Как накачать «крылья»: самые эффективные упражнения для мышц спины

В тяге гантели в наклоне ваш плечевой пояс включается в работу, когда вы поднимаете гантель на верх. Это упражнение включает в работу среднюю часть трапеции, и также ромбовидные мышцы. А еще в работу подключаются малые грудные мышцы. Тяга гантели в наклоне крайне популярна в бодибилдинге, так как благодаря ей спортсмен может прокачать весь свой мышечный массив спины.

У тяги гантели есть свои отличительные преимущества. К ним можно отнести:

  1. Сильная нагрузка и безопасность получить травму. Упражнение выполняемое с большим весом помогает задействовать мышечный массив вашей верхней части тела. Это упражнение похоже на тягу штангой. Но, однако, во время тяги гантели создается меньшая нагрузка на позвоночник, и делает это упражнение более безопасным для тех, у кого есть проблемы со спиной.
  2. Сильная массивная спина без каких-либо использований тренажера. Благодаря этой тяги вы сможете добиться массивных огромных и внушительных размеров спины, а также V – образной формы, не используя при этом изолирующие упражнения. Эти упражнения могут использоваться как для домашнего тренинга развития, и укрепления ваших мышц спины.
  3. Разнонаправленность проработки спины. Так как при работе веса используются свободные и нету не какой привязки к тренажеру, то проводить тягу можно применяя разные положения и под различными углами. С помощью этого ваши мышцы спины начнут развиваться по всему массиву и в полном объеме.
  4. Укрепляющее упражнение. Помимо того, что идет полная нагрузка и воздействие на мышцы спины, тяга гантели в наклоне укрепляет вашу поясницу, улучшает осанку, а также позволяет избавиться от округлых плеч.
  5. Преимущества людей за пределами фитнес зала. Далеко не многие приходящие в спорт зал люди мечтают накачать себе огромные мышцы. В основном все ходят туда просто для того, чтобы находиться в тонусе. У кого-то есть проблемы со здоровьем и они приходят туда, чтобы избавиться от своих болезней. Возможно кто-то просто хочет избавиться от лишнего веса. Например, у людей с сидячей работой значительно слабее мышцы спины, чем например, у тех, кто работает руками. Поэтому, выполняя тягу, это отлично поможет в повседневной деятельности.

Если вы будете тренировать спину, то это очень пригодится в жизни. Так как вы не будете бояться поднять что-то, и надорвать себе спину. А также при сидячей работе не появятся проблемы с позвоночником.

Что такое «крылья» и зачем их качать?

«Крыльями» называют широчайшие мышцы спины. «Это поверхностная мускулатура, занимающая всю нижнюю часть спины, — объясняет Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Она отвечает за приведение плеча к туловищу, а также «тянет» руку назад».

Чаще всего «крылья» качают ради эстетических целей. «Хорошо развитая широчайшая мышца спины позволяет получить мужской V-образный силуэт», — говорит Александр Воронов.

«Уговаривать» мужчин выполнить упражнения на «крылья» обычно особо не приходится — многие фитнесисты с удовольствием работают на увеличение объема или рельефности этой зоны. А вот женщины нередко тренировку данной области игнорируют, и напрасно — ведь качать широчайшие мышцы нужно не только для эстетических целей.

Регулярно тренируя мышцы спины, мы улучшаем состояние позвоночника, осанку, уменьшаем болевые ощущения в области поясницы и лопаток. «Развитая широчайшая мышца облегчает выполнение многих силовых упражнений, а значит, ваши тренировки становятся эффективнее», — добавляет Александр Воронов.

Разница в мужском и женском варианте тренировки «крыльев» — в режиме работы и величине утяжелителей. «Девушкам я бы советовал выполнять упражнения в многоповторном режиме с небольшими весами, а мужчинам — наоборот, будет достаточно 10-12 повторений, но работать необходимо с более тяжелыми снарядами», — подытоживает Александр Воронов.

Тяга гантели в наклоне.

Сегодня мы с вами разберем тягу гантели в наклоне. Тяга гантели в наклоне тренирует широчайшую мышцу и бицепс. Это очень удобное упражнение. Поэтому его обычно его выполняют девушки.

В чём загвоздка с этим упражнением?… Нужно приучить себя к правильной позиции тела. Если описать словами положение тела:

Нога сгибается в колене и ставится на колено на скамью. Допустим будем говорить о левой в стороне тела так вот, левая нога ставится коленом на скамью,

левая рука также ставится на скамью почти в выпрямленном положение.

Но левая рука должна быть чуть-чуть согнута в локте.

Читайте также:  Как качать пресс в домашних условиях – программа из 5 упражнений

Правая нога ставится на пол перпендикулярно полу. Ни в коем случае правая нога не должна отходить от тазобедренного сустава чтобы шёл перпендикуляр к полу. А ещё правая нога должна быть немного согнута в колене. На прямой ноге упражнение делать не нужно. Спина на должна быть прямая. То есть не нужно сутулить спину, А её разгибаете в пояснице и в грудном отделе. Грудь делаем колесом. Вот в таком положении мы делаем тягу гантели в наклоне.

И у нас осталась правая рука. В неё берётся отягощение, то есть гантель, и вы подтягиваете эту гантель к середине живота Это самый простой вариант.

А можно ещё делать небольшую раскачку когда рука внизу вы её продвигайте чуть-чуть вперёд к голове, Это рука внизу, а подтягивает вы её не к животу, А r бедру правой ноги. Тогда получается небольшая раскачка, но при этом  широчайшие мышцы работают гораздо интенсивнее.

Вот так выполняется упражнение: тяга гантели в наклоне” потом вы меняете положение относительно скамьи и выполняйте тягу левой рукой. Что тут можно сказать?

Вначале не увлекайтесь тяжёлыми для вас гантелями. Тяжёлая гантель не даст вам правильно освоить упражнение. Ещё, конечно, нужно брать такой вес, с которым вы сможете поднять 10 или 12, а то может быть и 15 повторений.

Не нужно брать большой вес, который Вы еле-еле один раз закинете. Это не принесет никакого результата.

Как тренироваться с этим упражнением.

У Вас, например, в дневнике тренировок есть такая запись 5 подходов на 12 повторений. Кто это написал? Сейчас уже не важно. То ли это вам написал тренер, то ли вы скачали где-то с Интернета. И у вас есть задача

Сделать 5 подходов на 12 повторений. Вы начинаете работать. Делаем один подход на 12 повторений, потом поворачиваетесь другой рукой и точно так же выполняете 12 повторений.

Маленький совет начинайте со слабой руки. Сколько сделает слабая рука, столько и делать сильной рукой. Не больше. Вот вы сделали подход, отдохнули в 2-3 минуты. И опять делаете подход, но не забывайте что один подход У нас считается когда вы сделаете и левой и правой рукой. Это как бы одно упражнение. А после этого отдыхать. Поднимать гантель нужно более энергично,  а отпускать немного притормаживать. То есть опускаем медленно потому, что в негативной фазе” опускания мышца работает сильнее. Например поднимаем на раз, два, а опускаем на раз два три четыре.

Верхняя трапеция задняя Дельта средняя трапеция Они конечно работают в этом упражнении, но этим упражнением задние дельты и трапеции в нём не качаешь. Они просто помогают широчайшая и бицепсы.

Если у вас в зале нет тренажёра для горизонтальной тяги, его можно заменить 

упражнением тяга гантели в наклоне с упором на скамью.

Это два аналогичных упражнения. Они предназначены для тренировки

широчайших мышц спины. Частично тренируются бицепсы и задняя дельта.

Об оборудовании

Прежде чем разобраться, как накачать мышцы спины в домашних условиях, следует поговорить о необходимом оборудовании. Упражнения с собственным весом не требуют дополнительного спортивного снаряжения, но их не так много, чтобы можно было построить полноценный тренировочный план. Чтобы домашние занятия были действительно эффективны, необходимо пробрести гантели. Мужчинам лучше подойдут наборные гантели, вес которых можно увеличивать по мере необходимости. Как показывает практика, такие снаряды оказываются дешевле и удобнее комплекта гантелей разного веса, ведь при необходимости всегда можно докупить дополнительные блины.

Еще одно очень полезное устройство для домашних занятий – это эластичный эспандер или фитнес-резинка. Девушкам рекомендованы небольшие замкнутые резинки, мужчинам – свободная резина-петля с большим сопротивлением. Гантели они не заменят, но помогут разнообразить тренировочный процесс.

Также нужно спортивная скамья, либо что-то, чем ее можно заменить. Для выполнения ряда базовых упражнений нужны турник и брусья, но их легко найти на ближайшей к дому спортивной площадке.

Тренировка спины

Все упражнения на мышцы спины делятся на 2 группы.1 группа упражнений необходима для того чтобы прокачивать ширину спины. Именно благодаря этим упражнениям вы добьетесь V-образную форму спины (спина кобры), которая так желанна всеми. 2 группа упражнений необходима для тренировки толщины спины. Для прокачки спины необходимы различные тяги (верхние, средние, низкие). 

Нужно прокачивать и толщину спины, а также ширину спины. Нельзя чем-то пренебрегать. Если вы будете тренировать только 1 группу, то вы не получите того, чего хотели достичь. Из-за этого спину нужно тренировать в двух направлениях.

Оптимально количество повторений при выполнение подтягиваний это 10 повторов на подход. Если же вы обладаете силой халка и выполняете больше 10 повторений на подход, то я вам советую надеть утяжелители чтобы уменьшить количество подтягиваний на подход до 10. В качестве утяжелителя можно использовать портфель с книжками либо же еще что-то. Как я уже говорил ранее включите воображение.

Читайте также:  Жим гантелей лежа — техника выполнения упражнения и ошибки

Варианты упражнения

Существует несколько вариантов упражнения, но обычно выделяют два основных вида:

  1. Первый вид — это когда спортсмен выставляет колено на горизонтально расположенную скамью, при этом упираясь о нее же рукой, немного согнув в локте. Корпус находится практически в параллельном положении относительно пола. Гантель лежит на полу под левой рукой. Левая нога почти прямая и отставлена назад и слегка в сторону.
  2. При втором варианте спортсмен упирается о скамью только рукой. Колено же находится на полу. То есть нужно правую ногу довольно сильно согнуть и выставить ее впереди левой ноги. Левая нога удерживается почти прямой. Торс параллелен полу.

Посмотреть 2 варианта выполнения упражнения на видео.

Первый спортивный зал под открытым небом образовался в 1824 году в США, штат Массачусетс. Там дети проходили обучение по первой школьной программе гимнастики.

Выполнение пошагово

Несмотря на то, что тяга к поясу в наклоне выглядит очень просто, выполнять её надо в соответствии с определёнными правилами:

  1. Выберите гантели, подходящего для себя веса – после 10 повторов мышцы спины должны ощущать значительное напряжение, но не слишком сильное. Через минуту вы должны быть готовы ко второму подходу.
  2. Станьте к скамье боком, обопритесь на неё коленом одной ноги и упритесь одной рукой. Тазобедренный сустав должен образовывать угол в 90 градусов. Ваш корпус и скамья должны занять параллельное положение.
  3. Выпрямите спину, прогнитесь в пояснице, направьте взгляд вперёд.
  4. Вдохните и на выдохе начинайте движение рукой с гантелей. Гриф гантели держите параллельно корпусу.
  5. Поднимайте руку, сгибая её в локте до прямого угла.
  6. Вверху выведите локоть выше корпуса, не разворачивая спину. Так вы сократите мышцы сильнее.
  7. Отводите гантель немного назад.
  8. На верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд.
  9. На вдохе опускайте руку вниз.

На наклонной доске

Выполнять тягу к поясу в наклоне можно на наклонной доске, что сложнее, чем на ровной скамье. Угол наклона скамьи должен составлять около 30 – 45 градусов.

Угол наклона перемещает нагрузку в области спины. Нюанс заключается в следующем: чем положение доски ближе к вертикали, тем выше «поднимается» нагрузка. То есть, если угол будет составлять около 45 градусов, атлет напряжёт широчайшие мышцы, что как раз и требуется. Это правило стоит учитывать при всех видах тяги.

Денис Борисов рассказывает о тяге гантелей в наклоне, о нюансах и разных способах выполнения. Показывает, как правильно нагружать мышцы спины на примере выполнения на наклонной доске.

Без скамьи

Выполнить тягу к поясу в наклоне без скамьи можно двумя способами:

  • если атлет обладает неплохой растяжкой. Надо выставить одну ногу вперёд, упереться о колено локтем односторонней руки, в другую – взять гантель. Вес тела переносится на переднюю ногу.
  • гантель берём в одну руку. Немного сгибаем ноги, свободную руку заводим за спину в области поясницы.

В остальном, упражнение выполняется по указанным выше правилам.

Без скамьи удобно выполнять тягу двумя руками. На каждом подходе надо менять ногу в выпаде, поэтому придётся сделать чётное количество повторов.

Тягу двумя руками можно выполнять без выпада, а просто держа ступни рядом и немного присев. Корпус надо наклонить вниз и зафиксировать его параллельно полу.

В среднем, выполнить упражнение следует по 10-15 повторов в 3-4 подхода.

Виды хвата

Для тяги к поясу также важно выбрать правильный хват.

  • При нейтральном хвате, когда ладонь обращена в сторону бедра, нагрузка немного уходит в бицепс.
  • При хвате сверху, когда ладонь направлена назад, а локоть – к корпусу, нагрузка сосредотачивается в верхней и средней части спины.

Работа мышц и суставов

Поскольку задняя дельта является маленькой мышечной группой, то для её проработки необходимо исключить из работы все остальные мышцы, иначе более большие и сильные мышцы просто своруют у задней дельты всю нагрузку. Для того, чтобы тяга штанги лежа позволила достичь цели, в первую очередь надо вывести локти вперед, хотя, конечно, частично нагрузка все равно будет ложиться и на среднюю дельту и на трапецию. Если же локти атлет отведет назад, то нагрузка ляжет на среднюю часть спины, а, если будет поднимать штангу слишком высоко, то включиться трапеция.

Сгибание происходит в двух суставах: плечевом и локтевом, что и делает тягу штанги лежа базовым упражнением. Бояться получить травму не стоит, если Вы используете умеренные рабочие веса, поскольку цифры здесь не заоблачные. Если же атлет пытается нагрузить штангу, как при становой тяге, то, конечно, травмироваться будет не сложно. Так же стоит обратить внимание на то, что сгибание в локтевом суставе лишь механическое, тянуть штангу надо не бицепсом, а задней дельтой. Лучше всего представить себе, что Вы тянете не штангу, а локти, представляя, что руки заканчиваются в локтях, тогда ментально настроиться на сокращение дельт будет легче.

Работа мышц и суставов

Работа мышц и суставов

Режим

Выбрав вариант выполнения тяги гантели к бедру, следует определить интенсивность. Этот момент тоже играет важную роль, потому как от него зависит прогресс в тренировках.

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц ног

Представителям сильного пола с целью наращивания мускулов требуется выполнять около 4 сетов по 8 — 10 повторений. Чтобы прогрессировать без остановок, лучше всего чередовать подходы и дубли. Это означает, что одну неделю нужно работать в интенсивном темпе, а на следующую — уменьшить число поднятий гантели. Также пользу принесет и смена типов тяг. Новичкам стоит чередовать классическую тягу одной рукой с упражнением, выполняемым на скамье двумя руками. Что касается более опытных спортсменов, им лучше всего выполнять некоторое время стандартную тягу, а затем в наклоне, но только без опоры и одной рукой.

Хрупким девушкам разрешается выполнять оба варианта сразу. Им, как уже было сказано выше, для разогрева подойдет синхронная тяга двумя руками, а сразу после этого можно выполнять классическое упражнение. В первом случае число повторений должно быть практически вдвое больше, нежели во втором. Тягу без опоры одной рукой дамам лучше не выполнять.

Программа для «крыльев» № 1

Широчайшие мышцы спины – они же «крылья» очень отзывчивы к силовым тренировкам, которые способствуют заметному увеличению их размера. Прокачанные специальными упражнениями, эти мышцы становятся похожими на распахнутые птичьи крылья, за что и получили своё второе название. Их месторасположение – середина спины, также они выходят из областей подмышек.

Такой достаточно простой спортивный инвентарь, применяемый систематически, поможет реализовать стремление укрепить и прокачать мышцы.

Программа для «крыльев» № 1

Стремление к успеху!

Не имеет значение, что является главной установкой для занятий – простое укрепление мышечного корсета или накачка мощных «крыльев», важно не забывать о том, что только отсутствие желания тренироваться является главным препятствием в осуществлении этого намерения. Первый месяц потребуется для того, чтобы вникнуть в сам тренировочный процесс, понять, как работать над «крыльями» и добиться первоначального результата в увеличении мышц, который будет бросаться в глаза.

Тренировка 1 Подходы и повторы
Подтягивания на турнике с предельно широкой постановкой рук 4х10
Подтягивания – руки на ширине плеч 4х10
Тяга гантелей в наклонном положении 4х10
Подтягивания задним хватом 4х10
Отжимания на брусьях 4х10
Тренировка 2
Отжимания от стены 4х10
Тяга гантелей с опорой на скамью 4х10
Подтягивания на турнике с предельно широкой постановкой рук 4х10
Отжимания с опорой для рук 4х10
Отжимания на брусьях с локтями, разведёнными в стороны 4х10
Тренировка 3
Отжимания на брусьях 4х20
Подтягивания на турнике с предельно широкой постановкой рук 4х10
Подтягивания – руки на ширине плеч 4х10
Подтягивания с узкой постановкой рук 4х10
Подтягивания за голову с широкой постановкой рук 4х10
Тренировка 4 4х10
Обратные отжимания на брусьях (руки за спиной) 4х10
Тяга гантели с опорой на скамью 4х10
Отжимания с опорой для рук 4х10
Отжимания на брусьях с локтями, разведёнными в стороны 4х20
Подтягивания с узкой постановкой рук 4х10

После трёхдневного перерыва повторить программу.

Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже. Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

Программа для «крыльев» № 1

Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины.

Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении.

Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений. Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.