Как правильно тренироваться по системе Табата?

Жители страны Восходящего Солнца с древности отличались мудрым и рациональным подходом не только к тому, что их окружает, но и к ресурсам собственного организма. Уникальные боевые методики позволили вырастить лучших самураев, лучшие рецепты красоты позволяет японским женщинам оставаться красивыми и молодыми до самой старости. Не удивительно, что и лучшая система упражнений для похудения принадлежит японцам.

Из истории создания

Данную систему похудения разработал японский врач Идзуми Табата, предварительно проводивший исследования со своими коллегами в Национальном институте фитнеса и спорта (Токио).

Впервые схема занятий была им описана в одном из научно-популярных журналов в 1996 году. Там же он доказывал, что интервальные тренировки для похудения гораздо эффективнее упражнений на тренажёрах.

Экспериментальная группа, в которую входили профессиональные спортсмены, занималась 6 недель, показав следующие результаты:

  • рост анаэробной силы — на 28 %;
  • увеличение усвоения кислорода (аэробная нагрузка) — на 14 %.

С тех пор методика получила огромную популярность. Несмотря на критику и отрицательные отзывы (их мало), многие люди справились с проблемой лишнего веса, именно благодаря ей. Одним из доказательств её эффективности является тот факт, что в некоторых странах вот уже почти 20 лет система Табата активно применяется для тренировок спортсменов и военных.

Что такое тренировки по системе табата?

Эти короткие упражнения имеют высокую интенсивность. За минимум времени проводится эффективная тренировка.

Выглядит это так:

  • на 20 секунд дается максимально возможная нагрузка,
  • 10 — на отдых
  • повторяется цикл 8 раз.

Упражнения делаются энергично, за 4 минуты надо выложиться полностью. Раундов должно быть несколько с отдыхом в 1-2 минуты.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Кардио – это нагрузка, происходящая под воздействием кислорода (аэробная), тренирует сердечно-сосудистую систему. Во время энергичной тренировки по Табата кислорода организму уже не хватает, и он переходит в зону бескислородную (анаэробную).

В это время происходит жиросжигание:

Что такое тренировки по системе табата?
  • кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • анаэробные – воздействуют прямо на мышцы.

Поэтому сочетание кардио и анаэробных нагрузок в табата помогает укрепить и сердце и улучшить мышечный тонус.

Преимущества табата

Тренировки по системе  имеют много преимуществ.

Занимаясь по правилам, можно получить подтянутое тело, сжигается жир, наращиваются мышцы:

  • не требуется много времени, а 20 минут можно выделить;
  • эффективно помогают сжечь жир и нарастить мышцы;
  • сочетание анаэробных и аэробных движений позволяет укрепить все системы организма;
  • места нужно немного;
  • не требуется оборудования: работа с собственным телом;
  • максимальное расходование энергии;
  • повышается метаболизм;
  • происходит выброс гормонов роста в крови, что способствует похудению.

После тренировки табата происходит активное сжигание жира еще в течение 48 часов. За время занятий организм оздоровляется, улучшается самочувствие и постепенно преображается фигура.

Базовые упражнения

В программе похудения Табата можно использовать самые разные виды упражнений, главное — делать их в режиме «20 минут спринта – 10 секунд отдыха». Начать следует с изучения основ и базовых движений. Отточив навыки, можно перейти к сложным видам тренинга. Для создания рельефного пресса, округлых бедер и стройных ног, используйте следующие упражнения:

  • Приседания. В исходной позиции ноги ставим шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Оттягивая таз назад, приседаем, пока бедра не станут параллельны полу. Колени не должны выходить за уровень носков. Возвращаясь в начальное положение, коленные суставы разгибаем не до конца. Упражнение можно усложнить, добавив выпрыгивания вверх.
  • Отжимания от пола. На начальном этапе отжиматься в быстром темпе будет сложно, поэтому делайте упор не на носки, а на колени. Упираться руками можно в пол, на скамью или другую возвышенность.
  • Выпады. Можно делать их только вперед или сразу в три стороны – вперед, в сторону, назад. Сначала прорабатываем одну ногу, затем другую. Исходная позиция – стоим прямо, затем делаем широкий шаг вперед, угол в колене должен составлять 90 градусов.
  • Ножницы. Упражнение выполняется в положении лежа. Находясь в горизонтальном положении, прижмите поясницу к полу, выполняйте скрещивания ногами, держа их под углом 45 градусов.
  • Подъемы коленей к локтям. Для выполнения станьте прямо, руки согните в локтях и слегка прижмите к груди. Поочередно поднимайте левое колено к правому локтю, а правое колено к левому локтю.
Базовые упражнения

Многие интересуются, сколько сжигает калорий комплекс Табата?

За одну минуту кругового тренинга уходит около 14 калорий! Выполняя упражнения на каждый день, вы быстро избавитесь от лишнего веса и ненужных сантиметров.

Упражнения для протокола Табата

Создатель методики, Изуми Табата, предложил 8 упражнений, выполнение которых принесет гарантированный результат. Однако некоторые упражнения можно заменить на другие, позволяя направить тренировку на наиболее проблемную часть тела. Стоит перечислить возможные упражнения, из которых будут выбраны подходящие для конкретной ситуации.

Читайте также:  ТОП-4 базовых упражнения на мышцы груди в тренажерном зале и дома

Упражнение 1

Первым упражнением, без которого сложно представить систему, являются приседания. Можно выполнять как приседания в традиционном их виде, так и немного изменив. Например, одновременно проработать внутреннюю часть бедра и ягодицы помогут приседания с разводом коленей в стороны.

Упражнение 2

Выпады. Исходное положение – одна нога коленом упирается в пол, другая упирается ступней, находясь в согнутом положении и образуя прямой угол. С началом сета необходимо выпрыгивать из исходного положения, меняя при нахождении в воздухе ноги.

Упражнение 3

Скручивания. В положении лежа на спине ступни собираются вместе, колени сгибаются и ступни опираются в пол как можно ближе к ягодицам. При этом положение не должно доставлять дискомфорт. Руки заводятся за голову и производится отрыв верхней части туловища от пола.

Внимание! При скручиваниях середина спины должна плотно прилегать к полу, иначе возможны травмы позвоночника.

Упражнение 4

Отжимания с колен. Упражнение аналогично обычным отжиманиям, только за опору принимаются ладони и колени.

Упражнения для протокола Табата

Упражнение 5

Упражнения на пресс с согнутыми коленями. Можно попросить кого-либо из домашних зафиксировать ноги, чтобы выполнять упражнение было проще.

Упражнение 6

Прыжки. Чтобы направить усилия на икроножные мышцы, в течение одного сета можно выполнять прыжки на носочках.

Упражнение 7

Бег на месте с поднятием колен. Чем выше будут подниматься  колени при смене ног, тем эффективней будут работать мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение 8

Махи. Здесь стоит выбирать по собственному усмотрению между махами из положения лежа на боку и махами в положении стоя. И тот, и другой вариант позволяют интенсивно проработать мышцы ног, что очень важно тем, у кого именно ноги являются «проблемной» зоной.

Как уже было сказано выше, упражнения можно менять, учитывая индивидуальные особенности фигуры.

Очень важно! Занятие по протоколу Табата должно начинаться с предварительной разминки. Вращения головой, руками, ногами, наклоны и прочие разминающие движения позволят подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. В противном случае во время занятий можно легко получить травму, так как не разогретые мышцы лишены эластичности и легко рвутся от любого воздействия.

Упражнения для начинающих

Протокол Табата известен тем, что используется не только для подготовки профессиональных спортсменов, но и для поддержания своего тела в тонусе. Иногда его даже используют во время реабилитации людей после несложных травм, когда нужно вернуть подвижность, не сильно нагружая мышцы.

Упражнения для начинающих
Упражнения для начинающих
Упражнения для начинающих

Протокол Табата подойдет начинающим, если использовать подходящие упражнения:

Упражнения для начинающих
Упражнения для начинающих
Упражнения для начинающих
  1. Классические отжимания. Их осилит практически каждый. Плюс всегда есть упрощенные виды отжиманий, например, с колен.
  2. Взрывные прыжки. Прорабатывают несколько мышечных групп и интересны в плане исполнения. Можно просто прыгать из позиции полуприседа, а можно – запрыгивать на тумбу или сложенные стопкой блины от штанги.

    © Syda Productions —

  3. Латеральные прыжки. Нужно из позиции полуприседа прыгать в стороны.
  4. Отжимания спайдермена. Более сложная вариация отжиманий, которая прорабатывает не только мышцы рук и груди, но и мышцы пресса. При опускании корпуса одну ногу нужно согнуть в колене и подтянуть к одноименной руке. В следующем повторении – другую ногу.

    © Maridav —

  5. Мертвый жук. Один из лучших и самых простых комплексов для пресса. В положении лежа на спине нужно по очереди поднимать разноименные руки и ноги, согнутые в колене.

    © comotomo —

  6. Берпи. Классический элемент современного кроссфита. Если выполнять его не в экстремальных количествах, берпи отлично подойдет и новичкам. Мало кто знает, но наибольшую популярность берпи приобрели именно из-за Табата.

    © logo3in1 —

  7. Суперпрыжки. Прыжки из приседа с подбрасыванием ног до касания пятками ягодиц.
Упражнения для начинающих
Упражнения для начинающих

Отжимания

 Для тренировки пресса, рук, груди выполняются взрывные отжимания. Просто быстро отжаться недостаточно, это не обеспечивает сильных нагрузок. Нужно подскочить на руках, сделать хлопок ладонями и снова отжаться.

Упражнения табата для похудения для мужчин

 Гимнастика по системе табата популярна среди мужчин, постоянно испытывающих нехватку времени. Она позволяет улучшить вид своего тела и укрепить здоровье, затрачивая на занятия всего несколько минут в день. Ниже приведены описания упражнений табата для мужчин, которые позволяют избавиться от лишнего веса. При их выполнении желательно включать спокойную умиротворяющую музыку. Это повышает настроение и облегчает тренировки.

Упражнения для сжигания жира в области живота

  • Быстрые отжимания от пола.
  • В исходной позиции лежа нужно двигать ноги и руки навстречу друг другу, стараясь дотянуться до носков.
  • Выполняется прыжок вверх, затем совершается опускание как при позиции для отжимания от пола, потом снова подъем.
Отжимания

Упражнения для сжигания жира в области ягодиц

  • Колени с опущенными вниз руками упираются в пол. Сначала к груди притягивается одна нога, затем другая.
  • Из исходной позиции стоя делается шаг назад с опорой на находящуюся впереди согнутую ногу. Потом ноги меняются местами.
  • Поясница прижата к полу, ноги устремлены перпендикулярно вверх. Таз неторопливо поднимается и опускается.

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.5 / 5 ( 1 голос )More from my site

  • Диета на ранних сроках беременности: 1-13 неделя, второй и третий триместр
  • Для похудения пилатес или йога что лучше
  • Стероиды для роста мышц: список препаратов
  • Гейнер в домашних условиях
  • Семечки при похудении: можно или нет
  • Сбросить вес после 50 – реальные советы диетологов, диеты и упражнения в домашних условиях
Читайте также:  Брейк данс - как научиться долго стоять на руках

Табата: комплекс упражнений для похудения. День 1

Табата – новый тренд в мире спорта и здорового образа жизни.

Сегодня, в эпоху, когда весь миру ускоряется и бежит наперегонки, когда у нас не хватает времени для реализации своих планов и даже для сна, когда мы стали заложниками приложений по тайм-менеджменту, очень важно экономить ценные минуты, где только есть такая возможность. Поэтому короткие, но интенсивные тренировки, такие как предлагает метод Табата – как раз то, что нужно.

Мы все знаем, что для того, чтобы получить результат, нужно хорошенько потрудиться. В спорте, по крайней мере, эта закономерность работает только так.

Среди всех видов физической нагрузки, которая сегодня предлагается адептам здорового образа жизни и желающим сбросить вес, самый оптимальный вариант – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Табата-тренинг – как раз из таких.

Этот вид нагрузок одолженный у доктора Изуми Табата – бывшего главного тренера японской сборной по конькобежному спорту, но сегодня адаптирован под запросы времени. Он предусматривает комплекс упражнений, которые следует выполнять чередующимися короткими периодами времени.

 Таким образом, за небольшое количество времени удается выполнить насыщенную программу нагрузок, задействовав самые разные группы мышц, повысить выносливость и не успеть соскучиться, как это часто бывает в спортзале.

Мы решили опробовать метод Табата на себе, и предлагаем сделать то же самое вам. Тренер спортхаба ЕБШ

Виталина Бендарская

разработала специальный 10-дневный комплекс тренировок «Табата нон-стоп», который поможет максимально быстро привести мышцы в тонус, избавиться от пары лишних килограммов, а еще выработать здоровую привычку заниматься спортом даже, если у вас на это совсем нет времени.

Совет!

Продолжительность тренировки — всего 20 минут, но за это время вы успеете проработать все группы мышц и сжечь максимум калорий. А еще их можно выполнять где угодно — вам нужен лишь коврик и хорошее настроение!

День 1

Каждое упражнение выполняется на протяжении 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха.

Упражнения:

1) Приседания

2) 2 пружинистых приседания + прыжок

3) Шаги в стороны из положения полуприседа

4) Планка из положения полуприседа («стульчика»)

5) Бег в планке

6) Прыжки из положения планки

7) Подтягивание колена к локтю из положения планки

8) Поднятие поочередно левой ноги, правой руки/правой ноги, левой руки из положения лежа на животе

9) Поднятие рук и сведение лопаток из положения лежа на животе

10) Понятие ног из положения лежа  на животе

11) Поднятие рук и ног одновременно из положения лежа  на животе

12) Поднятие рук в стороны из положения лежа  на животе

13) Планка + поднятие рук в стороны из положения лежа  на животе

14) Планка + прыжок в положение полуприседа («стульчика»)

15) Шаг в сторону из планки с согнутыми коленями

16) Прыжки из положения упора на ладонях

17) Планка с поочередным переходом с ладоней на локти

18) Планка + переход одной ногой вперед, противоположная рука тянется вверх

19) Отжимания + планка + переход на локти

20) Полуприсед («стульчик») + прыжок + планка

21) Поднятие таза из положения лежа на спине

22) Подъем корпуса из положения лежа на спине

23) Поднятие таза в вытянутой вверх левой ногой из положения лежа на спине

24) Подтягивание вытянутой левой ноги к противоположной руке из положения лежа на спине

25) Поднятие таза в вытянутой вверх правой ногой из положения лежа на спине

26) Подтягивание вытянутой правой ноги к противоположной руке из положения лежа на спине

27) Выталкивание вытянутых ног вверх

28) Разведение ног в стороны и выталкивание вверх

29) Пружинистое разведение ног в стороны

30) Прыжок из положения лежа с согнутыми ногами

31) Махи ногами из положения «уголок»

32) Перестановка ног слева вправо из положения «уголок»

33) Поднятие рук из положения лежа на животе + переворот на спину + «складка»

34) Выталкивание согнутых ног из положения лежа на животе

35) Поднятие отведенной в сторону правой ноги из положения упора на локтях

36) Поднятие отведенной в сторону левой ноги из положения упора на локтях

После выполненных упражнений Виталина Бендарская дает совет, как привести в порядок питание, если ваша цель – похудение. Подсказка: вам понадобится

калькулятор калорий

канал

, и ждите следующую!

За содействие в организации съемки редакция  благодарит

спортхаб

ЕБШ

ЕБШ в

Худеем за минуты: методика Идзуми Табата

Check Also

Если локоны давно перестали радовать своим блеском, плохо укладываются в прическу, тусклые и тонкие, нужно …

Маски против черных точек Многие не понаслышке знают, что такое черные точки. Эти маленькие недоразумения …

Диета доктора Митчелла предназначена для тех, кто хочет в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограмм. …

Внимание!

Наверно с полной уверенностью можно предположить, что каждая девушка на планете мечтает выглядеть так, как …

Для здоровья и красоты наших волос просто необходимы питательные вещества, минералы и, конечно же, витамины. …

Перед идеальными ягодицами не сможет устоять ни один мужчина. Но для того, чтобы они были …

Шоу-бизнес вещь серьезная. И каждый человек, фигурирующий в нем, постоянно находится под прицелом камер. И …

Кто бы мог подумать, что специалисты по диетическому питанию смогут разработать индивидуальный рацион продуктов согласно группы крови …

Читайте также:  Обертывания для похудения, чтобы убрать живот и бока

Проблема лишнего веса сегодня актуальна, как никогда. Неправильно питание, малоподвижный образ жизни – все это …

Кишечник – главный орган пищеварительного тракта, который способствует выведение продуктов распада из организма. Он постоянно …

В борьбе с целлюлитом все средства хороши. Но применение антицеллюлтного массажа в комплексе со специальным …

Перхоть – это ороговевшие клетки кожи головы, жизненный цикл которых закончился намного раньше, чем это …

С помощью домашних масок можно не только вернуть здоровый блеск волосам, но и восстановить структуру …

Важно!

Маска из желатина и активированного угля – это своего рода спасательный круг для многих представительниц …

Роды – дают любимое потомство, но и оставляют довольно заметные изменения на фигуре каждой женщины. …

Существует огромное множество различных средств по уходу за волосами, которые помогают лечить и восстанавливать секущиеся …

Природа одарила нас множеством целебных трав, которые мы так редко используем в своей жизни. А …

Сегодня в моду входят разные модели стрижек, но вот длинные волосы никогда и не выходили …

Раз уж вы решили прочесть эту статью, то вряд ли существует необходимость рассказывать вам обо …

Ягоды годжи являются и в правду уникальным продуктом. Матушка природа решила обогатить эти чудо плоды …

Вера Брежнева – замечательная певица, актриса и мать двоих детей в одном лице. Она даже …

Совет!

Чтобы ресницы и брови были густыми и привлекательными, за ними необходимо осуществлять должный уход. Ведь …

Женская грудь всегда считалась самой привлекательной частью тела. Однако не каждая представительница женского пола может …

Чтобы иметь красивые бедра и ягоды, нужно потрудиться. И речь сейчас идет не о физических …

Упражнения Табата – универсальный комплекс

Выполняя данный комплекс, ориентируйтесь не на количество повторов, а на время, которое вы тратите на каждое задание. Нужно успеть сделать 8 упражнений за 4 минуты: на выполнение одного дается 20 секунд, после чего вы можете отдохнуть 10 секунд, и переходить к следующему упражнению. Закончив комплекс, не забудьте сделать растяжку. Чтобы усилить эффект, нужно повторить 4-минутный раунд 3–4 раза.

Упражнения табата:

  • встаньте прямо, ноги на ширине таза: быстро делайте приседания, опускаясь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу;
  • переходим к отжиманиям: постарайтесь сделать за 20 секунд как можно больше повторов. Если тяжело отжиматься из обычной планки, примите упор с колен;
  • исходное положение: лежа на спине, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях под острым углом. Отрывая лопатки от пола, сделайте серию быстрых прямых скручиваний;
  • переходим к выпадам: из положения стоя поочередно “шагайте” ногами, стараясь ставить их под прямым углом;
  • переходим к выпадам: из положения стоя поочередно “шагайте” ногами, стараясь ставить их под прямым углом;
  • сядьте на стул, опираясь руками о сиденье. Затем опустите ягодицы на пол. Выполняйте обратные отжимания на трицепсы. Следите за тем, чтобы руки были параллельны друг другу;
  • лежа на спине, согните колени под прямым углом, упершись стопами о пол. Поднимайте спину и ягодицы от пола, сильно сжимая ягодичные мышцы — затем вернитесь в исходное положение;
  • исходное положение – лежа на полу, на животе. Отрывайте от пола одновременно ноги и корпус, а затем плавно опускайте их назад;
  • завершите комплекс классической планкой: примите упор лежа на предплечья. Оставайтесь в этой позе в течение 20 секунд. Во время выполнения упражнения, не забывайте втягивать живот и старайтесь ровно держать поясницу.

Гимнастика для похудения табата: эффективность

Протокол табата изначально использовался для спортсменов. В процессе исследований проверяли, как повышается выносливость организма, и как изменяется насыщение тканей в нем кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов значительно снижался уровень подкожного жира.

Сегодня система похудения за четыре минуты Табата может рекомендоваться каждому, кто хочет похудеть. Также упражнения прекрасно тренируют сердечную мышцу, повышают выносливость.

Эффективность табата непосредственно для похудения научно доказана. Регулярные тренировки провоцируют в организме процессы, ввиду которых вес активно теряется:

  • ускорение метаболизма в пять раз;
  • интенсивное жиросжигание;
  • укрепление сердечной мышцы и активизация кровообращения;
  • повышение выносливости;
  • формирование привлекательного мышечного рельефа;
  • избавление от лишней жидкости, устранение застоев лифмы, борьба с целлюлитом;
  • потеря до 5 килограммов в месяц;
  • за четыре минуты тренировки сжигается около 54 ккал, и еще в течение суток организм будет продолжать расходовать энергию;
  • четыре минуты упражнений табата по эффективности могут сравниться с 40 минутами кардиотренировок.

Волшебная система, согласитесь? Дает отличные результаты, занимает совсем немного времени и при этом помогает укрепить здоровье. Но учтите, что ввиду высокоинтенсивности тренировок выдержать их могут не все. При отсутствии подготовок возможна крепатура, физическое и эмоциональное выгорание.