Как накачать спину в домашних условиях : практический курс для девушек

Приветствую, дамы и господа! В это воскресное утро нас как обычно ждет нудняковская анатомическая статья на тему «Анатомия мышц спины». По прочтении Вы узнаете, что она из себя представляет, какие мышцы выполняют какие функции и как эффективно прокачать всю спину цельником.

Из каких мышц состоит спина?

Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:

  1. Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
  2. Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
  3. Ременных мышц.
  4. Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).

Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.

Из каких мышц состоит спина?

Глубокие и поверхностные мышцы

Мышцы, ответственные за осанку

Поверхностные мышцы — это, прежде всего:

  1. Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
  2. Квадратные мышцы поясничного отдела — отвечают за сгибание корпуса в стороны.
  3. Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.

К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда — природа постоянных головных болей. В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки.

Форма и расположение трапеций

Из каких мышц состоит спина?

Спина: анатомия и функции

Выделяют следующие подгруппы спинальных мышц:

  • глубокий мышечный корсет;
  • поверхностные мышцы.

Внутренние мышцы играют роль связующего материала для всех позвоночных сегментов, тем самым обеспечивая физиологические изгибы позвоночника человека. Наличие адекватно выраженных лордозов и кифозов позволяет прямоходящему человеку равномерно перераспределять нагрузку и избегать механических травм.

Поверхностный слой мышц спины активно задействован при передвижениях, движениях торса, рук и таза. Также его наличие обеспечивает функциональную и механическую защиту внутренних органов, костей и связок.

Именно состояние мышц спины, то есть баланс или дисбаланс в их развитости, определяет нашу осанку, гибкость и подвижность.

Спина: анатомия и функции

От состояния мышц спины зависит общее состояние организма.

С точки зрения анатомии, спинальные мускулы делятся на 5 групп:

  • позвоночная;
  • лопаточная;
  • подлопаточная;
  • поясничная;
  • крестцовая.

Исходя из расположения, мышцы классифицируют на:

  1. Поверхностные – те, которые крепятся с одной стороны к остистым отросткам позвонков, а с другой к участку ребра, лопатки, таза или плечевому поясу.
  2. Глубокие – короткие, парные и поперечные, они соединяют позвонки. Волокна отличаются особой прочностью

Нижняя и верхняя часть широчайших мышц

Широчайшая мышца — это самая большая мышца верхней части тела, и, будучи развитой, она может определять общую форму вашего тела так же, как и любая другая мышечная группа.

В то время как ваши тренировки могут помочь в определенной степени сформировать спину, мы все наделены верхней и нижней частью широчайших мышц, с точки зрения их прикрепления.

Нижняя часть широчайших соединяется в поясничной области образуя широкую сухожильную пластину, сформированную из плотных коллагеновых и эластичных волокон, что обеспечивает этой части спины толщину и прочность.

Верхние пучки идут латерально, косо вверх дальше от бедер, создавая иллюзию ширины верхней части спины и фокусируя внимание на плотном телосложении, которое теперь на первый взгляд делает талию узкой, чем на самом деле.

Если генетически вы наделены более длинными широчайшими мышцами, которые крепятся ближе к пояснице, и вы тренируете их (нижнюю часть широчайших), вы можете создать телосложение «Я лифтер», которое будет больше и мощнее, чем когда-либо.

Но только одно предупреждение: это может быть разницей между удобной покупкой со стеллажа и поиском прекрасной вещи, подходящей по размеру. Лично я советую женщинам никогда не позволять своему гардеробу полностью управлять программированию тренировок.

Я много лет выступала в качестве профессионального бодибилдера, и когда я участвовала в соревнованиях, была только одна сценическая категория. Когда я закончила соревновательную карьеру, эра фитнеса только началась, и мне пришлось переосмыслить то, как я хочу тренировать своих клиентов-женщин.

Фитнес расширился до категорий Physique, Bikini, Fit-Model, и все эти образы делают огромный акцент на широких плечах, которые делали визуально тонкую талию и образовывали V-образный торс.

Чтобы создать такой образ, мы должны построить плечи, расточить линию талии и задуматься о том, как мы развиваем мышцы спины. Если хотите именно такой внешний вид, необходимо помнить три ключевых момента:

  1. Тренировочный акцент должен быть направлен на создание верхней части спины.
  2. Плотные, выдающиеся мышцы, выпрямляющие позвоночник, привлекут внимание и сделают вашу талию меньше.
  3. Чрезмерно развитая верхняя часть трапециевидной мышцы сделает ваши плечи более узкими.
Читайте также:  Жиросжигание без потери мышечной массы: как сжигать жир, а не мышцы

Верхняя часть трапеций и нижняя часть широчайших мышц могут изменить общую форму тела. Это личный выбор, который также зависит от того, тренируетесь ли вы для набора мышечной массы или для определенного вида телосложения.

Самое замечательное в том, что ваша цель может меняться в зависимости от сезона и вида спорта, которым вы следуете. Я знаю многих девушек и парней, которые занимаются пауэрлифтингом некоторую часть года, а остальные время занимаются фитнесом или лёгкой атлетикой

Независимо от того, как вы решите структурировать свои тренировки или преследовать свои цели, вам нужен специальный тренинг на спину! Вот все, что вам нужно знать.

Главные особенности

На тренировки для спины достаточно выделить один раз в неделю, а на восстановление нужно выделить примерно 4-5 дня. В сплитах главный приоритет должен касаться именно широчайшей мускулатуры.

Особенно важно выполнять упражнения, которые влияют на большее число мускул, а это обычно база. Основа для эффективности – ровный и прямой корпус и напряжение мышцах.

Главные особенности

Мускулатура должна получить хорошую растяжку, что и позволит сделать тренируемую область шире. В этом процессе важно учитывать функциональность. Она лучше задействуется при движениях плечами , за индикатор можно принять лопатки, которые должны двигаться в задачах. Растяжка – важное условие, которое должно выполняться как дома, так и в спортивном зале. Как правильно качать крылья стоит рассмотреть далее подробнее.

Упражнения и особенности их выполнения

Теперь перейдем непосредственно к рассмотрению, как накачать крылья. Здесь есть несколько эффективных упражнений:

Упражнения и особенности их выполнения
  1. Тяга штанги в наклоне. Занимайте необходимую позицию — ноги поставьте на уровне плеч, коленные суставы немного согните. Беритесь за гриф хватом сверху. При этом кисти разместите на уровне шире плеч. После этого берите груз. При выполнении упражнения учтите следующие моменты:
    • для лучшей проработки мышц торс должен быть немного наклонен вперед. При этом угол не стоит превышать больее 30 градусов;
    • немного прогнитесь в пояснице;
    • следите за головой — ее необходимо удерживать максимально прямо;
    • выполняя упражнение, держите под контролем поясничную зону — она должна быть напряженной. Это необходимо, чтобы избежать растяжения или другой травмы мышц.

    Далее опускайте конечности вместе с грузом, делайте выдох и тяните штангу к области живота. При этом локтевые суставы поднимайте вверх, не давая им расходиться в разные стороны. Упражнение выполняйте таким образом, чтобы работали только плечи и широчайшие мышцы спины. Руки лучше не подключать вовсе. При опускании груза вдохните порцию воздуха. В момент подъема сводите лопатки друг к другу, а в момент опускания — разводите. Подбирайте вес так, чтобы тело не раскачивалось при выполнении подходов.

  2. Тяга одной гантели — один из самых эффективных и проверенных способов проработки спины. Но чтобы накачать крылья гантелями, важно выполнить две рекомендации:
    • соблюдать технику упражнения;
    • в течение всего подхода стараться чувствовать широчайшие мышцы спины.

    Действуйте следующим образом. Гантель берите в руку так, чтобы ладонная часть была направлена в направлении бедра. Становитесь возле опоры (можно скамьи) и опирайтесь на нее одной коленкой. При этом груз берите рукой, расположенной с другой стороны. К примеру, если вы поставили правую коленку на лавку, то гантель должна быть в левой руке. Опускайте торс до момента, пока он не станет параллелен полу. При этом спину желательно немного прогнуть в поясничной области. Руку, удерживающую груз, расслабьте.

    Для качественной проработки мышц следуйте приведенной ниже технике:

    • выпускайте воздух из легких и начинайте поднимать гантель по вертикали;
    • чем выше удастся поднять груз, тем лучшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины;
    • как только локтевая часть доходит до уровня плеча, задействуйте и область плечевых мышц. Именно в этот момент сокращения мускулатуры производятся больше всего;
    • в наивысшей точке немного задержите руку (хотя бы на 2-3 секунды);
    • наполняйте воздух в легкие и опускайте гантель вниз.

    Далее меняйте руку и повторяйте все по такому же алгоритму. Если вы качаете широчайшие мышцы спины дома, и гантелей под рукой нет, то можно использовать любой другой груз, к примеру, обмотанный тряпкой кирпич, мешки с песком и так далее.

  3. Перекладина. Для многих атлетов вопрос, как накачать крылья на турнике, вообще не стоит. Им вполне достаточно этого упражнения. В принципе, перекладина — действительно одна из лучших альтернатив различным тренажерам и снарядам. Чтобы повысить эффективность проработки мышц, следуйте приведенным ниже советам:
    • при подъеме тела старайтесь в верхней точке касаться перекладины;
    • время от времени меняйте положение рук, чтобы дать большую нагрузку для мышц;
    • на начальном этапе делайте упражнение так, чтобы руки находились шире плеч. Со временем постепенно увеличивайте заданное расстояние до максимального предела;
    • действуйте плавно. Мышцы спины крайнее не любят сильных рывков. Кроме этого, перед началом подъема немного повисите, чтобы потянуть руки и торс;
    • в максимально верхней точке немного задержитесь, почувствуйте в этот момент напряжение мышц;
    • помните о пользе обратного хвата. Если спросить опытного атлета, как накачать крылья на турнике, то он обязательно посоветуют включить в тренировку это упражнение. Ладони должны быть обращены к лицу, руки расставлены шире плеч. В верхней точке нужно касаться турника плечами или затылочной частью.
Упражнения и особенности их выполнения

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы спины, можно использовать дополнительные грузы или просить кого-то смещать тело во время подъема на 45 градусов.

Упражнения и особенности их выполнения

Тренировка спины мужчины

Упражнения развивающие мышцы спины – обязательны для мужчин. У большинства мужчин с возрастом возникают проблемы со спиной – остеохондроз, радикулит и пр. Многократно снизить их вероятность можно, если как можно раньше начать заниматься и укреплять мышцы спины. Для тех, кто не занимался спортом в течение многих лет, обязательны упражнения начального уровня – без отягощений. Дальше требуются упражнения, развивающие широчайшие мышцы спины и разгибатели спины – становая тяга, разведение рук в наклоне с гантелями, гиперэкстензии (в том числе с отягощениями), подтягивания. Обязательно дополнять тренировку спины упражнениями для развития пресса и боковых мышц живота, плечевого пояса и груди, а также ног. Отстающая спина не позволит накачать мощные бицепсы и квадрицепсы. Чтобы не возникало перекосов, а спина никогда не болела, необходимо уделять большое внимание тренировкам мышц спины.

Читайте также:  Как сесть на шпагат? Руководство для начинающих

Укрепить мышцы спины в домашних условиях реально. Для этого не обязательно покупать дорогой спортинвентарь и тратить часы на тренировки. Достаточно регулярных занятий на коврике, а позже с гантелями, и мышцы постепенно окрепнут. Проблемы со спиной навсегда останутся в прошлом, стоит только приучить себя к регулярным занятиям. Советы из статьи сделают тренировки максимально эффективными и сведут риск травм к минимуму. А если вы хотите еще и сбросить лишний вес (что тоже благотворно скажется на состоянии спины) – можете попробовать купить жиросжигатель и BCAA.

Помните о том, что главное в создании красивого тела – заниматься систематически, пробуя разные тренировочные программы, не расслабляться и не опускать руки. Несмотря на то, что развитие мышц и избавление от лишнего жира требует значительного времени. Визуально заметные изменения фигуры появятся уже спустя месяц, но чтобы сформировать по-настоящему атлетическую фигуру может потребоваться более года (а то и 2-3, в зависимости от степени запущенности ситуации, имеющейся конституции, возраста, состояния здоровья и других факторов). Немаловажно также сделать свое питание рациональным, вести постоянный подсчет калорий, следить за соотношением БЖУ, отказаться от вредных привычек и вредных вкусняшек.

Для того, чтобы лучше сбалансировать рацион, подпитать организм полезными жирами и витаминами, поддержать мышцы и суставы во время тренировок, не допустить падения иммунитета – можно пользоваться различными добавками из арсенала спортивного питания, например, BCAA, омега-3 или средствами для суставов.

Также на спине есть мышцы которые участвуют в дыхание поднимая и опускают ребра.

Верхняя задняя зубчатая мышца

Данная мышца относится к поверхностным. Располагается она под ромбовидными мышцами. Начинается от связок 2-х нижних шейных позвонков и 2-х верхних грудных. Идет вниз и крепится к ребрам от 2 по 5 ребро. В зависимости натренированности мышц количество их пучков может меняться, или вообще отсутствовать.

Также на спине есть мышцы которые участвуют в дыхание поднимая и опускают ребра.

Функции:

Приподнимает ребра к которым крепится тем самым, помогает сделать вдох.

Нижняя задняя зубчатая мышца

Располагается мышца в районе перехода грудного отдела в поясничный. Берет свое начало от 2-го или 1-го нижних грудных позвонков и 2-го или 3-го верхних поясничных. Направляется по диагонали вверх и крепится к 9-му по 12-ое ребро.

Также на спине есть мышцы которые участвуют в дыхание поднимая и опускают ребра.

Функции:

Опускает ребра, участвуя в акте выдоха.

Укрепление мышечного корсета

Поясница является наиболее уязвимым отделом хребта. Именно поэтому, если вы хотите избежать появления в будущем проблем с этим отделом, следует задуматься о том, как укрепить миотические волокна.

ЗАПОМНИТЕ! Перед тем как выполнять любые упражнения, нужно обязательно проконсультироваться с квалифицированным врачом. Неправильно подобранный комплекс принесет больше вреда, чем пользы.

Во время занятий следует соблюдать определенную осторожность, иначе можно получить травму. Не нужно делать резким рывков. Все движения должны быть медленными и плавными. Нагрузку важно увеличивать постепенно. Не стоит ожидать быстрых результатов. Укрепление мышц в домашних условиях при помощи физических упражнений – это достаточно длительный процесс. Специалисты рекомендуют набраться терпения и не спеша следовать к намеченной цели.

Рассмотрим комплекс упражнений, направленных на укрепление и расслабление миотических волокон:

  • Мостик. Для детей выполнить это упражнение не составит труда, а вот для взрослого гимнастический мостик может стать непосильной задачей. Регулярное стояние в характерной позе поможет выровнять позвонки по вертикальной оси и растянуть мышечные волокна.
  • Лодочка. Поднимите одновременно прямые руки и ноги. Задержитесь в таком положении. Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик
  • На животе. Лягте на пол, вытяните обе руки вдоль тела. В это время поднимите прямые ноги и задержитесь в таком положении.
  • На боку. Лягте на правый бок. Нижнюю руку положите за голову. Левая – необходима для упора. Поднимите верхнюю ногу по вертикали вверх и задержите ее в таком положении.

Эти упражнения помогут также в случаях, если вы потянули спину.

Мышцы. Большая и малая круглые

Сегодня расскажу о мышечной группе, которая выдается просто огромными буграми по краям спины. Особенно у людей, которые усиленно тренируются на турниках и брусьях. Большая и малая круглые мышцы (БК и МК).

Читайте также:  Массаж для похудения ног: 8 способов проработать бедра и ягодицы 

Большая круглая мышца. Начало-Прикрепление

Начинается БК от нижнего угла лопатки и прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости часто одним сухожилием с широчайшей мышцей спины.

Функция

Функция БК заключается в приведении (приближение к телу), пронации (проворот руки к телу относительно плечевого сустава) и разгибании (отведение руки назад за спину) плечевой кости.

Характеристика

Сокращаясь, БК мышца выступает в виде возвышения округлой формы при приведении пронированного плеча. По своим целевым движениям БК мышца является агонистом.

Малая круглая мышца. Начало-Прикрепление

Расположена ниже подостной мышцы. Начинается МК от лопатки, а прикрепляется к большому бугорку плечевой кости.

Функция

МК мышца способствует приведению, супинации (проворот руки изнутри от тела вперед) и разгибанию (отведение руки назад за спину) плечевой кости.

Характеристика

По своим целевым движениям МК мышца является агонистом.

Упражнения для БК и МК мышц

Как и многие другие мышцы, эта группа участвует практически во всех движениях комплексного характера на плечевой пояс. Можно выделить следующие упражнения:

  • Тяга на вертикальном блоке за голову. Агонист.
  • Тяга на вертикальном блоке к груди. Агонист.
  • Тяга на вертикальном блоке к животу. Агонист.
  • Тяга штанги в наклоне. Агонист.
  • Тяга гантели в наклоне. Агонист.
  • Тяга на горизонтальном блоке. Агонист.

Движения с весом собственного тела

  • Разные варианты подтягиваний. Не зависит от положения рук на перекладине. Агонист.
  • Глубокие отжимания от брусьев. Незначительно. Синергист (помогает).

Вот такая арифметика в работе мышц большой и малой круглых. Еще раз повторю, что практически во всех комплексных движениях на плечевой пояс эта группа мышц участвует. В разной степени.

Поэтому, зная теперь эти особенности, ты запросто можешь выдумывать и свои движения.

  • samotoyloff / Telegram: @zametkiss
  • Внимание!
  • Если ты читаешь мой блог, значит, тебя не просто интересует тема коррекции веса!

Поэтому, хватит просто читать и искать чудо-таблетки. Пора действовать! Заказывай программу тренировок и питания или только питания и стройней. Есть на месяц, или на несколько, выбирай:

ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ

Если ты ещё сомневаешься в моей компетентности, что я дам тебе действительно то, что поможет, изучи мою историю преображения (в самом низу страницы). Разница в 39 кило, наверняка говорит о том, что я отлично  знаю это дело! А ты еще сомневаешься?

  1. ПОСМОТРЕТЬ ИСТОРИЮ
  2. Всегда отвечу по любому вопросу, хоть до покупки программы, хоть после.

Гиперэкстензия

Это упражнение является обязательным элементом тренировки, поскольку позволяет эффективно укрепить позвоночный столб (особенно пояснично-крестцовый отдел) и предотвратить травмы от силовых нагрузок. Выполнять его можно и отдельно: например, если вы не планируете качать спину, а просто хотите убрать бока и сделать талию тоньше.

В зале упражнение выполняется на тренажере, ну а дома можно использовать фитбол, обычные стулья, кушетку или даже заниматься лежа на полу. Чтобы не потянуть спину, начинать необходимо с минимальной нагрузки – без утяжелителей и не больше 10 повторений. Также нельзя сразу сильно выгибать спину: угол наклона не должен превышать 60 градусов. Рассмотрим самые распространенные варианты этого упражнения.

Самый простой способ – лежа на полу. Ложитесь на живот, вытяните руки вперед, расслабьтесь. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги вверх, а на выдохе опускайтесь в исходную позу. При подъеме нужно тянуть пальцы рук вперед, носочки назад, стараясь не сгибать конечности. Можно использовать спортивный инвентарь – мяч или гимнастическую палку.

Гиперэкстензия

Упражнение с фитболом является более эффективным. Для этого нужно лечь животом и бедрами на мяч, ступни упереть в стену, руки соединить в замок на затылке или прижать к груди. На вдохе корпус опускают вниз, на выдохе выпрямляются. Благодаря пружинящим свойствам мяча, упражнение легко выполнять и можно сделать больше повторений.

Гиперэкстензия

Видео — Упражнение с фитболом

Гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия. Отличие заключается в том, что верхняя часть тела остается неподвижной, а поднимать приходится ноги. Для нетренированных мускулов оно может показаться немного сложнее. Выполнять можно на кушетке, стульях, но лучше всего использовать фитбол. Чтобы туловище оставалось в одном положении, нужно найти опору для рук – это могут быть ножки кресла, дивана, шведская стенка или же тяжелые гантели. Итак, следует лечь животом на мяч, взяться руками за что-то тяжелое, а затем поднимать и опускать ноги, не сгибая их в коленях.

Эспандеры и кистевые тренажеры

Гиперэкстензия

Когда мускулы привыкнут к нагрузке, можно использовать утяжелители, постепенно увеличивая их вес. Если все делать правильно, уже через 3-4 недели вы заметите положительный результат. Главное здесь – не переусердствовать, иначе вместо подтянутой красивой спины вы получите проблемы с позвоночником. Тренировки должны доставлять вам удовольствие, заряжать бодростью и энергией, только в этом случае все упражнения пойдут на пользу здоровью. Берегите себя!

Гиперэкстензия
Гиперэкстензия

Видео — Как качать спину в домашних условиях

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Показать все клиники Москвы

Показать всех специалистов Москвы