Как правильно делать отжимания девушкам: тонкости техники выполнения

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

Как научиться отжиматься: основные принципы

Техника отжимания от пола

Для того чтобы понять, как правильно отжиматься, запомните несколько принципов и применяйте их в ходе своих тренировок:

Как научиться отжиматься: основные принципы
  •  системный подход;
  •  правильная техника выполнения;
  •  увеличение нагрузок.

Рассмотрим каждый принцип по отдельности. Эти простые советы помогут вам научиться отжиматься с нуля и легко перейти к интенсивным силовым нагрузкам.

  1. Отжимание и система. Если говорить о системе отжиманий, то здесь все просто – необходимо делать минимум 3 подхода и распределять нагрузку так, чтобы к концу выполнения упражнений вы чувствовали в мышцах среднюю усталость. Количество повторений каждый определяет для себя сам. Не стоит изнурять себя слишком большими подходами, но и увиливать от нагрузок тренировку таким образом, чтобы вам хватило сил на достижение намеченной цели. Это не значит, что нужно сразу стремиться отжаться 100 раз, а на следующий день страдать от крепатуры и отказаться от занятий предлагаем вам попробовать схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, которая поможет новичкам и расскажет, как научиться отжиматься с нуля и добиться потрясающих результатов. Схема отжиманий рассчитанная на 15 недель

    В таблице расписана норма отжиманий в день, состоящая из 5 ступенчатых подходов. Это означает, что в первой половине тренировки вы делаете большее количество отжиманий за один подход и постепенно уменьшаете нагрузку. Например, в течение первой недели вам нужно делать по 80 отжиманий, распределив их на 5 подходов. За неделю организм привыкнет к такой нагрузке и будет сам требовать большего. Начиная с 9 недели, вы уже с легкостью будете выполнять по 50 раз за 1 подход.

  2. Поговорим о технике отжиманий. Запомните, только верное выполнение дает гарантию положительного результата. Мы расскажем вам, как правильно отжиматься, а нюансы вы сможете рассмотреть в видео-уроках.а) Для начала примите упор лежа, тело должно напоминать одну вытянутую линию. б) Не прогибайте спину, не поднимайте ягодицы, направьте взгляд вертикально вниз. в) Поставьте ладони на пол пальцами вперед, расположив кисти рук на уровне плеч, ноги слегка разведите в стороны. г) Начинайте сгибать руки и опускать корпус вниз, делая вдох. д) Следите, чтобы расстояние между полом и вашей грудью не превышало трех сантиметров. Старайтесь даже слегка коснуться поверхности, а затем поднимайте корпус, разгибая руки почти до конца и делая тип отжимания на руках считается классическим, но он недостаточно развивает кисти рук. Для укрепления кистей рекомендуется отжиматься на кулаках. Этот способ технически более сложный, но он хорошо подготовит вас к отжиманию на любых поверхностях. Самыми сложными видами отжимания считаются отжимание на пальцах и на кистях рук. Со временем можно разнообразить свою технику и попробовать отжиматься с хлопком или усложнить себе задачу и научиться отжиматься на одной руке.
  3. Нагрузки. Увеличивать нагрузки необходимо, чтобы тренировать выносливость и в разы улучшить свой результат. Постепенно повышая нагрузки, вы превзойдете самого себя и сможете научиться отжиматься 100 раз подряд. Для этого нужно выполнять специальную программу и вести дневник отжиманий.
Как научиться отжиматься: основные принципы

Чем они полезны для девушек?

Различные способы выполнения данного упражнения способствуют прорабатыванию различных мышечных групп. Классические отжимания, которые все выполняли ещё в школе, нагружают мышцы груди, рук, плечи, формирует плоский живот. Главная польза отжиманий для женщин состоит в том, что они отлично сжигают калории.

При выполнении данного упражнения задействуем следующие мышцы:

  • Пресса;
  • Спины;
  • Бёдер;
  • Ягодиц;
  • Груди;
  • Бицепс;
  • Трицепс;
  • Дельтовидная.
Чем они полезны для девушек?

Упражнение удобно выполнять дома, если времени на спортивный зал и тренажёры у вас не хватает. Если хотите сбросить лишние килограммы и приобрести стройную фигуру с рельефными мышцами – отжимания для вас! Приятные изменения вы сможете отметить уже после двух месяцев регулярных тренировок.

Осторожно! Выполните интенсивную разминку перед тренировкой, в течение минимум пяти минут, для того, чтобы разогреть мышцы. Пренебрежение разминкой может привести к травмам.

Какие мышцы задействуют отжимания?

Вариаций выполнения отжиманий достаточно много и в каждом акцент делается на определённую группу мышц, но все они так или иначе воздействуют на мышцы корпуса:

  • большая и малая мышцы груди
  • дельты
  • все три мышцы трицепса
  • бицепс

Во время отжиманий работают мышцы груди, плеч и рук.

Эти мышцы вовлекаются в работу и прокачиваются динамически, но некоторые мышцы участвуют в процессе изометрически, то есть удерживая правильное положение туловища. Это:

  • широчайшая
  • мышцы, поддерживающие позвоночник
  • глубокие мышцы груди
  • мышцы пресса

Кроме того, помогают в работе и мышцы нижней части тела:

Какие мышцы задействуют отжимания?
  • бедер — участвуют внешняя, внутренняя, передняя и задняя стороны бедра
  • ягодиц

Для стабилизации нагружаются также:

  • ступни
  • пальцы
  • кисти

Не стоит забывать про суставы и сухожилия, которые при правильно исполнении упражнения становятся более гибкими и эластичными.

Получается, что процесс выполнения отжиманий требует слаженной работы всего тела.

Отжимания на пальцах или кулаках

В классических отжиманиях ладони кладутся всей поверхностью на пол. Но если вы сделаете упор на пальцы или кулаки, то создадите дополнительное пространство между телом и поверхностью пола, что обеспечит увеличение амплитуды движения. То есть в таком случае вам нужно будет проходить большее расстояние, чтобы опустить грудь в нижнюю фазу упражнения, а, следовательно, и увеличится объем работы в каждом повторении.

Отжимания на пальцах

Кроме того, упор на кончики пальцев позволяет задействовать мышцы ладоней и предплечий, чего не происходит во время обычных отжиманий.

Как научиться отжиматься от пола?

Как начать отжиматься с нуля девушке? Сложно, но можно. Методика обучения такая же, как и для парня.

Только за счет природной силы, некоторые этапы мужчины могут опустить, а вот девушке их придется пройти. Особенно, если физическая подготовка отсутствует.

В этом деле идеально помогают подводящие упражнения, а именно использование различных предметов в качестве вспомогательных инструментов. Существуют следующие виды подводящих отжиманий:

Чтобы девушке научиться делать отжимания, придется пройти все эти этапы. Каждый из них позволит эффективно укрепить целевые и мышцы кора, а также помочь нарастить силу и выносливость.

Благодаря подводящим упражнениям, тело постепенно из вертикальной позиции перемещается в горизонтальную, для выполнения классических отжиманий. Рассмотрим детально каждую из этих вариаций.

Отжимания от стены

Одна из самых простых и доступных вариаций для тех, у кого вообще нет никакой физической подготовки. Данная вариация весьма полезна для девушек и женщин, так как позволяет укрепить мышцы и подготовить их к более сложной работе.

Как научиться отжиматься от пола?

Особенность вариации заключается в том, что выполняется в вертикальном положении.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Для выполнения понадобится стена:

  1. Встаем напротив стенки на расстоянии примерно одного метра и упираемся на вытянутые руки, на уровне плеч.
  2. Ноги при этом вместе, спина ровная.
  3. Начинаем сгибать руки в локтях, наклоняясь к стенке до тех пор, пока не коснетесь лбом.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Чем дальше от стенки будут ноги, тем тяжелее выполнять упражнение. Сколько раз делать? Достаточно 3-4 подхода по 10-15 раз. Ежедневное выполнение данной вариации на протяжении недели позволит перейти к более сложной.

Отжимания от стола или скамьи

Следующий этап позволит нам перевести тело в более горизонтальное положение, тем самым увеличив нагрузку на мышцы. Можно использовать стол, скамью или стул.

Стол, естественно, будет повыше и отжиматься от него будет легче. Поэтому сперва рекомендуется попробовать выполнить упражнение от скамейки или стула. Если не получится, то тогда от стола.

Как правильно делать с упором на скамью? Все просто. Принимаем упор лежа, поместив руки на опору. Поза и техника движения аналогична, как и от стены:

  • Сгибая руки в локтях, необходимо серединой груди достать до опоры.
  • При этом спина, голова и поясница ровные.

Как и в отжимания от стены, делаем 3-4 подхода по 10-15 раз. Как только сможете отжаться в таком положении технично 20 и более раз, то переходим к следующему этапу.

Отжимания с колен

Как научиться отжиматься от пола?

Отжимания от пола с колен – самая близкая вариация к классическим отжиманиям. За счет смещения центра опоры, уменьшается рабочий вес.

Данную вариацию очень часто используют на групповых тренировках, так как её могут выполнить практически все. Это одно из лучших подводящих упражнений, которое позволяет хорошо нагрузить и проработать торс.

Лучше выполнять данную вариацию на коврике, чтобы исключить болевые ощущения. В противном случае тренироваться будет очень дискомфортно и эффективность упражнения снизится.

Рассмотрим, как правильно отжиматься с колен девушке:

  • Для этого необходимо принять упор лежа, согнув ноги в коленях.
  • Спина, поясница и голова ровные, руки на ширине плеч.
  • Сгибаем руки в локтях, пытаясь грудной клеткой слегка коснуться пола.
  • Если в такой вариации можете выполнить 30 и более раз, тогда стоит переходить к классической вариации.

Отжимания на кулаках[править | править код]

Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений позволит не растягивать запястья.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но вместо ладоней упритесь в пол костяшками кулаков, развернутых перпендикулярно телу.

Примечание. Пожалуйста, при выполнении отжиманий этого вида подложите под кулаки что-нибудь мягкое: гимнастический коврик или сложенное полотенце.

  • На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. Держите локти ближе к туловищу.
  • На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Часто возникающие вопросы

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

Часто возникающие вопросы

     У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

     Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Часто возникающие вопросы

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

     Сколько раз в неделю тренироваться?

Часто возникающие вопросы

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

     Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Часто возникающие вопросы

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Часто возникающие вопросы

      Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Часто возникающие вопросы

Как максимально накачать мышцы

Различные усложнения позволяют дать еще большую нагрузку, чтобы натренировать мускулатуру.

Усложнение 1:

  • Расположить стопы не на полу, а на небольшом возвышении – гимнастической скамейке, табуретке.

Данное положение увеличивает нагрузку на бицепсы, грудные мышцы.

Усложнение 2:

  • С ростом тренированности отжиматься, опираясь стопами о стену или встав на руки возле стены.

Усложнение 3:

  • Исходное положение как при традиционных отжиманиях, но о пол опирается только одна стопа, носок второй опирается о пятку другой стопы.

Данный способ выполнения упражнения требует затрачивать больше усилий для сохранению равновесия.

Усложнение 4:

  • С ростом тренированности снизить темп, очень медленно – в течение минуты – сгибать и разгибая руки в локтях.

Дыхание свободное.

Изменено:

Упал, отжался!

Что есть отжимания?

Отжимание является базовым упражнением для любой тренировки, так как прорабатывают большую группу мышц верхней части тела, отжиманиями строится каркас сильного, крепкого, атлетичного тела.

Спешим вас обрадовать — отжиматься можно научиться в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Обучение отжиманиям занятие планомерное, трудное, за неделю его освоить не получится, а вот за месяц вполне реально научиться отжиматься полноценно (под полноценными отжиманиями мы подразумеваем отжимание от пола).

Развитие силы и силовой выносливости, укрепление мышц рук и груди — вот основная направленность этого упражнения. При различных видах отжиманий, а их в природе насчитывается более 20 видов, возможно укрепить мышцы спины, ног, пресса, позвоночный отдел.

Мировой рекорд по количеству отжиманий принадлежит британцу Пэдди Дойлу. Пэдди неоднократно попадал в книгу рекордов Гиннеса благодаря недюжинной выносливости. Вот некоторые его рекорды:

— 7860 отжиманий подряд;

-2521 отжимание в час на одной руке,

— 400 отжиманий на одной руке за 10 минут.

Как научиться отжиматься с нуля? И хотя бы на один шаг приблизится к заоблачным рекордам Пэдди.

Подводящие упражнения:

Отжимания от стены

Подводящим упражнением будут отжимания от стены. Но перед тем начинать учиться необходимо, запомнить следующие правила, которые относятся ко всем видам отжиманий: не допускайте провисания живота, не понимайте ягодицы, взгляд направлен вперед. Ваше тело-прямая линия от головы до пят. Следите за дыханием — при опускании вдох, при поднятии тела — выдох.

Техника отжиманий от стены проста и доступна человеку с любой физической подготовкой.

  • Встаем лицом к стене, примерно в метре от нее;
  • Делаем упор в стену руками. Руки на уровне плеч, находятся на расстоянии примерно 60 сантиметров друг от друга;
  • Сгибаем руки в локтях, наклоняем тело к стене, дотрагивается до стены кончиком носа;
  • Разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Тело при выполнении держим ровно, корпус наклоняется вперед, но ноги остаются в том же положении, поясницу не прогибаем. Делаем 3 подхода по 15 раз. Точно также как от стены можно отжиматься и от стола, скамьи или стула. Когда это подводящее упражнение будет даваться вам легко, то можно переходить к следующему этапу, а именно отжиманию на коленях.

Отжимания на коленях

Для этого упражнения вам понадобится коврик или что-то мягкое, чтобы подложить под колени.

  • Встаем на коврик на колени, руки опускаем на пол;
  • Сгибаем руки в локтях, опускаем тело до того момента пока грудью не коснетесь пола;
  • Разгибаем руки в локтях и возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на коленях можно делать как с узкой, так и с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы, чем уже стоят руки, а локти идут вдоль туловища, тем больше нагрузка на бицепс. Отжимание на коленях делаем так же 3 подхода по 15 раз. Но можно делать этот вид отжимания медленно. Делаем медленное отжимание 5 раз по 3 подхода.

Вы уже приближаетесь к полноценным отжиманиям, еще немного терпения.

Стойка в упоре лежа

Следующим подводящим упражнением будет стойка в упоре лежа. Это упражнение задействует мышцы рук и брюшного пресса, помогает в развитии мышечной выносливости

  • Принимаем упор лежа;
  • Находимся в положении упор лежа максимальное количество времени.

Необходимо отрабатывать это упражнение до того момента пока вы сможете продержаться в такой позе 3 минуты после этого можете перейти к последнему этапу обучения отжиманиям.

Негативные отжимания

Последним этапом будут негативные отжимания.

  • Принимаем упор
  • Очень медленно сгибаем руки и опускаемся до того момента когда коснетесь грудной клеткой пола;
  • После этого встаем
  • Снова примите упор лежа и опуститесь.

Негативное отжимание делаем в 5 подходов по 5 раз.

Отжимания от пола

Когда все предыдущие отжимания у вас начали получаться, то самое время приступить к полноценным отжиманиям:

  • Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч, ноги выпрямлены, живот втянут, ровная спина;
  • Сгибаем руки в локтях и опускаемся до пола. Расстояние от грудной клетки до пола должно не превышать высоты кулака;
  • Задерживаемся на 3 секунды в нижней точке;
  • Рывком разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Поздравляем, вы научились отжиматься!

Style Итог

Отжимания от пола великолепное упражнение, заслуженно занимающее свое место в подготовке спортсменов и любителей здорового образа жизни всего мира. Оно великолепно подходит для общего физического развития, не требует дополнительных приспособлений и большого количества пространства. Поэтому любой человек желающий держать себя в форме или решивший посвятить свою жизнь идеям фитнеса — просто обязан уметь отжиматься. StyleFitness рекомендует: отжимайтесь на здоровье!

Влияние правильной техники

Правильно выполненные упражнения — залог рельефного торса и хорошей осанки. Если выполнять отжимания без ошибок, то можно в краткий срок нарастить мышечную массу, укрепить позвоночник и улучшить здоровье.

Ошибки, которые допускают новички:

  1. Руки сгибаются несинхронно.
  2. Тело или провисает вниз, или выгибается вверх.
  3. Торс опускается не полностью (грудь не касается поверхности).
  4. Колени или таз касаются пола.

Подобные ошибки не только сводят в минимуму эффект от занятий, но и могут навредить позвоночнику.

Читайте также:  Как быстро убрать бедра и живот в домашних условиях