Как узнать процент жира и мышц в теле для женщины

Прежде чем начать худеть и сесть на диету нужно попытаться зачем нужен жир в организме человека. Какую функцию выполняют жиры в организме человека и зачем эти жиры нужны. Какой жир легко уходит, а от какого отказываться и вовсе не стоит.

Калькулятор процента жира по окружностям частей тела

Калькулятор даёт приблизительный процент жира/сухой мышечной массы на основании веса, роста, возраста, и антропометрических измерений окружностей частей тела. Погрешность метода не превышает нескольких процентов для большинства людей "нормального" телосложения. Для продвинутых спортсменов рекомендуется использовать следующий калькулятор (смотрите ниже), так как он имеет большую точность.

Пол мужчина женщина
Возраст в годах
Вес фунты кг
Рост дюймы см
Окружность талии дюймы см
Окружность бёдер дюймы см
Окружность таза дюймы см
Возраст — возраст в годах. Рост — твой рост без обуви. Окружность талии — измерьте окружность талии на уровне пупка — не втягивайте живот. Бёдра — измерьте вокруг самой широкой части ног. Таз — измерьте вокруг верхней части таза, где тазовые кости выступают больше всего (их можно нащупать на обеих сторонах бёдер/талии). Данные следует вводить в кг/см. Если вы знаете свои данные лишь в фунтах/дюймах, то выберите эти единицы измерения и введите цифры в фунтах/дюймах. Нажмите на кг/см. Произойдёт автоматический пересчёт фунтов в кг и дюймов в см.

Жир против мышц – что тяжелее

Интернет пестрит картинками о визуальном сравнении жира и мышц. Суть картинок, что одинаковый по массе жир и мышцы, имеют совершенно разный объем, то есть мышцы тяжелее жира. Например, очень популярна вот такая картинка:

Но все равно впечатляет, не правда ли? Если рассматривать вопрос «тяжелее мышцы или жир?» с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клеткам. Получается, что жир гораздо объемнее, чем мышцы, и легче. И два человека одного роста и веса могут быть разных объемов. Именно поэтому вес без показателей объемов и расчета процента жировой массы не является подтверждением эстетической красоты как мужчин, так и женщин.

Бодибилдеры весят за счет мышечной массы достаточно много, и они имеют свою эстетическую красоту. Мужчина же с избыточными жировыми отложениям и с таким же весом эстетической красоты не имеет.

То же самое относится и к женщинам, которые любят бравировать своими низкими цифрами на весах. Особенно любят показывать свое весовое преимущество женщины невысокого роста и с минимальной мышечной массой, весящие на удивление всех остальных очень мало. Запомните, цифры на весах — не показатель красоты. Цифры — это вот это:

Увидели разницу? Вес тела может быть одинаков, но состав разный. Качественный и эстетически красивый состав — это красиво очерченные мышцы и тонкая прослойка подкожного жира. А просто цифра на весах это не красота, это всего лишь цифра.

Существует еще такой момент, когда после череды наборов и сбросов веса, цифры на весах вроде стабильны, но состав тела уже не тот, что раньше:

Объясняю, как происходит такое перераспределение жира и мышц и изменение состава тела. При голодовке, то есть очередной малокалорийной диете, организм начинает в первую очередь самоуничтожать мышечную ткань. Так как калории расходуют именно мышцы. Уничтожая мышцы, организм страхует себя от голодовки. Меньше мышц — меньше требуется калорий. После восстановления избыточного питания и возвращения к исходному весу, организм интенсивно накапливает жир. Поэтому визуально тело становится больше за счет уменьшения количества мышц и увеличения процента жира.

К сожалению, организм сам уничтожил мышцы, а наращивать сам он их не будет. Наращивают только упражнения с большими свободными весами. Никакие прогулки на свежем воздухе и бег не дадут прирост мышц. И также достаточно наивно думать женской половине населения, что занятия со свободными весами мгновенно сделают из них атлетов с гипертрофированной мускулатурой. Для этого надо систематически подвергать свое тело огромным нагрузкам и употреблять соответствующие стимулирующие добавки, так как женский организм вообще не склонен к наращиванию мышц. И гипертрофия еще и требует медицинской стимуляции. А вот эстетически подтянуть тело и немного увеличить мышечный каркас — это вполне по силам абсолютно любой барышне.

Читайте также:  Как правильно выполнять тягу горизонтального блока?

А у вас больше мышц или жира? Расскажите!

Что такое состав тела?

Большинство путают состав тела и ИМТ, но ни одно из этих понятий точно не определяет процент жира в организме.

ИМТ – это вес (кг) / рост2(м)

ИМТ рассчитывается путем деления веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате.

К примеру:

При весе 88 кг и росте 1,85 м ИМТ составляет 25,7 (88 / 3,4225 = 25,7).

Стандартные определения ИМТ по отношению к проценту жира в организме следующие:

  • При ИМТ < 18,5 вес считается недостаточным.
  • При ИМТ от 18,5 до 24,9 вес считается нормальным.
  • При ИМТ от 25 до 29,9 вес считается избыточным.
  • Ожирение диагностируют при ИМТ более 30.

Однако в отношении людей с развитой мышечной массой ИМТ 26 – вовсе не показатель избыточного веса.

Какой-то процент веса вашего тела представлен жиром, какой-то – мышцами, костями и водой. Именно на этом утверждении основывается теория о составе тела.

Для определения состава тела мы используем самый простой и понятный способ, который делит наше тело на две части:

  • Жировая масса (весь жир в теле).
  • Безжировая масса, или БЖМ (все, что не содержит жир: мышцы, кости, кровь, органы, вода, запасы гликогена и пр.).

Контролируя эти две составляющие, не опираясь на ИМТ и вес тела, можно более точно определить уровень физической подготовки и изменения, происходящие в теле под воздействием тренировок и диет.

Стремиться нужно к тому, чтобы при разумном плане питания и тренировок БЖМ оставалась прежней. Это означает, что вы теряете жир, а не мышцы.

Однако при отсутствии дефицита калорий и потреблении малого количества белка, а также упоре на кардиотренировки вы тоже будете терять вес, но вместе с мышцами. Это самый простой способ обзавестись «худым жиром».

Состав тела актуален не только при сжигании жира, но и при наборе мышечной массы, так как важно нарастить именно мышцы, а не жировые отложения.

Для максимального роста мышц в теле сначала обязательно нужно набрать немного жира. Однако набор жира не должен происходить быстрее, чем рост мышц. Исключение составляют только новички в тяжелой атлетике, которые могут одновременно убрать жир и нарастить мышцы.

Резервный жир

Этот жир более плотный. Он часто оседает на бедрах, на животе, ягодицах. Ведь в этих местах рецепторов отвечающих за отложение жира в 5- 6 раз больше, чем тех, что включают процессы его расщепления.

Организм сопротивляется потере резервного жира, ведь на этих запасах организм может существовать и поддерживать жизненно важные функции и при полном голоде в течение пары месяцев. Как правило, в организме женщин этого жира на 7% больше чем в мужском.

Резервный жир

Даже если ваш вес в течение многих лет в пределах нормы, это не значит, что вы не толстеете. Ведь каждый год ваша мышечная масса уменьшается, а жировая ткань растет.

Сколько жира организм отложит в запас, зависит от особенностей питания. Норма животного жира в питании равна 15 -20 граммов, в пересчете на сливочное масло, или 1 -2 столовых ложки оливкового. В целом же человек съедает 70 граммов жира ежедневно. А чтобы начать худеть нужно на треть уменьшить это количество.

Анализ биоэлектрического сопротивления

Биоэлектрический анализ сопротивления определяет сопротивление тела потоку электрического тока. Мышцы имеют высокое содержание воды и обладают высокой проводимостью, в то время как жир имеет более низкое содержание воды и не обладает высокой проводимостью.

На основании силы сопротивления и наряду с показателями роста и веса, специальные весы BIA определят обезжиренную массу тела и процент жира в организме. Многие потребительские весы, либо сразу оснащены возможностями BIA, либо требуют удерживать устройство в руках. Помните также, что данный тест основан на водном балансе тела, поэтому Ваше состояние гидратации может повлиять на уровень точности.

Читайте также:  Акробатика упражнения для развития гибкости

Плюсы

  • Простота в управлении.
  • Низкая стоимость (самые тяжелые весы стоят около $ 50 или даже меньше).

Минусы

  • Сомнительная точность.
  • Изменчивость результатов.

Если Вы не можете использовать метод №1, выбирайте второй вариант. Если у Вас высокий процент жира в организме (а калиперы не могут измерить все Ваши кожно-жировые складки), и если Вы хотите сбросить 15 + кг, начните с BIA, а затем переходите к толстотным циркулям (толщинометрам). В случае низкого показателя жира в организме, показания BIA, как правило, будут неточными.

Как брать складки

На задней поверхности плеча — вертикальная складка, взятая над трехглавой мышцей при опущенной и расслабленной руке. Берется на средней линии задней поверхности плеча посередине между акромиальным и локтевым отростком

На передней поверхности плеча — вертикальная складка, взятая над двуглавой мышцей посередине между акромиальным и локтевым отростком, рука расслаблена и расположена вдоль туловища

На середине голени сзади — вертикальная складка, взятая на средней линии медиальной поверхности икры на уровне максимальной окружности.

Верхнеповздошная складка — диагональная складка, взятая непосредственно над подвздошным гребнем, вдоль его естественной линии.

На середине бедра сзади — вертикальная складка, взятая сзади над четырехглавой мышцей на середине бедра правой ноги (измеряется в положении стоя; центр тяжести смещен на левую ногу, правая нога расслаблена).

На животе возле пупка — вертикальная складка, которая берется на уровне пупка справа на расстоянии 2 сантиметров от него.

Под лопаткой — диагональная складка (сверху вниз, изнутри кнаружи), расположенная под углом 45 градусов на расстоянии 2 сантиметров вниз от нижнего угла лопатки

На груди — диагональная складка (сверху вниз, снаружи кнутри), взятая посередине между передней подмышечной линией и соском (у женщин на 1/3 расстояния)

Подмышечная — вертикальная складка, взятая на средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудины

На предплечье — вертикальная складка на передней поверхности предплечья в наиболее широком его месте

На верхней части бедра — берется в положении сидя на стуле, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Складка измеряется в верхней части правого бедра на переднелатеральной поверхности параллельно ходу паховой складки, несколько ниже ее

На верхней части голени — складка измеряется в том же положении, что и на верхней части бедра. Берется почти вертикально на заднелатеральной поверхности верхней части правой голени, на уровне нижнего угла подколенной ямки

Показания и противопоказания

Анализ состава тела могут делать и дети, и взрослые люди, и пожилые. Действие метода диагностики щадящее и не представляет очевидной опасности для организма. Он безопасен и для беременных женщин. Несмотря на то, что используются электрические импульсы, их интенсивность примерно в 2 раза ниже болевого порога. То есть исследование полностью безболезненно.

Желательно проводить биоимпедансометрию людям:

  • Худеющим.
  • Профессионально занимающимся спортом.
  • Желающим набрать мышечную массу.
  • С подозрением на отеки и гестоз.
  • Страдающим от ожирения или метаболического синдрома.

Особых противопоказаний BIA не наблюдается. Как во время диагностики, так и после, никаких последствий анализа не выявлено. Однако, так как исследование проводится путем измерения сопротивления тканей электрическим импульсам, анализ противопоказан людям с вживленными электрическими приборами.

Калькулятор вычисления процента жира в организме по методу Военно-Морского Флота США

Описанный метод включает уравнение, которое было разработано в военно-морском медицинском исследовательском центре Ходждоном и Беккетом в 1984 году.

  • Измерьте окружность талии человека на горизонтальном уровне вокруг пупка у мужчин и на уровне с наименьшей шириной у женщин. Убедитесь, что человек не тянет свой живот внутрь, чтобы получить точное измерение.
  • Измерьте окружность шеи человека, которая начинается ниже гортани, человек не должен выпячивать шею наружу.
  • Только для женщин: измерьте окружность бедер человека в самом большом горизонтальном измерении.
единицы измерения метрическая английские
пол мужчина женщина
Высота [см] :
Вес [кг] :
Шея [см] :
Талия [см] :
Бедра [см] :
рассчитать
сброс ×

Существует два представленных уравнения: одно использует обычную систему США (USC), использующую дюймы, а другое – Международную систему единиц (SI), использующую единицу измерения в сантиметрах.

Формула процентного содержания телесного жира (BFP) для мужчин:

  • Единица измерения USC: BFP = × log10(талия-шея) – × log10(высота) +
  • Метрические единицы измерения (SI): BFP =(495/ – × log10(талия-шея) ) + 0,15456×log10(высота)) – 450

Формула процентного содержания телесного жира (BFP) для женщин:

  • Единицы USC: BFP = 163,205 × log10(талия+бедра-шея) – 97,684 × (log10(высота)) + 36,76
  • Метрические единицы измерения (SI): BFP = (495/ – × log10(талия+бедра-шея) + × log10(высота)) – 450

Как определить процент жира в организме

В этой статье я расскажу о нескольких способах как определить процент жира в организме.

Вы узнаете:— что такое индекс массы тела (индекс Кетле) и как он считается;— методы определения количества жира в теле;— калиперометрия, как наиболее удобный и точный метод для домашних условий;

— зависимости изменения состава тела при различном питании.

Ранее представленные расчёты энерготрат имеют погрешность «плюс-минус лапоть». Самое верное представление о правильном балансе энергии даёт нам масса тела.

Поддержание постоянства массы тела говорит о балансе потребляемой и расходуемой энергии.

Совет

Для улучшения структуры массы тела необходимо повышать в суточном рационе количество белков и углеводов, снижая жиры, и тренироваться в тренажёрном зале.

Для оценки состояния тела у незанимающихся спортом людей или занимающихся несиловыми видами спорта (подойдёт также для начинающих ходить в зал) используют росто-весовой показатель, также называемый индекс массы тела или индекс Кетле, который равен ВЕС(кг)/РОСТ(м)^2Мой индекс массы тела = 88/^2 = 28.4

Что означает индекс Кетле

меньше 16 – крайняя степень пищевой недостаточности16-18,5 пищевая недостаточность18,5-25 норма25-30 избыточная массе тела30-35 ожирение первой степени35-40 ожирение второй степени

больше 45 – ожирение третьей степени

Индекс массы тела для культуриста и обычного человека

Однако для людей, длительное время занимающихся силовыми видами спорта (бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжёлой атлетикой или фитнесом), этот показатель неинформативен, так как у этих лиц доля мышечной массы в композиции тела существенно выше, чем у «обычных людей».

Для лиц, занимающихся силовыми видами спорта необходимо разделение понятия массы тела на два:1. Жировая масса тела, т.е. полная масса тела, включая жировые отложения (сколько показывают весы).

2. Тощая масса тела, т.е. масса мышц, костей, внутренних органов и жидкостей или, другими словами, масса тела без жира.

У спортсменов тощая масса тела выше, чем у нетренирующихся людей. Кроме того, у мужчин тощая масса тела на 10% выше, чем у женщин. Нормальное содержание жира в теле натурального культуриста 10-12%, зимой (на массе) до 15-20%.

Методы определения количества жира в теле

— биоимпедансометрия — взвешивание на специальных весах;— измерение просвета кожи на бицепсе с помощью прибора FUTREX-6100;

Как определить процент жира в организме

— китайский ЛЖЕизмеритель жира Body fat analyzer BZ-2008;

— измерение жира в организме по картинкам;

Кликните по картинке для увеличения

— калиперометрия – измерение толщины кожных складок;

Калипер – измеритель толщины кожной складки (инструкция к калиперу на английском языке, но по картинкам всё понятно страница 1, страница 2).

Кликните по картинке для увеличения

Определение процента жира по абдоминальной (на животе) складке

Кликните по картинке для увеличения

Смотрим соответствие процента жира и толщины складки: 30 лет, 17 мм, 18%.

Кликните по картинке для увеличения

Определение процента жира по 6 складкам

Используются следующие складки: плечевая, грудная, подлопаточная, абдоминальная, подвздошная, бедренная.

Формула расчёта процента жира по 6 складкам

Возраст до 30 лет: (сумма складок в миллиметрах) х 0,097 + 3,64более 30 лет: (сумма складок в миллиметрах) х 0,1066 + 4,975

Погрешность 1.1% по сравнению с методом подводного взвешивания.

Главные плюсы калипера это его точность и цена

Измерение толщины кожной складки

Все измерения производятся с помощью калипера.

Участки замеров для мужчин

Измерение толщины кожной складки
  1. На грудной клетке. Расположен на середине расстояния между подмышкой и соском. Складка располагается диагонально.
  2. В области живота. На 2-3 сантиметра вправо от пупка, располагается вертикально.
  3. На бедре. Располагается на передней части бедра, на середине расстояния между паховой областью и коленом, располагается вертикально.

Участки замеров для женщин

  1. На трицепсе. Делается на задней поверхности руки, на середине расстояния между плечом и локтем, кожа захватывается в вертикальном направлении.
  2. На талии. Диагональная складка располагается над подвздошной костью с правой стороны.
  3. На бедре. Там же, где и у мужчин. На правой ноге, вертикально.

Как производить замеры

Измерение толщины кожной складки

  • Оттяните кожу приблизительно на 1 сантиметр.
  • Поставьте калипер (штангенциркуль) перпендикулярно складке, на 1 см ниже большого и указательного пальцев.
  • Запишите показания калипера, округлив его до 0,5 мм.
  • Проведите, как минимум, два измерения на каждом участке. Пауза между ними должна быть не менее 15 секунд. Если получится разница более чем на 1 мм, нужно измерить несколько раз, пока не получите два показания, отличающиеся друг от друга менее, чем на 1 мм.
  • Повторите всю эту последовательность на каждом участке тела.