Как питаться до и после тренировки

Задаваясь вопросом, что есть после тренировки, надо понимать – каждый случай индивидуален, и надо учитывать потребности конкретного организма, но все же, есть общие правила и тенденции в питании спортсменов.

Питание перед тренировкой (фаза энергии)

Основная задача пищи перед тренировкой:

  • уменьшение истощения мышечного гликогена
  • уменьшение разрушения мышечного белка
  • снижение возникающего после тренировки уровня кортизола

Для этого организм нуждается в белке и углеводах. Соответственно, вашей задачей перед тренировкой является потребление с пищей необходимого количества белка и углеводов.

Есть два варианта питания перед тренировкой:

  1. За 1-1,5 часа до тренировки потреблять твердую сбалансированную пищу, содержащую по 0,25 г белка и углеводов на килограмм веса тела. Также следует добавить жиров для получения макроэлементов. Если вы тренируетесь с утра, то этот вариант пропускается. Это могут быть такие белковые продукты как курица, рыба, говядина, яичные белки; и углеводистые: коричневый рис, овсянка или любой другой низкогликемический продукт.
  2. За 30 минут до тренировки (и/или во время тренировки) жидкая и легко усваиваемая пища, содержащая по 0,25 г белка и углеводов на килограмм веса тела.

Что кушать для роста мускулатуры

За час до силовой тренировки атлету надо поесть, чтобы зарядить организм энергией, запустить метаболизм и дать основу для выработки гликогена. Необходимо, чтобы в процессе тренинга расходовался именно гликоген, а не мышцы. Лучше всего включить в рацион белки и сложные углеводы.

После кардио или силовой тренировки мужчинам лучше поесть в ближайшие 20 минут. В этот промежуток времени открывается, так называемое, «углеводное окно». Практически любая пища, попадающая в организм, полностью расщепляется и используется для восстановления мышечных волокон. Это единственный отрезок времени, когда спортсмен может употреблять все, что угодно, даже быстрые углеводы.

Эти вещества нужны для пополнения запасов энергии, потраченной во время занятий. Лучше всего их потреблять в легкоусвояемом виде, но не больше 60-100 грамм. Если вы стремитесь убрать жир и наращивать мышечную массу, после тренировки можно кушать любой продукт из представленного списка:

Что кушать для роста мускулатуры
  • каша (гречневая, овсяная, перловая, пшеничная);
  • хлеб грубого помола;
  • макароны твердых сортов;
  • мед;
  • бананы;
  • фреши.

Последние исследования доказывают, что полезно пить гранатовый сок и есть арбуз, ведь благодаря уникальному составу, питательным веществам и антиоксидантам, они помогают уменьшить боль в мышцах после занятий и восстановить клетки мышечной ткани. После кардиотренировки или серьезной физической нагрузки можно съесть белковую пищу. Она ускоряет синтез протеина в клетках.

Лучшим вариантом станет омлет, нежирные сорта мяса или курица, рыба и творог, также можно выпить гейнер. Если атлет находится на сушке, белки должны стать основой его рациона.

За сколько часов до тренировки можно есть

Что касается приемов пищи перед занятием спорта, то советуем в среднем последний прием пищи осуществить примерно за полтора — два часа до тренировки. Но, это должно быть полноценное и сбалансированное питание, содержащее достаточное количество белков, углеводов и умеренное количество жиров.

Читайте также:  Домашняя тренировка Табата видео на 15 минут.

Чаще всего медики советуют в коем случае не посещать тренировки совсем голодным, так как это может сказаться на вашем здоровье и продуктивности тренировки, а также ваши мышцы без достаточного питания не смогут полноценно восстановиться.

При этом стоит отметить, что непосредственно перед тренировкой можно съесть небольшое количество углеводов. Данный совет полезен особенно тем, кто замечает, что во время тренировок у него может немного кружиться голова, либо для тех, кто придерживается правила кушать часто, но маленькими порциями.

Через сколько после еды можно тренироваться для различных видов спорта

Естественно, данные выше советы о том через сколько часов после еды можно начинать тренироваться сильно усреднены и для разных видов спорта могут быть различны.

Кроме того, это сильно зависит от того сколько конкретно вы поели, ведь если после плотного обеда жирной или просто тяжелой пищей вы чувствуете тяжесть в животе часа 3, то соответственно часа 3 вам и не стоит начинать активных тренировок после еды. Ну и заодно, чистить свой организм и активизировать работу кишечника, либо начать питаться нормальной пищей.

Ну и напротив, если вы занимаетесь йогой или худеете и поддерживаете йоговский принцип «никогда не ешь большего количества еды, чем через час ты бы мог свободно заниматься спортом», то уже через час заниматься можно.

Ну и также если вас будут бить в живот на боевых искусствах, либо вы занимаетесь йогой, дыхательными упражнениями или медитацией, то время за которое вам надо поесть перед тренировкой следует увеличить.

Считается что дыхательные упражнения, различные «нули» и медитацию лучше не делать раньше 3 часов после еды и как минимум через 2 дня после последнего приема алкоголя. Поэтому данными практиками в основном занимаются утром после пробуждения еще до приема пищи, ведь это самое идеальное время и для таких практик и самое долго количество часов, проходящих от последнего приема пищи до тренировки.

Во время тренировки

Во время любой тренировки (независимо от ее продолжительности) важно не забывать о воде. Но не ориентируйтесь на чувство жажды, поскольку к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Поэтому каждые 15-20 минут «прикладывайтесь» к бутылочке с негазированной водой. Пить лучше понемногу, небольшими глотками.

Хорошая альтернатива минеральной воде — несладкий зеленый чай комнатной температуры. Он обладает способностью ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен веществ ускоряется на 4 %. То есть во время тренировки вы сожжете гораздо больше жиров. Если занятия в тренажерном зале продолжаются более полутора часов, врачи рекомендуют еще и не забывать о питании во время тренировок.

Яркий тому пример — соревнования бегунов на длинные дистанции. На протяжении всей марафонской трассы в специальных пунктах питания спортсменам предлагают сладкий чай, морс, бананы, сухофрукты, сухари из черного хлеба. Для поддержания сил во время длительных тренировок помните и вы об этих продуктах.

Что есть перед тренировкой

Если вы задумались — что есть до тренировки, то за полчаса до нее рекомендуется съесть что-нибудь углеводное, но немного и без жира. Это может быть банан, йогурт, разрешается выпить чаю с медом, съесть специальный спортивный батончик и т. п.

Плотно есть непосредственно перед тренировкой крайне нежелательно, это нужно сделать не меньше чем за 2 часа. Если поесть перед тренировкой, то вы не сбросите вес: ведь хитрый организм будет тратить энергию из вновь поступивших веществ и не тронет старые запасы.

Читайте также:  Белковая пища: полный список протеиновых продуктов

Активное похудение

Если вы точно намерены активно и быстро сжигать лишний жир, а поход в спортивный зал для вас подобен марафону, то стоит составить особенный план питания для похудения, чтобы совмещать тренировки с правильной диетой.

Правильное питание в этом случае перед тренировкой – легкое, диетическое: фитнесс-батончик, горсть орехов с сухофруктами, или небольшая порция риса. Не стоит перед тренировкой для похудения есть белки – они снизят вашу активность. А двигаться будет лень.

Активное похудение

А вот после силовых или аэробных тренировок для похудения можно выпить молока, съесть кусочек сыра или небольшую порцию творога, но не жирного. Чай и кофе строго исключить. Есть еще такой метод: после тренировки съесть половину количества сожженных каллорий. То есть, если вы подсчитываете каллории и знаете, сколько сожгли в спортивном зале, возьмите половину их количества — вот столько можно скушать после спорта, и не будет никакого вреда фигуре.

Правильное питание при тренировках – это не голодовка, однако за час до и после спортивного зала лучше не есть. Так похудение будет гораздо более эффективным и быстрым.

Питание после тренировки для новичков

Начинающие спортсмены испытывают большие нагрузки. Поэтому для них существует щадящий режим питания. Начинайте день с завтрака, чтобы во время тренировки у вас было больше сил. Тренироваться можно начинать через 1 -1,5 часа после завтрака. Затем идет тренировка, которая длится вначале минут 15. Постепенно время увеличивается до 30-40 минут.

Что съесть после тренировки? Подойдут следующие продукты:

  • протеиновый коктейль, который можно приготовить самостоятельно (рецепт смотрите ниже) или купить готовое спортивное питание;
  • одно-два яйца всмятку или омлет на молоке;
  • творог с йогуртом;
  • 10-12 перепелиных яиц. Их можно просто разболтать и выпить или отварить;
  • 100-200 граммов отварного куриного мяса без кожи;
  • отварную белую фасоль 200г.

Разрешенные продукты

Важно усвоить, что желательно есть до и после тренировки. Для похудения, как и для роста мышц, рацион питания должен состоять из продуктов, обогащённых всеми микроэлементами, минералами и витаминами.

Разрешенные продукты

При планировании питания нужно учитывать, что пища не должна быть обезжирена. Белки и углеводы являются мощными ресурсами для строения тканей, но в жирах содержатся незаменимые жирные кислоты – уникальные компоненты для создания красивого тела.

Белковые

Разрешенные продукты

Белковые продукты – важные компоненты питания в дни отдыха после физических нагрузок. Нужно потреблять пищу с полным набором аминокислот. Мясо должно быть нежирным, подойдут курица, говядина, индейка. Рыба в рационе может быть любой жирности. В меню важно включать морепродукты.

Белок также содержится в яйцах. Из молочных продуктов следует часто употреблять творог, сыр, кефир. Важно включать в меню растительный белок, содержащийся в орехах и бобовых культурах.

Углеводные

Углеводы служат источником энергии для обеспечения функций организма и для тренировок. Важно употребление как быстрых, так и медленных углеводов.

Первый вид этих питательных веществ нужно получать из фруктов, сухофруктов, овощей. Предпочтение следует отдавать фруктам, в которых содержится мало крахмала и сахара: яблокам, грейпфруту, абрикосам. Хлебцы, крекеры и энергетические батончики также способны быстро утолить голод и дать прилив сил.

Медленные углеводы – незаменимая часть дневного рациона.

Утром можно позавтракать овсянкой, либо макаронами. Крупы (рис, гречка) и овощи могут стать составной частью обеда, либо ужина.

Разрешенные продукты

Жировые

Очень важно включать в рацион жиры, так как благодаря им в организме поддерживается оптимальный уровень тестостерона. Этот гормон участвует в процессах, отвечающих за рост мышц, а также делает кости крепкими. Он играет не последнюю роль в регуляции состава крови.

Чтобы потреблять полезные для организма жиры, нужно есть орехи, жирную рыбу. Следует добавлять к блюдам растительные масла. Нельзя исключать из питания животные жиры. В состав завтрака желательно включать сливочное масло.

Читайте также:  Йога от целлюлита: нетрадиционный взгляд на борьбу с целлюлитом

Питание после тренировки для набора веса

Что нужно кушать после тренировки, чтобы набрать мышечную массу? Нужно помнить, что калорий должно поступать больше, чем вы тратите. Питание после силового тренинга должно соответствовать правилам:

  • Сразу после тренинга принять BCAA, креатин, глютамин и воду.
  • Через 30 минут — быстрый протеин 30-40 гр.
  • Через 40 минут — 60-90 гр углеводов средней сложности, либо 30 гр сложных углеводов, если есть склонность к лишнему весу.

Полноценный прием пищи стоит производить лишь спустя 2 часа после окончания тренировки.

Подробно о правильном питании для набора массы можно прочитать тут.

Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Через сколько времени стоит начинать кушать?

Если говорить о питании для набора массы после занятий в тренажёрном зале или в домашних условиях первые 10-15 минуток после физических нагрузок, лучше не кушать нечего вообще. Необходимо просто дать организму отойти и остыть, этот период лучше занять парилкой или водными процедурами постоять под душем. После 15 минут нужно съесть простых углеводов. Само лучше подойдут бананы и виноград.

Многие профессиональные атлеты, которые не первый год в спорте рекомендуют кушать полноценный прием пищи через час или полтора после силовых нагрузок. Полноценный прием должен состоять из белка (желательно животного) и из сложных углеводов. Рекомендуют лучше всего макароны, гречку, овсянку, рис. Что же касается протеина (белка), то оптимальнымы продуктами будут, мясо, молочная продукция, яйца и морепродукты.

Важно: После тяжелого тренинга в спортзале или дома, атлет должен пить много воды. Употреблять обычную пищу нежелательно, потому что в течение часа желудок просто еще не готов к перевариванию белка и сложных углеводов

Что лучше есть после тренировки для роста мышц, и какое спортивное питание лучше?

Также после тренировки для набора массы, необходимо включать комплексы спортивного питания. А теперь самые лучшие добавки, которые подходят для приема после тренировок:

  • Креатин;
  • Аминокислоты, БЦАА;
  • Протеин;
  • Гейнер;

А теперь коротко про каждый комплекс:

Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Креатин – самая лучшая добавка для набора массы. При содержании эффективности и цены, она намного дешевле, чем другие спортивные комплексы. Советуем прочитать статью про креатин, и какой лучше выбрать.

Протеин – это волшебный нектар для роста мышц. Порция белков после тренировки, значительно улучшит рост мышечных волокон. А если добавить до протеина еще и креатин так это будет – ядерная связка, которая даст максимальный результат. Полную информацию можно посмотреть в статье про то, что такое протеин. Стоит отметить, что протеин дорогой на рынке спортивного питания, поэтому рекомендуем ознакомиться со статьей про протеиновый коктейль в домашних условиях.

Гейнер – в этой добавке большое количество углеводов, нежели белков. И она дешевле, чем протеин. Отлично подойдет начинающим спортсменам, которые не могут набрать массу. Больше полезной информации вы можете найти в статье про .

БЦАА – три незаменимые аминокислоты, которые играют главную роль в поддержке роста мышц. Они сильно помогают сохранить мышцы благодаря антикатаболическим эффектом. Также рекомендуем ознакомиться со статьей про БЦАА.

Итог простой и без всяких секретов. Закончили тренировку, перекусили бананами с гейнером и БЦАА, или протеином с креатином, в зависимости от ваших целей. После того как пройдет полтора часа, кушаем макароны с яйцами, рыбой, или грудкой.

Рекомендуем посмотреть видео о мнениях разных спортсменов, от любителей до профессионалов, про то что лучше всего скушать после тренировки.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии