Как пить воду во время тренировок. Подробное объяснение

Многим интересно, можно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале. На самом деле холодная воды ускоряет метаболизм, а во время физических нагрузок организму необходима жидкость для поддержания нормальной жизнедеятельности и сохранения существующего темпа. Однако нужно понимать, как и в каких количествах необходимо пить воду.

Сколько воды пить?

Опять же, все индивидуально и зависит от интенсивности потери жидкости (с потом), а также от того, какое количество воды вы выпиваете обычно. Общеизвестное правило – «пить не менее 1,5-2 литров жидкости в день», работает, но не является жестким. Нам известна другая теория: надо пить якобы по 100-150 мл жидкости на каждый «пройденный» километр в бассейне. Понятное дело, что делать это нужно не прямо в бассейне, а по прошествии тренировки.

Профессионалы могут выпить до 2 л жидкости за весь цикл тренировки, включая эти 2 стакана за час ДО и пару стаканов ПОСЛЕ. Тем, кто посещает тренировки по плаванию для взрослых Mevis просто для себя и не тренируется столь интенсивно, достаточно меньшего количества жидкости. Но лучше взять с собой спортивную бутылку в бассейн, чтобы в случае чего ваш организм не испытывал стресс.

Мифы о том, почему во время тренировки употреблять воду нельзя:

  • Употребление жидкости препятствует сжиганию жира.

На самом деле, дело обстоит с точностью до наоборот — необходимое количество в организме жидкости повышает степень эффективности работы мышц, что способствует более интенсивному сжиганию калорий.

  • Если одежда после спортзала не пропиталась потом, занятие прошло напрасно.

Степень потоотделения во время физических нагрузок является мизерным показателем интенсивности тренировочного процесса, поэтому воспринимать этот показатель всерьез просто не стоит. Более того, сухая одежда после занятий спортом не является свидетельством того, что жидкость потеряна не была и восполнять ее не обязательно.

  • Если несколько человек получили одинаковую нагрузку, то из них похудеет больше тот, у кого потоотделение было обильнее.

Количество выделяемого пота индивидуально для каждого человека и зависит от особенностей организма. Кроме того, процесс потоотделения не связан с сжиганием жира и потерей калорий — пот отвечает только за терморегуляцию организма.

Что будет если не пить?

Нехватка жидкости может стать причиной не только плохого самочувствия, но и развития множества заболеваний. Основная сложность при этом – признаки обезвоживания могут не проявляться долгое время, так как функции жидкости «экстренно» распределяются между различными системами организма. Когда этот резерв будет исчерпан, начнут проявляться основные признаки обезвоживания:

  • Сухость во рту.
  • Затруднения в мочеиспускании, темная моча.
  • Повышенная температура тела (нарушение функции терморегуляции).
  • Тошнота, рвота, диарея, запоры (нарушение функций пищеварительной и выделительной систем).
  • Слабость, отсутствие настроения, апатия (нарушение работы мозга).

Если не пить достаточно воды до, во время и после тренировки, резервы организма быстро иссякнут, работа мышц будет осложнена. Стоит ли говорить, что в ослабленном состоянии даже самая легкая физическая активность доставляет массу дискомфорта, поэтому проведение усиленных тренировок в состоянии обезвоживания крайне нежелательно.

Подводим итоги

Итак, вот несколько самых важных и простых советов, которые относятся к процессу употребления воды:

  • Лучше лишний раз забыть поесть, что лишить себя лишнего стакана воды, поэтому теперь бутылка с чистой и полезной жидкостью должна поселиться в вашей сумке;
  • Не забывайте о правилах приема воды в течение дня: утром (2 стакана, чтобы восполнить критическую нехватку жидкости, можно добавить щепотку соли для максимального насыщения организма), за 30 минут до приема пищи – 1 стакан воды. В тренировочные дни нужно к обычным приемам подключить еще и предтренировочные, употребление во время и после тренинга;
  • Лучше всего употреблять воду (1-2 стакана) перед едой (за 30-40 минут). Если же не удалось придерживаться заданного интервала, то лучше количество воды сократить или не пить совсем. В противном случае, ферменты в желудке разбавятся, слюна смоется, а это приведет к нарушению пищеварения.
  • Не думайте, что вода в избытке – это хорошо, как раз наоборот. Если употреблять воду в немереных количествах это приведет к вымыванию электролитов, почки будут перегружены, пища будет намного быстрее продвигаться по кишечнику, а потом забродит. Поэтому не впадайте в крайности, а придерживайтесь нормы. Также важно следить за водно-солевым балансом (количество поступающих и вымывающихся элементов – солей и воды);
  • Ради интереса можете провести эксперимент – тренироваться одно занятие без употребления воды, а потом оценить свое состояние. Чтобы определить, какое количество воды нужно выпить на тренировке, нужно взвеситься до и после занятий (при этом не выпивать ни одного грамма жидкости). При каждом потерянном килограмме веса, уходит 750мл воды;
  • Не забывайте о том, что в продуктах тоже содержится большое количество воды. К примеру, в салате – 96%, в яйцах – 74%, в апельсинах – 88%, в молоке – 87%, в говядине – 60%. Вот и выходит, что привычный рацион в 2 тыс. ккал способен обеспечить 500-800 мл воды;
  • Продукты питания с большим объемом углеводов не только содержат огромное количество воды, но также выделяют ее во время метаболизма;
  • Если есть необходимость сбросить несколько лишних килограммов, пейте охлажденную воду (5-10 градусов), на ее переработку уходит большее количество калорий;
  • Явный показатель хорошего состояния здоровья и достаточного количества воды в организме – цвет мочи, он должен быть светлый;
  • Пить и готовить нужно только на отфильтрованной воде. Качество важнее всего!

Все эти простые, но очень ценные, советы помогут открыть новые возможности своего организма, прибавить сил и энергии, а значит, заниматься в зале станет проще и с большей результативностью.

При каких тренировках пить вредно

Во время сушки мышц количество потребляемой жидкости рекомендуется ограничить. Такой процесс не означает сокращенное потребление влаги во время подготовки к соревнованиям. Он сводится к изменению рациона питания.

В него добавляется большое количество углеводов и белков. Воздерживаться от питья нет необходимости, если общее ее количество не превышает 2 литров в день. Новый рацион повышает выносливость, что положительно влияет на результат во время проведения соревнований. Образуются отеки у тех, кто занимается фитнесом, если они превышают рекомендованный уровень потребления влаги.

При каких тренировках пить вредно

Таким образом, нет таких видов физических нагрузок, когда пить не стоит. Только необходимо знать меру. Даже во время бега не стоит отказываться от соблазна смочить горло. Но чрезмерное употребление напитков приведет к снижению выносливости, в связи с чем бегать будет сложно.

! Организм не пытается сохранять в себе влагу при ее достаточном количестве. Излишки выходят через пот или с мочой. Но при ее недостатке возможны различные проблемы со здоровьем.

Как употреблять воду?

Стакан чистой воды рекомендуется выпить после ночного сна. Вода снабдит жидкостью организм, поспособствует очищению кишечника, поднимет здоровье на новый качественный уровень. Не много пользы от большого количества выпититой на ночь жидкости – почкам нужен отдых, поэтому нагрузку на них необходимо снизить. На протяжении дня пейте, когда почувствуете жажду. Пейте воду, а не кофе, чай или соки. Что и в каком количестве пить на тренировке

Пить во время тренировки нужно обязательно, потому что, занимаясь спортом, повышается потоотделение, значит, организм теряет жидкость. Вода повысит эффективность тренинга вдвое, ведь баланс воды в организме восполняется, а в мышцах жидкости содержится, как и в организме, много.

Во время тренировок рекомендуют пить только чистую воду или минеральную. Натуральный мед, добавленный в воду, будет только на пользу атлету. Спортсмены могут пить изотоники, выпускаемые в большом разнообразии. Изотоники содержат углеводы, аминокислоты, витамины, повышающие эффективность тренинга.

Организм сам подскажет, когда ему требуется вода. Его нужно научиться понимать. Много пить не рекомендуют перед тренировкой. Не нужно выполнять упражнения на полный желудок: подождите полчаса, а затем приступайте к занятиям.

Проводя интенсивные тренировки, имейте «под рукой» бутылку с водой. Отпивайте из нее каждые 10-15 минут. Исключение из общего правила составляют занятия йогой. При занятиях этим видом оздоровительной практики пить стакан воды перед тренировкой – за 30 минут до ее начала. После того, как комплекс выполнен, разрешается пить воду через полчаса.

Если вы активно потеете, не надо также активно пить воду

Большинство спортсменов, если они пьют во время тренировки, вернут до 50% той воды, что они потеряли с потоотделением. Это связано с тем, что процесс обезвоживания является абсолютно нормальной и безвредной частью выполнения упражнений. К примеру, во время долгой пробежки или марафона, потеря 2-3% веса тела будет свидетельствовать о нормальном гидробалансе организма и хорошем метаболизме. В то время, если вы не потеряете в весе, это будет говорить о переизбытке воды в организме.

Как происходит обезвоживание

После всякой тяжелой тренировки организм человека лишается значительной части воды. Она участвует в биохимических процессах во время упражнений, выводится наружу для регулировки температуры тела. Поэтому, питье воды после занятий влияет на протекание обмена веществ.

Как происходит обезвоживание

Сухость в полости рта, усталость, охрипший голос, жжение в желудке являются симптомами работы организма с недостатком воды. Чаще всего обезвоживание – показатель недостаточного приема жидкости. Если после тренировки нет возможности попить, можно помыться под душем. Он насытит  организм живительной влагой и защитит от обезвоживания.

Обратная сторона

Теперь рассмотрим негативные качества сахара. Не зря ведь многие называют его «белой смертью». Человек рискует заболеть, если будет употреблять воду с сахаром и сладкое в больших дозах и бесконтрольно.

Обратная сторона

Вероятный вред:

  • Если сладкую воду пить бесконтрольно, начнет разрушаться костная ткань. Организм будет перерабатывать сахар, усиленно отдавая кальций. В итоге зубы испортятся, кости станут хрупкими.
  • Сахар – враг тонкой талии. Если слишком много употреблять глюкозы, появляются жировые отложения, обычно на животе, бедрах, боках.
  • Глюкоза разрушает зубную эмаль, ротовая полость становится благоприятной средой для разнообразных бактерий.
  • Глюкоза в больших количествах приводит к скачку инсулина, способна возбуждать нейроны, ответственные за ощущение сытости. То есть наступит такой момент, когда человек будет чувствовать голод постоянно.
  • Недавние исследования доказали, что сахар ведет к раннему старению. Глюкоза уничтожает коллаген, необходимый для нашей кожи. Она становится дряблой, появляются глубокие морщины.
  • Сахар нейтрализует действие витаминных комплексов в организме. Для усвоения глюкозы организму необходимо большое число витаминов группы В. Если вы пьете сладкую воду когда угодно, это грозит авитаминозом.

Нужно ли пить при физических нагрузках

Человек примерно на 75-80% состоит из воды – недостаток влаги может провоцировать плохое самочувствие и негативно влиять на работу внутренних органов. По этой причине достаточно важно контролировать водный баланс в теле.

При интенсивных спортивных нагрузках температура тела постепенно поднимается. Для охлаждения всех систем организма тело начинает выделять пот. Кровь при этом становится более густой, а сердцу трудно ее перекачивать – в результате оно подвергает двойной нагрузке на тренировках. Недостаток влаги также тормозит процессы сжигания жира – без воды жировые клетки не расщепляются, снижая весь эффект от тренинга.