Жим лёжа: программы тренировок для увеличения силы

УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ  НУЖНА ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ РАЗМЕРА МЫШЦ!!!  Это первый момент.  Не буду сейчас останавливаться подробно. Если вам это важно, то почитайте статью «Как поймать суперкомпенсацию за хвост«.  Если очень тезисно, то:

Введение

Итак, мы прошли первый и второй этап. Третий потребует от вас еще большей отдачи, чем прежде. Если вы настойчивы в своем стремлении набрать мышечную массу и построить мускулатуру, вы должны будете вкладывать в себя и в спорт, жертвовать временем, учебой и возможно отказываться от некоторых благ, но это необходимая жертва, которую неизбежно придется заплатить, потому, как ничто не дается быстро и бесплатно. Что ж, раз уж я навернул такую тучу, значит, пора сообщить о самом главном пункте третьего этапа – тренироваться теперь нужно будет каждый день. Но есть в этом и светлая сторона – тренировать будем только одну мышечную группу в день.

Введение

На данном этапе программа тренировок для набора мышечной массы мужчин будет отличаться от предыдущего тем, что тогда мы придерживались метода линейной прогрессии, в течение которого мы линейно наращивали веса в упражнениях. Теперь же мы будем использовать более продвинутый метод прогрессирования, который называется «волновая периодизация». Применение данного метода заключается в чередовании легких недель с тяжелыми. Если на первом и втором этапе у нас каждая неделя была тяжелая, то есть мы постоянно старались взять больший вес, чем на предыдущей неделе, то на третьем этапе мы будем тренироваться тяжело, с предельными весами целую неделю, а следующую неделю будем отрабатывать с половиной рабочих весов. Это будет необходимо для достаточного восстановления и постепенного роста результатов. Таким образом, теперь и в дальнейшем мы будем тренироваться по принципу: тяжелая неделя/легкая неделя. Волновая периодизация является самым эффективным способом набора массы, роста результатов и наращивания весов в упражнениях, так что этой схемы мы будем придерживаться отныне и впредь.

   Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка — это тренировка, в первую очередь направленная на рост мышечной массы и силовых показателей.

В начале давайте немного вспомним курс физики и разберёмся с понятием «сила».

Сила — это понятие, используемое для описания взаимодействия одного объекта с другим объектом.

Сила — это такое действие одного тела на другое, которое изменяет или стремится изменить движение: изменить его скорость или вывести из состояния покоя.

Проще говоря, сила — то, что заставляет предмет двигаться поступательно.

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВОЧНАЯ НАГРУЗКА?

Отлично.  Мы поняли, что НУЖНА ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ.  Идем дальше.  Что вообще такое нагрузка?  Чаще всего  люди думают что это ВЕС НА ШТАНГЕ.   И это действительно так.  Но  это только одна из частей нагрузки, потому что НАГРУЗКА МНОГОЛИКА и складывается из разных составляющих.  Например,  вы можете сделать  4 подхода жима штанги лежа  с весом 100 кг и 5-тью повторениями в подходе.   А можете поменять вес. Взять, к примеру,  50 кг, но сделать с этим весом не 5-ть, а 15-ть повторений. А подходов сделать не 4-ре, а 10-ть.  И где нагрузка больше? В первом случае за тренировку вы подняли  100 кг * 5 пов. * 4 =  кг  а во втором случае вы подняли 50 кг * 15 пов. * 10 под. =  7500 кг.  Чувствуете разницу? А ведь мы не учитываем массу других важных вещей, которые влияют на нагрузку.  Например скорость движения  или  принципы повышения интенсивности такие как суперсеты или форисированные повторения.

НАГРУЗКА ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ ВСЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВКИ.  Это ВЕС НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ С НИМ,  ВРЕМЯ ОТДЫХА И НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ и т.д. и т.п.

В этом бесконечном списке  ВЕС НА ШТАНГЕ — самый простой и легко понятный фактор. Именно поэтому начинающим атлетам рекомендуют достигать прогрессии нагрузок через увеличение веса на штанге.   Тут сложно ошибиться или запутаться.  Ты либо приседаешь 50 кг, либо 100 кг, либо 250 кг… И даже дурак увидит, что нагрузка меняется.  А если не поймет этого, то хотя бы увидит что ноги того парня, который приседает с весом 250 кг гораздо больше чем  ноги того, кто делает это с 50 кг.

Хорошо.  С этим мы разобрались.  Нагрузка состоит из разных аспектов и поэтому увеличивать ее можно через разные способы.  Какие СПОСОБЫ ОСНОВНЫЕ?

Читайте также:  Диета для набора мышечной массы для мужчины меню на неделю

СПОСОБЫ ПРОГРЕССИИ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ

  • ВЕС НА ШТАНГЕ (гантелях, тренажерах и т.д.);
  • КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ (но помните, лучший диапазон роста = 6-12 повторений);
  • КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ (увеличение общего объема нагрузки за тренировку, больше упражнений или больше подходов в каждом упражнении, либо и то и то вместе);
  • СУПЕРПРИЕМЫ (использование принципов повышения интенсивности таких как: суперсеты, форсированные повторения, комплексные сеты, дроп сеты и т.д.)

На что обратить внимание? Первые два способа прогрессии (ВЕС НА ШТАНГЕ, КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые  безопасные  для восстановительных возможностей организма, потому что при данных способах  вы просто физически не сможете взять нагрузку больше, чем способно ваше тело в данный момент.

Остальные  ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают «естественные предохранители» и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ  (тогда любой рост остановится в принципе).

Это очень  актуально для КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ и СУПЕРПРИЕМОВ.  Если вы начнете без контроля добавлять подходы и упражнения, либо начнете массированно использовать профессиональные способы повышения интенсивности (суперсеты, негативы, форсированные и т.д.), то в большинстве случаев  получите вместо прогресса регресс. Запомните,

для  99% посетителей тренажерного зала в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать ВЕС НА ШТАНГЕ +  КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ

потому что это  дает гарантии роста мышц с одной стороны. И безопасно для мышц и тела, с другой стороны.  Что еще нужно?

Для тех, кто впервые в зале

Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.

Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга – то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

  • Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
  • У вас еще недостаточно выносливости.
  • Вы не знаете технику выполнения упражнений.

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Пример для новичков

Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!

Что такое периодизация нагрузок?

Термин «периодизация» появился в бодибилдинге совсем недавно. До этого времени единственным правильным решением был стабильно-интенсивный тренинг на максимуме возможностей. Упражнения менялись, а нагрузка оставалась стабильно высокой с постепенным повышением. Однако последние исследования доказали, что нет смысла каждую тренировку нагружать мышцы на полную. Так и появилась периодизация нагрузок, смысл которой заключается в чередовании легкой и тяжелой тренировки.

Этот процесс представляет собой циклирование тренировочного направления, интенсивности и объема для достижения лучшего результата с меньшим риском нервного и физического истощения. Если максимально упростить схему, получается чередование тяжелых и легких тренировок. При этом усталость меньше, энергии больше, а прогресс в наборе мышечной массы стабильнее.

Читайте также:  Польза бега для похудения советы и секреты — бегаем и худеем

Первые результаты — когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

С чего начать?

Лучший способ узнать, сделает ли программа 5×5 вас сильнее – попробовать ее придерживаться в течение 12 недель. Начните со следующих шагов:

  1. Посмотрите это видео – вы увидите, что программа настолько проста, что ее может придерживаться каждый из вас.
  2. Используйте мои таблицы – это будет мотивировать и позволит увидеть, насколько сильнее вы станете через 12 недель.
  3. Выберите тренажерный зал – вам понадобятся только силовая рама, скамья, гриф и грузовые диски.
  4. Установите приложение «5×5» – оно покажет, какие упражнения и с каким весом выполнять, а также как долго отдыхать между подходами. Оно бесплатно и подходит для iPhone и ОС Android.
  5. Воспользуйтесь моими ежедневными советами – многие ребята первым делом с утра читают мои ежедневные мотивационные письма. Они утверждают, что это помогает им не сходить с дистанции и продолжать ходить в тренажерный зал. Ознакомиться с моими советами можно здесь.

Применяйте полученные знания на практике. Только благодаря действиям вы станете сильнее.

Выбор веса в зависимости от упражнения

От упражнения также зависит, какой вес стоит выбрать. Например, если хорошо развит бицепс, то масса гантели будет составлять 12 кг, но если при этом плохо развит плечевой пояс, то соответственно, придется уменьшить вес до 10 кг. Поэтому то, на какую группу мышц будет идти нагрузка, а также степень ее силы играют важную роль в выборе оптимального веса гантелей.

Если не можем определиться с оптимальным весом гантелей, то берем тот, при котором возможно сделать повторения хотя бы 12 раз, а количество подходов при этом будет не менее трех. Это и будет рабочий вес, с которым ближайшее время придется работать.

Почему нет прогресса?

Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги.

Первая причина — отскок

Отскок — это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.

Почему это может происходить?

  1. Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
  2. Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
  3. Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
  4. Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
  5. Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.

Вторая причина — сильный прогиб в спине

Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб — это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.

Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.

Практический момент

Ну, а теперь давайте поговорим о конкретном алгоритме подбора рабочего веса в упражнении. Допустим, Вы решили делать какое-либо упражнения. Жим штанги лёжа. Вы знаете, что в подходе надо выполнить 6-12 повторений до отказа. Перед Вами стоит практическая задача — подобрать необходимый рабочий вес. Вы никогда раньше не делали это упражнение. Как будет происходить система подбора рабочего веса в упражнении первый раз?

Читайте также:  5 домашних упражнений, эффективно сжигающих жир

Для начала нужно поставить какой-то средний вес. Очень средний вес. Нам не обязательно ставить точный — можно навскидку. Допустим, если мы говорим про жим штанги лёжа, то можно начать с веса в 40-50 килограмм. Берем 50 килограмм.

Наша задача — сделать 10 повторений с этим весом. Смотрите. Поставили мы 50 килограмм. Мы могли с таким же расходом взять и 40, могли и 60 — не суть важно. Просто отправная точка, относительно которой мы будем прощупывать ситуацию касательно своей силы.

Так вот, взяли 50 килограмм. Пытаемся сделать 10 раз. У нас может либо получится, либо не получиться. Если получилось 10 раз — вес для нас легкий. Мы добавляем еще 5-10 килограмм на штангу.

Если у нас, допустим, не получилось сделать 10 раз — мы смогли сделать только 8 раз. И у нас наступил отказ, больше не можем. Это значит, что мы с первого раза подобрали необходимый вес. Если мы остановились в диапазоне 6-10 повторений и у нас наступил отказ, то значит — всё, мы нашли свой рабочий вес.

Первый вариант: мы сделали 10 повторений и отказа не было — вес легкий, мы на следующий подход его увеличиваем. Если отказ наступил в нужном диапазоне — наш рабочий вес, ничего не надо менять, будем с ним работать дальше.

Есть, конечно, и третий вариант — Вы не смогли сделать даже 6 повторений. Удалось с этими 50 килограммами сделать только 4 или 5. Это значит, что вес чрезмерно велик. На следующий подход этот вес, который у нас равен 50 килограммам, надо снизить на 10 килограмм.

Следующий подход. Допустим, вес мы увеличили. У нас было 50 килограмм, теперь — 60. Все то же самое. Пытаемся сделать 10 повторений. Если 10 повторений сделали — вес маленький. К следующему подходу вес еще на десятку килограмм увеличиваем. Если отказ наступил в диапазоне 6-10, значит, эти 60 килограмм и есть рабочий вес.

Ну, и третий вариант — мы не сделали необходимых 6 повторений. Это значит, что вес мы подобрали слишком большой. Тогда понимаем, что рабочий вес должен быть где-то чуть больше 50 и чуть меньше 60. То есть, в следующий раз картина будет выглядеть примерно так: на первый подход можно брать 50 килограмм, а на второй можно взять 55 килограмм — между 50 и 60 килограммами. Вот так мы подобрали наш вес.

Если мы рассматриваем иную ситуацию, если после первого подхода вес снизили, то всё то же самое — мы стараемся сделать 10 повторений в подходе, и в зависимости от того, получилось у нас или нет, к следующему подходу вес либо увеличиваем, либо уменьшаем. Либо же, если отказ наступил в диапазоне 6-10, оставляем вес.

Таким образом, мы прощупываем ситуацию для того, чтобы понять: какой тренировочный вес подходит для нас. А это такой вес, который будет заставлять наши мышцы отказывать в диапазоне 6-12 повторений.

В нашем случае — 6-10 повторений. Но вообще на будущее — максимальный диапазон — 6-12 повторений. А для расчета оптимального веса можно использовать и диапазон в 6-10 повторений. Ну, вот как-то так привычнее. Олдскул.

После того, как вы попробуете сделать такую процедуру один раз, на следующей тренировке Вам не нужно будет это повторять. Вы делаете подобную разведку только на первой тренировке для того, чтоб понять, какой же рабочий вес Вам надо использовать. После того, как вы поняли, Вам не нужно его менять. Просто приходите на следующую тренировку и разминайтесь, а сразу же после разминочных подходов ставьте свои 60 килограмм, с которыми наступает отказ в правильном диапазоне. Отправная точка найдена. Дальше у Вас стоит задача иная — надо постепенно прогрессировать от того веса, который был определен практическим путем.

А теперь начинается самое сложное. Вес мы определили. Но должна быть прогрессия на нагрузки.

Да, мы работаем с этими 60 килограммами. Но их надо как-то менять, ибо, в соответствии с принципом перегрузки, у нас должен увеличиваться рабочий вес либо количество повторений в подходе. Если этого не происходит, то есть, вес и количество повторений остаются одними и теми же, как и на первой тренировке, мышцы не будут расти.

Как это делать?