Как похудеть на 7 кг за месяц с помощью правильного питания и спорта

Особенно это касается быстрых диет, которые обещают вам золотые горы. На самом деле, кроме огромного стресса для организма, нервного истощения и развития в дальнейшем хронических заболеваний, они не приносят.

Подробный обзор

Питание для похудения: борьба со слабостями

Зависимость от вредных продуктов — это слабость. Полуфабрикаты содержат большое количество сахара, фруктозы и жиров, которые обращаются непосредственно к центрам удовольствия мозга, поэтому создают психологическую тягу.

Не нужно резко ограничивать меню в процессе похудения, переходя на салат и куриную грудку. Нужно лишь ограничить потребление искусственных веществ. Программа грамотного питания — это упор на здоровые и необработанные продукты. Список покупок включает:

  • овощи;
  • фрукты;
  • постные белки;
  • хлеб с цельными зернами.

Не стоит гнаться за «органическим», выращенным на чистых землях, ведь чернозем еще 20 лет будет перерабатывать вброшенные в него когда-то удобрения и химикаты.

Питание для похудения: борьба со слабостями

Вместо шоколадных конфет — шоколад с 70% и выше процентом какао. Вместо сырных продуктов — домашние сыры, вместо творожных масс и десертов с сахаром — натуральный творог. Одна из схем жиросжигания — потребление продуктов для правильного питания с калорийностью ниже, чем у среднестатистических блюд, что позволяет создать дневной дефицит калорий. Каждое блюдо можно сделать немного здоровее, используя продукты для похудения:

  • острый перец;
  • овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
  • грейпфрут, апельсины;
  • постное мясо птицы и рыбы;
  • бобовые, нут, чечевица;
  • ягоды (свежие и замороженные);
  • яблоки и груши;
  • вареные яйца или омлеты;
  • греческий йогурт;
  • шпинат и брокколи.

Данные продукты имеют больше питательных веществ, поэтому ускоряют обмен веществ. Начните прямо сейчас заполнять дневник питания: название, объем и калорийность съеденного продукта. Запоминайте, когда хочется покушать сладкого, и управляйте этой тягой с помощью планирования потребления углеводов.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Общие принципы составления программ для похудения

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Общие принципы составления программ для похудения

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Общие принципы составления программ для похудения

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Поделитесь мнением! Занимаетесь ли вы с персональным тренером? Если нет, то почему?Занимаюсь, всё %Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько %Я и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части %Нет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна квалификация4.4%Не занимаюсь, так как персональные тренировки дорого %Ранее был негативный опыт работы с персональным %Я интроверт и не люблю людей =(%Проголосовало: 4747

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Читайте также:  Быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

Общие принципы составления программ для похудения

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Меню правильного питания: худеем за месяц

Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

  • ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
  • отказаться от высококалорийного ужина, заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
  • снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
  • алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
  • нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
  • не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
  • ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

При формировании меню питания для похудения на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

После пробуждения, рекомендуется выпить негазированной воды, а через 40 минут пойти завтракать. Когда поели сразу пить запрещено, требуется, чтобы прошло больше 60 минут.

Питаться рекомендуется часто – 5 раз в сутки. Ужинать следует за 3-4 часа до сна.

Перекусывать диетологи советуют фруктами и овощами, а также орехами, в противном случае вы рискуете переесть.

Пейте зеленый чай с лимоном, но не злоупотребляйте. Напиток подавляет чувство голода и чистит тело.

В меню, должны входить крупы, мясо, рыба, грибы, орехи, фрукты, овощи и зелень. Также требуется включить натуральные молочные продукты, яйца и супы.

Можно ли посредством диеты и упражнений похудеть на кг?

Однозначно, наиболее действенным способом для коррекции фигуры является комплексный подход, который включает в себя и поправки в собственном меню, и усиленные физические нагрузки. Но просто взять первую попавшуюся диету и присоединить к ней интенсивную силовую тренировку нельзя.

При отсутствии баланса между ними можно здорово навредить себе. Чтобы с диетой и упражнениями похудеть на 10 кг за 2 недели или более длительный срок, требуется составить грамотную схему, учитывая все особенности первого и второго.

Краткосрочные монодиеты не предполагают наличие физической активности, поскольку их калорийности зачастую недостаточно для чего-то большего помимо обеспечения жизнедеятельности без серьезных нагрузок.

Многие из них вызывают слабость, головную боль и прочие неприятные симптомы. А потому здесь никакие тренировки не рекомендованы. Равно как и сами такие диеты не следует проводить чаще раза в две недели.

А сложные упражнения для похудения на 10 кг и больше требуют более сбалансированного питания. И, пожалуй, единственная диета, которая здесь допустима, это сушка тела. Но она должна быть, опять же, краткосрочной.

Основным принципом в течение всего срока сброса веса становится отказ от простых углеводов, жирной и жареной пищи, копченостей, солений. На несколько дней можно отказаться от углеводов совсем, употребляя только белки: яйца, творог, куриное мясо, нежирную рыбу, морепродукты. Допустимы овощи с низким ГИ, овсяная и гречневая крупа, бурый рис.

Во время любой диеты обязательно соблюдать водный режим. В зависимости от веса и интенсивности физических нагрузок употреблять за сутки от литра до двух чистой питьевой воды, к которой не относится ни чай, ни кофе, ни компот.

Способ Разгрузочные дни — залог стройности

Так называемые разгрузочные дни, по сути, являются днями с употреблением одного продукта. На выбор: четыреста — пятьсот грамм (все равно больше не полезет) отварного без соли и специй мяса, рыбы, столько же творога или полтора килограмма яблок, мякоти арбуза, или полтора литра молока или кефира. При этом, кроме одного из перечисленных продуктов, можно пить  чай, кофе с молоком, но без сахара. Можно употреблять заменители сахара. Особенно полезна натуральная стевия. Необходимы такие дни для своеобразной встряски и ускорения обменных процессов.

Проводятся разгрузочные дни один — два раза в неделю, чередуя продукты. При этом, за один такой день теряется до полутора килограмм веса.

План похудения: шикарное тело за дней

Если вы раз и навсегда решили с помощью тренировок смоделировать для себя идеальное тело, это статья для вас. План похудения, который мы предлагаем, поможет вам шаг за шагом приблизится к заветной мечте и оставаться в хорошей физической форме всегда, при условии, что физические нагрузки будут активными и регулярными. 

Тренировка разработана для всех уровней физической подготовки и нацелена на то, чтобы подкачать верхнюю и нижнюю часть вашего тела, а также ускорить процесс сжигания жира. Это результативный план похудения, который изменит ваше тело с головы до ног!

Со временем вы поймете, что ресурсы и энергия, потраченные на эти упражнения, вернутся вам сторицей. Эти упражнения не только улучшат ваш метаболизм, но и приведут ваше тело в феноменальную форму. Визуализируйте свое тело таким, каким хотели бы его увидеть в результате, во время выполнения этих упражнений, постоянно держите эту картинку в голове.

Читайте также:  Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

После 30-дневной тренировки вы выработаете отличную спортивную привычку, а также поймете, что картинка постепенно становится реальностью. Это испытание требует фокусирования и приверженности, плюс, огромного желания быть в хорошей форме.

Запасайтесь энергией и начинайте комплекс отличных упражнений, рассчитанных на то, чтобы привести ваше тело в великолепную форму за 30 дней!

Инструментарий

Гимнастический коврик, таймер

Что необходимо делать

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. В этой тренировке упражнения на нижнюю и верхнюю части тела, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю. В остальные дни, свободные от физической нагрузки, делайте кардио-упражнения.

Несколько полезных советов

1. Пейте много воды, более, чем 2,5 литра в день

2. Ешьте маленькими порциями, вместо традиционной порционной тарелки попробуйте кушать с тарелок-салатниц, которые на порядок меньше

3. Выбирайте свежие продукты вместо пакетированных и консервированных

4. Внимательно читайте маркировки продуктов, чтобы узнать о составе и пищевой ценности продукта

5. Выбирайте еду с небольшим количеством ингредиентов, желательно не более пяти составляющих

6. Избегайте вредной еды и фаст-фуда, всегда.

Как только вы освоите начальный уровень, переходите к среднему, а потом к высшему уровню. После того, как вы успешно пройдете высший уровень, рекомендуем вам двигаться дальше и осваивать другие упражнения, чтобы закрепить вашу фитнес-привычку.

Пройдите 1 цикл упражнений. Отдыхайте 20 секунд после каждого упражнения.

Средний уровень

Пройдите 3 цикла упражнений. Отдыхайте 15 минут после каждого упражнения.

Высший уровень

Пройдите 4 цикла упражнений. Отдыхайте 10 секунд после каждого упражнения.

Глубокие приседания

Поставьте ноги шире плеч, зафиксируйте обеими руками гантель на уровне груди и делайте глубокие, пружинящие приседания.

Подъем ног

Примите горизонтальное положение, руки вытяните вдоль тела и поднимайте ноги вверх, плавно опуская их вниз.

Отжимания

Встаньте как для выполнения упражнения «планка», поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на носочки и отжимайтесь от пола; держите тело максимально ровно горизонтально.

Жим руками вверх-вниз с наклонной позиции стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях и наклонив корпус вперед. Возьмите в руки гантели и опускайте-поднимайте их вниз-вверх, как будто тянете вес на себя.

Сгибание рук со штангой

Стойте ровно, поставьте ноги на ширину плеч, разверните руки ладонями вверх и возьмите гантели. Поднимайте руки на себя, почти касаясь плеч, и опускайте вниз.

Боковые прыжки-выпады

Поочередно делайте боковые прыжки-выпады, каждый раз касаясь левой рукой правой стопы и наоборот.

Шаги в планке

Стопы – на ширине таза, руки – на ширине плеч, исключаем прогиб из поясницы. Стоя в планке, начинаем в шаге поочередно подтягивать колени к груди. Живот подтянут.

Упражнение «Конькобежец»

Слегка наклонив тело вперед, перепрыгиваем с ноги на ногу поочередно, имитируя движения конькобежца.

Выполняя этот комплекс упражнений регулярно, вы очень скоро увидите позитивный результат! Главное, это терпение и вера в себя! Успехов на пути к идеальному телу.

Татьяна Литвинова, по материалам 

Прыжки со скакалкой

Это упражнение из детства. Вопреки предубеждениям, это упражнение используют не только девушки, но и мужчины, причём, оно входит в программу для таких брутальных самцов как боксеры. Выполняя его, можно придать больше сил основным группам мышц, а также развить плечи, ступни. Интенсивность фитнес-программы в сочетании с лучшей диетой может дать возможность похудеть.

Прыжки через скакалку эффективны для сжигания калорий и укрепления мышц ног.

Прыжки со скакалкой

Многие начинающие выполняют это упражнение дома. Убедитесь, что для выполнения тренинга имеется жесткая поверхность, на которой можно прыгать, наденьте удобную обувь, чтобы защитить ноги и ступни.

Программа тренировок для похудения

Бытует мнение, что сбросить лишние килограммы в одной части тела невозможно. Можно похудеть только полностью. Поэтому комплекс упражнений для похудения в домашних условиях представляет собой кардиотренировки. К ним относят бег, быструю ходьбу, велотренажер, фитнес и степ-аэробику.

Что включает в себя тренировка для похудения?

Кардиотренировка включает в себя упражнения, действие которых направлено на усиление сердечно-сосудистой и дыхательной системы человека. Кроме этого, выполняя такие тренировки, у человека повышается выносливость организма.

Главной особенностью таких упражнений является высокая активность и непрерывность двигательной активности при минимальных нагрузках.

Согласно известному утверждению, выполняя аэробную тренировку в течение 20 минут наблюдается сжигание углеводов в виде сахара, который содержится в крови. Также расходуется гликоген, содержащийся в печени, а затем происходит процесс сжигания жиров.

Отсюда, кардиотренировку необходимо выполнять в течение 30-45 минут для достижения необходимого результата.

Какие упражнения выполнять?

Тренировки для похудения включают в себя выполнение следующих упражнений:

  • Склепка. Данное упражнение рассчитано на работу мышц живота. Нужно, лежа на спине, руки и ноги немного приподнять. Начинаете выполнять подъем ног и торса вверх, стараясь дотронуться руками до своих ног. Количество упражнений-10.
  • Кик бэк. Необходимо стать в упор лежа и, приложив все усилия, вытолкнуть ноги и ягодицы вверх. Необходимо выпрыгнуть, так высоко, так можете. Количество повторений-10.
  • Приседания с прыжком. Представленное упражнение направлено на похудение ног. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки отвести за голову, присесть и затем выпрыгивать как можно выше. При этом руки должны постоянно находиться за головой. Количество повторов-10.
  • Твисты. Данное упражнение рассчитано на пресс. Нужно сесть на пол, спину слегка отвести назад, руки держать перед собой, а ноги оторвать от пола и так держать. Поворачиваете торс вправо и влево, а затем возвращаетесь в прежнее положение. Количество упражнений-10.
  • Прыжки на возвышенность. Для выполнения данного упражнения вам понадобится стул. Поставьте его перед собой на расстоянии 30 см. запрыгивайте на него, при этом не нужно делать сильные махи руками. Спускаетесь обратно в исходное положение. Таких упражнений нужно сделать 10.
  • Лодочка с мячом. Необходимо лечь на живот, а локтями упереться в пол, мяч зажимаете между ногами, при этом они должен быть согнуты в коленях. Начинаете осуществлять подъем ног с мячом как можно выше. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы ягодиц и бедер. Количество повторений-10.

Какие моменты учитываются при составлении программы для тренировок?

Для составления программы тренировок для похудения необходимо принимать во внимание следующие факторы:

Возраст является главным фактором при составлении плана тренировок . К примеру, людям в шестнадцатилетнем возрасте не желательно выполнение становой тяги с большими весами;

Читайте также:  104% лучшая программа для тренировки бицепса и спины

Обратите Внимание!

Состояние здоровья также немаловажный фактор, так как, выполняя тренировки, вы хотите укрепить здоровье, а не потерять его. Если вы имеете малейшие сомнения, то нужно сразу рассказать об этом врачу.

График жизни. Здесь все зависит от работы, которую выполняет человек в течение дня. Ведь один может просидеть весь день, не делая лишних движений, а другой, наоборот, весь день бегает и суетится.

Время выполнения и частота тренировок для похудения

Для начинающих оптимальная периодичность занятий составляет 2-3 раза в неделю. При этом полчаса человек занимается силовой тренировкой, а полчаса- кардиотренировкой.

Спустя определенное время продолжительность тренировки можно увеличить до 1,5 часа.

Тренировка должна начинаться с упражнений на разминку, а заканчиваться упражнениями на растяжку всех мышц.

Отличный результат можно получить, если заниматься дома перед телевизором с видеозаписью виртуального тренера.

Как питаться для похудения?

Выполнение физических нагрузок не даст стопроцентного результата, если при этом не придерживаться правильного питания При этом не нужно придерживаться каких-то голоданий или же принимать специальные таблетки.

Вам необходимо сократить употребление различных булочек, сахара, шоколада, проще говоря, исключить из своего рациона все «ненужные» углеводы. Лучше употребляйте овсяную или гречневую кашу.

Вместо шоколада и сахара употребляйте больше фруктов и овощей. Мясо можно кушать, приготовленное на пару или в духовке. Пить как можно больше воды.

Именно вода ускоряет обменные процессы, и теряются лишние килограммы.

Самое Важное!

Выполняя представленные упражнения и придерживаясь всех советов, вы сможете в скором времени позабыть о лишнем весе. При этом вам нужно просто тренироваться, соблюдать диету и ждать результата.

Общие советы и рекомендации

Конечно же, легче всего говорить и советовать спорт тем людям, которые хотят избавиться от лишних килограммов. Но для тех, кто действительно хочет иметь идеальную фигуру, без физических упражнений не обойтись. Это не обязательно должны быть занятия в спортзале, на них очень часто просто не хватает времени, да и это лишние денежные расходы. Но это может быть и домашняя схема занятий, которая не требует больших затрат по времени, удобно, экономно и просто.

Если применить диету, которая состоит из правильного питания и совместить ее с простыми физическими упражнениями результат не заставит себя ждать.

Видео по теме:

  • Обязательно надо завтракать.
  • Запрещается отклоняться от предложенного набора продуктов.
  • Вы не можете добавлять к блюдам даже капли соуса или кетчупа.
  • Вы можете пить без ограничений воду, чай, кофе, но без добавления сахара.
  • Любые алкогольные напитки запрещены.

В остальные дни недели, кроме этих трех дней диеты, рекомендуется питаться в привычном для вас режиме, но не превышать стандартных норм здорового питания и калорийности рациона.

Итак, вы решили худеть. Только не нужно действовать бездумно. Подойдите к выбору диеты со всей ответственностью.

Обязательно нужно учесть индивидуальные особенности своего родного организма и имеющиеся заболевания. Например, нашумевшая «кремлевская» диета противопоказана при болезнях печени и почек, потому что основана на употреблении белков. Или если вы страдаете от проблем с желудком, лучше поменьше употреблять кислые продукты (квашеная капуста и. т.п.)

Общие советы и рекомендации

Если вы хотите похудеть за месяц на 7 кг и более и при этом не быть врагом собственному здоровью, нужно обязательно соблюдать питьевой режим. Норма в день – не менее 1,5 литров. Кроме того, старайтесь употреблять как можно меньше соли и сахара. После желательно заменить углеводы белками.

После окончания любой из диет важно не срываться. Не набрасывайтесь на то, что еще вчера было под запретом. Иначе эффект продержится недолго, и лишние килограммы вернутся. Причем не одни, а с друзьями.

Тем не менее, похудеть за месяц на 7 кг реально.

Как за месяц похудеть на 7 кг? В некотором роде это довольно просто. Вес человека зависит от того, сколько энергии потребляется вместе с пищей и питьем и сколько затрачивается (сжигается) для правильного функционирования всех жизненно важных систем организма. Если количество потребляемых калорий равно числу расходуемых, то вес остается стабильным.

Соответственно, чем больше их потребляется (если при этом расход не увеличивать), тем больше становится набор веса. Избыток калорий преобразуется в жир и хранится в организме. Похудеть на 7 кг за месяц можно, если потреблять меньше калорий, чем удается потратить.

Вес начинает убывать, так как организм вынужден задействовать свои жировые запасы для получения дополнительной энергии.

Программа тренировок на месяц для девушек

Основная цель. укрепление мышцТип тренинга. все телоНеобходимый уровень тренированности. новичокКоличество тренировок в неделю. 6Необходимое оборудование. штанга, гантелиЦелевой пол. женщины

Женщины должны тренироваться с отягощениями. Преимущества данного вида тренинга слишком хороши, чтобы пренебрегать им!

Нет, вы не станете накачанной и мужеподобной. Ваш организм просто не производит достаточного для этого количества тестостерона.

Тренинг с отягощениями – это единственный способ придания вашему телу желанных пропорций, так как только он разовьет ваши мышцы в нужных местах и поможет избавиться от лишнего жира.

И если вы – новичок в поднятии тяжестей или просто хотите попробовать что-то новое, то данная программа тренировок – как раз то, что вам нужно.

Она, на самом деле, не так уж далеко ушла от того, что делают в тренажерном зале мужчины (за исключением рабочих весов – у вас они будут более легкими ). Однако эта программа поможет вам перейти от выполнения упражнений с весом своего тела к тренингу с отягощениями. Занимаясь по ней, вы будете постоянно прогрессировать и она вам уж точно не наскучит.

Пришло время стать сильнее, стройнее и привести себя в лучшую форму в вашей жизни!

Подходы и повторения

23 минуты интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):

  • Разминка 2 минуты
  • 12 интервалов из 30 секунд с высокой интенсивностью и 1 минуты с низкой интенсивностью
  • Заминка 3 минуты

    Отдых или развлекательная активность на ваш выбор.

    23 минуты интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):

  • азминка 2 минуты
  • 12 интервалов из 30 секунд с высокой интенсивностью и 1 минуты с низкой интенсивностью