Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Интересное

Психологический прием Бенджамина ФранклинаГадания на любовь: скучает ли он в разлуке?Модная обувь. Обувные тенденции грядущего сезонаВ чём разница между корсетом, корсажем и лифом на корсетной основе?Этого не ожида никто. Перевоплащение на «Модном приговоре» одной из «Бурановских бабушек»«Вернусь домой с работы, когда тёща уйдет», — сказал коллегаМир Таро: что чувствует мужчина, когда смотрит на вас?Михаил Трухин как же сложилась его судьба после «Улицы разбитых фонарей»личная жизнь и биография звезды.

Действительно, это один из самых популярных способов добиться своей цели

Но сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир на животе. Красивые кубики пресса есть и так у каждого из нас под этим самым слоем жира. Для того, чтобы они рельефно выделялись нужно сжигать жир на всем теле, а не только в области живота. Да и сжечь жир локально еще ни у кого не получалось.

Убрать жир можно тренировка, но это должны быть не только тренировки на формирование пресса, но и кардионагрузки, которые стимулируют жиросжигание по всему телу. Кардиотрениорвки должны быть регулярными, но не обязательно ежедневными. Если в один день вы совмещаете кардио и упражнение на пресс, то делать их надо именно в этой последовательности. Например, 30 минут бега, затем выполнение комплекса упражнений на пресс.

Для тренировок пресса в домашних условиях не понадобятся какие-либо дополнительные тренажеры или оборудование, достаточно веса собственного тела, удобный коврик для занятий и возможно дополнительные утяжелители или гантели.

От чего зависит скорость формирования пресса:

• От желания увидеть заветные кубики, без четкой цели и намерения ее достичь добиться практически не реально результата,
• От количества лишнего веса на теле в начальный момент времени, чем больше вес, тем больше идти до заветной цели,
• От правильно подобранного рациона питания,
• От качества и регулярности тренировок,
• От увеличения посильной нагрузки,
• От ритмичности занятий, они должны быть умеренными без длительных перерывов, кроме отдыха между подходами.

Сжигаем лишний жир

Да-да: именно лишние жировые отложения на теле являются первым досадным препятствием на пути к красивому, накаченному прессу. Следовательно, перво-наперво необходимо озаботиться собственным похудением.

Конечно, в принципе качать пресс можно и убирая жир с живота и боков. И даже – достичь кое-каких результатов. Иначе говоря, мышцы пресса в результате регулярного выполнения соответствующих упражнений станут крепче. Но – красивого, рельефного тела в этом случае, скорее всего, не получится.

Значит, объявляем войну ненужному жиру на животе и боках. Какими способами ведется такая война? В общем и целом, простыми, понятными и всем доступными.

1. Уменьшаем количество съеденных калорий. Другими словами, начинаем правильно питаться

• размеры порций за завтраком, обедом и ужином делаем меньше. Но при этом стараемся питаться регулярно. Логика здесь проста и понятна: при питании «от случая к случаю» организм, сбитый с толку такой непоследовательностью, начинает на всякий случай делать аварийные запасы жира. То есть, вместо похудения получается обратный процесс;
• говорим решительное «нет» высококалорийной пище;
• сводим к минимуму употребление сахара – особенно в его натуральном виде. Вместо него стараемся включать в рацион фрукты, мед, шоколад;
• стараемся фиксировать употребляемые калории. Сделать это несложно – например, через специальные приложения в планшете или смартфоне.

1. Употребляем больше белков

• помним, что именно белки наиболее эффективно сжигают лишние калории;
• поэтому корректируем свое ежедневное меню с учетом именно этого важнейшего обстоятельства. Стараемся, чтобы как минимум четвертая часть ежедневного рациона состояла именно из пищи с большим содержанием белка.

1. Едим много овощей и фруктов. В них много витаминов и питательных веществ, необходимых для активной жизнедеятельности. Как минимум половина ежедневного рациона должна состоять из овощей и фруктов. Кроме них, в меню следует включать злаки (лучше – цельнозлаковые продукты).
2. Пьем воду. О ее полезности для здоровья вообще и для похудения в частности много говорить не стоит. Это – аксиома. Поэтому напомним лишь некоторые цифры. В зависимости от своего веса человек должен выпивать 1,5-2 литра воды в сутки.
3. Еще одно необходимое условие для сжигания лишних калорий – выполнение сердечно-сосудистых упражнений, благодаря которым увеличивается частота сердечных сокращений. В сочетании с правильным питанием такие упражнения прекрасно помогают сжечь ненужный жир. Выполнять их несложно, они просты и доступны, для этого совсем не обязательно идти в спортзал. Это ходьба пешком, езда на велосипеде, плавание, танцы. В общем, активный образ жизни.

Варианты упражнений

Для накачки пресса существует огромный выбор упражнений. Вот небольшая подборка, которая поможет максимально эффективно проработать все мышцы без применения дополнительных тренажёров:

• Скручивания корпуса — прорабатывают прямую мышцу, выполнять их можно просто на полу либо для усиления эффекта на наклонной скамье.
• Подъёмы ног — также качают прямую мышцу, особенно эффективно воздействуя на нижнюю её часть.
• Одновременный подъем верхней части тела и ног (подтягивание коленей к локтям) — работает больше всего на среднюю часть живота.
• Поочерёдные касания локтями коленей — правый локоть нужно тянуть к левому колену, а левый к правому. Это задействует косые мышцы живота.
• Подъёмы корпуса лёжа на боку — также хорошо прорабатывают косые мышцы.
• Подъёмы ног по диагонали к голове — ещё одно упражнение на боковые мышцы.
• Подъёмы ног лёжа на животе или в висе на турнике прорабатывают поясничную зону.
• А также для проработки поясничной зоны хорошо подходят наклоны корпуса с весом в руках или гиперэкстензия.

Как начать тренироваться

После выбора конечной цели определите краткосрочную и промежуточную. К примеру, в кратчайшие сроки поставьте для себя задачу сбалансировать питание и выработать четкий график тренировок.

Промежуточной целью может стать стремление улучшить какой-либо параметр тела. Например, уменьшить конкретное количество лишних килограммов или убрать несколько сантиметров с объема талии. Выделите некий промежуток времени, за который вы должны добиться поставленной цели.

И только после этого стоит приступить непосредственно к физическим упражнениям.

В начале тренировок следует уделять внимание не самим упражнениям и не количеству повторений, а правильности их выполнения. Именно из-за грамотной техники выполнения ваши мышцы накачаются в максимально короткие сроки.

Изначально наибольшую пользу принесут базовые упражнения, направленные на проработку верхней и нижней частей прямой мышцы живота. Также стоит уделить внимание внутренним косым мышцам. Дополнить начальный комплекс упражнений можно проработкой внутренних длинных мышц спины.

Один из многочисленных комплексов упражнений:

Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

Находясь в положении лежа, расслабьте плечи и шею, а руки положите за голову. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом таким образом, чтобы голени были параллельны полу, а бедра — перпендикулярны. Напрягая нижний отдел брюшных мышц, приподнимите бедра и направьте их вперед. После этого медленно опустите бедра, вернувшись в исходное положение. Сделайте около 10 повторений.

Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»

В положении лежа согните правую ногу и положите ее на левую таким образом, чтобы голень разместилась на колене. Правую руку поместите за голову, а левую — положите на живот в районе талии. Поднимите правое плечо и наклонитесь к левому колену. Не спеша опустите плечо в исходное положение. Повторите данное упражнение 8-10 раз, затем поменяйте ногу и руку, после чего снова сделайте упражнение.

Упражнение 3 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

Лягте на живот. Выпрямите ноги и руки параллельно телу. Руки вытяните вперед, положите их на пол ладонями вниз. Поднимайте одновременно левую руку и правую ногу. Задержитесь в верхней точке примерно на 2 секунды. Опустите конечности. Повторите упражнение, уже задействовав правую руку и левую ногу. Сделайте по 12 повторений для каждой пары конечностей.

Движения требуется выполнять одно за другим. Промежуток между ними должен составлять не более 5 секунд. Следите за техникой выполнения. Тренировки должны осуществляться не реже трех раз в 7 дней.

Основные мифы о прессе:

1. Локальное сжигание жира (убрать жир только на руках, животе и боках) невозможно. Если вы хотите похудеть, добиться этого можно только убрав жир по всему телу. К сожалению, с боков и с живота жир уходит в последнюю очередь.
2. Разделения пресса на верхнюю и нижнюю части не существует, вы можете называть нижние кубики так, но они все равно являются единым целым со средними и верхними, образуя прямую мышцу живота. Разные упражнения нагружают разные части пресса — спорное утверждение. Нет упражнения на нижний пресс, которое бы не нагружало т.н. верхние кубики. Однако считается, что определенный акцент на части прямой мышцы живота можно предать с помощью определенных упражнений.
3. Чтобы пресс был идеальным, его нужно тренировать каждый день. Это еще одно заблуждение, так как пресс такая же мышца, как и любая другая, и ей также нужно время на восстановление.

Анатомия мышц живота

Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота, под которыми залегают более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник.

Анатомия мышц кора:

• • • прямая мышца живота;
    • косые мышцы живота;
    • поперечная мышца живота;
    • приводящие мышцы;
    • малые и средние ягодичные мышцы;
    • мышцы задней поверхности бедра;
    • подостная мышца;
    • клювовидно-плечевая мышца.

Полный мышечный атлас представляет следующую картину.

Мышцы пресса:

Мышцы кора:

вещей, которые надо делать, чтобы накачать идеальный пресс — сММАчные новости — Блоги

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • Россия
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Англия
  • Испания
  • Италия
  • Германия
  • Франция
  • Сборные
  • Олимп-ФНЛ
  • Евро-2020

  Все турниры

  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед

  Все клубы

  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар

  Все футболисты

• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Первого канала
  • Кубок Шпенглера
  • Молодёжный чемпионат мира
  • Шведские игры
  • Чешские игры
  • Юниорский чемпионат мира
  • Зимняя классика НХЛ
  • ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020

  Все турниры

  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси

  Все клубы

  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Никита Гусев
  • Илья Михеев

  Все хоккеисты

• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА

  Все турниры

  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США

  Все клубы

  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Кобе Брайант
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо

  Все баскетболисты

• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  • Шелковый путь

  Все турниры

  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Торо Россо
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео

  Все команды

  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Роберт Кубица
  • Даниил Квят
  • Кими Райкконен
  • Фернандо Алонсо
  • Шарль Леклер
  • Валттери Боттас
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен

  Все пилоты

• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • US Open
  • Australian Open
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса

  Все турниры

  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Симона Халеп
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти

  Все теннисисты

• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • UFC 246
  • UFC 247
  • Бой Федора Емельяненко
  • Бой Конор Макгрегор — Дональд Серроне
  • Бой Хабиб – Тони Фергюсон

  Все турниры

  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Деонтей Уайлдер
  • Сауль Альварес
  • Джон Джонс
  • Александр Емельяненко

  Все бойцы

• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Гран-при
  • Чемпионат Европы
  • Чемпионат мира
  • Чемпионат России по фигурному катанию

  Все турниры

  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции

  Все сборные

  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Михаил Коляда
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова

  Все фигуристы

• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат мира-2020
  • Ижевская винтовка

  Все турниры

  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии
  • Сборная Норвегии жен

  Все сборные

  • Александр Логинов
  • Мартен Фуркад
  • Йоханнес Бо
  • Доротея Вирер
  • Дмитрий Губерниев
  • Лиза Виттоцци
  • Светлана Миронова
  • Екатерина Юрлова
  • Дмитрий Малышко

  Все биатлонисты

• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды
• Финансы

• Прочие

• Главная
• Футбол
• Хоккей
• Баскетбол
• Авто
• Теннис
• Бокс/MMA/UFC
• Ставки
• Фигурное катание
• Биатлон
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол

• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис

• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды
• Финансы

Программы тренировок пресса для девушек в домашних условиях

Накачать пресс дома, не имея специализированного оборудования, беговых дорожек и прочих принадлежностей спортзалов, вполне возможно.

Главное – выбрать для себя верную программу тренировок, которая будет зависеть от уровня подготовки.

Для новичков (1-4 неделя)

Рекомендуется выполнение 4-х упражнений в 2-3 подхода по 15-30 повторов.

Комплекс выглядит так:

• скручивание;
• поза планки классическая 1 минута;
• велосипед;
• наклоны в стороны.

Упражнения можно менять на аналогичные, например, чередовать велосипед и ножницы.

Средний уровень (5-8 неделя)

Задания становятся все более сложными, но тренировки на этом этапе приносят подлинную радость и удовольствие.

Число подходов возрастает до 4-х, повторов – до 25-45 раз.

Упражнения многообразны:

• подъемы корпуса на фитболе;
• планка боковая – 1 минута;
• велосипед или ножницы;
• наклоны в стороны.

Для утяжеления можно взять гантели до 1.5 кг; подъем прямых ног лежа.

Занятия на гимнастическом мяче следует чередовать с классическими скручиваниями.

Средний уровень: вариант второй

Познакомьтесь с еще одним комплексом эффективных упражнений на прокачку пресса.

В него входят:

• подъем корпуса снизу;
• протяжка;
• планка классическая – выполнить 3 раза по 60-70 секунд;
• наклоны;
• подъем прямых ног.

Таковы наиболее продуктивные и полезные комплексы для получения кубиков на животе.

Как быстро накачать

Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны. В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира. Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания. При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.

Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения. Основную роль здесь играет метаболизм. Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе. Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.