Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях

Упражнения для упругости ягодиц и бедер! Все девушки и женщины мечтают об идеальной фигуре. А прекрасная фигура должна быть не только стройной, но и подтянутой. Однако рано или поздно практически все представительницы женского пола сталкиваются с проблемой дряблой кожи в области бедер и ягодиц.

Подробный обзор

Секреты успешного тренинга

Для женщин зона ног и бедер всегда является проблемной. Так физиологически устроено, что жир, в первую очередь, скапливается на попе и в области ляшек. Многие жалуются, что тренируясь в домашних условиях, очень трудно увидеть заметный результат. Чтобы заметить реальный прогресс, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

  • Для быстрого эффекта, занимайтесь систематически. Оптимальный график – 3 раза в неделю. Если тренироваться реже, эффект будет размытым, если чаще – мышечные волокна не успеют восстановиться.
  • Найдите свой ритм дыхания. Опытные атлеты знают, что усилие делается на выдохе.
  • Формируйте комплекс индивидуально, опираясь на ресурсы организма и собственную физическую форму.
  • Начните с базовых упражнений. Постепенно можно будет увеличить нагрузку, добавить количество подходов, веса.
  • Уделяйте время кардио. Это обязательное условие для тех, кто занимается с целью похудения, устранения целлюлита и уменьшения объема бедер.

Не переутомляйтесь и не заставляйте себя тренироваться через силу. Хорошее настроение не менее важно для результата, чем физическая нагрузка. Запишите свою программу на листе, повесьте на видное место, например, на холодильник. Это станет хорошим мотиватором для вас.

Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения

Комплекс упражнений для тренировки ягодиц дома – видео-урок

Эти девять упражнений для ягодиц, разработанных специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке – Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение сорок пять – шестьдесят секунд в указанном порядке. Делайте три подхода – каждое упражнение по три раза, и ваше симпатичное тело станет красивым, а красивое – еще красивее.

1. упражнение Мостик на одной ноге

Выполняем упражнение поочередно – минуту на правой ноге, затем минуту на левой, 4 – 3 подхода, с интервалом отдыха между ними в 40 – 60 секунд.

2. Взмахи с вытягиванием ноги

(Упражнение выполняем сменяя положение тела поочередно с правой на левую сторону по одной минуте на каждую, 3 – 4 подхода, с отдыхом между подходами до 1 минуты)

3. упражнение в стиле Радуга

(Вначале правой стороной ноги, а затем меняем положение и повторяем все левой ногой, по 3 – 4 подхода по минуте выполнения, с отдыхом между подходами 40 – 60 секунд)

4. Выпады

(Делаем упражнение попеременно меняя положение с правой на левую сторону, три или четыре подхода по минуте каждый, с отдыхом между ними 40 – 60 секунд )

5. Высокие приседания

(меняем положение ног с левой на правую попеременно, 3 – 4 подхода по минуте с минутой отдыха между ними)

6. эффективное упражнение – Взмахи ногою вверх

(делаем попеременно – одной ногой, затем другой, по три, четыре подхода, каждый подход по минуте, с интервалом между подходами с 30 – до – 60 секунд)

7. упражнение в стиле Качели

(делаем попеременно – меняем стороны – правой ногой, затем левой, по 3 – 4 подхода по минуте выполнения, с интервалом между ними в 40 – 60 секунд)

8. Приседания на носках

Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения

(Выполняйте упражнение по 3 – 4 подхода, каждый подход по минуте выполнения, с интервалом между ними 30 – 40 секунд. Через день или 3 раза в неделю в комплексе с другими упражнениями)

9. Приседания в стиле сумо

Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения

(Делайте 3 – 4 подхода по минуте каждый с интервалом отдыха между ними 40 – 60 секунд)

Все упражнения лучше выполнять комплексно – 9 упражнений поочередно, через день или три раза в неделю, после 2 – 3 месяцев их можно сократить и выполнять 2 раза в неделю, например, 1 – вторник и 2 – субботу. Далее для поддержки достигнутых результатов, лучше совсем не забрасывать, например, через пол года или год, а продолжать выполнять один раз в неделю, к примеру, на выходных – в субботу или воскресенье. И вы будете выглядеть всегда красиво.

Другие материалы категории:Как сделать красивые руки (видео-урок)Хабиб Нурмагомедов  и Конор Макгрегор: Кто из них победит – ваше мнениеКак сделать попу красивой (видео-урок)Можно ли похудеть с помощью Йоги – Йога для похуденияКаковы призовые на ЧМ по футболу 2018 за выигрыши и переходы из 1/8 в 1/4 – в полуфинал и финал у сборной РоссииЙога для соблазнительных ягодиц: 4 упражнения (асаны) на каждый деньВсё что нужно знать о мясе бодибилдеру и спортсменамЯпонский метод уберет быстро и эффективно жир с живота

Какие упражнения нужно делать для упругости ягодиц

Одним из лучших упражнений для попы и бедер являются приседания. Но при помощи него не всегда можно добиться желаемого результата. Рекомендуется воспользоваться специальными упражнениями для упругости нижней части тела, которые разработаны медицинскими и спортивными специалистами. Они позволяют сформировать бедра, что нельзя сделать при помощи приседаний. Комплекс нагружает всю нижнюю часть тела.

Для занятий не требуется специального оборудования или тренажеров. Комплекс подходит для начинающих, так как не зависит от уровня физической подготовленности, возраста и веса. Тренироваться можно в домашних условиях. Картинки помогут лучше понять, как нужно правильно выполнять движения.

Читайте также:  Жгём жир тренировками в домашних условиях

Нужно выполнять каждое упражнение в течение 45-60 секунд, в указанном ниже порядке и повторить весь круг три раза.

Мост на одной ноге для упругости

Для выполнения нужно лечь на спину, согнуть одну ногу в колене, а другую вытянуть. Затем поднимать прямую ногу, при этом одновременно приподнимать таз усилием согнутой ноги. При необходимости можно помогать себе руками. Повторить с другой ногой.

Подъем ноги с растяжкой

Это эффективное упражнение для упругости ягодиц и красивых ног. Нужно встать на колени, руки держать на ширине плеч. Поднять левое колено вверх и наружу, после чего выпрямить ногу. Вернуться в исходное положение. Повторить движение в течение 45-60 секунд в одну сторону, затем в другую.

Дуговые движения ногой

Встать на четвереньки, выпрямить одну ногу и совершать ей круговые движения, слегка касаясь носками пола. Во время выполнения движения для упругости нужно держать живот в напряжении, а спину прямой. Ногу нужно поднимать максимально высоко.

Перекрестные выпады назад

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Одной ногой нужно пересечь другую, при этом присаживаясь на корточки. Через минуту сделать второй ногой. Движения делается, как показано на изображении.

Приседания с одной ногой на цыпочках

Встать прямо, ноги немного шире плеч, левой ногой приподняться на пальцах. Подконтрольным движением сделать приседание, при этом держа в напряжении пресс, чтобы сохранить равновесие. Во время приседания нужно одновременно поднять руки вверх, примерно на 75 градусов от пола. Ладони обращены друг к другу. В нижней точке нужно задержаться на одну секунду, после чего принять стартовую позицию. Через 45-60 секунд выполнить тоже самое упражнение на другой ноге.

Подъем ноги

Принять позицию для отжиманий. Слегка согнуть обе ноги, и немного приподнять таз, чтобы верхняя часть тела была параллельно полу. Затем поднимать левую ногу и согнуть колено под прямым углом. Напрячь мышцы ягодиц, не изменяя угол колена. После выполнения упражнения поменять ноги.

Мертвая тяга на одной ноге

Встать на правую ногу, а левую согнуть в колене и отводить назад, одновременно нагибаясь вперед, пока руки не коснуться пола. Во время наклона нужно напрягать мышцы живота. Вернуться в исходное положение и повторить в течение 45-60 секунд, после чего поменять ноги и повторить движение.

Приседания сумо с подъемом на носки

Встать с широкой постановкой ноги, носки должны смотреть наружу. Присесть, чтобы бедра были параллельно полу, в конечной точке подняться на цыпочки. Упражнение необходимо делать медленно и подконтрольно, чтобы избежать травмы. Вернуться в стартовую позицию.

Приседания сумо с поворотом коленей

Это упражнение сочетает в себе классические приседания и сумо. Руки нужно положить на талию, ноги на ширине плеч. Присесть до угла 45 градусов, при этом раздвигая ноги. В конечной точке повернуть колени вовнутрь. Вернуться в исходное положение.

Если регулярно выполнять упражнения для упругости ягодиц и бедер в домашних условиях, то можно быстро добиться положительных результатов. Делайте движения, как показано на картинках.

Как избавиться от дряблости бедер и ягодиц

Мало кто догадывается, насколько просто. Нужно лишь каждый день посвящать немного времени себе, и результат в виде упругих бедер не заставит ждать.

Для того, чтобы добиться блестящего результата, нужно подойти к решению проблемы сразу с трёх сторон – ежедневно делать физические упражнения, несколько раз в неделю проводить косметические процедуры и правильно питаться.

О правильном питании знает каждый. Важно исключить из рациона или хотя бы снизить потребление сладкой, жирной и острой пищи, больше пить воды и есть свежих овощей, фруктов и орехов.

А вот как добиться идеального вида бедер с помощью упражнений и косметических процедур будет рассказано в этой статье.

Как правильно делать упражнения?

Для того чтобы тренировка оказалась эффективной, девушкам следует придерживаться определенных правил:

  • Несмотря на то, что все упражнения направлены на разработку одной группы мышц, каждый прием по-разному на них воздействует. Поэтому для того, чтобы результат был более внушительным, не стоит ограничивать себя одним видом гимнастики. Лучше всего разнообразить упражнения приемами из других тренировочных программ.
  • Для того чтобы добиться увеличения и подтяжки ягодичных мышц самостоятельно дома, необходимо тренировать последовательно каждый мышечный слой – поверхностный, срединный и глубокий. Достичь этого помогут специально подобранные комбинации упражнений.
  • Во время занятий важно правильно дышать. При напряжении ягодичных мышц и бедер нужно выдыхать, а при расслаблении – вдыхать. Вдох делается только через нос.
  • Упражнения для ягодиц и ног нужно выполнять без рывков, плавно. Если появятся болевые ощущения, занятия придется закончить.
  • Длительность действенной тренировки должна составлять не мене 20 минут. Ее проводят несколько раз в неделю. Большее число занятий и увеличение их продолжительности часто приводит к травмированию мышц бедер и ягодиц.

Хорошо, если комплекс подберет тренер. Так можно быть уверенным, что упражнения помогут.

Рекомендации по питанию

Как правильно делать упражнения?

Чтобы добиться красивых форм в домашних условиях, одних тренировок будет мало. Необходимо начать правильно питаться, тщательно подбирая рацион.

Убрать галифе и целлюлит на бедрах, сформировать красивое тело, а также добиться увеличения мышц поможет соблюдение правил:

  • Сократить содержание в рационе насыщенных жиров животного происхождения. Они находятся в сале, мясе и молочных продуктах.
  • Уменьшить употребление вредной, высококалорийной пищи – сладостей, мучных изделий, жареных блюд.
  • Не злоупотреблять крепким кофе, чаем и газировкой. Лучше всего заменить их обычной водой с лимонным соком или имбирным напитком.
  • Полностью исключить спиртные напитки. Общая калорийность дневного рациона не должна превышать 1600-1800 Ккал. Повышение физической активности позволит сжечь их и не допустить отложения жира в подкожный слой.
  • Примерное дневное меню должно состоять из белков на 50 %, из углеводов – на 30 % и из ненасыщенных жиров – на 20 %.
  • Пищу нужно употреблять небольшими порциями с интервалом в 3-4 часа. Это не даст переесть, чувство голода также будет отсутствовать.
Читайте также:  Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья

Регулярное выполнение гимнастики для увеличения бедер и укрепления мышц в сочетании с правильным питанием помогут девушкам за короткий срок вернуть ягодицам идеальную форму, а ногам – стройность. Кожа подтянется, станет упругой, эластичной и гладкой. Но упражнения также позволят избежать липодистрофии, благодаря чему формы приобретут округлость и привлекательность.

Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность.

Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки.

Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря.

Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус.

Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей.

Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало.

Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Выпады: вперед, назад, выпады конькобежца

Выпады — это эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Новички могут обойтись без отягощения, и для равновесия можно опереться рукой об стену или стул.

Выпады вперед делают так:

  1. Исходное положение — прямая стойка. Ноги на уровне плеч или чуть уже.
  2. Одна нога остается на месте, другая делает шаг вперед и сгибается под прямым углом. Пресс напряжен, корпус прямой и находится прямо по центру.

Техника выполнения выпадов назад аналогична:

  1. Исходное положение то же.
  2. Левая нога зафиксирована на месте, правая делает шаг назад: она сгибается в колене и голеностопе и ставится на носок. Бедро левой — параллельно полу. Корпус держится прямо и строго по src=»-content/uploads/2018/02/» class=»aligncenter» width=»498″ height=»411″[/img]

Слишком длинный шаг снимает нагрузку с квадрицепса, а короткий — с ягодицы.

Для тренировки координации подходят выпады конькобежца:

  1. Ноги вместе или чуть уже шире плеч, руки на талии.
  2. Левая нога на месте, правой делается выпад назад, но нога двигается не прямо, а по диагонали. Колено слегка касается поверхности.

Еще немного о пользе статики

Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться.

Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз? Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям.

К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.

Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.

Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден.

Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.

В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!

Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.

Упражнение № — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Упражнение № — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Упражнение № — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Комплекс для девушек

Красивая и стройная фигура начинается с правильного питания, а правильное питание начинается с полноценного завтрака. Помните, что именно завтрак – это самый главный прием пищи за день.

Диетологи подтверждают, что те, кто пренебрегает завтраком, съедают намного больше необходимого в течение дня, а так же переедают вечером. Все это, в конечном итоге, ведет к набору лишних килограммов на талии.

Практически все хлопья и мюсли содержат слишком много сахара или еще более вредного глюкозно-фруктозного сиропа. При выборе подобных продуктов всегда смотрите на их калорийность и состав, а не доверяйте рекламе.

Как бы необычно это не звучало, но лучший выбор для завтрака – это протеин. Омлет с сыром или салат с тунцом будут намного полезнее, чем питьевой йогурт или апельсиновый сок с яблоком, ведь современные продукты весьма далеки от природы.

Комплекс упражнений для ягодиц и бедер

Скачать файл с фотографиями и описаниями1. Выпады по кругу Данное упражнение включает в работу ягодицы, квадрицепсы, внешние и внутренние мышцы бедер. Держа руки на бедрах, сделайте правой ногой шаг вперед, пока угол сгиба ноги в колене не составит 90 градусов (А). Вернитесь в исходное положение.

Согнув правую ногу в колене, отведите прямую левую ногу в сторону (В). Вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг вперед левой ногой (С). Это одно повторение. Выполните их 10. Во время упражнения смотрите прямо.2. Подъем на платформу с выпадами. Данное упражнение включает в работу пресс, ягодицы, большие мышцы бедра.

Высота платформы – 20-30 см. Встаньте на платформу левой ногой (А), затем правой; после этого поднимите согнутую в колене правую ногу вверх до положения, когда бедро станет параллельно полу (В). Медленно опустите ногу вниз, повторите для левой ноги. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Для усложнения упражнения возьмите в руки легкие гантели.

3. Выпады с выпрыгиванием. Данное упражнение включает в работу мышцы ног и ягодицы, разминает связки. Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте (А). Из этого положения выпрыгивайте вверх, одновременно поднимая руки, но держа локти согнутыми.

Встаньте прямо, ноги вместе; медленно наклоните корпус вперед, следя, чтобы ноги были максимально прямыми; коснитесь ладонями пола (А). Пройдите на руках вперед до тех пор, пока тело не выпрямится в линию (В). Вернитесь в исходное положение, так же пройдя на руках. Повторите упражнение в 2 подхода по 8 повторов в каждом.5.

Приседания с выпрыгиванием. Данное упражнение включает в работу ягодицы, мышцы бедра и икры. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Медленно опускайтесь вниз, словно садитесь на стул, до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (А). Поднимите руки вверх, затем выпрыгните как можно выше (В).

Когда приземлитесь, снова медленно присядьте, вернувшись в положение (А). Это одно повторение. Выполните их десять.6. «Дровосек». Данное упражнение включает в работу плечи, пресс, ягодицы и мышцы бедер. Возьмите 3-5 килограммовую гантель двумя руками, ноги на ширине плеч.

Опускайтесь вниз, словно садитесь на стул, пока бедра не станут параллельны полу (А). Держа локти немного согнутыми, поднимите гантели над головой (В). Опустите руки с гантелями вниз. Это одно повторение. Сделайте их десять. Выполняйте упражнение максимально медленно.7. Подпрыгивания вверх.

Данное упражнение включает в работу ягодицы, мышцы бедра и икры. Начав с правой ноги, постарайтесь выпрыгнуть вверх как можно выше, поднимая правое колено; одновременно поднимите прямую левую руку вверх (А). Следите, чтобы левая нога оставалась прямой. Приземлившись, повторите движение с левой ногой и правой рукой (В). Это одно повторение.

Сделайте их десять.8. Растяжка цифрой 4. Данное упражнение включает в работу ягодицы, а так же мышцы-сгибатели бедер. Сядьте на согнутую левую ногу, затем вытяните прямую правую ногу (А). Наклонитесь туловищем вниз, коснитесь ладонями пола впереди себя (В). Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги местами. Старайтесь дышать глубоко во время выполнения упражнения.