Ходьба натощак — «облегченная» кардиотренировка для похудения

Приветствуем вас! Скандинавская ходьба – отличное изобретение! С ее помощью становятся здоровее, красивее, стройнее миллионы людей по всему миру. Если быть точнее – это целых 14 миллионов человек. Именно столько поклонников у этого интересного вида спорта. Если и вы желаете стать стройнее, просто гуляя с палочками, мы расскажем вам, как это сделать! Скандинавская ходьба для похудения – то, что вам нужно!

Польза ходьбы для здоровья и похудения

Ходьба способствует:

  • нормализации кровяного давления;
  • снижению холестерина в организме;
  • выработке инсулина;
  • укреплению костей и суставов;
  • увеличению мышечной массы;
  • снижению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • ослаблению от воздействия стрессов на организм.

Ходьба приносит пользу не только физическому состоянию организма, но и психологическому.

Чтобы укрепить здоровье, необходимо каждый день проходить не меньше 2 км. Следует постепенно увеличивать пройденное расстояние и темп ходьбы. Количество шагов должно дойти до десяти тысяч. Увеличивать их надо примерно по 200-300 ежедневно. Только после того, как количество шагов превысит планку в 10 тысяч, начнется процесс похудения.

Для определения точного количества рекомендуется обзавестись шагомером. Одежду для прогулок следует подбирать удобную. На ноги рекомендуется надевать кроссовки, желательно с ортопедическими стельками.

Польза ходьбы на беговой дорожке

Ни для кого не секрет, что ходьба на беговой дороже весьма полезна, несмотря на простоту этого упражнения. В частности для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше.

Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик – за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши.

Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

Ходьба для похудения: с чего начать

Осуществлять тренировки можно в любое время года, однако существуют определенные рекомендации по безопасности ходьбы пешком зимой, особенно спортивной, предназначенной для похудения.

Используйте только обувь с ребристой, не скользящей подошвой во избежание травм и старайтесь производить тренировку только на специально устроенных дорожках. Если же на дворе стоят сильные морозы, попробуйте дома ходьбу на месте или на беговой дорожке – эти способы тоже довольно эффективны для похудения.

Если вы новичок в этом деле, попробуйте начать с довольно коротких прогулок по 10-15 минут, с периодичностью два-три раза в неделю. Спустя примерно три недели, увеличивайте время прогулок до получаса, затем – частоту тренировок.

Если у вас хватило на это терпения и сил, продолжайте заниматься каждый день по часу, поскольку именно таким образом вы сможете быстро достичь желаемого результата. Также требуется разработать собственную программу ходьбы для похудения, учитывая правила, представленные ниже.

  • Тренировка будет эффективной только в том случае, если она будет регулярной. Поначалу вам покажется, что вы занимаетесь неблагодарным делом, и результата не видно. Продолжайте ежедневные тренировки, и все получится.
  • Помните, что неторопливая, довольно медленная ходьба практически не расходует вашу энергию. Считается, что оптимальная скорость ходьбы должна приближаться к 6 км в час (приблизительно 120 шагов/мин), так что представьте, будто вы опаздываете на самолет или важную встречу.
  • При этом не пытайтесь прыгать или делать широкие шаги – мелкие, короткие шажки более эффективны для сбрасывания лишних килограммов, вытягивая из вас энергию и силы.
  • Не забывайте следить за дыханием, особенно на заключающих стадиях тренировки, по пути домой. Обязательно вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом, к тому же, при появившейся одышке моментально остановитесь и успокойте свои легкие.
  • Осанка тоже очень важна во время ходьбы – старайтесь ровно держать спину и ни в коем случае не сутулиться, всегда смотрите прямо перед собой.
  • При занятиях ходьбой очень важно поддерживать правильный режим питания, включив в рацион фрукты, овощи и исключив жирные и калорийные продукты.

Китайская медицина славится изобретением ходьбы на коленях – она используется не только для похудения ног, но и с целью профилактики болезней печени и почек. Заниматься таким видом ходьбы лучше дома или в спортивном зале, используя наколенники или тренируясь на мягких подушках.

Техника ходьбы для похудения и улучшения здоровья от Александра Шимко

Мах и поворот — главные движения при ходьбе, обеспечивающие массаж мышц и внутренних органов

У Александра Шимко множество учеников, занятия с которыми проходят в Киеве, в сквере университета, у памятника Тарасу Шевченко. Помимо ходьбы, в методике рекомендуется соблюдать питьевой режим и диету. За время занятий ученики выпивают  до 4,5–5 л. воды. Вода должна быть чистой, а питаться требуется часто и небольшими порциями. Все это в комплексе дает явный  оздоровительный эффект и снижает вес.

Правила оздоровительной ходьбы Александра Шимко:

  1. Руки в локтях сгибать и разгибать.
  2. Подергивать плечами вверх так, чтобы облегчать нагрузку на ноги от веса тела;
  3. Главное — скручивание при ходьбе в области поясницы. Это основной элемент, который обеспечивает массаж органов, снимает радикулит, артрит и хондроз.
Техника ходьбы для похудения и улучшения здоровья от Александра Шимко

Скручивание в области поясницы нужно производить при широком шаге так: сначала левая нога и правое плече вперед, затем, правая нога и левое плечо вперед.

Темп ходьбы не должен сбивать дыхание, — чтобы можно было говорить. Первый результат правильной ходьбы — улучшается сон. Но прямо перед сном ходить не следует, так как это усиливает кровообращение и возбуждает организм.

Видео из Киева о ходьбе Александра Шимко с его комментариями

В качестве комментариев к видео уточняю: размахивать руками необязательно, главное движение плечами, чтобы происходило скручивание в области живота.

Кардиотренировки натощак

В научном мире постоянно сосуществуют конфликтующие мнения. Одно исследование что-то подтверждает, а другое — опровергает. Это в порядке вещей. В этом смысле кардиотренировки на голодный желудок не исключение. Нужно понимать одну вещь — большее из того, что вы читаете онлайн, было написано людьми, у которых на практике, в реальной жизни никакого опыта нет — теоретики в чистом виде.

Тренировки натощак для похудения значительно ускоряют скорость сжигания жира, потому что намного легче задействуют жировые отложения.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition обнаружило, что те, кто проводили кардиотренировки на голодный желудок потеряли на 20% больше жира, чем участники, которые сначала завтракали.

Исследователи пришли к следующему выводу: упражнения увеличивают количество энергии, которую мы сжигаем, и большая часть ее производится из запасов жира в организме, когда тренировка проводится после ночного голода (до завтрака).

Читайте также:  Как делать упражнение «Ножницы» для пресса?

Многие люди под словом «голод» понимают отсутствие пищи в течение нескольких дней подряд. С физиологической точки зрения это не так. Обычно, для достижения этого состояния, хватает сна средней продолжительности.

И это вполне логично. Когда наше тело не получает какое-то время энергию извне, оно начинает использовать запасные хранилища — жировые отложения.

Тренировки в состоянии голода не подходят, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, но они довольно эффективны, когда нужно сбросить лишний вес.

Если вы делаете кардиотренировки утром до завтрака, организм просто вынужден использовать жировые запасы, как источник энергии.

Очень многие люди пытаются сбросить лишний вес и делают смехотворные ошибки: пьют спортивные напитки, употребляют энергетические батончики во время тренировки.

Что при этом происходит в нашем организме?

Тело снабжается энергией, поэтому отпадает необходимость сжигать запасенный жир. Не говоря уже о том, что множество избыточных калорий из этой сладкой пищи затем отложится в организме опять же в виде жировых депозитов!

Определить процент жира в организме можно с помощью калькулятора.

Сколько калорий сжигает ходьба?

Эта элементарная физическая нагрузка затрачивает энергию, то есть сжигает калории, но сколько и как быстро? Показатель зависит от скорости движения, физической подготовки и массы тела. В среднем на каждый килограмм веса за час ходьбы сгорает:

  • 3 ккал в среднем темпе около 3-4 км/ч;
  • 4,5 ккал в быстром темпе 6-7 км/ч;
  • 10 ккал в очень быстром – 8-9 км/ч.

Исходя из этого мы составили для вашего удобства таблицу, в которой видна зависимость сжигания калорий от массы тела и скорости ходьбы:

Чтобы тренировки давали желаемый результат, нужно придерживаться рекомендаций экспертов и отработать технику, но об этом ниже.

Ходьба для похудения: сколько её нужно? 

Ходьба считается умеренной физической активностью, но при этом большинство экспертов рекомендуют людям ходить в быстром темпом со скоростью не менее 4,8 – 6,4 километра в час, чтобы получить все полезные эффекты для похудения.

Другая распространенная цель прогулок – это достижение 10000 шагов в день, что составляет примерно 5 – 6 километров в день (в зависимости от длины вашего шага), которые постепенно накапливаются в течение дня, если вы стараетесь быть активными. Обычно при начальном этапе на минимальную норму принимается 2000 шагов в день, которую вы можете постепенно увеличивать при движении к своей цели.

Сколько прогулок поможет вам реально похудеть, или почувствовать изменения в вашем теле? Как и все вещи, связанные со здоровьем, это зависит от вашего индивидуального типа тела, а также сочетание всех других факторов: вашего образа жизни, качества питания и сна, типа основной работы, которой вы занимаетесь, и ваш уровень ежедневного стресса. Ведь, если в ваш рацион питания содержит вредные продукты, у вас постоянный недосып, или если вы сидите большую часть своего дня и ходите только когда выделяете время на прогулку, то в таком случае шансов для похудения у вас немного.

Медицина большинства развитых стран рекомендует взрослым уделять каждую неделю не менее 150 минут на физическую активность умеренной интенсивности. Иными словами, ваша цель в ежедневных 30-минутных прогулках быстрым шагом – это неплохая интенсивность нагрузки. Но 60 – 90 минут ходьбы могут быть даже более полезными, когда дело доходит до похудения. Но не стоит расстраиваться, если ваша нагрузка на текущей неделе не достигла наивысшей интенсивности, не стоит считать «все или ничего». В следующую неделю вы сможете сделать запланированные упражнения, поняв, что мешало вам быть более активными сегодня.

Источники информации

  1. -with-arthritis/exercise/workouts/walking/
  2. -speed-life-span-study-_n_
  3. _Visitors/patientresources/patienteducation/patientguides/

Информация на этом сайте не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить любые болезни. Информация на сайте предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации из этого сайта, особенно, если вы беременны, кормящая мать, принимаете лекарства, или имеете любое заболевание.Оцените эту статью Среднее 5 Всего голосов (2)

Читайте также:  Дыхательная гимнастика Марины Корпан для похудения и омоложения

Соблюдайте правила

  • Перед прохождением тренировки нужно выпить 2 стакана воды.
  • Пейте воду и во время тренировки.
  • С утра необходим утренний туалет, причем во всех смыслах этого словосочетания.
  • Разминка перед ходьбой: приседания, растирания.
  • Использование подходящей удобной одежды и обуви.
  • Подбор маршрута и места. Лучше, если человек будет знать километраж маршрута тренировки – это не даст обмануть себя. Это крайне важно, так как цель — здоровье и красивое тело и недосчитав 1000 шагов можно не добиться желаемого результата.
  • Разогрев в течение 10 минут – ходьба со средней скоростью. Далее наращивание скорости.
  • Последние 5 минут, необходимо сбросить скорость и дать организму успокоиться.
  • Постоянное отслеживание положения спины, напряжения брюшных мышц пресса и положения стопы.

Важно: нужно держать ровно спину, напрягать мышцы живота и ставить ноги сначала на пятку с последующим переносом на стопу.

Как шагать и худеть узнайте из видео.

Как ходить «по-скандинавски», чтобы похудеть?

Чтобы эффективно худеть, надо ходить «по-скандинавски» правильно! За полчаса вы должны проходить от 2500 до 4000 шагов, то есть с достаточной скоростью. Для достаточно быстрого результата, и чтобы сбрасывать безопасные 2 килограмма в неделю, придется ходить полтора-два часа в день.

Это равняется 7-10 000 шагов, либо 5-7 километрам, если длина шага у вас в среднем составляет 65-70 см. Крайне желательно ходить «по-скандинавски» ежедневно. Но если такой возможности нет, будет достаточно трех раз в неделю. Это – необходимый минимум!

А теперь подробнее – о технике тренировки для тех, кто желает сбросить вес:

  • спина в процессе должна быть прямой, наклоняться вперед не нужно;
  • движения в целом должны напоминать ходьбу на лыжах – одновременно двигаются правая рука/левая нога, затем – левая рука/правая нога;
  • для разнообразия вы можете заменять основное движение на добавочное, переходить на бег, прыжки, широкий шаг;
  • чтобы хорошо тренировать руки, сжимайте палку, когда рука идет вперед, и разжимайте при движении руки назад;
  • ставьте стопу сначала на пятку, затем плавно переходите на носок;
  • двигайтесь размеренно, равномерно, следите за дыханием, вы не должны задыхаться;
  • наращивайте нагрузку постепенно, начните с получасовых прогулок, затем продляйте их до 40 минут, 50 минут, часа и так далее.
Как ходить «по-скандинавски», чтобы похудеть?

Для того чтобы освоить технику скандинавской ходьбы и посмотреть мастер-классы рекомендую прочитать статью  «Скандинавская ходьба для начинающих»  по ссылке.

Не забудьте, прежде чем начать тренировки, проконсультироваться на предмет противопоказаний со своим терапевтом. Скандинавская ходьба – предельно щадящая и универсальная, но и у нее имеются противопоказания.

Это – серьезные недуги сердца, инфекционные болезни, болезни внутренних органов на стадии обострения, некоторые травмы и их последствия.

Одежда и обувь для ходьбы

От подбора формы для пеших прогулок будет зависеть качество тренировки и чувство комфорта.

Идеальным вариантом обуви станут кроссовки, поскольку:

  • они способны вынести серьезные нагрузки и длительные расстояния;
  • могут быть идеально подобраны под анатомическое строение стопы.

Толстая и упругая подошва поможет смягчить давление на стопу, что только усилит пользу пеших прогулок. Пятка кроссовка должна быть высокой и достаточно жесткой для устойчивости и предотвращения скольжения, а стельки — впитывающими влагу.

Одежда для ходьбы пешком не должна доставлять чувства дискомфорта, сжимать тело или вызывать потливость: лучшим вариантом станет спортивный костюм.