Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Спина, как и любая другая часть тела, нуждается в регулярных и правильных тренировках. Они помогут развить мышечный корсет, который наряду с позвоночным столбом помогает удерживать тело в вертикальном положении. Особо эффективными тренировками считаются те, которые включают в себя упражнения для спины с гантелями. Как правильно использовать эти снаряды? В чем особенность такого вида нагрузки на мышцы?

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: самых эффективных

Для тренировки мышц спины полезно внести в график регулярную физическую нагрузку, много ходить пешком, делать упражнения на растяжку, которые ты найдешь здесь -na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto-effektivno-bezopasno/.

Будь осторожна с тяжелыми силовыми тренировками. Нарушение техники выполнения упражнений или использование слишком большого веса может привести к травмам спины.

Мы же предлагаем комплекс простых безопасных упражнений для спины и позвоночника.

Пловец

Начинай упражнение из положения лежа на животе. Смотри вниз, не закидывай голову назад. Приподними руки и плечи, разведи в стороны, одновременно сгибая локти. Движение имитирует плавание брассом. Повтори 10 раз.

Подъём рук и ног на четвереньках

Из положения на четвереньках подними одновременно правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержись в этой позе. Затем повтори то же самое в другую сторону. Выполни по 20 повторений.

Супермен

Ляг на пол, вытяни руки вдоль тела ладонями вниз. Подними одновременно голову, грудь и бедра максимально вверх. Задержись на пять секунд и вернись в исходную позицию. Выполни 15 повторений.

Разведение рук с гантелями

Поставь ноги на ширину плеч, слегка согни колени, корпус наклони вперед. Сгибай руки с гантелями, разводя их в стороны до параллели с полом. Затем сведи руки обратно. Не выпрямляй полностью руки. При выполнении этого упражнения не делай резких движений, старайся разводить и сводить руки плавно.

Отжимания широким хватом

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: самых эффективных

Прими положение «упор лёжа». Руки согнуты под углом 90 градусов. Во время отжимания тело должно сохранять прямую линию.

Отжимания узким хватом

Выполняя это упражнение, отжимайся, прижав руки к телу примерно на уровне живота. Отжимания узким хватом отлично развивают не только мышцы спины, но и трицепс.

Подъем ног

Ляг на живот. Руки сложи перед собой и положи на них голову, смотри в пол. Держа ноги на небольшом расстоянии друг от друга, поднимай их вверх. Ноги должны быть прямыми, а бедра подниматься вместе с ногами. Повтори 8 раз.

Отведение бедра

Ляг на живот, подними прямую правую ногу, отрывая от пола и голень, и бедро. В точке максимального подъёма немного отведи ногу в сторону. Верни её в предыдущее положение, затем медленно положи на пол. Упражнение нужно повторить 8 раз на каждую ногу.

Кроль

Лежа на животе вытяни правую руку перед собой, левую – вдоль тела. Голову не запрокидывай, смотри в пол. Оторви вытянутую руку, плечи и грудь от пола. Разверни плечи и грудь вправо. Затем верни корпус в параллель с полом и опустись на пол. Выполни 6 раз, затем повтори скручивания в другую сторону.

Добрая и злая кошка

После выполнения упражнений для мышц спины нужно эти мышцы как следует расслабить. Встань на четвереньки. Опусти голову вниз, максимально округлив спину. Задержись в этом положении. Затем прогнись в спине, поднимая голову вверх. Повтори 8 раз.

Как составить программу тренировок

Программу тренировок составляют в зависимости от возможностей организма

Необходимо ориентироваться на состояние здоровья, возраст, пол и на наличие сопутствующих заболеваний. Можно сочетать базовые упражнения с силовыми. Занятия физкультурой должны быть регулярными: каждый день, по 10-20 минут.

Основные упражнения для людей со здоровой спиной и развитым мышечным корсетом – подтягивание на турнике, на брус, скручивание.

Как составить программу тренировок

Лицам со слабой спиной рекомендуется заниматься на специальном тренажере, делать упражнения на скамье, со снарядом, с фитболом, с мячом, с палкой. Желательно раз в месяц делать массаж, ходить в бассейн и изучить технику плавания кролем.

Читайте также:  12-дневный комплекс упражнений для ягодиц

Мужчинам дополнительно можно заниматься силовым спортом – бодибилдингом, борьбой, пауэрлифтингом.

Чем чревато слабое развитие мышечного корсета

Недостаточно развитые глубокие мышцы спины не в состоянии полноценно удерживать позвоночник при длительном стоянии и сидении. В результате человек начинает сутулиться и принимает неправильное положение на стуле, его позвоночный столб приобретает неправильные изгибы. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит

  • к увеличению грудного кифоза;
  • сглаживанию поясничного лордоза;
  • переразгибанию шейного отдела позвоночника;
  • изменению точки опоры с появлением боковых искривлений в разных отделах.
Чем чревато слабое развитие мышечного корсета

Человек может испытывать чувство усталости и боли в спине, ощущение затекания шеи, у него нередко немеют руки, снижается продуктивность работы.

Чем чревато слабое развитие мышечного корсета

Поначалу эти изменения проходят после разминки, отдыха или принятия горизонтального положения тела. Но со временем появляется неравномерное и стойкое напряжение отдельных участков мышц спины, что называется мышечно-тоническим синдромом. Это является одной из причин боли в спине и шее с формированием вынужденной анталгической (обусловленной болью) позы. В результате нарушается кровоток по околопозвочночным мелким сосудам, а сам позвоночник начинает испытывать постоянную неравномерную патологическую нагрузку. В таких условиях начинается преждевременное изнашивание межпозвоночных дисков и хрящей дугоотростчатых суставов, запускается каскад дегенеративно-дистрофических изменений тканей.

Чем чревато слабое развитие мышечного корсета

Уплощающиеся и деформирующиеся межпозвоночные диски уже недостаточно амортизируют при прыжках, ходьбе и других вертикальных нагрузках. Уменьшение расстояния между позвонками, появление на них костных шипов (остеофитов) и образование грыж повышает риск ущемления корешков спинно-мозговых нервов при резких движениях или поворотах тела. Возникает порочный круг, ведь сопутствующая такому корешковому синдрому сильная боль способствует стойким асимметричным мышечным спазмам. В результате формируются стойкие искривления в виде сколиоза и кифосколиоза, развиваются дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника (остеохондроз, спондилоартроз и другие). Болевой синдром становится хроническим, возможно развитие чувствительных и двигательных нарушений, тазовых расстройств.

Чем чревато слабое развитие мышечного корсета

Все эти патологические изменения могут развиваться в любом возрасте, особенно если есть предрасполагающие факторы:

  • эндокринные и обменные расстройства;
  • хронические инфекции;
  • гиповитаминозы;
  • повторяющиеся не физиологичные рывковые или статические нагрузки;
  • неправильное положение на рабочем месте.
Чем чревато слабое развитие мышечного корсета

Скорректировать их негативное действие на позвоночник можно при помощи регулярного выполнения упражнений, укрепляющих мышцы спины и брюшного пресса. Поэтому ЛФК используется не только для лечения уже имеющихся заболеваний, но и для профилактики.

Чем чревато слабое развитие мышечного корсета

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

  • Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
  • В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.
  • Опустить штангу по той же траектории.

Особые указания:

  • Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
  • Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

ЛФК после операции на позвоночнике

Индивидуальный план ЛФК для пациента, хирург и специалист ЛФК составляют сообща

Отдельно стоить упомянуть о том, что упражнения для восстановления позвоночника после операции являются неотъемлемой частью лечения и главной составляющей реабилитационных мероприятий.

ЛФК после операции на позвоночнике

Когда и какие именно физические упражнения для восстановления позвоночника необходимо будет делать, как повышать нагрузку и количество разновидностей – это решают только лечащие вас специалисты.

Внимание! Самодеятельное составление комплексов может окончится плачевно и привести к повторной операции или состоянию, когда хирургическое вмешательство будет уже бесполезным.

Тренировки с гантелями при грыже позвоночника

Прежде чем начать заниматься с гантелями при грыже позвоночника, необходимо проконсультироваться с неврологом.

Если он разрешил заниматься, нужно соблюдать такие требования:

  • Все упражнения должны выполняться лежа, полусидя или сидя.
  • Следует исключить возможность нагрузки на зону грыжи.
  • Нельзя выполнять упражнения при боли.
  • Заниматься нужно регулярно.
  • При грыже запрещено вращаться и наклоняться с утяжелителем.
  • Снаряды нужно выбирать небольшого веса.
Читайте также:  Эффективные упражнения для растяжки поясницы

Пара примеров с гантелями, разрешенных при грыже:

1. Поднятие гантели одной рукой.

Тренировки с гантелями при грыже позвоночника
  • На скамейку опереться правой ногой, согнутой в колене и правой рукой.
  • Левая нога находится около скамьи, немного полусогнута.
  • Левая кисть с гантелей находится внизу.
  • На вдохе руку притянуть к груди.
  • На выдохе вновь переместить обратно.
  • Выполнить несколько подходов и сменить сторону.

2. Отведение рук в стороны в горизонтальном положении.

Данное упражнения с гантелями для спины поможет не только при грыже, но и накачать мышцы груди

  • Занять лежачее положение на скамейке или полу.
  • Кисти с инвентарем переместить вверх перпендикулярно туловищу.
  • На вдохе руки отвести в стороны.
  • На выдохе возвратиться в изначальную стойку.
  • Выполнить 2-3 подхода по 12-15 раз.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Понятно, что у многих из-за плотного рабочего графика не остается времени и сил для того, чтобы посетить тренажерный зал несколько раз в неделю. А вот 10-15 минут найдется у каждого, кто хочет всегда быть стройным и не вспоминать о боли в спине. Помогут укрепить мышцы спины специальные упражнения, которые можно делать самостоятельно в любое удобное время.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Укрепление мышц спины для женщин:

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

простое упражнение на мышцы спины. Как укрепить позвоночник: ложимся на коврик, ноги нужно согнуть так, чтобы стопы были плотно прижаты и разведены в стороны на ширину бедер. Руки – вдоль туловища. Выполнение упражнения: напрягаем как можно сильнее мышцы ягодиц и медленно отрываем от коврика таз, бедра поднимаем вверх. Получился полумостик или мостик бедрами. Нужно следить за тем, чтобы линия была прямая: между плечами и коленками. Задержитесь, посчитайте до 5, медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Такой способ – отличный противовес положению сидя, ведь в сидячем положении человек находится большую часть дня (на уроках, на работе в офисе). Выполняя каждый день такое упражнение, (можно даже лежа в кровати!), укрепляются не только мышцы спины, но и заодно укрепляются мышцы живота. В результате за несколько месяцев можно легко избавиться от выпирающего животика. Это упражнение можно усложнить, если поднять правую/левую ногу вверх и потянуть носочек. Попробуйте задержаться, посчитав до 5. Отдых 3-5 секунд. Поначалу достаточно по 5 повторов;

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

еще одно упражнение в положении лежа на гимнастическом коврике: делаем планку на боку или боковую. Чтобы выполнить задание без усилий, нужно лечь набок, вытянуться в струнку, упор – на локоть и тогда нужно напрячь мышцы брюшного пресса, постараться оторвать от пола бедра. Следите за тем, чтобы шея была на одной линии с позвоночником. Для первого раза достаточно 20 секунд, если не получается, посчитайте, сколько вам удалось продержаться и в следующий день нужно стараться продержаться на 5 секунд дольше. Выполнили на правом боку, перевернитесь на другой бок. Такое простое упражнение играет большую роль для спины, помогает укрепить все мышцы и стабилизировать положение нижних позвонков. Особенно полезно такое упражнение для людей, которые большую часть дня проводят на ногах. После того как освоите базовое упражнение, усложняем задачу: в положении «боковая планка» попытайтесь ногу поднять вверх, задержать на некоторое время, посчитав до 5 и опустить. Все нужно делать медленно и следить за дыханием. Рука ладонью упирается в коврик, прямая, без сгиба в локте;

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

становимся в позу собачки, следим за тем, чтобы коленки были на ширине бедер, спину и бедра зафиксируйте, живот нужно напрячь максимально. В таком положении вытягиваем вперед левую руку, а противоположную ногу (правую), поднимаем и отводим назад. В таком положении удерживаемся 3 секунды (для новичков), только нужно стоять без движений. Смена руки и ноги, повтор 6 раз. Хорошо держит мышцы в тонусе, помогает укрепить их и улучшить координацию, снять нагрузку с позвоночника тем женщинам, которые ведут активный образ жизни: в течение дня много ходят, бегают, занимаются танцами, ухаживают за малышами. Можно немного усложнить задачу: научитесь удерживать равновесие в течение 10-15 секунд, ногу руку и ногу можно опускать и снова поднимать – так нагрузка на мышцы будет больше;

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

завершает мини-зарядку простое и знакомое всем упражнение: выпады. Шагаем так, чтобы спина была ровной, ногу сгибаем под углом 90 градусов, а бедро расположено параллельно опоре. Делаем выпады на одну ногу 10 раз, на другую ногу столько же. Работаем над упражнением, максимально напрягая мышцы живота. Развивает координацию, одновременно укрепляет нужные мышцы: спины, живота и ягодиц. Чтобы усложнить задачу, нужно поступить следующим образом: классический выпад, потом по диагонали, а когда и это будет казаться легким упражнением, тогда нужно взять гантели и руки скрестить за головой или поднять руки вверх.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Для выполнения этого комплекса упражнений достаточно выделять каждый день по 20 минут свободного времени. Если каждый день не получается, делайте этот комплекс через день и тогда мышцы спины будут крепкими и болевые ощущения не вернутся.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях
Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

Читайте также:  Скандинавская ходьба с палками: в чем польза и какие противопоказания

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для укреплении поясницы

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

  1. Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.

  2. Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
  3. Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.

  4. Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
  5. Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
  6. Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
  7. Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Для укреплении поясницы

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Как выбрать гантели

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Как выбрать гантели

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Как выбрать гантели

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.