Как делать упражнение вакуум для живота для похудения

Существует масса способов сбросить лишний вес: тяжелые физические нагрузки, правильное питание или же вообще жесткие диеты. Но часто в борьбе за красивое тело люди встречаются с проблемой обвисшего живота, с которым не могут справиться никакие диеты.

Польза и вред упражнения вакуум для живота

Абсолютно каждая женщина мечтает о тонкой талии и плоском животе. Однако не всегда таким мечтам суждено сбыться. Нередко на пути у девушки встает множество преград: материальные трудности, отсутствие свободного времени на посещение зала, не с кем оставить ребенка, загруженность на работе и многое другое.

В практике йог есть специальное упражнение, которое нацелено на точеную фигуру, осиную талию и плоский живот. Это упражнение не требует никаких серьезных приспособлений. Его легко можно делать самостоятельно в домашних условиях.

Что такое вакуум для живота?

Если обратить внимание на женщин разных форм и силуэтов, то можно заметить, что у каждой в расслабленном состоянии есть выпирающие мышцы живота. Даже у самой худой красавице можно заметить чуть свисающий живот. Все это объясняется банальной физиологией.

У каждого человека слабые мышцы живота, как следствие они и приводят к так называемому свисающему или выпирающему животику.

В животе несколько мышц, которые и отвечают непосредственно за наличие или отсутствие самого брюшного пресса. Это прямые, внешние, внутренние и поперечные мышцы живота.

Обратите внимание

Выполняя банальное упражнение пресс концентрируются в основном прямые мышцы. Никогда не задействуются важные поперечные мышцы. А ведь именно они делают живот подтянутым и уменьшают талию в объемах.

Техника выполнения упражнения несложная. Освоив её, можно тренироваться ежедневно в домашних условиях, добиваясь стройного и подтянутого живота.

Польза и противопоказания вакуума для живота

Польза вакуума для живота попросту неоценима. Не случайно упражнения пользуются популярностью и в йоге, и в бодифлексе.

После рождения ребенка

Во время беременности мышцы живота находятся под серьезной нагрузкой. Они достаточно сильно растягиваются, что способствует в последствие дряблому и большому животу. Придти в форму после родов легко, выполняя упражнения.

У вас получится:

  • избавиться от лишнего жира на животе;
  • сделать талию подтянутой;
  • натренировать мышцы живота;
  • улучшить общее состояние здоровья.

Польза упражнения для внутренних органов

  • улучшение работы желудочно-кишечного тракта;
  • улучшение кровообращения;
  • совершенствование работы кишечника;
  • профилактика застоя.

Воздействие на спину

С помощью регулярного выполнения упражнений можно улучшить осанку, воздействовать на спину. У женщины через определенное время вовсе пропадают мучащие боли в спине, пояснице.

View this post on Instagram

☄️Вакуум живота☄️ . . Упражнение «Вакуум в животе»-это один из наиболее эффективных способов тренировки поперечных мышц пресса,а также уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой с упражнением планка,вакуум является ключевым для развития внутренних мышц живота. Поскольку упражнение вакуум является не просто статическим,но и дыхательным,при правильной технике его выполнения в работу включается как абдоминальная мускулатура корпуса,так и мышцы ,в конечном итоге,существенно улучшает технику дыхания человека. . ‼️Правильная техника выполнения‼️ . Вакуум в животе выполняется на пустой желудок или через 3-4 часа после прямо,сделайте глубокий вдох,затем выдохните воздух из легких,одновременно втягивая этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра». Задержитесь в таком положении 10-15 секунд,затем медленно вдохните через нос и расслабьте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой,затем за раз выполняется 3-4 подхода вакуума в выработать привычку делать это упражнение каждый день. Поскольку вакуум для пресса является прежде всего дыхательным упражнением,правильная техника его выполнения подразумевает контроль за совершением вдоха и выдоха через при вдохе необходимо направлять не в легкие,а в низ живота (для этого старайтесь выдавливать пресс вперед). Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз,а не словами, необходимо в буквальном смысле пытаться дышать животом,а не только техника выполнения поможет не только укрепить пресс,но и научит вас правильному дыханию. . Внутренние мышцы живота

Техника выполнения дыхательного упражнения «вакуум живота»

Правильное выполнение техники «вакуум живота» заключается в соблюдении всех условий и нюансов тренировки. Вам необходимо последовательно выполнить следующие действия:

  1. Принять исходное положение. Это могут быть различные варианты – лежа сидя стоя.
  2. Носом сделать глубокий вдох, направляя при этом весь поток воздуха вниз, в область пресса. Поднять брюшную стенку усилием мышц, как можно выше.
  3. Резко через рот вытолкнуть весь воздух из легких. Старайтесь это делать с усилием. Помогайте выйти воздуху, максимально плотно притянув брюшную стенку к позвоночнику.
  4. После выдоха следует задержка дыхания. Продолжаться она должна на протяжении такого времени, пока вы чувствуете себя комфортно. Для новичков это время приблизительно составляет 10-15 секунд.
  5. Медленно вдохните, постепенно расслабляя пресс.

Повторять этот цикл вдохов-выдохов специалисты рекомендуют по 40 раз в три подхода. Но, для начинающих это сделать сразу будет сложно. Поэтому увеличивать количество циклов и подходов нужно постепенно, по мере возрастания тренированности мышц.

Читайте также:  Как накачать мощные трицепсы: универсальные ключи к успеху

Результаты

Ожидать результатов стоит ждать только в том случае, если заниматься регулярно. Поперечная мышцы живота представляет волокна глубокого залегания. Ее тренировки дает возможность получить стройную талию, убрать бока и сделать пресс плоским. Она является как бы естественным корсетом, утягивающим брюшные стенки.

Но опять-таки упражнение вакуум само по себе не сжигает жировые отложения на талии. Похудение с помощью вакуума просто ускоряет процесс. Для этого нужно соблюдать диету и заниматься кардио нагрузками. Только комплексный подход делает талию тоньше и живот более плоским.

Результаты

Вообще упражнение вакуум — это занятие на дыхание, которое предназначено для изометрического напряжения поперечных мышечных волокон. После правильного выполнения появляется ощущения жжения в данной области. Но суставы при это не двигаются.

Многолетние исследования показали, что лучше всего этот вид мышечных волокон поддается именно изометрическому сокращению, при котором сохраняется длительное напряжение до двух минут. Они сокращаются медленно, хорошо работая при ежедневной нагрузке. Поэтому выполнять сеты с повторами можно 5-7 раз в неделю.

Результаты

Ожидать результатов стоит ждать только в том случае, если заниматься регулярно. Поперечная мышцы живота представляет волокна глубокого залегания. Ее тренировки дает возможность получить стройную талию, убрать бока и сделать пресс плоским. Она является как бы естественным корсетом, утягивающим брюшные стенки.

Но опять-таки упражнение вакуум само по себе не сжигает жировые отложения на талии. Похудение с помощью вакуума просто ускоряет процесс. Для этого нужно соблюдать диету и заниматься кардио нагрузками. Только комплексный подход делает талию тоньше и живот более плоским.

Вообще упражнение вакуум это занятие на дыхание, которое предназначено для изометрического напряжения поперечных мышечных волокон. После правильного выполнения появляется ощущения жжения в данной области. Но суставы при это не двигаются.

Многолетние исследования показали, что лучше всего этот вид мышечных волокон поддается именно изометрическому сокращению, при котором сохраняется длительное напряжение до двух минут. Они сокращаются медленно, хорошо работая при ежедневной нагрузке. Поэтому выполнять сеты с повторами можно 5-7 раз в неделю.

Техника выполнения вакуума

Главной особенностью упражнения является необходимость соблюдения особого режима дыхания. Именно оно является основой всего процесса и то, насколько ответственно вы подойдете к его исполнению отразиться на ваших последующих результатах.

Выполнять упражнение вакуума можно в следующих позициях:

  • лежа на спине с согнутыми или прямыми ногами;
  • стоя на полу на четвереньках;
  • сидя на ровной поверхности (например, стул, пол);
  • стоя.

Позицию для выполнения упражнения каждый выбирает самостоятельно, исходя из того, насколько ему комфортно и удобно.

Поэтапное выполнение упражнения:

  • Займите удобную для вас позу. Выполнять упражнение можно и лежа, и стоя. Отталкивайтесь от своих ощущений. Поза не оказывает критичного влияния на результат.
  • Расправьте спину. Вы не должны горбиться, сутулиться, округлять спину или сгибаться. Поза должна быть максимально удобной и правильной.
  • Сделайте глубокий вдох, наполнив легкие воздухом до предела. Почувствуйте, как распрямился и расширился ваш грудной отдел.
  • Выпустите из легких весь воздух одним резким и шумным выдохом. Многие используют для проведения данных практик технику бодифлекс. Не стесняйтесь показаться смешным. Правильный громкий выдох является самой главной частью упражнения.
  • На выдохе втяните живот насколько это возможно. Старайтесь подтянуть свой живот к позвоночнику. Не расслабляйте его, создавая в животе тот самый вакуум.
  • Задержитесь в таком положении не менее чем на 10 секунд. Если не получилось с первого раза, не расстраивайтесь и повторите попытку.
  • Сделайте перерыв, свободно вдохнув несколько раз.
  • Повторите упражнение с самого начала.

Более продвинутые спортсмены, уже давно знакомые с данным упражнением, совмещают вакуум с планкой или другими дополнительными нагрузками.

Важно! Одежда для занятий должна быть максимально удобной, просторной. Следите за тем, чтобы ваш живот и грудной отдел не были пережаты.

Варианты исполнения 

Лежа

Считается, что это самый простой вариант, так как на органы действует сила земного притяжения и они сами опускаются вниз, к земле. И. п. – лежа на спине, ноги согнуть в коленях и поставить на ширину плеч, руки лежат вдоль тела, поясница прижата к полу.

Варианты исполнения 

Сидя

Этот вариант немного сложнее, потому что подключаются мышцы, отвечающие за поддержку спины ровно в вертикальном положении. И. п. – сидя на стуле или на чем-то, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов, ладонями упереться в колени.

Стоя

Варианты исполнения 

Это альтернатива положению сидя. Как удобнее, можно выяснить путем экспериментирования, принципиально разницы нет, главное чувствовать себя комфортно. Но здесь так же есть два способа исходного положения. В первом случае надо встать ровно, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить или положить ладони на пояс. Во втором случае слегка наклониться вперед, руками опереться обо что-либо на уровне талии или в свои колени.

На четвереньках

Это наиболее сложный вариант, потому что сила тяжести будет опускать внутренние органы вниз, и надо будет поднять их вверх, новичкам будет тяжело выполнять упражнение в этом исходном положении, поэтому лучше оставить его более продвинутым любителям физкультуры. И. п. – стоя на четвереньках. Спину не прогибать, а стараться удержать ее ровно.

Варианты исполнения 

В процессе выполнения упражнения могут ощущаться боли. Тут главное правильно определить, какого они характера.

  • Во время занятия могут быть неприятные ощущения. Это с непривычки и обычно проходит через несколько тренировок.
  • При выполнении упражнения могут появиться боли внутри живота. Возможно, что-то сделано неправильно и это спровоцировало боль. Стоит остановиться и отдохнуть, а потом попробовать снова.
  • Неприятные болевые ощущения внутри живота на следующий день тренировки говорят о том, что нужные мышцы были проработаны. Такая боль держится не более 3 дней.
Читайте также:  Как накачать попу и убрать ляшки в домашних условиях

Если болевые ощущения не проходят нужно прекратить занятия и по возможности, обратиться к врачу.

Варианты исполнения 

А вот постаревший, но не менее легендарный Арни рассказывает как делать вакуум и вообще убрать живот.

Упражнение вакуум. Самые эффективные упражнения для плоского живота

Спортсмены считают вакуум самым действенным из всех представленных нагрузок на живот. Преимущества применения вакуума:

  • уменьшение жирового слоя на талии;
  • снижение дряблости и растянутости живота;
  • уменьшает боли в спине;
  • выполняется в домашних условиях.

Выполнять вакуум необходимо 5 раз в неделю. Последовательность действий при выполнении:

  • Необходимо встать прямо, ноги на ширину плеч, руки на бедра;
  • Медленно глубоко вдохнуть через нос, набрать максимальное количество воздуха. Затем нужно выдохнуть с большой силой так, чтобы живот находился в том положении, когда пупок будто приклеен к позвоночнику. Именно на выдохе сложно принять такое положение. В этом и заключается эффективность упражнения. Упражнение длится 15-20 секунд.

Можно выполнять сидя, лежа на спине, стоя на четвереньках.

по теме:

Как накачать пресс женщине?

5 самых эффективных упражнений для нижнего пресса

Вакуум живота: зачем и как правильно делать?

Упражнение вакуума живота поможет уменьшить объем талии за 3 недели. А если объединить эту технику с обычной тренировкой мышц пресса, то при соблюдении адекватного питания вы получите отточенные кубики живота.

Обратите внимание на атлетов времен Арнольда Шварценеггера в 1970-х. Вакуум живота широко применялся в то время для получения тонкой талии и рельефного пресса при соответствующем количестве жира в организме.

Это упражнение поможет укрепить внутреннюю брюшную стенку, создать подтянутый живот и добавить взрывную силу в тренировки.

Область пресса включает внутренние и внешние мышцы.

  • Внешние брюшные мышцы – прямые и косые – разрабатываются во время скручиваний на пресс.
  • Внутренние мышцы живота – поперечные и поясничные – расположены под внешними мышцами. Они часто недополучают нагрузки при упражнениях на пресс и слабее внешних мышц.

Тем не менее внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют дыхание во время такого силового упражнения, как глубокие приседания.

Упражнение вакуума живота относится к изометрическим сокращениям поперечной брюшной мышцы. Регулярное применение этой техники дает следующие преимущества:

  • Вакуум живота — одно из упражнений, которое эффективно уменьшит талию за небольшой промежуток времени. За 3 недели выполнения в среднем можно убрать 5–7 см в обхвате.
  • Усиление этой части тела поможет лучше держать контроль при выполнении жимов и тяги. Кроме того, это упражнение улучшает осанку.
  • Поскольку поперечная мышца оборачивается вокруг корпуса и служит стабилизатором, ее укрепление поможет уменьшить боль в пояснице.
  • Увеличивается объем и мощность легких. Эту выгоду особенно почувствуют бегуны и любители подводного плавания.
  • Снимается стресс. Каждый раз при глубоком вдохе и выдохе организм вырабатывает гормоны, которые делают вас более спокойным и расслабленным.

Упражнение вакуума живота не следует выполнять людям, страдающим паховой грыжей, поскольку в этом случае увеличивается внутрибрюшное давление. Рекомендуется делать вакуум живота на пустой желудок, чтобы создать максимальное сжатие поперечной мышцы.

Для всех вариантов упражнения всегда вдыхайте воздух через нос, а выдох делайте ртом.

Техника выполнения

В начальном положении встаньте ровно. Руки положите на бедра, расправьте грудь.

  • Медленно вдохните как можно больше воздуха. Начните выдыхать воздух из легких как можно сильнее, максимально напрягая мышцы в области живота. Представьте, как будто вы хотите дотянуться пупком до позвоночника.
  • Задержитесь в этой позиции. Одно изометрическое сокращение составляет примерно 20 секунд, постарайтесь при этом не задерживать дыхания.
  • На вдохе приведите живот в первоначальную позицию.

Повторите несколько раз. После того как вы освоите выполнение этой техники в течение 20 секунд, попробуйте делать его на протяжении 40–60 секунд. Выполняйте упражнение три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.

  • Неделя 1: сделайте 3 подхода по 20 секунд.
  • Неделя 2: выполните 3 подхода по 40 секунд.
  • Неделя 3: сделайте 3 подхода по 60 секунд.

Не задерживайте дыхания при выполнении упражнения, по мере необходимости делайте небольшие вдохи. Начните с трех подходов по 15–20 секунд, с течением времени доведите упражнение до 5 подходов по 60 секунд.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов этого упражнения:

  • в положении стоя;
  • на коленях;
  • сидя;
  • и лежа.

Вакуум живота удобно делать на спине, лежа в кровати после пробуждения. Для правильного выполнения согните ноги в коленях.

Плюсом здесь будет то, что это упражнение делается на пустой желудок, делая амплитуду втягивания живота максимальной, что обеспечивает полное сокращение поперечной мышцы.

Выполнение упражнения на четвереньках сложнее всего, поскольку в этом случае вы работаете против силы тяжести. Вакуум живота сидя вовлекает в работу другие мышцы спины. Чтобы усилить прогресс, сидите, не опираясь ни на что, или используйте неустойчивую поверхность типа фитбола.

Читайте также:  Набор мышечной массы: программа тренировок, диета, питание

Освоение упражнения в положении сидя весьма практично – вы можете использовать его, даже находясь в пробке.

Вакуум живота можно использовать в качестве тренировки на выносливость. На увеличение силы внутренних мышц живота влияют следующие факторы:

  • диапазон движения (амплитуда втягивания брюшной стенки);
  • интенсивность движения;
  • продолжительность выполнения.

Существует возможность увеличить эффект этого упражнения за счет варьирования внутрибрюшного давления, изгибая тело под определенным углом или одновременно выполняя упражнение, которое включает работу поперечных мышц живота. Например, начните делать упражнение вакуума, затем при сокращении поперечной мышцы добавьте скручивание, тягу или жим.

Вариации

Также можно делать упражнение в положении сидя. В данном случае оно будет чуть более сложным, так как в работу включаются и мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Вы можете сесть на стул или любую удобную и твердую поверхность. Важно только то, чтобы спина была прямая. Далее упражнение выполняется аналогичным образом. Можно выполнять вакуум и стоя.

Опираться на спинку стула при выполнении упражнения нельзя.

Более сложный вариант – упражнение вакуум в положении на четвереньках, поскольку тут вам придется бороться также и с силой тяжести. Принять нужное положение, по сути, просто: надо встать на колени, поместить их на ширину плеч, руками упереться в пол, не сгибая их в локтях. Плечо, локоть и запястье должны образовывать прямую линию, которая перпендикулярна полу. При задержке дыхания наклоняйте голову вперед и чуть выгибайте спину.

Вариации

Сколько нужно делать вакуум – еще один актуальный вопрос. Количество повторений не ограничивается какими-либо жесткими рамками, все определяется состояние мышц и желаемым результатом. Обычно советуют делать не меньше 7-10 повторений. Таким образом, выполнение упражнения в среднем займет 5-10 минут в зависимости от длительности пауз между дыхательными циклами.

Для достижения эффекта достаточно делать один подход в день, но регулярно. Если вы хотите ускорить процесс, можно делать упражнение дважды в день, но крайне важно делать это на пустой желудок – утром натощак, и вечером не ранее, чем спустя два часа после еды. Первый результат будет заметен уже спустя пару недель. Продолжайте выполнять упражнение, и уже скоро ваш живот станет плоским, а талия – тонкой.

Как делать упражнение «вакуум в животе»

Сперва ознакомьтесь с несколькими полезными советами перед началом тренировок:

  • Это упражнение принесет результат лишь в том случае, если вы будете выполнять его регулярно. Добиться плоского живота можно приблизительно за месяц постоянных тренировок.
  • При кажущейся простоте упражнения, выполнить его правильно с первой попытки мало кому удается. Не расстраивайтесь, если сразу не получится.
  • Конечный результат напрямую зависит от правильности выполнения упражнения, внимательно изучите технику перед тренировкой.
  • На данный момент существует несколько методик выполнения упражнения вакуум. Начните с той, которая кажется наиболее понятной и доступной. Как только вы разберетесь, как вообще это упражнение работает, технику выполнения можно будет усложнить.

Рассмотрим, как делать упражнение вакуум.

Самая простая техника выполнения:

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях.

  1. Плавно и медленно выдохните весь воздух из легких.
  2. Втяните живот так глубоко, как можете, и удерживайте его в таком состоянии 15-20 секунд. Постепенно время задержки увеличится, для начала хватит и 15 секунд. Живот при этом не должен шевелиться.
  3. Также плавно сделайте вдох, живот в этот момент можно расслабить.

Техника посложнее:

Теперь, когда принцип упражнения уже понятен, выполнять его можно стоя, ноги должны быть на ширине плеч.

  1. Во время выдоха согните колени, направьте тело немного вперед (как будто катаетесь на коньках или роликах). Ладони положите на бедра.
  2. Как только легкие опустеют, втяните живот и зафиксируйте его в таком состоянии. Голова слегка наклонена вниз, но взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Спина в процессе выполнения всегда должна быть прямой.
  3. Держите такое положение 15-20 секунд.
  4. Теперь можно расслабить живот, не спеша вдохнуть, восстановить сбитое дыхание.

Упражнение вакуум, техника для «продвинутых»:

Итак, если вы освоили предыдущие способы выполнения упражнения вакуум, то можете попробовать усложненную версию. Исходное положение такое же, как в простой технике.

  1. Выдохните весь воздух.
  2. Втяните живот и зафиксируйте положение на 15 секунд.
  3. Сделайте короткий вдох и сразу же напрягите мышцы живота, параллельно продолжая втягивать его. На первых порах может очень не хватать воздуха, так что делайте совсем небольшие вдохи.
  4. Расслабьте мышцы и восстановите дыхание. Но не расслабляйтесь полностью — упражнение еще не закончено.
  5. Выдохните, втяните живот.
  6. Напрягите все мышцы пресса, после чего вытолкните живот. Дыхание в этот момент
  7. Вдохните и расслабьте мышцы живота, восстановите дыхание.

Советы по выполнению упражнения вакуум, которые помогут добиться лучших результатов:

Разумеется, упражнение вакуум рекомендуется не всем, имеются некоторые противопоказания:

  • легочные заболевания;
  • любые болезни органов ЖКТ;
  • язва двенадцатиперстной кишки или желудка;
  • любые проблемы, связанные с сердечно-сосудистой системой;
  • для женщин) критические дни или беременность.

Упражнение вакуум — очень полезно не только для накачивания мышц живота, но и для всех внутренних органов. Регулярное его выполнение улучшит работу ЖКТ и укрепит мышцы спины, улучшая, тем самым осанку.

Как видите, подтянуть живот и укрепить здоровье в домашних условиях достаточно просто, главное захотеть.