Как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам?

Главная » Тренировки » Как быстро похудеть в спортзале мужчине: программы тренировок для снижения веса

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

  • переход на низкоуглеводную диету;
  • увеличение интенсивности тренировок;
  • добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Как создать красивый рельеф?

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

© IEGOR LIASHENKO —

Что такое круговая тренировка

Круговым называется тренинг, состоящий из определённого набора упражнений, повторяющихся по кругу несколько раз.

Знаете ли вы? Увеличить результативность тренинга можно при помощи музыки. Выполнение упражнений под любимую музыку повышает эффективность на 15%.

Длительность круговой тренировки обычно не превышает часа. При этом за данное время спортсмен успевает проработать большие группы мышц (мышцы спины, ног и пресса), а также ягодицы, бицепс и трицепс. Особенностью круговой тренировки являются:

  • высокая интенсивность;
  • небольшой отдых между подходами и кругами;
  • возможность за короткое время проработать все группы мышц;
  • использование небольших утяжелителей.

Тренинг является жиросжигающим за счёт большой интенсивности, приближённой к кардионагрузкам.

Чем полезна

Польза данной тренировки заключается в следующем:

  • ускоряется процесс жиросжигания;
  • прорабатываются все крупные группы мышц за одно занятие;
  • небольшая длительность;
  • выполнять можно в домашних условиях;
  • повышается выносливость;
  • положительно влияет на работу сердца;
  • не требует дополнительного инвентаря.

Знаете ли вы? Физическая активность хорошо влияет на сон. Результат интенсивной тренировки сопоставим действию транквилизаторов.

Если вы преследуете цель похудеть, то круговая тренировка лучше всего подходит для этого.

Вред и противопоказания

Как и при любой физической активности, с круговой тренировкой следует быть аккуратнее людям с некоторыми заболеваниями:

  1. Следует отказаться от упражнений, предполагающих прыжки, людям с болью в суставах.
  2. Тренировка предполагает высокую интенсивность, поэтому при заболеваниях сердца следует контролировать пульс.
  3. При наличии грыжи пищевода следует избегать круговых тренировок из-за возможности выброса содержимого желудка в пищевод.

Как тренироваться в зависимости от цели?

Для похудения, прокачки мышц и повышения тонуса нужно придерживаться разных программ тренировок.

Для похудения

Самая эффективная тренировка для сжигания жира – круговая. Она состоит из упражнений со штангой весом около 70% от одноповторного максимума. Длительность одного захода без отдыха – 30 с. Количество повторов – 4-5. Упражнение повышает потребление организмом кислорода в состоянии покоя, что приводит к разгону метаболизма.

Этот тренинг не практикуется новичками. Сперва нужно научиться правильно выполнять базовые упражнения. Хорошая схема стартовых тренировок – 2 кардио и 3 силовые в неделю. Вариант программы:

  • Силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы, трижды в неделю. Группировать упражнения можно по-разному. Главное, регулярность и техника.
  • Кардио дважды в неделю. Подойдут ходьба, пробежка, занятия на кардиотренажерах по 30–60 мин. либо интенсивные круговые тренировки по 20–30 мин. При недостаточно хорошей физической форме выполнять круговые упражнения не обязательно.

Сето-повторные схемы для сжигания жира должны обеспечивать большой объем активности. Меньше вес, больше подходов. Оптимальный баланс – 5 подхода из 6–12 повторов для каждого упражнения с отличной техникой.

Внимание! Чтобы похудеть, нужно скорректировать рацион. Питание должно быть сбалансированным: достаточно белков и жиров, пониженное количество углеводов. Важно потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Читайте также:  Чтo нужнo кушaть «пeрeд-пoслe» трeнирoвки

Для проработки мышц

Подтянуть мышцы ног, ягодиц, рук, живота – значит набрать мышечную массу. И тут девушки часто отказываются от желания обрести заветные формы из-за убеждения, что силовые тренировки с отягощениями превратят их в мужеподобного монстра. Однако такие страхи беспочвенны.

В силу природных особенностей, девушки тяжелее набирают мышечную массу. Поскольку за этот процесс ответственен тестостерон – мужской половой гормон, который присутствует в женском организме, но в меньших количествах. Если даже мужчинам сложно нарастить мышцы, то уж девушкам и подавно. Никакие тренировки не сделают из них бодибилдеров. Последние достигают подобного результата с помощью анаболических стероидов.

Чтобы набрать мышечную массу, придерживайтесь следующих правил:

  • Не тренируйтесь часто – выполняйте 3 тренировки в неделю с перерывом для отдыха от 48 часов.
  • Делайте по 5 подходов и 6–12 повторов.
  • Скорректируйте рацион – в него должны входить от 3 г углеводов на 1 кг веса и 2 г белка. Чтобы обеспечить организм нормой белка, можно принимать порошковый протеин. Не нужно ограничивать себя в питании, мышцы не вырастут из воды и воздуха.
  • Исключите кардио и сделайте упор на силовые тренировки.

Для укрепления мышечного тонуса

Для поднятия тонуса мышц нужно выполнять кардио и силовые тренировки – 3 силовых в неделю для прокачки мышц и 15–20 мин. занятий на кардиотренажерах в конце силовой для повышения расхода калорий. Количество подходов – 3, повторов – 6–12.

Рацион при такой технике занятий в тренажерном зале для женщины должен включать 1,8 г протеина на 1 кг веса, 3 г углеводов и минимум 1 г жиров.

Внимание! Не пытайтесь включить в программу тренировок максимум упражнений. Больше – не равно лучше. В этом вопросе нужно придерживаться разумной достаточности и делать упор на качество и регулярность.

Шестинедельная программа тренировок на рельеф для мужчин раза в неделю

Этот 6-недельный план поможет вам стать сухим и рельефным, убрать лишний подкожный жир, снизив его процент до минимума при максимальном сохранении мышечной массы.

Последние остатки жира всегда самые настырные и от них тяжело избавиться.

Чтобы добиться по-настоящему рельефных мышц, вам нужно продолжать качаться, соблюдая другой подход к питанию и тренировкам. Питание должно быть с правильно подобранным дефицитом калорий, а ваши тренировки строгими. Занятия должны концентрироваться на двух вещах: поддержке своей мышечной массы и уничтожении жира в вашем теле.

Если вы хотите подкачаться, стать сильнее и привлекать внимание своими мускулами, эта 6-недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф – именно то, что вам нужно.

Цель Потеря жира, набор мышц
Подходит Опытным
Длительность программы 6 недель
Длительность занятий 45-60 минут
Нужное снаряжение Штанга, гантели, ваш собственный вес

Заставьте ваш жир гореть с этой программой.

Никаких секретов потери жира не существует. Следите за своими калориями, нацельтесь на продукты, богатые микроэлементами и не забывайте про тренировки! Вот, в этом и весь секрет.

Проблема состоит в том, что со всеми планами питания и тренировок, которые вы можете найти в интернете, вы не всегда понимаете с чего нужно начать – даже если у вас уже есть опыт.

Эта программа для того, чтобы подкачаться выведет вас на новый уровень чистых мышц. Мы говорим о жилистых, сильных мышцах, прогресс которых вы сможете видеть и чувствовать каждой клеточкой вашего тела. Эта программа приведет вас к тому, что вас будут встречать с аплодисментами, а ваше тело привлекать всеобщие взгляды и выигрывать медали.

И это не шутка, используйте эту программу, чтобы достигнуть идеальной формы.

Этот 6-недельный план тренировок для того, чтобы подкачаться, был написан таким образом, чтобы позволить вам тренироваться три раза в неделю. Убедитесь, что у вас будет, как минимум, 1 полный день для отдыха, чтобы позволить вашим мышцам восстановиться.

Если вам этого недостаточно, то займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками в спортзале или займитесь со своим собственным весом дома.

Просто помните, больше – не всегда лучше, и следуйте главному правилу: качество важнее количества.

Также существует несколько базовых правил того, как получить от тренировки всё возможное:

Шестинедельная программа тренировок на рельеф для мужчин раза в неделю
  • Не забывайте про разогрев. Он помогает подготовить к занятиям и разум, и тело.
  • Выбирайте снаряжение с таким весом, которое позволяет вам выполнить последнее повторений из последних сил. Если вы можете выполнить уже большее число повторений, увеличьте груз.
  • Оставайтесь активными за пределами спортзала – занимайтесь легким кардио в ваши дни отдыха и двигайтесь. Любая физическая активность помогает вам сжечь экстра-калории.
  • Измените программу под свои нужды – если из-за травмы вы не можете выполнить определенное упражнение, или просто испытываете трудности с ним – то изменяйте его.

День 1

  • A1. Жим штанги над головой, 12-14 повторений.
  • A2. Приседания со штангой на груди, 12-14 повторений.
  • A3. Тяга штанги к поясу, 12-14 повторений.
  • A4. Румынская становая тяга, 12-14 повторений.
  • A5. Выкаты со штангой.

Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Нужно сделать 4 подхода в каждом упражнении.

День 2

Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Сделайте всего 4 подхода.

День 3

  • A1. Подтягивания, 12-14 повторений.
  • A2. Подъем ног к перекладине, 12-14 повторений.
  • A3. Подъем ног в висе до уголка, 12-14 повторений.
  • A4. Отжимания, 12-14 повторений.
  • A5. Становая тяга с трэп грифом, 12-14 повторений.

Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Вам понадобятся 4 подхода.

Комбинируйте эту жиросжигающую программу с правильным подходом к питанию

Не существует ни одного плана для тренировки, который бы безукоризненно сработал без плана питания.

В конце концов, вы не можете сжигать жир, если вы не находитесь в дефиците калорий – это самое важное.

Чтобы сжигать жир медленно и с комфортом – уменьшите вашу «поддерживающую» калорийность на 20%, если же срежете калорийность на 40-50%, то ваш жир будет уходить так быстро, что вы сами потянетесь за ручным тормозом.

Читайте также:  Бананы на сушке в бодибилдинге: можно ли есть бананы на сушке

Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, различных овощей и цельнозерновых злаков. Остальное – приложится.

Круговая тренировка дома: лучшие упражнения

Проводить занятия можно и без специального оборудования дома, но запомните, что круговая тренировка в домашних условиях подразумевает собой выполнение упражнений с максимальными усилиями. Вы должны чувствовать, какие группы мышц у вас работают.

Домашние тренировки по времени должны занимать не более 40 минут, но есть и более короткий, но не менее эффективный взрывной комплекс Табата. Длится тренировка всего 15 минут, но этого времени хватает, чтобы успешно проработать все основные группы мышц.

А вот вам базовые техники для домашних занятий.

  • В самом начале сделайте кардио: бег на месте или прыжки со скакалкой.
  • Глубокий присед с утяжелением. На начальных этапах используйте гантели весом не более 1,5 кг.
  • Выпады с утяжелением. Старайтесь делать выпады так, чтобы нога, уходящая назад, выпрямлялась практически полностью, а основной вес приходился на ногу, согнутую в колене.
  • Отжимания – можете начать с упрощенного варианта – упора на колени.
  • Пресс – здесь вам помогут скручивания и упражнение велосипед.
  • Подъем таза – прорабатывает ягодичные мышцы. После того как вы подняли таз, постарайтесь зафиксировать свое тело в таком положении на несколько секунд.
  • Напоследок оставьте бурпи – одно из самых лучших упражнений, которое задействует сразу все мышечные группы.
  • Не забудьте о заминке, которая поможет мышцам расслабиться и улучшить результат тренировок.

Представленный комплекс упражнений включает в себя основные техники, которые позволяют разрабатывать крупные мышечные группы. Вы можете включать в занятия дополнительные упражнения для проработки мелких пучков мышц, которые позволят вам сформировать красивый мышечный рельеф. Помните, что отдыхать нужно только между сетами, но никак не после выполнения одного упражнения. Проводите тренировку на одном дыхании – только так она будет иметь смысл.

Тренировочная программа №1

Чтобы тебе было более понятно, я приведу пример одной из программ похудения в тренажерном зале для мужчин. Новичку будет достаточно тренироваться три раза в неделю.

Самый стандартный вид программы для похудения на три дня, с которого я рекомендовал бы начинать любому новичку, выглядит так:

День 1 — спина и бицепс

  1. Становая тяга – 3 подхода по 8-12 раз.
  2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 раз.
  3. Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
  4. Тяга вертикального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
  5. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10-12 раз.

День 2 — грудь и трицепс

  1. Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-12 раз.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 раз.
  3. Отжимания – 3 подхода по 12-20 раз.
  4. Французским жим – 3 подхода по 10-12 раз.
  5. Жим штанги узким хватом – 3 подхода по 10-12 раз.

День 3 — ноги и плечи

  1. Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8-12 раз.
  2. Жим платформы – 3 подхода по 10-12 раз.
  3. Зашагивания на платформу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
  4. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10-12 раз.
  5. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 10-12 раз.
  6. Махи гантелями в сторону – 3 подхода по 12-16 раз.

Особенности

Если вы решили использовать метод круговой тренировки для того, чтобы привести фигуру в порядок, следует знать несколько нюансов. В первую очередь они касаются гендерных особенностей проведения подобных занятий.

Для девушек

Круговая тренировка для женщин — это возможность быстро и эффективно похудеть. К тому же можно избавиться от труднодоступного висцерального жира на животе, с которым не справляются никакие диеты. Что нужно знать об организации подобных занятий:

  1. Идеальный вариант — групповые тренировки в фитнес-центре. Просто заплатите за них и регулярно посещайте. Результат будет ощутим уже через месяц.
  2. Тренажёрный зал в этом случае — не для девушек. Если только он почти всегда полупустой и не придётся ждать очереди, ведь основной принцип КТ — непрерывность.
  3. Если цель — развить гибкость, слегка похудеть и поднять жизненный тонус, нужен комплекс из аэробных упражнений.
  4. Если цель — жиросжигание и похудение более чем на 5 кг, в комплексе должны присутствовать разные виды упражнений. Но кардио всё равно должны преобладать.
  5. Никакой низкоуглеводной диеты — желательно придерживаться принципов правильного питания, снизив суточную калорийность.

Девушкам нужно учесть один подводный камень — неправильное соотношение кардио и силовых нагрузок. Если последние будут преобладать, есть риск не добиться похудения. В этом случае мышцы будут отекать от больших и непривычных нагрузок и увеличивать показатели на весах. Из-за этого процесс жиросжигания будет протекать слишком незаметно — многие, не видя результата после 2-3 недель занятий, бросают их.

Для мужчин

Женщины, отзанимавшись 2-3 месяца по системе круговых тренировок и добившись результата (похудения на n-ное количество килограммов и коррекции фигуры), чаще всего оставляют спорт до лучших времён, пока опять не наберут вес. Для мужчин они играют гораздо более важную роль и являются составной частью масштабной и долговременной программы.

КТ как подготовка для начинающих

Если цель — нарастить мышечную массу, всерьёз занявшись спортом (тем же бодибилдингом), но физические показатели оставляют пока желать лучшего, начать стоит именно с круговой тренировки. Во-первых, она подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам. Во-вторых, поможет развить выносливость, которая пригодится в дальнейшем для выполнения более тяжёлых упражнений и для увеличения силы.

КТ как сушка для профессионалов

Опытным спортсменам время от времени необходимо уменьшить процент жировой ткани, сжечь подкожный жир и максимально прорисовать мышечный рельеф. С этим также отлично справляется круговая тренировка.

Читайте также:  Полный комплекс упражнений лфк для пальцев кисти

При этом мужчинам рекомендуется либо устраивать углеводные окна, либо употреблять спортивные энергетики. Это позволит выдержать нагрузки и не сойти с дистанции на половине пути.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

Какие круговые тренировки можно взять за образец
  • Время: от 10 минут.
  • Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

  • Время: 20 минут.
  • Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.
Какие круговые тренировки можно взять за образец

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

Какие круговые тренировки можно взять за образец
  • Время: 40 минут.
  • Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Интенсивность и режим

Так как методика круговой тренировки направлена на сжигание жировой ткани, интенсивность упражнений должна быть высокой. Однако не стоит забывать о том, что время тренировки не должно превышать 40-50 минут. За это время можно пройти 3-5 кругов, поэтому не стоит перегружать сет количеством упражнений.

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале можно выполнять по протоколу Табата. То есть за определенный промежуток времени выполняется максимальное количество упражнений, отдых во время смены нагрузки – не более 15-20 секунд. Такой подход эффективно поддерживает пульсовую зону для сжигания жировой ткани, а короткий интервал отдыха между упражнениями не снижает ее порог.

Программа круговой тренировки для женщин

Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:

  1. Велотренажер или беговая дорожка могут послужить отличным кардио перед началом занятий.
  2. Приседания. Лучше всего выполнять приседания со штангой или гантелями.
  3. Разгибание ног на специальном тренажере.
  4. Для спины подойдет упражнение румынская тяга, но выполнять его нужно очень аккуратно и желательно только под присмотром тренера.
  5. Тяга верхнего блока.
  6. И закрепить свою тренировку можно снова с помощью кардио-тренажеров.
Программа круговой тренировки для женщин

Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.