Как накачать пресс при грыже поясничного отдела позвоночника

Патологии опорно-двигательного аппарата успешно лечатся без применения лекарственных средств. Гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника — самый действенный метод борьбы с проблемами позвоночного столба и его структур. Медикаментозная терапия уменьшает только признаки болезни при межпозвоночной грыже, а главным фактором успешного выздоровления будет лечебная гимнастика.

Основные упражнения

Информация: основное правило лечебных упражнений при грыже позвоночника — слушать свой организм, не делать тех упражнений, которые вызывают резкую боль.

Грыжа может иметь разную направленность, у многих она может не подходить определенному упражнению. Далее будет описаны различные методы гимнастики и, если один из них вызывает острую боль, нужно срочно остановить упражнение.

  • Сидя на крае стула, основание шеи упереть в верхушку спинки. Плавно прогибаться назад и вперед. При этом, при прогибе вперед нужно выдыхать, а назад — вдох.
  • Сесть ровно на стуле, обхватить шею двумя руками и потянуться вперед и назад. Важно чтобы при прогибе, спина должна быть вплотную к стулу.
  • Взять валик десяти сантиметров в диаметре. Лечь на спину, предварительно подложив его под грудь. Прогнуться и вдохнуть, приподнять торс и выдохнуть. Повторить переставив валик вдоль спины.
  • Ровно сесть или встать. Потянув вверх руки, взять запястье левой руки в кисть другой и выполнять плавные наклоны вправо, потягивая левую руку дальше по движению. Вернутся в исходное положение и повторить уже с правой рукой влево.
  • Лечь на спину, уперев верхнюю часть тела на локти. Выгнуть грудь подобно упражнению «мостик» и немного задержаться в таком положении. Плавно опустить таз на пол и повторить упражнение.
  • Сесть на пол и обнять руками подтянутые ноги. Ноги должны стоять на полу. Размеренно прогибаться назад и вперед.
  • Лечь на спину и поджать ноги к груди. Тянуться лбом к коленям. Расслабиться и повторить подход.
Основные упражнения

Каждое упражнение необходимо повторить такое количество раз, которое будет комфортно.

  • Комплекс упражнений 1
  • Комплекс упражнений 2
  • Комплекс упражнений 3
Основные упражнения

Обратите внимание: все упражнения предназначены для укрепления мышц позвоночника. Их необходимо повторять регулярно. В таком случае, мышечная масса придет в тонус и симптомы грыжи позвоночника у большинства людей пропадут. Принцип такой же, как и у всех физических упражнений. Чтобы укрепить мышечный тонус — необходимы регулярные занятия.

Важные нюансы

Если во время лечебного комплекса вам стало плохо, то выполнять нужно только те упражнения, которые не приносят дискомфорт и болезненные ощущения. Не допускайте ударов, толчков и прыжков.

Выполняйте упражнения в течение всего дня, чтобы распределить нагрузку. Наберитесь терпения, и старайтесь выполнять весь комплекс по шесть подходов в день. Амплитуда движений должна нарастать постепенно.

Обязательно посещайте бассейн, так как плаванье способствует правильному положению позвоночника. Плавать нужно на спине или кролем. Вы почувствуете улучшение уже после нескольких недель.

Также на нашем сайте вы можете прочитать: эффективные упражнения на растяжку для начинающих.

В рамках дозволенного

При деформации диска мышцы вынуждены в большей степени компенсировать недостающую стабильность позвоночных сегментов. Устают от возросшей нагрузки они также в большей степени. Перетруженные мышцы входят в состояние спазма и плохо справляются со своими «обязанностями».

Главная цель упражнений, дозволенных при деформации или выпячивании межпозвоночного диска – снятие мышечной спастичности и укрепление мышечных групп до того уровня, пока они станут способными «держать» возросшую нагрузку. Частично эту задачу решают упражнения, рекомендованные при грыже поясничного отдела позвоночника для выполнения дома. Они способствуют укреплению мышц пресса – антагонистов «перетруженных» мышц спины и выполняются лежа на полу:

  • Подъем прямых ног, подтягивание согнутой ноги/ног к груди. Опуская ногу/ноги, не касайтесь пяткой пола;
  • Отведение прямой поднятой ноги и разведение обеих ног в стороны;
  • Подняв ногу/ноги, натяните «носочки» к себе, пяткой тянитесь вверх. Подняв голову и плечи от пола, руками тянитесь к стопам. В идеале – ухватить стопы руками;
  • Крутим педали «воздушного» велосипеда.
Читайте также:  Как набрать вес девушке в домашних условиях

Также пациенты, у которых определяется грыжа поясничного отдела позвоночника, лечение дома могут проводить, выполняя упражнения, которые разработал С.М. Бубновский.

Лежа на спине с согнутыми коленями:

  • Руки вытянуть вдоль корпуса. Вдохнуть глубоко, а выдохнув – поднять таз, удерживая опору плечами и стопами;
  • Руки согнуты и размещены под головой. Устремляя локти вверх, тянуть подбородок, стараясь коснуться им груди;
  • Локтями тянуться к коленям.

Сев на пол:

  • Сцепить «замок» из рук за головой, ноги выпрямить. Пройтись по комнате на ягодицах;
  • Упираясь на отведенные за спину руки, поднимать ноги, прямые и согнутые поочередно.
В рамках дозволенного

Хорошо мобилизует весь «столб жизни» и гимнастика Шамиля Амаутдинова, – его упражнения безопасны и при грыже поясничного отдела позвоночника выполнимы в домашних условиях.

Комплекс Шамиля полезен и здоровым людям, не интересующимся спортом. Он выполняется несколькими заходами или целиком.

Не лишним будет и знакомство с книгой «Лечим спину от грыж и протрузий», в которой приведены упражнения, рекомендованные при грыже поясничного отдела позвоночника Валентином Дикулем. Упражнения Дикуля скомпонованы в единый комплекс, который избавит позвоночный столб от лишней нагрузки.

Нередко пациенту, у которого диагностирована межпозвонковая грыжа, категорически запрещают занятия спортом. Но, как известно, запрет снимает ответственность. Некоторые виды спорта способствуют развитию правильного двигательного стереотипа, или, другими словами – восстанавливают симметрию движения, предотвращая перенапряжение мышц и способствуя гармонизации притока-оттока крови ко всем участкам позвоночного столба. Например, скандинавская ходьба при грыже поясничного отдела позвоночника вовлекает в работу до 90% мышц, а «столб жизни» при этом отдыхает: основной вес тела приходится на спортинвентарь.

Скандинавская ходьба восстанавливает симметрию движения

Этот вид спорта взяли на вооружение многие санаторные комплексы, специализирующиеся на «опорных» болезнях.

Статодинамические нагрузки при недуге

Наилучшим методом терапии недуга является пилатес, йога и фитнес при грыже поясничного отдела позвоночника. Подобная физкультура при грыжах поясничного отдела позвоночника дает возможность минимизировать нагрузку на поясничный корсет, оно позволяет восстановить геподинамику, задействовать все структуры позвоночника. Стабилизирующие мышцы нельзя тренировать до отказа, иначе состояние пациента ухудшится. Фитнес проводит квалифицированный тренер, желательно выбрать тренера с большим опытом работы с пациентами, имеющими такой диагноз и защемление спинномозговых нервов. Эффективные виды упражнений:

  1. Упражнение «Планка». Статистическую позу выполняют в упоре лежа на локтях и коленях. Если «Планка» показалась легкой, увеличьте рычаг давления и выполните упражнение в упоре лежа, опираясь на ладошки и пальцы ног. Выполняя планку, внимательно следите за прогибом поясницы, не допускайте ее провисания.
  2. Работа с мячом (фитболом). Занятия с мячами полезны, если болит крестец и поясница. Метод укрепляет мышц поясницы помогает избавиться от ожирения. Одно из полезных упражнений: сядьте на фитбол, вращайте бедрами, делая круговые движения.

Полезен и пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника. Пилатес не сильно нагружает поясницу, при этом начинается восстановление подвижности. Доктора рекомендуют использовать йогу при этом недуге. Йога при грыже поясничного отдела позвоночника — реальный способ терапии, позволяющий восстановить дыхание, подвижность. Лучшие асаны: пурвоттанасана, чатуранга дандасана, урдхва мукха шванасана. Благодаря такому методу терапии, как йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника восстанавливается функционирование всего организма.

Первая помощь при острой боли

Делать какие-либо упражнения на фоне острой боли в пояснично-крестцовом отделе позвоночника категорически не рекомендуется. Больной при каждом резком движении будет ощущать резкую невыносимую боль, идентичную электрическому разряду. Из-за сильных болей пациент старается как можно больше времени проводить в постели. Но, врачи не рекомендуют этого делать. Так как обездвиживание расслабляет мышцы позвоночного столба настолько, что они теряют физиологическую способность держать каркас позвонков, мышц.

Первая помощь при острой боли

В периоды угасания острых болей необходимо вытягивать позвоночник. Выполнять упражнения можно в кровати: лягте на живот, обопритесь на локти, колени и попытайтесь прогнуться. Если физические возможности позволяют, то пройдитесь по комнате ползком с опорой на колени. Чем больше кругов по комнате вы сделаете, тем быстрее пройдут болевые ощущения в позвоночнике.

Читайте также:  План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Что такое эндопротезирование?

Если ограничение подвижности прогрессирует, боль в суставном сочленении не купируется медикаментозно и при этом человек не в силах выполнять элементарные движения, ставится вопрос об операции. Наиболее эффективным способом восстановления объема движения в суставе и избавления от болезненности является эндопротезирование. Ежегодно в нашей стране проводится около 300 таких операций, и их число постоянно растет. Хирурги Москвы и всей России активно внедряют в практику передовые достижения медицины. С помощью новейших эндопротезов выполняется эндопротезирование различных суставов — пальцев кисти, а также коленного, тазобедренного, плечевого. Цена терапии определяется характером и областью вмешательства.

Если Вы чувствуете боль в суставном сочленении, не стоит ее игнорировать. Если болевой синдром усиливается и становится постоянным, нужно как можно скорее показаться врачу, поскольку болезнь не исчезнет сама. По мере ее прогрессирования может нарушиться функция конечности вплоть до полной потери подвижности в суставном сочленении.

Зарядка в домашних условиях

Первые занятия пациент должен проводить с инструктором. Только после того, как человек научился выполнять упражнения правильно, можно заниматься дома, придерживаясь следующих правил:

Зарядка в домашних условиях
  • занятия лучше проводить несколько раз в день, разделив комплекс на несколько сетов;
  • если упражнения начали вызывать дискомфорт, от них стоит отказаться и проконсультироваться с врачом;
  • на первых этапах лечения лучше исключить из программы упражнения, предполагающие даже малейшее скручивание позвоночного столба по оси;
  • любая из поз не должна заставлять пациента сильно перенапрягаться;
  • нагрузка и амплитуда выполнения упражнений увеличивается постепенно.
Зарядка в домашних условиях

Чтобы каждое из упражнений при грыже поясницы оказалось эффективным и принесло пользу, их следует выполнять, не отклоняясь от графика, и при этом не забывать о других методах терапии. ЛФК не применяется как основной способ лечения.

Зарядка в домашних условиях

Читайте далее:

Зарядка в домашних условиях

Особенности и применение аппликатора Ляпко

Что такое дорзальная протрузия диска?

Как лечить радикулит поясницы в домашних условиях

Упражнения для позвоночника доктора Шишонина

Что делать, когда заклинило спину в пояснице

Что делать, когда болит поясница

Зарядка в домашних условиях

Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела

Прежде чем перейти к описанию одного из комплексов зарядки при грыже позвоночника в поясничном отделе, напомним некоторые правила.

Занятия должны быть ежедневными, продолжительность в начале занятий не должна превышать 15-20 минут. Перед основным комплексом надо сделать разминку для всех групп мышц. Начав с несложных упражнений, раз за разом усложняем их и увеличиваем число подходов. Появление боли на фоне зарядки недопустимо. Зарядка для больной спины в домашних условиях должна выполняться после обследования.

Зарядка для позвоночника при грыже поясничного отдела противопоказана:

  • в острой стадии;
  • при онкозаболеваниях;
  • при сердечно-сосудистой патологии без согласования с кардиологом;
  • во время простудных и инфекционных заболеваниях;
  • при воспалении других органов и систем.

Рассмотрим один из комплексов. Он начинается с разминки продолжительностью 7-8 минут.

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Наклоны головы в стороны, вперед и назад, круговые движения головой в обе стороны по 4 раза. Руки на поясе.
  3. Прямые руки вытягиваем вперед и назад, 2 подхода по 4 раза.
  4. Руки вверх в замке над головой. Наклоны туловища вперед. 3 подхода по 4 раза.
  5. Руки на поясе. Круговые движения тазом в обе стороны по 4 раза.
  6. Отведение в сторону полусогнутых ног поочередно по 4 раза.
  7. Руки на поясе. Круговые движения стопами в обе стороны по 5 раз правой и левой ногой.
  8. Наклоны туловища вперед с выпрямленными руками, попытаться достать пол 10 раз, не выпрямляя туловище.
  9. Ходьба на месте 1-2 минуты, глубокий вдох-выдох, руки поднимайте вверх, потягиваясь.
Читайте также:  16 простых упражнений для сжигания жира в области живота и боков

Основной комплекс зарядки при грыже поясничного отдела позвоночника составляет врач или инструктор ЛФК индивидуально для каждого больного.

В него могут входить такие упражнения.

  • стоя на четвереньках. Свести лопатки, прогнуть спину в пояснице вниз, задержаться на 5-8 секунд, отдых 10 секунд. Повторяйте 5 раз;
  • стоя на четвереньках, выгнуть спину вверх. Можно чередовать прогибания;
  • стоя на четвереньках. Вытянуть прямую правую ногу назад, стопа вниз, левую руку вперед. Задержаться на 5-8 секунд, повторить другой ногой и рукой. Сделать по 3 раза;
  • из стойки на четвереньках — прижать ягодицы к ногам (сесть на них), руки вытянуты вперед и прижаты к полу. Через 5 секунд вернуться в исходное положение. Повторяйте 5 раз;
  • из стойки на четвереньках перейти в позицию планка. Ноги вытянуты, опора на выпрямленные руки, лопатки сведены, потянитесь вперед. Через 5 секунд вернитесь в исходное положение, 5 повторов;
  • стоя на четвереньках, перейти в положение стойка на коленях и груди, руки согнуты в локтях. Вернуться в исходное положение. 4-5 повторов;
  • из позы на четвереньках согнуться, округлив спину, руками держаться за стопы, лопатки сведены. Через 6-7 секунд расслабиться, отпустить руки. Повторить через 10 секунд 5 раз.

Во всех упражнениях работают мышцы спины и живота, достигая растяжения и расслабления в пояснице.

Силовые упражнения

Записавшись на занятия в тренажерном зале, важно в точности придерживаться рекомендаций медработников. Так удастся намного улучшить свое физическое состояние и не навредить пораженному хребту. Стоит разобраться, какие упражнения можно делать, если говорить о силовых спортивных задачах.

Несмотря на ограничения при смещении в спине, есть достаточно широкий перечень силовых программ. Силовые тренировки включают следующее:

  1. Турник и подтягивания на нем. Подтягиваться при данном заболевании спины можно, оно позволяет укрепить практически все осевые мышцы хребта.
  2. Многие представители медицины запрещают выполнять жим штанги. Если больной привык к данным физическим нагрузкам, то прибегать к ним можно лишь после обследования у врача и получения от него соответствующих рекомендаций. Кроме того, жим штанги требует правильного, осторожного подбора веса. Выжимать штангу в положении лежа разрешается без рекомендаций врача. Важно лишь не допускать прогиба поясницы, следить, чтобы она была плотно прижата к скамье.
  3. Наиболее безопасны и эффективны при выпячивании дисков спины силовые тренажеры с имитацией гребли. Занятия на них позволяют нарастить природный мышечный корсет для спины, при этом давление на диск минимальное.

Некоторых интересует вопрос, не опасен ли жим ногами. Многие врачи не рекомендуют этот вид силовых тренировок, отмечая риск возникновения протрузии. Кроме того, жим ногами может спровоцировать головные боли.

Относительно того, можно ли делать становую тягу, нет точного ответа. Врач и тренер должны учитывать некоторые важные факторы: возраст, пол, степень терпения, упорства, внимательности и скрупулезности. Если грыжей поражен поясничный отдел хребта, то делать становую тягу не рекомендуется. Но каждый организм индивидуален, и есть примеры, когда такие спортивные задачи помогли разгрузить мышцы спины.

Силовые упражнения

Запрещается тяга штанги в наклоне при грыже, она перегружает спину. Несложно заменить такую тягу штанги на тягу нижнего блока в наклоне на кроссовере.

Бодибилдинг не запрещается при выпячивании спинных дисков. Но при этом учитывается тот факт, что большая часть тренировок требует повышенной физической силы.

Поэтому бодибилдинг не навредит, если специалисты тщательно подойдут к вопросу выбора безопасных тренировок.

Утренняя зарядка

Начинайте свой день с утренней зарядки, которая поможет организму «проснуться», улучшит настроение и активизирует работу всех органов.

Комплекс упражнений:

Утренняя зарядка
  1. Встаньте ровно, руки опустите. Поднимайте поочерёдно плечи. Упражнение подъём плеч — отличная разминка для плечевых суставов
  2. Выполняйте ходьбу на месте, высоко поднимая колени.
  3. Встаньте ровно, руки разведены в стороны. Согнув ногу, поднимайте её, подтягивая колено к противоположному локтю. Повторите движение другой ногой.
  4. Встаньте на колени, руки вытяните перед собой. Наклоняйте голову и плечи вперёд, ягодицы при этом должны соприкасаться со стопами. Замрите в наклоне на 2–3 секунды и возвращайтесь в прежнее положение.

    Делая наклон вперёд, тянитесь руками как можно дальше