Жим ногами в тренажере: какие мышцы работают, техника выполнения

Когда меня спрашивают, чем заменить такое упражнение для ног как приседания со штангой, то я всегда советую жим ногами в тренажере.   На мой взгляд, это второе по эффективности упражнение для тренировки мышц ног.  

Суть и базовые принципы

Выпады на каждую ногу помогают эффективно проработать многие части тела, а чередуя технику выполнения, можно легко самостоятельно увеличивать нагрузку на определенную группу мышц в зависимости от предпочтений. Выполнять упражнение новичкам лучше с собственным весом, а позже добавить дополнительное отягощение, используя гантели, штангу и другой инвентарь.

Выпады специалисты считают базовыми упражнениями, а все потому, что они:

  • помогают проработать все важнейшие группы мышц;
  • улучшают координацию и гибкость;
  • благоприятно воздействуют на сосуды и сердце;
  • помогают в короткие сроки нарастить мышечную массу;
  • сжигают жир;
  • возвращают красивые формы бедрам и ягодицам.

В таблице ниже представлен список основных типов выпадов, которые можно включать в тренировочный процесс в домашних условиях или в спортзале:

Типы Особенности выполнения
Классический Это упражнение позволяет эффективно проработать ягодичную мышцу, внутреннюю часть бедра и квадрицепсы.
Выпад на месте В отличие от классического упражнения, выпад на месте по максимуму задействует квадрицепс. Лучше подходит для новичков, так как выполнять его легко.
Обратный Это упражнение не нагружает коленный сустав, поэтому подходит для тех, кому не рекомендованы нагрузки на эту часть тела. Это упражнение дает максимальную нагрузку на заднюю поверхность бедра.
Болгарский Особенность этого упражнения в том, что нагрузка не распределяется на две ноги, а только на ту, что стоит перед корпусом тела. Во время его выполнения квадрицепс находится в постоянной работе, не расслабляясь. Чем глубже выпад, тем больше нагрузка на ягодичную мышцу.
Диагональный Это упражнение полезно выполнять девушкам, оно помогает задействовать мышцы в области ягодиц, внутреннюю и внешнюю часть бедра, помогая проработать зоны с максимальными проблемами.

Положение ног на платформе

Ступни необходимо надежно прижать к платформе, а колени расположить параллельно друг другу.

Кроме того, если вы будете по-разному ставить их на подставку, то это позволит сделать акцент на прокачку определенной мышечной группы:

  1. На ширине плеч. Это позволит перенести нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, а также бицепс бедра. Такая постановка способствует прокачки ног в целом.
  2. Шире плеч, носки наружу. Этот метод поможет прокачать внутреннюю толщину бедер.
  3. Уже плеч. В таком случае прокачивается внешняя часть квадрицепсов.
  4. Упор в верхнюю часть подставки. Способствует улучшенной проработке ягодичных мышц.
  5. Жим одной ногой по центру подставки. Такой способ способствует развитию всех мышечных волокон нижней части тела. Кроме того, это поможет придать ягодицам округлую форму (особенно актуально для женского пола).

техника выполнения и варианты, польза и вред упражнения

Ситап принято считать кроссфит упражнением, но на самом деле, его классический вариант мы все выполняли в школе – это был обязательный норматив, причем так же на время, выполняя как можно больше повторений. Упражнение в комплексах (WOD) кроссфита выполняется довольно импульсивно, без концентрации на мышцах, как при силовых тренировках. Рассмотрим преимущества этого вида упражнения и его стиля, а также как ситап можно адаптировать под силовые тренировки для рельефа и набора массы.

Особенности и польза упражнения ситап

Сит ап (от англ. “Sit up”) представляет собой упражнение для укрепления мышц живота. В кроссфите это упражнение чаще выполняется в классическом варианте, при котором осуществляется полный подъем туловища с пола и завершается касанием ладонями стоп. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и тренирует взрывную силу, которая необходима кроссфитерам при выполнении большого количества упражнений.

Упражнение довольно простое технически, выполнить его может даже новичок. Но так же существуют вариации ситапов, которые усложняют технику и нагрузку на мышцы подготовленных атлетов. В зависимости от выбранного варианта можно направить нагрузку на мышцы живота акцентированно и подобрать подходящую нагрузку.

Упражнение часто используют в комплексах, направленных на развитие выносливости и скорости, поэтому ситапы комбинируется с бегом или прыжками на скакалке по тридцать секунд, и так в течение 20-30 минут. Такая аэробная нагрузка еще способствует сжиганию жиров, поэтому упражнение можно использовать в целях похудения.

Вред и противопоказания к упражнению ситап

Соответственно, все заболевания, травмы, воспаления внутренних органов, позвоночника и мышц спины и живота являются противопоказаниями к выполнению ситапов. Конечно же, беременным выполнять это упражнение тоже противопоказано.

Какие мышцы работают

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, поскольку именно эта мышца подвергается динамической нагрузке, косые наружные мышцы являются вспомогательными при подъеме, как и разгибатели спины.

При выполнении ситапов с отягощением дополнительно включаются дельтовидные мышцы.

Техника выполнения классических ситапов

Варианты упражнения

1. Ситап с отягощением

Классические ситапы можно выполнять с отягощением, например, блином небольшого веса. Для этого двумя руками необходимо удерживать блин по краям над грудной клеткой. С выдохом важно подниматься так, чтобы руки постепенно поднимали блин над головой по мере скручивания. При этом не нужно сгибать руки в локтях. Важно постоянно удерживать руки с весом в вертикальном положении. И на вдохе при опускании обязательно держать руки так же вертикально.

2. V-ситап или книжка

Этот вариант предполагает одновременный подъем туловища и ног. При этом выполняется складочка, при которой туловище и руки из-за головы поднимаются вверх, а прямые в коленях ноги поднимаются навстречу. Руки в верхней точке стремятся коснуться стоп. Затем необходимо плавно опускать ноги и спину на пол одновременно, заведя руки за голову.

Упражнение прорабатывает прямую мышцу живота полностью, если классика больше нагружает верхнюю часть, то книжка еще и нижнюю ее часть. Техника требует хорошего равновесия и владения собственным телом.

3. Ситап на наклонной скамье

Упражнение выполняется на специальной наклонной скамье или римском стуле. Необходимо зафиксировать стопы под специальными валиками, полностью опуститься на спину, заведя руки за голову. Затем важно отрывать спину от скамьи, удерживая вертикальное положение позвоночника. Не округляя поясницу. В верхней точке необходимо держать спину вертикально, стремясь ладонями к стопам. Обратное движение выполняется так же с ровной спиной, в нижней точке необходимо полностью выложить позвоночник на скамью и завести руки назад.

Как по мне, это упражнение довольно опасно и противоречит целям безопасности при скручиваниях позвоночника, которые требуют округления спины. При отклонении назад атлет может не рассчитать угол и силу мышц живота и переразогнуть позвоночник, тем самым подвергнув его сильной травмоопасной нагрузке. В целях безопасности лучше выполнять обычные скручивания.

Заключение

Это упражнение – отличный вариант, который можно выполнять и мужчинам, и девушкам, так как можно работать с собственным весом. Для тех, кто привык к нагрузке без отягощения и хочет повысить сложность ситапов, подойдет вариант с отягощением. Упражнение можно выполнять в любых комплексах в конце тренировки для концентрированной проработки прямой мышцы живота. Чем медленнее выполнять упражнение, тем больше включится в работу глубокая поперечная мышца живота, которая стабилизирует позвоночник.

Упражнение полные ситапы в видео формате

Заключение

Каждый бодибилдер, да и вообще любой спортсмен, который просто хочет поддерживать своё тело в надлежащей форме, сам волен выбирать каким способом он будет оказывать физическое воздействие на ту или иную группу мышц. Кто-то работает с собственным весом, кто-то предпочитает различные тренажёры. Что касается жима ногами, то их всех силовых воздействий именно тренажёр является не только самым эффективным, но и наиболее безопасным. Он пригоден как для женщин, так и для мужчин.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить

Что еще вы должны знать об упражнениях с нагрузкой?

Многие пациенты с заболеваниями суставов с умеренными или тяжелыми физическими ограничениями будут смотреть на список упражнений с нагрузкой и, к сожалению, смогут выполнять только некоторые из них. Расширить спортивный спектр можно с помощью лечащего врача или физиотерапевта. Если у вас диагностировано суставное заболевание, очень важно поговорить с врачом о любых мерах предосторожности или конкретных упражнениях, которые могут ухудшить ваше состояние.

Для тех, кто не может выполнять какие-либо упражнения с нагрузкой, альтернатива в виде упражнений без нагрузки, безусловно, лучше, чем вообще никаких упражнений. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что даже физическая активность легкой интенсивности снижает риск сердечных заболеваний и степень инвалидности при ревматоидном артрите. Регулярные занятия спортом очень важны для людей с заболеваниями суставов , чтобы оставаться и чувствовать себя максимально здоровым.

Гидролизат коллагена способствует скорейшей регенерации суставной и костной ткани.

При занятиях спортом не забывайте давать дополнительное питание костям и суставам. Пейте курсом препарат Коллаген Ультра с гидролизатом коллагена! Заказать Коллаген Ультра можно здесь: _kupit_anfeya_i_kollagen

Варианты выполнения

Помимо классического жима, когда лавка находится под углом к платформе, существуют вертикальный и горизонтальный жим, жим в Гакк-машине и в тренажере Смита. Выполнение разных вариантов упражнения позволяет смещать нагрузку на ягодицы, переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра.

Вертикальный жим – когда платформа находится строго перпендикулярно по отношению к корпусу спортсмена. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Амплитуда движений при этом короче.

Вертикальный жим предполагает изолированную нагрузку на нижнюю часть квадрицепса – каплевидную мышцу, особенно при узкой постановке стоп. Это позволяет накачивать нижнюю часть бедра в области колена – делать ее более объемной. Упражнение выполняют в специальном тренажере либо в тренажере Смита.

Сиденье и жимовая платформа тренажера находятся в одной плоскости, наклона практически нет. При горизонтальном жиме ногами в тренажере вы увеличиваете амплитуду движений до 10-15 см. Таким образом вы испытываете интенсивные нагрузки без больших рабочих весов – их уменьшают на ~25%.

Упражнение направлено на проработку латеральной головки квадрицепса – бедро становится более объемным и мускулистым. При выполнении возникает характерное для пампинга чувство распирания в мышцах.

Читайте также:  Как правильно делать упражнения для спины в домашних условиях

В тренажере Смита

Жим в тренажере Смита можно выполнять поочередно каждой ногой, стоя на четвереньках. В конечном положении нога остается слегка согнутой. Колено не отводят в бок, а оставляют ровным, чтобы бедро было закрыто.

Многосуставное упражнение помогает прорабатывать мышцы ягодиц. Выполняется с напарником.

В Гакк-машине

Жим ногами в Гакк-машине позволяет снять нагрузку с нижней части спины – ее поясничного отдела, – при этом сохранить интенсивную нагрузку на ноги. Подходит для спортсменов с патологиями этой области, а также тем, кто не может в рамках конкретной тренировки проработать эту группу мышц.

Устройство также позволяет изолированно прорабатывать конкретные поверхности, например внутреннюю и внешнюю части бицепсов бедер. В нем можно тренироваться с большими весами и без страховки партнера.

Существуют три формы выполнения жима ногами, которые можно осуществить на любой стадии подготовки:

  • под углом в 45 градусов;
  • вертикальный жим ногами;
  • горизонтальный.

Разберем каждый из вариантов по порядку.

Под углом

Наиболее распространенный вариант – это наклонный жим ногами. Угол тренажера для жима ногами – 45 градусов. Этот угол позволяет мышцам и спортсмену получать максимальную отдачу от упражнения. Во время выполнения задействованы мышцы ног, ягодиц и пресса.

Вертикальный

Прелесть данного упражнения состоит в том, что изменяется вектор движения. Колени при спуске движутся не в сторону плеч, а к брюшному отделу. Из-за этой особенности человеку легче сосредоточится на проработке квадрицепсов.

Жим одной ногой в тренажере позволит усилить эффективность упражнения, но выполнять его лучше совместно с поддержкой тренера.

Вертикальный жим ногами относится к одному из самых опасных видов упражнений. Малейшая оплошность приведет к травме копчика.

Горизонтальный

Жим ногами, сидя на горизонтальной платформе, обеспечивает упругость задней части бедер и ягодиц.

Лежа в тренажере жим ногами выполнять гораздо легче, так как платформа расположена в одной плоскости. Такой фактор значительно увеличивает двигательную амплитуду и позволяет человеку избавиться почти от 10 килограммов лишнего веса за полгода.

Горизонтальный жим ногами напоминает приседание стоя, при этом располагаются части платформы по ширине плеч, как в момент приседа. Как известно, приседания улучшают состояние почти всех мышц тела, поэтому такое упражнение эффективно по отношению ко всему организму.

Описание продукта:

Жилет-утяжелитель позволит обмануть мышцы Вашего тела, заставит работать с большим весом чем тело привыкло, приведет к улучшению выносливости, увеличению скорости, силы и взрывной силы.

Этот жилет регулируется позволяет увеличить или уменьшить величину нагрузки добавляя или убирая стержни веса. У жилета-утяжелителя полностью регулируемые ремни на липучке, которые позволяют настраивать жилет по фигуре с оптимальным размещением центра тяжести без ограничения диапазона движения во время тренировок

У каждого спортсмена наступает тот момент, когда собственного веса становится недостаточно. В таких случаях спортсмен вынужден использовать дополнительный вес. Оптимальным вариантом для турникменов, да и вообще для всех спортсменов, будет жилет.

Жилет добавляет дополнительную нагрузку при выполнении множества упражнений. По мере того как Вы будете продвигаться в своих тренировках, Вы обнаружите, что многие упражнения станут слишком простыми при работе без утяжеления.

Отлично подходит для силовых тренировок.

Используя жилет, можно развить мышцы:

  • торса: подтягивания, выходы силой, отжимания на полу и брусьях, стойка на руках, горизонт и многие другие;
  • мышцы ног: приседания с прямой спиной, попеременные выпады и прочее.

Постепенно увеличивая нагрузку, Вы сможете добиться высочайших результатов.

В жилете с большим весом не рекомендуется:

совершать пробежки (особенно с большим весом), подолгу сидеть без фиксации спины или согнутой спиной. Данные рекомендации позволят Вам сохранить здоровье нижних отделов спины и получать еще большее удовольствие от тренировок!

Используется для повышения силовой выносливости и взрывной силы при беге, прыжках, подтягиваниях, отжимания на брусьях. Прекрасно подойдет для быстрого набора физической формы тренирующегося.

Использованиеспортивных утяжелителейпозволит спортсмену быстро развить выносливость и взрывную мощь

; они добавят взрывной силы Вашим мышцам.

Все спортивные утяжелители можно разделить на 2 большие категории:насыпные

игрузами .

Насыпные (иногда называют набивными) представляют собой небольшие матерчатые «мешочки», чаще всего наполняются песком или солью, и одеваются на ноги или руки.

Пластинчатые, в свою очередь, представляют собой одежду, в которую вставляются металлические грузовые пластины или блины-диски от штанг и наборных гантелей; таким образом изготавливаются пояс и жилет утяжелитель, манжеты на ноги и руки.

Преимущества такого снаряда заключается в том, что можно купить сразу очень тяжелый, вытащить большинство пластин и по мере повышения нагрузок — добавлять в него вес. С песком так же, мешочки тоже можно добавлять и убавлять.

В спортивных тренировках используют :для рук, для ног, жилеты и пояса

На видео

пример тренировки:

Спортивные утяжелители для ног

Одеваются на голень (где обычно из кроссовок виднеется носок) и создают дополнительную нагрузку на мышцы ног (голеностопы, икры и бедра).

Они бывают различного веса: от 500 грамм до 5 килограмм. Естественно, выбор веса зависит от собственной массы спортсмена, от наличия (отсутствия) плоскостопия, уровня мышц ног, возраста и многих других факторов.

Читайте также:  Программы тренировок для набора мышечной массы у мужчин

Спортивные утяжелители для рук

Это как небольшие гантели, которые все время у Вас в руках — вот Вам и отличный примерутяжелителей на руки

. Попробуйте пробежаться с 500-граммовыми гантелями пару-тройку кругов по стадиону.

Ощущение — незабываемые. Спина, пресс, руки и плечи — нагрузите все свои мышцы. Можно выпрыгивать, выбрасывая руки вверх — развивается взрывная сила рук (дает прибавку к прыжку); можно имитировать бросок — рука перестанет болтаться вправо-влево, добавится координация.

Вообще, есть очень много упражнений с — выбирайте любое движение.

Жилет и утяжелитель

Тут вес увеличивается как можно ближе к естественному центру тяжести, и это хорошо. Подтягивания на турнике, отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, можно выпрыгивать из приседа (осторожно, колени;) или просто приседать в жилете.

По своей сути — это тоже самое, что и приседания со штангой, только вес меньше и ничего не нужно держать руками. Следите за спиной и пытайтесь вставать как можно быстрее. Можно делать степ-апы или подъемы на носки если Вам не хватает нагрузок, создаваемых собственной массой. А еще можно на скакалке попрыгать.

Так, вот мы и разобрались с тем, какие спортивные утяжелители наиболее распространены на сегодняшний день. Немного о ценах на утяжелители: цена на утяжелители для рук (манжеты) начинаются от 15$; для ног потянут на 25$ (минимум).

Пояс облегчит Ваш карман на сумму от 50$, а жилеты начинаются от 150-200$. Это — минимальные цены хорошего спортивного магазина; конечно, можно купить дешевый вариант, но ведь не факт, что они не развалятся через месяц тренировок.

Противопоказания

Спортивные врачи не рекомендуют выбирать эту разновидность людям с болезнями колена. Нарушение запрета может спровоцировать необратимые проблемы. Также под запретом упражнение тем, кто получил травму несколько лет назад. Особенно если это был разрыв коленных связок. Ждите полного восстановления. Огромные веса также могут возродить рецидив.

Жим в тренажере ногами не рекомендован:

Противопоказания
  • В периоде восстановления после травм коленных связок и суставов. Это может вызвать рецидивы и осложнения.
  • При патологиях позвоночника – сколиозе, кифозе, лордозе, протрузиях и грыжах – упражнение можно выполнять только с разрешения врача и под контролем тренера. Желательно тренироваться в Гакк-машине. Также обязательно использовать атлетический пояс.

Если жим ногами вам противопоказан, замените его упражнениями с еще более низкой осевой нагрузкой – приседаниями разгибания ног в тренажере, сгибания ног лежа в тренажере, подъем на онски сидя в тренажере, тренировка приводящих мышц бедра в тренажёре (сведение и разведение ног).

Известные факты

*1994 год. Самой популярной женщиной в истории жима ногами стала Тамара Райнвотер-Гримвуд, жительница Америки, которая смогла поднять более 182 кг веса, при своём собственном весе в 82кг.

*в 1995 проходил Национальный Чемпионат США, на котором Энтони Кларк взял вес более 352 кг при собственном весе в 160кг.

*Польский спортсмен Андрей Станашек выполнил жим с весом более 170 кг при своём собственном весе 50кг, тем самым установив рекорд самого сильного жимовика относительно своего веса.

*Первый атлет, выжавший вес более 270 кг, американец Пол Андерсон.

Руки и плечи

1. Жим гантелей стоя

Работают дельтовидные мышцы и трицепсы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите в гантели, разведите руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов (ладони направьте вперед) (А). Выжмите гантели вверх, сохраняя руки слегка согнутыми, а мышцы напряженными (Б).

Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13-15 повторений.

2. Подъемы рук с гантелями перед собой

Работают дельтовидные мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела (А). Поднимите прямые руки перед собой так, чтобы гантели оказались на уровне глаз (ладони направьте вниз) (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 13-15 раз.

3. Сгибание рук с эспандером

Возьмите эспандер (держите по рукоятке в каждой руке), встаньте на резиновый шнур обеими ногами (стопы вместе) и натяните его, слегка согнув руки (ладони направьте вверх) (А). Затем максимально согните руки в локтях, притянув рукоятки эспандера к плечам (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13-15 повторений.

Совет: выполняя упражнение, сохраняйте мышцы напряженными (для этого полностью не распрямляйте руки в нижней точке).

4. Отжимания с узкой постановкой рук

Опуститесь на колени, упритесь ладонями в пол (ладони — чуть уже плеч, кисти чуть повернуты друг к другу) (А). Согните руки в локтях, опуская грудь к полу (корпус сохраняйте прямым) (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 отжиманий.

Совет: чтобы усложнить выполнение упражнения, делайте отжимания на прямых ногах с опорой на мыски.

5. Пулловер стоя

Встаньте прямо, ноги — вместе. Возьмите гантель и заведите ее за голову, согнув руки в локтях (А). А затем поднимите гантель вверх, не до конца разгибая руки (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 13-15 раз.

Совет: выполняя упражнение, сохраняйте мышцы напряженными. Для этого полностью не распрямляйте руки в верхней точке.