Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек

Физические нагрузки эффективно справляются с жиросжиганием, развивают выносливость, повышают общий тонус организма. Базовые упражнения для женщин в тренажерном зале при правильном выполнении укрепляют здоровье, постепенно придают мышцам красивый рельеф. Для разных целей (похудение, набор массы) требуются свои комплексы тренировок.

Подробный обзор

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Многие женщины беспокоятся, что силовая тренировка каким-либо образом сделает их похожими на Халка, поэтому они часами выполняют кардиотренировки для сохранения женственной фигуры. Но правда в том, что у женщин нет гормональной поддержки для наращивания мышечной массы, как у мужчин. За большое увеличение мышечной массы отвечает гормон тестостерон. Уровень тестостерона у женщин гораздо ниже, чем у мужчин. Поэтому вы можете выполнять жим на скамье, не задумываясь о том, как много волос на груди у вас вырастет.

Существуют женщины, обычно профессиональные бодибилдеры, которые выглядят мужеподобно. Требуются многие годы тренировок и специфический образ жизни для получения такого вида мускулатуры. Если у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, то можете не беспокоиться по поводу больших, выразительных рельефов мышц.

Вы правы только в одной вещи: силовые тренировки увеличат вашу мышечную массу. И это хорошо! Чем больше ваши мышцы, тем больше калорий сжигает ваше тело. Чем больше калорий сжигаете, тем подтянутей вы становитесь. Увеличение мышечной массы также придает форму вашим рукам, убирает сантиметры вокруг живота, и даже добавляет округлости вашей попе! Когда женские журналы говорят о «тонусе», они на самом деле имеют в виду сильные мышцы.

Добивайтесь вашей цели рационально

Еще одна проблема женщин в том, что они просто не знают, что им следует поднимать и зачем. Мы слышали и читали о таких вещах, как «сплит», «день ног» и «программирование», но не знаем контекста этих идей, или как их применить для нас.

Все эти необычные слова относятся к одной вещи – регулярной тренировке, которую вы будете использовать для достижения фитнес-цели. Для получения лучших результатов от поднятия веса важно выполнять подъем с определенной целью и в правильном направлении. Нельзя перемещаться от станка к станку без первичного представления, какие упражнения и в каком количестве сетов и повторений лучше помогут достичь вашей цели.

Если вы не уверены, как достичь вашей цели наиболее эффективно, обратитесь к одному из наших почтенных тренеров. Это как иметь персонального тренера, но при этом вам не нужно ему платить. Мы все для вас подготовили – вам следует только пройти дальше!

Тренировки в тренажерном зале для девушек

Решение начать девушке заниматься в тренажерном зале является уже большим шагом, которая стремится достичь хорошей физической формы. Вероятно, впервые придя на тренировку, вы будете скептически относиться к девушкам, занимающимся со штангой в зале, но пройдёт всего несколько недель тренировок, и ваши сомнения сменятся на уверенность в себе, появятся первые позитивные изменения в фигуре, и вы станете наслаждаться процессом тренировок. Это путешествие в мир спорта станет незабываемым. Ниже представлена специальная программа тренировок для девушек, благодаря которой вы быстро приобретёте шикарные формы!

Силовые и кардио — тренировки для женщин

Вот несколько основных распространённых причин, почему женщины начинают посещать тренажерный зал:

  • привести в тонус фигуру
  • накачать мышцы ягодиц
  • «сжечь» лишний жир в области живота

В процессет составления программы тренировок в тренажёрном зале для девушек мы сделали акцент именно на эти актуальные проблемы, однако, не забыли при этом давать нагрузки на каждую группу мышц, проще говоря, — на всё тело. Если вы хотите красивую, гармоничную фигуру, а также получить максимум пользы от силовых тренировок — следите за тем, чтобы все тело непрерывно находилось в тонусе. Кардиотренировки важны для циркуляции кислорода в мышцах и сжигания лишних жировых отложений для достижения стройности фигуры. Совет: начните тренировки с легкой разминки (бег на дорожке, или другой вид кардионагрузок), увеличивая её через каждые две минуты, пока не добьётесь легкого появления пота. Кардио — это ваша разминка. Чтобы было легче сориентироваться с ней, мы распределили на каждый день тренировок уровень нагрузки, который следует прилагать при разминке.

  • Если давать своему организму 60% нагрузки во время разминки, ваше дыхание должно быть ровным, и при этом глубоким, и благодаря равномерному дыханию ваша речь должна звучать относительно плавно и без одышки.
  • При 80% кардионагрузки дыхание становится тяжёлым, и вы сможете произнести лишь пару слов.

Не забывайте к концу выполнения упражнения на кардиотренажёре постепенно снижать скорость каждые две минуты, пока окончательно не восстановите свой пульс и дыхание. Считается, что в разминку также входит время, затраченное на восстановление. Эта программа тренировок для девушек рассчитана на 5 дней:

  • 5 дней — это силовые тренировки
  • 3 дня из 5— выполнение кардионагрузок (10–20 мин)
  • 2 дня — разгрузочные тренировки.

Тренировки со средними и большими весами подходят для поддержания тонуса мышц

Люди довольно часто используют понятие тонус мышц, подразумевая под этим, что они хотели бы набрать мышечную массу, но так, чтобы не допустить при этом их чрезмерную гипертрофию. И что благодаря большому количеству повторов в одном упражнении, тело постепенно станет его приобретать. В чём же истинный секрет хорошей формы? Он заключается в том, что у вас сильные мышцы и низкий процент содержания подкожного жира. Поэтому важное правило для достижения результата это хорошая тренировка в тренажерном зале для девушек и правильное питание. Если вы работаете с умеренным/ тяжёлым весом в тренажерном зале и при этом сокращаете период отдыха между выполнениями упражнений, это также поможет процессу быстрого сжигания подкожного жира. В процессе ежедневных тренировок мы будем главным образом ориентироваться на работу с отягощениями: умеренным и тяжёлым. С целью привести тело в хорошую форму.

Читайте также:  Берпи — суперупражнение для сильного и стройного тела

Для поддержки формы: за 1 подход — 10–12 повторений

Теперь вы знаете, что для того, чтобы фигура стала стройной, необходимо интенсивно нагружать свои мышцы. Для их эффективной нагрузки нужно будет стремиться к выполнению упражнения от 10 до 12 раз на один подход. Это лучший вариант, если вы хотите чувствовать тренировки каждую свою мышцу. Если обратить внимания на упражнения с использованием собственного веса тела для тренировки девушек дома, которые не требуют дополнительных утяжелителей, то количество повторов может быть увеличено. Поскольку вы не ограничены при выполнении определённым количеством веса, и просто делаете положенные упражнения (сгибая и разгибая мышцы), что требует меньших усилий, но может быть весьма эффективным для укрепления и роста целевых мышц. Также количество подходов может быть увеличено при разминочных упражнениях. Используйте небольшой вес, когда разогреваете свои мышцы. Целью разминки является подготовить мышцы и суставы к нагрузкам и уменьшить риск возможных травм в дальнейшей работе с тяжёлым весом.

Между подходами и упражнениями: время отдыха

Если вы хотите быть в тонусе, то нужно давать своему телу восстанавливаться между выполнением подходов и упражнений. Так что мы будем отдыхать 30 секунд-1 минуту между подходами, и от 2 до 3 минут между упражнениями

Ставим задачу

Основная задача девушек с х-фигурой – это поддержание в тонусе всех групп мышц и контроль собственного веса. Программа тренировки в тренажёрном зале для девушек, у которых фигура х-типа, фактически и не нужна. Этой фигуре не страшны перекачки, перевесы, переработка только одной группы мышц.

Теперь будет представлена программа тренировки в тренажёрном зале для девушек, у которых фигура I-типа.

Обладательницы фигуры I-типа, как правило, — тонкокостные девушки, не склонные к ожирению. Как и у предыдущего типа ширина плеч равна ширине бёдер, только талия не выражена, а в редких случаях она шире плеч и бёдер, как у карапуза. Главная проблема этого типа фигуры — в том, что даже 1 лишний килограмм сразу же откладывается в область талии, и фигура приобретает форму бочонка.

План тренировок на неделю

Теперь рассмотрим план упражнений в тренажерном зале для девушек. Опять же, нужно опираться на стартовую физическую подготовку.

Важно, каждую тренировку необходимо начинать с разминки всего тела: беговая дорожка, гиперэкстензия, отжимания. Без хорошей разминки даже не притрагивайтесь к железу.

Для начинающих

Любой тренер скажет, что новичкам нужна база! База (или базовые упражнения) включают работу сразу нескольких суставов. В бодибилдинге выделяют «золотую тройку»: жим лежа, присед и становая тяга. Они задействуют все группы мышц.

Упражнения для девушек в тренажерном зале на неделю выглядят так:

  1. Понедельник. Займемся ногами и ягодицами. Первым делом – присед. Сначала с пустым грифом и даже, если вам кажется, что он для вас легкий – блинов не добавляем. С каждым днем увеличиваем вес на 1-3 килограмма.
  2. Среда. Займемся спиной. Становая тяга – основа тренировки. Точно также начинаем с пустого грифа. Затем подтягивания и верхняя тяга.
  3. Пятница. Будем разрабатывать грудные мышцы. Обязательно жим лежа, а затем разводки с гантелями.

Для набора мышечной массы

Какая программа тренировок в тренажерном зале подойдет для девушек? Если вы уже отошли от ранга новичка, добавим изолированных упражнений и сделаем тренинг разнообразнее.

Для всех упражнений будет 5 подходов по 12 повторений.

План таков:

  1. Понедельник. Поработаем над грудными мышцами. Начинать нужно с жима лежа, так пробиваются нижние грудные мышцы. Чтобы задействовать верхнюю группу – поднимаем скамью. Затем проработаем трицепс узким жимом. Закончим день сгибаниями на бицепс.
  2. Среда. Займемся ногами. Тренировка начинается с глубокого приседа, чтобы задействовать всю нижнюю группу. Теперь упор смещается на бицепс бедра и ягодицы выпадами. Закончим тренировку машиной Гаккендшмидта.
  3. Пятница. Продолжается недельная тренировка в тренажерном зале и сегодня нужно проработать спину и пресс. Начинается день со сгибаний на пресс с блином. После — становая тяга. Затем обязательные подтягивания с отягощением. Заканчивайте тренировку верхней тягой.

Для сжигания жира

Как правильно тренироваться для похудения? Как указано выше, единственная тренировка для похудения – круговой интенсив. Но необходимо еще и кардио. Поэтому перед началом основной тренировки, минимум полчаса бегаем на дорожке, велотренажере, скакалке.

Простая фитнес программа

Если цель просто быть в хорошей форме, то для женщин в тренажерном зале подойдет простая тренировка:

  1. Понедельник. Отжимание от пола и подтягивание, можно с небольшим отягощением. Сгибание на бицепс (3х15).
  2. Среда. Приседание и выпады с грифом или фитнес-гантельками. Сгибание на квадрицепс бедра с небольшим весом(3х20).
  3. Пятница. Скручивание на скамье и гиперэкстензия с небольшим отягощением. Окончательно пробьем пресс на брусьях.

Программа для начинающих

Упражнения для девушек, которые только начинают занятия в тренажерном зале, направлены на подготовку мышц к нагрузкам. Комплекс основан только на анаэробных техниках, повышающих тонус. Упражнения помогут сделать рельеф мышц более заметным.

Читайте также:  Жиросжигание без потери мышечной массы: как сжигать жир, а не мышцы

Название

Исходная позиция

Техника выполнения

Длительность нагрузки (минут)

Повторения/число подходов

Время отдыха между подходами (секунд)

Разгибания и сгибания ног

Сидя или лежа на скамье нужного тренажера. Ноги упираются в подушку, связанную с грузами

Выполняется медленный подъем обеих ног до прямого угла. Затем возврат к исходному положению

10

20/6

30-40

Классический жим

Лежа на лавке. Ноги согнуты, упираются в пол. Руки выпрямлены, штанга расположена над грудью

Руки медленно сгибаются, штанга касается груди и возвращается к исходному положению

5-10

10/5

50-60

Французский жим

Лежа на лавке. Локти параллельны друг другу, штанга удерживается в согнутых руках

Руки полностью разгибаются, затем возвращаются к исходному положению. Локти не сдигаются

5-7

15/5

30-45

Рекомендации новичкам

Специалисты в фитнесе и бодибилдинге советуют равномерно сгонять жир со всего тела. Для похудения живота и боков женщины должны комбинировать кардио- и силовые упражнения для разных мускульных групп (в том числе пресса). Эксперты советуют правильно питаться, создавать стресс для организма, пробовать разные упражнения, методики, тренажеры.

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале без помощи специалиста – нужно учитывать ряд нюансов. Главные правила:

  1. Любое спортивное занятие вне зависимости от цели нужно начинать с разминки, которая способствует разогреву мышц и суставов. Она важна для подготовки тела к последующей снижения риска травм. Оптимальным вариантом разминки являются кардио-упражнения (примерная длительность – 15-20 минут). Для подготовки связок и суставов нужно проделывать вращающие движения головой, плечами, тазом и коленями (двигать от головы к стопам).
  2. На тренажерах устанавливайте оптимальный вес, который соответствует вашему уровню подготовки. Определяется нагрузка максимально просто: с выбранным утяжелением вы сможете технично сделать не более 20 повторений.
  3. После разминки делайте упражнения для ног и бедер, постепенно переходя к тренировочным связкам для спины и грудных мускулов. В конце тренировки уделяйте внимание прессу. Данный вариант является оптимальным примером круговой нагрузки при похудении.
  4. После завершения всех упражнений сделайте заминку, она поможет снять мышечное напряжение и ускорит их восстановление.

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек в базовом варианте разрабатывается с целью укрепления функциональной базы тела. Необходимо освоить технику выполнения всего комплекса упражнений и только после этого можно посвящать тренировку набору мышечной массы и силовой выносливости.

Часто новички делают ошибку – выполняют упражнения с небольшим весом большое количество раз (30 и более), общий тоннаж выходит солидным. Однако работа на небольших весах не слишком эффективна для набора мышечной массы.

Вторник.

  1. Бег, беговая дорожка (1 комплекс, 5-10 минут).
  2. Трицепс на блоке – 2 сета.
  3. Разгибания конечностей на тренажере – 4 сета.
  4. Бабочка (1 комплекс).
  5. Пресс (1 комплекс)
  6. Становая тяга – 3 сета.

Четверг.

  1. Тяга с прямых ног – 2 сета.
  2. Тяга в наклоне – 3 сета.
  3. Приседания со штангой – 4 сета.
  4. Велосипед (22 минуты).
  5. Пресс (1 комплекс).

Программа упражнений в тренажерном зале вполне может стать основной для девушек, которые хотят обрести здоровую и подтянутую фигуру. Заниматься по данной программе нужно хотя бы два месяца, после чего следует оценить динамику прироста веса. Если прирост неплохой, по программе можно заниматься и далее.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Заключение

Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер.

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Для поддержания хорошей физической формы необязательно посещать спортклубы. Большую роль в этом играет тот факт, что некоторые люди не имеют такой возможности. Выход есть — попу можно накачать и в домашних условиях.

Разработанный комплекс упражнений поможет добиться нужного результата.

Есть еще один важный момент, который необходимо учитывать перед тренировкой. Для удобства выполнения упражнений и исключения травм используется специальная обувь. В идеале иметь пару с амортизирующей подошвой, которая эффективно поглощает удары. Помещения для тренировки должно быть с мягким покрытием. Бетонный или асфальтный пол — крайние варианты.

Махи ногами назад

Если девушка выполняет упражнение регулярно в течение первых 12 дней, мышца подтягивается. При работе спина должна быть ровной, а живот подтянутым. Нога отводится назад как можно дальше. Главное — не вовлекать в процесс позвоночник.

Процесс выполнения упражнения:

  1. Девушка становится на четвереньки. Во время выполнения упражнения позвоночник и шея не задействуются.
  2. Правая нога подымается вверх, согнутая в колене. Когда нога будет наверху, напрягаются мышцы.
  3. Нога опускается и возвращается в исходную позицию.
  4. Для каждой ноги выполняются по 15 повторений. В перерывах между тремя походами от 30 до 55 секунд отдыха.

Добавление веса на лодыжку — усложненный вариант упражнения. Накачка мышц таким образом проходит быстрее.

Подъем таза лежа на спине

Идеальный вариант проработки ягодичной мышцы. Мостик, даже без использования дополнительного веса, укрепит попу и сделает ее более подтянутой. Правильное выполнение:

  1. В положении лежа ноги сгибаются в колене под углом 90 градусов.
  2. На вдохе бедра приподнимаются вверх, при этом пятки упираются в пол. Плечи и верхняя часть спины находятся на земле.
  3. В положении задерживаются на 2-3 с, после чего возвращаются в исходное состояние.

Мостик можно усложнить. Поднятие таза осуществляется на одной ноге или используется дополнительный вес. В первом случае ноги чередуются.

Читайте также:  10 лучших упражнений на трицепс

Супермен

При выполнении упражнения задействованы все группы мышц, что позволяет добиться результата быстрее. Работает верхняя часть бедра и корпус. Выполнение для девушек:

  1. В положении лежа руки и ноги вытягиваются вперед, при этом приподымаясь.
  2. Напрягается пресс.
  3. В положении задерживаются на 1-2 с.
  4. Возвращаются в исходное положение.

При регулярных повторениях выполнение супермена кажется не таким сложным. С этой целью упражнение усложняется — в руки берутся гантели. Возможно расположение веса на лодыжках.

Приседания

Классическое упражнение для прокачки ягодиц. Особенно эффективно для новичков. Процесс выполнения позволяет проводить его в любом месте. Существуют разновидности упражнения.

Классическое приседание

Как делается упражнение для ягодиц:

  1. Девушка занимает исходное положение. В состоянии стоя ноги разводятся на ширину плеч.
  2. Руки вытягиваются перед собой.
  3. Делается приседание.
  4. На выдохе корпус подымается в исходное положение.

Присед делается максимально глубоко. Чем ниже девушка присядет, тем лучше проработаются мышцы. Колени не должны выступать за носки, спина при этом остается прямой.

С отведением ноги назад и в сторону

Порядок выполнения упражнений один и тот же. Отличие заключается в направлении отведенной ноги. Прорабатывается большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполняется так же, как и классическое приседание. При возвращении в исходное положение нога отводится в сторону или назад. Для усложнения в руки берутся гантели.

С узкой постановкой стоп

Выполнение упражнения не отличается от классического варианта. Ноги ставятся не на ширине плеч, а намного уже. Присед делается на вдохе, в результате бедро и голень должны образовать угол, не доходя до 90 градусов. Если девушка качает попу правильно, колени не выходят за носки

На выдохе важно переносить вес на пятки

Приседание с выпрыгиванием

Подробная инструкция накачивания попы:

  1. При прямой спине ноги ставятся на ширине плеч.
  2. Руки скрещиваются на груди.
  3. На вдохе делается присед. Верхняя часть бедра должна находиться параллельно полу.
  4. На выдохе делается выпрыгивание, при этом отталкиваются ступнями.
  5. После прыжка девушка уходит в присед повторно.

Важно контролировать приземление. Обеими ногами становятся на пол одновременно

Чтобы завершение прыжка было мягким, опускаются на приземленные ноги.

Плие приседание

Порядок выполнения:

  1. Ноги ставятся на ширине плеч.
  2. Ступни разведены, чтобы носки «смотрели» в стороны.
  3. Руки на талии.
  4. Выполняется присед с опусканием корпуса к низу.
  5. При этом головой не крутят, а спину держат прямой.

При выполнении упражнения нагрузка идет на большую, среднюю и малую мышцу.

Отличие мужского и женского тренинга

Базовые упражнения для тренировки спины девушкам устанавливают такие же, как и мужчинам. Отличия исходят из разности функционирования организмов.

Оказалось, что женский организм гораздо превосходит по выносливости мужской.

Отличие мужского и женского тренинга

Чтобы провести активацию мышц, девушкам не нужно начинать заниматься с тяжёлой штангой или гантелями.

Предварительно можно начать выполнять упражнения, где присутствуют небольшие веса, постепенно увеличивая количество подходов либо повторов движений. Речь идёт о выполнении круговых тренингов и супер сетов.

Отличие мужского и женского тренинга

Впрочем, если считать выносливость достоинством, которым наделён женский организм, то здесь же стоит вспомнить и о его недостатке, выраженном в малом количестве тестостерона.

У мужчин объём тестостерона выше, благодаря чему им намного легче набирать на тренировках мышечную массу.

Отличие мужского и женского тренинга

Программа тренировок спины для девушек предусматривает соблюдение определённых правил, позволяющих сделать тренировки более эффективными.

Заключаются данные правила в следующем:

Отличие мужского и женского тренинга
  • Занятия начинаются с работы с малыми весами.
  • Число повторов постепенно увеличивается.
  • Упражнения, входящие в базовую категорию выполняются в самом начале.
  • Техника упражнений должна чётко соблюдаться.
  • Длинные перерывы в тренировках стоит исключить. Этого требуют особенности женского организма.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Дневник

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Отслеживание динамики и изменения в программе

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!