Как набрать вес девушке в домашних условиях

Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.

Программа тренировок для девушек дома — что нужно знать

Программа тренировок для девушек в домашних условиях разрабатывается с учетом веса, возраста, а также цели, которой нужно достичь. Если требуется сбросить вес, то домашние упражнения для девушек должны быть кардионаправленности. Основное правило для них — много повторов (от 15 и больше) при небольшой нагрузке. Если используются гантели или утяжелители, то их вес — не более 1 кг. Когда задача — развитие силы мышц — стиль тренировки в домашних условиях для девушек меняется. Берутся гантели и утяжелители весом от 3 кг, количество подходов сокращается до 10-15. При этом время тренировки и в первом, и во втором случае для новичков — 1 час, для тех, кто тренируется три месяца и дольше — 1,5 часа.

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

График для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питанием

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

  1. снизит риск получения травмы;
  2. сделает тренировку эффективнее;

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

  • Ходьба или бег на месте.
  • Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
  • Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
  • Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
  • Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
  • Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
  • Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Читайте также:  Ямки на ягодицах: причины появления и способы устранения

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Какой инвентарь использовать при тренировках дома?

Хоть домашние тренировки и не требуют больших затрат, но для большей эффективности лучше всего купить некоторый инвентарь. Вам понадобятся:

Гантели

Данный вид отягощения, отлично подойдет при силовой тренировке. Лучше всего отдать предпочтение разборным гантелям. Так как в домашних условиях с ними проще работать. Вес не меньше 20 кг для мужчин и 10 для девушек. Можно конечно и больше. Если вы не хотите тратить деньги на гантели, можно использовать две бутылки по 5 литров. Увеличивать их вес вы можете с помощью воды или песка. Но стоит сразу учесть, что работать с ними будет не очень удобно.

Фитнес эспандер

Какой инвентарь использовать при тренировках дома?

Эспандер — это отличное изобретение, которое очень легко использовать в домашних условиях. За счет того, что он небольшого размера, для хранения не понадобиться много места. Они бывают разной формы, размеров, а также каждый имеет свою жесткость. Его стоит выбирать по уровню тренированности. Для новичков отлично подойдут эспандеры с минимальным натяжением. Для силовой же работы, лучше брать более жесткие. С их помощью, вы сможете нагрузить любую мышцу. Но стоит учесть, что, работая с эспандером, не стоит рассчитывать на большие приросты массы. А вот привести тело в тонус, сделав его более подтянутым, а мышцы рельефными это, пожалуйста. 

Какой инвентарь использовать при тренировках дома?
Какой инвентарь использовать при тренировках дома?

Жилет-утяжелитель

Какой инвентарь использовать при тренировках дома?
Какой инвентарь использовать при тренировках дома?

Данный жилет является универсальным средством, если вам надо поработать с весом вне зала. По форме он напоминает обычный бронежилет, только в нем место металлических пластин, мешочки с песком. Нагружать его можно от 5 до 60 кг.  То есть надев жилет, вы утяжелите собственный вес тела. И уже обычные приседания или отжимания от пола будут даваться сложнее. Это значит, что силовые показатели вырастут, а вслед за ними и мышечная масса. Конечно же, вместо жилета можно использовать рюкзак набитый чем то тяжелым. Но с ним будет работать менее комфортно.

Какой инвентарь использовать при тренировках дома?
Какой инвентарь использовать при тренировках дома?

Настенный турник

Какой инвентарь использовать при тренировках дома?

Домой можно купить хоть тренажер Смита. Но мы уже обсудили, что превращать его в тренажерный зал не рационально. Но приобрести данный турник, будет не лишним. Он очень прост в установке. Достаточно закрепить несколькими болтами держатели на стене и готово. Данный турник бывает многих модификаций. Можно взять сразу комплект с брусьями. Это будет чуть дороже, но вы сразу решите множество проблем с нехваткой оборудования. 

Конечно же покупка всего этого инвентаря, не обязательна. Можно выполнять упражнения и с собственным весом или использовать различные тяжелые предметы. Но если вы хотите действительно расширить свои возможности. И выжать весь потенциал из своего организма. Тогда приобретение хотя б одного из выше перечисленного оборудования, должно стать первостепенной задачей.

Как тренироваться в зависимости от цели?

Для похудения, прокачки мышц и повышения тонуса нужно придерживаться разных программ тренировок.

Для похудения

Самая эффективная тренировка для сжигания жира – круговая. Она состоит из упражнений со штангой весом около 70% от одноповторного максимума. Длительность одного захода без отдыха – 30 с. Количество повторов – 4-5. Упражнение повышает потребление организмом кислорода в состоянии покоя, что приводит к разгону метаболизма.

Этот тренинг не практикуется новичками. Сперва нужно научиться правильно выполнять базовые упражнения. Хорошая схема стартовых тренировок – 2 кардио и 3 силовые в неделю. Вариант программы:

  • Силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы, трижды в неделю. Группировать упражнения можно по-разному. Главное, регулярность и техника.
  • Кардио дважды в неделю. Подойдут ходьба, пробежка, занятия на кардиотренажерах по 30–60 мин. либо интенсивные круговые тренировки по 20–30 мин. При недостаточно хорошей физической форме выполнять круговые упражнения не обязательно.

Сето-повторные схемы для сжигания жира должны обеспечивать большой объем активности. Меньше вес, больше подходов. Оптимальный баланс – 5 подхода из 6–12 повторов для каждого упражнения с отличной техникой.

Внимание! Чтобы похудеть, нужно скорректировать рацион. Питание должно быть сбалансированным: достаточно белков и жиров, пониженное количество углеводов. Важно потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Для проработки мышц

Подтянуть мышцы ног, ягодиц, рук, живота – значит набрать мышечную массу. И тут девушки часто отказываются от желания обрести заветные формы из-за убеждения, что силовые тренировки с отягощениями превратят их в мужеподобного монстра. Однако такие страхи беспочвенны.

В силу природных особенностей, девушки тяжелее набирают мышечную массу. Поскольку за этот процесс ответственен тестостерон – мужской половой гормон, который присутствует в женском организме, но в меньших количествах. Если даже мужчинам сложно нарастить мышцы, то уж девушкам и подавно. Никакие тренировки не сделают из них бодибилдеров. Последние достигают подобного результата с помощью анаболических стероидов.

Чтобы набрать мышечную массу, придерживайтесь следующих правил:

  • Не тренируйтесь часто – выполняйте 3 тренировки в неделю с перерывом для отдыха от 48 часов.
  • Делайте по 5 подходов и 6–12 повторов.
  • Скорректируйте рацион – в него должны входить от 3 г углеводов на 1 кг веса и 2 г белка. Чтобы обеспечить организм нормой белка, можно принимать порошковый протеин. Не нужно ограничивать себя в питании, мышцы не вырастут из воды и воздуха.
  • Исключите кардио и сделайте упор на силовые тренировки.

Для укрепления мышечного тонуса

Для поднятия тонуса мышц нужно выполнять кардио и силовые тренировки – 3 силовых в неделю для прокачки мышц и 15–20 мин. занятий на кардиотренажерах в конце силовой для повышения расхода калорий. Количество подходов – 3, повторов – 6–12.

Рацион при такой технике занятий в тренажерном зале для женщины должен включать 1,8 г протеина на 1 кг веса, 3 г углеводов и минимум 1 г жиров.

Внимание! Не пытайтесь включить в программу тренировок максимум упражнений. Больше – не равно лучше. В этом вопросе нужно придерживаться разумной достаточности и делать упор на качество и регулярность.

Мотивация

Чтобы справиться с недостатками и приучить себя к постоянным тренировкам, вам нужна хорошая мотивация.

Мотивация

Способов мотивации существует довольно много, попробуйте подобрать для себя наиболее подходящий.

  1. Некоторых девушек мотивируют и заставляют двигаться вперед фотографии стройных моделей. Если вы относить к такой категории, то попробуйте найти близкий вам типаж и стремиться к такому же улучшению формы. То есть, если вы миниатюрная девушка, то не нужно равняться на фотографии высоких моделей, выберете для себя более реальную цель.
  2. Кого-то мотивируют старые джинсы или платья, в которых они ходили несколько лет назад и возможность снова влезть в них.
  3. Но самая лучшая мотивация – это увидеть свой результат до и после. Делайте свои фотографии на каждом этапе похудения/наращивания мышц, измеряйте объемы, и когда вы увидите первые результаты, то вам уже не захочется останавливаться!

План тренировок

План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

Рекомендации для комплекса

Темп выполнения комплекса – высокий. Не растягивайте выполнение упражнений – Ваша цель похудеть.

В некоторых упражнениях Вам понадобится скамья – ее успешно можно заменить, составив вместе несколько стульев или табуреток.

Во время бега можно изменять стили бега – делать ускорения, бежать приставными шагами, с прямыми ногами спереди или сзади, бег зигзагами и прочее. Импровизируйте.

Отдых между тренировками должен составлять не менее суток. Я намеренно не включил в комплекс упражнения на пресс и бока, чтобы вам было чем заняться в нетренировочные дни – качайте пресс, поясницу, бока. Благо, упражнений на прямую мышцу живота превеликое множество. И не беспокойтесь по поводу утомления пресса – это та мышца, которую можно качать хоть каждый день.

Естественно, никаких результатов не будет, если не подкорректировать свое питание. Продолжив принимать углеводистую пищу, Вы не сможете сбросить лишние килограммы.

Суперсеты и двусеты. Эти разновидности сетов применяются безостановочно, без отдыха между упражнениями в них.

Aaptiv

Коротко: бег, силовые и растяжка в наушникахПродолжительность: от 10 до 60 минутЧто нужно для тренировок: ничего, но можно заниматься и с инвентаремСколько стоит: первую неделю бесплатно, а потом — 15 $ (1181 Р) в месяцСкачать: на сайте

Читайте также:  Как уменьшить икроножные мышцы?

Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.

Aaptiv

Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.

Когда нет времени на тренажерный зал. Домашние тренировки с гарантированным результатом

Программа тренировок для девушек в домашних условиях должна состоять из простых упражнений. Особенно это касается новичков. Для эффективных занятий очень важно правильное выполнение упражнений, дыхание, вес утяжеления. Поэтому нужно выбирать простые движения — приседания, наклоны, скручивания, которые очень хорошо развивают мышцы и техника их выполнения не вызывает вопросов.

Программа тренировок для девушек дома составляется из расчета 2-3 занятия в неделю. Тренировки каждый день могут привести к ускорению роста мышц и созданию фигуры мужского типа. Тренировки в домашних условиях для девушек через день рекомендуют профессиональные фитнес-инструкторы.

Программа тренировок для девушек дома — что нужно знать

Программа тренировок для девушек в домашних условиях разрабатывается с учетом веса, возраста, а также цели, которой нужно достичь. Если требуется сбросить вес, то домашние упражнения для девушек должны быть кардионаправленности. Основное правило для них — много повторов (от 15 и больше) при небольшой нагрузке.

Если используются гантели или утяжелители, то их вес — не более 1 кг. Когда задача — развитие силы мышц — стиль тренировки в домашних условиях для девушек меняется. Берутся гантели и утяжелители весом от 3 кг, количество подходов сокращается до 10-15.

При этом время тренировки и в первом, и во втором случае для новичков — 1 час, для тех, кто тренируется три месяца и дольше — 1,5 часа.

Домашняя тренировка для девушек — с чего начать?

Биодобавки с коллагеном (Коллаген Ультра) для укрепления костей и суставов, которые часто недополучают питания при усиленных занятиях спортом.

Основная задача занятий первых месяцев — повысить выносливость организма, настроить ритм тренировок, научиться правильно питаться. Домашняя тренировка для девушек будет эффективной только при условии соблюдения следующих требований:

  • Программа тренировки для девушек в домашних условиях составлялась с учетом возраста и веса. Это очень важно. Для примера: тем, кто весит больше 100 кг, запрещены прыжки и быстрый бег. При таком излишке жировой массы данные упражнения — колоссальная нагрузка на сердце. Или другая крайность — девушка слишком худа. Чтобы создать красивую фигуру ей нужно набрать вес, причем не потолстев, а увеличив объем мышечной массы. В этом случае рекомендуется минимум кардиоупражнений — только для разминки. А основная тренировка — на развитие всех групп мышц.
  • Программа тренировок для девушек дома включает разминку и “заминку”, а также комплекс упражнений на все группы мышц. Работать должны не только “проблемные зоны”, а все тело.
  • В программу улучшения состояния фигуры включены не только домашние упражнения для девушек, но и диета, а также дополнительное спортивное питание. Это биодобавки с коллагеном (Коллаген Ультра) для укрепления костей и суставов, которые часто недополучают питания при усиленных занятиях спортом. А здоровье костей и суставов — важная составляющая красоты женской фигуры. От них зависит красивая осанка, плавные движения, гибкость, растяжка и т.д.

Домашняя тренировка для девушек — комплекс упражнений

Программа тренировок для девушек в домашних условиях обязательно включает три комплекса упражнений — разминку, основную часть и растяжку (“заминку”). Разминка — 7-10 минут, основной комплекс — 45 минут, “заминка” — 7-10 минут.

В первой части наиболее эффективны легкие кардиоупражнения — прогибы корпуса, махи руками и ногами. Они ускоряют кровообращение и готовят организм к нагрузкам. Эффективные домашние упражнения для девушек для разминки — приседания, велосипед (лежа на спине), скручивания (если есть проблемы с давлением — выбирайте упражнения, которые выполняются лежа или сидя).

Вторая часть — основные упражнения на рельеф тела, развитие силы мышц, похудение. Лучше всего — следовать видеоурокам, составленным профессиональными тренерами. Там показывается, как правильно делать упражнения, под каким углом сгибать руки и ноги, сколько подходов и какой вес выбрать.

Программа тренировок для девушек дома заканчивается растяжкой. “Заминка” чаще всего выполняется сидя на полу. Очень хорошо для нее подходит йога и некоторые упражнения из пилатеса.

А главное в достижении хороших результатов — периодичность тренировок. Нельзя делать большие перерывы между занятиями. Красивая форма, на создание которой ушли долгие месяцы, теряется очень быстро.