Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения

Posted on 25.05.201616.01.2018 Author Benedict 1 Comment

От перегрева и от солнца

Лето дает всем нам прекрасную возможность заниматься на свежем воздухе. Однако выпадают дни, когда для занятий спортом слишком жарко. Тем, кто втянулся в ежедневный режим тренировок, бывает так обидно пропускать занятия из-за происков небесной канцелярии!

Для того чтобы человек хорошо чувствовал себя при занятиях в такую погоду, необходимо соблюдать определенные правила.

Чтобы не напекло голову, необходимо заниматься в панаме или кепке.

Надо использовать хороший солнцезащитный крем, как минимум для лица, как максимум – для всего тела.

Важно продумать, во что вы будете одеты во время тренировок. Для жары выбирайте легкую, максимально открытую форму из натурального хорошо дышащего материала. В ней вы будете себя чувствовать наиболее комфортно и сможете избежать перегрева.

Плюсы и минусы таких тренировок

Кардио-тренировки стали довольно популярными, так как имеют мало противопоказаний и полезны практически всем. Кардио превосходит другие виды спорта несколькими качествами:

  • Отлично тренирует и укрепляет сердце, делая его более выносливым;
  • Понижает плохой холестерин в крови;
  • Укрепляет нервную систему;
  • Увеличивает объем легких и тренирует их;
  • Тонизирует организм;
  • Повышает выносливость.

Обратите внимание: Большинство любителей кардиоупражнений считают, что этот вид спорта полезен для похудения, особенно если его выполнять утром натощак. Связано это с тем, что именно в первой половине дня запасы гликогена в мышцах минимальны, а значит, организм сразу начнет расходовать жировые отложения.

Отлично такая тренировка подойдет тем, кто утром бодр, полон сил и готов к спортивным тренировкам. Эффективность занятий может упасть, так как утром в организме образуется дефицит глюкозы. Некоторые могут даже упасть в обморок. Также этот способ не подходит тем, кто стремится сохранить мышечную массу – кардио на голодный желудок могут разрушить ее. Побороть утреннюю слабость достаточно просто – нужно лишь выпить чашку кофе или крепкого чая. Не кладите в напиток сахар или молоко. Спасти мышцы вам поможет прием аминокислот до тренировки.

Если же вам не подходят утренние тренировки, то выберите вечерние занятия. Помешать вечерним занятиям может лишь усталость и чрезмерные нагрузки в течение рабочего дня. Не забывайте о правильном и полноценном питании, так как без этого полноценные тренировки просто невозможны. Самый лучший режим – это ужин до тренировки, поле которой можно отдохнуть и вскоре лечь спать. Если после занятий вы не будете ничего есть, то сможете сжечь лишний жир намного быстрее.

Что такое кардио-тренировка?

Что такое кардио-тренировка?

Аэробная тренировка имеет постоянный темп/скорость длительное время

Что такое кардио-тренировка?

Кардио-тренировка — это аэробная нагрузка в течение длительного времени, при которой активно работает сердце и происходит выработка энергии за счет окисления кислородом жира.

Что такое кардио-тренировка?

Этот термин достаточно сложный для понимания. Давайте разберем все по порядку. Существуют два вида нагрузки: аэробная и анаэробная.

Что такое кардио-тренировка?

Аэробные механизмы работают, когда к мышцам поступает достаточное количество кислорода. В результате происходит расщепление жировых молекул для обеспечения работы мышц. Такой вид нагрузки характеризуется большой продолжительностью и низкой интенсивностью (темпом, скоростью).

Что такое кардио-тренировка?

Анаэробная нагрузка начинается при высокой интенсивности, когда вы выполняете упражнение с большой нагрузкой. Мышцам не хватает кислорода, чтобы окислять молекулы жира, поэтому они используют запасное вещество — гликоген. Однако его хватает на небольшое количество времени, поэтому вы быстро устаете и, чтобы восстановить эти запасы и вернуться к работе, нужно отдохнуть.

Что такое кардио-тренировка?

Что такое кардио-тренировка?

Нужно ли после силовой тренировки делать кардио

Кардио обычно длится от 20 до 60 минут и выполняется либо до, либо после основной, силовой, тренировки.

Читайте также:  Упражнения с колесом для пресса для мужчин программа

10-минутная пробежка на беговой дорожке – это не кардио, а лишь разминка или заминка, целью которой будет разогрев и подготовка мышц, связок и суставов, а также сердечно-сосудистой и нервной систем к основной работе или же их восстановление после нее.

Кардиотренировка может выполняться как в зале (на беговой дорожке или других кардиотренажерах), так и на улице (пробежка в парке, велопрогулка и т.д.).

Кардио

Нам придется срочно ввести в программу тренировок аэробные (кардио) упражнения. Дело в том, что они обладают замечательным свойством пережигать жир, ну а это нам как раз и нужно. Трех занятий в неделю вполне достаточно.

Если вы настроены решительно и вам позволяют возможности, было бы здорово совершать пробежки или прогулки в быстром темпе по утрам. В крайнем случае можно заниматься на кардиотренажерах после того, как закончите силовую тренировку.

Чтобы горел жир, аэробная тренировка должна длиться минимум 20 минут. Это и будет наша точка отсчета. Увеличивайте продолжительность тренировки на 5 минут в неделю. Кроме того, следите за пульсом. Максимальный тренировочный пульс человека вычисляется по формуле: 220 минус возраст. Если вам 30 лет, то искомое число -190. Умножьте его на 0,7 и узнаете, какова должна быть частота вашего пульса, чтобы горел жир. Для возраста в 30 лет это 133 удара в минуту.

Кардио

Что касается аэробных тренажеров, то они могут быть абсолютно любыми. Подойдет и беговая дорожка, и велоэргометр, и степпер (имитация ходьбы по ступенькам), и имитатор ходьбы на лыжах. Если вам скучно 40 минут крутить педали велоэргометра, можно разбить это время на 4 отрезка по 10 минут, в течение которых вы будете заниматься на разных тренажерах.

Диета

Последний по списку, но не по значению, вопрос — диета. Ясно, что ни о каких тортах и плюшках не может быть и речи — май месяц ведь на дворе! А с учетом того, что до лета остается порядка четырех недель, нам предстоит отнестись к себе довольно жестко.

Я предлагаю

Придется отказаться от злаков и крахмалистых продуктов, таких как картофель, например. Бананам тоже не место на вашем обеденном столе, равно как винограду и сухофруктам. А вот другие фрукты, особенно такие, как яблоки, апельсины, грейпфруты, разные ягоды — не запрещаются, хотя во всем нужно знать меру.

Белковые блюда лучше всего дополнять гарнирами из салатов с добавлением помидоров, огурцов, капусты, перца, лука и так далее. Заправлять все это можно растительным маслом. Низкокалорийные соусы, такие как соевый, например, не возбраняются.

Кардио

Конечно, придется потерпеть, но красота требует жертв! Ваше базовое меню будут составлять продукты, богатые белком, такие как курица, индейка, рыба, мясо, творог. Положительным моментом является то, что жиров можно позволять себе довольно много, поэтому курочку можно кушать целиком, яйца — тоже, вполне допустима красная рыба. Питаясь подобным образом вы непременно заполучите идеальный пресс к лету!

Смотрите также:

  • Сушка для эктоморфов и эндоморфов — различия
  • Кардиотренировка для девушек с акцентом на бедра и ягодицы
  • Кристиан Бейл — Трансформация тела, программа тренировок

Не забывайте о солнцезащитном креме

Занятия спортом помогут быстрее получить солнечный ожог, особенно если они происходят на природе летом, у моря или в горах. Поэтому особенно важно защищать себя от солнца, а особенно в критические часы с 11 до 16.

Солнцезащитный крем должен быть с низким содержанием жира и водонепроницаемым, так как слишком высокое содержание жира забивает поры и, таким образом, препятствует потоотделению и собственному охлаждению организма.

Водорастворимые крема, с другой стороны, быстро смываются потом, теряя тем самым защитный эффект. Защищать нужно также голову и глаза, надевать бейсболку, косынку и хорошие солнцезащитные очки.

Основы кардио для начинающих

Кардиотренировки включают в себя аэробные упражнения. Они приводят к учащению сокращений сердечной мышцы и более частому дыханию. При этом аэробные упражнения не нарушают равновесие, которое устанавливается во время дыхания.

Читайте также:  Cиловые упражнения для тренировки в домашних условиях - Страница #3

Разнообразие в упражнениях позволяет преодолеть проблему со стоящим на месте весом. Важно менять группы мышц, которые вы тренируете от занятия к занятию. Такая тактика не позволяет организму привыкнуть и приспособиться к выполнению конкретного упражнения.

Особенно сложно соблюдать это правило во время занятий дома из-за того, что есть ограничение на выполнение многих упражнений. Это связано с недостатком пространства.

Тем не менее и тут можно позволить себе разнообразие. Чередуйте разные упражнения каждый день, чтобы добиться хороших результатов.

Амортизация играет ключевую роль в безопасности. Чтобы сохранить своё здоровье и не получить травму суставов, надо в обязательном порядке надевать кроссовки либо стелить резиновый нескользящий коврик для тренировок.

Основы кардио для начинающих

Настрой влияет на мотивацию. Рекомендуется включить энергичную музыку во время упражнений — так у вас будет больше энергии и сил.

  • интервальная тренировка;
  • протокол Табата;
  • аэробика.

Протокол Табата не подходит для начинающих, поэтому в этой статье подробно рассматриваться не будет. Интервальная тренировка отличается тем, что интенсивность повышена, а чередование упражнений ярко выражено. Уровни сложности также меняются от упражнения к упражнению, между ними должны быть непродолжительные промежутки для отдыха.

Аэробика подходит начинающим больше. Её особенность — разнообразие движений и использование музыкального сопровождения тренировки.

Тем, кто только недавно начал заниматься кардиотренировками, аэробика поможет не потерять мотивацию. Она довольно эффективна и не слишком сложна для занятий дома.

Для похудения кардио до или после силовой тренировки. Что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки?

Многие до сих пор спорят, что эффективнее для похудения, делать кардио (бег, аэробика, велотренажёр и т. д. ) или силовые тренировки с утяжелением.

Мы рассмотрим оба варианта:

Кардио — тренировки.

Кардио тренировки рассчитаны не на увеличение силы и мышечной массы, а на выносливость; они хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему. Такие тренировки, несомненно, важны, ведь сердце — самая важная мышца нашего организма. К ним относятся все длительные тренировки с низким уровнем интенсивности: бег, прыжки на скакалке, велосипед, ходьба и другие.

Что дают кардио тренировки

Варианты программ, которые помогут правильно совместить кардио и силовые тренировки. Их плюсы и минусы, эффективность, адресная направленность. Развенчание 3 популярных мифов. -fitnesa/nuzhno-li-delat-kardio-posle-silovoy-trenirovki

— Сжигают калории и жир вместе с ними, уменьшают объёмы тела;.- Увеличивают выносливость организма и объём лёгких;.- Улучшают качество сна;.- Укрепляют сердечную мышцу;.- Увеличивают продолжительность жизни;.- Значительно снижают риск заработать сахарный диабет, высокий уровень холестерина, сердечный приступ и высокое кровяное давление;.- Снимают стресс.

Существует мнение, что кардио — лучший выбор для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При этом забывается главное: если заниматься только кардио нагрузками, то организм начнёт расщеплять мышцы, и вместе с жиром вы потеряете мышечную массу. Во-первых, подтянутого тела вы в этом случае не получите, а во-вторых, чем крепче мышцы, тем быстрее метаболизм, а значит — скорость сжигания калорий.

Силовые упражнения.

К силовым упражнениям относятся все упражнения с весом (гантелями, на тренажёрах), скручивания, приседы, отжимания и многие другие.

Что дают силовые тренировки:

— Укрепляют мышцы;.- Ускоряют метаболизм, то есть процесс сжигания калорий;.- Делают вас сильнее;.- Уменьшают риск получения травмы и увеличивают эластичность суставов;.- Улучшают осанку и координацию;.- Ну и, конечно, повышают самооценку.

Люди часто пренебрегают силовыми тренировками, ошибочно полагая, что только кардио нагрузка приводит к похудению. На самом деле, (и это научно подтверждённый факт), силовая нагрузка — очень эффективный способ сжигания жира. Да, основной упор таких тренировок — проработка мышц. Но силовые тренировки работают на ваше тело и в течение многих часов после занятия, ускоренно сжигая калории.

Укрепляя мышцы, вы ускоряете метаболизм и тем самым ускоряете процесс сжигания калорий. Так что мнение, что силовые тренировки не помогают худеть, а только могут нарастить огромные мышцы — ошибочно.

Другой момент заключается в том, что отдельно взятые силовые упражнения в медленном темпе и без сочетания с кардио действительно приведут лишь к появлению мышц, которых просто не будет видно под слоем жира.

Читайте также:  3 причины сначала убрать жира перед набором мышечной массы

Поэтому ….

Очень важно сочетать сочетать кардио и силовую нагрузку! Это самый эффективный способ не только ускорить процесс сжигания жира, но и просто оставаться здоровым. Сочетание кардио и силовой нагрузки приводит наиболее быстрой потере веса

Секрет прост: кардио само по себе нацелено на сжигание калорий, а силовые тренировки, укрепляют мышцы, тем самым ускоряя метаболизм и давая организму установку на сжигание жира даже во время отдыха.

В связи с этим, ответ на самый часто задаваемый вопрос: правда ли, что самый эффективный способ похудеть — бегать и ограничить себя в питании? Нет. Самый эффективный способ похудеть — сочетать кардио и силовую нагрузку и ограничить себя в питании. Бег без силовых упражнений приведёт к потере жира вместе с мышцами, потере тонуса и замедлению метаболизма.

Что такое кардио

Кардио — это сокращенное название кардиотренировок. В свою очередь, кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это выполнение физических упражнений для повышения частоты сердцебиения. Видами кардио являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, так и аэробика или даже активная йога. Помимо прочего, силовые упражнения также могут выполняться в режиме кардио (например, в кроссфит).

Под кардио для похудения обычно подразумеваются кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса. Суммарная продолжительность подобных тренировок должна состоять не менее 30-40 минут, а темп бега или другой активности поддерживается в среднем режиме. Именно от этих параметров будет зависит, сколько именно калорий (и, в конечном итоге, жира) будет сжигаться.

Также необходимо помнить о том, что одна банка кока-колы или большой стакан апельсинового сока равносильны 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, для похудения и сжигания жира намного эффективнее контролировать избыток лишних калорий в еде и считать КБЖУ, а не пытаться сжечь эти самые калории в тренажерном зале.

Кардио для похудения

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из съеденного ранее завтрака (или из запасов внутреннего жира), а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений. По сути, кардиотренировки меняют обмен веществ человека.

Говоря простыми словами, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории углеводов начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. И именно поэтому диета для похудения всегда важнее тренировок.

Что такое кардиотренировка и какие нагрузки обязательно должны входить в нее

Любые физические нагрузки можно условно разделить на две категории, а именно аэробные (кардио) и анаэробные. Разделение не всегда чёткое, но в целом под кардио понимаются длительные нагрузки низкой и средней интенсивности, а под анаэробными упражнениями – короткие и тяжёлые нагрузки.

Основная особенность кардио заключается в том, что основным источником энергии выступает кислород, который поступает в кровь из лёгких, тогда как при краткосрочных тяжёлых нагрузках расходуется АТФ, восстанавливаемый за счёт креатина из мышц.

Под аэробными тренировками могут пониматься совершенно различные типы упражнений. В первую очередь это стандартные активности вроде бега, ходьбы, езды на велосипеде и использования некоторых тренажёров. Новичкам будет достаточно подобных упражнений, чтобы настроить организм на последующее жиросжигание, так как при выполнении кардио ускоряется метаболизм, а также расходуется существенное количество энергии.

Что такое кардиотренировка и какие нагрузки обязательно должны входить в нее

Под кардио можно условно понимать ряд более тяжёлых упражнений, выполняемых без остановки, что также позволяет держать пульс в высоких значениях. Например, круговые тренировки с выполнением упражнений со свободными весами ускоряют жиросжигание. Несмотря на то, что каждое такое движение в отдельности назвать кардио нельзя, общий комплекс представляет собой некий гибрид, используемый для тех же целей, что и аэробика.

Важно! Кардио примечательно и тем, что одновременно позволяет тренировать сердечную мышцу, отсюда и возникло данное название. Упражнения данного вида также способствуют увеличению объёма лёгких.