Как накачать попу и убрать ляшки в домашних условиях

Привлекательная, накачанная попа девушки вызывают восхищение. Вопрос о том, как девушке быстро накачать ягодицы является актуальным. Проще заниматься в тренажерном зале под руководством опытного тренера, однако, можно и в домашних условиях накачать попу и добиться желаемого результата всего за неделю. Главное тренироваться регулярно и с высокой интенсивностью, уделяя внимание правильному питанию.

В чем главные составляющие роста красивых ягодиц?

Внимание! Для прокачки ягодиц необходимо выполнить ряд условий. К выполнению обязательны все, иначе результата не будет.

  1. Правильное питание. Даже если регулярно ходить в фитнес-центр, толку от тренировок не будет. Для роста мышц требуется качественное, сбалансированное питание.
  2. Регулярные тренировки. Если не прикладывать усилий, красивая попа не вырастет сама по себе. Кроме того, существует риск набрать лишний вес, так как набранным калориям нужно куда-то деваться.
  3. Качественный отдых. Хороший отдых подразумевает здоровый сон и перерывы в тренировках. Мышцам нужно давать отдохнуть и восстановиться, только тогда они будут быстро расти.

Как увеличить ягодицы в домашних условиях: хитрости 

Огромное количество женщин, имеющие не привлекательную форму попы, уверены, что с этим ничего не сделать, обвиняя генетику. Конечно, если же с рождения вы стали обладательницей не идеальных форм, то придется потрудиться не 1 день, но исправить это вполне реально. Фитнес-инструктора утверждают, что человеческое тело всецело зависит лишь от нас. Главное – не лениться и настроиться на отличный результат.

Перед тем, как рассмотреть упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, следует разобрать некоторые нюансы, которые способны помочь нам добиться желаемого эффекта. Они визуально увеличат попу и сделают ее более привлекательной буквально за пару минут:

Как увеличить ягодицы в домашних условиях: хитрости 
  1. Особая походка – Cat Walk. В основном ею пользуются модели, она придает фигуре привлекательный вид. Данная походка подразумевает особую перестановку ног в момент ходьбы. То есть, вам нужно шагать будто по одной линии, переставляя ножки одну за другой. Сначала вытягиваете стопу, а только потом и весь корпус. Не делайте слишком большие шаги, это довольно важно. 
  2. Талия. Некоторые девушки используют специальную хитрость, которая подразумевает уменьшение объема талии. Если она будет меньше, то попа визуально станет больше. В этом вам помогут различные диеты, упражнения, утягивающее белье. 
  3. Правильная одежда. Научитесь подбирать гардероб, который будет скрывать все нюансы вашего тела. Например, многие интересуются, как увеличить ягодицы в объеме, для этого вы можете надеть обтягивающие штаны, но желательно именно джинсы, имеющие сзади большие карманы. Рекомендуется выбирать джинсы с высокой талией светлых оттенков, а наверх наденьте черную футболку или кофточку. 
  4. Каблуки. Высокая обувь меняет изгиб нашего позвоночника, из-за чего со стороны попа кажется больше. Но подобным методом не следует пользоваться каждый день, иначе вы рискуете спровоцировать появление некоторых заболеваний, среди которых варикоз. 

Упражнения для всех

Если поставлена цель, каждый может выбрать самый приемлемый вариант для себя. Заниматься дома или в тренажерном зале, тренироваться на улице и даже на работе. От этого выбора не будет зависеть эффективность, если все делать правильно. Как уже говорилось, результат напрямую зависит от частоты упражнений, их смены и повышения нагрузок.

Тренажерный зал

 Если выбор остановлен на спортивном зале, то тут есть большой выбор тренажеров, где можно качать отдельные группы мышц. Когда к спорту приходит новичок, то на первых этапах ему помогает тренер, выставляя правильные нагрузки и подсказывая, можно ли делать те или иные упражнения. Помогут эффективно подкачать ягодицы велотренажеры, степпер, беговая дорожка. В данном случае будет прорабатываться ягодичная мышца, что и принесет желаемый эффект.

Улица, свободное время

Помогут подкачать попу утренние пробежки. Не менее эффективны поездки на велосипеде. Если совместить упражнения и пробежки результата можно добиться намного быстрее.

Практический совет: Еще один прекрасный способ проработки мышц ходьба пешком по ступенькам. Когда это многоэтажный дом, прекрасно забыть о лифте и обратить внимание на лестницу, которая заменит тренажер.

И еще один прекрасный способ подкачивать ягодичную мышцу, это прибегать к простым упражнениям, даже на работе. Для этого необходимо напрягать и расслаблять ягодичную мышцу. Делать их можно стоя, сидя, при ходьбе. Такие сжатия попы никто не заметит, но они прекрасно поддержат мышцы в тонусе.

Весь инвентарь, который потребуется для домашних тренировок, это гимнастический коврик. Нужно помнить, что упражнения необходимо выполнять в комплексе и регулярно.

Приседания

Простые, но в тоже время полезные упражнения для ягодиц. Есть некоторые секреты при их выполнении. Для того чтобы задействовать мышцы икр, во время приседаний подъем нужно делать на носочках. А для бедер полезны приседания на полной стопе.

Читайте также:  Как вылепить красивое тело эктоморфу: тренировки, отдых и диета

Для того чтобы сделать максимальную нагрузку на ягодицы:

  • нужно выполнять глубокие приседания, во время которых бедро соприкасается с икрой.

Выпад со штангой

Потребуется утяжелитель, это может быть штанга, гантели, пластиковые бутылки с водой.

  • Стать прямо, утяжеление держать в руках, положа на плечи;
  • Держа спину ровной, делать шаг вперед;
  • При этом нога, делающая шаг, имеет 90°, а вторая вытянута в прямом положении.

Лягушка

  • Нужно сесть на коврик;
  • Бедра сомкнуты, а голени расставлены так, чтобы попа находилась между ними и соприкасалась с полом;
  • Из такого положения нужно подняться, не помогая при этом себе руками.

На первых этапах делать столько, сколько выходит, затем увеличивать до 30 раз.

Поднятие ягодиц

  • Лечь на коврик;
  • Руки вытянуты вдоль тела;
  • Ноги согнуты в коленях;
  • Делая толчки и делая упор на лопатки поднимать ягодицы вверх.

Отвод ног

  • Лежа на коврике, согнуть правую ногу в колене, левая вытянута;
  • Руки за головой;
  • Приподнять ягодицы, чтобы упор шел на лопатки и правую ногу;
  • Левая нога отводится от правой и возвращается в исходное положение;
  • Во время тренировки нога, которая отводится, и ягодицы не соприкасаются с полом.

Затем поменять ноги. Выполнять до 10 раз. Такая тренировка направлена именно на мышцы ягодиц.

Махи

  • Встать на колени и руки, спину выпрямить;
  • Резким движением нога заводится за спину, колено согнуто, носок стараться вытянуть, ягодицы напряжены.

Начинать с 10 раз и доходить до 20, для каждой ноги.

Ходим на ягодицах

  • Нужно сесть на коврик, спина ровная, ноги вытянуты, руки в удобном положении;
  • Не прибегая к помощи рук, нужно начинать переступать на ягодицах, делая шаги вперед и назад.

Эта тренировка поможет не только накачать ягодицы, но и избавиться еще от одной деликатной проблемы – целлюлита.

Особенности питания

Чтобы решить задачу, как накачать попу в домашних условиях за максимально короткое время, следует особое внимание уделить питанию. Рацион должен содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов, создавать небольшой избыток энергии.

При составлении меню важно соблюдать пропорцию, в которой питательные вещества поступают в организм. В идеале она должна выглядеть так:

  • белки — 30%;
  • жиры — 15%;
  • углеводы — 55%.

Запрещается есть колбасы, сыры, жирные сорта мяса, сладости и выпечку. Такой подход поможет набирать качественную мышечную массу ягодиц, не приводя к её ожирению.

Основу меню должны составлять продукты, содержащие:

  • белок — курица, говядина, индейка творог нежирный, яйца, бобовые;
  • жиры — красная рыба, авокадо, орехи, семечки, оливковое и льняное масло;
  • сложные углеводы — овсянка, гречка, бурый рис, перловка.

Обязательно в рационе должны быть свежие фрукты и овощи (некрахмалистые). Конфеты и прочие сладости заменят сухофрукты и мёд.

Кроме трёх основных приёмов пищи, в течение суток должны присутствовать ещё 2-3 лёгких перекуса молочными продуктами, орехами, фруктами. Эффективно использовать также спортивное питание: протеин, креатин и аминокислоты.

Придётся отказаться от чёрного чая. В первой половине дня можно выпить чашку кофе или зелёного чая. Во второй половине не рекомендуется употреблять напитки, содержащие кофеин. Лучше выпить тёплую воду или травяной чай.

Особенности питания

В меню не рекомендуется включать супы, так как в них содержатся быстроусвояемые углеводы, регулярное поступление в организм которых может привести к ожирению и ухудшению формы и упругости ягодиц.

Один день в неделю допускается делать так называемый читмил (возможность сделать 1-2 приёма вкусной и вредной еды). Он позволит психике немного отдохнуть от относительно однообразного меню и скорее восстановиться после тяжёлой тренировочной недели. Вреда фигуре от такого кратковременного послабления диеты не будет.

Такой подход к питанию позволит не только создать красивую накаченную попу, но и сохранить хорошее здоровье на долгие годы.

Таблица: вариант дневного меню

Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Каша овсяная на молоке или воде, чашка зелёного чая 1 отварное куриное яйцо, свежий овощной салат Рис отварной с зеленью, рыба (запечённая или приготовленная на пару) Отварная куриная грудка и овощи со свежей зеленью Нежирный творог или кефир

Таблица: пример меню на неделю

День недели Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Омлет с зеленью, свежие ягоды, йогурт 1 яблоко или груша Отварное куриное филе, овощное рагу Орехи Красная рыба на пару с брокколи
Вторник Сырники, овсянка, немного мёда 1 банан Запечённая индейка с овощами Фруктовый салат (апельсин, киви, грейпфрут) Рыбные котлеты, свежие овощи
Среда Овсянка с ягодами, немного мёда Нежирный йогурт Куриное филе, приготовленное на гриле, булгур 1 фрукт на выбор Отварная говядина, овощи на гриле или на пару
Четверг Каша гречневая, семечки тыквенные 1 яблоко Уха, отварной рис, рыба Орехи или авокадо Филе индейки в духовке, овощи
Пятница Омлет с брокколи, йогурт 1 груша Тефтели говяжьи, овощное рагу 1 фрукт на выбор Куриное филе на гриле, овощное рагу
Суббота Овсянка, 1 апельсин, немного мёда Нежирный творог Булгур, запечённое куриное филе 1 банан Отварное куриное филе, греческий салат
Воскресенье Сырники, 1 отварное яйцо Нежирный йогурт Отварной рис, рыбные котлеты Апельсиновый сок Говядина на гриле, свежие овощи

Объём порции устанавливается индивидуально исходя из массы тела, профессии, возраста, пола и других факторов (для персонального расчёта калорий рекомендуется проконсультироваться с фитнес-инструктором).

Читайте также:  Как укрепить мышцы спины в домашних условиях упражнения

Из каких мышц состоит ягодица?

В состав ягодицы входит три мышцы: малая, средняя и большая ягодичные. Большая ягодичная мышца – самая большая мышца в теле человека. Все три мышцы очень активно участвуют в деятельности человека. Они задействованы в основных видах человеческой активности: ходьба, бег, сидение, поддержание осанки.

Из каких мышц состоит ягодица?

Человек, который не уделяет внимания своим ягодицам, имеет слабую попу. Из-за слабых мышц ягодицы, могут страдать остальные мышцы, вплоть до травматизма. Если заниматься своими ягодицами, то помимо крепких мышц, которые будут помогать поддерживать осанку, не будут так уставать при ходьбе и беге, получатся красивые и подтянутые формы, которые будут радовать обладательниц и окружающих.

Советы от профессионального тренера

Александр, 42 года, фитнес-тренер:

7 дней достаточно короткий срок, а наши мышцы формируются не так быстро, как нам хочется. Поэтому есть несколько специальных советов, которые помогут вам максимально быстро сделать упругими желаемые места и поддерживать их в дальнейшем в подтянутой форме:

  • делать разминку перед сложными упражнениями. Нельзя начинать тренировку с тяжелых элементов. Для начала подышите глубоко, сделайте растяжку, потрясите кистями рук и стоп. Сделайте круговые движения головой и тазом;

  • делать упражнения начиная от простого к сложному. Так как цель устремлена к красивым ягодицам, то соответственно большинство упражнений будут на тазобедренные мышцы, а в начале тренировки необходимо сделать пару элементов на раскрепощение всего тела. Для этого подойдут элементарные школьные упражнения, повороты и наклоны;

  • обязательно выполнять зарядку с утра. Выполняя упражнения на голодный желудок, вы пробуждаете организм, придаете ему сил и энергии. Не обязательно перенапрягаться тяжелыми физическими элементами. Достаточно упражнений на растяжку и конечно же приседаний;

  • составьте с тренером или самостоятельно правильное расписание вашей тренировки, где будут максимально задействованы ягодицы и ноги;

  • выполнять упражнения регулярно, не пропуская и не ленясь.

  • для быстрого перехода жировых отложений в мышцы, перед тренировкой принимать белок. Лучше всего подходит специальный коктейль;

  • после первых насыщенных тренировок естественным процессом будут являться болевые ощущение. Для облегчения состояния необходимо принимать горячую ванну с маслами, растирать ноги разогревающим или охлаждающим кремом;

  • Не есть в течении часа после физических упражнений, так как метаболизм в организме запущен максимально, все процессы сжигания жиров все еще протекают достаточно быстро, а прием пищи замедляет этот механизм.

Стоит ли ставить импланты в ягодицы?

Пластическая хирургия является крайней мерой.

Это очень опасно и не рекомендуется прибегать к такому способу увеличения ягодиц. Данная процедура подразумевает, что хирург устанавливает искусственный пластичный силиконовый имплант под ягодичные мышцы.

Огромным минусом этой операции является риск для Вашего здоровья даже несмотря на профессионализм выполненной работы. Также не стоит забывать о стоимости процедуры – от $5000 до $12000.

Зачастую импланты со временем смещаются либо растекаются, что впоследствии требует дополнительных хирургических вмешательств.

Как накачать ляхи в домашних условиях?

Не раз приходится наблюдать, как по пляжу ходят огромные дядьки с тощими как у курицы ножками. Такая фигура, по мнению многих, мягко говоря, неполноценна.

Ну, мужчине-то ладно, — большую часть жизни они все равно проводят в брюках, а вот как быть женщинам с тощими бедрами? Или наоборот, чрезмерно полными? – ведь женские юбки и шорты еще никто не отменял. Досадно, когда Вы не влезаете в них… Именно поэтому и следует качать ляхи.

Причем даже если нет времени на спортзал, это вполне качественно можно сделать и в домашних условиях. Как? Мы сейчас расскажем…

Перед началом тренировки позаботьтесь, чтобы под руками было все необходимое, а также хорошо проветриваемое помещение. Идеальнее всего если дома у Вас будет штанга (такое правда встречается редко), или на худой край некое её подобие, минимально у вас должны быть хотя бы гантели.

Лучше всего приобрести их, ведь они понадобятся нам не только для выполнения описанных тут упражнений, но и для разных других мышечных групп, которые вероятнее всего тоже нуждаются в улучшении… Поверьте, собственного веса будет не достаточно. Ну, разве что на самом начальном этапе…Еще неплохим подспорьем будут утяжелительные манжеты на ноги.

Это – вообще вещь незаменимая для каждой женщины, желающей накачать свои ягодицы, но вернемся к ляхам…

Первое и самое важное упражнение, это классические приседания, про технику их выполнения много говорить не будем, она детально описана в предыдущих наших статьях.

Внимание!

Для тех, у кого штанга имеется, — вот ряд рекомендаций: наиболее важно, чтобы возле вас был человек, который сможет помочь в исполнении, поскольку полноценный вес на штанге Вы вряд ли поставите в исходное положение. Потому что для удержания такой штанги нужно будет иметь стойки.

Если штанги у Вас нет — не беда, будем обходиться подручными средствами в условия дома. Наполняем две пластиковые полторашки из-под миниралки водой – вот Вам и утяжеление для каждой руки – дёшево и сердито. Заодно нагрузку можно регулировать объемом налитой воды.

Читайте также:  12-дневный комплекс упражнений для ягодиц

Или берите утяжелительные браслеты, только одевайте их не на ноги, а на руки или плечи. Еще один толковый вариант добавить нагрузку – это наплечный рюкзак, по вкусу набитый чем-нибудь тяжеленьким.

Это вообще самый классный домашний вариант – нагрузка равномерно распределяется по телу, не надо ее балансировать, как-то снимать со стоек (как штангу), подымать в исходное положение. Одел рюкзак и тренируйся – красота! Единственный минус в любом из рассмотренных альтернативных вариантов – это не такой тяжелый вес, как в случае с штангой.

Исходя из этого, нужно будет делать больше повторений, даже в два-три раза больше, а все это из-за того, что веса — не будут большие, но напряжение от такого интенсивного тренинга будет колоссальное. А это как раз то, что нам нужно!

Учтя все это, можно приступать к исполнению, держа спину ровной, ноги на ширине плеч, взгляд вверх, надо приседать, чтобы колени не выпирали за носки. Также особенно следить за дыханием: при приседе вдох, а при поднятии – выдох.

Желая накачать ляхи в домашних условиях, есть еще несколько отличных упражнений. Выпады с использованием гантель (или рассмотренных выше подручных заменителей) отлично «прогружают» квадрицепсы и часть ягодичных мышц.

Поэтому для их реализации Вам нужно стать ровно, взять гантели с весом прямым хватом, держа руки по швам и смотря вперед сделать шаг правой ногой, при этом левой опуститься на колено и продолжить движение уже с другой ноги.

Важно!

Если в условиях дома Ваше место передвижения ограниченное, можно делать, не двигаясь с места, сначала на одну ногу, а потом на другую.

Для выполнения следующего упражнения, которое концентрированно накачивает ляхи, нужно достать невысокую скамейку – пойдут две табуретки. С ее помощью мы будем тренировать бицепс бедра.

Для этого лягте на нее, лицом вниз, подогните ноги в коленях и попросите, чтобы вам подали гантель, или импровизированный снаряд, или утяжелительные манжеты таким образом, чтобы Вы смогли держать ее обеими ногами, а дальше как в тренажере, плавно опускайте ноги с весом вниз и снова поднимайте вверх.

Накачать квадрицепс поможет следующее упражнение. Для начала сядьте на высокий стул и закрепите гантель, или импровизированный снаряд, или утяжелительные манжеты выше щиколотки, затем сидя на стуле, разгибайте ногу в колене, до полного выпрямления, вниз опускайте медленно, растягивая мышцы, тоже повторите и с другой ногой.

Заключение

Накачать ягодицы в домашних условиях вполне реально и для этого лучше всего подойдут специальные упражнения и диета, а не всякие таблетки и мази, которые в большинстве случаев не принесут эффекта, и, даже, могут навредить организму.

Совсем быстро, например, за 5 дней, получить красивую накаченную попу не получиться. Не отчаивайтесь, если спустя 2-3 недели ваши ягодицы не сильно изменились в лучшую строну. Некоторым девушкам приходится работать дольше, чтобы получить желаемый результат, на это влияют многие факторы, в том числе и генетика.

Ещё пару видео по теме «упражнения для попы»:

Выводы:

Попробуйте на две недели сделать первой, Тренировку № 1, затем на следующие две недели выполняйте первой, в недельном цикле, Тренировку № 2 и наконец Тренировку № 3. Вторую тренировку на неделе оставляем без изменений.

После года занятий вы уже научились чувствовать влияние тренировок на ваше тело, теперь вам это очень пригодится. Постарайтесь оценить, как отозвались ваши ягодичные мышцы на каждый из трёх двухнедельных этапов, и соответственно используйте тот, который вам дал максимальный результат. На основе этого опыта используйте схему лучшего этапа на ближайшие 2 месяца.

Если вы следовали рекомендациям и выполняли все описанное в этой статье, то скорей всего вы после тренировок по системе для новичка и прохождения двухмесячного этапа по выбранной схеме, уже будете довольны вашей попой. На данный момент с вашими знаниями и опытом вы можете перейти на специализацию другой группы мышц вашего тела, а на ягодицы оставить только Тренировку № 1 — раз в неделю.  Повторять специализацию можно двухмесячными этапами один-два раза в год если это ещё будет необходимо.

Данный принцип можно использовать для приоритетной проработки любой крупной группы мышц.

Так что не откладывайте, начинайте улучшать себя и результат обязательно придет! Всем удачи и терпения!

Внизу статьи оставляйте отзывы, комментарии и вопросы, с удовольствием ответим.