Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях: лучшие упражнения

Бицепсы можно сделать красивыми не только в спортивном зале, а и дома

Можно ли развить руки дома?

Тренировка брахиалиса позволит сделать пик бицепса выше

Если у вас нет достаточно денег либо времени, чтобы посещать ближайший спортивный клуб — не беда. Развивать свое тело можно и дома.

Существует много упражнений, которые помогут сделать ваши руки больше и сильнее, при этом они не требуют специальных тренажеров.

Если у вас дома есть гантели или штанга, то для увеличения мышц рук тренажерный зал вовсе и не нужен.

Кратко разберем из чего состоят бицепсы: на каждой руке есть короткая и длинная мышечная головка. Под ними располагается брахиалис. Именно эти три составляющие и предстоит тренировать дома, чтобы передняя часть руки гордо носила массивный мышечный «шарик».

Общие рекомендации

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, — это большая мышца плечевого сустава, очень хорошо заметная под кожей, чьей физической функцией является сгибание руки в локтевом суставе. Мышца рельефная и издавна выступает в качестве внешнего показателя физической силы мужчины, является воплощением представлений об эффектной мускулатуре. Накачанный бицепс очень заметен даже в ненапряжённом состоянии; если же его напрячь, то он и вовсе преобразуется в мощный рельефный комок, безотказно воздействующий на женщин.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях? Накачивать двуглавую мышцу достаточно просто: нужно сгибать и разгибать её в области локтевого сустава, использую утяжелители — гантели и штангу. Начинать нужно с умеренной нагрузки, в дальнейшем постепенно повышая её, используя всё большее количество подходов или увеличивая вес снарядов.

Если нужно накачать бицепс без гантелей, то можно отжиматься или подтягиваться на перекладине. Техника с наибольшим размахом сгибания и разгибания руки в локте будет продуктивна для роста мышц. Если выбрать технику неполного сгибания и разгибания руки, это поспособствует увеличению рельефности двуглавой мышцы плеча. Лучше всего, однако, синтезировать обе гимнастические техники, начав с отжиманий и турника и продолжив упражнениями с отягощением. При регулярных тренировках первых заметных результатов можно добиться уже в течение нескольких месяцев.

Важное правило: к тренировкам нужно подходить основательно, нужно заботиться о своих мышцах и нагружать их поначалу очень аккуратно. Каждое занятие требует предварительного разогрева мышц. Разогреть их можно с помощью любых простых движений. Когда выполняется силовое упражнение, важно не совершать слишком сильных и резких рывков, так как можно просто надорвать связки.

Общие рекомендации

Двуглавый бицепс необходимо тренировать планомерно, около двух раз в неделю. Упражнения и техники для бицепса в домашних условиях важно выполнять последовательно, с постепенным увеличением нагрузок, с контролем дыхательных движений. Заниматься нужно до тех пор, пока в мышце не появятся лёгкие болевые ощущения.

Правильная дыхательная техника важна, потому что помогает эффективно разгонять кислород по мышцам. Тренирующемуся следует выдыхать ртом, когда он поднимает вес со сгибанием руки, и делать выдох через нос, когда он опускает вес с разгибанием руки. Дыхание задерживать не следует: от этого может стать плохо.

В конечном итоге, если выполнять упражнения правильно и регулярно и не переусердствовать с нагрузкой, то, во-первых, можно избежать ненужных травм, во-вторых, накаченный бицепс станет реальностью уже в краткосрочной перспективе.

Как накачать бицепс дома? Для этого хватит нескольких гантелей, штанги небольшого размера и перекладины, или турника. Упражнения со снарядами имеют разные вариации исполнения — в сидячем и стоячем положении. Отжимание от пола и подтягивание на перекладине будут эффективными для эластичности мышц и поддержки их тонуса.

Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье

Это упражнение в нашей пятерке лучших для тренировки бицепса растягивает данные мышцы, как ни одно другое, которое может прийти вам в голову. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье, за счет обозначенного преимущества приводит к мощным, стимулирующим рост сокращениям мускулов.

За счет позиции локтей (назад, в сторону от туловища) наружная, длинная головка бицепса выполняет тут большую часть работы. Вы наверняка хотите сделать акцент на тренировке именно внешней головки бицепса, т.к. видно в жизни в основном ее (если только у вас нет привычки принимать позу двойной бицепс при каждом мало-мальски удобном случае).

Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье

Стоит упомянуть, что скамья должна быть наклонена максимум на 45 градусов, а использование меньшего наклона (при котором скамья ближе к горизонтали) позволит увеличить растяжение, но, в тоже время, увеличит риск травмы, которая с большой вероятностью приведет к воспалению сухожилия внешней головки бицепса. То же самое можно сказать об использовании слишком большого веса. Такое воспаление часто воспринимается, как боль в плече.

Тренировка рук на массу: что говорит наука?

Существует масса теорий о том, как правильно тренировать руки. Одни люди говорят, что нужно сосредоточиться на высокоповторных упражнениях и чувствовать жжение в мышцах. Другие считают, что тренировки рук несколько раз в неделю – это ключ к успеху. Третьи утверждают, что рукам не нужно уделять отдельное внимание, вместо этого следует сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях.

Читайте также:  10 ошибок допускаемых в тренажерном зале

Я перепробовал все и обнаружил, что комбинация вышеперечисленных методов, кажется, работает лучше всего.

То есть, чтобы накачать большие руки, необходимо выполнять базовые многосуставные упражнения, а также напрямую тренировать основные мышцы рук, выполняя сеты как с высоким, так и с низким количеством повторений (с соответствующим весом). Как и в случае со всеми основными мышечными группами, ты должен сосредоточиться на работе с большими весами, чтобы лучше стимулировать рост мускулатуры.

Выбор упражнений также является очень важной частью правильной тренировки рук, потому что некоторые упражнения лучше подходят для прогрессивной перегрузки мышц, чем другие.

Тренировка рук на массу: что говорит наука?

Например, сгибание рук со штангой стоя – более эффективное упражнение на бицепс, чем сгибание на бицепс в кроссовере.

Еще один очень весомый момент – это объем или общее количество повторений, которые ты делаешь каждую неделю.

Это особенно важно, когда ты работаешь с тяжелыми весами, поскольку чем больше ты поднимаешь в сете, тем меньше повторений ты можешь делать каждую неделю.

Более тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Без риска возникновения перетренированности ты не сможешь делать так же много повторений с высоким весом, как с маленьким.

Сколько делать повторений?

Я пробовал много разных сплитов и схем тренировок по дням. Тот вариант, к которому я пришел, лучше всего согласовывается с двумя обширными научными исследованиями [1] [2] на эту тему.

Когда ты тренируешься с большим весом (80–85%+ от одного повторения с максимальным весом – 1ПМ), оптимальный объем составляет 60–70 повторений каждые 5–7 дней.

Тренировка рук на массу: что говорит наука?

Это относится не только к бицепсам и трицепсам, но и ко всем другим основным группам мышц.

Но я бы немного модифицировал данную схему для тренировки рук, поскольку бицепс и трицепс и так сильно вовлечены в выполнение жимовых движений и подтягиваний. Поэтому, если ты выполняешь от 60 до 70 тяжелых повторений для спины и груди каждую неделю (так и должно быть), вероятно, ты захочешь делать поменьше специальных упражнений для бицепса и трицепса. Я обнаружил, что 30-40 повторений в неделю – это достаточно для тренировки рук на массу.

Хорошо, теперь, когда у тебя есть базовая теория тренировок, давай разберем лучшие упражнения для рук для роста мышечной массы и силы.

Базовые упражнения на бицепс

Базовыми упражнениями все привыкли считать многосуставные.

В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом.

Техника выполнения:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
  • Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
  • На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
  • Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.
Читайте также:  «Русский твист» — супер упражнение для косых мышц живота

Полезные советы:

  1. Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
  2. Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
  3. Забудьте по тяжелые веса и читинг.

Поднимаем на бицепс гантели

Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
  • Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
  • Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.

Полезные рекомендации:

  1. Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
  2. Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.

Упражнение «Молоток»

Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной.

Техника выполнения:

  • Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
  • Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
  • Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.

Полезные советы:

  1. Не раскачивайте корпус;
  2. Поднимайте гантели без рывков;
  3. Сгибайте руки только в локтях.

Самые лучшие упражнения на бицепс со штангой и другими тренажерами – какие техники эффективны

Если различные мышцы тела располагаются под определенными углами, то бицепс располагается плоско, что существенно сокращает амплитуду движений, необходимых для проработки данной мышечной группы. Поэтому при тренировке двуглавой мышцы плеча нужно обязательно соблюдать технику всех упражнений. Тем, кто занимается в зале, необходимо консультироваться со своим тренером, а для тех, кто тренируется дома, рекомендуется перед началом выполнения новых упражнений смотреть видео.

Для накачивания бицепса с использованием штанги можно выполнять следующие упражнения:

  1. Классический подъем на бицепс в положении стоя – упражнение, наиболее приближенное к обычным нагрузкам, поскольку поднятие и опускание веса заставляет двигаться локтевой сустав в естественном режиме. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы локти не выступали вперед, а корпус не раскачивался.
  2. Подъемы изогнутой штанги – упражнение позволяет сделать группу мышц более объемной и шаровидной. Это возможно за счет того, что в работу вовлекается короткая головка бицепса.
  3. Подъем штанги обратным хватом – при выполнении данного упражнения задействуется наружная часть мышцы. Необходимо выбирать небольшой вес, чтобы правильно выполнить технику.
  4. Тяга блока – подходит для тех, кто занимается в тренажерном зале. Во время выполнения важно держать мышцы пресса в напряжении, а при подъеме отягощения напрягать исключительно двуглавую мышцу, не используя корпус.

Что такое правильный бицепс

Огромный бицепс на фоне тонкой шеи или сухопарых ног смотрится смехотворно, если не сказать, уродливо. Поэтому самый правильный бицепс – тот, который гармонично смотрится на общем фоне тела бодибилдера.

Рассмотрим самые достойные примеры:

Что такое правильный бицепс
  • У Арнольда Шварценеггера бицепс в лучший период его атлетической карьеры был 56 см. Его рост в то время составлял 188 см, вес – 105 кг, объем груди – 145 см. Арни является семикратным обладателем титула «М-р Олимпия». Бицепс Шварценеггера до сих пор считается эталоном не только для поклонников известного культуриста, но и для знатоков бодибилдинга.
  • У Сильвестра Сталлоне в период съемок «Рембо-2» окружность бицепса была 43 см, груди – 127 при росте 174 см.
  • Шредер (Алексей Клакоцкий), бодибилдер-«натурал» из Белоруссии. Его рост 183 см, вес – 97 кг. Объем бицепса примерно 43 см.
  • Дуэйн Джонсон. Его бицепс в объеме – 50,8 при росте 196 см и весе 119 кг.

Всех этих людей объединяет не окружность бицепса, а гармоничная фигура.

Закрепление результата

При отсутствии должны мер по закреплению достигнутого результата в проработке верхних конечностей, размер и форма бицепса, приобретенные в ходе силового тренинга дома, исчезнут в течение первого месяца бездействия спортсменки.

Чтобы это не произошло, квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют:

Закрепление результата
  • продолжать заниматься спортом не реже 3 раз в неделю, при этом делая занятия более разнонаправленными (не рекомендуется выполнять упражнения на бицепс, игнорируя другие группы мышц. Подобная тактика может привести к тому, что бицепс начнет уменьшаться из-за чрезмерного повреждения мышечных волокон без возможности их восстановления);
  • придерживаться принципов правильного питания (минимизировать потребление вредной пищи; делать акцент на белковых продуктах, способных ускорить процесс восстановления мышечных волокон, поврежденных в ходе силового тренинга);

    Как накачать бицепс? Одним из важных принципов является правильное питание.

  • соблюдать питьевой режим (достаточное количество жидкости, потребляемое спортсменкой во время и после тренировки дома, поддерживает оптимальную скорость обменных процессов, отвечающих за сжигание излишков подкожного жира, а также снабжение организма кислородом);
  • производить замеры таргетированных зон не реже 1 раза в 2 недели (своевременно выявив, что фактический размер бицепса уменьшается, девушка сможет скорректировать программу тренировок так, чтобы замедлить процесс возврата к исходным параметрам. При проведении регулярных замеров важно каждый раз принимать одно и то же положение тела, фиксируя числовые показатели обхвата руки при ее нахождении в двух положениях: опущена вниз и вытянута в сторону);
  • не менять рабочий вес утяжелителей (в противном случае упражнения, которые будут выполняться с новым весом будут воздействовать на состояние мышц, стимулируя их к конкретным изменениям: уменьшению или увеличению, в зависимости от массы используемого снаряда).

Используйте вспомогательные элементы

Сами по себе упражнения на каждый день в домашних условиях не дадут очевидных результатов, если вы не будете фиксировать свои достижения при помощи таких дополнительных элементов, как сбалансированное питание и полезные добавки. Если вы занялись накачкой бицепса в домашних условиях, то необходимо плотно питаться.

Вместе с руками должна равномерно увеличиваться и масса тела, иначе новоприобретенный образ будет смотреться, по меньшей мере, странно и непропорционально.

Используйте вспомогательные элементы

Что есть?

Как накачать бицепс в домашних условиях без специального питания? Основой вашего спортивного рациона обязательно должен быть белок в пропорции 1,5 г на 0,5 кг. На втором месте по важности находятся углеводы, накапливающие энергию. Для поддержания естественного баланса рекомендуется на 0,5 кг веса употреблять 3-4 г углеводов, а также 0,5 жиров. Постепенно можно увеличивать количество потребления жира, но пропорции обязательно соблюдать.

Используйте вспомогательные элементы

Какие добавки полезны бицепсу?

Для достижения результатов в накачивании мышц важно употреблять определенные добавки, которые в свободном виде не поступают в организм вместе с пищей. Для увеличения уровня концентрации можно употреблять тирозин, а также кофеин перед тем, как вы будете делать упражнения с гантелями. Важным аспектом спортивного питания является употребление комплексных аминокислот для поддержания интенсивности. После выполнения упражнения с гантелей можно выпить питательный коктейль с креатином и сублимированным белком.

Сгибания рук в запястьях

Данное упражнение для мышц предплечья задействует локтевой, лучевой и ладонный сгибатель запястья. Упражнение формирующее, применяется для утолщения внутренней части предплечья. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса. Становитесь на колени перед скамьей и кладите предплечья поперек нее, ладонями вверх. Запястья находятся за краем скамьи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина ровная. Тело и предплечья неподвижны до конца подхода. Запястья разогнуты, гантели свисают на пальцах. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте запястья максимально вверх. В верхней точке кисть замкнута, гантель зажата в кулаке. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем без задержки, сразу же, не спеша возвращайте запястья в исходное положение и разжимайте кисть. 5. В момент, когда гантели достигнут нижней точки, также не задерживайтесь и меняйте направление их движения обратно вверх.

Сгибания рук в запястьях

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода не отрывайте предплечья от скамьи. Как только это происходит, большую часть нагрузки забирают на себя бицепсы.
  • В исходном положении запястья должны быть выдвинуты за край скамьи достаточно далеко для того, чтобы на всей амплитуде движения гантели не задевали скамью.
  • В исходном положении держите хват максимально открытым так, чтобы гантель держалась буквально на пальцах. Так вы значительно увеличите амплитуду движения гантели.
  • В то же время, крепко сжатая в руке гантель будет ходить по значительно укороченной амплитуде, что намного снизит эффективность упражнения.
  • Возможна вариация выполнения упражнения со штангой. Однако она менее предпочтительна, так как ограничивает естественный разворот запястий по сравнению с гантелями.