Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Классическийжим штанги лежа – универсальное базовое упражнение для набора массы и силы, которое развивает грудную мышцу и трицепс. Помимо этого задействованы практически все мышцы кора и рук. Сложность регулируется весом снаряда.

Техника выполнения

С чего начинать жим лежа? Для начала необходимо занять правильное положение для выполнения жима. Ложиться на скамью следует так, чтобы штанга на стойке располагалась на уровне переносицы. Спина, ягодицы и плечи должны соприкасаться с поверхностью скамьи. Следите за тем, чтобы пятки касались пола. В зависимости от захвата меняется уровень сложности жима. Чем шире захват, тем сильнее будут прорабатываться мышцы груди. Если захват узкий, то основная нагрузка будет идти на руки. Оптимальным захватом считается расстояние между руками равное 81 см. Обратный захват при жиме лежа не используется.

Выполнять жим лежа лучше всего с подстраховкой. В данном случае страхующие ассистенты подают спортсмену штангу на вытянутые руки. Брать штангу следует так, чтобы большой палец был противоположен другим. Такой обхват нужен для того, чтобы штанга не соскочила с руки и не упала на грудь.

Когда штанга была снята со стойки, ее необходимо удержать на несколько секунд на вытянутых руках над грудью.Старайтесь держать руки в вертикальном положении перпендикулярно телу. Никаких отклонений в стороны быть не должно. Опускайте штангу медленно и при этом делайте глубокий вдох. Старайтесь не делать никаких рывков и резких движений. На вдохе выгибайте спину и приподнимайте грудь к штанге. Локти держите под углом 90 градусов.

Техника выполнения

Опускайте штангу вниз пока она не коснется солнечного сплетения. Когда штанга коснулась груди удержите такое положение на 2-3 секунды. После этого можете сделать сильный выдох и поднять штангу над головой. Грудь при подъеме должна слегка уходить вниз, а плечи при этом немного подняться.

Когда штанга будет полностью выжата, задержитесь на несколько секунд и приступайте к повторному выполнению упражнения. Повторения не должны сливаться друг с другом.

Техника жим лежа достаточна проста, но многие спортсмены умудряются сделать массу ошибок, выполняя это упражнение.

Жим штанги лежа с цепями

Жим лежа с цепями это достаточно “старая” история. Ещё мой первый тренер – тяжелоатлет в 1970-е годы тренировался таким образом и достигал высоких результатов. Техника жима с цепями ничем не отличается от самого обычного жима штанги на горизонтальной скамье. Поэтому останавливаться на технике мы не будем, а лучше поговорим о том: Что даёт такой метод?

Эффект от жима с цепями?

Итак, в зале, который я сейчас посещаю есть две цепи, каждая весит по 10 кг. Я пристегиваю их к штанге и начинаю жать. Из-за того, что часть звеньев цепи на полу, каждый сантиметр моего жима становится сложнее, по мере того, как звенья поднимаются с пола и увеличивают вес снаряда.

Несколько недель таких тренировок и ваши мышцы и мозг привыкнут к тому, что вес снаряда становится больше с каждым сантиметром. Таким образом с середины амплитуды движения, мышцы начнут активнее включаться в жим. Напомню, что у многих именно в середине амплитуды наблюдается ступор. До середины штангу все жмут, а вот дожать её до конца не могут. Цепи позволяют решить эту проблему, заставляя ваши мышцы работать по – другому.

Читайте также:  Как девушке быстро накачать грудь: список лучших упражнений

Как использовать цепи?

1. Вы должны повесить цепи таким образом, чтобы разница между весом штанги в начале движения и в конце составляла от 10 до 20 кг.

Жим штанги лежа с цепями

2. На время тренировок с цепями необходимо забыть про обычный жим. Нужно, чтобы ваш мозг и мышцы привыкли к новой – непривычной работе;

3. Наша цель увеличить силу, поэтому много повторений здесь не нужно: от 2 до 5 вполне достаточно. Исходя из этого рассчитывайте вес на штанге;

4. Если в зале нет цепей, то можно использовать жгуты, которые лучше привязать к грифу. Если же нет ни того, ни другого, то попросите тренировочного партнёра давить на штангу, постепенно увеличивая силу давления. Однако, в таком методе нужна сноровка, чтобы каждый подход давить с одинаковым усилием. В общем, без цепей трудно сориентироваться, но “отчаянные времена требуют отчаянных решений”.

В итоге, после 1-2-ух месяцев тренировок вы сможете жать, минимум, на 10 кг. больше. Ваше тело перестроится и вы научитесь лучше работать на середине амплитуды движения, выжимая вес до самого конца.

Впервые, этот метод я попробовал с друзьями 10 лет назад, но цепей у нас не было. Мы использовали обыкновенный канат, к которому через каждые сколько-то (уже не помню) сантиметров были прикреплены грузы. В общем, “сколхозили” своеобразную “цепь”. “Подвальные” качалки заставляют изобретать)))

Просмотры: 861

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Выполняется лежа на горизонтальной скамье.
  2. Необходимо лечь таким образом, чтобы глаза были под штангой.
  3. Ноги согните в коленях и уприте в пол.
  4. Спину немного прогните в пояснице, лопатки сведены.
  5. Хват на грифе такой, чтобы при выжиме штанги, ваши кисти находились над локтями.

Движение:

  1. На вдохе опустите штангу коснувшись груди в ее нижней части.
  2. Мощно выжмите снаряд обратно до почти полного впрямления рук (это снизит нагрузку на трицепс).

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не отрывайте голову от скамьи, поднимая ее.
  • Не отрывайте от скамьи ягодицы и не прогибайте очень сильно нижнюю часть спины, так как это снимает нагрузку с груди.
  • Не отбивайте снаряд от груди.
  • Не задерживайтесь в нижней точке.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Для большей изоляции нагрузки на грудь рекомендуем выполнять упражнение с поднятыми ногами или, вы можете поставить их на скамью.
  • Партнер обязательно должен вас страховать при работе сбольшими весами.
  • Жмите гриф по дуге – от нижней части груди до уровня глаз.
  • Держите штангу закрытым хватом, если вы новичок.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Варьируя ширину хвата штанги, возможно перемещать векторы нагрузки между различными целевыми группами: при узком положении кистей в большей степени задействован трицепс и средняя область грудных, жим штанги широким хватом – основная нагрузка приходится на наружные участки грудных. Опять же, здесь важно правильно «нащупать» баланс – чрезмерно широкий хват скрадывает амплитуду движения и не дает полноценно проработать целевые мышцы.
Читайте также:  Комплекс упражнений для мужчин «суперсеты для супер рельефа»

[/su_list]

И напоследок несколько советов

Используйте эластические бинты на лучезапястные суставы. Это снизит риск получить травму.

Всегда просите кого-нибудь вас подстраховать. В одиночку вы будите бояться больших весов и не сможете выложиться на тренировке полностью. Да и придавившая вас штанга не внушает оптимизма.

Всегда проверяйте вес на штанге и правильность загрузки грифа, наличие замков. Обратите внимание на симметричность расположения штанги на стойках.

Жим штанги выполняйте в самом начале тренировки, пока вы еще свежи и полны сил. Закончить тренировку можно изолирующим упражнением, например, сведением в тренажере бабочка.

Эти простые правила позволят вам научиться правильной технике жима лежа, что непременно положительно скажется на ваших результатах. Я уверен, что скоро вес в 150 кг не будет вам казаться незбыточной мечтой.

Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи себе на e-mail.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С  уважением, Данил Новоселов

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Большинство атлетов, достигнув своего максимума в весе, задаются вопросом – как увеличить жим лежа, и улучшить результат тренировок? Дело в том что, даже не имея мощных природных данных, атлету под силу поднимать большие веса, зная как грамотно распределить нагрузку и задействовав все основные и вспомогательные мышцы.

Отвечая на вопрос, как увеличить жим лежа, профессиональные тренера предлагают программу, которая позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Основой программы служит проработка всех вспомогательных мышц, участвующих в упражнении, а именно:

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа
  • Мышцы ног – сильная энергия нижних конечностей позволяет совершать мощный толчок штанги и улучшает результат жима. Для укрепления мышечного тонуса ног подойдут: становая тяга (6-10 повторений и 4 подхода) и приседания со снарядом (20 приседаний и 3 подхода).
  • Мышцы спины – ускоряют толчок штанги. Для проработки подойдут: упражнения на блочных тренажерах, и подтягивания.
  • Плечевые мышцы – улучшают результат тренировки, позволяя держать максимальные веса и защищая остальные мышцы от травмирования. Наилучшим упражнением для развития этой мышечной группы подходит армейский жим (10 повторений и 3 подхода).
  • Трицепсы – помогают вытянуть снаряд на верхнюю точку амплитуды. Для проработки подойдут упражнения на блочных тренажерах и французский жим с узким хватом (10 повторений и 2-3 подхода).

В тренировочной программе на улучшение результата учитывается оптимальное количество нагрузки на целевые мышцы груди. Оно составляет не более двух тренировок в неделю. Для увеличения показателей силы — 5-7 подходов по 3-5 повторений, а для мышечной массы — 3 подхода по 8-10 повторений.

Для увеличения эффективности программы тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Гриф снаряда в упражнении сжимается максимально крепко и только закрытым хватом.
  • В первую очередь стоит задействовать в жиме сильные группы мышц, меняя ширину хвата.
  • После снятия снаряда, лучше сразу приступить к выполнению жима, не тратя силы на удерживание штанги на весу.
  • Лучше брать умеренный вес, но по максимуму оттачивать технику.
  • Для улучшения сцепления снаряда с ладонями, стоит использовать мел.
Читайте также:  Какие мышцы работают при отжимании от пола: виды и способы выполнения

Как делать жим штанги лежа

Для начала, как и говорилось ранее, следует уделить достаточно времени разминке. Она должна включать в себя не только разогрев мышц и связок классическими упражнениями, но и выполнение нескольких десятков повторов со штангой без веса.

К рабочему весу нужно подходить осторожно, постепенно увеличивая нагрузку. Так, ваши суставы хорошенько разогреются перед началом работы с максимальным отягощением.

Непосредственно к упражнению:

Как делать жим штанги лежа
  • Установите на штангу начальный вес и лягте на скамью;
  • Расположитесь так, чтобы гриф находился над уровнем глаз;
  • Ноги расставьте в стороны и крепко упритесь пятками пол, словно собираетесь толкать его вниз;
  • Слегка прогнитесь в пояснице, но не выпячивая ее слишком сильно вверх;
  • Хорошенько расправьте плечи;
  • Возьмитесь за гриф. Средний палец, при этом, должен оказаться на дальней риске;
  • На выдохе снимите гриф со стоек, полностью выпрямляя руки;
  • На вдохе медленно опустите штангу вниз, обязательно коснувшись ею центральной части груди;
  • На выдохе, стараясь сделать движение максимально быстрым, но не рывком, поднимите штангу в верхнее положение;
  • Сделайте заданное количество повторений.

Очень важно понимать, как правильно дышать при жиме штанги лежа. Вы должны опускать штангу на вдохе, а поднимать на выдохе. Это нужно не только для того, чтобы не сбить дыхание. Такой способ помогает лучше поднимать вес – вместе с воздухом, вы словно выталкиваете свои руки вверх.

Если болят колени после

  1. Как и в приседаниях, в жимах надо следить за коленями — чтобы они не «заезжали» за линию носков. Ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если поставить их ниже, «уход» коленей вам гарантирован.

  2. Поставьте ступни так, чтобы давить на платформу пятками, а не носками. В противном случае коленные суставы будут испытывать травмоопасную нагрузку.

  3. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. В самой нижней точке вам поневоле придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы и последующих болей в пояснице.

    Ваша поясница должна быть намертво «приклеена» к опоре! Поначалу попросите кого-нибудь посмотреть за вами. Пусть он последит за правильной техникой со стороны и обозначит вам безопасные границы жима.

  4. Ни в коем случае не сгибать колени на угол равный или больше 90 градусов. При сгибании ног на угол менее 90 градусов нагрузка давит на коленный сустав, а если угол более 90 градусов — то может травмировать.

    Колени к груди подводить не то, что не надо, а нельзя! При неправильном выполнении данного упражнения травмируются колени при относительно еще небольших весах. Так что следите за техникой внимательно.

Если болят колени после
  • Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге

  • Силовой тренинг при больной спине: замена осевых упражнений

  • Прокачай на максимуме свои ягодицы: болгарские выпады назад

[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]

Если болят колени после

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.