Как накачать МОЩНЫЙ ГРУДАК не выходя из дома

Когда мы говорим о тренировках с использованием собственного веса тела, то сразу же думаем об отжиманиях от пола. Ведь не зря эти упражнения являются наиболее эффективными для развития многих физических качеств человека. При отжиманиях работают не только мышцы груди, но также трицепсы и дельтовидные мышцы. Кроме того, эти упражнения укрепляют все тело человека, включая ягодицы, квадрицепсы и стабилизирующие мышцы спины.

Как устроены мышцы груди?

Силовые упражнения для укрепления мышц груди с весом собственного тела и на тренажерах помогут развить мышцы, увеличить их в объеме, а заодно сбросить лишний жир, обнажив красивую рельефную мускулатуру. Но прежде чем гармонично развивать мышцы груди давайте сначала немного разберемся с анатомией.

Анатомия мышц мужской груди

Начнем с мужской груди. Там все более-менее понятно. Сверху находится большая грудная мышца и под ней – малая грудная мышца. Именно большие мышцы груди наиболее заметны при взгляде на фигуру. Гипертрофия большой грудной мышцы, в основном и определяет красивую накачанную грудь у мужчин (и женщин). В области груди присутствуют и другие мышцы: подключичная, зубчатая мышца груди, клювовидно-плечевая и т.п.), но они либо глубоко расположены, либо малы по объему, либо практически

не видны с фронтальной стороны. Грудные мышцы служат для сведения рук вместе и притягивания их к корпусу. Поэтому собственно, все упражнения, в которых руки совершают притягивающие к груди или отталкивающие движения – так или иначе задействуют мышцы груди. При регулярном нагружении этих мышц они будут увеличиваться

в объеме и формировать красивую атлетическую грудь.

Анатомия мышц женской груди

Теперь прекрасная женская грудь. Некоторые вообще считают, что мышц в женской груди нет. Но это не совсем верное утверждение, т.к. анатомически грудные мышцы присутствуют и у мужчин и у женщин. Просто у мужчин грудные мышцы быстрее откликаются на тренировку, лучше развиваются, тренированные мышцы визуально лучше просматриваются. У женщины грудные мышцы спрятаны под жировой тканью. Поэтому радикально увеличить женскую грудь за счет тренировок нельзя, это возможно либо за счет увеличения количества жира (но надо помнить, что жир — штука вредная, откладывается не только в нужных вам местах), либо хирургическим способом. Ни то, ни другое девушке-женщине-бабушке, серьезно следящей за своим здоровьем не особо интересно. И да, еще при беременности и кормлении грудным молоком грудь сильно увеличивается в размере, становится ну очень привлекательной. Но это несколько другая тема. Но! Тем не менее тренированные грудные мышцы женщины способны улучшить форму груди, приподнять ее, сделать более упругой. Правильно подобранные упражнения для укрепления мышц груди улучшат кровообращение мышц, причем мышц всего тела и в частности, улучшат состояние молочных желез, которые отвечают за форму груди, улучшат состояние кожи, предотвратят обвисание. Но, еще раз повторимся, какого-то радикального увеличения груди на 2-3 размера девушкам с помощью тренировок достичь не удастся.

Зачем нужна тренировка грудных мышц?

Иными словами, раз уж увеличить грудь нельзя, зачем тренироваться? Дело в том, что девушкам в общем-то тоже нужны те функции, которые выполняют мышцы груди.

  1. То есть сильные руки, способные по несколько часов кряду удерживать малыша.
  2. Также, тренировка грудных мышц улучшает кровообращение, стимулирует выработку веществ, замедляющих старение. Регулярно занимающиеся спортом женщины даже в пожилом возрасте выглядят очень обаятельно.
  3. Кроме того, как уже говорилось, развитые мышцы груди будут как бы подпирать изнутри молочные железы, подталкивать их вперед и вверх, из-за чего они в целом будут казаться более выдающимися и объемными.
  4. И, наконец, если пренебрегать развитием грудных мышц, возникнет дисбаланс в развитии, особенно когда Вы тренируете спину. Спина будет развитая и красивая, а осанка – сутулая, отчего грудь будет казаться впалой, обвисшей и меньшего размера, чем в реальности. Упражнение грудных мышц позволит выправить осанку.
Читайте также:  Как убрать живот и бока, что поможет и что бесполезно для похудения

Основная проблема при тренинге грудных мышц

Я считаю, что самой основной проблемой при тренинге грудных мышц дома является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ! Причём её надо увеличивать постоянно!

В тренажёрном зале такой проблемы нет, т.к. там есть весь необходимый инвентарь: изменяющие наклон скамьи, надёжные стойки, грифы, блины различной величины, гантельный ряд, кроссовер и т.д. Бери и пользуйся, как говорится.

Дома же мы максимум, скорее всего, имеем пару разборных гантелей, стулья, табуретки. О такой роскоши как наклонная скамья я даже не заикаюсь. ВАША ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА, это обеспечить себя снарядами (гантели и штанги) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от самого лёгкого до очень тяжёлого.

Профилактика

Основной способ избежать травмы – использовать разогревающие мази и тщательно разминаться перед физическими нагрузками. Нужно верно рассчитывать время под нагрузкой, чтобы не допускать значительных повреждений. Дополнительно нужно проводить лечебный массаж и много отдыхать, чтобы обеспечивать 100% восстановление организма. Также в обязательном порядке нужно употреблять достаточное количество углеводов, белков и жиров, а при усиленных физических нагрузках принимать витаминно-минеральный комплекс.

В нашей клинике работают опытные травматологи, способные поставить диагноз на основании пальпации, определив наличие щели между концами пострадавшей мышцы. В случае, если разрыв частичный или закрытый, проводятся инструментальные диагностические исследования, в том числе в УЗИ.

Не занимайтесь самолечением — обращайтесь к специалистам-травматологам клиники ЦЭЛТ, и ваше полное выздоровление гарантировано!

Советы

Далее приведены советы и рекомендации при выполнении отжиманий.

  • Грудь или живот должны всегда касаться пола раньше, чем ноги. Такая техника позволяет поддерживать прямую линию щиколотки-бедра-плечи.
  • Необходимо сгибать руки в локтях внутрь, то есть ближе к телу, а не наружу. Эту ошибку допускают многие люди, думая, что таким образом они могут проработать грудные мышцы сильнее. Тем не менее нагрузку на грудь нужно увеличивать путем увеличения расстояния между руками, а не путем сгибания локтей наружу.
  • Голова должна постоянно находиться в нейтральном положении: ни согнутая (опущенная вниз), ни вытянутая (поднятая вверх), чтобы избежать нежелательных болей мышц шеи и проблем с шейными позвонками.
  • Нужно выполнять полные отжимания, а не частить. Упражнение начинается, когда наши руки полностью прямые, и заканчивается, когда наша грудь коснулась пола. Только после этого следует возвращаться в исходное положение. Важность полных отжиманий связана с максимальной эффективностью тренировок, всегда нужно делать ставку на качество, а не на количество.

Originally posted 2018-01-29 09:46:16.

Какие проблемы могут возникнуть

Неподготовленность

Существует мнение, что отжимания являются обычным упражнением со своим весом даже для начинающих. На самом деле многие проблемы с техникой появляются из-за физической неготовности и обычной нехватки силы.

Как было выше описано новичкам следует выполнять подводящие упражнения, а так же добавлять скручивания пресса.

Боль в запястьях

Часто люди испытывают болевые ощущения во внешней стороне запястий от упора лёжа. Это может появиться как из-за внезапной нагрузки, так и по причине неправильной постановки рук. Более трудных состояний — из-за ганглиозной кисты или частичного растяжения сухожилия.

Если боль сильная и не исчезает после двух — трех занятий, сделайте перерыв в программе и обратитесь к хирургу-ортопеду.

Боль в пояснице

Если на выходе из упражнения вы каждый раз выгибаетесь в нижней части спины, позвонки могут сдавливать межпозвоночные диски. Если у вас уже имеются трудности со спиной, это может привести к грыже.

Смотрите за действием упражнения. Если не можете выталкивать себя без прогибов в спине, делайте движение с колен и при этом прорабатывайте мышцы спины и пресса.

Если у вас уже имеются диагнозы от врачей по поводу проблем с поясницей, перед выполнением комплекса упражнений сходите на консультацию к лечащему врачу.

Читайте также:  Выбираем протеин для набора мышечной массы

Нет сил на тренировку

Лучше тренироваться как-то, чем вообще никак. Поэтому если вам не охота заниматься, поставьте себе задачу выполнить меньше. Важно, не откладывать на завтра, а делать прямо сегодня.

Поставьте ободряющую музыку. Задайтесь целью на один качественный подход «в упор». Сделайте упражнение. Задайте себе вопрос, хотите ли вы выполнить ещё один подход. Всего один, но качественно. Доведите дело до конца и почувствуйте себя настоящим героем. Вы справились!

Программа тренировок грудных мышц на массу

Программа тренировок грудных мышц (на массу) – комплекс упражнений, направленный на проработку и формирование рельефа мышечной группы груди. Именно последние отвечают за атлетическую форму мужского корпуса.

Главная цель начинающих атлетов – проработка бицепсов и груди. Если с тренингом первых все понятно, то с «прокачкой» грудных мышц у новичков возникает ряд проблем. А все потому, что спортсмены делают упор исключительно на жим лежа, напрочь забывая о других упражнениях. А ведь одной лишь техникой невозможно добиться увеличения мускулатуры.

Мышечный атлас

Прежде чем приступить к тренировке мускулатуры груди, следует знать, какие мышцы входят в эту группу, их всего 2 (наглядно на картинке):

Следует помнить, что мышцы груди редко работают по отдельности. Они вовлекают в работу дельты, бицепсы и трицепсы, широчайшие и трапеции, пресс.

Как правильно тренировать грудь?

Чтобы стимулировать рост мышц груди, не следует уделять им внимание на каждом тренинге. Большое число сетов и повторений также не имеет значения для увеличения грудных мышц, а приводит лишь к их перегрузке.

Чтобы увеличить прирост целевой мышечной группы, следует придерживаться таких принципов тренировки:

  1. 2 базовых техники по 6-8 повторов с высокой интенсивностью;
  2. 2 упражнения изолированного характера по 10-15 повторений с небольшими весами;
  3. 1-2 техники на растяжку целевых мышц (в конце тренировки).

В качестве рабочих весов на тренировке грудных мышц на массу используются штанга и гантели. Первая имеет низкий уровень травмоопасности, так как амплитуда движений ограничена. А вот с гантелями следует быть осторожнее. Одно неверное движение и атлет может травмироваться. Зато с помощью гантелей в работу включаются мышцы-стабилизаторы.

Тренировке груди достаточно уделять внимание 2 раза в неделю с отдыхом на 2-3 дня. Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода. Что касается числа повторений, то для увеличения мускулатуры (массы) следует выполнить 10-15 раз, а для увеличения силы – 6-8.

Тренировку груди не рекомендуется совмещать с проработкой трицепса, так как эти две мышечные группы часто задействованы в работе вместе.

Совет

Вы добьетесь большего эффекта, если будете прорабатывать их по отдельности, в разные дни.

Нагрузка на грудные мышцы будет все время меняться от тяжелой (техника на грудь) до легкой (упражнения на трицепс). Такой подход отлично сказывается на мышечном росте.

Согласно анатомическому строению целевой мышечной группы, упражнения на грудь – это, как правило, горизонтальные жимы.

Тренировка грудных мышц на массу (программа):

Программа тренировок грудных мышц на массу

Вариант №1

Жим штанги лежа – 3*6-8 разЖим гантелей лежа – 3*6-8 разКроссоверы (верхний блок) – 3*10-15 разРазведение гантелей лежа – 3*10-15 раз

Первые два упражнения способствуют набору массы, а последние не только дают изолирующую нагрузку, но и хорошо растягивают целевые мышцы.

В перерывах между тренировками вы можете выполнять отжимания от пола в удобное для вас время дома или в тренажерном зале. И удобнее всего это делать на специальных упорах. Их можно приобрести по выгодной цене ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ.

Вариант №2

Жим штанги лежа со штангой – 3*6-8 разОтжимания на брусьях (хват широкий) – 3*6-8 раз

Кроссоверы на нижних блоках – 3*10-15 раз

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями – 3*10-15 раз

В этом варианте программы вы сначала максимально загружаете целевые мышцы (первые два упражнения), а в конце их растягиваете. Растяжка мышц происходит тогда, когда движения совершаются в полную амплитуду.

Вариант №3

Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3*6-8 разЖим в тренажере «Хаммер» (упор на низ груди) – 3*10-15 раз

Сведение рук в «Бабочке» – 3*10-15 раз

В первой технике задействована верхняя часть грудных мышц, во второй – нижняя. В последнем упражнении мышцы работают в полную амплитуду с максимальным сокращением.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Особенности тренировки

Комплекс, в который включены лучшие с гантелями в домашних условиях, могут выполнять как мужчины, так и женщины. Интенсивная нагрузка поможет атлетам прокачать плечевую область, а также увеличить в ширину мышцы спины. Таким образом, можно быстро достичь эффекта идеальной мужской фигуры.

Читайте также:  Как правильно выполнять разгибания рук с гантелью в наклоне?

Руки прямо перед вами. Согните ноги в коленях, пока не достигнете угла в 90 ° на коленях, или в случае глубокой подкожной клетчатки, пока ягодицы не станут между ваших ног. Мы возвращаемся к стоячей позиции. Вторая нога слегка согнута назад. Упражнение может быть выполнено: назад к стоянию, прыжкам или в форме непрерывной ходьбы.

Мы поднимаем бедра так, что клетка, живот, бедра, бедра и колени образуют прямую линию.

Девушки не должны бояться качать плечи в домашних условиях. Интенсивные движения помогут убрать жир с некоторых проблемных участков тела. Уже после нескольких занятий вы сможете дать ответ на вопрос о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Чтобы просушиться, выполняйте движения очень интенсивно.

Спортсменки часто занимаются по системе суперсетов. Вы должны выполнять сразу несколько упражнений для плеч. Не отдыхайте между ними. Исполняйте все движения с правильной техникой. Для этого посмотрите обучающее видео о том, как выполнять . Также очень важно сбалансировать диету.

Одна нога может быть выпрямлена. Упражнения работают на нижней части спины, ягодицах и мышцах нижней ноги.

Держа руку одной рукой, чтобы поддерживать равновесие, мы поднимаем тело вверх, стоя на ногах одной ноги. Вторая нога слегка согнута, не касается земли. Руки скрещены на груди или расположены вдоль тела. Натягивая мышцы живота, мы отрываем плечо от земли, обращая внимание на поясничную длину, все время придерживаясь его.

Существует огромное количество полезных упражнений для плеч. Тренировочная программа может быть подобрана как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Четко определите главную цель своих занятий — на массу, на силу или на рельеф.

Программа тренировок дома отжимания на брусьях (ошибки)

  1. ошибка, пропуск негативной фазы. Используя инерцию вы уничтожаете негативную фазу, а это половина упражнения.
  2. ошибка, отклонения корпуса назад. Не каких раскачиваний.
  3. ошибка, очень сильный наклон вперёд.

Подводя итоги программа тренировок дома отжимания является эффективным тренингом. Главное это техника выполнения. Отжимания это сильное базовое упражнения, выполняя которое вы совершенствуете свое тело. Занимайтесь спортом дома и в зале, следите за своим здоровьем и придерживайтесь здорового образа жизни.

Частые ошибки

Одна из распространенных ошибок заключается в слишком маленькой амплитуде движения. Подобное возникает, когда человеку тяжело отжиматься. Чтобы выйти из ситуации, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о которых я уже говорил ранее), либо используйте противовес.

Другая распространенная ошибка – слишком большая амплитуда, да такая что человек практически плечами касается перекладины. В таком случае велик риск получить растяжение и травму.

Частые ошибки

Еще один бич многих посетителей тренажерки — лишние движения корпусом. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Оно двигается строго в вертикальной плоскости. Но многие отжимаются в стиле качелей, описывая своим телом дугу.

Мощная Программа Отжиманий от Пола для Набора Мышечной Массы для Начинающих

Теперь, когда ты знаешь все тонкости, пришла пора составить тренировки. Сколько раз отжиматься для набора массы, как часто отжиматься?

Сейчас я распишу самую эффективную программу для роста мышц.

Но сначала расскажу свою предысторию.

Недавно я стал активно отжиматься и поставил себе цель в сто отжиманий в день.

Я делал это так: первый подход — максимум сколько могу, а затем понемногу доходил до ста.

Сразу говорю, я не супермен. В первом подходе было 15-20 раз, остальные подходы были по 7-10 раз. С этим справится большинство. Не думай, что у тебя все слишком плохо, если не можешь сделать за раз 60 отжиманий.

Этот метод был тяжелым, особенно психологически, и недавно я обнаружил другой, более веселый подход к отжиманиям, в котором ты делаешь больше, а психологически это дается легче.

Я прочитал книгу Павла Цацулина — бывшего спецназовца СССР, уехавшего в США и приучившего всю Америку к нашим русским гирям. Он рассказывает про методы тренировки русского спецназа.

И один из методов, по которым тренировались русские спецназовцы, это старая добрая лесенка.