Как правильно отжиматься девушкам от пола с колен

Наверно, сложно представить более функциональное, действенное и известное упражнение в среде спортсменов, чем отжимания от пола. Оно успешно применяется для занятий фитнесом, бодибилдингом, кроссфитом и единоборствами.

Почему отжимания необходимы?

Практически в любом виде спорта можно найти как минимум несколько плодотворных программ отжиманий от пола, которые принесут значительное продвижение в формировании тела занимающегося достаточно быстро, не затрачивая при этом сверх усилий. С учётом мышц, работающих при выполнении упражнения, будет не лишним обратить внимание на то, что отжимания от пола кроме укрепления сухожилий и локтевых связок, оказывают нагрузку на трицепсы и грудные мышцы, а также помогает развить быстроту и силу ударов кулаками и локтями в боевых искусствах.

Отжимания как раз относятся к упражнениям, определяющим единую физическую подготовленность людей, занимающихся спортом. По этой причине каждому человеку, стремящемуся к здоровому образу жизни совершенно необходимо не только выполнять отжимания, но также неизменно стремиться превзойти свои первоначальные результаты. Для осуществления этой цели потребуется не так много усилий и времени, как кажется вначале.

Интересные факты об этом упражнении

Мастер восточных единоборств Брюс Ли отжимался 50 раз на двух пальцах одной руки.

Поздний пауэрлифтер из США в 73 года начала усиленно заниматься спортом. Теперь 80-летняя Вилли Мерфи достаточно легко выполняет отжимания без упора на одну руку.

Актриса Деми Мур ради роли в фильме «Солдат Джейн» прошла школу настоящего бойца под руководством отставного морпеха. Она освоила и самостоятельно в фильме отжималась на одной руке.

Рекорд отжиманий на одной руке за одну минуту был зафиксирован в 2010 году – грузинский школьник Гиоргий Басилашвили выполнил его 157 раз.

Интересные факты об этом упражнении

Неоднократно ставил и бил собственные рекорды в упражнениях на выносливость житель Великобритании Пэдди Дойл. Он выполнил  400 отжиманий на одной руке за 10 минут и 2521 раз – за 60 минут.

Выходец из Канады Даг Пруден также поставил рекорды в этом виде соревнований: 546 отжиманий за 10 минут и 1382 за полчаса.

Если думаете, что женских рекордов нет, ошибаетесь. Американка Алисия Вебер за 10 минут смогла отжаться, используя лишь три точки опоры, 180 раз за 10 минут.

Чем полезны отжимания с колен для девушек

Выполнение такого упражнения хорошо отразится на фигуре и общем состоянии:

  • поможет сжечь лишние калории, а значит, будет способствовать похудению;
  • укрепит руки и придаст им красивую рельефность;
  • улучшит осанку и выпрямит спину;
  • подтянет живот;
  • укрепит и подтянет мышцы груди и декольте;
  • тренирует сердечно-сосудистую систему и выносливость.

Ко всему прочему, такая нагрузка не вызывает сильного роста мышечной массы и не увеличивает объёмы, что очень приемлемо для девушек и женщин, следящих за своей фигурой. Знаете ли вы? Отжимания по 10 раз в 3 подхода сжигают 60–100 калорий. Такое упражнение включено в некоторые программы реабилитации, а также для пожилых людей против старческой слабости, поскольку они способствуют повышению выносливости.

Разная постановка рук

Существует несколько вариаций выполнения движения, но техника в целом одинакова, меняется только постановка рук. Таким образом, освоив выполнение классических отжиманий, спортсмен может легко корректировать технику, в зависимости от целей.

  1. Если средняя часть грудных мышц заметно отстает в развитии, следует выполнять движение с широкой постановкой рук. Кисти должны быть расположены шире плеч (1.5 ширины плеч), локти отведены вверх и в стороны, во время движения они движутся по этой траектории. Важный нюанс: выполнение только такого варианта приводит к выраженной диспропорции, когда накачана только средина большой грудной мышцы, соответственно, грудь не приобретает нужного объема. Это движение обязательно сочетать с другими вариантами выполнения, например, чередуя их по неделям, и тогда грудь будет развиваться гармонично.
  2. Для лучшей прокачки трицепса выполняются отжимания с узкой постановкой рук, когда они расположены прямо под грудью. Второй вариант – «алмазные» отжимания, для этого нужно руки поставить под грудью, пальцы развернуть навстречу друг другу и сформировать треугольник, соединив большие и указательные пальцы.
  3. Чтобы эффективно накачать верх грудных мышц нужно выполнять отжимания на кулаках. Техника отлично развивает всю верхнюю часть тела, но новичкам не подходит. Главное правило – руки располагаются шире плеч. По сути, это те же отжимания широким хватом, но упор приходится не на ладони, а на кулаки.
  4. Еще одна интересная техника – выполнение с ногами на возвышенности. Такой вариант усиливает нагрузку на верхнюю и наружную часть грудных мышц. Руки располагаются на полу, постановка – ширины плеч, а ноги закидываются на любую возвышенность – спортивную скамью при работе в зале, или диван, если тренировка проходит дома.
  5. Сместить акцент на низ прорабатываемой зоны поможет расположение рук на возвышенности, а ног на полу. Следует под руки поставить блины от штанги или любой другой предмет, обеспечивающий возвышение не меньше 5 см. Кисти располагаются на уровне плеч, сосков или значительно шире плеч, в зависимости от целей.

Перечисленные варианты можно выполнять в рамках одной тренировки, либо чередовать, меняя план каждую неделю.

Варианты отжиманий

Вариантов отжимания на руках множество. Для начала следует научиться просто стоять на руках, после чего можно будет приступать непосредственно к отжиманиям.

Варианты отжиманий в стойке на руках:

  • простые в стойке на руках;
  • с использованием утяжеления;
  • с возвышенностью;
  • с частичной амплитудой;
  • негативные отжимания;
  • на кольцах;
  • удержание позиции.

Наиболее сложными являются упражнения с частичной амплитудой, поскольку они осуществляются таким образом, чтобы человек должен был удерживать вес тела на согнутых локтях некоторые время. Эти упражнения даются только достаточно физически подготовленным людям. Также очень сложным является вариант негативного отжимания. Он выполняется до полного соприкосновения головы и пола, но удерживать позицию в таком состоянии нельзя.

Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

пн вт ср чт пт сб вс
Неделя 1 5×1 5×1 Перерыв 4×2 4×2 Перерыв 4×3
Неделя 2 5×2 5×2 Перерыв 4×3 4×3 Перерыв 4×4
Неделя 3 4×5 4×6 4×6 Перерыв 3×8 3×9 3×10
Неделя 4 Перерыв 2×12 Перерыв 3×10 Перерыв 4×8 Перерыв
Неделя 5 2×15 2×16 Перерыв 3×15 3×15 Перерыв 4×10
Неделя 6 2×20 2×22 Перерыв 3×20 3×20 Перерыв 2×25
Неделя 7 4×18 4×20 Перерыв 2×38 2×40 Перерыв 3×30
Неделя 8 Перерыв 3×55 Перерыв 4×30 Перерыв 5×25 Перерыв
Неделя 9 2×45 3×45 Перерыв 2×50 3×50 Перерыв 2×60
Неделя 10 3×55 4×50 Перерыв 3×60 Перерыв 2×65 3×65
Неделя 11 2×70 4×65 2×80 Перерыв 2×80 3×75 2×85
Неделя 12 Перерыв 2×90 Перерыв 2×95 Перерыв 3×90 1×100

За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

Техника выполнения отжиманий на кулаках

Чтобы понять, какие мышцы работают, придется внимательно изучить технику выполнения. Схожесть с отжиманиями на ладонях присутствует. Только в этом случае для начала выбирается стандартное положение рук. После происходит сжимание в кулаках, и нижние фаланги становятся опорой. Кстати, главным критерием является твердость

Также важно соблюдать одну линию. Тогда нагрузка распределяется равномерно на обе руки

Поэтому все начинается с упора. Программа не сложная, что делает технику выполнения обязательной для применения. Постановка рук осуществляется с положения относительно нижнего отдела грудной клетки. Пальцы сгибаются внутрь или наружу.

Конкретного значения или свойства так не получить. Скорее личный выбор самого атлета, зависящий от уровня удобства и комфорта. Если сложно использовать собственные руки, то подойдут гантели или мягкие коврики.

Параллельно рукам выставляются ноги. Ширина плеч поможет в случае непонимания сути вещей. Тело никак не напрягается. Такое положение обеспечит устойчивость. В это время руки работают на полную мощность. Конечно, в уместных пределах. Польза от такой техники обеспечена уже во время второй недели выполнения.

Когда атлет опускается вниз, он забывает, как правильно делать отжимания на кулаках. В самом низу наибольшая отметка груди должна касаться пола. Так обеспечивается максимально возможная нагрузка на мышцы, ведь расслаблять руки запрещается вообще.

Упражнение начинается с положения «На полу». В первый же рывок требуется результативное разгибание с небольшой задержкой на верху. 2-3 секунд в принципе хватает. А при невозможности эффективного выполнения придется начинать, как при обычных отжиманиях. Поэтому метод на кулаках наиболее универсален.

Насчет дыхания важно помнить одну простую вещь. Вдох осуществляется на сгиб рук

Выдох на разгибание. Такие условия поддержат в тонусе спортсмена и откроют путь к подтянутому телу. Ведь регулируя положения груди и живота, отлично видно отрицательные стороны. Кстати, еще один важный момент заключается в осанке спины.

Техника V-образных отжиманий на кулаках

Узкая постановка рук заставляет двигаться локти вдоль корпуса тела. Поэтому техника выполнения состоит в обеспечении прокачивания задних мышц плеч. Начинать стоит с устойчивого положения в стойке обычных отжиманий. Только кулаки ставятся на уровне солнечного сплетения.

Большие пальцы должны смотреть в сторону головы. На вдох осуществляется медленное сгибание рук до касания их и грудной клетки. Выход неспешное разгибание в исходное положение. Ноги находятся в неподвижном состоянии на ширине плеч. Спина держит осанку. Тело неподвижно от кончиков пальцев и до головы. Все движения только руками.

Количество повторений и регулировка подходов

Здесь важно подумать, что требуется от организма. Скорость, сила и выносливость, тогда увеличение должно осуществляться еженедельное

Когда необходимо просто поддержать форму, достаточно найти золотую середу и выполнять каждый день. Обычно занимаясь силовыми упражнениями, спортсмены просто выполняют три подхода по 10 раз.

Новички начинают с 2 подходов в день по 5-7 раз. Соблюдать технику крайне сложно. Да и тут намного важнее добиваться поставленной цели с помощью качества, а не количества. Для девушек и мужчин, которые обладают избыточным весом или не могут в силу физической ограниченности нормально выполнять отжимания, есть вариант с использованием колен.

Некоторые тяжелоатлеты совершают до 100 отжиманий в день. Это в принципе не нужно, поскольку главное получать то, что так требуется. Особенно при изменении хвата. В случае V-образного хвата вообще количество повторов лучше сократить до требуемого минимума. Иначе можно переусердствовать и весь результат пойдет насмарку.

Отжимания для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы нужно регулярно выполнять определенные виды отжиманий:

  • Отжимание на подставках (в домашних условиях это могут быть книги или гантели). Выполняется как обычное отжимание, но за счет высоты подставок опускаться можно ниже, благодаря чему мышцы прорабатываются лучше.
  • Отжимание с широкой постановкой рук. Благодаря широкой постановке усиливается нагрузка на мышцы, а с ней – и нужный результат (накачаться) приходит быстрее.
  • Отжимание, стоя ногами на табуретке или кровати. Отжимание происходит под углом, увеличивается нагрузка, хорошо прорабатываются верхние мышцы груди.

Что такое отжимания

Полезные отжимания не зря входят в любой тренировочный комплекс — эффективность этого упражнения очень высока, а для его выполнения не нужен никакой дополнительный инвентарь.

Суть заключается в том, что необходимо принять так называемый упор лежа, опираясь на пол пальцами ног и ладонями, и при помощи силы рук опускать и приподнимать обратно собственный корпус. Опускаться необходимо как можно ниже, максимально близко к полу, но в обеих фазах упражнения вытянутое тело должно оставаться напряженным и совершенно прямым.

Для чего нужны отжимания

Безусловно, с помощью отжиманий можно развить мускулатуру рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для физруков это любимый способ наказать непослушных учеников. А для вас – это может стать действующим инструментом для накачки рук.

Однако, сразу оговоримся, что таких рук, как у железного Арни, одними отжиманиями добиться невозможно.

  1. Все дело в том, что для значительного увеличения объемов мышц необходимо, во-первых, увеличение рабочих весов. А масса вашего тела относительно стабильна. При стандартных вы поднимаете 70% массы своего туловища. Поднимая ноги на скамью — вы увеличиваете этот процент. Вариант решения этой проблемы – использование отягощения.
  2. Во-вторых, сама механика движения подразумевает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. нельзя.

Но, не стоит сразу отбрасывать это упражнение как неэффективное! Увеличить объем плеча на пару сантиметров и повысить силовые показатели – это вполне возможно.

Помимо развития силы мышц верхней части тела, отжимания полезны для:

  • Нормализации кровяного давления.
  • Развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
  • Повышения выносливости.
  • Бодрости тела и духа, если отжиматься утром.

Это упражнение – простой и безболезненный способ тренировать свой торс, когда у вас недостаточно времени или средств для посещения тренажерного зала.