Как можно накачать кубики пресса в домашних условиях

Как накачать пресс за неделю, знают немногие. Сейчас разработаны специальные методики, позволяющие в кратчайшие сроки сделать живот рельефным. Нужно регулярно выполнять специальные упражнения, правильно питаться и вести здоровый образ жизни. При этом необязательно посещать спортзал. Результатов можно добиться даже не выходя из дома. За неделю кубики не появятся, т. к. они являются результатом многодневных тренировок. Но за 7 дней мышцы живота придут в тонус, и уйдет лишний жир.

Подробный обзор

Делайте кардиоупражнения

Кардиотренировка

Выполняйте 30-минутное кардиоупражнение по крайней мере три раза в неделю. Во время каждой тренировки Вы будете сжигать около 200 калорий. Более того, выполняя кардиоупражнения утром натощак, Вы сможете сжечь в три раза больше излишков жира в теле. Поскольку Вы ночью не ели, уровень сахара в организме низкий, что делает ранние утренние часы оптимальным временем для похудения и избавления от лишнего жира на животе. Когда вы выполняете кардиоупражнение в таком режиме, ваши жировые запасы используются организмом в качестве «топлива».

Преимущества плоского живота

Упругие мышцы живота не только подчеркивают ваши спортивные результаты, но и имеют целый ряд позитивных сторон. Красивые кубики пресса помогут скрыть недостатки фигуры вроде полных бедер. Это может пригодиться как мужчинам, так и женщинам.

Многие люди, склонные к полноте хотят знать, как убрать живот и накачать пресс. Они считают, что именно он является ключом к стройной фигуре, и это мнение не лишено смысла. Накачав мышцы живота, вы получите подтянутое тело, ведь для того, чтобы похвастаться своим прессом перед окружающими, вам понадобится одновременно выполнять упражнения и следить за лишними калориями.

Подтянутый живот будет предупреждать растягивание желудка, что поможет избежать избыточного употребления пищи. Он также поможет улучшить дыхание, ведь его мышцы участвуют в акте  форсированного выдоха, к которому часто прибегают атлеты во время тренировок. Если вы будете правильно качать пресс, то вскоре получите также правильную осанку и улучшите состояние пищеварительного тракта.

У плоского живота есть ряд других плюсов, которые вы сможете оценить лично, выполняя лучшие упражнения для пресса, с которыми мы познакомим вас дальше. Для удобства они разбиты по группам, направленным на прокачку различных мускулов брюшной стенки.

Как быстро накачать пресс до кубиков?

Накачать пресс за короткое время поможет правильно подобранный комплекс упражнений. Но большую роль играет и диета, т. к. иногда рельеф на животе не виден из-за жировой прослойки.

Советы по организации тренировок

Как быстро накачать пресс до кубиков?

Правила организации занятий:

  1. Тренироваться желательно с утра, когда желудок еще пустой. Можно выпить 1 стакан теплой воды, чтобы запустить пищеварение.
  2. Заниматься дома, а не в спортзале. Тренажеры не понадобятся, поэтому не стоит тратить время на посещение тренажерных залов. Тренировки в домашних условиях не уступают в эффективности.
  3. Регулярность занятий. Оптимальный вариант – тренироваться через день. Заниматься чаще не следует, т. к. мышцам нужен отдых. Реже – тоже не нужно, потому что результата придется ждать долго.
  4. Выбрать темп выполнения упражнений. Тренироваться нужно размеренно, задерживаясь в каждом положении минимум на 3 секунды.
  5. Делать разминку. Разогретые мышцы дают большую эффективность.

Как повысить продуктивность тренировок?

Желающие накачаться за неделю должны знать, как увеличивать эффективность тренировок:

Как быстро накачать пресс до кубиков?
  1. Закончив основной комплекс, обязательно нужно выполнить растяжку. Это повышает эластичность мускулатуры. Можно попробовать сделать мостик, стоя на коленях. Сначала не получится, но через пару недель тренировок мышцы растянутся.
  2. Питьевой режим. Вода необходима для обменных процессов, в результате которых из организма уходит лишний жир. Пить нужно минимум 2 л жидкости в сутки.
  3. Правильное питание. Следует исключить из рациона жареное и мучное. Сладкое в небольших количествах допускается, т. к. глюкоза полезна для работы мышц.
Читайте также:  Как похудеть за 2 дня на 3-5 кг: экспресс-диеты и упражнения

Нужно отдавать предпочтение белковой пище, овощам, фруктам и зелени.

Как накачать стальной пресс до кубиков — эффективные упражнения

Хотите накачать себе стальной пресс до кубиков без каких-либо препаратов? Сегодня — это не проблема. Естественно придется изрядно попотеть в достижении цели, но достичь положительных результатов благодаря приведенным упражнениям вполне реально. 

1. Подъем ног

Это упражнение является базовым, хотя многие изначально не понимают его благотворного влияния на накачивание пресса. Подъем ног идеально подходит для того, чтобы накачать нижние кубики пресса.

Ложись на пол, на спину, руки располагаешь вдоль тела, и начинаешь подъемы ног до угла 45 градусов. Конечности обязательно должны быть прямыми.

Для новичка будет достаточно 2 подхода по 10 раз, однако со временем и развитием нижней части пресса, увеличивай количество подходов, и дойди до 30 подъемов за один раз.

2. Скручивание

Данное упражнение направлено на верхнюю часть живота. Ложись на пол, на спину, руки сцепи за головой, а ноги согни в коленях.

Далее необходимо скручивать свое туловище так, чтобы поясница постоянно была прижата к полу, а лопатки отрывались от него.

Скручивание необходимо делать по 2 подхода, идеально выполнять по 50 раз за подход, однако если на начальных этапах такие объемы будут не под силу, то делай по 30-35 раз за подход.

3. Диагональное скручивание

Это упражнение позволит накачать косые мышцы. Исходное положение тела – лежа на полу, на спине, руки опять скрепляешь за головой, ноги  сгибаешь в коленях.

Проще говоря, положение точно такое же, как и для обычного скручивания, однако дальнейшие действия немного отличаются. Теперь при скручивании наклоняешься так, чтобы левое колено могло коснуться правого локтя, и наоборот.

При обычном скручивании поднимаешь туловище прямо, при диагональном – «наискосок».

4. Нижнее скручивание

Это упражнение призвано накачать нижнюю часть пресса, также как и подъем ног. Ложишься на спину, руки размещаешь вдоль своего тела.  Далее поднимай ноги от пола вверх, они должны быть прямые, старайся их поднять максимально вертикально.

Затем медленно отрывай таз от пола, его надо оторвать максимально высоко, насколько способен.

Это достаточно трудное упражнение, и начать можно с двух подходов по 5-7 раз, постепенно увеличивая нагрузки через увеличение повторов в подходе, и увеличивая количество самих подходов.

Шаг №Наращиваем мышцы брюшного пресса

1. Делайте скручивания правильно

Качать пресс в домашних условиях можно с помощью этого одного из лучших упражнений для рельефного пресса. Его можно выполнять дома, не посещая занятия в тренажерном зале. Никакого специального инвентаря, лишь мягкий коврик на полу. Вот как нужно правильно выполнять это упражнение:

Шаг №Наращиваем мышцы брюшного пресса
  • Лягте на пол, согните ноги в коленях, а ступни поставьте на пол.
  • Скрестите руки на груди.
  • Используя мышцы пресса, поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх и вперед так, чтобы плечи оторвались от пола. Задержитесь в таком положении не надолго, затем медленно опуститесь вниз.
  • Поднимать спину при этом не нужно, иначе можно ее потянуть.
  • Для начала выполните 3 подхода по 20 скручиваний.

2. Выполняйте боковые скручивания

Примите исходное положение как при обычных скручиваниях, ноги согнуты в коленях, а руки скрещены на груди. Только на этот раз выполните скручивание в сторону, направляя голову и руки вправо или влево от колен. На одну сторону выполните от 10 до 20 скручиваний, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода.

Шаг №Наращиваем мышцы брюшного пресса

3. Держите планку

Это упражнение может показаться простым на первый взгляд, но вы почувствуете жжение по всему телу, которое будет свидетельствовать о том, что вы делаете все правильно. Это упражнение планка для пресса отлично подойдет для тех, кто не хочет иметь перекаченные мышцы живота, а просто хочет иметь плоский и упругий животик.

  • Лягте на живот, ноги выпрямлены.
  • Перенесите вес тела на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, руки направлены вперед, как у Сфинкса.
  • Оторвите туловище и ноги от пола так, чтобы вес тела находился на пальцах ног и на предплечьях. В этот момент вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Лопатки сведите вместе.
  • Удерживайте положение 30 секунд.
  • Старайтесь повторить это движение 2-3 раза. Поиграйтесь со временем удержания планки. Стремитесь к 1 минуте.
Шаг №Наращиваем мышцы брюшного пресса

4. Делайте боковые планки

Примите исходное положение как при выполнении стандартной планки. Только на этот раз тело должно быть повернуто боком и опираться на боковую сторону стопы и на ладонь. Свободную руку поднимите вверх. Удерживайте позицию около 30 секунд, затем смените сторону. Боковая планка укрепляет косые мышцы живота.

Читайте также:  Правильная техника сгибания и разгибания ног в тренажере.

5. Выполняйте подъемы ног

Шаг №Наращиваем мышцы брюшного пресса

Лягте на спину, положите руки по бокам туловища и вытяните ноги. Держа ноги вмести и спину прямо, поднимите ноги вверх на 90 градусов. Задержитесь в таком положении не надолго, а затем опустите их на пол. Выполните 3 подхода по 15 подъемов ног.

  • Можно чередовать ноги, поднимая сначала одну, а потом другую ногу вверх.
  • Усложнить упражнение можно, прикрепив дополнительный вес к лодыжкам и поместив мяч между ног.

6. «Велосипедные» скручивания

Шаг №Наращиваем мышцы брюшного пресса

Лягте на пол, руки в замке на затылке, локти расставлены в стороны, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую ногу и соедините левый локоть с коленом правой ноги. Затем выпрямите правую ногу и соедините правый локоть с левым коленом. Повторите.

7. Выполняйте подъем одной ноги для мышц верхнего пресса

Тренировка верхнего пресса тоже важна. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Слегка приподнимите голову к груди. Прижмите левую ногу к груди, обхватив ее руками. Правую ногу поднимите под углом 45 градусов, удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, затем поменяйте ноги.

Шаг №Наращиваем мышцы брюшного пресса

8. Не забывайте о кардио

Выполняйте кардио упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание несколько раз в неделю. Помните, что нужно сжигать калории, чтобы мышцы пресса стали заметными. Самый эффективный способ убрать лишние жировые отложения по всему телу и накачать пресс без тренажеров — кардио-тренировки.

  • Длительность кардио упражнения будет зависеть от интенсивности упражнения. 20-30 минут энергичного бега, при котором сердце бьется на 75-85% от своего максимума, имеет такую же эффективность, как 90-минутая неспешная ходьба.
Шаг №Наращиваем мышцы брюшного пресса

Перечень упражнений для кубиков пресса

Эффект приведенных ниже движений доказан многолетним опытом. Новичкам следует начинать делать каждое упражнение с 15-20 повторов, доводя постепенно до 40. Подходов 4-6. Чтобы они были максимально результативными, за исключением тех, где используются гири, следует использовать утяжелители. Они представляют собой подобие пояса на липучках с наполнителем (обычно песок), надеваются на руки или на ноги.

Кубики пресса

Подтягивание корпуса к ногам

Отличается простотой механики. Выполняется с собственным весом по следующей схеме:

Перечень упражнений для кубиков пресса
  1. принимают исходное положение, ложась на спину;
  2. поднимают и выпрямляют ноги, чтобы образовался прямой угол;
  3. руками касаются ног;
  4. опускают нижние конечности, руки и лопатки, следя, чтобы ноги не сгибались.

Существует несколько вариаций данного упражнения. Оно может выполняться с притягиванием как обеих ног, так и поочередно левой/правой. Второй вариант проще для новичков.

Внимание! Перед тренировкой обязательно нужно разминаться не менее 15-20 минут. Это главное правило успешных занятий нарушать нельзя. Иначе мышцы просто не будут разогретыми и подготовленными.

Скручивания стоя

Нагружают косые мышцы, требующие наибольшего внимания при прокачке пресса. Еще одним преимуществом этого упражнения для выполнения в домашних условиях является возможность сузить область талии, что смотрится очень красиво. Упражнение делают в такой последовательности:

  1. встают прямо, расставляя ноги по ширине плеч, спину максимально выпрямляют;
  2. руки вытягивают в стороны, сгибают в локтевых суставах;
  3. поднимают и одновременно сгибают ногу, стараясь коснуться колена локтем;
  4. делают паузу на 1-2 секунды;
  5. принимают исходное положение.

Польза и вред приседаний для мужчин

Перечень упражнений для кубиков пресса

Существует два варианта упражнения. Первый, когда ногу поднимают в сторону, а второй — наискосок, касаясь противоположного локтя. Делать можно оба. Главное, сначала на одну, а затем на другую сторону, а не с чередованием. Это позволяет сохранить наивысшее напряжение и улучшить технику.

Вращение гири стоя

Позволяет не только накачать пресс, но и укрепить силу хвата. На мышцы приходится большая нагрузка благодаря стабилизации корпуса, а также постепенно позволяет повысить рабочие веса.

Выполняется по следующей схеме:

  1. берут гирю, становятся прямо;
  2. заводят руку с утяжелителем назад;
  3. перехватывают примерно в области ягодиц гирю другой рукой, сохраняя вращательное движение;
  4. доводят снаряд до начальной позиции, снова перекладывая его.

Перехваты не должны нарушать темп вращения. Паузы между повторами быть не больше нескольких секунд. Это позволяет максимально нагрузить и сохранять напряжение мышечных тканей.

Вращение гири стоя

Перечень упражнений для кубиков пресса

Разведение гантелей в стороны лежа

В тренажерном зале задействуется скамья, устанавливаемая под нужный угол наклона. Дома, к сожалению, такое приспособление есть не у всех и заменить его сложно, но можно просто лечь на плоскую поверхность, к примеру, кровати так, чтобы ступни находились на полу. Получится лишь вариант без наклона, но это гораздо лучше, чем ничего.

Читайте также:  Динамические физические упражнения: движение жизни

Если и такой возможности нет, придется просто принимать лежачее положение:

  1. лопатки сводят вместе, прижимают к скамье (полу, другой твердой поверхности);
  2. в каждую руку берут по снаряду и держат в немного согнутых руках над плечами;
  3. на выдохе разводят локти в стороны, стараясь максимально растянуть грудные мышцы;
  4. сводят гантели вместе на вдохе, чтобы они соприкоснулись вместе.

Получить максимум пользы от упражнения позволяет разворот гантелей на 180 градусов в последней фазе движения, когда большие пальцы обеих рук смотрят друг на друга.

Разведение гантелей в стороны лежа

Выпады с поворотом корпуса

Перечень упражнений для кубиков пресса

Упражнение направлено на проработку не только брюшных, но и пучков передних дельтовидных, а также грудных мышц:

  1. ноги ставят на расстоянии от 15 до 20 см друг от друга;
  2. руки приподняты до нижних бедер с гантелями либо на боках, если выполнение не предполагает задействование утяжелителей;
  3. спина выпрямлена, живот втянут;
  4. делают шаг вперед, разворачивая корпус, опускаются (вторая нога прямая);
  5. возвращаются в начальную позицию.

Делают попеременно на каждую сторону.

Выпады с поворотом корпуса

Особенности тренировок

Чтобы за месяц накачать пресс в домашних условиях, необходимо выбрать из списка 2-3 упражнения. Во время тренировок каждое из них делается 15-20 повторений по 3-4 подхода. Через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и упражнения нужно будет поменять на другие.

Для разных людей схема будет немного отличаться. Мужчине нужно прорабатывать весь пресс (включать упражнения на все группы мышц), при отсутствии лишнего веса от кардио можно отказаться. Девушке следует в большем количестве заниматься кардио, упражнения на косой пресс можно исключить, т. к. его развитие сделает талию шире.

Подросткам, и мальчику, и девочке, желательно начинать с кардио, включая в программу тренировок 1-2 базовых упражнения.

Правило 3: Прокачанные мышцы пресса не будут видны под жировой прослойкой

Мы уже отметили, что прокачанные мышцы лишь увеличат ваши объемы, так как будут скрываться под слоем жира. К тому же, в отличие от других групп мышц, кубики пресса никогда не будут видны под жировой прослойкой.

Чем меньше калорий, тем меньше жировая прослойка, не забывайте об этом! А значит, вам придется или уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий, или сжигать их более активно.

Правило 3: Прокачанные мышцы пресса не будут видны под жировой прослойкой

Важно! Структура и объем жировой прослойки зависят, в том числе, и от генетических факторов. Именно поэтому некоторым людям избавиться от нее намного легче, чем другим, и это заложено в их наследственности.

Тренажеры для пресса и работа с отягощениями

Если вы задумались о том, как сделать живот упругим, поход в тренажерный зал будет одним из вариантов. Следует ли использовать специальные тренажеры для пресса? Они есть в каждом зале. Но по результативности вряд ли окажутся лучше проверенной наклонной скамьи для скручиваний и стойки для подъема ног в висе. Последняя позволяет прижаться спиной к поверхности и не отрывать туловище во время подъема ног.

Неплохие результаты дает работа с отягощением, если речь идет об усиленном развитии мышц пресса. Одним из таких упражнений являются скручивания в блочном тренажере. Стоя на коленях, лицом к блоку, сгибаем руки в локтях, держа рукоятку тренажера у подбородка, и усилием мышц пресса наклоняемся вперед. Это упражнение так напоминает поклоны, что неформально его называют «молитвой».

Продукты — враги стройной талии

Придется исключить из своего рациона следующие продукты на долгое время:

  • мучные изделия;
  • любые блюда и продукты, в которых содержится сахар;
  • любые кондитерские изделия, шоколад, сладости;
  • фрукты с высоким гликемическим индексом.

От хлеба лучше отказаться вовсе. Изредка можно позволять себе пару ломтиков бородинского хлеба. Чтобы организм не испытывал недостатка в углеводах, надо по утрам есть овсяную кашу, на обед — гречневую, перловую, ячневую. также можно кушать любые овощи, кроме картофеля. Картофель богат крахмалом, и его частое потребление в пищу у многих людей провоцирует вздутие живота (при этом вид со стороны получается, словно девушка беременна).

Вы можете не ограничивать себя в употреблении белковой пищи. Мясо, морепродукты, протеиновые коктейли, молочные продукты — все это можно употреблять в пищу без страха за свою фигуру.