Как быстро убрать живот и накачать пресс в домашних условиях мужчине

Накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача (при наличии достаточного уровня мотивации). В конечном итоге, большинство эффективных упражнений на мышцы живота не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и дома.

Подробный обзор

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Анатомические особенности пресса

Прежде всего нам надо уяснить, что пресс на зоны мы разбиваем условно. Так как это одна целая мускула, под названием прямая мышцы живота. И во время любого упражнения она задействуется целиком. Как сместить акцент на верхнюю часть вы можете из статьи «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕГО ПРЕССА«. Основные проблемы в его развитии происходят по нескольким причинам:

Слабые мышцы пресса

Понятное дело, если мышцы пресса не развиты, то вряд ли можно будет похвастаться их идеальным развитием. Но если верхняя часть пресса, легко поддается тренировкам(область над пупком), то нижняя часть в этом плане отстает. Для развития нижней области подойдут любые упражнения в которых мы скручиваем таз. Также, надо помнить что в любых упражнения пресс работает на поддержание положения тела, но нагрузка на него идет статическая. Если приложить усилие на развитие нижнего пресса, то можно убрать живот, сделав талию плоской.

Жировая прослойка

Жир, это страх любой девушки которая следит за своей внешностью и хочет быть всегда красивой. Проблема в том, что мы не можем убирать его в тех местах которые считаем проблематичными. Если у девушки большая часть жира откладывается в бедрах(поэтому у них бывает целлюлит). То у мужчин в первую очередь растет пузо. Не зря про них появилось выражение «Пивной живот». И для того, чтобы согнать все эти излишки, одних тренировок на пресс будет недостаточно. Придется задействовать тяжелую артиллерию состоящую из правильной диеты и кардиотренировок.

Излишняя сутулость

Сейчас это пиковая проблема людей современности. Все из-за сидячих работ за компьютером. Также, мобильные телефоны вынуждают нас принимать крючковатые позы. Многие даже в зале не расстаются со своими гаджетами. А все это делает нас не привлекательными. И визуально превращает наш пресс в сморщенный жирный комок. Если же ваша осанка прямая, тогда прямая мышца будет натянута как струна. И ваш пресс воссияет своим внешним видом.

Вывод: если вы хотите максимально проработать нижний часть пресса, то вам надо работать по нескольким направления. А именно: питание, кардионагрузки и непосредственно упражнения направленные на увеличение прямой мышце живота.

// Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс дома, важна не просто программа упражнений — в конечном итоге, техника и мотивация играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет немаловажную роль.

Читайте также:  4 лучших программы тренировок на турнике

Что касается тренировок мышц живота, то главный секрет заключается в умении осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений — это существенно повышает процент вовлекаемых в работу мышечных волокон. В противном случае нагрузка будет приходиться на ноги и спину.

Кроме этого, прокачка пресса строится на тренировке всех сегментов мускулатуры корпуса — а не только прямой мышцы живота, формирующей кубики. Отдельное значение имеет выполнение вакуума живота и прочих дыхательных упражнений — они развивают внутренние мышцы корпуса, делая талию уже.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю?

Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю. Однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок упражнения с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом и поднятие ног из виса на перекладине.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки.

// Читать дальше:

  • гиперэкстензия — как правильно делать?
  • упражнения для осанки
  • как составить программу?

Упражнения для пресса: польза и противопоказания

Упражнения для пресса  девушкам в домашних условиях не только можно, а и нужно делать, ведь их польза очевидна. Но при этом не стоит упускать из виду и некоторые противопоказания, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем. Об этом подробно расскажем ниже.

Польза упражнений

Пользу таких занятий невозможно описать в нескольких словах, так как от них, во многом, зависит не только красота фигуры, но и разные немаловажные аспекты женского здоровья.

Улучшение фигуры

Первое, что можно явно увидеть и за что борется каждая девушка — это подтянутый рельефный животик, у некоторых даже с красивыми выраженными кубиками пресса. Второе, это, конечно же, отсутствие жира на талии и животе: Но это возможно лишь при параллельном соблюдении специальной диеты для похудения. Иначе красивый рельеф мышц просто будет незаметен под жировой прослойкой. Ну и ещё один положительный момент — улучшается осанка. Мышцы пресса — один из элементов, которые формируют мышечный корсет. Так что благодаря им мы можем избавиться от выпученного живота и заполучить красивую осанку.

Удержание внутренних органов и снабжение их кислородом

Далее перечислим те полезные эффекты, о которых мы не догадываемся, но они приносят неоценимую пользу для общего состояния здоровья женщины.

Помимо формирования красивой осанки, развитый мышечный корсет живота защищает и поддерживает внутренние органы: желудок, кишечник и мочевой пузырь находятся всегда в том положение, в котором им надлежит быть.

Качая пресс, мы снабжаем внутренние органы кислородом, благодаря чему улучшаем их функционирование. Итог – отсутствие проблем с желудочно-кишечным трактом.

Здоровый позвоночник

Пресс, равно как и поясница относятся к мышцам-стабилизаторам кора, которые в подтянутом состоянии позволяют сохранить здоровье позвоночнику.

Снижение аппетита

Эффективные упражнения для пресса для девушек значительно снижают аппетит, что в свою очередь вносит немалую лепту в процесс похудения.

Здоровая половая система

Упражнения на пресс для девушек оказывают благотворное влияние и на половую систему и даже могут помочь при проблемах с деторождением. А при родах сильный пресс просто необходим!

Противопоказания к выполнению  упражнений

 К противопоказаниям для проведения тренинга на пресс относятся:

  1. Различные заболевания внутренних органов, тем или иным образом задействованных в тренировке. Среди таковых: опущение внутренних органов; загиб матки; грыжа любой локализации; злокачественные опухоли органов малого таза.
  2. Послеоперационный период.
  3. Серьезные проблемы с позвоночником.
  4. Беременность и первые месяцы после родов.
  5. В ряде случаев критические дни.

Не рекомендуется также приступать к тренировке сразу после приема пищи, так как это чревато расстройством желудка.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки,  тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья. Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы. Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

10. Складной нож

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

По материалам:

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
Пн
Разминка 20 мин
Буква V 3 10 Коврик
Прогиб спины 2-3 10 Коврик
Подъем ног лежа 3 10-15 Коврик
3-4 8-12 Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт Отдых
Ср Упражнения для пресса и рук
Разминка 20 мин
Велосипед 3-4 10-15 Коврик
3 12-15 Стул, скамья
3 20-25 Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Гармошка 2 10-15 Коврик
Сведение рук 3 10-15 Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт Отдых
Пт Упражнения для пресса и ног
Разминка 20 мин
3-4 10-15 Коврик
3-4 15-20 Коврик, мяч
Ножницы 2-3 25-30 Коврик
Подъем на носочки 100*2 Гантели (бутылки)
Сб Отдых
Вс Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Ножницы

Всем знакомое с советских времён упражнение не потеряло свою популярность и в современных тренировочных программах. Смысл выполнения:

  • вам необходимо лечь на ровную твёрдую поверхность, как правило, тут используют пол, реже — жёсткий диван;
  • вытянуть руки над головой;
  • схватиться за какой-нибудь предмет мебели, обычно используют кресло.

Зачем это нужно? При хвате руками и натяжении тела вы делаете своего рода рычаг. Это необходимо для снятия нагрузки с позвоночника, его поясничного отдела.

Ножницы

Совершив вышеуказанные действия, оторвите ноги немного от пола. Средняя высота двадцать—двадцать пять сантиметров. Пресс сразу напряжётся. Поясница прижата к полу. Ногами делаем движение, аналогичное работе ножниц. Совершать работу нужно с определённой скоростью, необходимо совершить около двадцати—тридцати повторений. Подходов выполнения должно быть три. Здесь отлично проработаются косые мышцы живота и стабилизационные мышцы.

Отличная профилактика набора лишнего веса в боках. Такое упражнение очень часто применяют в утренней гимнастике, что является верным решением. Если по истечении времени делать становиться легко, можно опустить ноги на высоту спичечного коробка и увеличить количество повторений.

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой.

Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота.

Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

УпражненияСетыПовторы/Время
Скручивания на полу 4 15
Лодочка на спине на пресс 5 30-60 секунд
Складка на полу 3 16
Ножницы на полу 3 20
Русский твист с гантелью 4 20
Велосипед 3 30 секунд

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

  1. Примите положение лёжа.
  2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
  3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
  4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину.
  2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
  3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Складка на полу

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
  2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
  3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

  1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
  2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Русский твист с гантелью

Техника выполнения:

  1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
  2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

  1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
  2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

Как убрать живот и накачать пресс упражнения для похудения

Дорогие читатели! Эта статья для тех, кому изрядно надоел уже привычный и ненавистный обвисший живот. Эта информация для девушек и женщин, которые хотят видеть вместо “живота” заветные “кубики”. Именно в этой статьи вы узнаете, как убрать живот и накачать пресс!

Как убрать живот и накачать пресс? Это интересует тех, кто незамедлительно решил привести своё драгоценное тело в порядок и не уверен, как и с чего начать.

Поверьте, чтобы убрать живот и накачать пресс совсем не обязательно посещать тренажёрный зал. Помочь похудеть животу и сформироваться прессу можно запросто и в домашних условиях.

Важно!

И для этого совсем не нужны тренажёры! Запомните, всё, что нужно вашему животику – это коврик и ваш собственный вес. А в довесок к этому ваше огромное желание.

Что же касается результатов, милые дамы помните, даже если вы упорно занимаетесь, на придание мышцам вашего живота желаемого рельефа уйдёт как минимум месяц при условии систематических занятий.

Будьте готовы упорно работать над собой! В идеале следует уделять занятиям ежедневно не менее получаса.

В том случае, если женщина или девушка страдает полнотой, одних упражнений на пресс буде не достаточно. Тогда физические нагрузки на область живота следует сочетать с другими спутниками похудения, то есть более динамическими нагрузками (ходьба, бег, прыжки через скакалку), а также не следует забывать про здоровое низкокалорийное питание.

Теперь, что касается правил выполнения упражнений. Пресс следует качать лёжа на полу на жёсткой основе, используя коврик. Перед тем, как преступить к выполнению упражнений, надо размяться. Это может быть растяжка, танцы, гимнастика (наклоны, повороты). Приступать к нагрузкам надо через два часа после еды и за два часа до сна.

Как убрать живот и накачать пресс: упражнения для похудения

Если ваша цель непросто убрать складки на животе, а придать ему рельеф, тогда вам придётся поработать!

Но для начала надо начать правильно питаться и выполнять некоторые рекомендации:

  • отказаться от жирной пищи
  • не употреблять сладкие газированные напитки
  • диета
  • увеличивать физическую нагрузку с каждым днём в течении двух месяцев
  • качать верхний и нижний пресс – 2 подхода по 50 повторений
  • качать верхний и нижний пресс одновременно, так же – 2 подхода по 50 повторений
  • качать косые мышцы пресса – 2 подхода по 30 повторений
  • освоить упражнение «велосипед»

Выполняя эти упражнения нужное количество подходов и повторений, при этом соблюдая диету, и уже через несколько месяцев можно достичь желаемых результатов.

Главное верить в себя и свои силы!

Желаем удачи!

Подъем ног в положении лежа

Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.

  1. Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами.
  2. Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.

Подъем ног в положении лежа

Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.

Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног.