Как быстро накачать большие руки, используя научный подход

Чтобы знать, как накачать мышцы рук в короткие сроки, нужно не только освоить технику упражнений, но и сбалансировать питание. Уже через три недели регулярных тренировок дома можно будет заметить первые результаты.

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Обязательно узнайте про 7 самых эффективных методов от жира на руках, помимо упражнений.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Тренировка рук в домашних условиях без гантелей без гантелей

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужна мотивация и страстное желание достичь результата. Если вы не особо хотите накачать руки дома, то ничего не получиться. Только тогда, когда у вас возбудиться страстное желание достичь чего-то, лишь тогда начинайте действовать и тренироваться. 

Как накачать руки дома без гантелей

Чтобы накачать руки дома без гантелей вам нужно выполнять данные здесь упражнения как можно чаше, каждый день, но как минимум 3-4 раза в неделю. Упражнения для мышц рук с гантелями и так всем понятны, а вот без гантелей, стоит задуматься и включать фантазию.

Отжимания от пола

Стандартное упражнение чтобы накачать руки дома без гантелей, не требующее никаких денег и большого количества времени. Делайте по 20-30 отжиманий как минимум и 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты.

Как накачать руки дома без гантелей и штанг

Отжимайтесь разными способами: Обычным хватом, узким, широким, отжимания с хлопками, на кулаках, на пальцах, на кистях. Так вы разовьете все группы мышц рук.

Упражнения с эспандером

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужен эспандер. Просто его нужно сжимать максимальное количество раз на одной руке, потом на другой. Так одна рука будет отдыхать и это позволяет заниматься в любое свободное время или, к примеру, во время просмотра фильма.

Отжимания на брусьях

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужно найти на улице брусья и отжиматься на них с наклоном вперед или назад, главное делать правильные отжимания, опускаясь и поднимаясь на вытянутые руки до конца. 

Как накачать руки дома без гантелей отжиманиями – рекомендации

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно следовать советам в видео и в картинках, выполняйте данные упражнения каждый вечер регулярно. Утром делайте только зарядку.

Рекомендации для новичков

  • Не рекомендуется выполнять однотипные упражнения ежедневно (такой подход не приносит должного результата, изматывает спортсмена и снижает мотивацию).
  • Важно понимать, что программа тренировок в домашних условиях эффективна только в том случае, если нагрузки чередуются с отдыхом.
  • Старайтесь в рамках одной тренировки задействовать малые и большие группы мышц.
  • Комбинируйте изолирующие и комплексные упражнения.

Пример комплекса с наиболее эффективными видами физических упражнений для прокачки рук:

  • подтягивания на турнике;
  • сгиб руки на блоке с гантелей;
  • подъемы штанги;
  • подъемы гантелей из положения сидя на скамье;
  • отжимания от скамьи;
  • французский жим;
  • подъем гантелей из-за головы.

Упражнения для трицепса

Первым упражнением, помогающим быстро накачать трицепс, считают обратные отжимания от скамьи. Надо подыскать подходящую лавочку или табуретку. Можно использовать также кровать, диван или кресло для удобного расположения ног.

Существует несколько вариантов таких отжиманий. Новичкам лучше выполнять их не поднимая ноги на табурет или другую поверхность.

Если же человек имеет определенную физическую подготовку, ноги лучше зафиксировать на какой-нибудь возвышенности.

Упражнения для трицепса

Ноги надо расположить одним из способов, а руку поставить на стул или другую устойчивую опору. Другая должна быть заведена за спину и согнута в локте приблизительно на 90 градусов.

С помощью руки нужно поочередно подниматься, затем опускаться, стараясь максимально напрягать мышцы. Чтобы активно качался трицепс, поднимаясь, полностью распрямлять руки.

Когда выполнение 25-30 раз станет несложной задачей, применяется утяжеление (дополнительный вес). При этом важно правильно выбирать вес утяжеления и предметы, подходящие для этих целей.

Хорошим вариантом может стать рюкзак с тяжелыми предметами, одетый задом наперед. Для быстрого развития трицепса желательно делать упражнение не менее 7-8 раз по 2 или 3 подхода.

Еще одним эффективным упражнением для бицепса является выпрямление рук из-за головы. При его выполнении нужно использовать утяжеление. Можно использовать тот же рюкзак, наполненный тяжелыми предметами.

Упражнения для трицепса

Держа его обеими руками за головой, нужно разгибать руки, стараясь следить за устойчивостью локтей. Максимальная нагрузка должна делаться на верхнюю часть. Надо поочередно опускать и поднимать руки. Выполняется в 2 или 3 подхода по 7 или 8 раз.

Читайте также:  Как правильно делать мёртвую тягу со штангой

Не помешают также классические занятия на турнике и отжимания от пола.

Варианты программ тренировок для рук

Приступайте к упражнениям с чем есть. Количество повторений и подходов регулируйте под себя и желаемые результаты.

Тренировка трицепса дома

Всегда лучше начинать тренировку с прокачки трицепса. В противном случае потом у вас может не хватать на него силы, а он важен, так как дает объем рук.

Механика упражнений для прокачки — отведение руки назад и возвращение, сгибание и разгибание.

  1. Брусья. Выпрямитесь на прямых руках на брусьях. Ноги скрещены. Корпус вертикален, без наклона вперед. Не меняя положения тела, на вдохе опуститесь, а на выдохе поднимаетесь. Локти держите максимально близко к телу. 3-4 подхода по 10 раз.
  2. Гантели. Выберите оптимальный для вас вес, лучше сначала брать легче. Позиция стоя ровно. Ноги ставим на ширину плеч, носочки в стороны. Двумя руками поднимите гантель над головой. Как только стабилизируетесь, одну руку поставьте на пояс для устойчивости положения. Локоть направлен вверх. Вдох — заведите руку с гантелей за голову. На выдохе возвращайтесь. Повторить на две руки. 3-4 подхода по 8-10 раз.

Тренировка бицепса дома

Механика упражнений — сгибание руки в локтевом суставе, проворачивание руки внутрь.

  1. Турник. Повисните на вытянутых руках. Руки вместе, ладонями к себе. Скрестите ноги. На выходе поднимаемся, вдох — опускаемся. Не делайте резких движений. 3-4 подхода по 10 раз.
  2. Гантели. Поднимаем и поворачиваем. Позиция стоя прямо. Держим гантели в руках. Ладони развернуты внутрь. На выдохе поднимаем и проворачиваем. В верхней позиция кисть направлена вперед. Выдох — возвращаемся в исходную. 3-4 подхода по 10 раз.

Тренировка на плечи дома

Предлагаем дроп-сет на 3-4 подхода. При таком подходе (но без отдыха) мышцы будут просто гореть.

Позиция стоя прямо, ноги чуть согнуты. Гантели в руках. Выход — поднимаем руки в стороны, параллельно полу. Вдох — возвращаемся в исходную.

  • 8-10 раз с гантелями до 8 кг;
  • 8-10 раз с гантелями до 5 кг;
  • сколько можете раз с гантелями 2 кг.

Отжимания

Подходят всевозможные вариации. Меняйте ширину рук, положение тела, отжимайтесь от скамьи, стены и турника. Все средства хороши. Описываем классическое отжимание.

Примите упор лежа. Ноги вместе. Руки чуть шире ширины плеч. На выдохе опускаемся, на вдохе поднимаемся. Повторить 10-15 раз, 4 подхода.

Помните, что супер результатов при домашних тренировках не достичь. Для них нужны специальные тренажеры, наблюдение тренера, комплекс питания. Домашние тренировки помогут держать тело в форме, но на 100 процентов ответить на вопрос, как накачать руки дома, они не смогут.

А для лучших результатов — прямо сейчас выберите тренера или определитесь с фитнес-клубом.  

Программа тренировок на руки

Перед началом тренировки в домашних условиях проведи легкую 10-ти минутную разминку всего тела для разогрева мышц и суставов. Разминка перед тренировкой дает эластичность мышцам, что позволит тебе работать с полной амплитудой, и следовательно, задействовать как можно больше мышечных волокон.

Итак, предположим, что у тебя имеется дома турник…

Бицепс:

Программа тренировок на руки

— подтягивания узким или широким хватом. 4 подхода по 10-15 повт.

  • Хват нижний, т.е. пальцы смотрят на тебя.
  • Выполняй повторения не спеша и без рывков. Подтягиваться нужно ровно до подбородка (выше — уже больше работают мышцы спины).
  • Постепенно, по мере натренированности рук, используй тяжелые книги в качестве утяжелителей или рюкзак с картошкой:).
  • Меняй ширину хвата в подходах. Например, выполни два подхода узким хватом, и два широким (чуть шире плеч). Таким образом ты воздействуешь на разные части бицепса, чем придашь ему красивую, круглую форму.

Для укрепления сухожилий опускайся в последних подходах медленнее, чем поднимаешься, а лучше задерживайся на пару-тройку секунд в верхней фазе движения.

— разгибания рук на бицепс с резинкой или эспандером. 3 подхода по 12-15 повторений.

Наверняка ты уже видел такие резинки для фитнеса, которые имеют разную степень прочности в зависимости от цвета. Это, как и пружинный эспандер — отличный помощник для тренировок дома или где-нибудь в командировке. Используя резинку можно прокачать и руки в том числе.

Программа тренировок на руки
  • Наступи на один конец резинки ногой, а другой возьми в руку.
  • Поднимай руку, сгибая в локте, быстро вверх.
  • В верхней точке задержись на пару секунда и затем медленно упускай руку.
  • Выполни 12-15 повторений до жжения в мышце. Поменяй руку и ногу.
  • Подбери плотность резинки (цвет) такой, чтобы последнее повторение выполнялось очень сложно.
  • Повторения делай плавно, не спеша, дыхание ровное и ритмичное. На подъем руки выдох, опуская — вдох.
  • Делай перерыв между подходами 2-2,5 минуты.

Трицепс:

С тренировкой трицепса в домашних условиях все проще, ты можешь использовать вес своего тела, пол или стул. Начни с отжиманий узким хватом.

В отжиманиях от пола хорошо задействованы грудные мышцы, а также полностью трицепс. Чем уже ты поставишь руки, тем больше нагрузить трицепс.

— отжимания от пола узким хватом. 5 подходов по 10-20 повт.

Программа тренировок на руки
  • Положение рук — на уровне плеч (для продвинутых — ладони можно поставить как можно ближе, или даже вообще положить одну на другую), локти немного разведи в стороны.
  • Ноги должны быть на любой устойчивой возвышенности, но не выше параллели к полу.
  • Если в процессе выполнения упражнений ты почувствуешь, что больше напрягается грудь — уменьши расстояние между раками на полу.
  • Для утяжеления — все тот же рюкзак или любимая девушка:).
  • Следи за дыханием. Поднялся — выдохнул, опустился — вдохнул.
  • Делай до отказа. Даже если ты выполнил 20 повторений, продолжай отжиматься, пока не упадешь. В отжиманиях от пола вся прелесть в том, что ты можешь максимально нагружать трицепс, пока есть силы.
Читайте также:  ТОП 10 антицеллюлитных скрабов

— отжимания от журнального стола или стула. 4 подхода по 15-20 повт.

  • Подойди к стулу и повернись к нему спиной. Возьмись руками за края и согни их в локтях, как можно ниже опуская корпус.
  • Вытянутые ноги положи на такой же стул или столик напротив, повиснув над полом.
  • Ноги с торсом должны образовать прямой угол.
  • Начинай опускаться на руках вниз медленно, и как можно ниже, затем чуть быстрее поднимай себя вверх, разгибая (не полностью) руки в локтях.
  • Следи за тем, чтобы твой торс был всегда перпендикулярен полу. Для утяжеления положи себе любой груз на ноги, например книги.
  • Опускайся полностью, но дискомфорта или болезненных ощущений в плечевых суставах не должно быть.
  • Чтобы исключить падение или сдвиг стула (на котором твои руки), поставь его у стены.
  • Делай выдох при подъеме и вдох при опускании.

Для тренировки предплечий можно использовать кистевой эспандер, но кисти рук хорошо прокачиваются в отжиманиях и подтягиваниях.

Таким образом, используя предметы мебели, пол и недорогие фитнес резинки ты можешь провести полноценную тренировку мышц рук дома. Конечно, полной нагрузки будет сложно добиться, особенно если ты уже продвинутый спортсмен, но поддержать актуальную форму вполне возможно.

Программа тренировок на руки

Делай домашние тренировки регулярно и результат не заставит себя ждать.

Полезная статья? Отправка User Review 5 (1 vote) Меткитренировка в домашних условиях

Программа тренировок

Помимо выбора 1-2 основных упражнений на бицепсы и трицепсы, также следует подобрать 1-2 дополнительных на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Кстати, вы можете выполнять большее количество повторов именно на такие дополнительные упражнения, только помните, что их должно быть не больше 12 — перебор отрицательно скажется на работе ЦНС, и будет иметь обратный эффект для роста массы и силы мышц. И, пожалуйста, не стоит тягать железо до потери сознания — это посылает неверный импульс в нервную систему и гарантированно затормозит весь процесс.

Тренировка для рук:

Программа тренировок
  • Основное упражнение на бицепс 6*3
  • Основное упражнение на трицепс 8*3
  • Дополнительное упражнение на бицепс 12*3
  • Дополнительное упражнение на трицепс 12*3
  • Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2
  • Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2 

Вы тренируетесь с небольшими весами или наоборот берете огромный вес, что не хватает сделать сил сделать последнее повторение, а руки не растут. Это про вас? Тогда, попробуйте каждую тренировку на руки увеличивать рабочие веса (можно добавлять даже по 1,25 кг или даже по одному дополнительному повторению). Но делайте строго указанное количество раз или на одно больше в каждом подходе (а если чувствуете, что уже можете значительно больше, то увеличивайте вес на штанге или гантелях), 2-3 раза в неделю, и чудо произойдёт, руки начнут расти!

Когда и сколько качать предплечья?

Для качественной прокачки предплечья важно учитывать следующие моменты:

  • Выполнять упражнения можно два раза в неделю в конце основной тренировки (на восстановление необходимо 2–3 дня).
  • В рамках «сплита» качайте предплечья в день тренировки спины и рук, а лучше всего – после нагрузки на бицепс, так как задействуются одни и те же мышцы, которые легко перетренировать, если нагружать в разные дни.
  • Тренинг должен включать по одному упражнению на брахирадиалис, сгибатели и разгибатели запястий.
  • Последовательность выполнения упражнений всегда одна: базовые, изолирующие, на пальцы.
  • Делайте три подхода на каждое упражнение.
  • В одном подходе делайте не меньше 15–20 повторений и до отказа: в предплечьях преобладают медленные (красные) мышечные волокна, которые тренируются большим количеством повторений и малым временем на отдых.
  • Не допускайте в упражнениях на эту мышечную группу полного растяжения мышц в конечных точках амплитуды.
  • Заканчивайте тренировку предплечий статическим удержанием снарядов (2–3 сета).

Источник

Проработка плечевого сустава и связок

Для каждодневной жизни важно чтобы плечевой сустав и связки были крепкими, а еще более необходимо это тем, кто часто занимается спортом. Для укрепления следует подобрать упражнения на развитие дельтовидных и трапециевидных мышц плеча. И в каждое занятие обязательно старайтесь включать такой комплекс упражнений, это позволит, в свою очередь, избежать травм.

Регулярные занятия еженедельно гарантируют укрепление плечевого сустава:

  • Вес гантелей должен варьироваться от 1 до 5 кг. Стоя, ноги расположить на ширину плеч, руки прямые вытянуть на высоте груди. На вдохе выполнить сгиб локтей и отвести руки в стороны. На выдохе руки перед грудью. Повторять 10-20 раз.
  • Руки прямые над головой. На выдохе опуская руки вниз, задержать их параллельно полу. Затем руками выполнять пружинящие движения вверх-вниз. Сделать вдох, и поднять руки. Повторять 6-8 раз.
  • Лечь лицом вниз. Сделать упор на пальцы ног и локтями в пол. Сделать вдох и поднять тело над уровнем пола, образуя планку. Задержаться так 5-7 минут. Вся опора должна приходиться на носки ступней и предплечья. Сделать выдох и снова лечь на пол. Далее приподнять верхнюю часть туловища и перекрестить руки в области груди так, чтобы ладони дотрагивались до лопаток. Опустить туловище в таком положении на пол и слегка надавить на руки. Так плечевым суставам дается возможность раскрыться. Так полежать около 1 минуты. Снова на вдохе приподняться, высвободить руки, опустить торс на пол и расслабить мышцы.
  • Сесть на твердую поверхность, ноги вытянуть впереди себя, а ладонями упереться в пол возле бедер. Вдыхая, согнуть ноги в коленных суставах и поднять бедра вверх. Визуально ваше тело повторяет форму стола: корпус вместе с бедрами должен образовывать параллельную прямую полу, а руки и голени – под прямым углом к нему. Такое движение способствует раскрытию сустава плеча. При условии, что это упражнение вам легко выполнить, то следует усложнить задачу: приподнять бедра еще выше и придвинуться к коленям.
Читайте также:  TRX: что это и кому нужны такие тренировки?

Благотворно влияют на плечевые суставы и связки: плавание, выполнение стойки на руках и на голове. Предупредить повреждение плечевого сустава поможет «заминка». Для этого нужно лечь вниз лицом на твердую поверхность, взяться руками за ступни ног и выполнять раскачивания вперед и назад. Покачивания повторить 15-20 раз.

Используйте изометрические упражнения

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию. Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность.

Используйте изометрические упражнения

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein ?

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | 

Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке {amp}amp;ndash; Maxler USA Vitamen

Dymatize | 

Elite Fusion 7 ?

  • Принимать до и после тренировки, а для достижения большего эффекта добавить один прием утром после пробуждения.
  • Категория: Подробнее о категории

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize | 

Super mass gainer ?

  • Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
  • Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать вшейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize | 

BCAA complex 5050 ?

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize | 

Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, которыйболее по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже. 

Используйте изометрические упражнения

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для  этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель. Время пошло!