Как правильно дышать при отжимании от пола?

поддерживать свое здоровье;
повысить качество контуров фигуры;
сформировать выносливость и развить грудные мышцы.
Отжимания от пола помогают укрепить не только грудные мышцы, но так же и спину, руки, пресс и ноги. Но хороших результатов можно добиться только при отсутствии противопоказаний к этому упражнению. В основном к таким людям относятся люди с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Рекомендации по отжиманиям

Выбрав для себя технику выполнения отжиманий от пола, обязательно следите за тем, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась. Выполнять нужно не сразу много отжиманий, а грамотно распределить отжимания по подходам и дням недели. С подробной схемой отжимания от пола для прокачки грудных мышц вы можете ознакомиться в нашей статье. Увеличивать нужно сначала количество максимальных отжиманий, а после количество подходов. Не стоит злоупотреблять увеличением количества отжиманий, это рационально, если ваша цель – формирование выносливости. Если же вы стремитесь накачать мышцы, то лучше использовать утяжелители и усложнение техники, например, отжимание на кулаках или с запрокинутыми на возвышенность ногами. Правильно отжиматься – это здорово, а еще лучше отжиматься, используя правильную технику дыхания. От того, насколько вы сможете ее реализовать на практике, будет зависеть результат тренировки и состояние вашего здоровья после нее.

Комментарии к статье: 2

  1. Александр в 13:43

    Полезные советы! Сам долго не понимал почему плечи побаливают, а оказалось, что очень широко раздвигаю локти. Сейчас практикую отжимания на кулаках, потому что начал заниматься боксом с персональным тренером. Хорошо прорабатываются как грудные мышцы и трицепсы, так и костяшки на кулаках становятся крепче.

    Ответить

  2. Диана в 15:27

    Брусья, мне как девушке делать трудно, поэтому тренирую сейчас трицепсы и мышцы груди отжиманиями от лавки, под контролем лично тренера пока. Поначалу были сложности не могла уловить технику, но сейчас уже освоилась, но несмотря на это, из статьи кое-что новое все равно почерпнула.

    Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Как научиться отжиматься

Для правильных отжиманий нужно вникнуть в их суть. Для начала попробуйте встать ровно, далее прижмите руку тыльной стороной к груди.

Сделайте рукой отталкивающее движение: с силой толкните воображаемый предмет от груди. Постарайтесь почувствовать, какие мышцы работают в этот момент, прислушайтесь к своему телу. Для этого можно использовать вторую руку, положив ее на грудную клетку, чтобы лучше почувствовать напряжение.

Переходим к новому этапу: отжимание с колен. Основная цель этого упражнения: прочувствовать все мышцы, участвующие в упражнении. Чтобы достигнуть ее, нужно выполнять отжимания очень медленно.

Особое внимание уделите положению тела: все ваше туловище, голова и ноги должны составлять одну прямую линию. Особенно следите за тазом: он не должен быть выпечен вверх и не должен провисать: это чревато травмами.

При верном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение мышц пресса, помимо уже известных нам мышц рук и груди.

После освоения отжимания на коленях можно переходить к классическому варианту. Помните о правильной технике выполнения: следите за тазом; спина и живот также не должны провисать.

Не следует делать слишком глубокие отжимания и обязательно касаться пола грудью. Отжаться глубже не значит лучше и правильнее, ведь в этом положении важен лишь угол локтей, он должен быть равен 90.

Слишком глубокие отжимания переоценены. Они скорее приносят больше вреда, чем пользы, так как при касании грудью пола вы изгибаете корпус. За этим следуют грубые ошибки в выполнении упражнения и даже опасность травмы.

К травмам может привести и слишком сильное выгибание локтей в верхнем положении. Не выгибайте руки в локтевых суставах излишне сильно – это тоже является грубой ошибкой в выполнении упражнения.

Техника выполнения

Занять правильную позицию не трудно, но идеального положения добиться достаточно сложно, необходимо присутствие профессионала или того, кто со стороны скажет правильная ли у вас форма(можно воспользоваться зеркалом).

Позиция

  • Примите упор лежа на вытянутых руках, расположив их чуть шире плеч. Центр ладоней находится на одной линии с центром плечей. Плечи не задирать и не проваливаться в лопатках.
  • Держите тело ровно, на одной линии с головы до ног, без прогиба в пояснице и не сильно округляя спину. Ноги можно расположить близко друг к другу или немного шире, как будет наиболее удобно.
  • Прежде чем начать какое-либо движение, напрягите мышцы квадрицепса и пресса. Держите мышцы кора(пресс, спина) в напряжении, на протяжении всего упражнения, тем самым сохраняя прямолинейное положение.

Дыхание

Как известно дыхание играет не малую роль в упражнениях — на вдохе кровь насыщается кислородом, на выдохе сокращаются мышцы, помогая движению. Как правильно дышать при отжиманиях от пола:

  • На вдохе медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
  • На выдохе отжаться, сокращая мышцы груди.

Полезное видео о дыхании при тренировках

Одна из основных ошибок в том, как дышать во время отжиманий – это задержка дыхания. Причем таким грешат не только новички, но и спортсмены с достаточно большим опытом. Причины задержки в том, что многим так проще поднять свой вес. Но это только внешняя сторона, а существует и внутренняя, которая намного глубже и важнее.

Ввиду неправильного дыхания и задержки его все внутренние органы и мышцы хуже снабжаются кислородом. Это повышает риск гипертонии, потери создания, микроразрывов капилляров в головном мозге. Причина всего этого в том, что при вдохе повышается нагрузка на сердце, и в сочетании с физической нагрузкой возможно негативное влияние.

Если мышцы снабжаются кислородом недостаточно, то независимо от нагрузок они не будут гармонично увеличиваться в размерах и становиться сильнее. Это еще одна причина, по которой не стоит задерживать дыхание. Освоив, как правильно дышать во время отжиманий, вы позволите организму лучше справиться с нагрузками, избежите ряда негативных последствий в виде болей в мышцах, травм и растяжений.

Дыхание при отжиманиях на брусьях такое же, как при плавании брассом. Вдох вверху, задержка дыхания, погружение и выдох-вдох вверху.

Чтобы избежать мышечных болей

Статья по теме «Мышцы болят…» Как заниматься спортом без неприятностей После выполнения упражнений, естественно, появляются боли в мышцах. Не прекращайте из-за них занятия! Тем самым вы лишите себя шанса восстановить здоровье!

При отжиманиях активно работают межреберные мышцы, которые на следующий день могут болеть, имитируя боли в сердце, но эти боли не снимаются при приеме сердечных препаратов, в отличие от истинных болей в сердце. Избежать мышечных болей помогут растирание туловища сначала полотенцем, смоченным в холодной воде, затем – сухим.

Подобный самомассаж восстанавливает микроциркуляцию уставших мышц. Но со временем мышечные боли (уже приятные) всегда будут появляться после упражнений. Снять их помогут более длительные водные процедуры – от контрастного душа до сауны или бани.

При этом любая тепловая процедура должна заканчиваться кратковременной холодовой (душ, ванна, прорубь).

О том, как тренировать 2-й «этаж» тела, читайте в следующем номере.

Как правильно дышать при отжимании от пола: учимся правильному дыханию

Хотите знать, как правильно дышать при отжимании от пола, стены или брусьев? Первые два вида считаются простыми и доступны даже начинающим атлетам, а вот последний дается только подготовленным спортсменам.

Если вы хотите в совершенстве овладеть техникой исполнения данного упражнения, вы должны уметь правильно дышать в процессе.

В этой статье мы перечислим основные ошибки начинающих спортсменов, научим корректной технике, а также расскажем, почему это так важно – дышать правильно.

На что влияет?

Давайте кратко перечислим основные преимущества, которые дает спортсмену правильное дыхание при отжимании от пола:

  1. Если спортсмен умеет дышать корректно, он значительно повышает уровень своей выносливости;
  2. Без верного дыхания нельзя говорить о правильной технике исполнения самого упражнения;
  3. Если спортсмен не выработал рекомендованный темп, ему будет некомфортно выполнять отжимания, в этом случае говорить о повышении результатов бессмысленно.
  4. Правильное дыхание при отжимании от пола исключает возникновение головокружения или повышение внутричерепного давления.
  5. Из предыдущего пункта вытекает следующий — это залог отличной концентрации и скорости реакции атлета;

Корректная техника

Во время дыхания при отжимании от пола вдох и выдох делаются своевременно – как только овладеете техникой, очередность станет интуитивно понятной.

  • Вдох делают во время негативной фазы упражнения, на расслабляющем этапе, то есть, во время сгибания локтей и опускания вниз;
  • Вдох осуществляют через нос, плавно, глубоко;

Продолжим изучать, как дышать во время отжиманий от пола правильно и переходим к следующему этапу – фаза максимального напряжения или подъема туловища и выпрямления рук. Как вы понимаете, в это время необходимо сделать резкий и быстрый выдох.

  • Выдох желательно делать через рот;
  • Если в верхней или нижней точке вы фиксируете тело на несколько мгновений, дыхание целесообразно задержать;

Рассмотрим спорную точку зрения. Как надо дышать при отжиманиях и можно ли снабжать легкие кислородом исключительно через рот?

Доказано, что при такой технике количество поступающего в кровь воздуха ниже, чем при вдохе носом. Что касается выдоха, здесь наоборот – он должен быть резким и быстрым, что гораздо проще осуществить через рот.

Остановимся подробнее на длительной задержке вдохов и выдохов во время подхода.

  1. Если вы лишите организм подачи кислорода, то спровоцируете сбой в нормальной работе внутриклеточных алгоритмов;
  2. Спровоцируете повышение давления и ЧСС;
  3. Из-за гипоксии во время физической нагрузки возможны микротравмы сосудов головного мозга;

Как дышать правильно при разных видах упражнения

Правильное дыхание во время отжимания от пола не зависит от того, какой вид тренировки вы выбрали. Как мы уже упоминали выше, отжимания от пола и стены считаются более легкими, в сравнении с работой на брусьях.

Чтобы понять, как нужно дышать при отжимании от пола или на брусьях, попробуйте занять исходное положение и выполнить первую фазу задания. Вы поймете, что вам интуитивно легче в этот момент совершать вдох. А вот во время усилия и жима, наоборот, хочется выдохнуть.

Таким образом, способ отжимания не влияет на технику, но оказывает большую роль на выносливость. Другими словами, вероятность сбить дыхалку во время отжимания на брусьях значительно выше, чем если вы будете выполнять отжимания от стены.

Хаотичная и беспорядочная подача кислорода обязательно приводит к высокой нагрузке на сердечно-сосудистую систему, что опасно для здоровья.

Ошибки начинающих

Итак, мы обсудили, как правильно дышать, когда отжимаешься от пола, а теперь давайте выделим главные ошибки, которые делают начинающие спортсмены:

  • Полная задержка воздуха;
  • При недостаточной выносливости, атлет начинает дышать хаотично;
  • Неправильная техника – вдох на усилии, выдох на расслаблении. Просто представьте себе гигантский, тяжелый шкаф и попробуйте сдвинуть его с места. И одновременно с этим глубоко и плавно вдыхать кислород. Вряд ли у вас получилось.
  • Постоянные вдохи ртом.

Итак, теперь техника дыхания при отжиманиях от пола теперь вам знакома, также, вы знаете, почему так важно в совершенстве ее освоить. Желаем вам новых рекордов и никогда не останавливайтесь на достигнутом!

Сколько повторений и подходов

Рекорд по количеству отжиманий был установлен господином Ч. Сервицио в 1993 году, который смог выполнить за 21 час и 6 минут 46001 повторений.

Другой рекорд принадлежит М. Йошида, который смог без остановки сделать 10507 раз. Только вдумайтесь в эти числа. Но не пугайтесь, ведь мы то с вами на рекорд не идем.

Поэтому девушкам можно начинать с 1 подхода по 10 отжиманий в умеренном темпе. Затем можно увеличить нагрузку и перейти на 2 подхода, а затем уже и на 3. Между подходами нужно делать отдых, но не более 1 минуты, особенно это касается тех, кто хочет скинуть лишние килограммы.

Кстати, исследования показали, что 10 упражнений по 3 подхода сжигают порядка 60-100 калорий, это отличные показатели, сравнимые по эффективности с бегом и прыжками со скакалкой.

Не стоит стараться делать отжимания каждый день, мышцам нужно время для восстановления, поэтому 3 раз в неделю будет вполне достаточно. Примерно через 2 месяца регулярных тренировок вы увидите первые положительные результаты.

Видео с тренировками по отжиманиям на русском языке

1. Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс

2. Топ-3 отжиманий на массу груди

3. Отжимания от пола: как научиться отжиматься

Отжимания является одним из фундаментальных упражнений для укрепления мышц верхней части тела, общего развития тела, улучшения функциональной подготовки и выносливости. Если вы активно занимаетесь фитнесом в домашних условиях или в зале, то обязательно включите отжимания в план своих тренировок.

  • Подтягивания: как научиться подтягиваться с нуля
  • Топ-20 упражнений для похудения живота: без скручиваний и планок
  • Топ-25 упражнений из йоги для шейного отдела и плечевого пояса

Правильная техника

Отжимания от пола важно выполнять с четким соблюдением техники. Здесь есть несколько полезных рекомендаций:

  • во-первых, в процессе отжиманий старайтесь держать спину в идеально ровном положении. Прогибов в одну или другую сторону быть не должно. Кроме этого, постарайтесь лишний раз не напрягать мышечные группы, которые не подключены к выполнению упражнения;
  • во-вторых, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения, делайте несколько сетов. К примеру, можно выполнить 3-4 подхода по 10-13 повторений. При этом после каждого из сетов делайте перерыв, чтобы дать возможность дыханию нормализоваться. Одновременно с этим восстанавливаются и мышечные группы. Кроме этого, периодический отдых позволяет сделать большее число повторений и лучше прогрузить мышцы груди и спины;
  • в-третьих, постоянно увеличивайте нагрузку. Добиться этого несложно. К примеру, можно увеличивать число отжиманий от пола, положить ноги на какой-либо подъем (к примеру, стул) или закинуть на спину рюкзак с каким-нибудь грузом, к примеру, теми же книгами.

Одновременно с этим помните о важности правильного дыхания. Пока тело направляется к половому покрытию, набирайте воздуха в легкие

Во время разгибания рук делайте выход. При этом дыхание должно быть ритмичным. Если на начальном этапе будут возникать проблемы с правильной постановкой дыхательного процесса, то не отчаивайтесь. Для новичков такие сложности – обычное дело. Тем более это актуально, если тренировка проходи в весьма высоком темпе.

Читайте также:  21 простой способ накачать пресс девушке в домашних условиях