Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Если вы решили связать свою жизнь с бодибилдингом, советуем начать с комплекса упражнений для начинающих. Такая программа поможет подготовить тело к серьезным силовым нагрузкам, чтобы в дальнейшем вы пришли к идеальной физической форме. Мы предлагаем комплекс упражнений по бодибилдингу на первые три месяца тренировок: начинающие спортсмены смогут заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Какие упражнения делать?

Мы рекомендуем делать классические упражнения со свободными весами. Для бокса вам нужна сила, а не прорисованность мышц. Поэтому бодибилдерские упражнения вам не подойдут. Подойдут классические упражнения для развития силы.

Становая тяга, приседание, жим лежа, поднятие штанги вертикально верх, подъем штанги на бицепс, подтягивание с отягощением.

Это базовые упражнения.

Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Но это база и ее надо делать, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу быстро.

Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок.

Если вы перестанете заниматься боксом, если вы будет только качаться, не будете делать растяжку мышц и быстро наберете мышечную массу.

Если в таком формате вы будете тренироваться 1-2 года и наберете 10-20 кг мышц, то по возвращению в боксерский зал вам будет очень тяжело. Потеряется скорость, серийность, легкость движения, выносливость. Безусловно удар станет значительно сильнее, но этого будет не достаточно, для того, чтобы конкурировать с более быстрыми и обученными боксерами.

Поэтому не забывайте, что вам нужна не просто мышечная масса. Вам нужна качественная мышечная масса, которая не будет вам мешать, а наоборот даст вам дополнительные преимущества в виде нокаутирующего удара.

Также можете почитать статью про похудение и здоровый образ жизни. Там написано множество правил, которые вам надо будет соблюдать при наборе мышечной массы.

Комплекс для начинающих

Существует множество взглядов на то, как должна быть составлена программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Есть варианты, когда тело прорабатывается за один день, есть также двухдневные и трехдневные сплиты.

В самом начале занятий перед начинающим атлетом стоит цель изучить правильную технику, научиться чувствовать мышцы, а также подготовить тело к более серьезным нагрузкам.

В первый месяц тренировок одним из наилучших вариантов будет проработка всего тела за один день. Так как рабочие веса будут небольшими, то заниматься стоит через день (например, пн-ср-пт).

Примерный план тренировок для начинающих составляется из упражнений со свободными весами и малыми отягощениями:

  1. приседания 3*12 (подходы/повторы);
  2. подтягивания 3*12;
  3. жим лежа 3*12;
  4. армейский жим 3*12;
  5. подъем штанги на бицепс 3*12;
  6. отжимания на брусьях 3*12;
  7. подъем тела — пресс 3*12.

Девушкам подтягивания и отжимания на брусьях следует заменить на аналогичные тренажеры, которые снижают нагрузку. Главное на начальном этапе — проработать и разбудить все мышцы тела.

Такой комплекс упражнений для новичков в тренажерном зале позволит проработать все основные мышцы за одну тренировку.

На данном этапе важна правильная техника выполнения упражнений.

Узнать нюансы выполнения можно посоветовавшись с более опытным товарищем по залу. А так же ознакомиться на нашем сайте:

Комплекс для начинающих
  • Программа тренировок из базовых и дополнительных упражнений тут — рекомендована после двух месяцев занятий по начальной программе.
  • Как быстрее накачать бицепс — много упражнений.
  • Программа для набора массы худощавым — тренировки и питание.
  • как добиться прогресса после начального уровня в жиме лежа в этой статье;

Веса должны быть такими, чтобы в последнем подходе не было чувства сильной усталости. А такие упражнения как: жим лежа, армейский жим, сгибание рук со штангой допустимо выполнять с пустым грифом.

Читайте также:  Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Тренировка не должна длиться более часа, время отдыха между подходами и упражнениями – 1 минута.

При соблюдении такого интервала отдыха, вполне реально уложиться в один час.

Новичкам так-же рекомендуется выполнять кардиотренировки, так как тренированное сердце в дальнейшем поможет достигать отличных результатов в силовом спорте.

Можно сочетать работу с весом и беговую дорожку, а можно заниматься кардио в отдельный день.

Можно ли похудеть дома, благодаря фитнесу?

У большинства людей, желающих похудеть дома, нередко встает вопрос «можно ли похудеть, занимаясь фитнесом дома».  Этот вопрос, конечно, не имеет однозначный ответ.

Безусловно, вы можете похудеть и держать свое тело в прекрасной и идеальной форме, если будете стабильно заниматься фитнесом в определенное время, к примеру, 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно, если тренировка будет проходить по времени около 40-60 мин. Но, если вы все время забываете и подсознательно откладываете занятие фитнесом на потом, то конечно в данном случае толку не будет.

Занимаясь фитнесом, необходимо придерживаться определенной тактики – и это «Планирование». Запланируйте график свободного времени на неделю и выделите в нем время для занятия фитнесом. Для того, чтобы ненароком не забыть о нем, поставьте за 2 часа до фитнеса звуковое напоминание или будильник на телефоне, который вас оповестит о предполагаемой тренировке.

Важным моментом будет также выбрать вид интересующего вас фитнеса. Я надеюсь, что с выбором вы определились, прочитав выше основные виды фитнеса. И, конечно, найдете для себя огромное количество видео на любой вкус.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Как тренировать кисти и пальцы?

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Полезное видео

О тренировке по боксу для женщин смотрите в этом видео:

  • Диета Гроссман: правильное меню на неделю для… Многие борцы с лишними килограммами рекомендуют диету Гроссман как одну из самых правильных и сбалансированных. Меню на неделю составляется с учетом продуктов, для похудения нужно пройти несколько этапов Читать далее
  • Хлеб при похудении: какой можно есть (черный, ржаной…)

    Спорным всегда становится вопрос, можно ли есть хлеб при похудении. В принципе, да. Черный, ржаной, бородинский, бездрожжевой имеют свои плюсы и минусы. Какой самый полезный? Чем заменить, если нельзя полностью отказаться? Читать далее

  • Браслет для похудения: виды — магнитный, фитнес, на…

    Носить браслет для похудения стильно и полезно. Есть красивые мужские и женские. Самые популярные — магнитные, фитнес, турмалиновые. Как правильно носить, где лучше работает — на руке, ноге? Читать далее

Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих

Еще один способ укрепить скелетную мускулатуру и добиться подтянутой фигуры – функциональный тренинг. Так ты не нарастишь мышцы и не сможешь раскачаться, как культурист – этот комплекс направлен скорее на развитие ловкости, силы, выносливости и координации движений. Основу такой тренировки будут составлять:

  • Упражнения с собственным весом: присед, подтягивания на перекладине, отжимания.
  • Имитация преодоления дистанции: бег на месте или беговой дорожке, велотренажер.
  • Упражнения с утяжелением: приседания с гантелей, становая тяга, рывки, толчки и т.д.
  • Работа с инвентарем: занятия на фитболе, с эспандером и т.д.

Если ты решил сделать упор именно на это направление, попробуй составить себе лучшую программу по дням, ориентируясь на свой начальный физический уровень. Постепенно ты сможешь увеличивать частоту и интенсивность упражнений или добавить утяжеление.

Читайте также:  5 легких упражнений для рельефного пресса

Программа упражнений на месяц (недели)

Первая неделя – работаем с мышцами рук и пресса, выполняем упражнения: классические отжимания, планка и скручивания (классические и с поднятыми ногами) 25 минут 4 раза в неделю.

Вторая неделя – уделяем внимание ягодицам и бедрам, выполняем техники: ягодичный мостик, выпады и приседания (классические и с узкой постановкой ног) 30 минут 5 раз в неделю.

Третья неделя — укрепляем мышцы спины и делаем тонкую талию. Делаем разводку, супермен и вакуум. Отдыхаем два дня

Программа упражнений на месяц (недели)

Четвертая неделя – фулбади. Выполняем поочередно упражнения на все группы мышц. Отдыхаем два дня на выбор.

Если вы потренировались месяц и сегодня уже по-другому смотрите на свое тело и окружающий мир и хотите еще, то переходите на тренировки для среднего уровня, начинайте бегать, осваивайте упражнения йоги, пробуйте силовые блоки.

Упражнения для мышц спины

Тяга штанги в наклоне

При выполнении данного упражнения задействуются широчайшая мышца спины, задние дельты, разгибатели спины и бицепсы. Тягу штанги в наклоне можно выполнять как профессиональным бодибилдерам, так и новичкам. Чтобы не травмировать спину, необходимо тщательно следить за техникой выполнения.

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Штангу нужно взять обычным хватом сверху, руки чуть шире плеч.
  2. Прогнитесь в пояснице, торс наклоните вперед. Верхняя часть тела должна стремиться к расположению параллельно полу. Для бодибилдера-новичка достаточно наклона в 45 градусов. Смотрите вперед, держите штангу перед согнутыми коленями.
  3. На вдохе подтяните штангу к себе, почти коснитесь грифом нижней часть живота.
  4. Сделайте выдох и распрямите руки.

Начинающим культуристам рекомендуется сначала выполнять упражнение с пустым грифом и постепенно переходить к наращиванию весов.

Тяга гантели в наклоне

Для данного упражнения потребуется скамья и гантель.

  1. Возьмите гантель в правую руку и займите исходное положение: поясница согнута, верхняя часть тела параллельна полу, правая нога упирается коленом в пол, левая рука и левое колено упираются в скамью.
  2. На выдохе поднимайте гантель к себе, пока локоть не будет выше плеча. Двигайте руку вдоль спины.
  3. На вдохе опускайте гантель в исходное положение. При движении нельзя отводить локоть в сторону и вращать поясницу.
  4. Выполните необходимое количество повторений, а затем сделайте то же упражнение для левой руки.

Упражнения в тренажерах

Начинающим бодибилдерам полезно будет выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

  • Подтягивания в кроссовере — сначала с противовесом, а затем и с собственным весом.
  • Тяга верхнего (вертикального) блока.
  • Тяга нижнего блока.

Правила выполнения упражнений можно спросить у тренера или посмотреть инструкцию на самом тренажере.

Что можно делать в домашних условиях?

Даже в небольшой комнате можно освободить 1-2 «квадрата», раздвинув мебель. Перечислим упражнения, которые можно делать на ограниченном пространстве.

Со своим весом

  • Отжимания с разной постановкой рук, с разной высотой ног, обратные отжимания;
  • Приседания и выпады с разной постановкой ног, с выпрыгиванием, с махами руками;
  • Статические упражнения: разные планки, удержание веса на поднятых или отведенных руках, гиперэкстензии лежа, мостик;
  • Берпи;
  • Скручивания всех видов и другие упражнения на пресс («уголок», «велосипед», подъемы ног);
  • Бег и прыжки на месте в разных вариациях: с подъемом или захлестом ног, с махами руками;
  • Бой с тенью. Дома можно повторять отдельные удары и простые связки. Если не хватает места – бьем только руками, локтями и коленями;
  • Общая разминка, растяжка мышц, самомассаж.

Какие снаряды можно использовать (основные упражнения с ними)

  • Гимнастическая стенка (можно ставить у несущей стены). Можно отжиматься, ставя ноги на ступеньки; зацепить за перекладины резинки, и заниматься с ними; тренировать растяжку (ставим ногу на ступеньку, и тянемся к ней);
  • Турник (можно повесить на несущую стену, в дверной проем, или на гимнастическую стенку, если есть). Выполняем подтягивания в разном темпе и с разной постановкой рук, вис, сгибания ног и «уголок» на пресс;
  • Брусья (на несущей стене или гимнастической стенке). Выполняем отжимания разной глубины, сгибания ног, «уголок» на пресс. Если цеплять брусья на гимнастическую стенку – их можно повесить низко, и выполнять обычные и обратные отжимания;
  • Боксерская груша. Можно повесить небольшую на гимнастическую стенку, или на потолок, или на несущую стену;
  • Боксерский манекен. Лучше, чем груша, поскольку его можно легко передвинуть или убрать;
  • Борцовский манекен. Если места мало – можно тренировать работу в партере, добивание, или броски в неполной амплитуде (без завершения);
  • Гантели, штанга, гири. Упражнения перечислять не будем, поскольку их много. Главный совет: лучше выполняйте базовые (многосуставные) движения: жимы вверх, приседания, тяги;
  • Блины от штанги. Можно делать: шраги, сгибания рук, разгибания рук из-за головы, подъемы рук вперед, разведения рук в стороны, жимы, вращения и махи. И можно использовать как отягощение при любых базовых упражнениях (подтягивание, отжимание, приседание, планка, скручивания, и так далее);
  • Мешок (сэндбег). Используем как отягощение при базовых упражнениях. Также мешком можно делать: сгибание рук на бицепс, становую тягу, жим вверх, протяжку, шраги, махи, взятие на грудь, трастер, толчок;
  • Резинки. Если есть гимнастическая стенка – цепляем за ее ступеньки. Если нет – можно цеплять за: ручку от двери, сверху за дверное полотно, свою стопу, настенный или дверной турник, брусья. Используем как отягощение в базовых упражнениях, и для отдельных упражнений: тяга к себе, сгибания и разгибания рук, повороты корпуса, отведение и сведение рук;
  • Гимнастический мяч. Выполняем растяжку мышц (груди, пресса, передней поверхности бедра, бицепсов). Можем использовать для планки, отжимания, и для упражнений на баланс;
  • Теннисные мячи. Кидаем в стену и ловим, или покупаем специальную повязку на голову с резинкой, для отработки ударов руками.
Читайте также:  Можно ли похудеть с помощью слабительных средств?

Упражнения для растяжки

Домашняя гимнастика всегда заканчивается упражнениями на растяжку. Они выполняются в медленном темпе и сопровождаются глубоким дыханием. Комплекс упражнений:

  1. Откинуть голову назад, растягивая переднюю часть шеи. Затем наклонить ее влево. Для усиления эффекта можно положить левую ладонь на ухо, сильно не надавливая. Зафиксировать позицию на несколько секунд и повторить в другую сторону.
  2. Завести руки за спину, взяться одной из них за запястье другой. Согнуть локти, приподнять запястья чуть выше. Слегка наклонить грудь вперед, почувствовать, как растягиваются мышцы передней части плеч. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
  3. Встать в дверном проеме, опереться локтями о косяки и подать грудь вперед, растягивая мышцы. Задержаться на пару секунд и выполнить несколько повторов.
  4. Сесть на пол, правую ногу перевести вперед, левую – назад. Согнуть их в коленях под прямым углом. Правую руку положить на пол, левую – поднять над головой. Левую ногу тянуть назад и вниз, корпус наклонять вперед, скручиваясь в сторону правой ноги. Повторить с другой стороны.
  5. Встать на колени, выпятить грудь вперед и вытянуть позвоночник. Отклониться назад, положить руки на пятки, взгляд направить вверх. Стараться прогнуться в грудном отделе.
  6. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поднять. Лодыжку правой конечности положить на колено левой. Слегка надавить, чтобы углубить растяжку. Повторить с другой ноги.
  7. Лечь на живот, поднять одну ногу и взяться руками за лодыжку. Притянуть согнутую конечность к ягодице не отрывая бедро от пола. Выполнить упражнение с другой ноги.
  8. Встать прямо, сделать шаг вперед, наклонить корпус параллельно полу. Переднюю ногу можно держать как прямой, так и согнутой. Задержаться в этой позиции и повторить с другой ноги.
  9. Сесть на пол, выпрямить спину (можно опереться о стену), сложить ноги перед собой стопами друг к другу. Стараться опустить колени на пол, не надавливая на них руками. Задержаться на несколько секунд.

В данном комплексе представлено по одному упражнению на каждую группу мышц. Для максимальной эффективности рекомендуется задерживаться в каждой позе от 30 секунд до 1 минуты. В это время можно сохранять неподвижность или совершать мягкие пружинящие движения.

Спорт на дому проходит без контроля тренера, поэтому рекомендуется следить за правильным выполнением техники. Особенно это касается упражнений на растяжку, где резкие движения могут привезти к травмам.