Как девушке быстро накачать грудь: список лучших упражнений

Красивая грудь — мечта каждой девушки. Бытует мнение, что если природа не позаботилась о сохранении привлекательных форм, то поможет тут только пластический хирург. Но не стоит перекладывать ответственность на других. Грудь нуждается в тренировках и уходе не меньше, чем другие части тела. Только так можно сохранить её подтянутой и красивой.

Подробный обзор

Анатомия груди

Женская грудь состоит из молочных желез, жировых и соединительных тканей, которые поддерживаются за счет нескольких групп мышц:

  • Большая веерообразная и расположенная под ней внутри малая треугольная грудные мышцы;
  • Наружные и внутренние межреберные и поперечная.
Анатомия груди

Большая грудная мышца спрятана за жировыми и соединительными тканями и для ее проработки требуются специальные узконаправленные упражнения, а также комплексы элементов, способствующие развитию целой группы мышц, входящей в пояс верхних конечностей, спины и шеи.

Какие упражнения делать?

Как накачать женскую грудь? Лучшие упражнения – это те, после выполнения которых на следующий день после тренировки больно поднимать и сводить вместе руки. Боль будет означать лишь одно – вы справились с заданием.

В следующий раз на тренировке нужно будет взять тот же вес, что и на предыдущей (если вы используете отягощения), а вот на каждый третий раз придется увеличить вес.

Какие упражнения делать?

Итак, как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке:

  • Простые отжимания. Это упражнение отлично подходит для занятий дома. При выполнении не нужно (да и не получится) использовать вес, поэтому через раз нужно увеличивать количество выполнений;
  • Взрывные отжимания. Эта разновидность отжиманий отличается тем, что после поднятия на руках нужно оттолкнуться ладонями от пола и хлопнуть в ладоши (хлопок используется для определения того, достаточно ли сильно девушка оттолкнулась руками от пола);
  • Отжимания с наклоном. Эти отжимания отличаются тем, что ноги стоят не на полу, а на каком-нибудь возвышении, например, стуле или диване. Чтобы усложнить данное упражнение, можно добавить хлопок;
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение эффективно прокачивает нижнюю часть груди и состоит из отжимания от двух брусьев. Поначалу это будет казаться сложным, но со временем организм привыкнет и можно будет увеличить число подходов;

Упражнения для увеличения груди нельзя выполнять, как попало.

Во-первых, очень важно дыхание: качая бюст, нужно делать вдох на середине упражнения и выдох при возвращении в начальное положение.

Какие упражнения делать?

Кроме дыхания, есть еще один важный нюанс: чтобы мышцы успевали отдохнуть, пока проходит учебный или адаптационный процесс, нужно выполнять упражнения минимум с суточным перерывом. Для хорошего роста мышц необходимо разработать программу тренировок, при которой каждая группа мышц будет отдыхать неделю.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения это как инструмент в руках скульптора своего тела. Как и инструменты, упражнения бывают разные. Одни хорошо подходят для наших целей, другие не очень. Так зачем тратить время и силы на менее эффективные упражнения? Давайте выполнять только лучшие упражнения для мышц груди, тогда нам не придется задавать вопросы о том, как накачать грудные мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

В отличии от классического жима штанги лежа, жим на наклонной скамье головой вверх снимает часть нагрузки с трицепса и увеличивает нагрузку на грудные мышцы. К тому же, небольшой наклон (примерно 30 градусов) более равномерно распределяет нагрузку по всей поверхности грудных мышц, что крайне важно для гармоничного развития мышц груди, так как обычно верх груди у всех отстает. Главное чтобы угол наклона не превышал 40-45 градусов, иначе большую часть нагрузки возьмут на себя передние дельты.

Жим гантелей на наклонной скамье

В отличии от жима штанги, жим гантелей имеет немного другую траекторию и большую амплитуду движения, что несомненно лучше воздействует на мышцы груди. Однако, есть и небольшой минус — рабочий вес в этом упражнении существенно ниже, чем в жиме штанги. Как накачать грудные мышцы? Используйте оба упражнения!

Сведение рук в кроссовере лёжа наклонной скамье

Упражнение аналогичное разведению гантелей лежа, однако сведение рук в кроссовере не зря относится к лучшим упражнениям для груди, так как при выполнении этого упражнения нагрузка на мышцы более равномерная, чем при разводке гантелей. Благодаря этому, в верхней точке амплитуды движения, вы можете использовать пиковое сокращение, что отлично прокачивает середину груди.

Немного анатомии: особенности строения женской груди

Женская грудь состоит из железистой ткани (молочной железы), соединительной ткани и жировой прослойки, именно от её толщины и зависит размер и форма груди. Вот почему похудение всегда приводит к уменьшению форм. Мышц в строении груди нет, а значит «накачать» её нельзя. Однако сами молочные железы крепятся к грудным мышцам, и именно их тонус и натренированность влияют на степень обвисания груди.

Строение грудины женщины состоит из мышечных тканей, расположенных вокруг молочных желез, в самой молочной железе мышц нет

Кровообращение груди происходит за счёт трёх крупных артериальных сосуда. Их расположение показано на картинке ниже. Упражнения и косметологические процедуры направлены и на стимулирование кровоснабжения. В этом случае клетки груди будут более активно получать кислород и питательные вещества, что благотворно скажется на общем состоянии здоровья и красоты бюста.

Немного анатомии: особенности строения женской груди

Поступление крови в молочные железы обеспечивают три крупные грудные артерии

Читайте также:  Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения для женщин

Что влияет на обвисание груди

Основными причинами обвисания груди являются:

  • большой размер бюста. Маленькая грудь под действием силы тяжести меньше подвержена обвисанию. Если же грудь большая, мышцам и связкам требуется больше усилий для её поддержания;
  • беременность и лактация. Во время беременности грудь увеличивается в размере, что связано с изменением гормонального фона и набором веса. А в период кормления грудь подвергается сразу нескольким испытаниям:
    • изменение размера груди в течение дня. После кормления грудь уменьшается и становится легче. Во время перерыва между кормлениями молоко прибывает, грудь становится больше, тяжелее. Для сравнения, у нерожавшей женщины вес молочной железы составляет около 200 грамм, а во время грудного вскармливания может достигать 800–900 грамм. Часто наблюдается так называемое «распирание», которое может даже сопровождаться болевым синдромом;
    • ребёнок во время кормления может оттягивать грудь вниз, увеличивая нагрузку на мышцы и связки. Если кормление продолжается длительный срок, этот эффект только усиливается;
    • изменение размеров груди приводит к неудобствам в ношении белья. Оно начинает попросту передавливать кожу, ухудшая кровообращение;
    • усталость, стресс, недосыпы, недостаточное внимание правильному приёму пищи и воды. Часто именно такими признаками характеризуется материнство в первые месяцы жизни ребёнка. Всё это отражается на общем здоровье и самочувствие мамы, а значит и на состоянии груди в частности;
    • быстрое изменение веса после беременности;
  • быстрое похудение. Во время яростной борьбы с лишними килограммами многие женщины забывают важный факт — округлая форма упругой груди во многом зависит от жировой прослойки. Быстрое, неправильное похудение приводит к тому, что жиры тают, а грудь обвисает без своего «мягкого каркаса».
  • возрастные изменения. Со временем мышцы и связки теряют свою упругость и эластичность. Обвисание груди часто становится неизбежным процессом. Быстрее всего этот признак проявится у женщин, далёких от занятий спорта и заботы о собственном теле.

Возможно ли подтянуть грудь в домашних условиях

Немного анатомии: особенности строения женской груди

Подтянуть грудь в домашних условиях можно. Идеальной упругой груди в течение недели ждать не стоит. Процесс этот долгий и касается многих аспектов жизни: спорт, правильное питание, домашние косметологические процедуры, отказ от вредных привычек. Самое главное — начинать заботиться о своей груди нужно задолго до возникновения подобной проблемы. Особенно это касается женщин с пышными формами, ведь именно они первыми попадают в зону риска. А мероприятия по сохранению красоты и здоровья бюста должны стать неотъемлемым пунктом в правильном планировании материнства.

Основные упражнения на развитие грудных мышц

Как и перед любой тренировкой, вначале следует провести разминку (8-10 минут) для разогревания грудных мышц, например, круговые вращения и рывки руками.

  • Жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Выполняется 3-4 сета по 15-20 повторов, пауза между сетами не больше минуты.

Удобно лечь на скамью, наклоненную под углом 30-45°, чтобы гриф был над головой. Взяться за него хватом немного шире плеч, снять со стойки и медленно, контролируя свои движения, опустить штангу на верхнюю часть грудных мышц, а затем выжать ее вверх.

Более сложный вариант этого упражнения – жим с гантелями. Держа гантели в согнутых под прямым углом руках по обе стороны корпуса, отжимать их вертикально вверх.

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов.  Этим упражнением можно заменить отжимания на брусьях, которые для начинающих будут слишком сложными.

Лечь на пол, руки расставить как можно шире, чтобы основная нагрузка падала на грудные мышцы, ладони и носки упереть в пол.

На выдохе – подъем на всю высоту рук, на вдохе – возврат в исходное положение. Если такое отжимание не получается, начните отжиматься с колен, тогда в пол упираются ладони и колени, а стопы смотрят вверх.

Статья по теме: «Кардиотренировка в домашних условиях»

  • Разведение гантелей в положении лежа на наклонной скамье (угол наклона тот же). Выполняется 3 сета по 10-12 повторов.

Удобно расположиться на скамье, руки с гантелями (весом до 2 кг) выпрямить вертикально вверх – это исходное положение.

Очень медленно, чтобы не потерять равновесие, на слегка согнутых руках опускать гантели вниз в направлении таза до полного растянутого положения, а затем так же плавно вернуться в исходное положение.

Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

  • Сведение рук в кроссовере. Выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов, выполняется в специальном тренажере.

Приняв устойчивое положение, на вдохе сведите руки в кроссовере, а на выдох верните руки в исходное положение.

Таким образом, зная, как девушке накачать грудные мышцы, можно улучшить форму груди и сделать ее более упругой за счет укрепления грудных мышц.

Хотя пару предложенных упражнений можно выполнять дома, все-таки наибольшего эффекта можно добиться только при занятиях в тренажерном зале.

Статья по теме: «Как накачать бедра в домашних условиях»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(34 голоса, в среднем: 4.4 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Занятия плаванием в Одессе
  • Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале
  • Помогает ли обруч похудеть и избавиться от живота: сколько и как крутить хулахуп
  • Как пить протеин для похудения девушкам: какой выбрать, дозировка, отзывы
  • Упражнения с бодибаром для девушек и мужчин

Как подкачать грудь в домашних условиях

Любой девушке хочется иметь красивую и подтянутую грудь, но поддерживать грудные мышцы в хорошей форме получается не всегда. Для подтягивания груди можно воспользоваться эффективными упражнениями.

Читайте также:  Как накачать боковые мышцы ягодиц: обзор самых эффективных упражнений

Содержание

Как подкачать грудь легкими упражнениями

Упражнение 1

Простые отжимания способны не только придать рукам рельефности, но и подкачать грудь. Во время упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась.

В противном случае упражнения будут выполнены неверно, и результат будет менее заметен. Количество отжиманий зависит от физической подготовки девушки, но в самом начале необходимо выполнять не менее 10 раз.

Во время выполнения упражнений будут задействованы грудные мышцы и мышцы на руках, и в скором времени девушка сможет заметить результат.

Упражнение 2

Для этого упражнения потребуются гантели либо какие-нибудь другие утяжелители, например, бутылочки с водой. Лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом.

В том случае, если с поднятыми ногами вы будете ощущать дискомфорт, их можно опустить. Сводите и разводите руки, стараясь раскрыть их как можно больше.

Это упражнение довольно-таки легкое, поэтому выполнять его следует два подхода от 30 раз и более.

Упражнение 3

Для следующего упражнения также понадобятся гантели или любые другие утяжелители. Необходимо лечь на спину и выполнить жим гантелей лежа. Необходимо поднимать и опускать руки в вертикальном упражнении. Вы должны выполнить два подхода по тридцать раз, делая все плавно, без резких движений и боли в мышцах.

Все упражнения необходимо делать до легкой ноющей боли, ни в коем случае не доводить до острых болезненных ощущений. Подкачать грудь в домашних условиях вполне реально, но в это деле главным фактором успеха является постоянство, а не прерывающиеся тренировки раз в месяц.

Какие продукты способствуют улучшению груди

Упражнения для подкачки грудных мышц являются неотъемлемой частью подтягивания груди. Но в этом деле не стоит также забывать о питании. В детстве и юношестве многие девушки по наставлению окружающих ели капусту для того, чтобы в дальнейшем у них выросла красивая и подтянутая грудь. Но с этой функцией хорошо справляются и другие продукты.

Молочные продукты

Молочные продукты увеличивают содержание эстрогена (гормона, отвечающего за рост молочных желез). Поэтому девушке, желающей иметь красивую, объемную грудь, необходимо употреблять в пищу молоко, кефир, творог.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи не только содержат витамины и полезные вещества, но и тестостерон, гормон, который способствует наращиванию мышечной массы. Кроме того, эти продукты придают коже упругость и эластичность, что делает грудь более подтянутой и красивой.

Насыщенные жиры

К насыщенным жирам относятся оливковое масло, орехи, сельдь, авокадо. Этими продуктами нельзя злоупотреблять, т.к. в противном случае можно добиться противоположного результата.

Советы перед выполнением упражнений

Перед упражнениями для подкачки груди необходимо выполнить разогревающую разминку для того, чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Для лучшего эффекта можно прибегнуть к разогревающим кремам и мазям, способным увеличить кровообращение. Стоит тщательно растереть грудные мышцы и выждать некоторое время, необходимое для того, чтобы препарат подействовал. Приобрести эти крема можно как в аптеках, так и в спортивных магазинах. 

Необходимо помнить – для того, чтобы добиться желаемого результата, необходимо постоянно выполнять упражнения и не забывать о намеченной цели. Проводить такие легкие тренировки в домашних условиях нужно ежедневно, либо чередовать день тренировок/день отдыха.

Массаж для подтягивания груди

Кроме упражнений любая желающая девушка может воспользоваться массажем при помощи воды. В этом случае необходимо отрегулировать нужную температуру, которая будет наиболее комфортной. Слишком горячая струя пересушивает кожу, а холодная оказывает пагубное воздействие на грудные мышцы. Идеальная температура – чуть теплее комнатной воды.

Струя, направленная для груди, также не должна быть слишком сильной или слабой. Во всем необходимо искать середину, которая прекрасно подойдет для такого массажа. Продолжительность такой процедуры должна составлять примерно 10 минут.

Необходимо плавно и аккуратно направлять струю и двигаться в одном направлении – круговыми движениями сверху вниз, создавая образ восьмерки или бесконечности. После окончания этой процедуры кожу необходимо растереть питательным кремом.

Примеры тренировок для грудных мышц

Вот мы и добрались до этого момента. Надеюсь вы запомнили все, что было написано выше, ведь без тех моментов тренировочная программа — это просто набор упражнений.

Тренировка на массу

Примеры тренировок для грудных мышц
  • Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений, для разминки плечевого сустава
  • Жим штанги на горизонтальной скамье. 2 разминочных 5 рабочих на 4-6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье вверх 1 разминочный и 2 рабочих до отказа, но не менее 6 раз в подходе
  • Отжимания на брусьях с отягощением 1 разминочный, 2 рабочих до отказа, но не менее 10 раз в походе

На данной тренировке, мы прорабатываем все три отдела грудных: средний, верхний и нижний. Так как мы работаем на массу, вес снарядов будет достаточно большим. Для того чтобы его поднять нам понадобиться потратить большое количество сил. Но к сожалению наш организм не располагает такими запасами. Поэтому мы не сможем отработать максимально в большом количестве повторов. И чтобы уложиться в тот резерв который имеется, мы будем в каждом подходе доходить до отказа. Это сделает нашу тренировку более интенсивной. А если к этому добавить должное питание ваши грудные ответят на это значительным ростом.

Примеры тренировок для грудных мышц

Тренировка на рельеф

  • Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений и Отжимания от пола на 25-40 раз. Главная задача добиться жжения грудных мышц
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 1 разминочный и 3 по 10, 12 и последний дроп-сет(подход со снижением веса отягощения) 10, 8, и 6 раз
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 1 разминочный и 3 рабочих на 15, 15 и до отказа
Примеры тренировок для грудных мышц
  • Разведение рук лежа 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  • Двусет(два упражнения делаются подряд это один подход): Горизонтальные сведения рук в кроссовере(3 подхода по 20 повторений)+ Отжимания на брусьях с собственным весом 3 до отказа
Читайте также:  «Плaн худeния» — «прогрaмма» на 10-30 днeй

Данная тренировка отнимает очень много сил и требует максимальной концентрации на работе грудных. Все упражнения делаются подконтрольно с акцентом на работу грудных мышц. В каждом подходе выполнять большое количество повторений, главное почувствовать жжение в мускулах. Заканчиваем тренировку двусетом из двух упражнений. В кроссовере мы утомим нижнюю часть грудных, а отжиманиями на брусьях добьём.

Тренировка для начинающих

Примеры тренировок для грудных мышц
  • Разминка. В качестве разминки используем любую общую. Круговые движения руками, махи из стороны в сторону. Главное задача хорошенько разогреть мышцы плеча и груди.
  • Жим штанги на горизонтальной скамье(через 12 недель заменить на Жим штанги на скамье с положительным уклоном) 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
  • Разведение рук с гантелями лежа 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 рабочих подхода на 10-12 повторений (потихоньку добавляйте вес на пояс и делайте с ним)
Примеры тренировок для грудных мышц

Такой тренировки вполне достаточно для новичка, чтобы освоиться в зале и отработать технику упражнений. Что касается разминки. Такой подход выбран не случайно. У новичка очень маленький запас энергии. И если в разминке мы будем жать гантели над головой, то мы его еще больше сократим. А так мы и мышцы разогреем и энергию сохраним для тяжелой работы.

Этих тренировочных программ вам будет достаточно для построения больших грудных мышц. Еще есть несколько моментов которые я хотел бы вам сказать. Если у вас отстает верх грудных, то не надо добавлять еще одно упражнение на эту часть. Просто замените горизонтальный жим на жим с наклоном вверх. То же самое касается и нижней части.

Всем успехов в тренировках!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Примеры тренировок для грудных мышц

ТРЕНИРОВКА НА МАССУ

ТРЕНИРОВКА НОГ

Способ №5, с наклоном вперед

Данное упражнение в корне отличается от обычных отжиманий. Как правильно качать грудь с помощью данного упражнения? Суть его заключается в том, чтобы расположить ноги намного выше головы. Таким образом, Вы создаете себе дополнительную нагрузку, переходящую на руки. Упражнение задействует верхний отдел груди, трицепсы и дельты.

Способ №5, с наклоном вперед

Не стоит забывать о правильности выполнения. Чтобы перенести всю нагрузку на грудь, при отжимании — необходимо разводить локти в стороны.

Отжимания – эффективное упражнение для накачивания грудных мышц

При правильном выполнении данное упражнение позволяет сравнительно быстро накачать мышцы груди.

Исходное положение: выпрямленные и немного согнутые в локтях руки на ширине плеч, ладони на полу, бедра и стопы вместе, упираются в пол подушечками пальцев ног. Шея, спина и бедра на прямой линии.

Выполнение: Сгибать руки в локтях, пока низ туловища не окажется в 5 см от пола. Сделав паузу, выпрямить руки, но не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав.

Вдох при движении туловища вниз, выдох при распрямлении рук.

Домашние тренировки

Невозможно накачать грудь дома без занятий спортом. Здесь важно понимать, что главное — не количество часов, проведенных со штангой, а техника выполнения и регулярность. Если заниматься весь день, но раз в месяц, это ни к чему не приведет. Так же, как и если выполнять упражнения долго, но неправильно, или облегчая задачу.

Чтобы парню и девушке было намного проще получить эффект, необходимо знать, с чего начинать качать грудные мышцы дома.

С чего начать

Домашние тренировки

Для начала стоит выбрать время и продолжительность занятий. Не рекомендуют начинать тренировки спонтанно или сразу после приема пищи. “Жаворонкам” лучше заниматься в первой половине дня, так как в это время удастся выполнить большее количество повторений, а “совам” можно заниматься после обеда, но не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Новичкам желательно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Позже можно увеличить время до часа и добавить количество дней. Чтобы лучше себя контролировать, составьте график занятий. Например, в понедельник, среду и пятницу вы занимаетесь, а в остальные дни отдыхаете. Можно чередовать упражнения. Один день в неделю выполнить больше отжиманий, в другой — жим.

Для того чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь нескольких советов:

  1. Каждую тренировку необходимо начинать с 10-минутной разминки. Мышцы разогреваются и подготавливаются к нагрузкам, что поможет не уставать так быстро. Завершать занятия нужно растяжкой, не меньше 3 минут.
  2. Определите свой идеальный пульс. Основные упражнения выполняйте, когда пульс находится в пределах двух границ. Рассчитать их можно по формуле: (220-(возраст))×0,7 и (220-(возраст))×0,6.
  3. Меняйте нагрузку. Чередуйте тренировки на выносливость с силовыми.
  4. Поставьте себе реальную задачу. Не нужно стараться превзойти опытных спортсменов. Занимайтесь только для себя и в удовольствие.

Минимальный инвентарь и правильный выбор гантелей

Чтобы накачать грудные мышцы, важны не только техника, но и выбор весовой нагрузки. При слишком маленькой массе мышцы не будут получать никакой нагрузки, а подъем большого веса может привести к травме. Существуют гантели для каждого пола: для мужчин вес начинается от 4-9 кг, для женщин от 2-4 кг.

Домашние тренировки

Девушкам стоит намного аккуратнее относиться к прокачке груди и подбору нагрузки. Вначале грудь поднимется и это будет красиво.  Этот эффект будет получен за счет того, что мышцы находятся в тонусе. После они начнут расти и вся красота исчезнет. Подбирайте вес в зависимости от вашей цели.

Мужчинам  в этом плане проще: больше вес — лучше растет мышечная масса. Советуют выбирать вес от 12 кг и выше, опытные спортсмены работают от 20 кг. Выбирайте разборные утяжелители, чем больше можно блинов можно повесить на короткий гриф, тем лучше. Обращайте внимание на дальнейшее увеличение веса. Покупайте длинный гриф, чтобы потом можно было докупать блины по необходимости (лучше выбирать обрезиненные).

Помимо утяжелителей, для прокачки груди используют и другой инвентарь. Например коврик для фитнеса или эспандер.