Жим Арнольда — упражнение в стиле «Железного Арни»

Жим Арнольда профессиональные культуристы зачастую называют лучшим упражнением на дельты. Между тем, по своему воздействию на все пучки дельтовидных мышц это упражнение ничем не уступает армейскому жиму. В нашей статье мы разберем,что такое правильная техника жима Арнольда, а также его разновидности.

Техника жима Арнольда

Для выполнения данного упражнения нам понадобится скамья с вертикальной спинкой. Берем гантели нужного веса и тащим к скамейке. Садимся на скамью, спиной плотно прижимаемся к спинке. Ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу.

Берем гантели и закидываем их на плечи. Локти разводим в стороны. Хват нейтральный (ладони повернуты к туловищу). Это наше исходное положение.

Далее делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, медленно поднимаем гантели вверх, до полного выпрямления рук. В верхней точке грифы грифы гантелей находятся в одной плоскости и ладони развернуты вперед. Разворачивать гантели надо в тот момент, когда ваши руки окажутся примерно на уровне макушки. На оставшейся части траектории делайте полный разворот ладонями вперед.

Достигнув верхней точки, делаем выдох и максимально напрягаем дельтовидные мышцы. Делаем выдох и медленно возвращаем гантели в исходное положение (в нижней точке ладони повернуты к туловищу).

Техника жима Арнольда

Хочу обратить ваше внимание именно на момент разворота гантелей. Он должен присутствовать обязательно. Это ключевой момент и изюминка данного упражнения. Выработайте правильную технику с гантелями небольшого веса, затем плавно переходите к рабочим весам.

Выполняйте упражнение в медленном темпе. Не допускайте рывков в нижней точке и резкого опускания гантелей на плечи. Это увеличивает нагрузка на позвоночник и плечевые суставы, что может привести к травме. В верхней точке полностью разгибайте руки в локтевых суставах и напрягайте дельты.

По моему личному опыту, дельты растут хуже всего (особенность моего организма). Сначала я тренировал дельтовидные мышцы, выполняя армейский жим. Упражнение суперэффективное, но нарастить огромные дельты мне не помогло. Конечно, я стал сильнее, и результат в этом упражнении вырос на пару десятков килограмм, но дельты упорно не росли в ширину.

Пришлось несколько изменить тренировочную программу. Армейский жим я заменил жимом Арнольда и добавил разведение гантелей стоя. Связка из этих двух упражнений, буквально, заставила мои дельты просить о пощаде. Каждый подход заканчивался жгучей болью в дельтовидных мышцах. Через пару месяцев таких тренировок мои плечи несколько расширились (по крайней мере, так мне кажется визуально). Так что, свой рецепт накачки плеч, я, думаю, нашел.

Не знаю, подойдет ли это упражнение вам. Попробуйте. Выполнять жим Арнольда необходимо в день тренировки плеч (либо в день жимовой тренировки, если у вас нет отдельного дня для плеч), вместо армейского жима или тяги штанги к подбородку.

Думаю, 3-4 подхода по 10 повторений вполне достаточно для запуска механизмов роста в дельтовидных мышцах (при условии правильно подобранного веса).

Техника жима Арнольда

Надеюсь эта статья будет вам полезна. Совсем скоро планирую выложить 12-недельную программу для тренировки мышц пресса, которая превратит ваше брюхо в рельефные кубики. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Жим гантелей сидя на плечи: техника выполнения

Давайте подробно разберем, как стоит выполнять данное упражнение:

  1. Примите исходное положение: выберите нужные вам гантели, сядьте, а затем поднимите их до уровня ключиц. Большие пальцы рук должны быть направлены кнаружи, кисти со снарядами немного супинированы. Спину нужно держать ровно, а локти параллельно полу.
  2. Делая выдох, усилием дельтовидных мышц выжмите гантели вверх. Следите за тем, чтобы локти не отклонялись назад, а снаряды двигались по дуге.
  3. В верхней точке гантели должны слегка соприкасаться друг с другом (но не ударяться). Не разгибайте руки полностью.
  4. Сделав небольшую паузу в верхней точке, на вдох подконтрольно опустите снаряды в изначальную позицию.
  5. Повторите движение заданное количество раз.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Выставите спинку скамьи под углом 90 градусов. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Плотно прижимайтесь к спинке, чтобы зафиксировать корпус. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят вовнутрь) и поместите их на бедра. Поочередно поднимите гантели так, чтобы они находились на уровне лица. Помогайте выталкивать их с помощью бедер. Разверните гантели, чтобы ладони были направлены к лицу (локти смотрят вниз). Это начальное положение.
  2. Сделайте глубокий вдох, после чего выжимайте гантели вверх, одновременно разворачивая кисти. Локти разводите в стороны и вверх.
  3. В верхней точке сделайте выдох. Ладони должны быть направлены вперед (локти смотрят в стороны).
  4. Медленно возвращайте гантели в исходное положение, совершая обратное вращение в кистях, и повторяйте движение.

Важные рекомендации:

  • Не обязательно сохранять прямой угол в локтях в начальном положении. Это зависит от длины рук. Старайтесь удерживать гантели на уровне на уровне носа;
  • Голова должна находиться в нейтральном положении, взгляд строго перед собой. Не смотрите вверх, для улучшения техники делайте упражнение напротив зеркала;
  • В верхней точке не разгибайте локти полностью. Сохранение небольшого изгиба позволит сохранять мышечную концентрацию и уберечь суставы от вредной нагрузки;
  • При недостаточной гибкости плечевого пояса может появляться дискомфорт. Попробуйте выполнять упражнение с меньшим весом.

Жим Ларри Скотта – нестандартное упражнение для огромных плеч

Жим Ларри Скотта – это одно из упражнений для развития средних пучков дельт, которое использовал в своих тренировках известный американский атлет.

Читайте также:  О системе пилатес: кому она полезна, базовые упражнения, принципы

Именно оно позволило ему при не самой удачной генетике накачать широкие массивные плечи и стать победителем конкурса Мистер Олимпия. В этом упражнении принципиальное значение играет не вес снарядов, а техника.

В случае идеального исполнения даже небольшое отягощение вызовет ощутимый рост мышечной массы плеч.

Особенности упражнения

Жим Ларри Скотта – нестандартное упражнение для огромных плеч

Первый Мистер Олимпия неоднократно заявлял, что именно данный вид жима помог ему развить дельты до невероятного объёма. Упражнение по своей сути является модернизированным вариантом жима на плечи.

Нагрузка в жиме Скотта концентрируется на дельтовидных мышцах плеч, в особенности на их средних пучках. На этапе его освоения рекомендуется заниматься перед зеркалом. Так вам будет удобнее контролировать технику.

Единственное, что потребуется для жима – гантели, гири или другое отягощение. Неважно, что будет у вас в руках – хоть бутылки с водой. Однако, делать упражнения на плечи со штангой знаменитый атлет не рекомендует, так как они создают чрезмерную нагрузку на суставы.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за выпрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки — это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс следует готовить и развивать так же активно, как и бицепс. Давайте посмотрим, как вы можете улучшить свои трицепсы в домашних условиях с помощью нескольких удобных гантелей.

Упражнения на трицепс
  • Движение гантели вверх-вниз из-за головы одной рукой. Вытягивание руки с гантелью за головой, пожалуй, самое популярное занятие в домашних условиях. Встаньте прямо с гантелей в одной руке. Поднимите руку, в это время положите свободную руку на пояс, опустите вниз или «обнимите» себя (как Арни слева). Поверни руку гантелью вперед. Начните с легкого сгибания руки, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. После того, как вы хорошо растянули трицепс, выдержите паузу в таком положении и осторожно поднимите руку. Повторите упражнение. Жим с гантелями за головой можно выполнять как стоя, так и сидя.
  • Движение гантели вверх-вниз из-за головы двумя руками. Перед тем, как исполнить жим, проверьте снаряд на сопротивление. Если гантель грузная (15-20 кг и более) — используйте спортивный пояс. Возьмитесь обеими руками за блин гантели. В целях безопасности ухватитесь за гриф большими пальцами. Встаньте прямо, широко расставив ноги (вы можете выполнять упражнение сидя). Поднимайте гантель над головой. Теперь плавно переместите руки за голову, согнув их в локтях (только не вытягивайте их в разные стороны). Есть ощущение растяжения трицепса? Разогните руки с помощью трицепса, не спешите. Повторите упражнение.
  • Французский жим с гантелями. Лежать на скамейке или на полу. Голова и ноги плотно прижаты. Вытяните руки с гантелями вверх (параллельно друг другу) и чуть наклоните их к голове. Вдохните: согните руки плавно, аккуратно (не ударяйте) опустите гантели, пока они не окажутся с обеих сторон головы. В течение этого времени локти фиксируются в одном положении. Выдохните: активно вытяните руки. В верхнем положении замрите на долю секунды и повторите столько раз, сколько необходимо. Во время упражнения следите за локтями — они должны быть практически неподвижными. Мы рекомендуем использовать этот вес, чтобы вы могли сделать около 10 повторений без каких-либо сложностей.
  • Вытяжение руки с гантелей назад в наклоне. Встать, поставить ноги в твердую позицию, слегка согнуть колени и наклониться вперед. Спина прямая. Положите свободную руку на колени и согните рабочую руку под углом 90 °, приблизив ее к телу. Вдохните и выпрямите руку назад, вытянув ее. В конце движения выдохните. Упражнение отлично подходит для усиления трицепса.

Дополнительные рекомендации к выполнению упражнения жим Арнольда

Приведем ряд дополнительных рекомендаций, которые позволят вам делать упражнение жим Арнольда правильно и без риска получения травм.

  • Все движения выполняются плавно, без рывков, чтобы не подвергать позвоночник и суставы лишней нагрузке.
  • Рабочие снаряды необходимо поднять как можно выше, но при этом не рекомендуется допускать полной фиксации рук в локтях.
  • Разворот ладоней ни в коем случае нельзя начинать в самом начале подъема!
  • Старайтесь не задевать гантелями друг о друга, особенно в верхней точке подъема. В противном случае подобная техника жима Арнольда приведет к снижению нагрузки и нарушению баланса. К тому же, риск получить травму значительно возрастет.
  • Вес гантелей должен быть сравнительно небольшим. Профессионалы рекомендуют подбирать его таким образом, чтобы он позволял правильно выполнить 10 повторений. После основной тренировки можно добавить еще 4-5 сетов с легкими гантелями, выполняя по 5-6 повторений в каждом. Это позволит укрепить связки и не допустить возникновения неприятных ноющих болей в плечах.
  • Перед каждой тренировкой обязательно разогрейте мышцы и суставы, которые будут задействованы в работе.
Читайте также:  Молот — упражнение на бицепс для настоящих мужчин

Опытные культуристы нередко выполняют упражнение Арнольда из положения стоя. Такая техника жима Арнольда акцентированно прорабатывает боковые пучки дельтовидных мышц. Если же вы хотите подкачать трицепсы для дальнейшей серьезной работы со штангой, то данное упражнение рекомендуется делать в лежачем положении.

Натуральные витамины для занятий спортом

Стоит отметить, что жим Арнольда хотя и считается лучшим упражнением на дельты, не поможет вашим мышцам вырасти, а лишь укрепит их и сделает более рельефными. Для эффективного набора мышечной массы и восстановления после тяжелых физических нагрузок можно порекомендовать спортивную пищевую добавку «Леветон Форте». Это уникальный комплекс витаминов, минералов и аминокислот, необходимых каждому спортсмену.

Преимущества и недостатки

Преимущества

  • В данном жиме, передняя головка дельтовидных мышц, постоянно находится под напряжением. Это способствует ее лучшей проработки.
  • Помогает придать мышцам плеча более выразительную форму.
  • Данный жим, помогает укрепить мышцы ротаторной манжеты. За счет вращения в плечевом суставе и работе с небольшим весом.

И на этом к сожалению, все. И тут сразу же встает вопрос, как так?? Ведь это упражнение выполнял сам Арнольд Шварценеггер, оно не может иметь так мало преимуществ. Справедливости ради стоит заметить, что плечи никогда не были у него сильной стороной. Особенно не хватало проработки средних пучков. Из этого можно сделать вывод, что в тренировке восьмикратного «Мистера Олимпия» были какие-то изъяны. Конечно я не берусь осуждать его. Так как это поистине величайший атлет. И в определенные тренировочные периоды, жим Арнольда может быть даже к месту. Например, при подготовке к соревнованиям или на сушке для придания им рельефности. Но для повседневных тренировок он к сожалению, не подходит.

Недостатки

  • При плохой технике и неправильно подобранном весе гантелей, можно легко травмировать мышцы ротаторной манжеты. Особенно они уязвимы в момент отведения и разворота гантелей из начального положения в среднее.
  • Очень большая нагрузка ложится на переднюю головку. А так как она и так работает в большом количестве базовых упражнений. Начиная от: ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и заканчивая ОТЖИМАНИЯМИ. То смысла в выполнении на нее дополнительных упражнений нет. Это может наоборот переутомить данную головку. И стать причиной травмы.
  • Выполняя жим Арнольда, мы не сможем нарастить мышечную массу. Так как данное упражнение больше направлено на придание рельефа.
  • Упражнение не подойдет для начинающих атлетов. Так как большой риск заработать травму и очень маленькая отдача в мышечном росте.

То есть, если подытожить вышесказанное. То можно сделать вывод. Что жим Арнольда не оправдывает тех надежд, которые на него возлагают большинство атлетов. И скорее всего он до сих пор популярен, так как назван в честь кумира большинства билдеров. Но все же стоит учесть тот факт, что в определенные тренировочные периоды — это упражнение может быть эффективно. И что бы немного снизить риск получения травм, стоит оставить ему место в конце тренировки и брать не большие веса.

Легендарный жим легендарного Арнольда

Техника выполнения жима Арнольда

Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.

В этой статье ты получишь исчерпывающий ответ на вопрос: как правильно выполнять жим Арнольда, со всеми нюансами и советами по технике. Начнем.

Жим Арнольда – не жди больших объемов

 — Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.

Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю — «Жим Арнольда Шварценеггера».

Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.

 Чем же так хорош жим Арнольда?

Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.

Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.

Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.

Читайте также:  Единоборства для детей: рекомендации профессионалов  

Рекомендуется делать жим Арни в конце тренировки плеч, в качестве добивающего упражнения.

Техника жима Арнольда

 — Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.

Отличия жима Арнольда сидя и стоя:

  • Положение тела во время выполнения упражнения.
  • Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
  • Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.

Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.

Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.

Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

Для большего понимания взгляните на картинку ниже.

Начало движения

Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.

Возврат в исходную позицию

Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.

Вес подходы и повторения в жиме Арнольда

Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.

Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.

Эффективно выполнять это упражнение в 4–5 подходах, в диапазоне от 10 до 15 повторений.

Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы

 — Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.

В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.

В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.

  • Не используй большой вес.

Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.

Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.

Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.

Заключение

Видеоматериал

Смотрим ролик про жим гантелей сидя:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее.

Сочетание питания с занятиями для похудения

Основной целью домашних занятий чаще всего выступает похудение и приведение тела в форму, поэтому очень важно сочетать тренировки с правильным питанием. Если целью тренингов является наращивание мышечной массы и обретение рельефных форм, то необходимо следить за тем, чтобы в рационе присутствовало большое количество белка и углеводов

Белок выступает в качестве строительного материала для клеток, а углеводы являются источником энергии для организма.

Сочетание питания с занятиями для похудения

Если человек ставит перед собой задачу снизить вес и уменьшить жировую прослойку, то необходимо уменьшить в рационе количество тяжелой пищи, заменив ее свежими овощами, фруктами и зеленью.

Для контроля своего питания и отслеживания успехов необходимо завести дневник, в который вносятся сведения о суточной калорийности рациона, выполненных упражнениях, количестве и качестве подходов, используемом весе. Помимо этого, можно учитывать частоту сердечных сокращений, замеряемых в спокойном состоянии и после выполнения упражнений. Если показатели пульса слишком высоки, это является сигналом к тому, что нагрузка максимальная, и ее необходимо снизить. Если пульс очень быстро возвращается к естественным показателям либо изменяется незначительно, то следует увеличить степень интенсивности движений.