Как делать становую тягу: основные техники выполнения

Набрать массу и разработать мышцы корпуса спортсменам помогает главное из пяти базовых силовых упражнений – становая тяга. Оно вовлекает в работу многие группы мышц и способствует их росту посредством повышения уровня гормонов (тестостерона) в крови.

Польза

Если ваша цель – быстро набрать мышечную массу, то становая тяга именно то, что нужно. Это классическое упражнение, которое обязательно выполняется с отягощением – штангой, гирями, гантелями.

Польза

Сам процесс состоит в удерживании веса между ногами, а потом поднятия его к поясу. Используя разные методы выполнения, можно тренировать те или другие группы мышц. В целом в работе участвуют примерно 3/4 всех мускулов, поэтому регулярные занятия дают самый лучший эффект в создании сильного и красивого все делать правильно, прорабатываются широчайшие мышцы и разгибатели спины, трапеции, бедерные двуглавые и четырехглавые мышцы, ягодицы. При этом вы сможете сбросить лишний вес, поэтому становая тяга рекомендуется не только мужчинам, но и девушкам.

Становая тяга с гантелями – за и против

По логике, становая тяга – это подъем тяжелого века с пола и выпрямление. Если неправильно распределить нагрузку, то можно перегрузить суставы и травмировать их, ощутить боль. При становой тяге с гантелями, спортсменке делать сгибание сложнее за счет того, что гантели лежат на полу ниже штанги. Спина в этот момент может прогнуться, что недопустимо. Затем малореально выполнить становую тягу с весом гантелей по 50 кг вместо штанги в 100 кг.

С другой стороны, гантели прижимают поближе к корпусу, а руки – разворачивают по швам, Так дополнительно повышается безопасность поясницы. С гантелями работают девушки и новички мужчины в борьбе за тонкую талию, начиная с небольшого и увеличивая до допустимого веса (12-15-20 кг).

Упражнение: становимся в ИП, берем гантели (А), наклоняемся и слегка сгибаем колени (В). Опускаем гантели на 5-15 см ниже коленей и возвращаемся в ИП.

Становой тягой следует заниматься 2-3 раза в неделю и сочетать с иными упражнениями, укрепляющими конечности, ягодицы, спину и плечи.

Техника выполнения румынской становой тяги

Прежде чем детально изучить технику выполнения румынской становой тяги рассмотрим ряд очень важных моментов, которые следует учитывать, чтобы ваши тренировки приносили реальную пользу, а не вред:

  • Выбору спортивной обуви уделите особое внимание. Она должна быть на широкой подошве, с высотой каблука не более 1 см, и плотно прилегать к ноге. Это позволит создать надежную опору и избежать травм спины в процессе тренировки.
  • Нельзя менять положение хвата. При работе с большим весом это вызовет дополнительные и совершенно ненужные колебания позвоночника. Для надежности руки на грифе можно зафиксировать кистевыми ремнями.
  • При выполнении румынской тяги, вы можете почувствовать тяжесть в груди. Избавиться от этого ощущения можно, производя глубокий и резкий выдох в момент наивысшего напряжения.
  • Рабочий вес подбирайте с таким расчетом, чтобы упражнение с ним вы могли выполнять правильно.
Читайте также:  Лучшая фитнес программа тренировок для девушек

Румынская становая тяга: нюансы и особенности

Посмотрим, как правильно выполнять румынскую становую тягу:

  1. Становимся вплотную к штанге, беремся за гриф обычным хватом (ладонями к себе) и чуть шире плеч. Ноги находятся на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу.
  2. Выпрямляемся в строго вертикальное положение. Этого можно добиться, выдвигая тазовую область вперед. Затем напрягаем торс и сводим лопатки вместе.
  3. Сохраняя спину прямой, а лопатки сведенными, выполняем плавный наклон со штангой вперед. Таз в данном случае отводится назад, выполняя роль противовеса. Смотрим перед собой, не сутулимся и не горбатимся.
  4. Когда гриф штанги поравняется с коленями, начинаем разгибаться. Здесь есть один очень важный момент: распрямление корпуса производится за счет работы ступней, а не спины. Мягко отталкиваемся от пола, словно врастая в него подошвами, и возвращаемся в исходное положение.
  5. Голеностопы на протяжении всего упражнения остаются прямыми, руки слегка согнутыми в локтях. Гриф штанги должен лишь слегка касаться ног, а не ударять по ним. В момент наклона не отставляйте штангу слишком далеко вперед, иначе это окажет дополнительную нагрузку на суставы. Все движения должны производиться только в вертикальной плоскости. Если снаряд уводит вас в сторону, попробуйте уменьшить рабочий вес.

Чем заменить штангу в румынской тяге?

В качестве альтернативы иногда используют румынскую становую тягу с гантелями. Существенный недостаток данного упражнения – неравномерное распределение нагрузки по мышцам. Но при этом давление на позвоночник и запястные суставы значительно снижается, что является несомненным плюсом. Такие тренировки идеально подойдут для девушек.

Вот и все хитрости. Соблюдая технику выполнения румынской становой тяги, вы без особого труда сможете укрепить бедра и ягодицы даже в домашних условиях.

Экипировка

Экипировка для становой тяги – комбинезоны, лямки, крюки – помогает увеличивать результат.

Правильно подобранный комбинезон поддерживает спину спортсмена. Использование лямок и крюков, снижает нагрузку на суставы, поэтому вы можете концентрироваться собственно на тяге, а не на удержании веса. Однако при постоянном использовании фиксатора не тренируются запястья, и не увеличивается сила хвата. Рекомендуется использовать при работе с большим весом. Гетры – обязательный элемент при выполнении упражнений становой тяги – защищают кожу ног при скольжении штанги, предохраняют от заражения, если на штанге есть кровь предыдущего спортсмена. Эластичные бинты защищают колени, голени, кисти. Атлетический пояс не только помогает поднять больший вес, но и защищает от травм позвоночника и пупочной грыжи.

Для выполнения становой тяги не подходят кроссовки на гелевой или воздушной подушке из-за их избыточной амортизации. Рекомендованы кеды или кроссовки на плоской и жесткой подошве – в них проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок.

Рекорды в становой тяге

Мировые рекорды в данном виде упражнений со штангой фиксируются в двух категориях: открытой и с допинг-контролем. И, естественно, в разных весовых категориях (всего их 11).

В открытой категории рекорд самого «легкого» (56 кг) спортсмена составляет 288 кг и принадлежит Ламару Ганту из США. Он установил его в уже далеком 1980 году. Самого «тяжелого» (140+ кг) – 460,4 кг. Установил его в 2011 году спортсмен Бенедикт Магнуссон из Исландии.

Российские спортсмены также есть в этой категории в числе рекордсменов. В 2013 году в весовой категории до 90 кг им стал Андрей Беляев, поднявший вес в 391 кг. В том же году, но в весовой категории до 110 кг установил мировой рекорд в 404 кг наш соотечественник Константин Поздеев. Этот же вес считается и рекордом России в этой категории.

В категории с допинг-контролем рекорды несколько ниже. В самой «легкой» весовой категории он составляет 255 кг, а в самой «тяжелой» – 410 кг. Принадлежат они, соответственно, Сергею Федосиенко (Россия) и Марку Хенри (США). Установлены в 2009 и 1995 годах.

Становая тяга и тренировки по бодибилдингу

Насчет того, нужна ли становая тяга бодибилдерам, тоже ведется немало споров. Многие тренеры и спортсмены считают, что классическая становая тяга больше подходит для набора мышечной массы, так как задействует все мышечные группы организма. Это поможет достичь максимально возможного результата. Кто-то считает, что становая тяга сумо лучше, потому что нет нужды проходить такую большую амплитуду. Кроме того, в работе больше участвуют мышцы ног, что снижает риск травмы поясницы.

Если спортсмен использует большой рабочий вес, он увеличивает тренировочный объем, что положительно скажется на прогрессе. Это важный фактор для тренинга бодибилдеров.

Тяга “Сумо”

Читая это название, мы представляем перед собой двух бегемотоподобных мужиков с расставленными ногами. Бегемотоподобность – фактор не обязательный, а вот широкая постановка и дала название этой разновидности.

Читайте также:  Бицепс бедра - упражнения, анатомия, особенности тренировки

Носки в этом упражнении практически касаются блинов и развернуты наружу под 45 градусов. Спина прямая во всех фазах движения. Сумо также максимально задействует мышцы бедер и ягодицы. То есть чтобы было понятнее: вы именно встаете из приседа, включая мышцы ног, а не тянете штангу руками вверх.

Тяга “Сумо”

Самое главное, что сумо отлично разгружает мышцы поясницы, смещая центр тяжести гораздо ниже. Нагрузка на позвонки здесь существенно меньше. Штанга в такой позиции автоматически удерживается ближе к телу и корпус более вертикальный. Особенно актуально это для новичков. Кроме всего прочего, именно этот вариант позволяет поднимать наиболее тяжелые веса.

Становая тяга для девушек

Несмотря на обилие разнообразных новых программ, направленных на формирование красивого спортивного тела, лидерами в данном вопросе по-прежнему остаются проверенные временем и практикой упражнения.

Одним из таких эффективных приёмов является становая тяга для девушек. Это базовая техника, позволяющая одновременно работать практически со всеми основными группами мышц. Для выполнения этого упражнения вам потребуется дополнительный инвентарь – гири, штанга, гантели. В выполнении становой тяги первостепенное значение имеет грамотная техника. Именно она обуславливает эффективность и безопасность занятий. Лучше всего данный приём прорабатывает спину, ягодицы, бёдра. В силовых видах спорта становая тяга для девушек и для мужчин является соревновательной дисциплиной.

Достоинства становой тяги

Не зря это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышечной массы. Многие девушки заблуждаются, считая, что становая тяга (вес при этом может исчисляться многими килограммами) расширяет талию. На самом деле данное упражнение не так сильно задействует работу косых и прямых мышц живота, в отличие, например, от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий, обратных гиперэкстензий, трицепсовых эстензий.

Становая тяга для девушек положительно сказывается и на состоянии тазобедренных суставов. В дальнейшем такая натренированность и подготовленность тела позволят вам перейти к более сложным и тяжелым упражнениям. Это, прежде всего, касается кроссфита, тяжелой атлетики, гиревого спорта, прыжков, плиометрических тренировок.

Надеемся, теперь вы понимаете, что представляет собой становая тяга, как делать данное упражнение, не допуская ошибок.

Безопасность

Для защиты своего тела от получения травм ни в коем случае не нужно работать со слишком большим весом. В особенности это касается начинающих атлетов, которые желают получить «все и сразу». Можно начинать с легких гантелей, так как они практически не нагружают позвоночник, что позволяет качественно разучить технику выполнения упражнения.

Колени всегда должны оставаться в немного согнутом положении – только так они смогут выдержать всю нагрузку, которая ложится на них во время подъема веса. Ни в коем случае не стоит «выключать» суставы, так как они могут заболеть по завершению румынской тяги.