Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Плохо развитые грудные мышцы ни красят никого — ни женщину, ни мужчину. Природа позаботилась не обо всех, но это вполне исправимо, если не лениться и тренироваться регулярно и правильно, применяя упражнения с отягощениями и даже работая только с собственным весом. Зная как накачать грудные мышцы можно добиться весьма впечатляющего результата.

Грудные мышцы и их расположение

Женская грудь состоит из двух типов ткани: мышечной и железистой. В своих тренировках вы должны уделить основное внимание грудным большой и малой мышцам, подключичной и передней зубчатой. Для формирования пропорционального силуэта работать нужно именно с ними. Большая и малая грудные мышцы состоят из разнонаправленных волокон мышечной ткани. Нагрузка на них приведёт к тому, что мышцы приобретут выраженный рельеф, в результате чего молочные железы приподнимутся и будут выглядеть более упругими.

Грудные мышцы и их расположение

Важность техники выполнения

Без правильной техники выполнения любого упражнения для груди трудно вызвать их полноценный рост, впрочем, как и для любой другой мышечной группы.

Не менее важно и соблюдение правильности дыхания: выдох должен приходиться на наиболее тяжелую часть упражнения.

Количество повторений и подходов индивидуально, и зависит от целей, поставленных бодибилдером, его физподготовки на сегодняшний день.

Работа на массу предполагает от 6 до 12 повторений, на рельеф – 12-15 и даже более. Цифры, конечно, приблизительные и не являются догмой – у каждого организма свои секреты.

Количество подходов на первых порах – 3, а после будет опять же зависеть от задач и опыта.

При работе на массу больше применяются базовые упражнения, на рельеф – изолирующие.

Домашние тренировки

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Далее будем разбираться, как качать грудные мышцы в домашних условиях. У новичков часто возникают трудности с составлением программы, но по мере приобретения опыта, проблемы отпадут.

Как увеличить грудь девушке без операции?

Существует немало способов, как увеличить грудь девушке без операции. И совсем необязательно ложиться под нож пластического хирурга. Регулярная забота о своем бюсте в домашних условиях помогает сохранить его форму.

К домашним способам предотвращения возрастного обвисания груди относятся:

  1. Компрессы. Отвары из крапивы и березовой коры, дополненные эфирными маслами иланг-иланга, лимона, пачули, эвкалипта не только помогают подтягивать мышцы, но и устранить растяжки на коже. Все, что нужно, это взять медицинскую марлю, сложить ее в несколько слоев, смочить в приготовленном отваре и приложить к бюсту на 30 минут.
  2. Правильное питание. Молочная железа, анатомия и физиология которой определяется наличием жира, при похудении становится обвисшей, сморщенной. Чтобы предотвратить этот процесс следует ввести в диету большое количество продуктов с полезными жирными кислотами. Это морская рыба, орехи, креветки, мидии, мясо. Обязательно нужно пить много чистой воды, чтобы кожа груди была эластичной.
  3. Контрастный душ. На тонус кожи и мышц положительно влияет чередование холодных и теплых температур. Ежедневно принимая контрастный душ, массируя молочную железу легкими движениями по часовой стрелке, можно усилить циркуляцию крови в ней, что создаст эффект лифтинга.
  4. Парилка. Воздействие пара оказывает омолаживающее действие на кожу. Она становится эластичной, упругой и подтянутой. Для корректировки формы и размера бюста необходимо взять за правило, раз в неделю посещать сауну или русскую баню. Для усиления термального воздействия можно перед парилкой намазать кожу в области молочной железы тонким слоем меда. А после выхода легко помассировать бюст, двигаясь круговыми движениями от сосков к подмышкам.
  5. Спорт. Это один из самых эффективных способов подтянуть грудь, поднять ее, сделать красивой. Упражнения для упругой груди с гантелями, отжимания, работа эспандером, подтягивания помогут сохранить бюст спортивным и привлекательным.

Вернуть своему бюсту привлекательность в домашних условиях без операции вполне возможно. Необходимо только ответственно подойти к этому процессу, работать над своим телом регулярно и упорно. Это главный ключ к успеху! И тогда необходимости обращаться к пластическому хирургу не возникнет.

Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Укрепляем низ

Для подкачки нижней части можно выполняя жим штанги или разведение рук в стороны на наклонной скамье, если изменить положение лавки, опустив головной край вниз. Также эффективными являются упражнения в тренажерах:

Хаммер. Необходимо выполнять жим от груди. Преимуществом упражнения в тренажере является то, что спортсмен не может менять амплитуду движения, что положительно сказывается на целенаправленности нагрузки. Держась за поручни тренажера, надо выпрямить руки, а затем снова их согнуть, двигаясь максимально плавно.

Бабочка. Занимаясь в этом тренажере, можно воздействовать на середину грудной мышцы. Перед тренингом надо отрегулировать вес. Сев на скамью, надо сделать вдох, а на выдохе свести поручни тренажера вместе. В конечной точке зафиксируйте положение на 2 секунды и медленно разведите руки в стороны. Не бросайте ручки, удерживайте мышцы в напряжении.

Кроссовер. Упражнение выполняется стоя, одна нога чуть впереди другой. Станьте по середине блоков, возьмите в руки поручни. Нужно сводить руки до соприкосновения ладоней, слегка согнув в локтевых суставах.

Также внимания заслуживает «полувер» в тренажере и подтягивания на турнике. Они также эффективно справляются с проработкой грудных мышц. Выполнять упражнение «полувер» в тренажере надо с прямыми руками. Для этого станьте лицом к тренажеру, возьмите прямым хватом поручень и отступите на 30 см назад. Делаете вдох и тяните поручень к бедрам, фиксируете положение на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение.

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?

  1. Располагайте упражнения в порядке убывания по сложности: сначала базовые, затем многосуставные, затем – изоляцию.
  2. Всегда страхуйтесь. Помните, что травма не просто лишит вас возможности заниматься, а и здорово откинет назад по массе и силе.
  3. Не создавайте избыточной нагрузки. «Всё и сразу» — не лучший выбор. Если бы всё было так просто, окружающие уже давно бы накачались.

Программа тренировок в зале

Вариант 1

  1. Жим гантелей либо штанги лёжа 4х10. Вес – 60-70% от разового максимума;
  2. Отжимания на брусьях с отягощением 4х8;
  3. Разводка лёжа 4х10. Вес – 60% от максимального разового усилия.

Вариант 2

  1. Жим гантелей в наклоне 4х12. Вес – 50% от максимума;
  2. Кроссовер 4х10. Вес такой же, как и рабочий вес на разводках;
  3. Жим Свенда 3х12.

Лучше всего делать недельный перерыв между тренировками, так как нагрузка уже серьёзная. Более часты занятия не приведут к желаемому прогрессу и могут повлечь за собой травму.

Тренажеры для мышц груди

Самый лучший тренажер для тренировки мышц груди – баттерфляй, или как его по-простому называют, «бабочка». Упражнения на этом тренажере (сведение рук) не относятся к базовым. Они призваны для того, чтобы улучшить и оформить рельеф уже развитых грудных мышц. Это упражнение не подойдет новичкам зала – тем, кто стоит в начале пути наращивания мышечной массы.

Тренажер для укрепления мышц груди состоит из прямой короткой скамьи, вертикальной спинки, стойки с грузами и двух рычагов, которые сводят в процессе упражнения. Возможны разные модификации — для сведения прямых вытянутых рук, для сведения согнутых в локтях рук – тогда присутствуют специальные упоры для локтей.

Какие же мышцы задействованы при выполнении этого упражнения? Основная работающая мышца – большая грудная, также активизируются малая грудная мышца, передняя дельта, передняя зубчатая мышца, широчайшие, мышцы-вращатели плеча, косые мышцы живота, а также бицепс, трицепс, мышцы, отвечающие за сгибание запястья. Большой перечень для казалось бы простого упражнения. Но целенаправленно прорабатываются именно мышцы груди.

Как выполняется упражнение. Перед началом работы на тренажере необходимо настроить его на свой рост, отрегулировав высоту сиденья, выбирается оптимальный для занимающегося вес. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и плотно упираться в пол. Плечи и предплечья образуют прямой угол, плечи параллельны полу. Теперь сама техника выполнения.

  1. Садимся на скамью, спина вертикальна и плотно прижата к спинке тренажера. Ноги расставлены довольно широко для сохранения устойчивости. Ладони обхватывают рукоятки, если конструкцией тренажера предусмотрены упоры для локтей — плотно прижимаем локти.
  2. Сводим руки перед собой на выдохе, фиксируем это положение.
  3. Разводим руки обратно на вдохе. Возвратное движение происходит также плавно как и сведение рук.

Профессионалы рекомендуют делать три подхода по 10-12 раз.

Есть несколько тонкостей при выполнении упражнения на тренажере баттерфляй:

  • Движения необходимо делать плавно без рывков.
  • Спина не должна отрываться от спинки тренажера.
  • Правильное дыхание придаст вам устойчивости.
  • Все повторения сведения и разведения рук делаются единым подходом без пауз. Перерыв между подходами 1-2 минуты.
  • В конечной точке — при сведении рук вместе необходимо зафиксироваться, в этот момент нагрузка в грудных мышцах остается, в отличие от других упражнений для развития грудных мышц.
  • Нельзя полностью расслаблять руки при разведении назад, необходимо сохранять контроль на протяжении всего упражнения. Руки все время должны оставаться параллельными полу.
  • Разведение рук назад делается в 1,5-2 раза медленнее, чем их сведение.
  • Сильное заведение рук за спину и полностью прямые руки могут привести к травмированию суставов. При выполнении упражнения руки должны быть чуть-чуть согнуты в локтях.
  • Лучше это упражнение оставить на конец тренировки, выполняя его после базовых упражнений.
  • Если у вас левая и правая части тела развиты неравномерно, возможно выполнение упражнения одной рукой.
  • Упражнение на тренажере баттерфляй отлично подходят для восстановления после травм.
Читайте также:  Гиперэкстензия. Техника выполнения и основные достоинства упражнения

Женщинам также полезно выполнение этого упражнения как и мужчинам. При растяжении мышц груди усиливается кровоток, развивается внутренняя часть грудной клетки, мышцы приобретают рельеф. Женская грудь подтягивается, приподнимается, улучшается тонус, а значит и привлекательность. При включении этого упражнения в цикл своих тренировок важно понимать, что оно не способствует набору массы, как базовые упражнения, а относится к категории шлифующих рельеф.

Какие еще тренажеры для мышц груди можно использовать?

Упражнения в кроссовере (с нижним блоком и с верхним) позволяют минимизировать нагрузку на другие мышечные группы, максимально нагрузив большую и малую грудные мышцы.

Жим в тренажере «Хаммер» позволяет имитировать жим щтанги, практически выключив из работы мышцы стабилизаторы, сосредоточив нагрузку на верхней части грудных мышц.

Жим штанги в тренажере Смита также позволяет сфокусировать всю нагрузку на грудных, выключая из работы стабилизаторы.

Необходимо понимать, что работа в тренажерах требуется для профессиональной работы по развитию мускулатуры и силовых характеристик. Изолирующие упражнения практикуются, чтобы лучше развить те мышцы, которые отстают при выполнении базовых упражнений со свободными весами. Новичкам такие упражнения не требуются, а даже могут быть вредны из-за того, что возникнет дисбаланс в развитии мышечной системы.

Как накачать и оформить внутреннюю часть грудных мышц

Следует отметить, что, одно дело, когда вопрос, как лучше прокачать какие-либо отдельные пучки грудных мышц (в нашем случае – середину грудных мышц) задает бодибилдер соревновательного уровня, тщательно оценивший собственное телосложение со всеми его плюсами и минусами, и, совсем другое, когда подобные вещи спрашивают ребята с комплекцией солдата-первогодка, которым для начала следовало бы просто какое-то время «поработать на массу», и тогда многие недостатки телосложения исчезнут сами собой.

Вначале нужно нарастить общую массу грудных мышц, а только после заниматься ее оформлением.

Что же касается конкретно груди, то базовые упражнения, как правило, воздействуют на эту группу мышц целиком и, если, допустим, в жиме лежа «идут веса», скорее всего, у человека растут все части груди.

(иное дело, что какие-то части быстрее, а какие-то медленнее) То есть, чтобы накачать середину грудных мышц, следует, прежде всего, хорошо прокачать грудь базовыми упражнениями, приучить свое тело к работе с большими весами, и только потом прикидывать, может быть, «где-то чего-то не хватает».

Оформляем середину груди

Теперь, что касается того, как накачать середину грудных мышц. Внутренняя часть груди больше всего работает при таких упражнениях:

Жим лежа узким хватом

Хорошее упражнение для груди, но здесь проблема заключается в том, что большую долю нагрузки принимают на себя дельты и трицепсы. Но, внутренняя часть груди здесь, все равно, работает, да, и дельты с трицепсами для человека, занимающегося спортом, тоже, явно не лишние.

Кроссоверы

В отличии от базовых упражнений на грудь, кроссоверы прицельно «бомбят», как раз, внутреннюю часть грудных мышц. Иное дело, что веса здесь будут явно не очень большие, и нагрузка – соответственная. Да, выполнив несколько серий кроссоверов, вы сразу ощутите «накачку» или прилив крови к внутренней части груди, но, без базовых упражнений на грудь, то есть, жимов и отжиманий, ценность кроссоверов здорово снижается.

Сведение рук в тренажере бабочка

То же самое, что и про кроссовер, можно сказать и про «бабочку». Можно делать это упражнение достаточно долго, ощутить «накачку», но, общая нагрузка на грудные мышцы будет, прямо скажем, невелика.

Бывают ситуации, когда нет возможности ходить в зал и приходится тренироваться дома. В таких случаях нужно обзавестись парой тяжелых гантелей, что в добавок с отжиманиями от пола, позволит накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Сколько повторов делать

Кроссоверы и бабочки – типичные «формирующие» упражнения. Потому, выполнять их нужно с достаточно большим количеством повторов:

  • 10 – 12 повторений «для роста мышечной массы»,
  • 15 – 20 и более повторений в подходе – для тех, кто решил «подрельефится».

Что же касается жима лежа узким хватом, то здесь можно выполнять и 6 повторений в подходе, но, оптимальным количеством будет 8 — 10 повторений.

Для более эффективной проработки грудных мышц стоит чередовать тяжелые тренировки в базовых упражнениях и легкие в формирующих.

Следует также учитывать, что, тренировка грудных мышц в обязательном порядке должна включать базовые упражнения. Можете несколько недель поделать только разводки-кроссоверы-бабочки, а потом оценить, как рабочие веса в жиме, так и общее состояние мышечной массы. Базовые упражнения воздействуют на мышцу целиком, в чем и заключается их основная ценность.

Читайте также:  Джейсон Момоа: как выглядит жена актера, которая старше его на 12 лет

Жим в тренажере (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачивает передние дельты (частично), среднюю часть, нижнюю часть и верхнюю часть грудной клетки. Уровень подготовки: любой. Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

2) Усаживаемся в тренажер, плотно прижав голову и спину к тренажеру, ноги расположите чуток шире плеч, в коленях должен получиться прямой угол.

3) Беремся за рукоятки верхним хватом, то есть ладони смотрят вперед, хват на ширине плеч, можно немного шире, смотрите как вам удобнее.

4) С исходного положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, выжимая рукоятки от грудной клетки.

Жим в тренажере (формирующее упражнение).

5) После прохождения самого тяжелого участка, делайте выдох, также выдох можно осуществлять, когда руки выпрямлены.

6) Когда руки выпрямлены, верхняя точка, делайте небольшую паузу и фиксируйте дыхание, плавно возвращаясь в исходное положение.

7) Опускать рукоятки до уровня груди, как только они приблизятся к ней, без пауз и длительных остановок жмите рукоятки от груди.

Если вы работаете в тренажере, который позволяет брать нейтральный и прямой хват –  чередуйте его, раз прямой, раз нейтральный.

Жим гантелей

Отличное упражнение, которое задействует мышцы всей груди, считается лучшим базовым упражнением для прокачки грудных мышц. Чаще всего для накачки бодибилдеры используют 4 вида жима:

  • жим штанги лежа;
  • разведение гантелей лежа;
  • жим гантелей вниз головой;
  • жим гантелей лежа на полу.

Жим штанги лежа

Жим штанги — базовое упражнение. О нем знают как новички, так и опытные спортсмены. Используется в бодибилдинге для развития больших и малых грудных мышц, дельтовидной мышцы и трицепсов. Его возможно выполнять с любым весом.

Жим гантелей

Необходимо лечь на ровную поверхность, глаза находятся на уровне грифа. Возьмитесь за него руками на расстоянии примерно 60 см друг от друга. На счет 1-2 поднимите штангу, не выпрямляя до конца локти. Задержитесь на 3-4 секунды и опустите её, оставляя около 3 см до груди.

О плюсах и минусах, а также о правильной технике подробно рассказано в видеоролике:

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа — одно из популярных упражнений на грудь. При выполнении работают мышцы живота, ног, ягодиц, а также бицепсы, трицепсы и большие грудные мышцы. Разведение выполняют с любым весом. Перед тренингом обязательно нужно делать разминку.

Для этого занятия вам потребуются утяжелители, а именно — гантели. Нужно лечь на ровную поверхность, упираясь согнутыми в коленях ногами в пол. Примите устойчивое положение. Теперь необходимо вытянуть руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Сами гантели параллельны друг другу. Начинайте разводить руки в стороны.

Важно следить за движением: строго вниз и вбок. Локти уходят в пол. Амплитуда зависит от растяжки. Разводите руки настолько, насколько можете. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Выполните три подхода по десять раз. Следите за разведением: движения должны быть плавными, без резких движений.

Отлично техника упражнения показана в этом видео:

Жим гантелей

Жим гантелей вниз головой

Жим гантелей вниз головой — известное упражнение, направленное на низ груди. Главное отличие от жима штанги головой вниз в том, что с помощью гантелей возможно максимально увеличить амплитуду и уменьшить нагрузку на запястья. При работе основной вес приходится на грудную мышцу, а второстепенный на дельту, трапециевидные мышцы и трицепсы.

Техника проста и понятна. Необходимо лечь на наклонную поверхность, голова внизу. Выпрямить руки с гантелями над собой. На вдохе начинайте опускать гантели до низа груди. Опускайте до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Далее на выдохе выжмите гантели. При выполнении старайтесь прочувствовать все мышцы и следите за локтями. Они должны быть перпендикулярны полу.

Жим гантелей лежа на полу

Жим можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями.

Жим гантелей лежа — тренинг для всех частей груди. Для того чтобы максимально заставить работать верх, низ и среднюю часть грудных мышц, следует выполнять его под разным наклоном. При занятии жимом задействуются бицепс, трицепс, дельтовидная и большая грудная мышцы.

Возьмите пустой гриф (он будет служить дополнительным отягощением) или легкий вес и ложитесь на ровную скамью, руки перпендикулярны полу. Разверните гантели, чтобы они находились на одной прямой. На вдохе опустите гантели, локти направлены строго в пол. На выдохе возвратитесь в стартовую позицию. Повторите 4 подхода по 8-12 раз.

Жим гантелей

Преимущества этого упражнения:

  • большая амплитуда и нагрузка;
  • возможность проработать каждую мышцу;
  • занятие без подстраховки;
  • многообразие вариантов выполнения.

О том, какие мышцы прокачиваются и как выполнить упражнение правильно, рассказывается в этом видеоролике

В заключении стоит отметить, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания даже дома можно добиться превосходных результатов в накачивании груди. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты довольно быстро обрадуют вас.