Как начать бегать новичку: прогрессивная интервальная тренировка

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практики. В этой статье я покажу как должна выглядеть Программа тренировок бега на 3 км.

Подробный обзор

Что нужно учесть перед началом занятий

Как начать заниматься бегомФотография: Stage 7 Photography / Unsplash

Для неподготовленного человека бег – это серьезная физическая нагрузка. Поэтому перед началом занятий необходимо учесть несколько важных моментов.

  1. Людям старше 40 лет или с лишним весом стоит проконсультироваться с врачом. Если интенсивные тренировки противопоказаны, специалист назначит минимальную нагрузку – в виде ходьбы с постепенным переходом на бег.
  2. Есть болезни, при которых занятия бегом могут только навредить. В их числе порок сердца, аритмия, сердечная недостаточность, тромбофлебит. Людям с любыми хроническими заболеваниями нужно согласовывать тренировки с лечащим врачом.
  3. Тренироваться нужно по специальному плану, чтобы организм постепенно адаптировался к нагрузкам.
  4. Не нужно ставить рекорды за пару занятий. Главная цель – постепенно добиться 30 минут непрерывного бега.

Эффективность и результативность беговой дорожки для похудения

Популярность тренажера для бега среди желающих сбросить вес невероятно высока. Этому, прежде всего, способствуют невероятная простота в обращении и легкость в управлении, которые не требуют от спортсмена никаких специальных навыков. Домашние модели имеют более ограниченный функционал, нежели устанавливаемые в тренажерных залах профессиональные.

Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило, включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.

Опции некоторых моделей предусматривают наличие:

  • персонального тренера;
  • силовых тренировок;
  • сжигания жира.

Причины начать

Неоспорима польза для здоровья – происходит образование здоровой крови, идет активная работа гипофиза, интенсивное снабжение кровяных клеток кислородом и питательными элементами, активная циркуляция лимфы и крови. Происходит полное обновление организма, выработка углекислоты, повышение работоспособности и правильное дыхание. Также имеются следующие плюсы:

  1. Экономия денежных средств на оборудовании, доступность в любое время года;
  2. Выработка гормонов эндорфинов, которые повышают настроение и избавляют от депрессии;
  3. Бег приводит к похудению и укреплению иммунитета;
  4. Спорт способен изменить характер – человек становится волевым, целеустремленным;
  5. Бег позволяет остаться наедине с собой. Его можно назвать своеобразной медитацией, которая очищает ум. К тому же выработка эндорфинов делает мысли при беге более позитивными;
  6. Эстетическое удовольствие. Бег позволяет созерцать красоту природы, вдыхая свежий воздух. Это его неоспоримое преимущество перед душным тренажерным залом;
  7. При правильном подборе программы для тренировок можно легко справиться со стрессами и даже продлить жизнь, улучшив ее качество.

Тренировку на природе можно назвать медитацией

Плюсов очень много, но тренироваться могут не все. Если вы решили всерьез заняться бегом, обговорите это с лечащим врачом. При составлении программы тренировок нужно учитывать свои особенности и болезни.

Как организм реагирует на совмещение силовых и бега.

Пока я бы сказал так – отлично. Сегодня суббота и утром я бегал, а сейчас мне уже хочется идти в зал. И только взятое на себя обязательство выложить эту статью сегодня пока держит меня дома.

Организм хорошо восстанавливается. Думаю, поскольку в беге я не делаю тяжелой работы, то все идет нормально. В данном варианте бег работает  как восстановительная тренировка. Он помогает мышцам отдохнуть, наполниться новой кровью. Легкие насыщают кровь свежим лесным воздухом. Ведь в зале атмосфера далеко не лучшая. В целом пока меня все устраивает. Есть прогресс в зале и нет заметного регресса в беге. Посмотрю как будут развиваться события в дальнейшем.

Читайте также:  Как укрепить мышцы спины в домашних условиях упражнения

А вот и видео на эту тему, которое я записал сразу после беговой тренировки.

Похожие посты:

  • Приседания с гирей. Выбираю…
  • Как изменилась моя гибкость за 30…
  • Бег зимой. Почему я бегаю круглый
  • 100 км на лыжах за один день
  • Обплыть Петропавловку или, как я…

Правила бега для начинающих. Шаг второй. Разминка перед бегом

Перед первым шагом в качестве любителя бега вам нужно хорошо разогреться.

Для многих людей, которые думают о разминке перед бегом, в сознании всплывает одно и то же.

Это образ человека, который стоит и занимается статическими упражнениями около 10 минут. Считается, что это поможет избежать травм. И такие упражнения перед бегом служат определенной техникой безопасности при беге.

Это неправильно! Растяжка перед бегом может на самом деле увеличить риск получения травмы. На этот счет есть даже определенное исследование.

Вместо этого попробуйте динамическую разминку из статьи “Какие упражнения включают в разминку”.

Она поможет хорошенько взбодрить ваше тело и подготовить его к суровым условиям бега.

А вот еще одно видео разминки для бега

Как и в случае с силовыми тренировками, если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени на бег.

Сократите пробежку, если вам нужно, но не разминку!

Программа интервальных беговых тренировок:

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

Ходьба и легкий бег.

Интервалы, в которых бег перемежается ходьбой должны обязательно использоваться начинающими бегунами для развития силы и выносливости, прежде чем переходить к непрерывному бегу. Короткие интервалы ходьбы позволят вам восстановить дыхание, попить воды и подготовиться к следующему интервалу бега с расслабленным шагом и хорошей техникой.

Ходьба и легкий бег играют большую роль в беговых тренировках и соревнованиях. Эти интервалы являются замечательным тренировочным методом для любой дистанции и могут быть рекомендованы спортсмену с любым уровнем подготовки.

Темповый бег/высокоскоростной бег.

На основе подготовки, полученной по итогам отработки интервалов легкий бег/темповый бег, вы сможете перейти к интервалам темповый бег/высокоскоростной бег.

Здесь среднескоростной бег будет чередоваться с короткими интервалами бега с высокой скоростью. Эти ускорения имеют целью развитие скорости, когда вы наращиваете темп, превозмогая усталость. Подобные тренировки помогут вам мощно финишировать, а также научиться развивать скорость, о которой вы даже не подозревали. Вы никогда не забудете момента, когда впервые переключите свою «коробку передач» на следующую скорость и сможете мощно ускориться.

Высокоскоростной бег/скоростной бег по пересеченной местности.

Нет спора, высокая скорость бега по ровной беговой поверхности прекрасна и изумительна. Но сколько беговых маршрутов проложено по идеально ровной местности? Вам нужно развивать силу ног с помощью коротких интервалов скоростного бега в гору. Эти тренировки, которые порой наводят на бегунов ужас, называют «бегом в гору с повторами». Короткие, но эффективные, они имеют высокую степень интенсивности. В течение 20 секунд вы бежите в гору, затем следует легкий восстановительный бег, после чего вы повторяете цикл.

Ну а если поблизости нет холмов, на помощь придет обыкновенная лестница-несколько подъемов на пятый этаж станут отличной альтернативой бега в гору.

Эти тренировки помогут вам стать сильным и выносливым. Интенсивная нагрузка, приходящаяся на ноги, вкупе с высокой скоростью бега – таково секретное оружие высококлассных спортсменов, занимающихся американским и европейским футболом, горными лыжами, триатлоном и многими другими видами спорта.

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а если бегать, нужно бегать правильно – получается замкнутый круг. Выход из ситуации – начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.

Выбрать кроссовки для бега поможет наша статья Как выбрать беговые кроссовки

В процессе тренировок соблюдайте 2 основных правила:

  • постепенность
  • регулярность

Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.

Читайте также:  Алмазные отжимания: как правильно делать, польза техники

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова – экс-рекордсмена России в марафоне.

Правильная техника бега: основные моменты

  • Держите голову прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
  • Расправьте и расслабьте плечи.
  • Согните руки примерно под прямым углом или чуть больше.
  • Держите корпус прямо без наклона вперед.
  • Приземляйтесь на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставьте под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
  • Держите частоту шагов на уровне 170-180 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу.

Распространенные ошибки в беге:

  • Вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только в постановке стопы. Начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится вместе с ними. Бег с носка приведет к травмам голеностопа.
  • Выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку далеко от центра тяжести. Ударная нагрузка проходит по всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
  • Бег с наклоном корпуса назад или с большим наклоном вперед. Корпус всегда держится прямо, за исключением спринтерского бега при разгоне.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Комплекс упражнений для разминки перед бегом

Шейный отдел

Выполняйте круговые движения головой, не запрокидывая назад. Делайте по 5-7 вращений. Также можно делать наклоны и повороты головой в стороны – 5-7 раз.

Плечевые суставы

Делайте круговые движения руками вперед и назад по 5-10 раз.

Локти и кисти

Делайте круговые движения в локтевых суставах по 5-7 вращений, потом таким же способом и кистевые суставы.

Грудной отдел

Выполняйте вращение позвоночника в грудном отделе, стабилизируя положение поясницы за счет напряжения мышц живота. Разведите руки в стороны и выполняйте попеременные повороты, не вращая тазобедренный сустав.

Поясничный отдел

Наклоняйте корпус со стороны в сторону, мягко растягивая косые мышцы живота и спины, держите обе руки вверху или по одной в сторону наклона.

Тазобедренный сустав

Круговые движения тазом выполняйте в одну сторону по 5-10 раз, потом так же в другую. Также наклоняйтесь корпусом вперед с прямой спиной на ровных коленях, разгибая корпус, не прогибайтесь назад в пояснице.

Коленные суставы

Делайте вращения в коленях, удерживая по одной ноге навесу, в одну и другую сторону по 5-10 раз. Поменяйте ногу.

Голеностопный сустав

Круговые движения стопой в обе стороны по 5-10 кругов. Так же на обе ноги. Выполняйте подъемы на носки и перекаты на пятки по 5-10 подъемов.

Приседания для разогрева всех мышц

Поставьте стопы чуть шире таза или параллельно, держите спину ровно. Приседая, поднимайте руки перед собой или над головой, колени не выводите вперед за носки. Приседайте по 20-30 раз в умеренном темпе, дышите ровно, без задержек дыхания.

Выпрыгивания

Оставаясь в том же положении, приседайте на вдохе и, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгивайте вверх. И так 20-30 прыжков.

Эффективный комплекс разминочных упражнений

Начинать разминку рекомендуется двухминутным бегом на месте, после чего можно переходить к упражнениям суставной гимнастики. Прорабатываем все крупные суставные сочленения, продвигаясь сверху вниз.

  1. Начинаем с разминки шейного отдела позвоночника. В этот набор упражнений входят повороты, наклоны и вращения головы. Выполнять их нужно плавно, задерживаясь на несколько секунд в крайних положениях, ощущая мягкое напряжение мышц. При наклонах головы назад подавайте затылочную часть вперед, как бы втягивая ее в себя, это предохранит шейные позвонки от травмирования. Каждый вид упражнений выполняйте в 5-7 подходов на каждую сторону.
  2. Переходим к разминке рук и плечевого пояса. Выполняйте вращения рук вначале в кистях, затем в локтях, а после – в плечевых суставах. Делайте это энергично, с максимальной амплитудой, положение рук при этом – произвольное. В каждую сторону необходимо сделать по 8 вращений.
  3. Далее разминаем грудной и поясничных отделы позвоночника. Выполняем вращения корпуса с максимально возможной амплитудой. Руки можно поставить на пояс либо держать произвольно. По 5-7 повторов в каждую сторону. Также выполняем скручивания корпуса – 5-7 поворотов вправо и влево при неподвижном тазе, руки вытянуты вперед.
  4. Затем переходим к разминке ног. Сначала разминаем тазобедренные суставы. Для этого выполняем вращения таза с максимально возможной амплитудой – по 5-7 раз в каждую сторону. Далее – разминка коленей. Соединяем стопы и вращаем соединенные колени в обе стороны по 5-7 раз. Затем разводим стопы на ширину плеч, вращаем колени навстречу друг другу, также по 5-7 вращений в каждую сторону. После переходим к разминке голеностопов, вращая ступнями с максимальной амплитудой на вису, либо уперев носок в пол – по 8 повторов туда и обратно.
Читайте также:  Лучшие упражнения с пружинным эспандером для дома и зала

Дополняем суставную гимнастику упражнениями на динамическую растяжку ног.

  • Сделав широкий выпад вперед, сгибайте колено передней ноги, покачиваясь и чувствуя растяжение мышц сгибателей бедра.
  • Широко расставив ступни, приседайте на каждую ногу, ощущая растяжение мышц внутренней поверхности бедра.
  • Выполняйте наклоны вниз, растягивая заднюю поверхность бедер.
  • Обхватите сзади голеностоп и подтягивайте пятку к ягодице, растягивая квадрицепс.
  • Наклоните прямой корпус вперед, упершись в стену или дерево, и опускайте пятки на пол, растягивая икроножные мышцы.

Выполните упражнения на растяжку по 4-5 раз на обе стороны. После этого разминка окончена, можете приступать к бегу.

О нормативах бега

Чтобы было куда стремиться, начнем с мирового рекорда в беге на 3 км. У мужчин рекорд установил кениец Даниэль Комен (1996 г.). Он пробежал дистанцию за минут! У женщин рекордсменкой стала китаянка Ван Цзюнься (1993 г.). Ее результат – минут! Для сравнения: считается, что любой физически развитый, но малотренированный мужчина 16-25 лет должен пробежать такое расстояние за 13 минут. Это такой своеобразный тест «жизнепригодности».

Такие параметры пробежки – это средняя дистанция в легкой атлетике. Сейчас Олимпийские игры ее не включают, но она очень популярна на разных других состязаниях. Конечно, есть нормативы бега на 3 км по спортивным разрядам. Для мужчин: III – , II – , I – Для женщин: III – , II – , I – Для юношей-старшеклассников норматив «отлично» –

Что касается нормативов ГТО, то они есть только для мужчин и зависят от возраста. 16-17 лет – , 18-24 года – , 25-34 года – , 35-39 лет – Тем, кому 40 и больше, кросс засчитается, если они добегут до финиша – без разницы, за какое время.

Нормативы в армии зависят от рода войск. Быстрее всех должны быть подразделения спецназначения госбезопасности – 11 минут. За ними – воздушные десантники:

Есть к чему стремиться, друзья! Вне зависимости от того¸ какой у вас сейчас результат. А чтобы его улучшить, надо правильно тренироваться.

Получается безостановочно преодолеть 3 тысячи метров – это уже хорошо. Чтобы бежать быстрее, научитесь правильно дышать, овладейте техникой бега, грамотно подходите к силовым тренировкам, интервальным, а также к соревнованиям.

Но обо всем по порядку. Начнем с важных предустоновок:

  1. Если курите, то надо завязать. Иначе ваша дыхательная система с заданием не справится.
  2. Долой лишний вес, он тоже ни к чему. Только обеспечит дополнительную нагрузку на сердце, сосуды, суставы. Без вреда для здоровья 3 тысячи метров могут бежать те, чей индекс массы тела не выше 30. Будете заниматься – вес, конечно, уменьшится. Преодолев трассу за 16 минут, сожжете 450-500 калорий. Начните рационально и сбалансированно питаться.
  3. Одежда должна быть удобной, обувь – подходящая для кросса.
  4. Начинайте спокойно бегать небольшие дистанции, постепенно увеличивая темп и расстояние.
  5. Занимайтесь, когда удобно, утром или вечером. Главное – «не сачкуйте».
  6. Развивайте выносливость. Для этого подойдут кардиотренировки, например, на велотренажере, пешие прогулки, велосипедные, плавание. Забудьте о транспорте, лифте, диванном валянии. Будьте активны, много ходите пешком. Хорошо развивает выносливость быстрое передвижение под горку. Можно чередовать ровное движение (40 минут) с ходом в гору (20 минут).