Как быстро убрать живот – без самоистязаний в спортзале и строгих диет

Мышцы брюшного пресса одна из любимых групп мышц у подростков и многие задаются вопросом как накачать себе рельефный пресс кубиками чтобы стали сильными и выносливыми это статья полностью расскажет вам о том, как можно накачать в домашних условиях, в тренажёрном зале, на улице с помощью лучших эффективных упражнений, которые существуют для прокачки!

Подробный обзор

Как можно очень быстро накачать пресс до кубиков

Надо понимать, что сильный пресс и рельефный пресс не одно и то же. Натренированная прямая мышца живота может не иметь рисунок из кубиков, если ее объем не увеличивали специальными тренингами.

Чтобы появились кубики на животе, требуются, так называемые, «объемные» комплексы тренировок и много времени. Мужчинам легче увеличивать мышечный объем из-за особенностей физиологии; если нет проблем с избыточным весом, то можно справиться за три-пять месяцев. Женщинам сложнее добиться кубиков, их «объемные» тренировки будут принципиально отличаться от мужских. Девушкам и женщинам потребуется от шести месяцев, чтобы прорисовать заветные квадратики на животе.

Прокачка пресса за недели: таблица

Каждый из нас мечтает о красивом привлекательном теле, но кому-то не хватает для этого свободного времени, кому-то – мотивации, а некоторые просто не хотят долгих и изнурительных тренировок, которые дадут результаты через длительное время.

Но стоит лишь попробовать и вскоре организм привыкнет к физическим нагрузкам, вы заметно ощутите бодрость и прилив сил, а такие долгожданные кубики на животе вскоре порадуют вас своей рельефностью.

Прокачка пресса за 3 недели даст вам отличный толчок к дальнейшему усовершенствованию и стремлению сделать свое тело все более и более спортивным.

Чтобы мотивировать вас к занятиям на пресс еще больше, необходимо изучить, какие функции обеспечивает пресс и что даст его усовершенствование:

  • выравнивание осанки;
  • тонус ЖКТ;
  • поддержка внутренних органов, обеспечение их защиты;
  • восстановление тела после родов.

С чего начать?

Прежде чем приступить к прокачке пресса, необходимо избавиться от лишних жировых отложений под кожей, если таковые имеются. Именно от этого фактора будет зависеть продолжительность достижения цели. Поэтому необходимо расписать программу по сбрасыванию лишних килограммов, которая поможет приобрести подтянутое тело.

Питание

Чтобы начать очищать кишечник и запускать ускоренный процесс обмена веществ в организме, необходимо разобраться в рационе питания и урегулировать его. Рекомендации по рациону:

  • дробное питание маленькими порциями 5-6 раз в день. Порция не должна превышать 250 гр.;
  • питьевой режим. Необходимо выпивать не менее 2х литров воды в день. Стакан воды до приема пищи за 30 минут и не ранее, чем через 40 минут после еды;
  • отказ от алкогольных напитков, сладкого, выпечки, хлеба;
  • больше белковой пищи, свежих овощей и фруктов, нежирного мяса и рыбы, кисломолочной продукции;
  • исключение голода. Лучше использовать перекусы при ощущении голода, только они должны быть полезными – орешки, фрукты;
  • потребление меньшего количества калорий, нежели тратиться за день.

С помощью рационального питания ваш пресс будет стройным, и вы сможете прокачать его за 3 недели настолько, насколько желаете. Это позволит чувствовать себя легче, уверенней в себе, здоровее.

Программа тренировок

Прокачка пресса на 3 недели должна быть расписана в специальной программе. Можно использовать специальную таблицу, в которой расписать, как будет расти ваш пресс за 3 недели. Увеличение интенсивности тренировки пресса должно быть умеренным и расти постепенно.

Первые семь дней необходимо выполнять комплекс для пресса на начальном уровне с минимальным количеством повторений и подходов. Количество упражнений на пресс не должно быть меньше 10 раз.

Затем в динамике будет расти ваша выносливость, сила и можно увеличивать интенсивность занятий на пресс умеренно.

Самое Важное!

Прокачивать пресс во втором этапе необходимо уже с большим количеством движений на пресс в день, также растет количество подходов с 10 до 12. Начинать прокачку пресса необходимо с легким движений, постепенно наращивая темп. С середины тренировки снова уходить на спад, постепенно снижая нагрузку.

Третий круг воздействия на пресс самый сложный и напряженный. Количество движений – 500, подходов – 15. Между этапами должны быть выходные, чтобы организм успел восстановить мышцы, укрепить силы и вновь идти в бой.

Советы новичкам

Чтобы прокачка пресса была максимально эффективной и стремительной, необходимо делать маленькие перерывы между упражнениями. Мышцы пресса всегда должны находится в напряжении, только тогда эффект будет заметен. Если такой темп прокачки пресса соблюдать сложно, можно поделить тренировки на две части по 5 подходов и выполнять их утром и вечером.

Нельзя выполнять упражнения на пресс без отдыха для мышц и тела, потому как эффект может быть обратным. Придерживайтесь всех рекомендаций, и прокачай свой пресс быстро – всего за 3 недели.

Это вполне достижимая цель, для которой необходимо следовать рекомендациям и соблюдать режим питания и распорядок дня.

Красивый рельефный пресс станет вашей гордостью и будет приковывать взгляды окружающих.

Читайте также:  Средства для похудения в домашних условиях: бабушкин эликсир

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Красивый плоский живот – гордость девушек, но некоторые идут дальше и хотят увидеть у себя пресс с кубиками. Для этого придется регулярно тренироваться и подкорректировать свой рацион. Важно исключить жирные и калорийные продукты, и пить много воды.

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Важно учитывать, что женское тело склонно к накоплению жира, поэтому чтобы достичь желаемых результатов предстоит хорошенько потрудиться.

Советы, как быстро накачать пресс девушке до кубиков:

  1. Лучше всего заниматься через день, чтобы не перегружать мышцы, и они могли восстановиться.
  2. Начинать стоит с небольшой нагрузки, но с каждым занятием постепенно ее увеличивать, опираясь на собственные возможности.
  3. Рекомендуется выполнять каждое упражнение в среднем 15 раз в 3 подхода.
  4. Идеальное время для тренировок – утро и лучше всего перед едой.

Как накачать верхние и нижние кубики пресса – упражнения

  1. Для нижнего пресса. Чтобы справиться с поставленной задачей, нужно выполнять подъемы ног. Находясь на спине, руки разведите в стороны. Задача заключается в поднятии прямых ног вверх до образования угла в 45 градусов.
  2. Для верхнего пресса. Многие интересуются, как накачать пресс, чтобы были видны кубики, а ответ достаточно прост – выполнять скручивания. Находясь на спине, руки держите за головой, а ноги согните в коленях. Медленно выполняйте скручивания верхней части тела, при этом контролируйте, чтобы поясница не отрывалась от пола.
  3. Для косых мышц. Это упражнение очень важно для хорошего результата. Выполняется оно, как предыдущее, но при скручивании нужно коснуться левым локтем правого колена, а затем наоборот.

Для прорисовки накаченного пресса необходимо выполнять аэробные нагрузки, причем выбрать можно любое направление, к примеру, бег, прыжки на скакалке и др. Важно понимать, что упражнения на пресс в сочетании с жиросжигающими тренировками, способны придать рельеф мышцам брюшного пресса. Также стоит оговориться, что нагрузка должна постоянно изменяться, так как мышцы быстро адаптируются и процесс роста мышечной ткани замедляется.

Ниже мы предлагаем эффективный комплекс упражнений, который не требует специальных навыков и высокого уровня физической подготовки.

Как накачать пресс в домашних условиях (+видео-урок)

Все девушки мечтают о красивом плоском животике, который бы притягивал восхищенные взгляды представителей противоположного пола, и вызывал зависть у подруг. Но вот как его накачать без походов в спортивный зал или покупки тренажеров.

К счастью для всех домоседов, существует один способ, который поможет накачать пресс, и который потребует всего сорок минут занятий в неделю, то есть по десять минут в течение четырех дней! Возможно ли это? Да  возможно! И о том, как накачать пресс в домашних условиях и пойдет сегодня речь.

Как накачать пресс не выходя из дома

Если проблема плоского живота актуальна для вас, то прежде чем приступить к тренировке, нужно выполнять ряд рекомендаций. Ведь только в этом случае. Ваши занятия будут эффективными, и вы сможете достичь отличного результата.

Если вы решили накачать пресс, то не стоит кушать непосредственно перед тренировкой, а как минимум за два часа до нее. После окончания тренировки, выждете еще один час, а затем можете приступать к еде. Однако если же голод все-таки побеждает, то выпейте стакан кефира или сливок.

Обратите внимание

До сегодняшнего дня считалось, что лучше всего качать пресс путем подъема ног. Но недавние исследования британских ученых опровергли этот факт. Они выяснили, что лучшее упражнение для пресса является подъем бедер. Причем делать это упражнение надо на весу.

Но так как вряд ли дома у вас дома есть такой тренажер, то накачать пресс  вам нужно будет обычным способом.

Упражнения  для накачки пресса:

Как накачать пресс в домашних условиях (+видео-урок)
  • Лечь на пол, ноги вместе, руки прижать к туловищу, глазами смотреть на свои ноги. Это исходное положение. Затем необходимо аккуратно подносить колени к носу, медленно и осторожно.
  • Таз должен отрываться от пола. Количество повторов ограничивается возможностями человека, но принято делать двадцать повторений в подходе. Всего подходов три.
  • Для прокачки верхнего пресса требуется делать особое упражнение — скручивание туловища. Для этого необходимо поднимать туловище к коленям, слегка поворачивая его. Нужно касаться локтями коленей по очереди, сначала правое, потом левое колено. Количество повторений также не должно превышать двадцать раз в каждом подходе.
  • И крайнее упражнение — это дыхательная гимнастика. Она позволит восстановить силы после тренировки. Для этого надо сделать глубокий вдох, затем быстро выдохнуть. Такое упражнение надо делать в течение трех минут. Оно очищает легкие от скопившегося углекислого газа.

После тренировки необходимо принять прохладный душ. Так как водные процедуры, является частью тренировки и ими не стоит пренебрегать.

Если вы решили накачать пресс в домашних условиях, то главное —  не переусердствовать с тренировками. Постепенно увеличивайте нагрузку и регулярно тренируйтесь. Только в этом случае вы достигните желаемых результатов.

О том, как накачать пресс в домашних условиях, т.е. о том, как сделать плоским животик за непродолжительное время, даже ленивым, расскажет следующий видео-сюжет:

Как часто нужно тренировать и как качать правильно

Правильно качать нужно 2 – 3 в неделю между тренировками давать отдохнуть мышцам 1 – 2 дня такой режим считается лучшим чтобы мышцы полностью восстановились и перестали болеть, если ещё болит после последней тренировки, то период восстановления следует продлить пока не перестанут болеть… Болезненность мышц  вызвана тем что в процессе тренировки происходят метаболические реакций в организме после чего появляется молочная кислота в мышцах!

Читайте также:  Как правильно качать мышцы — основные советы новичку!

Период восстановления мышц после тренировки

Период восстановления мышц у всех разный у кого  после проходят через день у кого через 2 у кого через 3 это зависит также от того насколько силовая тренировка у вас была обычно если была лёгкая  то он быстро восстановится если была тяжёлая, например, на силу то требуется 2 – 3 дня на восстановление! В период восстановления мышцы растут и набирают снова силу и каждый раз делая  ваши мышцы прогрессируют как в размерах, так и улучшается их сила и выносливость.

Как накачать пресс в домашних условиях

24 октября 12:37

2558

С обложек журналов на нас смотрят красивые, подтянутые девушки. Упругость фигуры, мышцы на животе делают их идеальными. Если у Вас появилась желание иметь мышцы вместо жира, то поборов лень и выделив себе немного времени можно также достичь результата. Реально ли без изнеможений, диет и спортзалов иметь рельефный живот? Давайте выясним, как накачать пресс в домашних условиях.

Независимо от типа фигуры и количества жира пресс есть у каждого человека. Наш живот умело скрывает рельефы за жировыми прослойками. Поэтому основа идеального живота – сбалансированное питание плюс физические упражнения.

Как накачать пресс девушке: общие рекомендации

Диета вовсе не означает голодовку. Доказано, что резко исключая «вредные продукты» вы наносите организму стресс. Вся причина в привычке. Начинайте с малого, постепенно заменяя привычные продукты полезными. Ведь рациональное питание также может приносить удовольствие.

Несколько советов:

  • Жирную и сладкую пищу не употребляйте или уменьшите дозы до минимума. Замените молочный шоколад на черный, пироженные на фрукты и орешки. Мясо на рыбу или птицу. Жарку на запекание.
  • Есть нужно часто, но мало.
  • 2 часа – период от последнего приема пищи до начала тренировок.

Где качать пресс?

Самая идеальная поверхность – ровная и твердая. То есть коврик на полу. Каждое упражнение выполняйте до 15 повторений. Более повторений вызовут утомление и остановку результата, а также могут навредить мышцам живота.

Не рекомендовано делать интенсивные упражнения каждый день. Чередуйте нагрузку и отдых. Идеальное решение – занятие через день, раза три в неделю. Организм будет успевать восстанавливать силы.

В критические дни, а также еще два дня после них заниматься запрещается.

Вперед к мечте: упражнения для накачки пресса

Упражнение условно разделяют на несколько групп: верхние, нижние и косые мышцы.

Для укрепления верхнего пресса делайте следующие упражнения:

— ложитесь спиной на пол, ноги согнуты, руки за головой, неспешно поднимайте лопатки, но не поясницу. Задерживайте на 10 счетов, затем медленно опускайтесь. Вы должны чувствовать напряжение в области живота.

Нижняя часть пресса развивается при выполнении следующих нагрузок:

-ложитесь на спину. Руки держите прямо, за головой. Медленно поднимайте ноги и касайтесь пальцами пола возле головы. Если сразу не получится поднять прямые ноги, то можно согнуть в коленях.

Для тренировки косых мышц:

— лежа на полу согните колени. Ваши стопы не отрываются от пола. Отрывая лопатки старайтесь рукой попеременно дотянуться до каждой пятки.

— лежа на спине поднимайте каждую ногу и попеременно крест на крест опускайте перпендикулярно туловищу.

Если ваша цель – «кубики»

 Если же вы хотите помимо подтянутого живота хвастаться «кубиками», то требования ужесточаются:

— Ограничьте себя в жирной, богатой простыми углеводами пищей. Исключите газированные и сладкие напитки. Если у вас избыточный вес, то сначала необходимо привести его в норму с помощью легкой атлетики и, конечно же, диеты.

— В течение 2-х месяцев день за днем увеличиваете нагрузку.

— Начинаете тренировку с накачивания верхнего и нижнего пресса (примеры упражнений приведены выше), число повторений 50, частота – по 2 подхода.

-Упражнение для накачивания верхней и нижней части пресса одновременно: лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища – поднимайте прямые ноги. по отношению с полом образовывается угол 45 градусов, затем опускайте. Делайте 2 повтора по 50 раз.

— Косые мышцы играют большую роль в «создании» кубиков. Повторяйте вышеописанные упражнения с частотой 2 подхода по 30 раз.

— Делайте упражнение «велосипед». Лежа на полу, руки согнуты за головой, попеременно вращайте ногами, имитируя педали. Старайтесь коснуться правым коленом к левому локтю и наоборот.

Делая эти упражнения для накачки пресса, обращайте внимание не только на частоту и количество, но и качество выполнения. Через несколько месяцев правильного питания и усиленных тренировок вы будите не только привлекательно выглядеть и хвастаться рельефами в области живота, но и сможете улучшить общее состояние организма. Главное верьте в себя и свои силы. Невозможно – это понятие ленивых.

Как накачать пресс до кубиков? Скручивание

Сколько кубиков пресса у человека? Обычно у моделей их 8, но теоретически возможно накачать и 10. Это очень сложно, и влиять на это будет множество дополнительных факторов.

Упражнения для того, чтобы прокачать 10 кубиков пресса:

  1. Скручивания с поднятыми ногами.
  2. Подъем корпуса на 90°.
  3. Прямые скручивания.
  4. Ножницы.
  5. Обратные скручивания.
  6. Перочинный нож.

Накачать пресс за короткое время поможет правильно подобранный комплекс упражнений. Но большую роль играет и диета, т. к. иногда рельеф на животе не виден из-за жировой прослойки.

Правила организации занятий:

Как накачать пресс до кубиков? Скручивание
  1. Тренироваться желательно с утра, когда желудок еще пустой. Можно выпить 1 стакан теплой воды, чтобы запустить пищеварение.
  2. Заниматься дома, а не в спортзале. Тренажеры не понадобятся, поэтому не стоит тратить время на посещение тренажерных залов. Тренировки в домашних условиях не уступают в эффективности.
  3. Регулярность занятий. Оптимальный вариант – тренироваться через день. Заниматься чаще не следует, т. к. мышцам нужен отдых. Реже – тоже не нужно, потому что результата придется ждать долго.
  4. Выбрать темп выполнения упражнений. Тренироваться нужно размеренно, задерживаясь в каждом положении минимум на 3 секунды.
  5. Делать разминку. Разогретые мышцы дают большую эффективность.
Читайте также:  Упражнения Кегеля: зачем, для кого и как?

Желающие накачаться за неделю должны знать, как увеличивать эффективность тренировок:

  1. Закончив основной комплекс, обязательно нужно выполнить растяжку. Это повышает эластичность мускулатуры. Можно попробовать сделать мостик, стоя на коленях. Сначала не получится, но через пару недель тренировок мышцы растянутся.
  2. Питьевой режим. Вода необходима для обменных процессов, в результате которых из организма уходит лишний жир. Пить нужно минимум 2 л жидкости в сутки.
  3. Правильное питание. Следует исключить из рациона жареное и мучное. Сладкое в небольших количествах допускается, т. к. глюкоза полезна для работы мышц.

Нужно отдавать предпочтение белковой пище, овощам, фруктам и зелени.

Берем коврик, ложимся на него, ноги сгибаем в коленях под прямым углом (перпендикулярно полу). При скручивании локтем стараемся задеть противоположную ногу: локтем левой руки дотрагиваемся до правого колена и наоборот. Верхний пресс становится все более и более красивым! Для тренировок должен быть установлен свой ритм. В начале не более 7-ми упражнений «для каждого колена», со временем постепенно увеличиваем.

Беговые упражнения способствуют сжиганию жира

Подъем бедер

Простое «упражнение для ленивых». Выполняется на полу (но лучше делать на скамейке). Опираемся локтями на пол и поднимаем ноги, стараясь избегать инертности («дерганья»). При упражнении активно работают мышцы верхнего пресса, но если напрячь живот, можно заставить работать и мышцы нижнего пресса. Длительность упражнения — 3-5 секунд. Те же 3-5 секунд ноги опускаются.

Перочинный нож

Как накачать пресс до кубиков? Скручивание

Упражнение, которое известно еще со времени детского садика. Лечь на коврик/на пол, выпрямиться «струной». Одновременно поднимаем руки и ноги таким образом, чтобы колени достали груди (внимание координации и слаженности движений!). Принцип этого упражнения заключается в имитации действия перочинного ножа: быстро сложиться и столь же быстро разложиться. Упражнение хорошо тем, что работают одновременно мышцы верхнего и нижнего пресса.

Повороты ног

Универсальное упражнение, которое позволяет подкачать мышцы верхнего и нижнего пресса. Принять горизонтальное положение на коврике. Ноги поднять перпендикулярно полу (чем более «ровным» и прямым будет угол, тем большая эффективность от упражнения).

Сначала ноги опускаются прямо, потом по сторонам («косые»). Сложность в том, что ноги нужно при выполнении упражнения держать на уровне 10-20 сантиметров от пола.

До и после занятий на пресс

1) Немного времени (буквально полчаса),

2) Сила воли,

3) Диван

Упражнение №1.

Как накачать пресс до кубиков? Скручивание

Сядем на край дивана. Руки нужно упереть в диван. И теперь медленно поднимаем ноги перед собой, стараясь выпрямить. Пола не касаться! 20 раз.

Упражнение №2.

Лечь на пол на спину, упереться головой в диван (главное, чтобы мягкий был). Держась руками за краешек мебели, пытаемся поднять ноги перпендикулярно полу. 20 раз.

Упражнение №3.

Остаемся в том же положении. Делаем велосипед. 20 раз. Отдыхаем.

Упражнение №4.

В том же положении. Ноги нужно согнуть в коленях, до груди достаем коленями. 20 раз.

Упражнение №5.

Лечь на пол, положить ноги на диван. Поднять и опустить туловище. 20 раз.

Как накачать пресс до кубиков? Скручивание

Упражнение №6.

Скручивающие движения: ноги на диване, туловище на полу. 20 раз.

Эти упражнения нужно делать с утра (желательно после бега) для достижения лучшего результата. Если раньше не занимались спортом, придется ограничить себя в количестве упражнений (иначе на завтрашний день с кровати не встанете: все будет ныть и болеть). Для начала рекомендуется не более 5-8 раз на каждое упражнение (по самочувствию). Через 4 дня можно выполнять по 10 и далее увеличивать. Несколько раз в неделю можно делать перерыв.

Пресс должен работать, как насос

В тренировочный комплекс могут входить и толчки тазом, совершаемые вверх. Первоначальная позиция та же самая, руки должны лежать вдоль туловища, ноги надо расположить в приподнятом состоянии. Делая резкий выдох и напрягая мышцы живота, нужно оттолкнутся руками и поднять таз с поясничным отделом вверх таким образом, как будто вы готовитесь к «березке». Делая выдох, следует принять первоначальную позицию. Пресс должен работать, как насос, выталкивающий воздух при выдохе. Соответственно, и звук должен напоминать работу подобного устройства.

Художественный инвентарь

Для работы понадобится минимум принадлежностей. Стоимость художественных инструментов для карандашного рисования совсем низкая. Список вещей:

  • карандаши HB, B4 и B7;
  • кусок ворсяной материи;
  • ластик клячка;
  • альбомный лист бумаги высокой плотности;
  • исходное изображение для перерисовки.

Для рисования точных пропорций пользуются линейкой: симметрично размечают границу таллии, шеи, коленей. Но лучше прорабатывать эти элементы от руки «на глаз».

Изображение для срисовывания подбирают большого разрешения, не темное и не слишком яркое. На фотошопе цветной принт делают черно-белым. Коррекцией немного осветляют картинку. Это поможет лучше рассмотреть множество мелких деталей и наложение светотеневых участков.

Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.
Подъём рук и ног

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.