Как физические упражнения влияют на организм и здоровье человека

Как правило, тренинги проводятся для повышения уровня квалификации сотрудников разных профессий, но одним из составляющих успешного его проведения, является установка основных правил.

Специализация

«Вследствие специфичности тренировочной адаптации используемые упражнения должны быть как можно более близкими к основным спортивным упражнениям в отношении мышечной координации и физиологических требований». «Наука и практика силового тренинга».

А теперь по-человечески. В любом виде спорта должны сочетаться разные качества: гибкость, координация и абсолютная сила, кардиореспираторная и мышечная выносливость. Так, если сравнить тяжелоатлета и велогонщика. У обоих — гиперторфированные квадрицепсы ног, но ведь качество мышц различается: у велогонщика ноги выдерживают большие нагрузки средней мощности, у тяжелоатлета – умеют показывать максимальную силу за короткое время. Поэтому и тренер должен учитывать конкретную специализацию спортсмена при планировке его тренингов.

Нужен анализ биомеханики движений, углов приложения нашей силы, типы мышечных действий, а еще и механизмы энергосбережения нагрузки (креатинфосфатный, гликолитический, аэробный или смешанный). И чем лучше мы исследуем этот вопрос, тем понятнее станет, «зачем мы это делаем»?

Однако, специализация крайне важна опытным атлетам с хорошей спортивной базой. Новичкам же лучше эту базу выстаивать за 3-4 года регулярных тренингов. Например, в советские времена легкоатлетов до 15-16 лет готовили ко всем дисциплинам: и прыжки с метанием, и спринтерские, стайерские дистанции. Из этого всего они получали хороший фундамент, да еще и возможность определить способности человека для дальнейшей специализации. А сегодня, к сожалению, тренеры предпочитают специализировать атлетов с ходу.

основных правил для успешного проведения тренинга

1. Мобильные телефоны! (это правило даже не записывается, настолько оно просто – мобильные телефоны отключаем или переводим в режим вибро, т.к. для аудитории всегда интереснее звонок мобильного или вновь входящий участник, чем тренер).

2. Говорит один – уважение к говорящему (помимо общего соблюдения принципов этичности, так мы боремся с групповой шизофренией, которая непременно возникнет у участников, если они будут пытаться сразу улавливать высказывания нескольких людей).

3. Погоны сняты (на тренинге нет должностей, а также нет опыта – все равны и каждый имеет право на равное внимание тренера и участников).

4. Регламент – ценить время (обращаем внимание участников на соблюдение регламента: как в целом тренинга, так и времени, выделенного для каждого упражнения).

5. Конфиденциальность (вся высказанная информация, высказанная на тренинге в конфиденциальном формате должна остаться в аудитории).

6. «Освободи чашку» (правило основано на древней притче. «В одном селении жил старый мудрец. Однажды он услышал, что недалеко появился молодой ученый. Который настолько мудр, что дает совет любому обратившемуся к нему. Вот старик-мудрец и отправился к этому ученому и попросил его поделиться своей мудростью. Молодой ученый предложим старику выпить с ним чай. Он поставил на стол чашку и начал наливать в нее воду. В итоге вода постепенно заполнила чашку и начала выливаться за края. После она залила стол и начала литься на пол, старик закричал «Что ты делаешь?» Тогда молодой ученый ответил: «Посмотри, я не могу налить в чашку больше, чем в ней уже есть. Аналогично я не могу научить мудрости тебя, ты и так уже мудр, чаша твоих знаний заполнена». Согласно этому правилу тренинга, для того, чтобы узнать что-то новое, мы предлагаем участникам на время тренинга освободить свою чашу знаний для нового опыта, хотя бы на время тренинга увидеть все новыми глазами).

7. «Правило послушника» (каждый участник берет на себя обязательство выполнять ровно то, что просит тренер).

8. Трап (правило основано на ассоциации с корабельным трапом: когда трап поднимается и начинается тренинг, никто из участников не покидает комнату один, он ожидает, когда наступит перерыв, опустится трап, и выйдет вся группа).

9. «Правило осени» (следуя пословице «Цыплят по осени считают», мы предлагает участникам делать выводы о результативности и интересности тренинга, подводить его итоги только в конце тренинга).

10. «Здесь и сейчас» (предложите участникам оставить все не относящиеся к тренингу вопросы за пределами аудитории, и ориентируйте их на то, что тренинг – это их работа в формате «здесь и сейчас» – здесь у них есть возможность задать вопросы, попробовать)

11. Не критиковать. (напомните аудитории правило психологов направления НЛП: «нет критики, бывает обратная связь», все участники на тренинги учатся, и поэтому задача остальных членов группы – дать им максимальное число рекомендаций)

12. Я – высказывания. (участники добровольно отказываются от суждений общего типа, например «Обычно считается» или «Все говорят», и переходит на выражение именно своей точки зрения («Я считаю, что…», «Я в такой ситуации…»)

Читайте далее:

  • Методы проведения тренинга
  • Техника проведения тренингов. Виды слушателей
  • Техника проведения тренингов. Роли тренера
  • Правила общения с другим человеком
  • Золотые правила общения
  • Иерархии навязывают авторитарные правила
  • Исследования, проведенные университетом штата Огайо
  • Секреты семейной жизни

Редакция пробует: особенности функционального тренинга

Если вы давно мечтаете добиться гибкости и грациозности тела, приучить свой организм к выносливости, не обязательно записываться на несколько разных тренировок.

Читайте также:  Жиросжигающая тренировка — программа утренней зарядки

В таком случае, вам стоит подробнее узнать об основах функционального тренинга.

Для того чтобы понять, как последовательное выполнение базовых упражнений и чередование нагрузки, смогут привести вас к результату, мы отправились на тренировку Genius Body в сеть фитнес-клубов X-Fit.

Анастасия Цымбаревич, “Чемпионат”

Зачем нужна функциональная тренировка?

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: “Упражнения, которые отрабатываются во время тренировки, помогают нам поддерживать баланс в обычной жизни. Они закаляют наши организм. Например, если вы подскользнётесь и начнёте падать, то натренированные мышцы и развитые стабилизаторы помогут вам быстро собраться и избежать неприятных травм. И так во всём.”

Кому подойдёт функциональный тренинг?

“Совсем неважно, какой у вас уровень. Функциональный тренинг полезен как начинающим, так и профессионалам. Всё зависит от целей, которых вы хотите достичь. Для кого-то важно восстановить организм после травмы, а кто-то хочет поддерживать осанку или, быть может, похудеть.”

Анастасия Цымбаревич, “Чемпионат”

Кто может заниматься функциональным тренингом?

“По этой методике можно начать заниматься в любое время. К нам приходят совершенно разные люди: и 18-19 лет, и уже пожилые. Вообще сейчас такая тенденция в фитнесе, когда стираются возрастные ограничения. Если вам хочется, то вы приходите и пробуете.”

Дополнительное оборудование

“Можно заниматься и без весов или оборудования, но их наличие конечно способствует скорейшему росту прогресса. Помимо основных и знакомых всех тренажёров, это могут быть доступные и популярные сейчас петли TRX, цепь U-9, ViPR и COR-доска. С ними нагрузки получаются гораздо эффективнее.”

Анастасия Цымбаревич, “Чемпионат”

Сколько раз в неделю заниматься функциональным тренингом? Есть ли ограничения?

“Какой вам удобно. Две тренировки в неделю будет хорошо. Функциональная тренировка не требует такого долгого восстановления, как силовая. Для восстановления достаточно одного дня. Благодаря функциональным тренировкам, тело становится более гибким и физически совершенным.

Как я уже сказал, она основана на упражнениях, имитирующих наши повседневные движения. Мышцы работают привычным для них образом, поэтому риск появления травм и напряжение значительно снижаются. Так тренировка становится эффективнее. В работу тела вовлечены все мышцы, особенно те, которые отвечают за устойчивость и баланс наших движений.

Это позволяет развить выносливость, ловкость и координацию.”

Важно: во время выполнения упражнений важно следить за положением ног, рук и спины. Такой контроль за телом необходим, чтобы нагрузка распределялась правильно.

Анастасия Цымбаревич, “Чемпионат”

Сложность: 4 из 5

Вывод: советую хотя бы раз попробовать на себе функциональный тренинг. Genius Body — это авторская тренировка эксперта сети X-Fit Руслана Панова.

Новичку она может показаться действительно сложной и местами даже невыполнимой, но со временем, я уверена, вы войдёте во вкус.

Помните, что тренировка с правильно расставленными акцентами на все группы мышц — это один из самых простых и эффективных способов поддерживать себя и своё тело в отличной физической форме.

Функциональный фитнес с петлями TRX

Среди разновидностей функционального тренинга особой популярностью пользуются тренировки с петлями TRX. Такие петли крепятся к опоре, и спортсмен повисает на них, ухватившись руками за рукоятки или продев ноги в специальные лямки. То есть, упражнения выполняются в подвешенном состоянии. Меняя высоту петель и угол наклона туловища, можно варьировать степень нагрузки. Примеры упражнений:

  • Возьмитесь руками за рукоятки. Отступите вперед на несколько шагов, постепенно отклоняясь назад и повисая на петлях. Выровняйте корпус и ноги, выпрямите руки. Сгибая локти, подтягивайтесь на петлях вверх. Повторите 12 раз. Меняйте угол наклона туловища, если нужно облегчить или усложнить упражнение. Подтягивания укрепляют мускулатуру рук и спины.
  • Обопритесь на рукоятки, наклонившись вперед. Выровняйте в одну линию корпус и ноги. Сгибайте и разгибайте локти. Выполните 10-15 отжиманий. Они хорошо укрепляют грудные мышцы и трицепсы.
  • Проденьте ступни в лямки. Лягте животом на пол. Обопритесь на локти. Ноги должны принять такое положение: ступни зафиксированы в петлях, колени подняты над полом. Выровняйте корпус и ноги. Стоя в такой позиции, подтягивайте колени к животу. Сделайте 15-20 повторений. Этим упражнением укрепляются мышцы пресса.

В упражнениях с петлями приходится не только подтягиваться, отжиматься, приседать, но и прилагать немалые усилия для сохранения равновесия. Неустойчивая позиция создает дополнительную нагрузку на организм и заставляет активно работать мышцы-стабилизаторы. Фитнес-тренировки на подвесных петлях укрепляют мышцы, развивают выносливость, силу, координацию, чувство равновесия.

Какие тренировки подходят для мужчин, женщин

Тема того, какие тренировки больше подходят для мужчин, а какие для женщин, традиционно является территорий мифов и заблуждений. Конечно, не стоит полностью сбрасывать различие физиологии со счетов. Женщине полезно будет больше внимания уделять развитию гибкости и пластики, дополняя регулярные аэробные нагрузки силовыми тренировками, ведь достаточное количество мышечной массы – залог здоровья независимо от пола. Мужчинам же отлично подойдут фитнес программы на основе боевых искусств, а также высокоинтенсивные тренинги с выраженными силовыми блоками.

Какие тренировки подходят для мужчин, женщин

Сегодня, однако, в фитнесе не существует четкого разграничения видов тренировок на женские и мужские, ведь на пути к здоровому телу нет места гендерным стереотипам, и многое зависит от индивидуальных особенностей и типа телосложения, а также от того, какой результат  в зеркале предпочтительнее. Гармоничное развитие тела, с учетом всех его потребностей, с достаточной мускулатурой и здоровой сердечнососудистой системой, а также с хорошим уровнем гибкости – это то, к чему надлежит стремиться каждому.

Читайте также:  13 лучших упражнений для пресса в положении стоя

Функциональный тренинг: упражнения

Как было сказано выше, к типичным упражнениям функционального тренинга относятся приседания, прыжки, отжимания, толчки и т. д. Рассмотрим каждое движение подробнее.

Приседания могут быть разнообразными: из исходного положения «ноги на ширине плеч», на одной ноге («пистолетик»), из широкой стойки. Приседать можно на носочки с прямой спиной или на всю стопу. Штанга или гимнастическая палка лежат на плечах и поддерживаются руками.

Во время занятий применяются такие разновидности прыжков как запрыгивание (из положения присев на возвышение), прыжки со скакалкой и «Бёрпи». Последнее упражнение выполняется так: сначала упор присев, потом выпрямление ног в упор лёжа, далее снова упор присев, затем выпрямление, подпрыгивание и хлопок в ладоши над головой (руки прямые).

Отжиматься можно от пола, стены, гимнастической скамейки. Если трудно выполнять упражнение в упоре лёжа, то можно делать это из положения стоя на коленях, ноги согнуты в коленных суставах. Опытные занимающиеся отжимаются, поместив стопы на возвышение. Отжимание на параллельных брусьях выполняют путём сгибания и разгибания рук из положения виса. На брусьях, кольцах и гимнастической стенке поднимают прямые ноги до угла 90°. Для подтягиваний используют кольца и перекладину.

Не менее эффективными являются выпады. Правая нога делает широкий шаг вперёд и сгибается в колене, левая тоже сгибается под прямым углом. После возврата в исходное положение упражнение повторяется с левой ноги.

Функциональный тренинг со штангой включает становую тягу, толчок и приседание. Становая тяга выполняется из наклона вперёд: занимающийся берёт штангу и, поднимая её, выпрямляется сам. При совершении толчка штанга сначала поднимается к груди, а затем выпрямляется вверх.

Зная особенности программы и упражнения, можно составить комплекс функционального тренинга, но лучше доверить это профессиональному инструктору.

Примеры круговая тренировок

Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки.

Тренировка для новичков

Примеры круговая тренировок

Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться.

  • Разминка. Продолжительность 5-10 минут.
  • Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз.
  • Жим ногами в тренажере(Ноги) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.
Примеры круговая тренировок
  • Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.
  • Жим гантели сидя(Плечи) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
  • Сгибание рук с гантели стоя(Бицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
  • Жим книзу в тренажере(Трицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
  • Скручивания на пресс если есть силы, то обязательны к выполнению
Примеры круговая тренировок

Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

Тренировка для жиросжигания

Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы. 

  • Разминка. Включает в себя кардио 10-15 минут. 
  • Приседания со штангой на плечах (новичкам тоже самое в Смите). 15-20 повторений. Вес рабочий. 
  • Тяга гантели к поясу (1-й или 2-мя руками). 15-25 повторений. 
  • Разведение гантелей в стороны лежа (или тренажере Пек-Дек) 20-25 повторений. 
  • Жим штанги (стоя или сидя) 20-25 повторений. 
  • Разгибание рук из-за головы 20-25 повторений
  • Молотки с гантелями (любой вариант выполнения) 20-25 повторений
  • Скручивания на пресс. Выполняется отдельно в конце всех кругов. 
Примеры круговая тренировок

Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком. 

Для ног: Приседания со штангой, выпады. 

Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока. 

Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх. 

Примеры круговая тренировок

Для дельт: Жим сидя со штангой. 

Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях. 

Читайте также:  Упражнения для плоского живота: прорабатываем низ и верх

Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс. 

Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете. 

Примеры круговая тренировок

Всем успехов в тренировках! 

Заключение

Подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью констатировать, что  физические упражнения оказывают самое непосредственное позитивное влияние на наш организм при их регулярности и правильности выполнения.  И что они являются незаменимой составляющей здорового образа жизни.

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Владимир ЕкимовРазрабатываю промышленные системы автоматизации. Создаю сайты. Пишу статьи для сайтов, книги, люблю путешествовать. Опыт ЗОЖ более 17 лет. Владимир Екимов недавно публиковал (посмотреть все)

  • Магнитный корректор осанки Spine что это, применение, как купить
  • Упражнения в домашних условиях на выносливость, гибкость и силу. Особенности для мужчин и женщин
  • Цели в жизни, виды, их постановка и реализация, по 10 примеров целей для женщин и мужчин

Комплекс упражнений

Функциональная тренировка в целом – это программа сложных упражнений, где реакция, механика работают на максимуме. Высокоинтенсивный тренинг включает:

  • кардионагрузку;
  • силовые элементы;
  • вес собственного тела.

Чтобы понять, что такое функциональный тренинг, рассмотрим на примере упражнений.

Тренировка начинается с небольшой разминки: марш на месте, переходящий в бег с высоким поднятием ног и прыжки. К прыжкам добавляются движения руками.

Основная часть предполагает выполнение упражнений с использованием силовых элементов, например, гантелей.

  1. Ставим ноги на ширине плеч, приседаем с вперёд вытянутыми руками с гантелями.
  2. К приседаниям добавляем шаг в правую и левую сторону.
  3. К предыдущему упражнению добавляются 2 шага вправо и влево с таким же возвращением в исходное положение.
  4. К 2 шагам присоединяем движение с махом ноги и разведением рук в стороны.
  5. Предыдущий комплекс движений дополняется 3-мя пружинами ногой.

Для мам

Для женщин и мам, которые когда-то держали маленького ребёнка на руках, подойдёт специальная программа, где вместо малыша нагрузку возьмёт на себя мяч. Дело в том, что поднимая тяжесть, функционируют не только руки и поясница. Напрягаются плечи, брюшной пресс, ноги. Понадобится медбол или мяч, который весит несколько килограмм.

  1. Встаньте в исходную позицию – ноги слегка согните в коленях, мяч держите перед собой на вытянутых руках.
  2. Наклонитесь в одну сторону и положите мяч на пол.
  3. Затем поднимите мяч и наклонитесь в другую сторону.

Повторите комплекс движений 10 раз.

Экспресс-тренировка

Для тех, у кого всегда не хватает времени на фитнес, разработан экспресс-комплекс для занятий в домашних условиях или на природе. Пять функциональных упражнений позволят проработать все мышцы и сжечь достаточное количество калорий. Для начала мышцы подготавливаются к предстоящей тренировке:

  1. Выполните бег на месте – 30 секунд.
  2. Затем бег с высоким поднятием колена – 30 секунд.
  3. И бег с захлёстом голени – 30 секунд.
  4. Затем сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.

После этого переходите к основной части фитнеса. На каждое упражнение отводится по 50 секунд с перерывом между ними по 10 секунд.

Комплекс упражнений
  1. Отжимание с вытягиванием ноги: руки расставьте шире плеч, ноги врозь. Сделав отжим лежа, вытяните прямую ногу в одну сторону, в противоположную — руку.
  2. Обратные выпады с подскоком: сделайте выпад назад с коленом под углом 90 градусов. Сделав подскок, вернитесь в положение выпада. Для удержания равновесия помогайте себе руками.
  3. Прыжки с разворотом: приземляйтесь на согнутых коленях, одной рукой коснитесь пола, другую вытяните вверх. Во время прыжка делайте активный вдох.
  4. Бурпи: примите положение приседа с ладонями перед собой, выпрыгните ногами назад, спину старайтесь держать ровно. Вернитесь в положение приседа и выпрыгните вверх как можно выше.
  5. Боковая планка: примите исходное положение планки на боку, руку и ногу поднимите. Вернитесь в упор на прямых руках и выполните планку с поднятием руки и ноги на другую сторону.

Экспресс-тренировка рассчитана на улучшение координации движений, повышение выносливости. Занятия фитнесом помогут держать прямую осанку, поддерживать функцию и силу позвоночного столба, преобразовать обыденные телодвижения в эффективную работу всего организма. Программа поддержания себя в тонусе отлично подойдёт как для женщин, так и для мужчин.

Подводя итог, нужно сказать, что функциональный тренинг, программы тренировок – это обучение движениям, сопоставимые с такими понятиями, как «хорошая физическая форма», «хорошие внешние данные», «спортивная фигура». Необходимо помнить, что занятия должны быть адекватны состоянию здоровья и подготовленности. Любое форсирование нагрузок ведёт к нежелательным последствиям для организма. Поэтому, если есть противопоказания, перед началом активности следует пообщаться с терапевтом.

Польза и описание упражнений

Изолированный и функциональный тренинг противоположны друг другу по задачам и конечному результату. В первом варианте работа идет над отдельной мышечной группой или мышцей.

Пример изолирующих тренировок:

  • разгибание рук со штангой из-за головы;
  • разведение гантелей в стороны;
  • подъемы гантелей перед собой;
  • разгибание и сгибание ног в тренажере;
  • тяга блока.

Их выполнять не нужно: эти упражнения прорабатывают отдельные мышцы, тогда как функциональный фитнес позволяет сконцентрироваться на достижении целей, не тратя времени и сил на малоэффективные изолирующие упражнения.

Базовые движения охватывают практически все мышечные группы.

Планка