Как накачаться в домашних условиях? Как накачаться дома?

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Как я делаю зарядку

Сразу скажу, я патологически неспортивный человек — из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.

Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.

Как я делаю зарядку

Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS, есть и Android). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).

Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков

На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.

Что ни говори, а галочки мотивируют и поддерживают в минуты сомнений

Как я делаю зарядку

Сейчас я занимаюсь уже четвертый месяц, перешла на продвинутый уровень. И, черт возьми, горжусь этим. Да и тело отзывается: мышцы действительно окрепли, живот подтянулся и некоторые другие места тоже стали выглядеть заметно лучше.

Секреты для эффективных домашних тренировок

  1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
  2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
  3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
  4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
  5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Многоповторка

Итак, многоповторка – это упражнения на большое количество повторений, выполняющиеся с небольшим весом и в быстром темпе, отдых минимальный. Из-за этого силовая при многоповторке начинает напоминать кардио : сердце стучит как бешенное, пот льется ручьем – соответственно пульс учащается и вроде как начинается процесс жиросжигания (подробно о процессе жиросжигания читайте в статье Как сжечь жир?.

При недостаточном питании мышечную массу не наберете (попа ваша останется по размерам такой же, как ни старайтесь), силу особенно не увеличите, но тело приобретет тонус и потеряет пару кило. Вроде это и есть наша цель, и значит, будем как заведенные делать огромное количество повторений! А вот и нет. Огромный минус многоповторок – это быстрая адаптация к нему организма. Происходит это потому, что при подобном тренинге очень сложно поднять рабочий вес, т.к. организму и так с трудом дается тренировка, и в итоге вы остаетесь на том же уровне.

Многоповторка

Логика любителей многоповторки проста – «я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею». Но по факут вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многоповторки ккал. В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки. В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать. В неприличных – люди сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.

Глютен: друг или враг?

Можно ли совмещать кардио и силовой тренинг?

Даже многие профессиональные тренеры по фитнесу уверены, что совмещение этих видов нагрузки невозможно. В первую очередь вам следует определиться с поставленными задачами. Согласитесь, что пара потерянных кило будет не столь заметна в сравнении с накаченным телом.

Можно ли совмещать кардио и силовой тренинг?

Составляя программу занятий, следует учитывать множество параметров, например, процент жира в вашем теле, уровень начальной подготовки и т.д. Также не забывайте, что при наличии проблем со здоровьем сначала стоит обратиться за консультацией к медицинским работникам. Если все хорошо, то следует определить количество жира в своем теле. Вам не нужны точные показатели, ведь для этого необходимо посетить специалиста. Сейчас существует достаточно много простых методик для решения этой задачи.

Именно от этого показателя будет завесить количество кардио нагрузок, которые вам необходимы. Очень важно каждое занятия предварять качественной разминкой. Вы может просто воспользоваться беговой дорожкой или велотренажером. Максимальная длительность разминки составляет 15 минут. За это время вам необходимо слегка вспотеть и ускорить кровоток.

О составлении методик

Универсальных программ тренировок не существует. Они подбираются индивидуально. Чтобы составить план и определить, какие группы мышц лучше совмещать, тренер дает стандартные упражнения и вносит в них корректировки исходя из физических возможностей новичка.

Например, если в зал пришел подросток, ранее не занимавшийся спортом, то наиболее травмоопасные упражнения исключаются. Опытный тренер выявит направления, которые следует прорабатывать, и составит нужный план.

Обычно уделяется внимание большим группам мышц по дням тренировки:

  • понедельник — ноги;
  • среда — грудь;
  • пятница — спина.

В остальные дни положено восстанавливаться: вовремя ложиться спать и придерживаться правильного питания. Вместе с указанными мышцами прорабатываются более мелкие. Каждый выбирает самостоятельно (или по наставлению тренера), что с чем качать в один день.

Сколько подходов на группу мышц

Тренировка группы мышц — это часть тренировки. В одну тренировок можно тренировать все тело или только несколько его частей. Но даже если вы тренируете все тело за тренировку, то количество тренируемых групп мышц ограничено.

Обычно за тренировку максимум тренируют 12 групп мышц и минимум одну.

Время тренировки ограниченно. Обычно это около часа.

Читайте также:  Как качать нижний пресс: упражнения

Если вы новичок и в час укладываете 12 мышечных групп, то на каждую группу мышц получиться всего по 2 подхода.

Сколько подходов на группу мышц

2 подхода для группы мышц опытному спортсмену не позволят даже разогреться. Обычно на разминку делают не менее трех подходов.

Опытные спортсмены за час могут сделать 20 подходов на мышечную группу. Для новичка — это заоблачная нагрузка.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  1. Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
  2. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
  3. Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
  4. Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
  5. Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

  1. Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
  2. Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
  3. Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).

 

День 3, ноги и плечи

  1. Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
  2. Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
  3. Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
  4. Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
  5. Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Базовая программа на массу — тренинг раза в неделю

Новичкам и продолжающим, которые поставили себе цель в короткие сроки увеличить объем мускулатуры, отлично подойдет трехдневная программа тренировок на массу. Только интенсивные занятия спортом с утяжелением не дадут положительных результатов. При тренировках на массу должны соблюдаться следующие условия:

  • в обязательном порядке нужно придерживаться графика занятий. Регулярный тренинг – один из главных ключей к успеху;
  • натуральный бодибилдинг и набор массы в частности не обходится без правильного питания. Питаться необходимо разнообразно и достаточно часто – не менее 5 приемов пищи в день;
  • восстановление после тренинга – обязательное условие при наборе массы.

Учитывайте, чем больше мышечных групп вы прорабатываете сразу за одно занятие, тем быстрее будет увеличиваться в объеме ваша мускулатура. Не забывайте перед началом тренинга сделать небольшую разминку, длительностью не более 5 минут. Она позволит вам не только улучшить кровообращение, но и разогреть суставы, такая мера поможет избежать травмирования. Конец занятия – заминка (растяжка). Необходима она для того, чтобы ваши мышцы росли не только в объеме, но еще и в длину.

Основные особенности выполнения 3-дневной программы

Программа тренировок на 3 дня позволит вам быстро увеличить объем мускулатуры при выполнении следующих условий:

  • тренировка со свободными весами при наборе массы запрещена. Обязательно должны присутствовать утяжеления в виде гирь, штанги, гантелей или другого оборудования;
  • базовый набор упражнений – лучший комплекс для массонабора. Он хорош тем, что позволяет проработать большие мышечные группы, которые и дают объем;
  • силовой тренинг можно комбинировать с массонаборным. Минимальный перерыв между такими занятиями должен быть около 72 часов;
  • оптимальная продолжительность одного занятия — 60 минут. Более длительные тренировки способны активировать катаболические процессы и привести к состоянию перетренированности;
  • между сетами обязательно отдыхайте. На восстановление выделяется не более 2-4 минут. Если отдыхать больше времени, то можно снизить уровень эффективности выполненного упражнения;
  • раз в 3 недели требуется вносить изменения в набор упражнений. Разбавлять комплекс требуется для того, чтобы мышечные волокна не начали привыкать к одинаковым нагрузкам и постоянно испытывали небольшой стресс.

Оптимальный набор техник для 3-х дневной программы тренировок на массу

Можно 3 раза в неделю заниматься в следующие дни: понедельник, среда и пятница или посещайте тренажерку во вторник, четверг и субботу.

3 дневная программа на массу в первое занятие включает в себя следующие базовые техники:

  • делайте становую — 3 подхода с 10-12 повторениями;
  • гиперэкстензия — 4 подхода с максимальным количеством повторений;
  • подтягивания на турнике широким хватом — 3 подхода по 8-10;
  • работ со штангой на бицепс — 3 сета по 10-12 повторов;
  • тяга гантелей сидя (работа над мышцами бицепса) — 3 по 10-12;
  • подтягивание на турнике обратным хватом — 3 по 8-10.
Читайте также:  Доступный фитнес: 6 упражнений по системе пилатеса для пресса и спины

Первая тренировка направлена на проработку мышц рук и спины. Последующий тренинг основан на таком наборе техник:

  • широкий жим лежа на ровной скамье — 3 по 8-10;
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3 по 8-10;
  • разведение лежа гантелей — 3 по 10-12;
  • жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье — 3 по 8-10;
  • подъемы в висе на нижний пресс — 3 по 10-12;
  • жим сидя французский — 3 сета с 10-12 повторениями.

Вторая тренировка направлена на проработку мышц груди и трицепсов. Третья тренировка:

  • кардио ( бег на дорожке) — 15 минут;
  • классический присед с утяжеляющим оборудованием — 3 подхода с 12 повторами;
  • пружинки утяжеляющим оборудованием — 4 подхода, 15-20 повторов;
  • подъемы штанги из-за головы — 3 по 8-10;
  • махи гантелей в стороны — требуется выполнить 3 сета с 10-12 повторами.

Главная цель третьей тренировки — проработать плечевой пояс и задействовать крупные мышцы ног.

Программы тренировки дома

Разделим план тренировок на два варианта — кардио и силовой, которые вы можете вполне успешно реализовывать одновременно, если у вас стоит задача и похудеть, и нарастить мышцы.

Силовая тренировка дома

Заниматься нужно 3–4 раза в неделю.

Всегда выполняйте 1 разминочный подход с лёгким весом, подводящий — со средним и после этого начинайте использовать рабочий вес. Как мы уже говорили ранее, выполнять нужно от 5 до 8 повторений в среднем.

Для силовой тренировки в домашних условиях необходимо приобрести: несколько пар гантелей и гири разного веса. Это минимальный набор, который позволит использовать больше упражнений, так как в некоторых случаях достаточно трудно найти им замену в бытовом варианте. Очень хорошо подойдёт жилет-утяжелитель и короткий гриф с набором блинов по 5, 10 кг. Но это уже по возможности.

1 день — грудь / плечи / бицепс

  • классические отжимания — 1–2 подхода по 10–12 раз
  • жим гантелей лёжа — 8х5
  • разведение гантелей — 12х4
  • тяга к подбородку широким хватом — 8х4
  • сгибания рук на бицепс — 15х4

2 день — спина / трицепс

  • отжимания узким хватом — 8–10 раз 5 подходов
  • становая тяга с гантелями — 5–7х4
  • тяга к поясу стоя в наклоне обратным хватом — 8х4
  • тяга в наклоне одной рукой — 6х4

3 день — ноги / пресс

  • классические приседания с гантелями — 8–10х5
  • приседания с широкой постановкой ног — 8–10х5
  • выпады с гантелями — 8–10х5
  • полные скручивания — 15–18х5

Чтобы силовая тренировка проходила успешно, то есть ваша сила постоянно росла, необходимо увеличивать вес снарядов. Дома сделать это весьма проблематично, поэтому имейте в виду, что если у вас стоит задача «вырасти» значительно, то нужно заниматься в зале. Если вас устроит рельеф и небольшой прирост мышц, то дома можно этого добиться.

Кардио-тренировка дома

Кардио-тренировку достаточно проводить 1–2 раза в неделю.

Обязательно выполняйте разминку от 5 до 7 минут, только после этого приступайте к самим упражнениям.

Чтобы кардио проходило более успешно, можно приобрести скакалку, утяжелите для ног (для бега), фитбол.

Вариант 1

Прыжки на скакалке:

  • 1 минута — свободный темп
  • 30 секунд — задом
  • 20 секунд — максимальная скорость
  • 1 минута — чередование прыжков на одной ноге
  • 20 секунд — прыжки вперёд-назад
  • 1 минута — свободный темп
  • 20 секунд — максимальная скорость

Повторить 3–4 круга.

Спринт по лестнице:

  • 20 секунд забег / 20 секунд отдых

Выполнить 3–5 кругов.

Вариант 2

  • Бег на месте — 2–5 минут
  • Бёрпи — 20 секунд / 10 секунд отдых — 3 круга
  • Звёздочка — 30 секунд / 15 секунд отдых — 5 кругов
  • Скалолаз — 20 секунд / 10 секунд отдых — 4 круга

Повторите 4–5 подходов.

Увеличивайте количество кругов и меняйте упражнения, чтобы организм не привыкал к одной и той же нагрузке. Увеличивать время выполнения упражнения не нужно. Работайте всегда интенсивно, но в течение короткого промежутка времени.

Тренироваться дома и достигать хороших результатов — сложная задача, очень много отвлекающих факторов и не хватает поддержки. Однако это позволит вам сэкономить время и деньги на походы в тренажёрный зал, которые можно будет потратить на приобретение полезного для занятий дома инвентаря.