Как правильно качать спину в тренажерном зале

В данной статье подобрал лучшие упражнения на мышцы спины в тренажерном зале. Эти упражнения можно добавить в тренировочный процесс, где необходимо задействовать спину . Так же в сплит тренировках возможно включить упражнения на бицепс, их можно найти в статье лучшие упражнения на бицепс.

Упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку
  • 4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 5. Спинальный
  • 6. Длиннейшая мышца груди
  • 7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

Комбинация методик

Первым делом, вам нужно учесть, что для прокачки отстающих мышц спины необходимо тренировать спину по 2 раза в неделю. 1-ая тренировка направлена на увеличение силовых показателей и состоит из базовых движений в высокоинтенсивном стиле. Основой этой тренировки являются подтягивания широким хватом. Подтягивания являются отличным упражнением для роста спины вширь. Вам необходимо будет подтягиваться часто и с правильной техникой. Вряд ли вы сможете показать хорошую гипертрофию широчайших мышц, если не сможете подтянуться хотя бы 10 раз.

Вторым упражнением в программе является тяга штанги в наклоне. Заканчивать тренировку спины следует тягой гантели одной рукой также в наклоне.

Силовой тренинг – это и есть ни что иное, как стресс для организма. Боль в мышцах на следующее утро точно подтвердит наши слова о стрессе. Именно силовой тренинг задействует максимальное количество мышечных волокон и стимулирует выработку максимального количества половых гормонов.

Однако, следующие тренировки с той же интенсивностью мышцы не нарастят, поскольку происходит адаптация к нагрузкам.

Увеличить мышечный рост поможет планомерное повышение тренировочной нагрузки и тренировки на пампинг.

Для сбережения связок, пампинговая тренировка должна проводиться на тренажёрах. Следует помнить, что основной целью такого занятия является появление жжения в мышечных тканях и максимальной накачки мышц кровью. Никаких упражнений на силу, только быстрая «памповая» работа.

Комбинация методик тренировок в течение одной недели помогает сильнее стимулировать синтез белка в мышечных тканях. Таким образом, спортсмен уже не будет задаваться вопросом о том, как накачать широкую спину?

Мужской тренинг

Решив посвятить день для прокачки мускулатуры спины, заранее обдумайте упражнения. Важно понимать, что есть основные и вспомогательные движения. Начинать следует с базовых, т. к. они воздействуют локально и требуют больше сил и выносливости организма. Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин – это:

  • Становая тяга. Движение затрагивает верх, а также воздействует на низ спины. Для выполнения надо поставить ноги на уровне плеч, носки развернуть в стороны и взять гриф штанги прямым хватом. Корпус наклонен, грудь расправлена, поясница прямая. Поднимаем штангу до полного выравнивания туловища, руки прямые, гриф должен скользить вдоль поверхности голени. В максимальной точке фиксируем позицию на пару секунд. Опускается штанга на выдохе.
  • Подтягивания. Руками надо взяться за турник. Используйте широкий хват, чем больше расстояние между ладонями, тем активней во время выполнения движения будут задействованы широчайшие мышцы спины. Тянуть корпус вверх надо силой мускулатуры спины, а не бицепсов. Они должны быть задействованы в максимальной точке. Совершая усилие, нельзя притягивать плечи к ушам. Тренинг можно выполнять в тренажере «Гравитон», установив оптимальную массу противовеса.
  • Тяга штанги в наклоне. Исходная позиция – ноги на удобной ширине, слегка согнуты в коленных суставах. Наклонившись, берем гриф прямым хватом. Корпус тела держим под углом в 30 градусов. Штанга находится на уровне колен. Подтягиваем штангу к животу, локти при этом, отведены назад. Фиксируем максимальную точку и плавно опускаем руки вниз.
  • Т-тяга в тренажере полулежа. Необходимо занять место в тренажере, упор приходится на грудь. Руками беремся за рукоятку и подтягиваем ее к груди.
Читайте также:  Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие упражнения

Это основные эффективные упражнения, позволяющие создать объем и рельеф для мышц спины в тренажерном зале. В качестве дополнительных и вспомогательных движений можно использовать гипертензию, тягу нижнего и верхнего блока, шраги (стоя и лежа) и др.

Каждый организм индивидуален, пробуйте разные варианты, подбирайте подходящие решения и формируйте комплекс занятий, разработанный конкретно под вас, это принесет заметный результат в короткие сроки.

Активация мышечных волокон

Перед тем как начать, давай немного поговорим о мышечной активации. Мы уже знаем, что надо создать сильную связь между мозгом и мускулатурой, так как она улучшает мышечную реакцию на нагрузку и усиливает гипертрофию мышечных волокон. Этот факт был доказан много раз.

Исследования по мышечной активации

Исследования с 2009 года1 показывают, что активация широчайших мышц спины у людей, занимающихся выполнением силовых упражнений, была выше, когда они просто представляли ее себе с помощью сознания.

И совершенно недавнее исследование 2018 года2 показало, что если концентрироваться на сильной связи между мозгом и мышцами при  сгибании рук со штангой, то рост бицепса будет вдвое больше, чем если просто «пытаться поднять штангу».

Рекомендуем: как быстро накачать большие руки.

Короче — во время упражнений необходимо концентрироваться и чувствовать работу целевых мышц.

Но как же это делается? На самом деле все очень просто! Для этого используйте несколько советов, показанных ниже:

  1. Представляйте, что «тянете» локтями, а не руками. Этот совет подойдет для всех упражнений на спину.
  1. Опускаем плечи вниз и от ушей, для того чтобы расслабить трапециевидные. Это надо делать до и во время каждого упражнения.
  1. Попытайтесь использовать «открытый хват», просто убрав большой палец из-под перекладины или штанги, и держите ее только пальцами. Это сильно сократит работу бицепсов в упражнении, и поможет вам чувствовать напряжение именно в спине.

Эти советы помогут вам максимально активировать и наращивать мышцы в следующих упражнениях:

Как накачать спину девушке дома или в тренажерном зале

Многие девушки и женщины спрашивают, как накачать спину девушке дома или в тренажерном зале, какие для этого есть упражнения, как их правильно и регулярно выполнять, чтобы не травмировать здоровье и добиться нужного результата. Ведь накачать спину девушке будет просто, если она будет следовать нашим советам, рекомендациям и выполнять наши упражнения 3 раза вы неделю или чаще.

В статье вы узнаете, как можно накачать спину девушке дома, какой есть подходящий комплекс упражнений, так как не у всех есть возможность и деньги ходить в тренажерный зал, а дома также можно будет накачать мышцы при желании. Просто в тренажерном зале есть тренер, наставник, который вас будет учить, а дома придется учиться по нашим видео и картинкам. Узнайте: как накачать спину гантелями дома.

Поставьте цель

Чтобы накачать спину девушке в тренажерном зале, вам нужно взять лист бумаги и написать какую именно спину вы хотите накачать, зачем и до какого числа. Прикрепите цель с датой на видное место, чтобы она напоминала о себе.

Составьте план

Это Важно!

Чтобы накачать спину девушке в домашних условиях, вам нужно составить четкий план тренировок. Включите  в него все нужные упражнения, подходы, повторения, расписание и время тренировок. Занимайтесь по плану и все у вас получиться. Узнайте: как накачать спину на турнике и брусьях.

Приседания с гантелями

Чтобы накачать спину девушке, женщине, делайте простые приседания с гантелями, которые можно заменить дома бутылками с водой или рюкзаком например с книгами.

Наклоны со штангой

Чтобы накачать спину девушке дома, делайте по 10-20 наклонов со штангой нормального для вас веса. При необходимости можете постепенно добавлять дополнительный вес штанги. Дома можете, заменит штангу, например палкой, шваброй или любым другим предметом походим на штангу. Перед упражнениями делайте зарядку. Узнайте: как накачать спину в тренажерном зале штангой.

Питание

Чтобы накачать спину девушке дома или в тренажерном зале, вам нужно правильно и по режиму питаться, по 3 раза в день или по 4 маленькими порциями. Не переедайте, ешьте полезную и натуральную пищу, в которой больше белков и витаминов.

Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Как накачать спину дома: лучшие упражнения для девушек

Существует достаточно много упражнений, прорабатывающих различные спинные зоны. Если выполнять комплексно несколько из них, заниматься регулярно по 3-4 раза в неделю, то первые положительные результаты будут видны уже через 1,5-2 месяца.

Перед тренировкой следует обязательно немого размяться, «разогреться», как говорят спортсмены. Это позволит исключить травмы вроде растяжений, вывихов и прочих.

«Мостик» с упором лопатками

«Мостик» – не только базовая, но и довольно эффективная манипуляция для укрепления плеч, лопаток и поясничной зоны. Выполняется она следующим образом:

  1. Лягте на спину, ноги слегка согните, чтобы ступни и ладони были прижаты к полу
  2. Руки вытяните вдоль корпуса
  3. Сделайте вдох, затем плавно выдыхайте, попутно поднимая корпус
  4. Достигнув максимально высокой точки в поднятии таза, остановитесь на 3-4 секунды (можно попутно задержать дыхание), затем вернитесь в исходное положение

За одно занятие нужно сделать 3 подхода по 20 повторов в каждом.

«Лодочка»

При всей простоте выполнения такое упражнение дает отличный результат, оно помогает сделать спину крепче и повышает выносливость. Для этого нужно лечь на живот на пол или коврик (любую твердую, ровную поверхность), руки вытянуть вперед, ноги держать ровно. Затем делается медленный, глубокий вдох, при этом, верхние и нижние конечности поднимаются вверх. Желательно задержаться в таком положении на несколько секунд, затем плавно выдохнуть, вернувшись в прежнюю позу.

Читайте также:  Как рассчитать оптимальный пульс для сжигания жира?

Натренировавшись выполнять «лодочку», полезно усложнить себе задачу (а заодно и повысить нагрузку), взяв в руки гантели. За одну тренировку делается один подход из 7 повторений.

Подтягивания

Подтягивания не только укрепляют мышечный спинной каркас, но и делают руки более сильными. Для всесторонней проработки желательно использовать прямой и обратный хват. В самом начале занятий такая манипуляция может не получаться, но со временем, если не оставлять попыток, вполне реально довести количество повторений упражнения до 10-15 раз. Для представительниц прекрасного пола этого вполне достаточно.

Становая тяга

Для выполнения такой манипуляции нужны гантели. В их отсутствие можно воспользоваться двумя полулитровыми пластиковыми бутылочками с водой. Тяга гантелей или штанги на прямых ногах еще зовется «мертвой» тягой. Несмотря на слегка мрачноватое обозначение, упражнение дает отличный результат в укреплении мышечных волокон шейно-позвоночной и поясничной зон.

Техника становой тяги довольно проста:

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках
  • Слегка вытяните руки вперед, расположив кисти перед бедрами
  • Ноги немного согните в коленях (чтобы не повредить связки в процессе тренировки)
  • Сделайте вдох, попутно опустите руки вниз, но так, чтобы не присесть, а наклонить корпус
  • В таком положении надо задержаться на несколько секунд, спина остается ровной
  • На выдохе нужно возвратиться в исходное положение

В укреплении спинных мышц помогает гиперэкстензия, скручивания и наклоны корпуса. Укрепляют спинку и улучшают осанку занятия плаванием и танцами.

Решив накачать спину, избавившись от болей в данной части тела и заодно сделав свою фигуру более гармоничной, нужно подобрать наиболее подходящие упражнения и регулярно, правильно их выполнять, следя за техникой и дыханием. Положительный результат не заставит себя долго ждать.

ПоделитьсяОпубликовано: 748

Шраги

Упражнение не сложное в выполнение и заключается в пожимании плечами с весом. Данное упражнение является изолированным и обеспечивает формирование трапециевидных мышц. Для тех, кто тока начала заниматься данное упражнение необязательно, но в дальнейшем его обязательно следует включить в программу тренировок. Есть несколько вариантов выполнения, а это шраги стоя и шраги лежа.

Шраги стоя

Данное упражнение не следует выполнять с обычным грифом, так как он будет давить на ноги и пах. Поэтому следует вооружиться специальной штангой с изогнутым грифом или смастерить своими руками.

Техника выполнения следующая:

  • Начальное положение – верхняя точка становой тяги. При выполнение, руки сгибать нельзя, вес нужно поднимать плечами и как можно выше.
  • Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.
  • Рекомендуется делать это упражнение с гантелями или трэп-грифом. Прямой гриф можно держать разнохватом, то есть одна рука прямым, другая обратным хватом, и каждый подход менять положение рук.

Нельзя во время выполнения осуществлять вращательные движения плечами, так как можно получить травму. Чтобы избежать опускания штанги ниже исходной точки, можно использовать специальные подставки.

Шраги лежа

В этой вариации достаточно хорошо прорабатываются дельты, трапеция и грудные мышцы, а выполнять упражнение следует так:

  • Вначале следует лечь на скамью внутри силовой рамы, ноги поставить на пол. Ограничитель установить на 10 см. ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
  • Далее берем штангу на ширине плеч и снимаем ее с упоров, после чего следует лопатки прижать друг к другу, а плече к скамье.
  • На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
  • На вдохе вернуться в исходное положение.

При выполнение необходимо соблюдать немаловажные правила: голова и верх спины не должны отрываться от скамьи. Также руки должны двигаться одновременно и быть на одинаковом уровне.

Тренировка спины в тренажерном зале: горизонтальная тяга

Если вы новичок, начните с грифа без утяжелителей. Выполняйте изначально минимальное число подходов. Важное внимание уделите тому, как выполняете упражнение.

Упражнение Тренировку спины в тренажерном зале делайте в таком порядке:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Встаньте прямо, носки немного разведите.
  • Наклоните корпус на 45 градусов, отодвиньте таз, немного прогнитесь в спине.
  • Согните колени, возьмитесь руками за гриф, используя хват к себе.
  • Не торопясь выпрямите ноги, потом не спеша выровняйте спину. Встаньте и в это же время сведите лопатки.
  • Замрите в данном положение примерно на секунду.
  • Вернитесь в первоначальное положение.

Поэтапно Если будете использовать гриф без утяжелителей, сделайте лишь 3 подхода. В каждом подходе максимум по 15 тяг.

Есть несколько типов данного упражнения для прокачки трапециевидных мышц спины. Они немного отличаются между собой техникой выполнения.

Рассмотрим вариант тяги к поясу. Упражнение выполняйте так:

  • Сядьте на тренажер. Постарайтесь ногами упереться в платформу. Коленки согните, сами ноги должны быть зафиксированы в течение подхода. Сгиб подберите таким образом, чтобы ваши колени не взаимодействовали с руками. Прогиб спины зафиксируйте.
  • Наклонитесь вперед. Схватитесь за ручку ладонями, примите необходимое положение: корпус тела расположите вертикально, груз поднимите над упорами. Грудь расправьте, локти согните немного.
  • Задержите дыхание, ручку тренажера потяните к животу (к талии). Движение осуществляется благодаря спинным мышцам, когда происходит сведение лопаток. При этом локти вы должны отводить назад, старайтесь их двигать подальше.
  • Когда будете выходить из положения, сделайте выдох.

К поясу Когда станете выполнять именно это упражнение, во время тренировке спины в тренажерном зале для девушек, следите, чтобы корпус не отклонялся сильно по сторонам. Не помогайте тянуть грузики, не прогибайте спину.

Учитывайте каждый нюанс выполнения. Делайте упражнения этапами:

  • Для начала встаньте в нужную позицию, займите тренажер. Подвиньтесь как можно ближе к нему. Бедра поставьте под валиками.
  • Возьмитесь за рукоятку. При этом пользуйтесь средним и большим хватом.
  • Не отклоняясь назад, прогните немного спину.
  • Когда будете выполнять упражнение вдохните. При выходе подтяните рукоятку к грудной клетке. Выполняйте данное упражнение, находясь строго в вертикальном положении. Локти отведите немного назад, лопатки сведите по максимуму.
  • Когда будете опускать гриф, задержитесь в позе на секунду. Так вы достигните максимальную эффективность самого упражнения.
  • Вернитесь в первоначальное положение.

Вертикальная

Тренировка спины в тренажерном зале: горизонтальная тяга

В данной тренировке спины в тренажерном зале отсутствуют какие-то сложности. Самое важное – займите изначально нужную позицию, пользуйтесь оптимальным хватом, соответствующим вашей степени подготовки.

Если будете все выполнять правильно, учитывать все особенности, получите широкую, рельефную спину. Выполняйте упражнение параллельно с иными упражнениями. Можете выполнять тягу в наклоне.

Когда будете выполнять упражнение, разместите штангу на стойке, чтобы она находилась в одну линию с коленями. Вам же не нужно перегружать поясничные мышцы, поднимая тяжелый вес? Так вы только потратите много сил.

Тренировка спины в тренажерном зале: горизонтальная тяга

Выполните упражнение в несколько этапов:

  • Встаньте около штанги. Возьмитесь руками за гриф, используя широкий хват (шире, нежели плечи). Снимите спортивный инвентарь со стойки. Локти разведите по сторонам. Спину держите ровно. Ноги немного согните в коленках.
  • Корпус наклоните вперед, достигните такого положения, чтобы тело было почти параллельно поверхности пола. Держите равновесие. Это вы сможете сделать, если согнете колени, а таз отведете назад. Зафиксируйте торс в данном положении.
  • Потяните штангу к поясу. Старайтесь свести лопатки по максимуму. Тягу вы будете выполнять благодаря спинным мышцам, но не рукам.
  • Попытайтесь удержаться в самой верхней точке секунду. Не спеша опустите штангу назад, разведите лопатки по сторонам. Не меняйте положение корпуса. Просто опускайте руки как можно ниже, разводя, при этом, по сторонам лопатки.
Читайте также:  Лучшая программа тренировки плеч на массу и рецепт для роста мышц

В наклоне Выполните упражнение для тренировки спины в тренажерном зале не более 15 раз. Это будет разминка. Всего сделайте еще максимум 4 подхода, в каждом по 10 повторов.

Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале

Привет друзья . Сегодня мы поговорим о упражнениях для тренировки спины в тренажерном зале. Тренировка будет носить комплексный характер, то есть мы прокачаем и ширину и толщину спины.

Эта тренировка рассчитана для чуть более продвинутых ребят, которые хотят спровоцировать мышечный рост. И так, как же накачать спину? Вы узнаете эффективный комплекс упражнений для мышц спины.

Тренировку мышц спины мы начнем с комби-сета. И первое движение это вертикальная тяга в рычажном тренажере

Важно!

В этом движении мы сделаем по принципу пирамиды, от подхода к подходу будем увеличивать вес, количество подходов 4. И при увеличении веса будем снижать количество раз. Спину нужно держать вертикально, не отклоняться ни в перед ни на зад. Быть в оси тренажера, в верхней фазе максимально растянуть лопаточную зону. В нижней фазе опять же ее максимально сократить.

Если в конце не получается дотянуть нужное количество раз то не пытайтесь дотянуть до конца округляя корпус и работая прессом. А просто сделайте движение частично, на сколько получается но с прогибом. Ни в коем случае не округляйтесь, это ВАЖНО!

В конце очень не плохой темой является статическая  работа, когда на заключительном предельном разе мы в сокращении держим вес до пяти секунд. Это вызывает еще больший стресс и еще лучший результат.

Следующее движение называется вертикальная тяга блока узким хватом.

Нужно взяться обратным узким хватом, в верхней фазе опять таки растянуть максимально широчайшие мышцы спины, в нижней фазе немножко отогнуться назад на 15%-20% и привести руками рукоять к груди.

Практически касаясь ее. Делаем так же 4 подхода, с одним и тем же весом. Так чтобы можно было выполнить на 12-15 раз. Если говорим о последнем подходе, то желательно выложиться до конца. До последнего возможного раза.

Я думаю девушкам тоже будет полезно знать как тренировать спинку, и для вас у меня есть статья где подробно описаны упражнения. Вот вам ссылочка тренировка верха для девушек в тренажерном зале.

После того как сделали комби-сет. Делаем третье движение которое называется тяга каната на прямых руках.

При работе в этом движении главное соблюдать то чтобы руки были прямые. Ни в коем случае не сгибать не работать в локте. При растяжении уводить таз назад для более сильного растяжения и при сокращении выпрямлять корпус и сводить максимально лопатки.

По тому что если мы еще сильнее растянем мышцы еще сильнее их сократим, то больше мышечных волокон включится в работу, сильнее на несется стресс и глубже будет проработка.

При работе с канатом в фазе сокращения немного раскрывать его к низу приводя к тазу. А в фазе растяжения его немного сводить. Вот эти моменты учтите при работе в этом движении.

Данное движение пробивает края широчайших, делает их более контурными и благоприятно отражается на ширине спины. Делать его нужно под конец, по тому что оно является достаточно изолированным, техничным. И выполняется достаточно с небольшим весом. Вот вы немного узнали о упражнениях для тренировки спины в тренажерном зале.

Совет!

Первые три движения были направлены на ширину спины, то следующая тройка движений состоящая из одного комби-сета. Будет на толщину спины. Парни! Хотите расширить себе грудную клетку??? Тут есть упражнения расширяющие грудную клетку.

Первое движение тяга штанги в наклоне.

Первое движение сделаем в стиле пирамиды, количество подходов 4. В этом движении надо придерживаться порядка 10 раз. При работе в данном движении нужно ноги выставить параллельно друг другу на ширине корпуса, взяться обратным узким хватом.

Выставить изначально штангу выше колен и вести вдоль ног. В нижней фазе, фазе растяжения обязательно при растяге вытянуть плечи вперед увеличив тем самым растяг. В верхней фазе максимально сократить лопатки и прогнуться в пояснице.

Второе движение это горизонтальная тяга блока.

Делается она классически в четырех подходах с одним и тем же весом. Примерно в диапазоне 12-15 раз. Здесь все таки корпус нужно держать максимально вертикально.

Часто очень делают ошибку когда начинают корпус сильно наклонять вперед потом сильно назад, тем самым включая очень сильно поясницу. Что уже не является техничным.

В фазе растяжения уводить плечи вперед а в фазе сокращения максимально сократить лопатки.

Корпусом можно работать но в небольшом пределе на 5 градусов в перед и на 5 градусов назад при отклонении но не боле Вот и все на сегодня. Тренировка на спину закончена, надеюсь она вам понравилась.

Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе!  Всего доброго вам друзья!!

Упражнения на нижний отдел позвоночника

В упражнениях, которые работают над нижним отделом спины, активно используется дополнительный инвентарь:

1. Растяжка на фитболе:

  • Лечь спиной на мяч. Руки впереди упираются в пол, а ноги сзади удерживают равновесие.

  • Спина и шея должны полностью расслабиться на фитболе.
  • Сделать несколько повторений.
Упражнения на нижний отдел позвоночника

2. Упражнение с гимнастическим роликом:

  • Стать на колени. Кистями обхватить гимнастический ролик.
  • Начать двигать его вперед на допустимую длину.
  • После этого необходимо катить его обратно.

3. Пресс на скамье:

  • Прилечь на скамью, на спину. Колени упираются в специальную перекладину, а стопы находятся на полу.
  • Руки сложить за головой.
  • Поднимать туловище, не отрывая спину. Голова не должна тянуться.
  • Опуститься на скамью на выдохе.
  • Сделать 2 сета с перерывом по 15-20 упражнений.

4. Наклоны:

  • Стать прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч.
  • Сомкнутые руки сложить за головой.
  • Наклонить спину вперед, чтобы она стала параллельна полу. Поясницу не стоит выгибать. Локти не двигаются.
  • Подняться обратно.
  • Сделать 2 сета с 15 повторениями.
Упражнения на нижний отдел позвоночника

5. Наклоны со штангой на плечах:

  • Взять штангу и расположить ее на плечах. Грудь немного вытянуть вперед.

  • Наклонить спину, ноги от пола не отрывать. Колени должны быть чуть согнутыми.
  • Приподняться и повторить еще 10-12 раз.