Как исправить осанку у взрослого человека

Силовые тренировки создают риск возникновения мышечного дисбаланса для любого человека. Как мышечный дисбаланс влияет на продуктивность занятий и внешность, как от него избавиться?

Как восстановить мышечный баланс

В этом видео уроке Александра Бонина расскажет про дисбаланс мышц тела. Даны упражнения для укрепления мышц спины, ягодиц и ног. Эта тема будет особенно интересна тем кто проводит слишком много времени за компьютером или просто за рабочем столом в офисе.

Дисбаланс мышц тела это та ситуация когда растягивается от сидячего положения все мышцы спины, а передние мышцы наоборот съеживаются. И чтобы этого не получалось необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления тела и восстановления мышечного баланса.

Здесь вторая часть …

Бесплатные курсы Александры Бониной

Признаки правильной и неправильной осанки

Осанка может быть правильной и неправильной. Основным признаком правильной осанки является способность сидеть или стоять с прямой спиной, не испытывая напряжения. Люди с анатомически правильными изгибами позвоночника чувствуют себя комфортно в такой позе.

Они словно испытывают поддержку от воображаемой вертикальной линии, начинающейся в районе затылка и проходящей по спине вплоть до самых ног.

Существуют и другие признаки, по которым можно отличить правильную осанку:

  • Приподнятая голова отклоняется от прямой линии позвонка и слегка выходит вперед. Ровные плечи слегка отведены назад и расположены симметрично друг другу. Руки висят расслабленно, ладони слегка выступают за бедра.
  • Живот втянут, ягодицы расслаблены.
  • Грудная клетка раскрыта и расслаблена, но не уходит назад.
  • Ноги слегка согнуты у колен.
  • Вес распределяется равномерно по поверхности ступней, что можно проверить по состоянию обуви (если та или иная часть подошвы изнашивается быстрее, значит, вес распределяется неравномерно).
  • Тело держится ровно, без перекосов в левую или правую сторону.

Что касается неправильной осанки, то «диагностировать» ее можно в том случае, если признаки правильной осанки не выполняются.

Также существуют и другие факторы, свидетельствующие о наличии нарушений. Все они перечислены ниже:

  • Голова находится в неправильном положении, т.е. склоняется в ту или иную сторону либо сильно выходит вперед.
  • Лопатки сильно выпирают и выглядят, как крылья (у людей с нормальной осанкой лопатки не выступают).
  • Грудная клетка впадает внутрь, спина приобретает сгорбленный вид.
  • Напряженные плечи выходят вперед вместо того, чтобы быть отведенными назад.
  • Одно плечо находится выше другого или смещается в другом направлении.
  • Таз перестает находиться в одной плоскости со спиной, смещается вперед, в левую или правую сторону.

Правильная осанка

Искривления могут повлечь тяжелые последствия. Из распространенных проблем стоит отметить хроническую усталость и межпозвоночную грыжу.

Многие заболевания постепенно формируются при неправильной ходьбе, сидении или при искривленной осанке за партой. У женщин подобные проблемы часто возникают из-за неравномерного распределения веса. Усугубляют проблему тяжелые сумки и хождение на каблуках. И чтобы сохранить осанку, понадобится приложить определенные усилия. Искривление является результатом избыточного веса, сидячего образа жизни и применения современных гаджетов.

Когда мы сидим

Всегда контролируйте осанку при сидении, например, за столом, при письме и при работе за компьютером. Ступни должны прилегать к полу. Важно правильно держать свое тело.

Спина должна быть выпрямленной. А когда ты сидишь, плечи должны быть опущены. Не стоит класть ногу на ногу, так как это замедляет процесс кровообращения, и возникает усталость.

Когда мы ходим

Должна быть правильная осанка и при ходьбе. Шею и голову следует держать прямо и не смотреть в пол. Это может спровоцировать болезненность в шейном отделе. Ногу нужно ставить на пятку, а затем на носок. Красивая осанка при ходьбе позволяет создать благоприятное впечатление.

Читайте также:  Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях

Когда мы стоим

В этом положении можно слегка согнуть в колене ногу. Грудь нужно выдвинуть вперед, а мышцы живота немного ослабить. Вес тела следует распределять равномерно.

Когда мы спим

Правильную осанку можно создавать и во время сна. Лучшая поза – на боку и с согнутыми ногами. В таком положении позвоночник расслаблен. Важно спать на качественной подушке и матрасе. Все принадлежности нужно периодически менять.

Когда мы водим машину

Следует сохранять осанку и при вождении машины. Правильная осанка – это не только залог здоровья, но и гарантия безопасности пассажиров и водителя.

Ровная спина уменьшает риск получения травмы. Затылок и шея должны касаться подголовника. Сидение следует отрегулировать, чтобы было удобно нажимать педали.

Как исправить осанку в домашних условиях с помощью кинезио тейпирования

Кинезиотейпирование имеет минимальное количество противопоказаний и помогает исправить осанку у взрослого человека или ребенка. Этот метод относительно новый, но уже успешно используется, чтобы безболезненно и без особых усилий поправить спину в домашних условиях. Чаще рассматривается в контексте вспомогательной терапии.

Это хорошее дополнение к основному лечению, которое может иметь любой характер. Кинезиотейпирование можно совмещать с гимнастикой в тренажерном зале, ЛФК, упражнениями для укрепления осанки дома, массажем.

Советы врачей

это позволит избежать постоянных наклонов и уменьшит нагрузку для спины. При уборке квартиры лучше пользоваться щеткой на длинной ручке, тогда легко избежать неправильных наклонов.5. Чтобы поднять какой-нибудь легкий предмет с пола, согните ноги, обопритесь рукой о бедра — это облегчит сгибание и выпрямление туловища.6.

При поднятии большого груза большую часть работы должны выполнять мышцы ног и бедер, а не туловище. Спина, естественно, должна быть прямой, ноги слегка расставлены, согнуты в коленях под углом 90°. Предмет необходимо поднимать ближе к телу, благодаря чему уменьшится перегрузка на межпозвоночные диски.

Женщины не должны поднимать предметы тяжелее 20 кг, мужчины — 50 кг. В процессе поднятия груза следует избегать вращательных движений. Лучше сначала груз поднять и только потом повернуться.7. При чистке зубов или мытье посуды слегка согните ноги в коленях, тогда будет легче держать спину прямой.8. При мытье головы под краном можно избежать согнутой спины, если слегка согнутые в коленях ноги немного расставить. Тогда затекшую спину можно время от времени расслабить и выпрямить.

Упражнения для поясничного отдела

Особые нагрузки при длительном сидении испытывает поясница. Это может привести к застойным процессам, которые способствуют развитию заболеваний мочеполовой системы, органов малого таза, ухудшению кровообращения нижних конечностей. Многих мучают боли в крестце и поясничной области, защемление нервных отростков, спровоцированное смещением отдельных позвонков.

Упражнения для поясницы направлены на расслабление мышц данной области, снятие спазма, укрепление и восстановление мышечного тонуса. Комплекс состоит из разминки, основного блока и растяжки.

Начинать занятие нужно с разогрева всех мышц спины. Для этого необходимо выполнить наклоны головы в разные стороны, вращательные движения плечевыми суставами, сведение-разведение прямых рук перед собой, вытягивание вверх и наклоны корпуса вниз. После разминки можно приступать к выполнению базовых упражнений:

  • Лечь на пол лицом вниз. Ровные руки направлены вверх. Ноги выпрямить и поднимать по одной противоположную ногу и руку. Сделать 5-6 повторов. Расслабиться, потянуться, растягивая тело в противоположных направлениях.

Подъем противоположной руки и ноги

Совет: если ногу и руку поднять одновременно сложно, можно сложить руки под подбородком и работать поочередно нижними конечностями.

  • Перевернуться на спину, согнуть колени и подтянуть их к груди. Зафиксировать руками. Поясница должна плотно прилегать к полу. Напрягать ягодицы, удерживая колени возле груди. Сделать 6-8 повторов. Выпрямиться, расслабиться на минуту. И повторить упражнение снова.

Упражнение на спине: подтягивание согнутых коленей к груди

Примечание: В ходе выполнения происходит растяжение области крестца, поэтому при наличии смещений позвонки могут стать на место. Существует противопоказание для данного упражнения — воспаление седалищного нерва, серьезные повреждения копчика или крестца.

  • Лежа на животе, сделать упор на локоть, противоположную ногу согнуть в колене и завести в сторону. Вторая нога ровная. Поочередно менять пары рука-нога, имитируя ползание в упоре лежа. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
Читайте также:  Cколько необходимо употреблять белка для роста мышц. Основные факты

После завершения основного блока можно приступать к растяжке. Из положения лежа на животе сесть на ягодицы, подогнув колени к груди. Вытянуть руки вдоль пола вперед и расслабить мышцы. Выпрямиться через скругленную спину и потянуться вверх. Снова наклониться и расслабиться.

Расслабление спины

Лечь на спину. Развести ровные или согнутые в локтях руки в стороны. Сделать боковое скручивание, отводя согнутые ноги в сторону. Выполнить то же в другом направлении.

Растяжка — боковые скручивания

Правильная осанка — залог не только красивой походки, но и нормального функционирования внутренних органов и систем в теле человека. Поэтому необходимо уделять должное внимание физической нагрузке, направленной на укрепление мышечного корсета спины и шеи. Регулярные занятия гимнастикой — эффективная профилактика заболеваний позвоночника.

Как улучшить осанку?

Искривление позвоночника и неправильная осанка — это не просто визуальная проблема. Горбатая спина может стать причиной многочисленных проблем со здоровьем, а плоскостопие — лишить способности ходить без боли в более взрослом возрасте. Однако осанку невозможно исправить за несколько минут.

Достаточно одного упражнения, чтобы вернуть спину в прямое положение — однако сложно научить тело принимать и поддерживать это положение автоматически. Исправление осанки потребует полной перестройки всего корпуса — организм должен заново научиться держать тело и его мышцы правильно.

Современная анатомия рассматривает тело человека скорее как одну большую мышцу с различными подотделами, а не просто как набор костей, к которым крепятся независимые мышцы. По сути, мускулы неотделимы от костей — они вплетаются друг в друга при помощи специальной соединительной ткани.

Эта соединительная ткань, называемая миофасцией, покрывает и связывает многочисленными слоями сразу несколько расположенных рядом мышечных групп. Именно поэтому отделить мускулы от костей можно исключительно скальпелем хирурга — в живом человеке они всегда плотно связаны.

Тест на правильность осанки

Исправление осанки всегда начинается с поиска излишне стянутых или растянутых мышц, а также слабых миофасций. Однако если специалисту достаточно одного взгляда на вас, чтобы понять, какие проблемы с осанкой у вас имеются, то самостоятельно диагностировать проблемы крайне сложно.

Легким способом определения правильности вашей осанки является прислонение к стене. Ступни ног должны стоять на расстоянии примерно 15 см от стены, а затылок, лопатки и ягодицы должны легко этой стены касаться. В идеальном случае для шеи и поясницы должен остаться зазор в 5 см от стены.

Как исправить осанку?

Первое, с чего начинается исправление осанки — это с исключения из рутины ухудшающих осанку привычек. Если вы горбитесь, то, вероятно, причина заключается в слишком низком расположении экрана компьютера на работе и в регулярном использовании смартфона, что заставляет смотреть вниз.

Также важно спать в правильной позиции на качественном матрасе с амортизацией и не использовать слишком высокую подушку. Чрезмерно твердая кровать (ровно как и излишне мягкая) вредит здоровью позвоночника, а высокая подушка легко может стать причиной болей в шее, выводя ее излишне вперед.

Методы корректировки осанки

Важно понимать, что исправление плохой осанки — это не просто работа с мышцами. Мышцы весьма эластичны и легко поддаются корректировке силовыми упражнениями. В отличие от миофасций, для изменения структуры которых необходимы недели регулярного выполнения статических упражнений.

Лучшим решением для корректировки осанки станет работа с личным тренером или физиотерапевтом, способным оценить вашу ситуацию и составить программу тренировок, совмещающую как силовые, так и статические упражнения для выпрямления спины и улучшения именно вашей осанки.

Комплекс домашних упражнений для улучшения осанки и выпрямления позвоночника. Все о том, как укрепить мышцы низа спины.

Упражнения для улучшения осанки

Ниже представлены три базовых упражнения, способных помочь коррекции наиболее типичных проблем с осанкой. Однако необходимо понимать, что универсальных упражнений для исправления осанки просто не существует  — каждому человеку необходимы упражнения с учетом его конкретной ситуации.

1. Упражнение для укрепления мышц таза

Одним из главных нарушений осанки у людей, работающих на сидячей работе в офисе, является наклон таза вперед, создающий чрезмерный прогиб в пояснице и провоцирующий непрятные боли. Для коррекции этой проблемы помогут гиперэкстензии и упражнения, заключающиеся в подъемах таза лежа.

2. Упражнение для корректировки положения лопаток

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе, одновременно направляя их вниз и слегка выставляя грудь вперед. Также при приседаниях вниз держите мышцы корпуса и пресса в легком напряжении. Используйте гантели для усложнения выполнения.

Читайте также:  1. Махи, стоя лицом перед планкой. Вес тела сзади, на маховой ноге.

3. «Летящий супермен»

Данное упражнение предназначено для укрепления мышц поясницы, плечевого пояса и растяжения грудных мышц. Выполняйте его в конце силовой тренировки в статическом режиме — зафиксируйте тело в верхней на 15-30 секунд, опуститесь вниз на 30 сек, повторите 4-5 раз.

***

Исправление и улучшение осанки требует не просто выполнения определенных упражнений, а пересмотр всей повседневной рутины. Кроме этого, предпочтительнее работа с тренером или физиотерапевтом — самостоятельно и в домашних условиях вылечить искривление позвоночника крайне сложно.

  • Избавление от боли в шее
  • Что портит осанку?
  • Правильная ли у вас осанка?

Какие еще упражнения можно добавить?

Допустим, вы прошли предыдущие этапы — улучшили тонус отдельных компонентов мышечного корсета, постепенно включили в работу другие мышцы и начали настраивать межмышечную координацию. Что дальше?

Есть еще один интересный тип упражнений, который можно использовать после того, как укреплены отдельные мышцы — это вариации планок.

Планка – это изометрическое упражнение, которое отлично укрепляет весь мышечный корсет и тело в целом, так как в нем задействованы мышцы живота, спины, ног, плеч и груди.

Оно замечательно тем, что все эти мышцы работают за счет увеличения своего напряжения, но при этом они не сокращаются. Это значит, что на позвоночник не идет осевой нагрузки, он не перегружается и не участвует в движении.

Одно ограничение – его нельзя выполнять людям с гипертонией и пожилым людям (в следствие своей сложности). Но если вы активный человек, уже занимаетесь какой-либо физической активностью, гимнасткой, плаванием, то вам это упражнение прекрасно подойдет.

Так что же происходит с телом?

Верхний перекрестный синдром — это про шею и плечи (лопатки). Шея и плечо — очень подвижные структуры нашего тело. Подвижность обеспечивается мышцами, которые имеют свойство и склонность легко растягиваться и укорачиваться.

В отличие от тазобедренного сустава, который гораздо более стабилен по своим задачам и строению (его задача серьезна — удержать вес тела в вертикальном положении), плечо — нестабильно и уязвимо, это же помогает ему обеспечивать огромное количество разных движений в высоком диапазоне — куда наши рученьки только не дотянутся, как только не скрутятся.

Плечо укрепляется мышцами, сустав подвержен вывихам и нестабильности, травмам, зато высоко функционален. Это как крепкий ремесленник и ранимый поэм. Каждый заточен под свою задачу, все логично. Тело очень логично и последовательно.

Введем еще одно ключевое понятие — двойственность, баланс, противодействующие силы, если угодно — свет и тень. В теле все то же самое. Если одна мышца сгибает, непременно есть другая, которая разгибает.

Одни — поворачивают внутрь, другие — разворачивают наружу. Антагонисты. И как бы мы все мечтаем о балансе: чтобы и любовь и деньги, и красивая и умная. Тело мечтает о том же, уверяю вас. Чтобы и ромбовидная мышца и поднимающая лопатку, забегая вперед.

Если одна мышца ослабевает из-за травмы, чрезмерного использования или плохой осанки, противоположные мышцы укорачиваются и усиливаются. Чем слабее становится первая, тем сильнее становится противоположная. Что-то похожее происходит в реальных парах, вы не находите?)

Важная информация

Исправление осанки требует не только регулярного выполнения упражнений, но и бдительного самоконтроля. Вы должны будете непрерывно следить за положением позвоночника, стараясь держать спину ровно. Без этого занятия по исправлению осанки будут не эффективными.

Выравнивание осанки, стоя у стены, требует, как правило, большого напряжения. Постоянно находиться в такой позе очень трудно, по крайней мере, на первых порах. Более доступный вариант выпрямления сутулой спины, не требующий сильного напряжения мышц, таков:

  1. Представьте себя партнершей в вальсе. Рука партнера лежит на вашей спине немного выше талии. Потянитесь этим местом вперед и вверх, как бы навстречу воображаемому партнеру.
  2. Плечи свободно опустите вниз, не напрягая.
  3. Затылок подайте назад. Голову чуть приподнимите.

Принятие этой позы не требует больших усилий, а значит, вам легче будет поддерживать ее в течение дня. Без упражнений для улучшения осанки, конечно, тоже не обойтись. Они укрепят мышцы спины и пресса, увеличат гибкость суставов, что поможет с течением времени придавать позвоночнику правильное положение все легче и непринужденнее, пока это не войдет в привычку.