Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-клуба, и даже не каждый тренер, имеют пресс кубиками. Почему так происходит, и есть ли какие-то секретные движения, которые позволят приобрести «стиральную доску» вместо просто плоского живота?

Как убрать живот и накачать пресс

Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:

  • Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
  • Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
  • Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.

Разминка­

Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц. Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм. Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:

  • Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
  • Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
  • Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.

Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:

  • Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
  • Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
  • Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.

Упражнения на прокачку пресса

  1. Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.
  2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.

  3. Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.
  4. Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.

  5. Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.
  6. Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

  7. Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.
  8. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.

  9. Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.
  10. Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.

  11. Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.
  12. В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.

    Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.

  13. Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.
  14. Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Читайте также:  Отжимания на плечи от пола: есть ли результат?

Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:

Упражнения на прокачку пресса

Какие мышцы работают?

Эффективность упражнения обусловлено именно максимально возможным вовлечением всех групп мышц, но куда эффективнее динамическая планка. Вот какие мышцы работают при такой физической нагрузке:

  • мышцы рук и плечевого пояса – фасции, круглая, дельтовидная, трехглавая, плечевая;
  • мышцы ног – икроножная, двуглавая, ягодичная и портняжная при выпрямленных ногах;
  • мышцы корпуса — поперечные, внутренние и внешние косые, а также прямая живота;
  • мышцы спины – широчайшая, трапециевидная, ременная.

Важно помнить, что именно правильное выполнение задействует и заставляет работать ранее перечисленные мышечные структуры.

Обёртывание — способ подтянуть живот без изнурительных тренировок

Бывают случаи, когда физические нагрузки, даже несложные упражнения для пресса, противопоказаны по состоянию здоровья. Например, в послеродовой период не допускается качать пресс первые 2–3 месяца. Но что делать, если лишние килограммы отложились в боках, а так хочется поскорее вернуть тонкую талию, придать упругость растянутой коже на животе? Выход есть! В этом случае вам помогут обёртывания — самый простой и доступный способ сбросить пару лишних килограммов и подкорректировать форму живота. Суть этой процедуры заключается в том, чтобы нанести на проблемные участки массу, приготовленную из определённых продуктов, обернуть пищевой плёнкой, укутать тёплым полотенцем и ждать. Больше никаких усилий от вас не потребуется — жир будет сжигаться, пока вы лежите на диване. Естественно, чуда не произойдёт и вы не станете стройной дюймовочкой, если жир откладывался годами. Но справиться с небольшими погрешностями этому способу вполне под силу.

После нанесения маски на кожу хорошо замотайте живот пищевой плёнкой и укутайте одеялом

Противопоказания для применения обёртываней

У любой процедуры, особенно с использованием лекарственных препаратов, имеются противопоказания. Применение обёртываней не является исключением, поэтому внимательно изучите, не попадаете ли вы под один или несколько следующих критериев:

  • наличие на проблемном участке синяков, ран, царапин, в которые может попасть смесь;
  • различные заболевания кожи, грибковые инфекции;
  • гинекологические заболевания, беременность;
  • онкология;
  • возможность появления аллергических реакций;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Если всё в порядке и вы готовы проделать все эти манипуляции для подтягивания животика, тогда выбирайте наиболее понравившийся вариант и приступайте.

Обёртывание с использованием глины

Глина способствует нормализации кровообращения, ускорению обмена веществ, благодаря чему жир сжигается быстрее, а кожа становится эластичнее. Для приготовления смеси из глины достаточно развести специальный порошок водой до консистенции густой сметаны и нанести на область живота и боков. Можно добавить в смесь морские водоросли при их наличии. Далее обернуть плёнкой и укутать полотенцем. Через 30 минут смойте глину тёплой водой и нанесите увлажняющий крем.

Медовое с содой

Для приготовления медового обёртывания смешайте по 5 ч. ложек морской соли и соды, 1 ч. ложку мёда и 3 ч. ложки крема. Далее всё по обычной схеме: плёнка, полотенце, ожидание. Этот состав положительно влияет на регенерацию тканей, прекрасно очищает кожу, выводит из ткани скопившуюся жидкость и токсины, делает кожу гладкой и эластичной. Так что если не пропускать процедуры, результат будет заметен уже через несколько дней.

Обёртывание — способ подтянуть живот без изнурительных тренировок

Шоколадное

Шоколад для фигуры вреден, если его принимать в пищу, но не в качестве маски для кожи живота. Сделайте обёртывание шоколадом, растопленным на водяной бане, и кожа живота преобразится уже после первой процедуры. Используйте натуральный горький шоколад, содержащий более 72% какао.

Кофейное

Кофейное обёртывание — самый популярный и действенный способ. Всё, что вам для этого нужно, это 3 ст. ложки кофейной гущи и стакан тёплого молока. Перемешайте и нанесите на кожу живота и боков, слегка массируя. Результат не заставит себя ждать.

Общие рекомендации в применении обёртываней

Рекомендуется делать обёртывание не единожды, а целым курсом около 10 процедур, примерно раз в 2 дня. Перед самой процедурой лучше принять душ и подготовить нужные участки кожи при помощи скрабирования.

Не забывайте следить за питанием на весь период прохождения курса обёртываний. Ешьте 5–6 раз в день маленькими порциями, последний приём пищи не должен быть позже, чем за 3 часа до сна. Не стоит есть за 1,5 часа до и 1,5 часа после проведения процедуры.

Читайте также:  5 легких упражнений для рельефного пресса

Фотогалерея: ингредиенты для обёртываней

Применение глины для обёртываней даёт отличный эффект Сода — доступное средство для обёртываний Морская соль может использоваться и в качестве скраба Мёд насыщает кожу полезными веществами Тёплое молоко сделает кожу более гладкой и нежной Растопите шоколад на водяной бане Не выбрастывайте кофейную гущу — это отличное средство для вашей красоты

Упражнения планка для похудения живота и боков

Если вы хоть раз пробовали статическое напряжение мышц, то знаете, что упражнения планка для похудения живота и боков – это лучшее, что можно придумать при недостатке времени на полноценную тренировку.

Правильная техника

Суть — в сохранении корпуса в неподвижном горизонтальном состоянии с опорой на локти и кончики пальцев ног. Максимальный результат дает 30-дневная программа. Да, если вы не любите потеть в спортзале, но хотите иметь подтянутый животик, за месяц вы достигнете отличных результатов.

На первом занятии планка удерживается 20 секунд. С каждой последующей тренировкой время плавно увеличивается до 300 секунд.

Приступим?

Исходное положение тела:

  1. Примите горизонтальное положение, лежа на животе.
  2. Ноги в коленях сохраняйте прямыми.
  3. Упритесь в пол пальцами ног, расставив их по ширине плеч.
  4. Корпус тела держите ровным, без прогиба.
  5. Подбородок не прижимайте к груди.
  6. Контролируйте, чтобы локти были на одном уровне с плечами.
  7. Упражнение статическое, поэтому ягодицы держите в постоянном напряжении.

Чего нельзя допускать

Кажется, что упражнение простое, но ваше тело будет сопротивляться, интуитивно ослабляя нагрузку. Мы перечислим ошибки новичков. Следите, чтобы вы не допускали этих ошибок, пока не доведете технику до автоматизма.

  • Не допускайте провисания спины, это может привести к серьезным проблемам с позвоночником.
  • Частая ошибка новичка – расслабленная шея и прижатый к груди подбородок. Голова должна быть продолжением тела. Не опускайте голову вниз.
  • Поверхностное, рваное или с задержками дыхание может спровоцировать головокружение, тошноту или потерю создания. Дышите ровно, подключая мышцы живота, в таком случае тело начнет работать на полную мощь.

Варианты планки

Выполнять упражнение можно в различных вариациях. Это зависит от степени физической подготовки и ваших желаний:

Классический вариант

Выполняется из положения лежа на полу, на животе.

Поднимитесь на вытянутые руки или локти. Плечи и локтевые суставы должны находиться на одной прямой. Тело от головы до пяток должно стать прямой линией. В таком положении нужно напрячь и зафиксировать все мышцы. Нужно контролировать, чтобы не прогибалась спина и не провисала голова. При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть ровным и спокойным.

Боковая планка

Видоизмененный классический вариант. Заключается в замене четырех опор двумя. Опорами в этом варианте планки являются локоть/ладонь и боковая часть стопы.

Исходное положение лежа на полу, на боку. Встаем на локоть или вытянутую руку, в зависимости от уровня физической подготовки. Контролируем, чтобы плечо и локоть/ладонь находились в одной плоскости. Спина вытянута, ноги держим прямо. В стороны не прогибаемся. Все группы мышц напрягаем, следим за дыханием, оно должно быть ровным.

Усложненная классическая планка

Заключается она в поднятии одной руки или ноги вверх, или поднятии вверх противоположных руки и ноги. Это потребует больше усилий, чтобы не упасть на бок и повышает эффективность тренировки.

Начинать упражнение рекомендуется с выполнения базовой версии. Зафиксируйте положение в классической планке. Через несколько секунд поднимите вверх вытянутую руку или ногу, вернитесь в исходное положение.

Кому нельзя делать планку

До начала занятий проверьтесь, нет ли у вас противопоказаний. Планка — статическое упражнение с высокой нагрузкой. Поэтому рекомендуется серьезно отнестись к этому вопросу. Не делайте это упражнение при:

  • грыже и травмах позвоночника;
  • защемлении седалищного нерва;
  • гипертонии;
  • проблемах с суставами;
  • обострении хронических заболеваний;
  • беременности.

Вот так просто выполняются упражнения планка для похудения живота и боков. При постоянных тренировках с соблюдением техники вы избавитесь от лишних килограмм, апельсиновой корки на проблемных местах, станете обладателями красивого плоского живота. Планка укрепляет мышцы тела, делает вас сильнее, выносливее и позволяет держать организм в тонусе. Тренируйтесь с удовольствием.

Кардио или аэробные тренировки

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или недостаточно активно качают пресс. Нормы потребления калорий рассчитываются для людей, которые как минимум полчаса двигаются в течение дня, ходят пешком или выполняют активную физическую работу. Все остальные могут добавить кардио или аэробную работу в свое расписание, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные тренировки снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизолового живота, который «сопутствует» многим стрессовым видам активности.

К аэробным тренировкам относятся:

Кардио или аэробные тренировки
  • Клубные групповые программы – степ, танцы, различные интервальные тренировки;
  • Все виды занятий по видео – зумба, тай бо и другие доступные на бесплатных видеохостингах уроки;
  • Бег и ходьба;
  • Занятия на кардиотренажерах;
  • Плавание
Читайте также:  Как сделать роллер для тренировки предплечий

Норма такой активности для любого человека – полчаса в день. Если нужно похудеть быстрее и есть возможность и физические данные, можно делать кардио и больше, уделяя ему до часу в день.

Обязательна ли аэробика для того, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим хватает силовых тренировок для поддержания активности, и обычных прогулок. Аэробные занятия – скорее, элемент здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Вред планки

Это упражнение настолько замечательно, что не имеет побочных эффектов, если вы владеете правильной техникой. Вред от планки возникает разве что в случае его выполнения во время противопоказаний.

Когда планка запрещена:

  1. Грыжа живота.
  2. Межпозвоночная грыжа.
  3. Болезни суставов.
  4. Гипертония.
  5. Во время месячных.
  6. В послеоперационный период.
  7. При беременности во 2 и 3 триместре.
  8. После кесарева в течение месяца.
  9. В посттравматический период.

Если вы не попадаете под категорию вышеперечисленного, то смело делайте планку каждый день в течение месяца и результат не заставит себя ждать.

Как тренироваться для похудения

Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса.

  • Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет.
  • Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце.

Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения:

  1. 220 – возраст = Х
  2. Х умножить на 0,5 — нижняя граница
  3. Х умножить на 0,7 — верхняя граница
Как тренироваться для похудения

Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для жиросжигания.

Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не нужно тренироваться каждый день, достаточно в среднем 3-4 тренировки в неделю. Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок. Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо. Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых.

И еще один важный момент – длительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.

Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.

ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.