Как накачать крылья: проверенные способы

Мой совет таков, вам нужно выполнять базовое упражнение именно для плеч. Для этого подойдёт штанга, гантели, гиря, да хоть лом с баклагами. Из арсенала упражнений с собственным весом хорошо помогут отжимания с головой внизу или «домиком», чем выше ноги, тем больше нагрузка на дельты. Отличным упражнением на стадионе для накачки плеч будут отжимания с ногами на шведской лестнице, чем выше вы будете ими упираться, тем лучше.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике
Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике
Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Несколько правил занятий на турнике

Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.

Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:

  • правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
  • раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
  • слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.

Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.

Что нужно знать, если вы раньше не занимались на турнике

Перед тем как приступить к упражнениям, запомните несколько простых правил и сделайте разминку.

Простые правила

  1. Непосредственно во время тренировки делайте выдох, когда напрягаете мышцы, а когда расслабляете — вдох. Правильное дыхание необходимо, чтобы ваше сердце не перетрудилось, а мускулы максимально сократились. Однако в виде исключения при высокоинтенсивной работе (например, когда будете делать на турнике «велосипед») вы можете задать дыханию другой ритм. Главное — придерживаться его в течение всего упражнения.
  2. Делайте упражнения без рывков и раскачиваний. Важно не количество повторений, а то, как вы ощущаете свои мышцы. Если корпус раскачивается во время движения, попросите кого-нибудь поддержать вас сзади за спину. Чтобы не получить травму позвоночника, спускайтесь с турника медленно и ни в коем случае не спрыгивайте с него!
  3. Если руки соскальзывают, наденьте перчатки (например, митенки) или нанесите на ладони магнезию. В случае когда кисти устали раньше пресса, используйте специальные лямки: их оборачивают вокруг перекладины и продевают руки в петли. Но не слишком увлекайтесь последними, так как хват тоже нужно развивать.
Что нужно знать, если вы раньше не занимались на турнике

Разминка

В первую очередь разогрейте поясницу. Выполняйте наклоны вперёд-назад и в стороны до тех пор, пока по спине не разольётся тепло. Нелишним будет сделать махи руками, вращения кистями, приседания, а также повисеть на турнике как можно дольше.

Немного о правильной технике

Какие мышцы в подтягиваниях на турнике задействованы в большей степени? Их достаточно много – широчайшие мышцы, низ трапеций, бицепс, трицепс, мышцы предплечья и ещё несколько мелких мышц. Неправильное выполнение упражнения не только снижает эффективность, но и повышает риск травматизации. Первый пункт – это дыхание. Повиснув в свободном состоянии стоит набрать в грудь воздух. При тянущей работе широчайших мышц спины следует плавно выдыхать. При опускании вниз следует снова вдохнуть. Усилие – выдох, расслабление – вдох. Таким образом, опускание вниз это можно сказать один повтор.

Читайте также:  Еда после тренировки — советы по питанию

Ноги являются важной частью подтягиваний. Рывки и болтания не допускаются. При выполнении подтягиваний на настенном турнике следует скрестить ноги для удобства. Если места достаточно, то в идеале их следует выпрямить. При движении вверх всё тело напряженно. Таким образом, Вы предотвращаете раскачивание и повышаете эффективность упражнения.

Не стоит делать резкие движения при подтягиваниях и пытаться занести хоть как-то подбородок за перекладину на последнем повторении. Не извивайтесь всем телом, если руки ещё держатся, то выполните неполное подтягивание в строгой технике. Тем самым можно добиться лучшего отклика мышц спины.

Немного о правильной технике

Подсказка. Для увеличения подтягиваний можно применять «вьетнамский стиль». Он предусматривает отдых после подхода, вися поочерёдно на каждой руке. Он позволит добавить ещё несколько повторений. Но, чтобы качественно им пользоваться, необходимо иметь крепкий хват и проработанные предплечья.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель. Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи. Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу. Спину немного прогибают в поясничном отделе. Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.

Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:

  • Движение гантели по направлению вверх на выдохе
  • Максимально возможное поднятие снаряда
  • Включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев
  • Задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке; плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки. Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками. В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.

Применять можно абсолютно любой подручный материал. Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется. Это чревато травмами.

Как накачать крылья на турнике: основные правила

Разобрав технику основных упражнений для накачки спины домашним/уличным способом, перейдем к общим требованиям:

  1. Выполните все вышеперечисленные способы подтягиваний и прочувствуйте, как реагируют на нагрузку ваши мышцы спины. Выберите самые подходящие для вас варианты, с которыми вы быстрее накачаете спину. Не используйте все виды подтягиваний в один тренировочный день. Составьте для себя индивидуальную программу тренировок.
  2. Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику, только так вам удастся накачать широчайшие мышцы спины. Для этого читайте наши инструкции и смотрите видео или воспользуйтесь помощью квалифицированного инструктора.
  3. Кроме практики, техники и теории, очень важно соблюдать регулярные тренировки. Тренируясь нерегулярно, вам не удастся накачать мышцы спины. Мышечные волокна необходимо нагружать постоянно и системно.
  4. Чтобы накачать спину на турнике, соблюдайте основные правила: не выгибайтесь, не делайте раскачиваний и рывков, подъем делайте взрывным движением, опускание должно проходить 3 секунды.
  5. Конкретная программа тренировок не нужна, если ваша цель накачать крылья. Главное соблюдать массанаборный режим – выполнение не более 10-12 повторений в подходе. Если начнете превышать это количество – используйте отягощение.

Читать далее: Перчатки для турника спортивные — как сделать, купить, спортмастер Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц вы увидите результаты в увеличении мышечной массы и силы.

На этом все, желаю вам больших свершений и огромных достижений. Оставляйте свое мнение и опыт в комментариях, чтобы расширить понимание накачки широчайшие мышцы спины на турнике.

Массы вам и рельефа!

Как накачать спину на турнике?

Лучшие упражнения для спины! Турник нам в помощь!

Приветствую всех на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! Как накачать спину на турнике? Давно хотел затронуть эту тему. Помню, мне еще лет 10 было, один друг моей матери мне, как то сказал, лучше турника для мужика нет не чего, подтягивайся каждый день по 10 раз и ты увидишь, как твое тело будет меняться.

С тех пор я и познакомился с этим снарядом. Я был вынослив и силен уже в свои 10 лет, и мне подтянуться 10 раз было, как дважды-два. Я запомнил эти слова на всю жизнь, думаю, именно с этого началась моя любовь к железу.

Где бы я не находился, на улице, в школе, я везде висел на турниках, если они были рядом. Даже когда не было такой возможности, я просто подтягивался на обычных дверях, конечно, это было не так удобно, да и рукам было больно, но это меня не смущало.

Читайте также:  Как сделать тонкую талию в домашних условиях?

Со временем у меня были турники везде, дома их было два, на улице во дворе я тоже поставил турник. Впоследствии, куда бы меня ни забрасывала судьба, я везде делал себе турники и брусья. Сейчас мне уже 45 и я могу подтянуться 40 – 50 раз, ну конечно если под напрячься.

Как накачать плечи гантелями?

Ладно, что то меня поволокло, хотел об упражнениях рассказать ну, приступим. Как накачать спину на турнике?

Качаем спину! Программа из 6 лучших упражнений на турнике!

Спина это одна из самых больших групп мышц на теле человека, которую можно элементарно проработать и накачать с помощью турника и веса тела. И так приступим…

Подтягивание широким хватом.

Одно из самых распространенных упражнений. Выполнение: подтягиваемся без рывков, с концентрацией на работе широчайших мышц. Здесь важно контролировать напряжение широчайших мышц, даже в нижней точке амплитуды, т.е. чувствовать движение мышц по всей траектории движения. Делаем 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Подтягивание узким хватом.

Это упражнение скорей больше прокачивает грудные, зубчатые, бицепс и задние дельты. Его также можно выполнять и с помощью специальных рукоятей, с возможностью их фиксации на перекладине. Выполнение: кисти рук обращены друг к другу, положение кистей меняется от подхода к подходу. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

Подтягивание обратным хватом.

Или, подтягивание хватом к себе под грудь. Выполняется с максимальным прогибом спины. Задача, сознательно стремиться к перпендикулярному вектору, должен получиться вектор тяги порядка 45 градусов к плоскости тела. Упражнение довольно сложное, особенно после двух предыдущих, но постарайтесь сделать чисто 6 – 8 повторов 3 – 4 подходах.

Подтягивания в стиле пуловер.

Не обычное упражнение, это своего рода пуловер обратным хватом, с частичной амплитудой, выполненной на турнике. Выполнение: руки в локтях чуть согнуты и остаются в таком положении неизменно. Амплитуда движения, как у пуловера в положении лежа. Это упражнение задействует помимо спины еще грудные мышцы, передние зубчатые мышцы — (serratus) и верхнюю часть пресса. Делаем 3 – 4 подхода по 10 повторов.

5 эффективных упражнений для предплечий!

Подтягивание из положения лежа.

Это упражнение значительно роще, нужна низкая перекладина, или на детской или спортивной площадке можно найти замену такой перекладине. Выполнение: вектор нагрузки строго перпендикулярен вектору плоскости тела. Хват чуть шире плеч. Нагружает нижнюю часть спины, верхнюю и среднюю часть трапеций. Делаем 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов.

Подтягивание в стиле лучник.

И напоследок наиболее сложное упражнение из всего комплекса. Старайтесь выполнить 5 – 6 повторов на каждую сторону. После выполнения всех предыдущих упражнений, выполнять это упражнение буде сложно, поэтому 2 – 3 подходов будет вполне достаточно.

Все это в сумме общее количество подходов в программе доводит до 18 – 23, это очень большой объем работы, но спина очень крупная группа мышц, к тому же вектора нагрузки менялись от упражнения к упражнению.

Ну и в заключении, подобную тренировку вы можете включать в программу один, два раза в неделю, все зависит от цели ваших занятий. Теперь я думаю вопрос о том, как накачать спину на турнике, у вас просто отвалится сам по себе, как впрочем, и ваша спина после такого тренинга. Удачи и всех вам благ!

Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Смотрите видео на тему, как накачать спину на турнике?

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Упражнения с дополнительным весом

Если атлет желает использовать дополнительный вес для прокачки мышц шеи, то ему стоит сначала добиться совершенства в упражнениях без дополнительной нагрузки. Как накачать шею гантелями, волнует огромное количество мужчин, однако если они не прошли предварительную подготовку, им не рекомендуется выполнять упражнения с сильным утяжелением.

При выполнении движений на голову надевается специальная повязка. Именно к ней будет закрепляться дополнительный вес. Тренер либо партнер по тренажёрному залу должен проконтролировать, чтобы от повязки до пола при натяжении оставалось не более и не менее 30 сантиметров.

От спортсмена требуется удобно опереться руками об скамейку или же станок и опускать утяжелители до самого пола. Движение должно проходить по дуге. Также постепенно голову с прикрепленным к ней грузом можно поднимать. Количество подъемов должно составлять не менее 20 раз. Повторить упражнение можно еще три подхода.

Читайте также:  Упражнения для рук с спины с гантелями в домашних условиях

Такое упражнение можно выполнять и из положения лежа на боку. В таком случае будет получен положительный эффект, и дана дополнительная нагрузка на боковые мышцы.

Упражнения с дополнительным весом

ВАЖНО! Упражнение с утяжелителем можно выполнять не только в исходном положении стоя, но и сидя или же лежа. Главное, чтобы имелось пространство для опускания утяжелителя вниз по дуге с эффектом напряжения мышц шеи.

Делая вывод, можно сразу сказать, что однозначного ответа на вопрос, как быстро накачать шею, не имеется. Однако если приложить некоторые усилия для достижения цели, то можно усвоить, как правильно накачать широкую и мощную шею.

Нужно помнить, что у новичков подобные тренировки могут вызывать головокружения и слабость. Однако со временем вестибулярный аппарат в голове начнет привыкать, и повысится выносливость. Мышцы шеи будут постоянно ныть и болеть. Но это только лишь в период привыкания. Стоит его перетерпеть, и все ощущения придут в нормальное состояние.

Некоторые мужчины могут иметь противопоказания для тренировок на мышцы шеи. Это связано с повышенными нагрузками на голову, а также на позвоночник человека. Поэтому важно перед тем, как начать активные тренировки, получить рекомендации и одобрение врача.

Подтягивания с отягощением

Если Вы хотите мышечной массы (а Вы этого хотите, я уверен), то выполнять более десяти подтягиваний нет необходимости. Вы легко подтягиваетесь по десять раз в трех подходах? Попробуйте подтягивания с отягощением.

Вес отягощений прибавляйте по чуть-чуть. Дополнительная тяжесть не должна влиять на технику выполнения подтягиваний. Движения должны быть плавными. Избегайте рывков и движения по инерции. Чувствуйте, как работают Ваши мышцы. Подтягивания с отягощением замечательно сказываются на росте мышц.

Вес отягощения подбирайте такой, чтобы Вы были в состоянии выполнить не менее шести повторений в трех подходах. Оптимальная схема три рабочих подхода по 8-10 повторений.

Как только Вы освоили новый вес – прибавляйте еще 2,5-5 кг. Сразу может не получаться подтягиваться 3×8, поэтому осилив все технически правильные повторы добейте оставшиеся негативами (к примеру, шесть раз Вы подтянулись сами, а два завершите негативами). Если вес не удается проломить, снизьте количество повторений до 3×7.

Ваша задача постоянно прогрессировать нагрузку (увеличивать вес отягощений), при этом стараться сохранять соотношение повторов/сетов (про принципы роста мышц). Меньше шести повторений делать нет смысла, если Ваша цель мышечный рост. Как только забуксовали в 3×6 на протяжении трех тренировок – остановитесь. Отдохните неделю-полторы и затем начните сначала, предварительно увеличив начальные веса на 2,5-5 кг.

Заключение

Подтягивания сложны из-за использования собственного веса, поэтому не торопитесь и не ждите роста результатов мгновенно. Терпеливый подход и освоение верной техники дадут Вам задел на будущее, нежели серии бестолковых подтягиваний «сделаю во чтобы то ни стало».

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Подготовка к занятию

Если вы новичок или у вас хорошая спортивная подготовка, не факт, что, делая упражнения на турнике, вы не получите травму. Для того чтобы избежать столь негативного опыта, вы должны разогреть ваши мышцы или, по-другому, сделать разминку.

Перед началом сделайте упражнения для разогрева шейных позвонков. Наклоняйте голову в разные стороны, затем покрутите ею в одну и другую стороны. Приступите к разминке плеч, рук и мышц груди и поясницы. Сделайте махи руками верх и махи руками в стороны. Повращайте кистями рук. Покрутите торсом, нижняя часть тела при выполнении должна остаться неподвижной.

Одним из наиболее эффективных упражнений для разогрева перед подтягиваниями являются отжимания. Отожмитесь 10 раз, не нужно стараться сделать как можно больше. Вам просто нужно подготовить мышцы к более сложной нагрузке. Если вы занимаетесь в спортзале, одним из лучших разминочных упражнений будет тяга верхнего блока за голову.

При подобном роде занятий придерживайтесь определённых правил: не начинайте занятие без страховки, не занимайтесь на ржавых и неустойчивых турниках. Не начинайте тренировку спины на турнике при наличии травм и плохом самочувствии.

Для того чтобы научиться подтягиваться, нужно приложить усилия. Но когда вы это осилите, для вас откроется множество возможностей и вариаций упражнений с использованием турника.