Как сделать осиную талию: упражнения для девушек в домашних условиях

«Осиная» талия и плоский животик без капельки жира — вот мечта современных девушек. Часто именно живот является проблемной зоной, привести в норму который бывает сложно. Не нужно отчаиваться, все достижимо! Основываясь на составленном ниже плане, будет проще похудеть, сбросив лишние килограммы.

Подробный обзор

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

Как массаж живота влияет на похудение

Массаж живота можно эффективно выполнять в домашних условиях. Если делать массаж живота можно похудеть, а также принести организму пользу:

  • укрепляются мышцы пресса;
  • расслабляется тело, снимается напряжение;
  • улучшается перистальтика кишечника, убираются застойные явления в желудочно-кишечном тракте;
  • удаляются токсины;
  • нормализуется мочеполовая система;
  • усиливается кровообращение, лимфоток;
  • усиливается метаболизм, увеличиваются энергетические растраты.

Во время массирования достигается косметический уход. Удаляются отмершие клетки, стимулируется работа сальных, потовых желез. Усиленное кровообращение содействует тому, что кожа получает больше питательных веществ, соответственно эпидермис приобретает гладкость и эластичность.

Делают при наличии дряблой кожи на животе, лишнем весе, целлюлите, периодичных запорах. Показанием к процедуре является малоподвижный образ жизни, отвисание брюшной стенки, застойные процессы в малом тазу, генетическая предрасположенность, последствия родов, менопаузы и других гормональных сбоев.

На животе находятся жиры, которые содержат аминокислоты, жизненно необходимые организму. По этой причине от жировых запасов не так просто избавится. Потому целенаправленное следование техники массажа живота происходит похудение. Массирование не оказывает прямого воздействия на жировой слой, но улучшает газообмен, уменьшает число мочевины, усиливает окисление молочной кислоты. Все эти действия ускоряют расщепление подкожного жира.

Внимание! Апельсиновая корка появляется благодаря перемычкам между жировыми клетками. Потому массирование усиливает кровообращение и лимфоток, которые усилят рассасывание перемычек и кожа станет гладкой и упругой.

Планка с поднятием ноги и руки

Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку:

  1. Лечь на живот, принять упор лёжа (руками упереться в пол). Должно получиться две точки опоры: локти и носки;
  2. Выпрямиться, чтобы от макушки до пяток можно было провести воображаемую линию — так эффект от упражнения будет наибольшим;
  3. Оставаться в данной позе 20-30 сек.

Для новичков достаточно одного подхода. С каждым днём можно понемногу увеличивать время выполнения планки. Многие профессиональные тренеры советуют ставить перед собой зеркало при выполнении данного упражнения. С помощью него можно следить за правильностью положения и прямотой спины.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Выполнение:

  1. Лечь на правый бок;
  2. Вытянуть ноги, прямую левую положить на правую;
  3. Согнуть руку в локте (локоть должен находиться строго под плечом), опереться на неё;
  4. Левую руку упереть в бок;
  5. Носки натянуть в сторону от себя;
  6. Оставаться в этой позе 20-30 сек.;
  7. Передохнув, повторить на другом боку.
Планка с поднятием ноги и руки

Для каждого бока достаточно одного подхода.

Третья разновидность знаменитого упражнения — планка с поднятием ног:

  1. Принять позу для выполнения стандартной планки;
  2. Руки не сгибать в локтях, а вытянуть, сделав упор в ладони;
  3. Стоя в планке, поочерёдно поднимать то одну, то вторую прямую ногу как можно выше.

Выполнять упражнение стоит столько же, сколько и обычную планку — 25-30 сек.

Планка с поднятием ноги и руки

Данная вариация планки сложнее предыдущих, но она эффективнее нагружает мышцы пресса:

  1. Встать в обычную планку с вытянутыми до упора руками;
  2. Не меняя положения, вытянуть вперёд левую ладонь, а правую ногу поднять как можно выше над полом;
  3. По истечении 20-30 секунд поменять ногу и руку (вытянуть правую руку и поднять левую ногу).

Первая важная вещь, о которой вы не должны забывать в процессе обретения фигуры мечты — это

! Уже давно доказано, что нереально похудеть локально — убрать живот, снять ушки или

Планка с поднятием ноги и руки

— если организм худеет, он худеет везде! С другой стороны, безусловно, у каждого человека есть свои “проблемные зоны”, некие слабые места, в которых жир откладывается больше чем в остальных, и именно на эти зоны надо обращать особое внимание! Поэтому главным ответом на вопрос: “Как похудеть быстро?” будет следующее:

  1. Регулярные упражнения для похудения в животе, короткие тренировки. Вы наверняка найдете 15 минут в день для упражнений, которые будут сосредоточены на сжигании жира и наращивании мышечной массы в области живота.
  2. Спорт четыре раза в неделю (силовые тренировки по понедельникам, средам, пятницам и воскресеньям). В упражнениях задействуйте мышцы нижней и верхней части живота, чтобы активизировать работу мышц пресса.
  3. В другие дни ставьте ставку на аэробные упражнения, которые сжигают жир. Самый простой способ — быстрая ходьба или бег. Кардио тренировка должна занимать как минимум 30-40 минут вашего времени — только в таком диапазоне начинается сжигание жира.
  4. Тренировки обязательно должны сочетаться с диетой, основанной главным образом на овощах, фруктах и зелени. Не забывайте пить воду.

Питание

Для этого я уже написал статью про питание для похудения для девушек. Так что потрогай свои бока, и если ты поймешь, что сможешь запросто спрятать в них зарплату своего мужика, то переходи и читай.

Читайте также:  Как накачать крылья: проверенные способы

Если же твои бока особо не трясутся при ходьбе, а твое питание в целом достаточно правильное, то рацион можешь особо не корректировать.

Если ты, чтобы сделать визуально талию уже, решишь накачать ягодицы и плечи, то тебе нужно будет кушать больше белка, чтобы твои мышцы росли.

Питание

Для этих целей в твоем рационе должно быть 2 г белка, 2-4 г углеводов, 0,7-1 г жиров на 1 килограмм собственного веса. Больше о питании для роста мышц я говорил здесь.

Самое главное – не есть много жирного, сладкого и мучного. Женский организм устроен так, что он стремится любым способом отложить жирок на боках и животе. Это заложено природой и ничего с этим не поделаешь. В твоих силах лишь то, чтобы не давать организму поводов и ресурсов для отложения этого самого жирка.

Спортивные упражнения для подтяжки живота

Жесткие методики, которые основываются на ограничениях в продуктах питания, подходят далеко не всем. Часто приходится искать варианты – как в домашних условиях убрать живот за 3 дня подростку, ведь молодой организм нуждается в полноценном сбалансированном питании. На помощь здесь придут спортивные упражнения, которые позволяют подтянуть провисания, укрепить пресс, вернуть кожным покровам эластичность.

Перед тем как похудеть за 3 дня в животе, рекомендуется проконсультироваться у тренера, который поможет индивидуально составить схему тренировок. Если нет возможности получить ценные советы профессионала, можно прибегнуть к проверенным упражнениям, на которые следует уделять не менее получаса ежедневно.

Подтянуть мышцы пресса и убрать дряблость с живота помогут такие упражнения:

  • горизонтальное качание пресса. Удобно лечь на твердую ровную поверхность. Руки сцепить «замком» на затылке. При выдохе поднять нижние конечности (постараться, чтобы ноги находились под прямым углом к туловищу), зафиксировать положение на 10 секунд. Вдыхая воздух, медленно их опустить. Повторять не менее 20 раз;
  • повороты ног. Сесть на твердой поверхности, нижние конечности немного согнуть в коленях. Руками упереться в пол. Немного приподнять нижние конечности (достаточно 10–15 см), делать повороты в разные стороны. Не разгибать — ноги должны оставаться согнутыми. Для одного подхода достаточно 5 минут.
  • планка. В подтяжке живота не обойтись без планки, позволяющей одновременно с возвращением упругости животу укрепить мышцы рук, подтянуть провисания на талии, вернуть бедрам соблазнительные линии. Лечь на ровную поверхность, приподняться на руках (упираться в пол локтями). Постараться идеально выпрямить тело, напрячь все мышцы. Оставаться в таком положении полминуты. Сделать перерыв (1–2 минуты), повторить упражнение. На следующий день увеличить нагрузку — выдержать планку 40 секунд. Третий день — длительность планки уже 50–60 секунд.
Спортивные упражнения для подтяжки живота

Дополнить упражнения рекомендуется приседаниями, оборачиванием обруча на талии. Получаса занятий с хула-хупом в день окажется достаточно, чтобы эффективно подтянуть живот.

Как убрать живот за три дня, получится ли за столь короткое время справиться с неприятным дефектом — вопросы непростые, ведь зависит все от настойчивости и силы воли, для экстремального похудения придется задействовать жесткие жиросжигающие методики. Если напрячь силу воли, вооружиться терпением, заранее изучить требования выбранного способа подтяжки живота, желанные результаты не заставят себя долго ждать — фигура приобретет соблазнительные формы, станет подтянутой и стройной.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом!

Упражнения на гибкость для стройности талии

Регулярное выполнение упражнений на гибкость поможет снизить напряжение в мышцах и суставах, улучшит осанку. В конечном итоге брюшной пресс, талия и бока приобретут более выигрышный и привлекательный вид.

  • Встать прямо, слегка согнутые руки над головой касаются ладонями. Наклонять туловище влево и вправо, чтобы ладони все время оставались над макушкой.
  • Лечь на спину, распрямить руки, кисти на полу за головой. Постараться потянуться, как бы вытянуть тело. Приподнять левую ногу, и, помогая руками, подтягивать ее к голове. Лопатки оторваны от пола, подбородком постараться коснуться груди. Повторить для правой ноги.

Данные упражнения полезно выполнять после разминки, перед началом тренировки.

Советы опытных тренеров и диетологов

Упражнения для похудения в домашних условиях

Есть определенные основополагающие рекомендации, которые выработаны годами профессионалами с немалым опытом в собственном похудении и наблюдении за показателями других:

  • Полезно заранее составить определенный план, по которому будет приниматься пища. Весь объем рациона на день нужно разделить на 4-5 приемов. В перерывах разрешается пить воду.
  • Отказаться от алкоголя, так как он содержит много калорий.
  • Делать самомассаж с использованием антицеллюлитных средств.
  • Втягивать живот в течение всего дня, укрепляя мышцы живота.
  • Проводить растирание живота холодной водой по часовой стрелке и в обратном направлении.

Все понимают, что лишний вес смотрится не совсем красиво, ведет к различным болезням, которые победить сложнее, чем избыточный вес. Вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, пусть даже 10 мин. в день, правильно питаться — все это будет способствовать успеху в нелегкой борьбе с лишним весом. И даже дома при отсутствии спортивного инвентаря возможно привести себя в желаемую форму и иметь похудевший животик и стройную талию. Главное, начать!

Можно ли уменьшить объем талии быстро и как это сделать девушкам с фигурой «груша»

У этих девушек лишние килограммы откладываются на бедрах, а верхняя часть остается худой. Комплекс упражнений, который подойдет вам, направлен на увеличением объемов верхней части тела и поддержания тонуса нижней. Вам будет проще добиться желаемого результата в зале, поскольку нужно хорошо чувствовать свое тело и понимать, с какими мышцами надо работать в первую очередь. Вам подойдут любые упражнения на трицепсы и бицепсы. Вам понадобятся гантели весом не менее 2 кг, поскольку ваша задача – укрепить и расширить верхнюю часть тела.

  • Возьмите утяжелители.
  • Вытяните руки прямо перед собой. Кисти на себя. Согните локти. Это исходное положение.
  • Выпрямите руки. Гантели параллельны друг другу.
  • Согните локти, разведя руки в стороны.
  • Снова выпрямите руки.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Схема упражнения: согнуть руки в локтях перед грудью – выпрямить – развести в стороны – поднять вверх – вернуться в начальную позицию . Повторите 12 раз.

Можете выполнять упражнение сразу по 2-3 подхода или придерживаться кругового принципа тренировки. Когда закончите, потяните руки. Надавливая себе на локоть, заведите правую кисть за левое плечо. Повторите с другой стороной. Затем сцепите сзади ладони в замок, выпрямите спину, потянитесь назад, потом вверх.

Второе упражнение с гантелями делается на четвереньках:

  • Встаньте на колени. Возьмите гантелю.
  • Отведите руку с утяжелителем в сторону.
  • Взмахните на вдохе, опустите на выходе. На счет раз-два. На три-четыре повторите. Считайте до 12.
  • Повторите для другой стороны.
  • Отдохните. Сядьте на голени. Лягте грудью на пол. Чуть-чуть потянитесь вперед. Замрите.

Сделайте отжимания с колен с широким хватом.

  • Локти в стороны.
  • Опускайтесь медленно, на 3 счета.
  • Представьте, что ваше тело пружинит.
  • На счет 4 резко поднимайтесь на вытянутых руках.
  • На выдохе опускайтесь, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Повторите 12 раз. Если не сможете, то сколько получится.

После растяните руки в сторону. Также хорошо помогает притягивание веса за голову.

Избегайте работы с косыми мышцами живота. Если они слишком сильно увеличатся, ваша талия станет шире.

Не делайте наклоны вбок с гантелями. Если вы начнете приседать с весом, раскачается передняя часть ноги. Она станет выпуклой и будет выглядеть визуально шире. По этой же причине лучше отказаться от выпадов. Для тренировки нижней части вес не нужен.

Как сделать талию тонкой

Вы знаете, есть очень много способов, как похудеть в домашних условиях, но очень мало рекомендаций, как удержать нормальный вес на протяжении длительного времени. Для начала запомните, что для того, чтобы придать талии красивые формы, вам придется избавиться от лишних жировых отложений, очистить организм и кишечник от шлаков, токсинов, а, затем, стабилизировать вес и повысить тонус мышц с помощью с помощью общеукрепляющих упражнений. Без этого, начав делать активные силовые упражнения на пресс, вы будете просто накачивать, а не сжигать жир, который превратится в такую плотную мышечную массу и, честно говоря, вряд ли послужит украшением вашей внешности. Кроме этого, если с лишними килограммами вы начнете интенсивно работать над талией, ваша фигура станет непропорциональной, и бедра визуально будут смотреться еще массивней и шире.

Поэтому, хотите вы или нет, но не просто похудеть, а закрепить нормальный вес вам придется. Другой вопрос, как заставить себя похудеть и, после этого, продолжать аккуратно и умеренно питаться

Но тут уже методика у каждого своя – лучше всего, перестать акцентировать свое внимание на еде и не искать именно в ней смысл жизни. Одно можно точно сказать — сидеть на диетах не стоит, от них гораздо больше вреда, а не пользы

А вот сбалансировать свое питание, считать калории, исключить жирное, сладкое и мучное обязательно нужно. Причем, не на время, а навсегда.

Как сделать талию тонкой в домашних условиях

Есть еще и отличные домашние рецепты для похудения, например, грязевые и кофейные обертывания, горячие ванны с эфирными маслами, самомассаж с применением тех же масел или антицеллюлитных кремов, которые стимулируют процессы сброса веса. Таким образом, месяца за три вполне возможно сбросить достаточное количество килограмм. А уже после этого, очень медленно и аккуратно, можно начинать строить свою фигуру, выполняя определенные упражнения, корректирующие форму талии и укрепляющие пресс.

Читайте также:  Гейнер для набора мышечной массы Как правильно принимать

Упражнения, как сделать талию тонкой в домашних условиях, вы можете посмотреть в Интернете, сейчас есть много сайтов, посвященных пилатису, аэробике, калланетике и силовому фитнесу. Хотя, откровенно говоря, для домашних условий больше всего подходят практики йоги – правильное выполнение даже базовых асан позволяет сделать фигуру точеной за достаточно короткий срок.

Как сделать кожу лица идеальной в домашних условияхКак сделать карвинг в домашних условияхКак сделать крем для лица в домашних условияхКак сделать косметику в домашних условияхКак увлажнить волосы в домашних условияхКарвинг волос в домашних условияхКак сделать красивые локоны в домашних условиях

Упражнение для тонкой талии: делаем красивый животик дома с минимальными усилиями — Женский журнал

Плоский животик — это, безусловно, красиво! И красиво смотрится не только у девушек, но и у мужчин. Чтобы убрать висячий живот, на многих ресурсах советуют качать пресс. Однако результат большинство видят обратный — живот только увеличивается. Оно и неудивительно: от нагрузок просто растут косые и прямые мышцы живота, но сам живот не уходит

Для того, чтобы убрать живот, есть хорошее упражнение, называется «вакуум». Оно пришло из йоги в фитнес, и даже в бодибилдинг (за это спасибо Арнольду Шварцнеггеру). Благодаря «вакууму» многим спортсменам удалось сделать себе красивый торс.

«Вакуум» направлен не только на красоту и рельефность живота, а на весь организм:

1) укрепляются поперечные мышцы, которые «поддерживают» внутренние органы;

2) сжигается висцеральный жир, а он в нашем организме самый опасный;

3) органы, которые в результате ожирения опустились ниже брюшной полости, возвращаются на изначальные позиции;

Совет!

4) упражнение активирует стенки кишечника, улучшается моторика кишечной системы и процесс пищеварения в целом;

5) регулярное выполнение «вакуума» улучшает обменные процессы в организме и кровообращение в брюшной области;

6) улучшается осанка;

7) во время выполнения упражнения необходимо правильно дышать, т.е. обогащаем вдобавок наш организм кислородом;

8) благотворно влияет на нервную систему;

9) не требует какого-либо спортивного инвентаря, можно выполнять в любом месте и в разных положениях.

Главный элемент в упражнении — правильное дыхание. И первое время его надо выполнять, стоя перед зеркалом, чтобы отследить правильность выполнения техники.

При выполнении «вакуума» не надо держать пресс в напряжении. Наоборот, вся суть упражнения — в расслаблении мышц живота и их растяжения, которое осуществляется за счет разницы давления в диафрагме и брюшной полости.

Эффективным «вакуум» будет тогда, когда вы будете его делать регулярно!

Если испытываете неприятные ощущения в процессе выполнения — сразу прекращайте. В первое время будет трудно выстроить правильное дыхание.

Лучшее время выполнения — утром, на голодный желудок. И в течение дня, только не с набитым животом.

Количество подходов: не менее 3 подходов по 10-15 раз. Можно и больше, но не меньше.

Поскольку вакуум — это растяжение мышц, то когда начнет уходить живот, эффективней будет завершать упражнение тренировкой на пресс.

Техника выполнения «вакуума»

Выполнять можно в любой позиции: стоя, лежа, сидя, и даже на четвереньках. Суть техники одинакова, различаются только по уровню нагрузки.

В положении лежа (самое легкое)

@

Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль корпуса, ноги сгибаем в коленях. Делаем свободный выдох, из легких выпускаем весь воздух.

А теперь делаем «ложный» вдох (это самое сложное): надо вдохнуть, втянув живот, причем так, чтобы воздух не попал в легкие.

Теперь представляем, что наша задача — дотронуться животом до позвоночника. Задерживаемся в таком положении. Выдыхаем и расслабляем живот.

И так 10-15 раз.

В сидячем положении

@

К этому упражнению можно переходить только тогда, когда у вас будет получаться дышать в положении лежа. Сложность выполнения в сидячем положении заключается в том, что у нас не расслаблены мышцы, которые держат наш корпус ровно.

Садимся на стул, спину держим ровно, колени сгибаем под углом 90 градусов. Руки — на колени.

Выдыхаем через рот. Затем делаем «ложный» вдох и одновременно втягиваем живот. Расслабляем и восстанавливаем дыхание.

В положении стоя

@

Ноги на ширине плеч (чуть сгибаем в коленях), руки — на бедра. Голову немного опустите, но взгляд направляем вверх. В таком положении легче делать «ложный» вдох.

Делаем выдох, после чего втягиваем живот. Если чувствуете, как ваши органы «подобрались к ребрам», значит вы всё делаете верно!

Теперь расслабьтесь.

Когда вы научились правильно делать «вакуум» в положении стоя, то можно немного усложнить: наклоняем корпус вперед на 45 градусов, колени так же остаются слегка согнутыми, руки опускаем, но не опираемся на ноги. И делаем «вакуум».

На коленях

@

Самый сложный вариант выполнения.

Встаем на четвереньки. Плечи, локти и запястья должны быть перпендикулярны полу. Колени согнуты под прямым углом.

Выдыхаем, затем делаем «ложный» вдох. Втягиваем живот, голову немного наклоняем вперед, спина немного выгнута.

Расслабляемся, вдыхаем воздух и восстанавливаем дыхание.

Противопоказания

Очень полезно регулярно делать вакуум в животе. Упражнение, однако, может оказаться в ряде случаев под запретом. Основные противопоказания:

  • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
  • При любых заболеваниях органов ЖКТ – с осторожностью.
  • Легочные заболевания.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Женские критические дни. Период беременности.

Будете выполнять «вакуум» регулярно — будет вам плоский животик, и мышцы живота будут всегда в тонусе!

Источник