Как легко убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Кроме этого необходимо помнить о том, что выпирающий живот почти всегда означает растянутые мышцы пресса. Для того, чтобы вернуть эти мышцы в тонус необходимы специальные статические упражнения для внутренней мускулатуры живота — например, планка на локтях или вакуум в животе.

типа жировых отложений в области живота у мужчин

В теле человека, жировые отложения, как правило, скапливаются в трех местах – внутри брюшной области вокруг внутренних органов, который отвечает гормональный фон в организме.

Вторая область за брюшиной так называемый «пивной животик», который образуется из-за неправильного обмена веществ и питания.

И третий тип откладывается непосредственно под кожным покровом, в этом месте жировые отложения могут формироваться в неограниченном количестве.

ВАЖНО!!! Стоит отметить, что физическими упражнениями можно только лишь накачать мышцы, а вот убрать объем жировых подкожных отложений без коррекции питания не выйдет. Так что у мужчины на самом деле могут быть рифлёные кубики, но из-за излишнего веса их просто не видно.

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

1. Вакуум.

Чтобы быстро привести себя в форму необходимо тренировать мышцы пресса, наиболее эффективным упражнением считается вакуум, которое позволит запустить в организме обменные процессы. Заниматься лучше в утренние часы до первого приема пищи, но предварительно выпив стакан воды с лимонным соком. Вакуум поможет взбодриться с утра, запустить работу кишечника и очистить организм от токсинов. Заниматься можно стоя:

  • нужно выдохнуть и глубоко вдохнуть животом. Потом не спеша выдохнуть максимально, чтобы легкие полностью освободились от воздуха;
  • немного подтянуть вверх живот, стараясь «прижать» его к позвоночнику и бедрам. Задержаться в таком положении следует на 5-10 секунд;
  • выдохнуть, расслабиться, сделать пару спокойных вдохов и выдохов, а затем повторить упражнение заново 5 раз.

Также выполнять вакуум можно лежа:

  • лежа на ровной поверхности, руки расположите вдоль тела, а ноги согните, касаясь пятками пола. Расслабьте мышцы и не спеша выдохните, чтобы в легких не оставалось воздуха;
  • напрягите мышцы пресса, втянув живот. Не дышите на протяжении 10-15 секунд, затем сделайте небольшой вдох и еще немного подтяните живот;
  • удерживая пресс в напряжении, сделайте небольшой вдох и напрягите мышцы. Удерживайте положение 10-15 секунд, потом снова втяните живот и задержите дыхание;
  • выдохните, расслабьтесь и сделайте несколько кратковременных вдохов и выдохов. Затем максимально втяните живот и, не выдыхая, тяните его вверх.

2. Планка.

Это упражнение дает отличный результат не только для живота, но и всего тела. Чтобы сделать боковую планку со скручиванием, необходимо расположить тело боком с опорой на локти, выровняться и сделать 20 скручиваний корпусом вниз.

3. «Велосипед».

Универсальное упражнение, которое помогает быстро привести себя в форму. Во время тренировки важно соблюдать правильную технику – не следует полностью опускать ноги на пол, тело должно быть немного приподнятым, а руки располагаться за головой. Для тренировки мышц живота «велосипед» достаточно выполнять 20 раз ежедневно.

4. Подъем ног – упражнение для нижнего пресса.

Этой зоне следует уделить особое внимание, поскольку именно здесь начинают скапливаться первые жировые отложения. Нужно лежа на спине положить руки под ягодицы и поднять вверх выпрямленные ноги, затем опустить их, но, не касаясь поверхности пола. Повторить упражнение нужно 20 раз.

Читайте также:  Сушка тела для девушек: как достичь супер эффекта?

5. Скручивания.

Данное упражнение поможет разработать не только мышцы пресса, но еще руки и ноги. Лежа на полу необходимо одновременно вытянуть вверх ноги и руки, стараясь дотянуться подбородком к ногам. Повторить все заново 20 раз.

На выполнение каждого из перечисленных упражнений потребуется не больше минуты. После тренировки не забывайте отдыхать. Для усиления эффекта к упражнениям можно добавить 40 минут кардио. опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

простых советов для красивой талии

Избегайте стресса

кортизоларасслабляющий массажПозитивные эмоции помогут при коррекции фигуры


  • Ограничьте употребление спиртных напитков

    Чтоб убрать живот, стоит отказаться от алкоголя


  • Исключите из рациона калорийные продукты

    посидеть на диетеэффективных диет

    Меньше крахмала, больше клетчатки

    Для похудения налегайте на овощи


  • Составьте список стоп-продуктов

    миф о газировке

    Не все фрукты одинаково полезны

    Пейте много воды

    физических упражненийЗвезды, которые запустили свою фигуру

  • Как тренироваться, если нужны кубики пресса

    «Кубики» — ни что иное, как прямая мышца живота, приведенная в состояние гипертрофии. Законы увеличения мышечной массы тут совпадают с общими. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать прогрессией весов. Если вы тренируетесь только без отягощений, гипертрофия может не наступить.

    Когда настает время «сушить» пресс, достаточно бесполезным занятием будет увеличение количества скручиваний в тренировочном плане. Есть теория, что чем больше человек выполняет работы гликолитическими мышечными волокнами, тем меньше жировая прослойка в этой зоне. Подтвердить эти выкладки берутся тем, что у футболистов ноги, в целом, более «сухие», чем торс и руки, а у лыжников «сухими» бывают и ноги, и руки. Однако уровень нагрузок в профессиональном спорте не сопоставимо выше, чем то, что мы получаем в любительском фитнесе. Именно поэтому подобные выкладки к непрофессиональным спортсменам не применимы.

    Очевидно, что нам мешают:

    • высокий уровень кортизола;
    • слишком большое количество инсулина;
    • повышенный пролактин

    Получается, что идеальное тренировочное время — когда все три гормона низки. Касаемо пролактина и кортизола стоит заметить, что их снижению способствует не «длинная ровная» диета с низким уровнем углеводов в рационе и существенным дефицитом, а циклическое увеличение и уменьшение количества этих макронутриентов. Лучше всего работает для сжигания жира на животе что-то вроде белково-углеводного чередования. Снижению кортизола и пролактина способствуют строго дозированные по объему тренировки. Если вы слишком много занимаетесь, и постоянно завышаете тренировочный объем, следует пересмотреть свой план.

    Идеальными для жиросжигания будут утренние аэробные тренировки на пульсе 150-170 ударов в минуту, но не слишком продолжительные, чтобы не повысить уровень кортизола. Параллельно необходимо делать общеразвивающие силовые тренировки, чтобы не потерять существенно в мышечной массе.

    Сколько по времени должны занимать утренние тренировки? Нет единого мнения по этому вопросу. Профессиональные спортсмены редко делают утреннее кардио более 40 минут за 1 сессию, так как верят, что именно это количество помогает соблюсти баланс гормонов, и добиться жиросжигания. Любителям обычно достаточно от 20 до 30 минут в хорошем темпе, но если кардио выполняется на более низком пульсе, тренировка может быть и 40-50 минутной. Главное — поддерживать регулярность своих занятий спортом, и придерживаться рациона с небольшим, порядка 10-20% дефицитом калорий.

    Как избавиться от живота и боков

    Кортизол. Женщины эмоциональнее мужчин. Сладкое их расслабляет, устраняет переживания. Легкоусвояемые углеводы образуют складки жира.

    Мужчин расслабляет пиво, водка, вино. Алкоголь притупляет ощущения, в том числе вкусовые, возбуждает аппетит, вынуждает съесть больше, что также образует пузо.

    В развитии стрессовой реакции участвует гормон кортизол, одна из его задач – сохранять энергетические ресурсы организма, препятствовать сжиганию жира.

    Читайте также:  Как начать тренироваться: руководство для новичков

    Нервное напряжение на работе или в домашних условиях необходимо для ощущения полноты жизни, контраста с положительными эмоциями, приятными переживаниями.

    Но если часто переживать, нервничать по поводу и без, кортизол мешает убрать жир с живота и боков.

    Диеты. Казалось бы, быстрый способ убрать скопления жира на животе и талии – меньше есть. Но скоро организм переходит на экономичный режим работы.

    Изменение привычного образа жизни, отсутствие сил, чувства сытости в не полностью заполненном, растянутом желудке вызывают раздражительность, выделение коритизола, который препятствует похудению.

    Упражнения. Сторонники активной жизненной позиции, кому по душе преодоление препятствий, устраняют свисающий внизу туловища жирок скрупулезным подсчетом потребленных и потраченных калорий, упражнениями в фитесс-центре, активным образом жизни. Зачастую они требует времени, финансовых трат.

    Как правильно убрать живот и бока?

    Перечисленные способы похудеть дают кратковременный результат или приводят к самообману:

    • с одной стороны, попытки убрать жировые отложения предприняты – упрекать себя не в чем;
    • с другой стороны, прогресса нет или он несущественный, не стоит затраченных усилий и времени.

    Основной недостаток диет, упражнений для быстрого похудения – их направленность на устранение одной причины.

    Комплекс мероприятий, чтобы убрать живот и бока, сжечь складки жира:

    1. Поддерживать мотивацию убрать живот и бока:

    • Поддерживать желание похудеть.
    • Найти силы преодолевать временные неудачи.
    • Игнорировать подтрунивания друзей и близких.
    • Устранить растянутость желудка, нормализовать аппетит.

    2. Нормализовать рацион питания:

    • Снизить потребление сахара и соли.
    • Очистить кишечник от паразитов и вредных веществ.
    • Устранить растянутость желудка.
    • Нормализовать привычки птиания.
    • Включить в рацион важные витамины и микроэлементы.

    3. Выполнять упражнения для похудения живота и боков

    Конкретные рекомендации приведены ниже.

    Противопоказания

    Вышеперечисленные упражнения на укрепление мышц пресса можно выполнять в случае отсутствия противопоказаний. К ним относятся:

    • опущение внутренних органов;
    • загиб матки;
    • период после операций;
    • грыжа;
    • злокачественные новообразования органов малого таза;
    • беременность;
    • послеродовой период: 2–3 месяца после естественных родов, 6 месяцев после кесарева сечения.

    При правильном подходе к вопросу похудения первые результаты станут заметны уже через месяц-два. В этом деле важно соблюдать все меры в комплексе: не только добросовестно выполнять упражнения, но и не забывать про правильное питание и косметический уход.

    Диета

    В стремлении не только сбросить вес, но и сжечь жир на боках и животе, одних тренировок недостаточно. Следует большое внимание уделить образу жизни в целом, и питанию в частности. Для сбалансированного питания следует подсчитать необходимое количество калорий и сжигать их больше, чем потреблять. Также организму требуется белок – материал, необходимый для набора мышечной массы.

    Хотите проводить высокоинтенсивные тренировки дома? Тогда наша кардиотренировка в домашних условиях вам пойдет самый раз.

    Кроссфит — это еще один вид высокоинтенсивной тренировки. Все о занятиях кроссфитом дома вы найдете тут //-v-domashnix-usloviyax-legko/.Для обычного человека ежедневная норма белка составляет 1 грамм на 1 килограмм веса, но если вы стремитесь похудеть, только количество белка в рационе надо увеличить до 2 граммов на один килограмм веса.

    Для того чтобы убрать жир на боках и животе, соотношение белков, жиров и углеводов в пище должно быть следующим:

    • Жиры – 20%;
    • Белки – 50%;
    • Углеводы – 30%.

    Что касается углеводов, то они делятся на простые и сложные. Предпочтение лучше отдать сложным углеводам, потому как они дольше перевариваются и впитываются в кровь, а это обеспечивает равномерный выброс энергии. Для получения сложных углеводов рекомендуется употреблять:

    1. Сырые овощи и фрукты (яблоки, груши, морковь, капуста, огурцы); 2. Каши крупного полола (пшеничная, гречневая), 3. Хлеб с отрубями; 4. Зернобобовые (соя, чечевица, горох и т.д.).

    А вот простые углеводы, к которым относятся чипсы, сладкое, картофель, соки, печенье и т.п., лучше исключить из рациона.

    Ни в коем случае не следует допускать дефицита белков, иначе для его восполнения организм начнет сжигать мышцы.

    Крайне не рекомендуется увлекаться новомодными диетами:

      Соковая; Кефирная; Арбузная.

    Дело в том, что при употреблении в пищу только одного из этих продуктов в течение нескольких дней, плохая фигура и истощение организма обеспечены.

    Понравились советы?ДаНет

    В целом, для успешного сжигания жира на боках и животе, следует изменить свой образ жизни, начать правильно питаться и заниматься спортом. Главное – перебороть лень и найти в себе силы для таких изменений.

    Белковая пища список которой вы найдете на нашем сайте, прекрасно подходит тем, кто собирается избавиться от лишнего веса.

    Ну а наша диета, основанная на периодическом голодании, подойдет всем, кого волнует вопрос лишнего веса. Все об этой диете вы найдете по этому адресу //-golodanie-kak-dieta-dlya-sushki-tela/.

    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот

    Важными условиями тренировок для похудения является:

    • Регулярность – не менее трех тренировок в неделю, включая кардио и силовые нагрузки.
    • Сжигание жира не может проходить локально – только в области живота, поэтому комплекс упражнений должен быть направлен на все тело.
    • Тренировка не должна длиться менее 1 часа, но не более полутора.
    • Количество подходов: 3-4 сета; количество повторений – от 15.
    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот

    План тренировок

    Программа подходит для тренировок дома и в тренажерном зале, выполняется по кругу – одно упражнение за другим без перерывов. Выполняйте комплекс через день, таким образом, в неделю получится 3-4 тренировки.

    День 1

    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот

    Разминка: кардиотренажеры, скакалка, бег – 10 минут.

    1. Приседания (воздушные или с отягощением).
    1. Скакалка – 50 раз.
    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот
    1. Румынская тяга с гантелями.
    1. Скакалка – 50 раз.
    1. Выпады (без веса или с гантелями).
    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот
    1. Скакалка 50 раз.
    1. Наклоны со штангой стоя или гиперэкстензия.
    1. Скакалка – 50 раз.
    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот
    1. Скручивания на полу (полные) – 30-40 раз + короткие подъемы на сжигание – 30-40 раз.
    1. Скакалка – 50 раз.

    Отдых: 30-60 секунд, повторение круговой тренировки еще 2-3 раза.

    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот

    День 2

    Разминка – 10 минут.

    1. Подтягивания.
    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот
    1. Берпи – 20 раз.
    1. Отжимания от пола или на брусьях.
    1. Берпи – 15 раз.
    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот
    1. Жим гантелей или швунги (дельты).
    1. Берпи – 10 раз.
    1. Подъем ног лежа или в висе – 30 раз + велосипед с диагональными скручиваниями 30-40 раз.
    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот
    1. Берпи – 5 раз.

    Повторить комплекс 3-4 раза.

    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот

    Как сохранить полученный результат

    Но недостаточно уменьшить количество жира в области живота. Нужно ещё и сохранить прогресс.

    По сути, для этого достаточно придерживаться всё тех же приведенных выше правил питания. Ведь это не диета, а лишь здоровый рацион.

    Сократить количество употребленных калорий — более надежный путь к похудению, чем увеличить их расход.

    Также для поддержания веса не стоит забывать главное правило хороших диетологов: количество потребленных калорий равно количеству потраченных калорий.

    Ну и конечно, есть можно всё, но некоторые продукты в очень небольшом количестве.

    Делайте перерывы и наедайтесь вдоволь

    Не нужно заниматься каждый день. Иногда следует делать паузы, иначе вы очень быстро устанете. Если вы 5 дней активно занимались и чувствуете, что пришло время оставшиеся 2 дня посвятить отдыху с друзьями, то так и поступите.

    Точно так же раз в неделю можно позволить себе питаться как вам угодно и, к примеру, съесть кусок жирного пирога на дне рождении подруги. Просто тут очень важно понимать разницу между «два раза в неделю» и «десять раз в неделю».

    Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с организацией и на этой неделе вы позанимались всего 2 раза, а плотно поели 4 раза, то можно начать вести дневник тренировок. Просто записывайте туда все, чем вы занимались и можно будет без проблем отслеживать свой график.