Как качать пресс в домашних условиях – программа из 5 упражнений

Пляжный сезон не за горами, а ты все еще не можешь рассмотреть рельефные кубики на своем животе? Не расстраивайся! Мы поможем тебе быстро и эффективно накачать пресс, не прибегая к помощи профессионального фитнес-тренера.

Программа тренировок для быстрого создания пресса «кубиками» в домашних условиях

Для первой недели – выполнять каждый день

  • Приседания20×3

  • Скручивания25×3

  • Подъем ног лежа25×3

  • Скручивания для косых мышцпо 20×3

  • Планка30 секунд×3

Для второй недели – выполнять каждый день

  • Приседания35×3

  • Скручивания45×3

  • Подъем ног лежа40×3

  • Скручивания для косых мышцпо 30×3

  • Планка45 секунд×3

Для третьей недели – выполнять пять раз в неделю

  • Приседания45×3

  • Скручивания50×3

  • Подъем ног лежа50×3

  • Скручивания для косых мышцпо 40×3

  • Планка60 секунд×3

На четвертой неделе выполняете то же количество повторов в каждом сете, но уже в пяти подхода, пять раз в неделю. После четырех недель ежедневных домашних занятий и соблюдении низкоуглеводного способа питания Вы увидите заметные результаты – живот станет плоским и подтянутым, и если жировая прослойка не была очень толстой, то появятся «кубики». Но результат нужно поддерживать. Выполняйте данную программу по последней неделе по три подхода раз в три дня.

  • Как правильно делать упражнение вакуум
  • Как правильно делать планку
  • Насколько быстро можно накачать пресс
  • Как быстро накачать кубики пресса

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50.  Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Правила и советы по выполнению

Мышцы живота состоят из четырех групп. Разделение брюшной стенки на нижний и верхний пресс является условным. Качая мышцы живота, вы обязательно задействуете все представленные мышечные группы.

Пресс – это мышцы-стабилизаторы. Они поддерживают позвоночник, бедра и таз в фиксированном положении. Прорабатывая кубики на животе, вы обязательно параллельно улучшите осанку.

Правила и советы по выполнению

Существует много советов для начинающих, которые помогут накачать пресс в домашних условиях. Важно придерживаться этих простых рекомендаций, т. к. неправильное выполнение упражнений не принесет результата, а также может навредить здоровью. Чтобы ваши тренировки дома были эффективными и безопасными, достаточно соблюдать несколько правил:

  • занимаясь в домашних условиях или тренажерном зале, надо всегда ориентироваться на свое самочувствие, если есть боли в спине или недомогание, лучше отложить тренировку;
  • нужно научиться правильно дышать, также заниматься лучше в проветренном помещении;
  • в течение суток — до, во время и после тренировки обязательно пить достаточное количество воды, суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра воды;
  • выполняя упражнения, надо двигаться плавно, без рывков и подергиваний, лежа на спине, надо держать поясницу прижатой к полу;
  • перед любой тренировкой надо делать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы;
  • начинайте заниматься с минимального уровня нагрузки и постепенно увеличивайте интенсивность занятий, систематически заменяйте одно упражнение другим;
  • заниматься следует 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление;
  • используйте упражнения, которые выполняются не только на полу, существует много эффективных занятий на пресс с роликом, на турнике, на мяче, на наклонной скамье;
  • для устранения жира в области живота одних физических нагрузок недостаточно, важно скорректировать рацион, включить в меню жиросжигающие продукты, сократить количество потребляемых калорий.
Читайте также:  Дизайнеры рассказали, как одеваться женщинам с фигурой песочные часы

Если, качая пресс, вы чувствуете напряжение мышц кора и жжение в мускулатуре, значит, вы все делаете правильно. Для успешного результата важна регулярность и постоянство.

Правила и советы по выполнению

С чего начать работу над эстетичным видом живота?

В основе каждого достигнутого с успехом результата лежит разработанный план и анализ его выполнения. Такая постановка касается не только спортивного воспитания, но и абсолютно всех жизненных сфер.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Прежде, чем составить план действий по накачиванию мышц пресса, немного коснемся физиологии.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Схема брюшных мышц

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

То, что мы называем «прессом», анатомия классифицирует как «брюшные мышцы». Идеальную форму живота создают:

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
  • Прямые мышцы брюшного отдела;
  • Косые мышцы живота.
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Диета и подсчет калорий для борьбы с жиром на животе

При соблюдении диеты особое внимание стоит уделить белковой пище

Чтобы убрать живот и бока, правильное питание не должно состоять из сплошных ограничений. Важно употреблять полезные жиры, белок и исключать вредные продукты:

Диета и подсчет калорий для борьбы с жиром на животе
  • Питаться маленькими порциями – 5-6 раз в день.
  • Добавить в рацион 30% белка в виде мяса рыбы, птицы.
  • Добавить в рацион полезные жиры и убрать рафинированные – заменить масло оливковым нерафинированным продуктом, ввести в меню орехи, авокадо, семечки. Крайне полезна морская рыба как источник жирных кислот.
  • Исключить из рациона рафинированные сладости, жареные продукты, дрожжевой хлеб и другие мучные изделия.
  • Исключить алкоголь, который повышает аппетит и тормозит сжигание жиров.
  • Ввести в повседневный образ жизни подсчет калорий – программы для смартфонов позволяют составлять меню без лишних проблем и усилий.

Особое внимание следует уделить белкам. Это источник материала для строительства мышц, без которого начинается атрофия и потеря мышечной массы. Кроме рыбы и птицы можно употреблять говядину, крольчатину, а также растительные источники: бобы и шпинат. Неплохим поставщиком белка будут молочные продукты, включая творог, яйца. Жирность кисломолочных изделий должна быть минимальной.

Нельзя забывать об овощах и фруктах, которые нужно употреблять в свежем или печеном виде. Также полезны сухофрукты, богатые витаминами и минералами.

Диета и подсчет калорий для борьбы с жиром на животе

Многие спортсмены, начинающие усиленно выполнять в домашних условиях упражнения для пресса живота, забывают о важнейшем правиле похудения и формирования красивой фигуры. Заключается оно в употреблении большого количества питьевой воды – до 3 л в день. В эту норму можно включить до 1 л чая и травяных настоев, но большая часть должна быть чистой водой.

Как прокачать рельефный пресс

Многие мужчины и даже девушки хотят не только узнать, как можно быстро накачать пресс, но и как добиться красивой рельефности и знаменитых кубиков. Это задача более сложная, но и её можно добиться при должном желании и терпении.

Читайте также:  Сушка тела и тренировки для девушек. Набор мышечной массы

Упражнения потребуется подбирать таким образом, чтобы выполнять их на пределе возможностей, до отказа мышц. За один подход нужно делать 10−12 повторений, в идеале используя утяжеление. Например, подъёмы и сгибания корпуса выполняются с блинами от штанги разной тяжести, а ноги можно поднимать в висе на перекладине, используя при этом утяжелители для ног. Самое важное, добиться максимальной загрузки мышц во время подходов.

Такой вариант тренировки подходит не только для мужчин, но и для девушек, несмотря на то, что им обычно тяжелее добиться рельефного пресса в связи с особенностями женского строения. Все упражнения нужно выполнять максимально интенсивно, делая небольшие перерывы между подходами. Упражнения на разные мышечные группы нужно чередовать между собой, делая таким образом, круг из упражнений. Постепенно количество подобных кругов наращивается и тренировка становится все более насыщенной. Вес также нужно увеличивать постепенно — по мере прогресса тренировок.

Для того чтобы добиться идеального пресса, тренировки нужно сделать регулярными. Можно тренироваться не менее трёх раз за неделю, делая перерывы на один день, чтобы мышцы восстановились. В дни тренировок закачка мышц должна быть полной, работа идёт до тех пор, пока они не отказываются работать. Со временем тренировки будут даваться все более легко, а упражнения нужно будет делать более разнообразными, чтобы организм не привык к ним.

Конечно, нужно помнить о том, что наиболее быстро пресс можно привести в форму при комплексной работе. Работая над всем телом, а не только одной его частью, удастся гораздо быстрее добиться требуемого результата. Важнейшим фактором является питание, которое должно быть правильным и сбалансированным. Ведь даже самые изнуряющие тренировки не помогут, если питаться вредной пищей, которая располагает к отложению жировых запасов. Соблюдая все правила тренировок и работая с регулярностью, даже в домашних условиях удастся добиться желаемых форм и красивого пресса.

Originally posted 2018-01-09 10:04:31.

Особенности питания при тренировке

Выбирая меню на время активных занятий спортом, следует опираться не только на рекомендации врачей и тренеров, но и прислушиваться к своему организму. Как правило, первым пропадает желание кушать жирную пищу. Она долго и тяжело переваривается, а тело направляет основную энергию для усиленной мышечной деятельности.

Поскольку обменные процессы в организме во время и после тренировок происходят быстрее, требуется пить больше воды, чтобы избавляться от продуктов распада и поддерживать водный баланс.

Питаться лучше небольшими порциями 5-6 раз в день. 15-20 % дневного рациона должны составлять овощи и фрукты за исключением сладкого винограда и дыни.

Утром лучше усваиваются углеводы, поэтому стоит попробовать варить кашу на воде с добавлением небольшого количества сливочного или растительного масла. Прекрасным дополнением к ней станет стакан свежевыжатого фруктового сока.

Особенности питания при тренировке

Любые молочные или кисломолочные продукты следует кушать до 16-00, после они приносят меньше пользы. Употребление красного мяса придется ограничить, а вместо него кушать отварную куриную грудку с зеленым салатом.

Прием пищи должен происходить за два часа до тренировки и через такое же время после. Идеальным вариантом станет употребление 5%-го дневного рациона по окончании занятий.

Конечно, в точности соблюдать подходящий режим питания сложно, зато хотя бы приблизительное следование ему помогает быстрее избавиться от ненужных жировых отложений и заполучить заветный рельеф.

Читайте также:  Натуральные жиросжигатели. Список продуктов для похудения

Домашние тренировки верхнего пресса

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять спортивные движения.

Упражнение 1 («скручивания»):

  1. Ноги согнуть в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Ладони сцепить на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
  3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
  4. Задержаться, вернуться в исходное положение.
  5. Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (приподнимания ног):

  1. Сцепить ладони на затылке.
  2. Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
  3. Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает как накачать пресс, так и подчеркнуть рельеф мышц живота. Выполнение требует тренированности, поэтому сложно для начинающих:

  1. Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
  2. Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги.
  3. В верхнем (почти вертикальном) положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
  4. Задержаться, принять исходное положение.

Поза планки (планка)

Планка включает в работу все мышцы корпуса, а не только пресс

Это упражнение всеми любимое и ненавидимое одновременно. Новичкам выполнять его сложно, зато те, кто занимается уже некоторое время, с удовольствием стоят в планке, ощущая работу всех мышц корпуса. Попробуйте, даже если сразу не получится – это дело наработки.

Итак, принимаем упор лежа. Руки опускаем на предплечья, ноги на ширине плеч (можно чуть шире), корпус абсолютно прямой. Старайтесь не совершать типичных ошибок: выпячивания ягодиц наверх и прогибания в пояснице. Угол между плечом и корпусом – 90 градусов. В этом положении нужно простоять три раза по одной минуте.

Планка – поистине волшебное упражнение. В работу включаются все мышцы корпуса. Если на прямых ногах стоять вам пока очень сложно, опустите ноги на колени. Но спина при этом все также остается прямой.

Выполнение этих пяти несложных упражнений позволит вам сделать живот плоским, а фигуру красивой. Для того, чтобы тренировка пресса была более разнообразной, вы можете выполнять все пять упражнений подряд по одному подходу и так три круга.

Надеюсь, что моя статья о том, как качать пресс в домашних условиях была для вас полезна. В ней приведена пятерка самых популярных упражнений, но на самом деле их гораздо больше.

Ваша личная программа на пресс дома может состоять из этих и любых других упражнений. Главное выполняйте их правильно, следите за техникой и обязательно получайте удовольствие от того, что делаете!

Также, если помимо прокачки пресса, вы настроены поработать над формой ваших ног, на нашем сайте есть подборка эффективных упражнений.

Что делать, если каждое утро нет возможности заниматься собой?

Ответ прост: можно заниматься и в любое другое время. При желании можно заменить бег катанием на велосипеде: и для поездки на учебу хорошо, и для здоровья полезно.

Не забываем про упражнения!

Они направлены на то, чтобы сделать пресс подкаченным и украшенным кубиками. Да так, что все на пляже обзавидуются!

Упражнения для пресса можно разделить за 2 большие группы:

  • для верхнего (скручивания),
  • для нижнего пресса (подъем ног).

Упражнения проводятся параллельно с бегом и соблюдением диеты.

ВНИМАНИЕ! Начинать подкачиваться нужно с упражнений для верхнего пресса, только потом можно переходить на нижний.