Избавляемся от сутулости – 5 эффективных упражнений

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Критерии правильной осанки

Как отличить нормальное расположение костей позвоночника, от развивающейся патологии спины? В первую очередь некоторые виды патологических изменений можно определить:

Критерии правильной осанки
  1. Простым медицинским осмотром (плечевой пояс имеет разную высоту справа и слева, сильный наклон позвоночника вперед или назад, его отклонение в сторону).
  2. Инструментальными методами (рентгенологический снимок, магнитно-резонансная томография, компьютерная томография).
  3. Самостоятельно дома. Для этого необходимо встать спиной к стене, оперившись головой, лопатками, крестцом, в таком положении расстояние между шеей и спиной должно составлять примерно 5 см. Если имеется большое расстояние при этой пробе, то возможно у вас есть искривление позвоночника и неправильная осанка.

Для предупреждения развития таких патологических осложнений или для лечения выполняйте регулярную гимнастику.

Критерии правильной осанки

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Преимущества и польза данного комплекса

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Кому нужны упражнения

Специальный комплекс ЛФК назначается при следующих патологиях:

  • неправильная осанка;
  • сколиоз;
  • кифосколиотические изменения в позвоночном столбе;
  • лордоз;
  • кривошея;
  • подростковый остеохондроз;
  • межпозвонковая грыжа;
  • кифотические нарушения;
  • рахит.

Общая ЛФК показана детям без нарушений в области позвоночного столба, но жалующимся на:

  • боли в ногах;
  • дискомфорт в области спины, шеи, копчика;
  • слабость в мышцах;
  • быструю утомляемость от физических нагрузок;
  • вялую осанку.

Важно! Рассматривать ЛФК только как метод лечения неверно. Щадящая физкультура — отличный способ профилактики искривлений позвоночника и неправильной осанки в школьном возрасте.

Общие упражнения для осанки

  1. Практикуйтесь возле стены. Обычный метод, чтобы проверить была ли нарушена осанка или создать правильную — прижаться к стене. При отсутствии искривления позвоночника его поверхность достигает 5 точек: затылок, плечи вокруг лопаток, ягодицы, икроножные мышцы и пятки. Слегка опущенные плечи, втянутый живот, расстояние от нижней части спины до стенки не толще пальца.

Чтобы создать идеальную осанку, исправляя различные расстройства, рекомендуется делать это упражнение каждый день, вплоть до получаса. Детям делать по  10-15 минут ежечасно, тогда это становится привычкой. Обычно правильное положение тела фиксируется в течение месяца.

  1. Прислонившись спиной к стене, поднимите подбородок так, чтобы задняя часть головы достигла поверхности. Грудь выпрямлена, плечи расслаблены и отведены, живот собран. Зафиксировать это положение и пройтись по комнате. Руки должны быть свободными, не двигайте слишком активно.

Вы можете усложнить упражнение и ходить по комнате в течение 10 минут, используя небольшую книгу на голове. Равномерно увеличивая время ходьбы до 30 минут. Вместо книги можно использовать пакетик с 200-300 граммами соли.

  1. Держа спину ровно, сядьте по-турецки и встаньте. Повторите 5-10 раз.
  2. Подняться на низкую, устойчивую скамью, спуститься с нее. Повторите 25 раз.
  3. Работа со спортивной палочкой. Чтобы создать и поддерживать правильную выправку, поместите палку назад перпендикулярно позвоночнику и держите её зажатыми локтями, предплечья и руки ориентированы вперед, как показано на рисунке ниже. Держите данную позицию в течение получаса каждый день. Это упражнение помогает создать действительно идеальное телосложение.

Как выровнять осанку

Безусловно, правильная осанка — это не только здоровье, это еще и красота.

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Читайте также:  Батут упражнения для похудения для начинающих

Самые распространенные виды нарушения:

  • сколиоз;
  • сутулость;
  • круглая спина;
  • кругловогнутая спина;
  • плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Чтобы достичь быстрого эффекта рекомендуется носить специальные пояса или корсеты, которые продаются в аптеках. Следует учесть, что ношение корсета будет эффективным лишь в случае его сочетания с физическими нагрузками.

Рекомендуется позаботиться о своем спальном месте. Следует спать на ортопедической подушке и матраце. Необходимо больше ходить пешком и следить за положением своей спины.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

Стул для правильной осанки

Сегодня изобретены стулья, которые помогают держать осанку, не привлекая к этому никаких усилий. Они выравнивают спину, уменьшают нагрузку на позвоночник, делают мышцы спины более крепкими.

Благодаря использованию таких стульев, человек обречен сидеть на них ровно, его спина принимает естественное положение, нагрузки на внутренние органы сравнительно уменьшаются.

Специальные стулья для правильной осанки применяются в таких случаях:

  • для профилактики сколиоза у подростков;
  • при диагностировании нарушений осанки различных типов;
  • если на позвоночник осуществляется долгая, постоянна нагрузка на работе, или в учебном учреждении;
  • если есть нарушение функций позвоночника в поясничном отделе.

Если подытожить, то стулья для правильной осанки нужны всем, кто ведет сидячий способ жизни.

Суть упражнений для осанки

Любые методы коррекции осанки, прежде всего, направлены на восстановление мышечного баланса, а значит на расслабление напряженных мышц и на напряжение расслабленных. Такой подход позволяет восстановить нормальную работу мышечного корсета, направленную на удержание туловища в правильном положении. Физические упражнения лишь один из видов коррекции осанки, однако он наиболее действенный и эффективный из всех возможных. Регулярные гимнастические упражнения позволяют улучшить осанку, укрепляют сердце и скелетные мышцы, а также увеличивают объем легких и грудной клетки.

Общие рекомендации

Не допустить развития серьезных осложнений на фоне сдавливания грудной клетки вследствие сутулости поможет выполнение простых правил. Среди них:

  1. Работая за компьютером или просто у стола, необходимо сидеть прямо.
  2. Следует постоянно контролировать себя, помня, что сутулиться вредно.
  3. Подобрать жесткую подушку и матрас с ровной и твердой поверхностью.
  4. Приготовлением пищи желательно заниматься сидя за столом, а не стоя.
  5. Полезно, отдыхая в кресле или на диване, подкладывать под поясницу удобный валик.
  6. При выполнении физической работы, требующей наклониться, лучше выполнить движение в положении сидя на корточках.
  7. Сидя на стуле, не следует допускать пространства между спиной и его спинкой. Еще полезнее садиться на краешек стула, тогда спину придется удерживать прямо.

Следить за осанкой необходимо постоянно, даже если положительный результат уже достигнут. Мышцы, поддерживающие позвоночный столб, способны расслабляться и атрофироваться.

Ортопедические корсеты

Корригирующие устройства обычно назначают детям и подросткам, у которых осанка нарушается в период активного роста. Однако поддерживающий корсет для спины можно использовать и во взрослом состоянии, чтобы скорректировать осанку. Самостоятельно его выбирать не стоит, чтобы не ухудшить ситуацию. Подбор ортопедических бандажей и реклинаторов осуществляется только врачом после осмотра и на основании результатов рентгенографии.

Сидеть в корсете можно, сидя за компьютером: тогда в конце рабочего дня спина не будет сильно уставать.

Если никаких заболеваний нет и плохая осанка обусловлена лишь слабостью мышечного корсета, подойдет модель мягкой фиксации. При сколиозе, кифозе и других патологиях, затронувших позвоночный столб, назначаются более жесткие изделия.

Корсет можно носить не только дома, но и ходить в нем на работу. Он незаметен под одеждой и не стесняет движений. При правильном использовании бандажа результат будет заметен уже через месяц.

Ортопедические корсеты

Носить корсет нужно не постоянно, а только несколько часов в день. Как правило, врачи рекомендуют надевать его не более чем на 6 часов. Спать в нем нельзя. Плечевые ремни не следует сильно затягивать, чтобы не нарушить кровообращение.

Ортопедическое приспособление можно приобрести в аптеке, интернет-магазине, специализированном салоне. Размеры изделий разные: перед покупкой нужно измерить объем груди, сделав глубокий вдох, и талии.

Во время ношения корсета человек испытывает небольшой дискомфорт, поскольку мышцы спины пока не привыкли к новому для них положению. Если появляется боль, то это может указывать либо на неправильно подобранное изделие, либо на чрезмерно затянутые лямки.