Как тренироваться девушке в тренажёрном зале?

Хорошо сложенная фигура – высшая цель правильного тренинга на развитие силы. Занятия трижды в неделю в тренажёрном зале по особенной женской программе – самый действенный метод осуществления этой мечты. Тренироваться необходимо, чередуя день занятий с днём отдыха, чтобы мышечная ткань успевала окончательно восстановиться.

Зачем это нужно?

Большинство девушек думает, что программа тренировок в тренажёрном зале – это роскошь, ведь заниматься вполне можно и в домашних условиях. Но на самом деле это не совсем так. Перечислим несколько основных моментов:

  • Упражнения, выполняемые на тренажёрах, позволяют проработать те группы мышц, которые обычно не задействуются при выполнении прочих упражнений, выполняемых в домашних условиях.
  • Многие девушки и женщины порой не могут себя заставить тренироваться дома или тренируются не в полную силу, что значительно снижает эффективность занятий. В тренажёрном зале вам в любом случае придётся работать, причём делать это с полной выкладкой, ведь за вами может наблюдать тренер.
  • Программа тренировок в идеале должна разрабатываться опытным тренером, который работает в зале. Тренер должен подобрать самые эффективные упражнения именно для вас, учитывая вашу подготовку и прочие особенности.
  • Нагрузка при занятиях на тренажёрах гораздо выше той, что приходится на мышцы при самых простых тренировках, выполняемых дома.

Для кого эта программа тренировок?

Часто можно услышать мнение, что универсальных программ не существует. К каждому организму нужен свой подход. Это действительно так, но только не для начинающих. Начальный этап тренировок должен привести ваше тело, нервную и сердечно-сосудистую системы в здоровый вид. И лишь для здорового, подготовленного организма нужна индивидуальная программа тренировок.

Эта программа для девушек, которые только начали заниматься в тренажерном зале – для новичков. Вы можете считать себя новичком, если занимаетесь меньше двух месяцев.

Программа универсальная, но в первую очередь нацелена на похудение, подтяжку всего тела и приведения мышц в тонус. Она подготовит ваше тело, чтобы в дальнейшем вы смогли безболезненно перейти на более сложную программу. Даже если ваш вес в норме, то на начальном этапе эта программа вам тоже подойдет. Она укрепит ваши мышцы, научит правильно делать основные базовые упражнения.

Есть ограничение – для того, чтобы заниматься по этой программе, ваш индекс массы тела должен быть ниже 35-ти. Если индекс массы тела (ИМС) выше 30-ти, любые повышенные нагрузки могут быть опасны. Лучше сначала немного похудеть, чтобы ИМС стал ниже 35, а потом начать тренировки.

Какие тренажёры подходят девушкам

Кардиотренажёры пользуются особой любовью прекрасной половины человечества.

  • Велотренажёр – кроме сердечно-сосудистой и дыхательной системы, формирует ягодицы и мышцы ног.
  • Беговая дорожка – эффективна и проста. Обмен веществ ускоряется «на отлично», сгорают ненужные калории.
  • Эллипс – сочетает в себе степпер и беговую дорожку. Благотворно влияет на суставы и связки. Укрепляет нижние мышцы: ягодицы, бёдра, икры без перенапряжения коленных суставов и верхние: мышцы груди, плечи, руки.
  • Степпер – самый что ни на есть элементарный тренажёр для ног, бёдер и ягодиц.
  • Для девушек также полезны:
  • Тяговый блок на тросе – проработка мышц спины и бицепсов.
  • Тренажёр для сгибания/выпрямления ног – тренировка квадрицепсов и задней поверхностей бёдер.
  • Тренажёр для сдвигания/раздвигания ног – проработка внутренней и внешней поверхностей бёдер.
  • Тренажёр для пресса (прямые скручивания) – прорабатывает прямую мышцу живота и весь пресс.
  • Тренажёр для гиперэкстензии – укрепляет мышцы спины.
  • Тренажёр Смита – очень многофункционален. Укрепляет мышцы груди, ягодиц, квадрицепсов, икр, плеч.
  • Гравитрон – предназначен для подтягиваний и укрепления рук, плеч и спины.

Программа тренировок в зале для девушек

Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи, – совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Получается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец занятия – решайте сами, ориентируясь на самочувствие.

Программа тренировок в зале для девушек
Программа тренировок в зале для девушек
Программа тренировок в зале для девушек
Тренировка №1
Скручивания на лавке 3х12-15
Подъем коленей к локтям в висе 3х10
Тренировка №2
Скручивания в тренажере 3х12-15
Боковая планка 20-40 секунд для каждой стороны
Тренировка №3
Бег в упоре лежа 30-60 секунд © logo3in1 —
Планка на локтях 30-60 секунд © Makatserchyk —
Программа тренировок в зале для девушек
Программа тренировок в зале для девушек
Программа тренировок в зале для девушек

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

  1. Кардио — 30-40 минут.
  2. Приседание со штангой — 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие — 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями — 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия — 2 по 20-30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки — 3 по 20.
  7. Пресс — 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио — 15 минут.
  1. Кардио — 30 минут.
  2. Гиперэкстензия — 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга — 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере — 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа — 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов — 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке — 3 по 20.
  9. Косые скручивания — 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу — 4 по 20.
  11. Кардио — 10 минут.
  1. Кардио — 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) — 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере — 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере — 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере — 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры — 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя — 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны — 3 по 15.
  9. Кардио — 20 минут.

Эта программа — комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Универсальная программа для похудения

Если программа дается тяжело — следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45-60 секунд, между подходами — 30-45. В таком темпе тренировка займет у вас 40-45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Совет тренера: Всегда занимайтесь в полную силу, даже если инструктор не смотрит. Ведь иначе вы просто зря потратите свое время на тренировке.

источник

Кардиотренировка

Кардио нагрузки это отличный вариант для тех, кто хочет похудеть и повысить выносливость. Это может быть: велосипед, скакалка, бег, плавание, спортивная или скандинавская ходьба. Для тренировки в зале подойдет гребной или эллиптический тренажер.

Читайте также:  Лучшие упражнения на мышцы спины в тренажерном зале

Кардиотренировка бывает разной интенсивности:

  • Низкой и средней интенсивности – подходит новичкам, т.к. нет сильной нагрузки на сердце и суставы.
  • Высокой интенсивности – подходит людям со средним уровнем физической подготовки, увеличивает скорость обмена веществ во время тренировки и после.

Составляя программу кардиотренировок нужно учитывать некоторые нюансы. Для занятий дома понадобится велотренажер или беговая дорожка. Подходящий вариант — это занятия на  свежем воздухе, там организму обеспечен приток большого количества кислорода.

Обязательно наличие удобной одежды и правильной обуви, для избежания сильной нагрузки на стопу. Начинать занятие нужно с разминки. Тем, кто имеет большой лишний вес, и проблемы со здоровьем подойдут занятия ходьбой или плаванием.

Для похудения рекомендуется сочетать кардио с силовым тренингом. Новичкам нужно начинать с тренировок малой и низкой интенсивности и постепенно увеличивая нагрузку. В день нужно выпивать около 1.5 литров негазированной воды и соблюдать диету с дефицитом калорий. Время занятия – 40 — 50 мин, проводить не реже 3-х раз в неделю.

План занятий для начала накачки на все мышечные группы

Набрать мускульную массу девушки и мужчины могут с помощью одинакового типа тренинга. Различаться будут веса, количество сессий и число повторов.

Упражнение Мужчины Женщины
Сеты Повторения Сеты Повторения
Подтягивание 3-5 до отказа 2-3 8-10
Тяга горизонтального блока 3-5 8-12 2-3 7-8
Жим гантелей стоя 3-5 8-12 2-3 7-8
Становая тяга 3-5 8-12 2-3 7-8
Разгибание голени 1 До отказа 1 До отказа
Присед со штангой 3-5 8-12 2-3 7-8

В этом случае, чтобы добиться нужного эффекта, необходимо работать с большими весами и меньшим количеством повторов.

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа — это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день — спина, руки, 2 день — ноги, ягодицы и 3 день — грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.