Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Так называемый пресс и его пресловутые кубики – это ни что иное как прямая брюшная мышца. Она тянется от солнечного сплетения до области паха.

Интересное

Психологический прием Бенджамина ФранклинаГадания на любовь: скучает ли он в разлуке?Модная обувь. Обувные тенденции грядущего сезонаВ чём разница между корсетом, корсажем и лифом на корсетной основе?Этого не ожида никто. Перевоплащение на «Модном приговоре» одной из «Бурановских бабушек»«Вернусь домой с работы, когда тёща уйдет», — сказал коллегаМир Таро: что чувствует мужчина, когда смотрит на вас?Михаил Трухин как же сложилась его судьба после «Улицы разбитых фонарей»личная жизнь и биография звезды.

Интересное

Действительно, это один из самых популярных способов добиться своей цели

Но сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир на животе. Красивые кубики пресса есть и так у каждого из нас под этим самым слоем жира. Для того, чтобы они рельефно выделялись нужно сжигать жир на всем теле, а не только в области живота. Да и сжечь жир локально еще ни у кого не получалось.

Убрать жир можно тренировка, но это должны быть не только тренировки на формирование пресса, но и кардионагрузки, которые стимулируют жиросжигание по всему телу. Кардиотрениорвки должны быть регулярными, но не обязательно ежедневными. Если в один день вы совмещаете кардио и упражнение на пресс, то делать их надо именно в этой последовательности. Например, 30 минут бега, затем выполнение комплекса упражнений на пресс.

Для тренировок пресса в домашних условиях не понадобятся какие-либо дополнительные тренажеры или оборудование, достаточно веса собственного тела, удобный коврик для занятий и возможно дополнительные утяжелители или гантели.

От чего зависит скорость формирования пресса:

  • От желания увидеть заветные кубики, без четкой цели и намерения ее достичь добиться практически не реально результата,
  • От количества лишнего веса на теле в начальный момент времени, чем больше вес, тем больше идти до заветной цели,
  • От правильно подобранного рациона питания,
  • От качества и регулярности тренировок,
  • От увеличения посильной нагрузки,
  • От ритмичности занятий, они должны быть умеренными без длительных перерывов, кроме отдыха между подходами.

Сжигаем лишний жир

Да-да: именно лишние жировые отложения на теле являются первым досадным препятствием на пути к красивому, накаченному прессу. Следовательно, перво-наперво необходимо озаботиться собственным похудением.

Конечно, в принципе качать пресс можно и убирая жир с живота и боков. И даже – достичь кое-каких результатов. Иначе говоря, мышцы пресса в результате регулярного выполнения соответствующих упражнений станут крепче. Но – красивого, рельефного тела в этом случае, скорее всего, не получится.

Значит, объявляем войну ненужному жиру на животе и боках. Какими способами ведется такая война? В общем и целом, простыми, понятными и всем доступными.

  1. Уменьшаем количество съеденных калорий. Другими словами, начинаем правильно питаться
Сжигаем лишний жир
  • размеры порций за завтраком, обедом и ужином делаем меньше. Но при этом стараемся питаться регулярно. Логика здесь проста и понятна: при питании «от случая к случаю» организм, сбитый с толку такой непоследовательностью, начинает на всякий случай делать аварийные запасы жира. То есть, вместо похудения получается обратный процесс;
  • говорим решительное «нет» высококалорийной пище;
  • сводим к минимуму употребление сахара – особенно в его натуральном виде. Вместо него стараемся включать в рацион фрукты, мед, шоколад;
  • стараемся фиксировать употребляемые калории. Сделать это несложно – например, через специальные приложения в планшете или смартфоне.
  1. Употребляем больше белков
  • помним, что именно белки наиболее эффективно сжигают лишние калории;
  • поэтому корректируем свое ежедневное меню с учетом именно этого важнейшего обстоятельства. Стараемся, чтобы как минимум четвертая часть ежедневного рациона состояла именно из пищи с большим содержанием белка.
  1. Едим много овощей и фруктов. В них много витаминов и питательных веществ, необходимых для активной жизнедеятельности. Как минимум половина ежедневного рациона должна состоять из овощей и фруктов. Кроме них, в меню следует включать злаки (лучше – цельнозлаковые продукты).
  2. Пьем воду. О ее полезности для здоровья вообще и для похудения в частности много говорить не стоит. Это – аксиома. Поэтому напомним лишь некоторые цифры. В зависимости от своего веса человек должен выпивать 1,5-2 литра воды в сутки.
  3. Еще одно необходимое условие для сжигания лишних калорий – выполнение сердечно-сосудистых упражнений, благодаря которым увеличивается частота сердечных сокращений. В сочетании с правильным питанием такие упражнения прекрасно помогают сжечь ненужный жир. Выполнять их несложно, они просты и доступны, для этого совсем не обязательно идти в спортзал. Это ходьба пешком, езда на велосипеде, плавание, танцы. В общем, активный образ жизни.
Читайте также:  Техника и разновидности тяги гантелей к поясу в наклоне

Варианты упражнений

Для накачки пресса существует огромный выбор упражнений. Вот небольшая подборка, которая поможет максимально эффективно проработать все мышцы без применения дополнительных тренажёров:

  • Скручивания корпуса — прорабатывают прямую мышцу, выполнять их можно просто на полу либо для усиления эффекта на наклонной скамье.
  • Подъёмы ног — также качают прямую мышцу, особенно эффективно воздействуя на нижнюю её часть.
  • Одновременный подъем верхней части тела и ног (подтягивание коленей к локтям) — работает больше всего на среднюю часть живота.
  • Поочерёдные касания локтями коленей — правый локоть нужно тянуть к левому колену, а левый к правому. Это задействует косые мышцы живота.
  • Подъёмы корпуса лёжа на боку — также хорошо прорабатывают косые мышцы.
  • Подъёмы ног по диагонали к голове — ещё одно упражнение на боковые мышцы.
  • Подъёмы ног лёжа на животе или в висе на турнике прорабатывают поясничную зону.
  • А также для проработки поясничной зоны хорошо подходят наклоны корпуса с весом в руках или гиперэкстензия.

Как начать тренироваться

После выбора конечной цели определите краткосрочную и промежуточную. К примеру, в кратчайшие сроки поставьте для себя задачу сбалансировать питание и выработать четкий график тренировок.

Промежуточной целью может стать стремление улучшить какой-либо параметр тела. Например, уменьшить конкретное количество лишних килограммов или убрать несколько сантиметров с объема талии. Выделите некий промежуток времени, за который вы должны добиться поставленной цели.

И только после этого стоит приступить непосредственно к физическим упражнениям.

В начале тренировок следует уделять внимание не самим упражнениям и не количеству повторений, а правильности их выполнения. Именно из-за грамотной техники выполнения ваши мышцы накачаются в максимально короткие сроки.

Изначально наибольшую пользу принесут базовые упражнения, направленные на проработку верхней и нижней частей прямой мышцы живота. Также стоит уделить внимание внутренним косым мышцам. Дополнить начальный комплекс упражнений можно проработкой внутренних длинных мышц спины.

Один из многочисленных комплексов упражнений:

Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

Находясь в положении лежа, расслабьте плечи и шею, а руки положите за голову. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом таким образом, чтобы голени были параллельны полу, а бедра — перпендикулярны. Напрягая нижний отдел брюшных мышц, приподнимите бедра и направьте их вперед. После этого медленно опустите бедра, вернувшись в исходное положение. Сделайте около 10 повторений.

Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»

В положении лежа согните правую ногу и положите ее на левую таким образом, чтобы голень разместилась на колене. Правую руку поместите за голову, а левую — положите на живот в районе талии. Поднимите правое плечо и наклонитесь к левому колену. Не спеша опустите плечо в исходное положение. Повторите данное упражнение 8-10 раз, затем поменяйте ногу и руку, после чего снова сделайте упражнение.

Читайте также:  Как правильно качать спину в тренажерном зале

Упражнение 3 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

Лягте на живот. Выпрямите ноги и руки параллельно телу. Руки вытяните вперед, положите их на пол ладонями вниз. Поднимайте одновременно левую руку и правую ногу. Задержитесь в верхней точке примерно на 2 секунды. Опустите конечности. Повторите упражнение, уже задействовав правую руку и левую ногу. Сделайте по 12 повторений для каждой пары конечностей.

Движения требуется выполнять одно за другим. Промежуток между ними должен составлять не более 5 секунд. Следите за техникой выполнения. Тренировки должны осуществляться не реже трех раз в 7 дней.

Основные мифы о прессе:

  1. Локальное сжигание жира (убрать жир только на руках, животе и боках) невозможно. Если вы хотите похудеть, добиться этого можно только убрав жир по всему телу. К сожалению, с боков и с живота жир уходит в последнюю очередь.
  2. Разделения пресса на верхнюю и нижнюю части не существует, вы можете называть нижние кубики так, но они все равно являются единым целым со средними и верхними, образуя прямую мышцу живота. Разные упражнения нагружают разные части пресса — спорное утверждение. Нет упражнения на нижний пресс, которое бы не нагружало т.н. верхние кубики. Однако считается, что определенный акцент на части прямой мышцы живота можно предать с помощью определенных упражнений.
  3. Чтобы пресс был идеальным, его нужно тренировать каждый день. Это еще одно заблуждение, так как пресс такая же мышца, как и любая другая, и ей также нужно время на восстановление.

Анатомия мышц живота

Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота, под которыми залегают более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник.

Анатомия мышц живота

Анатомия мышц кора:

      • прямая мышца живота;
      • косые мышцы живота;
      • поперечная мышца живота;
      • приводящие мышцы;
      • малые и средние ягодичные мышцы;
      • мышцы задней поверхности бедра;
      • подостная мышца;
      • клювовидно-плечевая мышца.
Анатомия мышц живота

Полный мышечный атлас представляет следующую картину.

Мышцы пресса:

Анатомия мышц живота

Мышцы кора:

вещей, которые надо делать, чтобы накачать идеальный пресс — сММАчные новости — Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Россия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛ
    • Евро-2020

    Все турниры

    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед

    Все клубы

    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар

    Все футболисты

  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Кубок Первого канала
    • Кубок Шпенглера
    • Молодёжный чемпионат мира
    • Шведские игры
    • Чешские игры
    • Юниорский чемпионат мира
    • Зимняя классика НХЛ
    • ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020

    Все турниры

    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси

    Все клубы

    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Никита Гусев
    • Илья Михеев

    Все хоккеисты

  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА

    Все турниры

    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США

    Все клубы

    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Кобе Брайант
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо

    Все баскетболисты

  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    • Шелковый путь

    Все турниры

    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Торо Россо
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео

    Все команды

    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Роберт Кубица
    • Даниил Квят
    • Кими Райкконен
    • Фернандо Алонсо
    • Шарль Леклер
    • Валттери Боттас
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен

    Все пилоты

  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • US Open
    • Australian Open
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса

    Все турниры

    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Симона Халеп
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти

    Все теннисисты

  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • UFC 246
    • UFC 247
    • Бой Федора Емельяненко
    • Бой Конор Макгрегор — Дональд Серроне
    • Бой Хабиб – Тони Фергюсон

    Все турниры

    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Деонтей Уайлдер
    • Сауль Альварес
    • Джон Джонс
    • Александр Емельяненко

    Все бойцы

  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Гран-при
    • Чемпионат Европы
    • Чемпионат мира
    • Чемпионат России по фигурному катанию

    Все турниры

    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции

    Все сборные

    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Михаил Коляда
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова

    Все фигуристы

  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат мира-2020
    • Ижевская винтовка

    Все турниры

    • Сборная России
    • Сборная России жен
    • Сборная Германии
    • Сборная Германии жен
    • Сборная Норвегии
    • Сборная Норвегии жен

    Все сборные

    • Александр Логинов
    • Мартен Фуркад
    • Йоханнес Бо
    • Доротея Вирер
    • Дмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана Миронова
    • Екатерина Юрлова
    • Дмитрий Малышко

    Все биатлонисты

  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы

Программы тренировок пресса для девушек в домашних условиях

Накачать пресс дома, не имея специализированного оборудования, беговых дорожек и прочих принадлежностей спортзалов, вполне возможно.

Главное – выбрать для себя верную программу тренировок, которая будет зависеть от уровня подготовки.

Для новичков (1-4 неделя)

Рекомендуется выполнение 4-х упражнений в 2-3 подхода по 15-30 повторов.

Комплекс выглядит так:

  • скручивание;
  • поза планки классическая 1 минута;
  • велосипед;
  • наклоны в стороны.

Упражнения можно менять на аналогичные, например, чередовать велосипед и ножницы.

Средний уровень (5-8 неделя)

Задания становятся все более сложными, но тренировки на этом этапе приносят подлинную радость и удовольствие.

Число подходов возрастает до 4-х, повторов – до 25-45 раз.

Программы тренировок пресса для девушек в домашних условиях

Упражнения многообразны:

  • подъемы корпуса на фитболе;
  • планка боковая – 1 минута;
  • велосипед или ножницы;
  • наклоны в стороны.

Для утяжеления можно взять гантели до 1.5 кг; подъем прямых ног лежа.

Занятия на гимнастическом мяче следует чередовать с классическими скручиваниями.

Средний уровень: вариант второй

Познакомьтесь с еще одним комплексом эффективных упражнений на прокачку пресса.

В него входят:

  • подъем корпуса снизу;
  • протяжка;
  • планка классическая – выполнить 3 раза по 60-70 секунд;
  • наклоны;
  • подъем прямых ног.

Таковы наиболее продуктивные и полезные комплексы для получения кубиков на животе.

Как быстро накачать

Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны. В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира. Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания. При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.

Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения. Основную роль здесь играет метаболизм. Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе. Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.