Как снять боль в мышцах после тренировки

После тренировки в тренажерном зале возможно появление болевых ощущений в мышцах. Но бывает, что человек не ощущает боли и через 2-3 дня после тренировки. Чтобы понять, какое из состояний является нормальным, необходимо знать процессы, протекающие в мышцах после прекращения нагрузки на них.

Подробный обзор

Почему перестали болеть мышцы

Некоторые упражнения могут давать разрыв мышечных структур, а другие нет. Возникают и ситуации, когда первая тренировка дала мышечную боль, а вторая с одинаковой нагрузкой прошла безболезненно. Это свидетельствует о привыкании мышц к одной нагрузке. Таким образом, болевой синдром – это реакция организма на непривычную физическую нагрузку. Допустим, Вы привыкли приседать с 25 кг веса по 2-3 подхода в 15-20 повторений. На следующей тренировке Вы решили увеличить груз и количество подходов. Соответственно, нагрузка на мышцы непривычная, снова происходит надрыв мышечных волокон, провоцируя боль.

Чем дольше и интенсивнее проходят тренировки, тем слабее болезненные ощущения. Со временем боль пропадает вовсе. Основными причинами отсутствия болезненности после занятий спортом являются следующие:

  1. Однообразные и постоянные нагрузки. Монотонные упражнения с одинаковой интенсивностью провоцируют привыкание мышечной мускулатуры. Особенного прогресса при таких упражнениях нет, человек поддерживает мышечный тонус в достигнутом состоянии. После таких занятий отсутствует боль, напряжение умеренное, мышцы не болят. Это обусловлено привыканием мышц к одному темпу. Для достижения приятной боли необходимо усилить нагрузку или интенсивность упражнений.

  2. Занятия на растяжку и пластику. Упражнения из цикла йоги, пилатеса, ходьбы, лечебной физкультуры направлены на мягкое растяжение мышц. Все резкие движение полностью отсутствуют, интенсивность измеряется временем. Обычно все упражнения на похудение и растяжку сводятся к мягкому воздействию на мышечные структуры. При наращивании мышечной массы требуются изнурительные силовые тренировки.

  3. Тренировка слабых мышц. На занятиях человек большую часть нагрузки отводит для укрепления слабых мышц, которые в привычной жизни задействованы мало. Во время упражнений спортсмен больше испытывает не болезненность, а чувство напряжения отсутствующей мышцы. Усталость тоже буде отсутствовать, а некоторая дрожь будет сохраняться. К таким областям следует отнести грудь, живот, ноги (бедренная часть). Вибрации происходят по причине отсутствия навыка движений под нагрузкой. После адаптации организма упражнения будут выполняться легче без особенных ощущений.

  4. Быстрота исполнения. Боль может отсутствовать при энергичном выполнении упражнения. Даже профессиональные спортсмены часто пренебрегают этим правилом. Внешне быстрое исполнение цикла упражнений смотрится великолепно, а на деле часть нагрузки с мышечных структур снимается. Для наибольшей эффективности упражнений следует делать каждый подход медленно. Важно почувствовать работу каждой мышцы, ощутить пик максимального напряжения. Даже при использовании маленького грузила эффективность тренировки возрастает в несколько раз.

Если боль после интенсивной тренировки отсутствует, то следует сделать перерыв в занятиях на 1-2 дня.

Обычно после этого болезненность возвращается. Многим спортсменам нравится ощущение боли после тренировок. В спортивной среде существует понятие об адаптивном процессе. Адаптационный период сопровождается привыканием мышц к постоянным физическим упражнениям даже с усилением нагрузки. Это свойственно для тренеров, профессиональных спортсменов, культуристов.

В основу механизма адаптации мышц заложено угнетение нервных импульсов в кору головного мозга от мышечных структур. У таких людей снижается болевой порог, происходит быстрое восстановление после физической нагрузки. Другими словами, мускулатура работает в автоматическом режиме.

Почему болят мышцы после тренировки: «плохая» и «хорошая» боль

«Хорошая» боль в мышцах после тренировки

Молочная кислота не задерживается в мышцах долго, для ее выведения достаточно нескольких часов. Поэтому, если боль в мышцах возникает на следующий день, или еще позже, значит, причины здесь будут уже другими.

«Плохая» боль в мышцах после тренировки

Если при «хорошей» боли ее характер ноющий, то при «плохой» боли буквально тяжело двигаться, хочется ее заглушить.

  • неправильное выполнение упражнений;
  • недостаточно хорошая и длительная разминка перед началом занятий, или же недостаточная растяжка в конце занятий;
  • растяжение;
  • слишком большая нагрузка, перенапряжение;
  • плохое питание.

Как убрать боль?

  • Перед началом занятий спортом надо делать разминку, чтобы разогреть мышцы.
  • В конце тренировки обязательно следует сделать растяжку, чтобы мышцы более-менее успокоились.
  • Между тренировками надо делать промежутки, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. При ежедневных тренировках надо разработать такой план упражнений, которые дают нагрузку на разные группы мышц, чтобы все мышцы успели отдыхать до того момента, как они вновь будут нагружены упражнениями. Надо запомнить, что «больше» не значит «лучше».
  • Правильно питание тоже играет большую роль при занятиях спортом, ведь то, что мы едим, является энергией для клеток нашего тела.
  • Все упражнения надо выполнять правильно. Если нет знания, как делать то или иное упражнение, то за него лучше либо не браться вовсе, либо предварительно попросить инструктора объяснить, как надо правильно его делать.
Читайте также:  Варианты как убрать жир с живота быстро и правильно

Почему после тренировки болят мышцы

Болевой дискомфорт после выполнения физических упражнений – показатель нормы, за исключением острой формы боли высокой интенсивности. В этом случае можно говорить о травме.

В момент спортивной нагрузки под влиянием обменных процессов глюкоза, содержащаяся в мышечной ткани, превращается в молочную кислоту. Она безвредна. Однако вызывает ощущение жжения. При большом количестве есть вероятность ограниченности подвижности.

На следующий день начинается асептический воспалительный процесс в волокнах. Он связан с микронадрывами. Патогенные микроорганизмы в этом участия не принимают. Такую боль называют запаздывающей.

Несколько дней требуется на полноценное восстановление. Поэтому, когда программу тренировок готовит специалист, подбирает количество занятий и набор упражнений с той целью, чтобы между нагрузками на одну и ту же группу мышц прошло не меньше недели.

Организм у каждого свой. Чтобы легче переносить восстановление мышечной ткани, требуется регулярно заниматься. Перед самим комплексом нужно сделать разминку и растяжку, уделив внимание прогреву тех мышц, на которые будет основная нагрузка. Использовать легкий вес.

Требуется подобрать рацион питания. Питаться по режиму.

Пища должна соответствовать цели тренировок:

Почему после тренировки болят мышцы
  • задача в снижении веса – кушать малыми порциями пять-шесть раз за сутки, соблюдая режим;
  • накачать мышцы, придать рельефность – нужен высококалорийный рацион с преобладанием животного белка.

Рекомендованные продукты:

  1. Мясо животных (свинина, говядина).
  2. Куриные яйца.
  3. Рыба.

Допустимо принимать пищевые добавки (человек по убеждениям не приемлет употребление продуктов животного происхождения).

Незаменимую роль в построении рельефа фигуры и восстановлении от мышечной боли играют аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA).

Перед началом употребления ВСАА следует проконсультироваться со специалистом по культуризму. Как любой фармацевтический препарат, имеет показания и противопоказания к применению.

Многие новички хотят подписаться на известных фитнес-блогеров. Но подписка не спасет от самостоятельного пути проб и ошибок. Мышцы будут болеть – это факт. Главное понимать, когда уже пора обращаться к врачу и выявлять скрытые причины недомогания.

Как минимизировать боль после тренировок?

Нет эффективных и гарантированных способов снять боль в мышцах после тренировок — можно попробовать уменьшить ее, но это даст лишь небольшое облегчение, а, чтобы боль прошла полностью, придется ждать. Однако можно предупреждать возникновение мышечной боли, следуя некоторым простым правилам.

  • Занимайтесь спортом регулярно. Чем более подготовлен будет организм к нагрузкам, тем меньше риск испытывать сильные боли после выхода из тренажерного зала. Периодические занятия на тренажерах позволят вам испытывать только радость движения, избегая боли впоследствии.
  • Если все же вы давно не занимались спортом, и решили начать, не нужно перенапрягаться с первой же тренировки. Следует постепенно увеличивать нагрузки на мышцы, а не пытаться за один вечер компенсировать годы без спорта. Если начинать с простых упражнений и проводить в зале около 40 минут, плавно увеличивая нагрузку и время от тренировки к тренировке, сильная боль не будет вас беспокоить.
  • Тренировку нужно правильно структурировать:
  1. Перед силовыми нагрузками на тренажерах обязательно нужно разогреть мышцы — это подготовит их к нагрузкам и поможет избежать боли в мышцах после занятия.
  2. Тренировка должна начинаться с кардио-упражнений.
  3. Бег, прыжки, аэробика — все это станет отличной разминкой. Не стоит пренебрегать разогревом, перед тем, как перейти к работе на тренажерах.
  4. При силовых нагрузках не нужно пытаться взять вес намного больше, чем вы брали до этого — переход к более серьезной нагрузке всегда должен быть плавным.
  5. Упражнения на растяжку всегда стоит делать в конце тренировки, когда мышцы разогреты, а связки наиболее эластичны.

Эти простые советы позволят вам накачать мышцы постепенно, не испытывая болей после тренировки.

Что делать, если вы все-таки перенапряглись и боль в мышцах начала беспокоить? Полностью нивелировать последствия чересчур интенсивного занятия не удастся и придется подождать, пока мышцы сами пройдут. Однако облегчить боль можно, если расслабить мышцы. Также можно помочь организму быстрее вывести молочную кислоту.

Как расслабить мышцы после тренировки?

  • Массаж расслабляет мышцы после физических нагрузок и помогает справиться с мышечной болью. Массаж полезен как сразу после интенсивной тренировки, так и на регулярной основе в последующие дни, когда вы испытываете мышечные боли.
  • Теплый душ или ванная также помогают расслабить мышцы после слишком сильной нагрузки и способствуют скорейшему выводу молочной кислоты.

Как ускорить вывод молочной кислоты из мышц?

  • Нужно пить больше чистой воды — она помогает лучшей циркуляции крови по организму и, следовательно, выведение молочной кислоты из мышц.
  • Продолжайте занятия спортом. Зачастую, если вы испытываете мышечные боли после тренировки, повторные нагрузки усиливают болевые ощущения. Однако они также поспособствуют скорейшему снятию боли — разумеется, если вы больше не будете перенапрягаться.

Если боль в мышцах слишком сильно беспокоит вас, можно также прибегнуть к лечению медикаментами. Аптеки сейчас предлагают огромное разнообразие согревающих гелей, кремов и мазей. Может помочь «Випросал», «Бен-гель» или «42 гель бальзам». Однако, если боль необычно сильная стоит задуматься, не является ли она следствием травмы.

Как отличить боль от травмы?

Обычная мышечная боль после занятий спортом вызвана избытком молочной кислоты. Иногда она также сопровождается микротравмами и микроразрывами мышц, которым не стоит придавать особенного значения. Такая боль хорошо знакома каждому из нас и длиться может от суток до недели.

Боль, возникающая по причине травмы, другая. Это ноющая постоянная боль, которая заметно усиливается от любой минимальной нагрузки на мышцу. Часто она сопровождается отеком, покраснением, плохим самочувствием и температурой. Возникают подобные симптомы почти сразу после тренировки.

Если вы получили травму, какие-либо нагрузки на поврежденную область категорически противопоказаны, пока мышцу не будут восстановлены. Если боль очень сильная или беспокоит дольше двух недель без ощутимых улучшений, лучше записаться к врачу на консультацию.

Читайте также:  Жгём жир тренировками в домашних условиях

Чтобы избежать травм, уделяйте достаточное внимание разогревающим упражнениям перед силовой тренировкой, а также не пытайтесь дать своим мышцам запредельную нагрузку — повышайте интенсивность тренировок плавно и постепенно.

Цели тренировочного процесса напрямую влияют на самочувствие после него

Что это значит? Например, если вы решите увеличить свою выносливость и силовые показатели, вам придётся интенсивно тренироваться в усиленном режиме, ПОСТЕПЕННО увеличивая нагрузку. Ключевое слово здесь — «постепенно». После интенсивной тренировки можно запланировать что-то в лёгком режиме, либо перепрофилировать занятие на другую группу мышц. Таким образом, «уставшие» мышцы отдохнут и восстановятся к следующему интенсивному занятию.

Если же целью ваших занятий является поддержание высокого уровня здоровья и работоспособности, то тренировки будут отличаться умеренным режимом: после таких занятий будет чувствоваться разная по степени усталость, но не боль.

Если вы новичок и только-только приучаете своё тело к физическим нагрузкам, то какое-то время наряду с усталостью в мышцах будет чувствоваться болезненность — это адаптация мышц к новым видам нагрузки или к нагрузке в принципе. Далее возможны разные варианты развития событий: 1) вы продолжаете постепенно увеличивать нагрузку, делая перерывы для восстановления; 2) достигнув желаемого результата, вы выбираете привычный уровень нагрузки для поддержания здоровья и бодрости духа.

Причины отсутствия боли после тренировки

Причины могут быть следующими:

Причины отсутствия боли после тренировки
  1. Человек занимается на протяжении нескольких лет;
  2. Однообразная система тренировок;
  3. Занимающийся проводит занятие не в полную силу;
  4. Быстрая регенерация.

При регулярных занятиях на протяжении нескольких лет или десятков лет мышечное волокно адаптируется к нагрузке, сложно вызвать появление болевых ощущений. Многие опытные атлеты не чувствуют боли в мышцах, но это не мешает им прогрессировать.

Причины отсутствия боли после тренировки

Однообразные тренировки с одинаковой нагрузкой вызывают привыкание мышц. Для изменения ситуации стоит сменить программу тренировок, если до этого занятия проводились в силовом режиме, подобрать план, нацеленный на увеличение объема тренировочного процесса. Мышцы отреагируют на непривычную для них нагрузку.

Тренировки, проводимые вполсилы не дают ощутимого результата и как следствие, не вызывают боли. При быстрой регенерации процессы восстановления мышечного волокна проходят в короткие промежутки времени. Это является плюсом, такие люди могут заниматься чаще и добиться больших успехов.

Причины отсутствия боли после тренировки

Мышечная боль или её отсутствие не связана с качеством проведенной тренировки. На такой показатель нельзя ориентироваться, важнее обратить внимание на саму тренировочную программу, изменить питание и не забывать восстанавливаться. Если всё же хочется ощущать болевые ощущения после занятия, то нужно чаще менять интенсивность и объем тренировочного занятия.

Обязательно прочитайте об этом

  • Почему большой бицепс – не гарантия победы в матче по армрестлингу?
  • 12 продуктов, которые стоит есть женщинам после тренировки, чтобы увеличить потерю веса
  • Почему становятся веганами?
Причины отсутствия боли после тренировки

Почему болят мышцы после тренировки?

Однако мышечные боли после тренировки, и во время, могут свидетельствовать и о полученных травмах, либо о неправильно выполненном упражнении. Даже занимаясь фитнесом, считающимся самым безопасным видом спорта, на неудобных тренажерах ты можешь получить травму. Ниже будет приведено несколько ситуаций, почему болят мышцы после тренировки.

Достаточно часто ты можешь чувствовать различные боли во время занятий спортом. Боль в мышцах после тренировки, а главное во время выполнения какого-то конкретного упражнения, показывает тебе, что ты либо переоценил свои возможности, либо пренебрег разминкой.

Если ты травмировался во время тренировки, боль может быть самой разнообразной: и прострелы в определенном месте, и тупая ноющая боль, и острая резкая. Если ты задумался, что делать, если после тренировки болят мышцы, то это свидетельствует о серьезности твоего подхода к спорту.

При травмах лучше дать себе несколько дней, а то и неделю отдыха. А чтобы в будущем избежать возможных неприятных последствий после неправильно выполненного упражнения всегда делай разминку.

Выполнив разминку, ты забудешь про мышечные боли после тренировки, сильную усталость и сможешь более легко выполнять упражнения. Так хорошая разминка улучшает кровоток, легкие будут открываться больше, мышцы и связки хорошенько разогреются. В результате ты будешь способен вынести большую нагрузку, нежели до разминки.

Следующая ситуация, почему болят мышцы после тренировки, такова: во время упражнений в твоих мышцах вырабатывается молочная кислота и вызывает сильное жжение. Сама по себе она безопасна, но все же не стоит сильно переусердствовать до сильных болей в мышцах, иначе ты можешь получить микроразрывы мышечных тканей.

[attention type=green]Боль в мышцах после тренировки, вызванная наличием молочной кислоты, пройдет у тебя в течение нескольких часов после нагрузки. Молочная кислота очень быстро вымывается в общий кровоток и оказывает омолаживающее действие на твой организм.[/attention]

Но что делать, если после тренировки болят мышцы длительное время? Для начала нужно исключить вероятность опасной травмы. Если нет припухлостей и синюшности в районе источника боли, то можешь попробовать сходить в сауну или баню, в ином случае — сразу же иди к врачу! Нет возможности посетить баню? Прими горячую ванну в течение пятнадцати минут либо хотя бы постой под горячей водой, чтобы облегчить боли в мышцах после тренировки.

Не менее распространена и запаздывающая боль, которая может у тебя появиться на второй день. Если ты подвержен таким болям, то тебе следует знать, почему начинают болеть мышцы после тренировки.

Обычно боль на второй день в мышцах появляется в случае увеличения нагрузки, либо пропуска тренировок более трех дней. Данная мышечная боль после тренировки указывает на появление микроскопических разрывов в мышцах. Особой опасности в такой боли нет, но все же следует быть очень осторожным, чтобы не повредить в дальнейшем связки.

Читайте также:  Бананы на сушке в бодибилдинге: можно ли есть бананы на сушке

[attention type=yellow]Такие разрывы помогут активизировать твоему организму все защитные силы, регенерация клеток мышц ускорится в разы, а так же быстро пройдут все воспалительные процессы в мышечной ткани.[/attention]

Конечно же, преимуществ от такой боли множество: она указывает, что твои мышцы набирают массу, а благодаря активизации защитных сил организма, кожа, волосы и ногти приобретают ухоженный внешний вид.

Что делать, если после тренировок болят мышцы на второй день? Для начала не усугубляй ситуацию и не тренируйся пару дней. За это время твои мышцы придут в норму, и ты сможешь избежать состояния перетренерованности, либо получить сильную травму.

Думать о возврате в зал при сильной мышечной боли не стоит: дай организму полноценный отдых. Если ты не хочешь все время отдыхать, то можешь посещать тренировки, но делать только восстановительные упражнения, а о полной нагрузке придется забыть.

[attention type=red]При постоянных травмах на тренировках подумай о работе с персональным тренером хотя бы на короткое время. Возможно, ты неправильно выполняешь упражнение, либо слишком рано накидываешь себе большой вес.[/attention]

Избавиться от боли в мышцах тебе поможет хороший массаж. Ты можешь обратиться к массажисту, так и заняться самомассажем.

В любом случае хорошо размятые мышцы практически не болят после первой же процедуры. Также можешь лечь на коврик, предварительно подложив под колени небольшую подушку, выпрямить вдоль тела руки, расслабиться и попытаться понять, какие мышцы в твоем теле болят и нуждаются в расслаблении. Пробудь в состоянии релакса какое-то время и сам не заметишь, как боль покинет твое тело.

Как снизить боли в мышцах после тренировки

Чистая вода. Регулярные занятия активируют ферменты, которые избавляют организм от свободных радикалов, сокращают повреждения мышечных волокон. Вывод продуктов распада – одной из причин болезненных ощущений – ускоряет поступление чистой воды.

Витамин Е нейтрализует свободные радикалы, снижает боль и травмы мышечных волокон после продолжительной интенсивной тренировки (например, бег на длинные дистанции).

Витамин С снижает болезненность мускулатуры, ускоряет восстановление после продолжительной нагрузки.

Баня, сауна. При сильных болезненных ощущениях посетить баню или сауну.

Кому банный жар не по душе или противопоказан, принять горячую ванну с морской солью. Оздоровительная водная процедура активизирует обменные процессы, быстрее избавляет от дискомфорта в мышцах.

Обезболивающий пластырь снимает сильную мышечную боль. Оказывает противовоспалительное действие, стимулирует кровоток. Избавляет от утомления мускулатуры. Показан при растяжениях, вывихах, ушибах, обморожениях. Применять перед сном – закреплять на больных мускулах.

Смотрите также

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Смотрите также

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько.

Как самостоятельно составить программу тренировок

Смотрите также

Каждый начинающий атлет, рано или поздно, задаётся вопросом, как самостоятельно составить программу тренировки. Для составления грамотной программы тренировок достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда.

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Смотрите также

Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои последователи.

Виды хватов: прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике

Смотрите также

Существует множество нюансов и тонкостей при выполнении того или иного упражнения. Одним из таких нюансов является вид хвата. Как правильно брать гриф, и на какой ширине держать руки на штанге.

На хорошей тренировке любой человек испытывает жжение в мышцах. Не опасно ли это? О чём говорит это жжение? В этой статье на научу Вас пользоваться этим важным сигналом – жжением (болью).

Смотрите также

Как предотвратить боль в мышцах?

Для того, чтобы избежать постоянной ноющей боли в мышцах необходимо соблюдать несколько правил до, во время и после тренировки. Я говорю о той боли, которая мешает жить и тренироваться.

1. Начинайте свои занятия спортом с небольших нагрузок, чтобы не подвергать свой организм сильному стрессу. Пусть это будут небольшие веса и непродолжительные сеты. Главное  — это мера во всем.

2. Сделайте свои тренировки регулярными, а не время от времени. Если же по каким-либо обстоятельствам  вы долго не тренировались, не начинайте с того, на чем закончили. Начните с малого.

3. Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Подготовьте и разогрейте свои мышцы к настоящей работе.

4. Тренируясь на грани своих возможностей, не переходите за ее пределы. Иначе заработаете перетренированность и истощение организма.

5. Питайтесь так, чтобы ваш организм восстанавливал мышцы быстрее и эффективнее. Обязательно включайте в свой рацион большое количество белка или употребляйте сывороточный протеин.

Боль в мышцах – это всегда приятно, но не всегда полезно

Очень важно чувствовать свой организм и реагировать на малейшие его сигналы. Если вы из тех, кто любит боль, это не значит, что вы садомазахист

Возможно, вы просто спортсмен.

Посмотрите один из вариантов разминки перед тренировкой. Девушки, это для вас! Да и мужчины будут не против полюбоваться спортивным женским телом