Как быстро накачать икры ног женщине и мужчине в домашних условиях?

Приобрести красивую форму ног важно и для женщин, и для мужчин. Ведь если очертания верхней части тела идеальны, а ноги остаются худыми и слабыми, это выглядит крайне неэстетично. Чтобы красота не ускользнула от вас, узнайте, как накачать икры ног. Эффективные упражнения, предложенные ведущими тренерами, помогут вам достичь цели гораздо быстрее, чем можно было предположить.

Почему полнеют икры?

Икроножные мышцы помогают человеку двигаться. Ходьба, бег и прыжки — основные виды активности, где они задействованы.

Чрезмерно увеличиваться в размере они могут по следующим причинам:

Почему полнеют икры?
  • Избыточный вес. Если девушку беспокоит полнота, то часть лишнего жира может содержаться в области икр. Однако жир на конечностях откладывается в последнюю очередь. Если лишнего веса мало, то причина, скорее всего, другая.
  • Перетренированность. Может проявляться у девушек, занимающихся видами спорта, где важна сила и объём икроножных мышц. Велоспорт, бодибилдинг и конный спорт — у занимающихся этими видами нагрузок размер икр будет весьма внушительным.
  • Отечность. Довольно распространенная причина увеличения объема икр. Зачастую возникает при беременности, чрезмерном употреблении соли, заболеваниях сердца и кровеносной системы.
  • Генетика. Самая основная причина. Если у кого-то из родителей икры мощные и накачанные, то у ребенка есть вероятность унаследовать такую же особенность фигуры.

Как предрасположенность, так и лишний вес требуют особого подхода, чтобы уменьшить объемы икр у девушек. Для решения этой проблемы есть специальные методики, которые помогут привести ноги в порядок.

Общие рекомендации

Развитие цивилизации подарило людям не только высокие технологии, но и проблемы. С появлением общедоступного транспорта и работы, требующей постоянного нахождения за компьютером, человек стал существенно меньше ходить пешком. Результатом являются слабые камбаловидные мышцы ног и развитие комплексов. Но эта проблема вполне решаема, как большинство проблем в жизни. Нужно только старательно выполнять упражнения для икр, и для этого не придется выходить из дома.

Для идеальных занятий следует придерживаться правил:

Общие рекомендации
  • Регулярность, регулярность и еще раз регулярность, как завещали великие предки.
  • Перед занятиями обязательно разогрейте мышцы ног и суставы.
  • После занятий выполните растяжку для снятия напряжения. Сделайте большой шаг назад, поставьте пятку на пол, наклонитесь туловищем вперед. Нужно тянуться так каждой ногой по 15-20 секунд.
  • Во избежание привыкания, снижающего эффективность занятий, чередуйте упражнения.
  • Упражнения для икроножных мышц – одни из самых травмоопасных, важно позволять икрам отдыхать.
  • Все упражнения для ног нужно выполнять плавно, без рывков. Любое резкое движение может стать причиной разрыва сухожилий.
  • Если в вашей программе есть аэробные упражнения, их следует перенести на начало занятий.

Икры труднее всего поддаются накачиванию, ведь они используются нами постоянно, от природы являясь очень выносливыми. Поэтому икроножные и камбаловидные мышцы растут медленно. Чтобы полученный эффект был стабильным, придется хорошенько поработать.

Неважно, как медленно ты продвигаешься. Главное, что ты не останавливаешься. (Брюс Ли)

Общие рекомендации

Как накачать икры ног?

Мы уже разобрались, что качать нам придётся не только «икры», но и камбаловидную мышцу. Вы, конечно, можете плюнуть и сказать: «Что это за мышца такая, название которой схоже с неким видом морской рыбы?» Но, может, эта мышца и вызывает некоторые ассоциации, тренировать её нужно, ведь на неё приходится 75% объёма икр.

При мысли «как накачать внутреннюю часть икры или внешнюю» сразу же всплывёт упражнение «Поднятие на носочках». Но манипуляции, проделываемые в вертикальном положении, тренируют исключительно икроножную мышцу. А она занимает только четверть объёма. Так что, если у Вас не растет трёхглавая мышца от одних только движений «а-ля балерина», то не удивляйтесь – Вы качаете только 25%.

Комплекс: как накачать икры ног

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Подъемы на носки сидя 3 10-15
Подъемы на носки стоя (дропсеты) 3 30*
Жим носками (в 3 позициях) 3** 15-20
Подъемы на носки в наклоне 50***

*Выполните максимум подъемов с умеренным весом в полной амплитуде, а затем сбрасывайте вес, пока не сделаете все 30 повторов.

**Выполните первый сет, поставив ступни параллельно. Во втором сете разведите носки, в третьем — сведите.

***Выполните 50 повторов в стиле «отдых-пауза», стараясь сделать минимальное число промежуточных сетов.

Дополнительные нагрузки

  • Приседания с дополнительным грузом.
  • Регулярная ходьба на носках.
  • Прыжки с грузом.
  • Ежедневная пробежка.
  • Езда на велосипеде.
  • Прыжки со скакалкой.
  • А также любые физические нагрузки, которые делают напряжение на голеностопную часть ног – можно даже побегать по лестнице, наступая на ступеньки только носочками.

Все, что требует данная схема — это соблюдение необходимых правил. Во-первых, никогда не начинайте тренировку без разминки, ведь она считается залогом успешной физкультуры. Во-вторых, постоянно увеличивайте темп, только делайте это постепенно.

Каждое действие следует выполнять по пятнадцать-двадцать раз. А в завершении занятий сделайте небольшой закрепляющий массаж. Любая девушка, которая решила накачать икры ног, должна чаще ходить по лестнице, а также практиковать прыжки со скакалкой – даже только это, со временем, поможет достичь необходимого результата.

Удачи вам в этом нелегком деле! Не забудьте сделать репост статьи в свои блоги, а также подписаться на обновления блога – впереди еще много интересных статей. Всем удачного дня!

ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

  1. Какие есть упражнения для похудения ног с гантелями
  2. Какие упражнения нужно делать для похудения
  3. Кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях
  4. Лучшие упражнения для похудения живота
  5. Самые лучшие упражнения для ягодиц

Понравилась статья? Поделись с друзьями в соцсетях: гугл блк

Топ-лучших упражнений

Предложенный комплекс упражнений насколько прост, что может служить ответом на вопрос, как накачать икры ног в домашних условиях. Такая тренировка отлично подойдет девушкам, стремящимся стать обладательницами самых очаровательных ножек в городе.

Подъемы на носки

  1. Отделите пятки от поверхности пола (в качестве подставки можно воспользоваться небольшим устойчивым возвышением) и поднимите их на высоту, возможную для вас.
  2. Не спеша опуститесь на поверхность ступней.
  3. Сделайте 2-3 сета подъемов на носочки.

Это упражнение приблизит вас к результату намного быстрей, если использовать отягощение — при подъемах держать в руках емкости, наполненные водой, или гантели небольшого размера. Кроме того, существуют другие усложненные разновидности упражнения:

  • тренируйтесь на одной ноге, поочередно меняя опорные конечности;
  • ходите на носочках крохотными шагами;
  • поднимаясь, не сгибайте коленные суставы.
Топ-лучших упражнений

Не усложняйте упражнение, пока не научитесь с легкостью выполнять стартовый вариант.

Ходьба по лестнице

Обычные подъемы и спуски по лестнице в течение получаса – отличный способ коррекции ног. Если во время ходьбы пропускать ступеньку или нести тяжесть, желаемые участки мускулатуры нижних конечностей получат значительную нагрузку.

Прыжки со скакалкой

Пользуйтесь скакалкой до тех пор, пока в области голени не возникнет жжение.

Выпрыгивания

Сядьте и подпрыгивайте вверх, отталкиваясь от пола. Повторите прыжки 8 раз в 3-4 сета.

Приседания

Примите исходное положение, как при обычном приседании. Прикрепите к конечностям утяжелители. Поднимаясь, старайтесь, чтобы упор приходился на носки. Более сложный вид приседаний, позволяющих как следует накачать икры ног,  — приседайте на одной ноге. При опускании, чтобы избежать падения, держитесь за опору.

Топ-лучших упражнений

Следите, чтобы туловище оставалось практически неподвижным, иначе нагрузка может сместиться с ног на корпус.

Читайте также:  8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Подъемы из сидячего положения

Усядьтесь на стуле и положите на колени тяжелый предмет. Медленно поднимайте носки на максимальную высоту.

Как накачать икры дома

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. В чем же дело?

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

  1. Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
  2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
  1. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
  2. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Упражнения для икр

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Итак, начнем с аэробных упражнений:

  • Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

  • Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

  • Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Обувь тоже поможет!

Не стоит забывать, что обувь тоже влияет на прокачку мышц ног. Так, одна известная фирма создала обувь с изгибом, как лодочка, чтобы по максимуму задействовать мышцы ног. Идея была хорошая, если бы люди систематически ходили в них, увеличивали нагрузку и следили за питанием, но они этого не делали и проект провалился.

Читайте также:  Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Но, задумка была правильная! Если вы хотите постоянно прокачивать икроножные мышцы чаще ходите босиком по мягкому покрытию (песок, трава) или одевайте обувь с низкой пяткой или высоким каблуком.

Теперь вы знаете как накачать икры, не отходите от главных принципов тренировки и у вас все получится!

Как правильно тренировать икроножные мышцы девушкам

Отметим, что икроножная мышца — это очень выносливая и сильная ткань. Чтобы получить рельеф этой мышцы, необходимо увеличить ее в объеме. А для этого придется поработать и обязательно выполнить два условия:

  1. Тренировки икроножных мышц у девушек должны быть регулярными. Пропуски, поблажки и перерывы в виде отпуска на два месяца не допускаются.
  2. Нагрузку на эту группу мышц необходимо регулярно увеличивать.

Мышцы начинают расти из-за частого стресса (физических нагрузок), поэтому очень важно от занятия к занятию увеличивать нагрузку. Усердные тренировки обеспечат хороший эффект даже при посещении спортзала 1 раз в 6-7 дней. О качестве тренировки вы можете судить по тому, насколько тяжело вам даются последние подходы. Если подходы выполняются налегке, без чувства боли в мышце, то можно считать такую тренировку бесполезной, роста мышц икр не будет.

Прежде чем узнать, как накачать внутреннюю часть икры девушкам, запомните сначала способы повышения нагрузки. Это можно достичь такими методами:

  • добавить повторения;
  • добавить упражнения;
  • сократить время отдыха между подходами;
  • добавить рабочий вес;
  • добавить количество подходов.

Как накачать икры в домашних условиях — упражнения для голени

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растут икры?

Как накачать икры в домашних условиях — упражнения для голени

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Как накачать икры в домашних условиях — упражнения для голени

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).