Как выбрать фитбол и похудеть с ним на 5 кг за две недели

Хотите подготовить тело к пляжному сезону? В этом вам не поможет только один специальный комплекс диет. Фитнес-тренировки — вот один из ключей к идеальной фигуре. Чтобы эффективно заниматься дома, достаточно приобрести фитбол, или большой фитнес-мяч, который способен заменить многие тренажеры. Как же получить идеальный пресс с фитболом, нам рассказал персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness Артем Тетерин.

Как подобрать фитбол — по росту и длине руки

Фитболы классические

  • LIVEUP Anti-Burst Ball orange (LS3222-65o) 426 грн Купить
  • LIVEUP Anti-Burst Ball gray (LS3222-75g) 460 грн Купить
  • LIVEUP Anti-Burst Ball blue (LS3222-55b) 372 грн Купить

Мяч для фитнеса (фитбол) подбирают соответственно росту — чем выше, тем больше диаметр.

Рост Диаметр мяча
до 152 см 45 см
153-165 см 55 см
166- 185 см 65 см
более 186 см 75 см

Или ориентируются на длину руки, измеряя от плеча до кончиков пальцев. Диаметр мяча должен совпадать с ее величиной, но допустимы отклонения +/- 10 см.

Длина руки Диаметр мяча
46–55 см 45 см
56-65 см 55 см
66–80 см 65 см
81–90 см 75 см

Следите, чтобы фитбол не был перекачанным или полуспущенным. Степень накачки корректируйте под себя:

  • сядьте на мяч,
  • стопы — по ширине таза,
  • голень и бедро должны образовать угол 90 градусов. Если он больше, чуть-чуть сдуйте фитбол, меньше — подкачайте.

Выбирайте гимнастический мяч с технологией антиразрыва (ABS или BRQ). Без опаски сможете выполнять упражнения и прыгать на нем. Даже если случится оказия, фитбол не лопнет, как воздушный шарик. Он сдуется постепенно, выпуская воздух через прокол.

5 признаков качественного фитбола

  • Добротные фитбольные мячи изготавливают из эластичного пластика, способного выдержать нагрузку до 300 кг.
  • Швы и спайки на них незаметны. И не ощутимы в процессе тренировок.
  • Мячик «не собирает» пыль и мусор. Его поверхность обработана антистатиком.
  • Отсутствует запах резины, пластика или ароматизатора, маскирующего неприятный душок.
  • Он теплый на ощупь.
Как подобрать фитбол — по росту и длине руки

Рекомендации по тренировкам

Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений.  Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.

Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.

Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

Как правильно выбрать фитбол (гимнастический мяч) для похудения?

Для того что бы максимально усилить эффект от занятий на фитболе вам необходимо правильно подобрать гимнастический мяч в соответствии с вашим ростом и поставленными целями.

Придя в спортивный магазин, перед вами откроется большое множество различных мячей для фитнеса, один из которых достаточно небольшого размера, больше напоминающий баскетбольный мяч. Такой мяч для фитнеса называется медбол, он гораздо тяжелее баскетбольного мяча и практически не имеет прыгучести. Такой мяч стоит купить, если вашей целью является повышение мышечной силы и некоторая доля наращивания мышечной массы, а так же при правильном использовании поддержания достигнутых результатов. Другими словами такой мяч для фитнеса можно использовать вместо гантелей в качестве утяжелителя.

Читайте также:  8-ми недельная тренировка со штангой для начинающих для набора силы

Если вы хотите похудеть, сжечь лишние жировые отложения и сделать фигуру подтянутой и стройной, в этом случае свой выбор стоит остановить на классическом достаточно большом фитболе, размер которого необходимо подобрать в соответствии со своим ростом. Это поможет сделать ваши занятия на фитболе для похудения не только более эффективными, но и комфортными. А так же снизит риск возникновения травм и растяжений, так что, выбирая гимнастический мяч для похудения дома, подойдите к этому процессу серьезно и воспользуйтесь ниже приведенными данными, которые соотносят рост человека и необходимый диаметр мяча.

  • рост до 152 см – диаметр мяча 45 см;
  • рост 152-164 см – диаметр мяча 55 см;
  • рост 164-180 см – диаметр мяча 65 см;
  • рост до 180-200 см – диаметр мяча 75 см;
  • рост выше 200 см – диаметр мяча 85 см.
Как правильно выбрать фитбол (гимнастический мяч) для похудения?

Существует так же еще один способ проверить подходит ли конкретный гимнастический мяч для вашего роста. Для этого необходимо сесть на середину (верхушку) мяча, ноги согнуть в коленях, при этом стопа должна быть плотно прижата к полу, а подколенные суставы должны образовывать угол в 90 градусов (прямой угол), то есть бедра должны находиться строго параллельно полу. Если данное положение соблюдается, мяч подходит для начала тренировок.

Что бы гимнастический мяч выполнял свое назначение, а именно влиял на процесс похудения и воздействия на мышечные волокна, его необходимо хорошо надуть, что бы он был упругим. На упаковке каждого мяча указан его максимальный диаметр до которого его можно надуть. Хоть производители и позаботились о том, что в случае прокола мяч не взрывается, а медленно выпускает воздух, но рисковать и надувать мяч гораздо больше указанного значения все же не стоит.

Так же в магазине вы можете увидеть фитбол с ручками, такой мяч вам понадобиться только в том случае если вы собираетесь на нем прыгать, если же вы собираетесь лишь выполнять упражнения, то мяч с ручками вам не понадобиться. Кстати мяч для прыжков зачастую имеет не только ручки, но и массажный рельеф, который усиливает приятные ощущения.

Так же при покупке мяча для фитнеса обращайте ваше внимание на качество самого мяча, у него не должно быть слишком резкого запаха, который со временем может не выветриться. Так же обратите внимание на плотность резины, ведь от этого так же зависит эффективность ваших тренировок и безопасность. Если плотность резины будет не достаточной или же не равномерной мяч может лопнуть во время занятия, а так же могут возникнуть так называемые «шишки» на поверхности мяча, где плотность резины была меньше. Поэтому при покупке хорошенько просмотрите мяч и не бросайтесь на слишком низкие цены, стоимость хорошего, а главное безопасного для вашего здоровья фитнесс мяча начинается, где то от 12$ и выше.

Как распознать подделку

С ростом популярности занятий фитблом, спортивные снаряды стали подделываться чаще.

Распознать некачественное изделие очень просто по следующим критериям:

  • Низкая цена. Хороший мяч небольшого диаметра, подходящий для грудничков, будет стоить больше 800 -1000 рублей.
  • Выступающие швы, клапан для надува. Пощупайте снаряд ладонью. Если почувствовали шершавости, заусенцы на поверхности, швы выступают явно, то мяч поддельный.
  • Складки. Даже хорошо надутый мяч не имеет гладкую поверхность, значит резина тонкая. Она растягивается, имеет низкий показатель плотности. Такой тренажер придет в негодность через пару дней.
  • Сильный неприятный запах. Материал имеет неестественный, химический запах. Вдыхая этот «аромат», малыш может отравиться.
  • Яркая окраска, рисунки. Качественные фирменные мячи изготавливаются в однотонном варианте.
  • Стертые надписи. У профессиональных производителей лейбл не стирается годами.

Выпады с фитболом

Еще одно упражнение для ягодиц и бедер. В ИП нужно стать спиной к мячу и закинуть ногу на фитбол, опорная при этом должна находиться на расстоянии около 15 см от фитбола. Для выпада согните колено опорной ноги на 90 градусов: «задняя» нога должна «прокатиться» по мячу. Задержитесь в этой точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Арнольд Шварценеггер: полное руководство по его тренировкам.

При выполнении контролируйте, чтобы колено не выходило за линию носка, а спина была ровной.

Чтобы упростить упражнение, используйте опору для рук — стул или перила. Еще более простая вариация предполагает классические выпады с фитнес-мячом в руках. Для усложнения упражнения для ног на фитболе возьмите гантели:

Видео

10 основных упражнений с фитболом

  • Elena Zhuk Я в плане сорта слегка ленивая, мне всегда нужно себя заставлять. А еще я не люблю тренироваться, когда вокруг меня много людей. Поэтому купила себе фитбол и занимаюсь с ним дома по часу-полтора. Включаю интересный фильм — и вперед. Занимаюсь только месяц, но уже чувствую, как тело подтянулось, а еще у меня ушли боли в спине. Так что он еще и при проблемах со спиной помогает.
  • Полина Я познакомилась с фитболом во время беременности. Упражнения на нем помогли мне справиться с невыносимыми болями в спине. Правда, в третьем триместре из-за тонуса матки пришлось прекратить занятия на фитболе. Но, где-то через два месяца после родов я вернулась к занятиям на нем. Фитбол в сочетании с обручем помог мне быстро вернуться к своей исходной фигуре. Кстати, на нем очень удобно укачивать спать малыша)
  • Офелия Меликян Движение—жизнь!
  • Elena Zhuk Я в плане сорта слегка ленивая, мне всегда нужно себя заставлять. А еще я не люблю тренироваться, когда вокруг меня много людей. Поэтому купила себе фитбол и занимаюсь с ним дома по часу-полтора. Включаю интересный фильм — и вперед. Занимаюсь только месяц, но уже чувствую, как тело подтянулось, а еще у меня ушли боли в спине. Так что он еще и при проблемах со спиной помогает.
  • Полина Я познакомилась с фитболом во время беременности. Упражнения на нем помогли мне справиться с невыносимыми болями в спине. Правда, в третьем триместре из-за тонуса матки пришлось прекратить занятия на фитболе. Но, где-то через два месяца после родов я вернулась к занятиям на нем. Фитбол в сочетании с обручем помог мне быстро вернуться к своей исходной фигуре. Кстати, на нем очень удобно укачивать спать малыша)
  • Офелия Меликян Движение—жизнь!
  • Альбина Матвеева У меня дома есть фитбол. Можно как-то и попробовать позаниматься. Я вообще сейчас по-другому худею после родов. Заканчиваю курс капсул Модельформ для мам. Уже почти семь килограмм скинула. Класс)) Нет побочек, я наоборот стала лучше себя чувствовать. Силы появились. Так что можно и для лучшего результаты и позаниматься иногда

Комментарии для сайта Cackle

Общеразвивающие упражнения с набивным мячом (примеры описания)

I. Упражнения для рук и плечевого пояса

1) И.п. – мяч внизу

1 – мяч на грудь

2 – мяч вверх

3 – мяч на грудь

4 – и.п.

и.п. 1 2 3 4

2) И.п. – стойка ноги врозь,

мяч внизу

1 – мяч вперед

2 – руки в стороны,

мяч на правой руке

3 – мяч вперед

4 – и.п. и.п. 1 2 3 4

5-8 – тоже на левой руке

II. Упражнения для туловища

1) И.п. – мяч внизу

1 – наклон прогнувшись,

мяч за голову

2 – мяч вверх

3 – мяч за голову

4 – и.п. и.п. 1 2 3 4

III. Упражнения комплексного воздействия

1) И.п. – упор лежа с опорой

руками о мяч

1 – правую руку на пол

2 – левую руку на пол

3 – правую руку на мяч

4 – и.п. и.п. 1 2 3 4

2) И.п. – стойка на коленях,

мяч на грудь

1-4 – наклон назад,

положить мяч

5-8 – стойка на коленях и.п. 1-4 5-8 1-4 5-8

1-4 – наклон назад,

взять мяч

5-8 – и.п.

Бросковые упражнения

I. Подбрасывание – занимающийся выполняет бросок мяча и сам ловит его.

Читайте также:  8 упражнений для похудения бедер и укрепления ягодиц

1) И.п. – мяч внизу

1-2 – бросок мяча вверх

3-4 – ловля мяча

и.п. 1-2 3-4

2) И.п. – мяч внизу

1-2 – бросок мяча вверх,

сесть и поймать мяч

3-4 – бросок мяча вверх,

встать и поймать мяч

и.п. 1 – 2 3 – 4

Варианты:

— бросок снизу;

— бросок из-за головы;

— толчок одной (двумя) руками от груди;

— толчок от плеча одной (двумя) руками;

— бросок из-за спины через плечо одной рукой и ловля двумя руками перед собой, с боку, над головой, за спиной;

— бросок между ногами с наклоном вперед и ловля с поворотом и без него;

— зажав мяч между стопами, прыжок вверх, подбросить мяч перед собой и поймать

его

II. Перекатывание – передача мяча партнеру по полу или снаряду

И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии 4-5 м, мяч у одного из партнеров.

Перекатывание мяча партнеру сначала правой, затем левой рукой

III. Перебрасывание – занимающийся перебрасывает мяч партнеру.

И.п. – мяч на груди у одного из партнеров

1-2 – толчком двумя перебросить мяч партнеру

3-4 – пауза

5-8 – тоже выполняет второй партнер

Варианты:

— метание мяча одной рукой с замаха в сторону;

— бросок назад через голову;

— бросок мяча в сторону, стоя боком к партнеру;

— бросок мяча назад и вперед через голову из положения стоя согнувшись ноги

врозь;

— бросок мяча вперед ногами;

— из положения сидя, зажав мяч между стопами – перекат назад (на спину) и бросок

мяча назад и т.д.

Особенности тренировки

После того как вы выберете подходящий фитбол, можно приступать к занятиям. Ниже представлены основные принципы, которых необходимо придерживаться на получения максимального эффекта от упражнений.

Как правильно заниматься с фитболом

Особенности тренировки

Также они помогут избежать различных неприятностей, в том числе и травм:

  • уделяйте достаточное количество времени для разминки. Все опытные спортсмены скажут, что любая тренировка, будь то футбол, присед со штангой или занятия с фитболом, должна начинаться с хорошей разминки. Это нужно для прогрева мышечных волокон;
  • не перенапрягайтесь. Если вы новичок в этом деле, то старайтесь постепенно нагружать мышцы. Не нужно с головой окунаться в мир фитнеса, изнуряя тем самым и без того слабый организм. Старайтесь повышать нагрузку постепенно, учитывая возникшие ощущения и реакцию организма на активность;
  • не игнорируйте рекомендации наставника. Если вам говорят, что в определенном упражнении вы что-то делаете неправильно, исправьте ошибку. Рекомендуется заниматься в группе или под контролем квалифицированного специалиста. Так вы сможете минимизировать риск появления травм.

Фитбол-гимнастика

Если сомневаетесь в чем-то, например, в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше не рисковать, а обратиться за помощью к тренеру.

Особенности тренировки

Цены на спортивную ортопедическую обувь

Укрепление нижнего отдела спины

Лечь брюшной частью тела на фитбол, выпрямить ноги, носками уткнуться в пол, руки скрестить на затылке. Туловище при этом опущено вниз, а спина прямая. Такую позу старайтесь удержать в равновесии, неспешно поднимайте корпус. Потом всё также неторопливо нужно вернуться в изначальное положение.

Есть некие рекомендации для новичков: ограничьте амплитуду движений до одного и тому же курсу вместе с ногами. Позже уже можно будет корпус поднимать с глубокой амплитудой, но с ограничением не выше линии ног. Когда будете чувствовать, что вам очень легко, можно «нагрузить» руки, чем-нибудь отягощённым.

Как выбрать фитбол для грудничков?

Занятия на гимнастическом мяче для грудничков

На поверхности фитбола не допускаются зазубрины, швы или неровности, способные повредить нежную кожу малыша. Диаметр мяча для грудничков должен быть в интервале 6о-75 см, мячи с «ушками» применимы только для детей старше 4-х месяцев. Цвет лучше выбрать яркий – он привлечет внимание ребенка и поднимет его настроение.

Покупать фитбол для грудного младенца необходимо в специализированном магазине, где можно гарантировано приобрести качественную продукцию от добросовестного производителя, надежную и безопасную для здоровья крохи.